CP v2

Tag: Varškė

  • Daugiau baltymų nei kiaušiniuose: 7 pusryčių produktai, kuriuos dietologai siūlo rinktis dažniau

    Baltymai pusryčiams daugeliui specialistų išlieka vienu paprasčiausių būdų pagerinti dienos mitybos kokybę: jie prisideda prie raumenų atsistatymo, padeda ilgiau išlikti sotiems ir gali palengvinti svorio kontrolę. Dietologai pabrėžia, kad baltymingi pusryčiai dažnai siejami ir su tolygesniu energijos lygiu dienos eigoje.

    Praktikoje dažnai minimas orientyras yra 20–30 gramų baltymų pusryčių metu, nors tikslus poreikis priklauso nuo kūno masės, fizinio aktyvumo ir bendro dienos raciono. Kiaušiniai laikomi klasikiniu pasirinkimu, tačiau yra nemažai produktų, kurie pagal baltymų kiekį 100 gramų gali juos pranokti.

    Vienas paprastų pasirinkimų yra migdolų sviestas: jame gausu ne tik baltymų, bet ir nesočiųjų riebalų bei mikroelementų, todėl jis tinka tepti ant pilno grūdo skrebučio ar įmaišyti į avižinę košę. Vis dėlto tai kaloringas produktas, tad porcijos dydis čia ypač svarbus.

    Dar vienas variantas – rūkyta lašiša, kuri kartu suteikia ir omega-3 riebalų rūgščių. Mitybos specialistai atkreipia dėmesį, kad rūkytuose žuvies gaminiuose dažnai būna nemažai druskos, todėl juos verta derinti su daržovėmis, pilno grūdo produktais ir rinktis saikingai.

    Norint įvairesnių grūdinių pusryčių, siūloma išbandyti tefo košę – tai natūraliai be gliuteno esantys grūdai, vertinami dėl baltymų ir mineralų, tokių kaip geležis, kalcis bei magnis. Tefo košė gali būti ruošiama panašiai kaip avižos, pagardinant vaisiais, riešutais ar sėklomis.

    Ieškantiems augalinės alternatyvos dietologai dažnai siūlo tofu: iš jo galima paruošti į kiaušinienę panašų patiekalą, apkeptą su daržovėmis ir prieskoniais. Tofu vertinamas dėl augalinių baltymų, o paruošimas leidžia lengvai pritaikyti skonį pagal įpročius.

    Daug baltymų gali suteikti ir duona iš daigintų grūdų, ypač jei ją derinsite su baltymingais priedais, pavyzdžiui, varške, žuvimi ar riešutų sviestu. Daigintų grūdų produktai neretai pasirenkami ir dėl maistinių medžiagų pasisavinimo, tačiau svarbu žiūrėti sudėtį ir cukraus kiekį.

    Avižiniai dribsniai išlieka vienu universaliausių pusryčių pagrindų, nes kartu su skaidulomis suteikia ir baltymų. Kad patiekalas būtų sotesnis, specialistai pataria avižas ruošti su pienu ar baltymingesniais priedais, pavyzdžiui, varške, riešutais ar sėklomis.

    Varškė – dar vienas populiarus pasirinkimas, vertinamas dėl baltymų ir kalcio. Ji tinka tiek saldžiuose pusryčiuose su uogomis ar vaisiais, tiek sūriuose deriniuose, pavyzdžiui, su pilno grūdo duona ar daržovėmis.

    Dietologai pabrėžia, kad vien baltymų kiekio nepakanka: svarbu ir bendras patiekalo balansas, skaidulų bei nesočiųjų riebalų šaltiniai, taip pat pridėtinio cukraus ir druskos kiekis. Kitaip tariant, baltymingas produktas nebūtinai yra geriausias pasirinkimas, jei jis labai perdirbtas ar pernelyg sūrus.

    Jei tikslas yra stabilus sotumas, dažnai geriausiai veikia deriniai, kai baltymai valgomi kartu su skaidulomis: pavyzdžiui, varškė su uogomis ir riešutais arba skrebutis iš pilno grūdo duonos su migdolų sviestu ir vaisiais. Toks pusryčių modelis paprastai lengviau padeda išvengti noro užkandžiauti dar iki pietų.

    „Pradėjus dieną nuo baltymų, daugeliui žmonių lengviau suvaldyti alkį ir išlaikyti tolygesnį energijos lygį“, – sako dietologė.

    Jei turite lėtinių ligų, padidėjusį kraujospūdį ar inkstų problemų, baltymų kiekį ir produktų pasirinkimą verta aptarti su gydytoju ar dietologu. Tai ypač aktualu, jei ketinate reikšmingai keisti savo įprastą racioną.

  • Vietoj blynų ir košės renkuosi varškės kokteilį: sotus pusryčių variantas per 2 minutes

    Daugelis pusryčiams renkasi blynus ar avižinę košę, tačiau po tokio starto daliai žmonių greitai vėl norisi užkandžiauti. Mitybos specialistai aiškina, kad taip dažnai nutinka, kai pusryčiuose trūksta baltymų ir skaidulų, o angliavandenių dalis yra didelė.

    Alternatyva gali būti kokteilis, kurio pagrindas yra varškė. Varškėje esantys baltymai, ypač kazeinas, virškinami lėčiau, todėl sotumas paprastai išlieka ilgiau, o energija pasiskirsto tolygiau per pirmą dienos pusę.

    Kodėl varškė tinka kokteiliui?

    Sutrinta su skysčiu varškė tampa vientisa ir kreminė, todėl ją lengva įtraukti į greitus pusryčius. Be baltymų, ji yra vienas svarbiausių kalcio šaltinių kasdienėje mityboje, o tai aktualu kaulų ir raumenų funkcijai.

    Praktiškas pasirinkimas dažnai būna pusriebė varškė, nes ji suteikia daugiau skonio ir tekstūros nei liesa, tačiau paprastai nėra tokia kaloringa kaip riebi. Jei renkatės liesą, sotumą gali padėti sustiprinti papildomi riebalų ar skaidulų šaltiniai.

    Mėlynės ir sėmenys: ne tik skoniui

    Uogos, ypač mėlynės, vertinamos dėl antioksidantų, įskaitant antocianinus, kurie siejami su ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso. Tokie ingredientai kokteiliui suteikia ne tik skonį, bet ir didesnę maistinę vertę.

    Sėmenys prideda skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių, o skaidulos padeda lėtinti gliukozės pasisavinimą ir palaikyti stabilesnį sotumo jausmą. Daliai žmonių tai reiškia mažiau staigių alkio bangų iki pietų.

    Greitas pusryčių kokteilio receptas

    Paruošimas paprastas: visus ingredientus sudėkite į plaktuvą ir plakite apie 30–40 sekundžių, kol masė taps lygi. Jei norite skystesnės konsistencijos, įpilkite daugiau pieno ar augalinio gėrimo.

    Pagrindiniam variantui tinka pusriebė varškė, apie 100 mililitrų pieno ar augalinio gėrimo, apie 50 gramų mėlynių ir apie 10 gramų sėmenų. Uogas galima keisti braškėmis ar avietėmis, o sotumui sustiprinti tinka ir šaukštas riešutų sviesto.

  • Vėlyvas alkis prieš miegą? Specialistai įvardijo užkandį, kuris nekenkia figūrai ir miegui

    Vėlyvas alkis prieš miegą? Specialistai įvardijo užkandį, kuris nekenkia figūrai ir miegui

    Ilgą laiką buvo kartojama taisyklė, kad prieš miegą valgyti negalima, o paskutinė vakarienė turi būti likus 3–4 valandoms iki poilsio. Tačiau mitybos specialistai pabrėžia, kad svarbiausia ne pats laikas, o tai, ką ir kiek suvalgome, ypač jei alkis trukdo užmigti.

    Ryškus alkio jausmas vakare daliai žmonių gali suprastinti miego kokybę, didinti nervingumą ir skatinti naktinius prabudimus. Be to, neišsimiegojus kitą dieną dažniau norisi kaloringo, saldaus maisto, o tai ilgainiui gali apsunkinti svorio kontrolę.

    Kodėl mažas užkandis gali būti naudingas?

    Naujesni tyrimai rodo, kad nedidelis, tinkamai parinktas užkandis prieš miegą nebūtinai skatina riebalų kaupimąsi. Ypač tai aktualu tada, kai užkandis yra nedidelės energinės vertės ir jame dominuoja baltymai, o ne greitieji angliavandeniai ar riebalai.

    Mitybos praktikoje dažnai akcentuojama, kad baltyminis užkandis padeda ilgiau išlikti sotiems ir mažiau „provokuoja“ persivalgymą. Kai kuriuose moksliniuose darbuose taip pat aptariama, kad baltymai prieš miegą gali būti suderinami su įprastu metabolizmu, jei neviršijamas bendras paros kalorijų kiekis.

    Ką rinktis, jei alkis užklumpa vėlai?

    Dažniausiai rekomenduojami paprasti, lengvai virškinami baltymų šaltiniai. Praktinis orientyras, minimas tyrimuose, yra apie 20–30 gramų baltymų porcija, suvalgoma likus maždaug 30–60 minučių iki miego, tačiau tikslus kiekis priklauso nuo žmogaus ūgio, svorio ir dienos raciono.

    Tokią porciją gali sudaryti keli šaukštai liesesnės varškės ar graikiško tipo natūralaus jogurto be pridėtinio cukraus, keli kiaušinių baltymai arba nedidelis liesos žuvies gabalėlis. Esminė taisyklė paprasta: venkite saldumynų, gausių padažų, riebiai kepto maisto ir didelių porcijų, kurios apkrauna virškinimą.

    Kada verta pasisaugoti?

    Jei vakare dažnai pasireiškia rėmuo, refliuksas ar skrandžio diskomfortas, vėlyvas valgymas gali pabloginti savijautą net ir pasirinkus „lengvesnį“ maistą. Tokiu atveju verta paankstinti vakarienę, stebėti, kurie produktai sukelia simptomus, ir pasitarti su šeimos gydytoju ar dietologu.

    Specialistai taip pat primena, kad nuolatinis naktinis alkis kartais signalizuoja apie per mažą baltymų ir skaidulų kiekį dienos racione, nereguliarų valgymą arba per didelį kalorijų deficitą. Sutvarkius dienos mitybą, poreikis užkandžiauti vėlai dažnai sumažėja natūraliai.

  • Šie sūrūs blynai pusryčiams užkariauja virtuvę: minkšti ir skanūs net atvėsę

    Sūrūs nedideli blynai vis dažniau tampa alternatyva sumuštiniams ar kiaušinienei, kai norisi greitų, bet sočių pusryčių. Tokie blynai paprastai išlieka minkšti ir elastingi net visiškai atvėsę, todėl tinka ne tik namuose, bet ir įsidėti į darbą ar kelionei.

    Jų pranašumas yra universalumas: skonis dera su sūriais priedais, o pati tešla lengvai prisitaiko prie to, ką turite šaldytuve. Dažniausiai pasirenkami kreminis sūris, rūkyta lašiša, šviežios žolelės ar avokadas, tačiau tinka ir paprastesni variantai, pavyzdžiui, jogurtinis padažas ar varškės užtepėlė.

    Tokie blynai patogūs ir tada, kai namuose baigiasi duona, o laiko užsukti į parduotuvę nėra. Priklausomai nuo ingredientų, jie gali būti ir lengvas pietų sprendimas be kepinių, ypač jei patiekiami su daržovėmis ar baltyminiu priedu.

    Renkantis produktus verta atkreipti dėmesį į sūrumą, nes dalis priedų, pavyzdžiui, rūkyta žuvis ar fermentiniai sūriai, jo suteikia savaime. Jei norisi maistingesnio varianto, dalį kvietinių miltų galima keisti pilno grūdo miltais, o prie patiekalo pridėti daugiau daržovių ar žalumynų.

    Patiekite su mėgstamais priedais arba valgykite vienus, kai norisi paprasto, greito ir lengvai transportuojamo užkandžio. Svarbiausia, kad tokie blynai išlieka skanūs ir atvėsę, todėl tinka pasiruošti iš anksto.