CP v2

Tag: Viduržemio jūros dieta

  • Pamirškite aukštą kraujospūdį: 7 įpročiai, kurie realiai mažina riziką širdžiai

    Aukštas arterinis kraujospūdis neretai ilgai nesukelia jokių aiškių simptomų, tačiau nuolat didina širdies ir kraujagyslių apkrovą. Medikai pabrėžia, kad ilgainiui tai siejama su didesne infarkto, insulto, inkstų pažeidimo ir širdies nepakankamumo rizika.

    Gera žinia ta, kad daliai žmonių kraujospūdį galima pagerinti kasdieniais įpročiais, ypač kai pokyčiai derinami nuosekliai. Vis dėlto gyvenimo būdas nepakeičia gydytojo paskirto gydymo, o vaistų nutraukti savavališkai negalima.

    Kas iš tiesų padeda?

    Vienas svarbiausių žingsnių yra mitybos peržiūra: daugiau daržovių, vaisių, ankštinių, pilno grūdo produktų, liesų baltymų, mažiau itin perdirbto maisto. Tyrimai rodo, kad DASH ir Viduržemio jūros tipo mityba dažnai siejama su mažesniu kraujospūdžiu ir geresne širdies sveikata.

    Ne mažiau reikšminga druskos kontrolė, nes per didelis natrio kiekis gali kelti kraujospūdį. Praktikoje daugiausia druskos dažnai gaunama ne iš druskinės, o iš pusgaminių, užkandžių, mėsos gaminių ir padažų.

    Judėjimas ir reguliarumas

    Kraujospūdžiui palankus ir paprastas didesnis judėjimas dienos eigoje, net jei nėra galimybės sportuoti ilgas valandas. Pavyzdžiui, ėjimas pėsčiomis, laiptai vietoje lifto ar išlipimas viena stotele anksčiau didina bendrą aktyvumą ir ilgainiui duoda apčiuopiamą naudą.

    Specialistai rekomenduoja siekti reguliarios aerobinės veiklos, kai širdis plaka greičiau ir kvėpavimas tampa intensyvesnis. Svarbiausia ne vienas itin sunkus bandymas, o pastovumas, kuris dažniau siejamas su tvaresniu kraujospūdžio mažėjimu.

    Miegas, stresas, žalingi įpročiai

    Stresas ir nuolatinė įtampa gali trumpam pakelti kraujospūdį, o ilgainiui prisidėti prie žalingų įpročių, tokių kaip persivalgymas ar didesnis alkoholio vartojimas. Padėti gali kvėpavimo pratimai, pasivaikščiojimas, dienos režimo stabilizavimas ir individualiai tinkamos atsipalaidavimo praktikos.

    „Paprasti dalykai gali padėti kūnui atsipalaiduoti: verta sustoti, užsimerkti, kelias minutes ramiai pakvėpuoti arba išeiti trumpam pasivaikščioti“, – sakė šeimos gydytojas Navidas Asifas.

    Kokybiškas miegas taip pat svarbus, nes miego trūkumas siejamas su prastesne kraujospūdžio kontrole ir didesne širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Dažnai padeda pastovus ėjimo miegoti laikas, mažiau ekranų vakare ir aiškus poilsio režimas.

    Rūkymas didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, o metimas gali greitai pagerinti kraujotakos rodiklius ir bendrą sveikatą. Sveikatos specialistai atkreipia dėmesį, kad tabako dūmų medžiagos pažeidžia kraujagyslių sieneles ir skatina aterosklerozės procesus.

    Dar vienas dažnai nuvertinamas veiksnys yra alkoholis: reguliarus vartojimas didesniais kiekiais gali kelti kraujospūdį. Sumažinus alkoholio kiekį daliai žmonių kraujospūdžio rodikliai pagerėja, ypač kai tai derinama su mitybos ir judėjimo pokyčiais.

    Jeigu kraujospūdis dažnai būna padidėjęs, verta jį matuoti namuose pagal taisykles ir aptarti rezultatus su gydytoju. Tai ypač svarbu, jei vargina galvos skausmai, dusulys, krūtinės spaudimas, širdies permušimai ar jau vartojami vaistai.

  • Sardinijos ilgaamžių paslaptis: ši paprasta salota siejama su mėlynosiomis zonomis ir jų mityba

    Sardinija Italijoje neretai minima kaip viena vadinamųjų mėlynųjų zonų, kuriose fiksuojama neįprastai daug šimtamečių. Tyrėjai pabrėžia, kad ilgaamžiškumą dažniau lemia gyvenimo būdas, o ne vien genetika, todėl didelis dėmesys tenka kasdieniams įpročiams ir mitybai.

    Mėlynosios zonos apima kelias pasaulio vietas, kur žmonės dažniau sulaukia garbaus amžiaus ir ilgiau išlieka aktyvūs. Šiose bendruomenėse išsiskiria nuolatinis judėjimas, socialiniai ryšiai, aiškus gyvenimo tikslas ir gebėjimas valdyti stresą.

    Ne mažiau svarbi laikoma ir mityba, kuri dažnai artima augalinei, o mėsa valgoma retai. Kasdieniuose patiekaluose dominuoja daržovės, ankštiniai, neskaldyti grūdai, alyvuogių aliejus, žolelės, o porcijos paprastai būna saikingos.

    Kas būdinga Sardinijos mitybai

    Sardinijos virtuvė remiasi paprastumu ir vietiniais produktais, todėl daug patiekalų sudaro daržovės, pupelės ar avinžirniai, alyvuogės, pomidorai, svogūnai, česnakai. Tokie ingredientai suteikia skaidulų, antioksidantų ir padeda palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.

    Dažnai minimas ir saikas valgant, kai sotumas sustabdomas dar nepasiekus persivalgymo ribos. Taip pat pastebima tendencija vakarieniauti anksčiau, o tarp valgymų palikti ilgesnę pertrauką, kas siejama su geresne medžiagų apykaitos kontrole.

    Salota, įkvėpta ilgaamžių įpročių

    Itališko stiliaus daržovių salota, kuri kartais vadinama šimtamečių salota, dažniausiai ruošiama iš vyšninių pomidorų, alyvuogių, saldžiosios ar aitriosios paprikos, raudonojo svogūno ir šviežio baziliko. Skonį sujungia padažas iš alyvuogių aliejaus, raudonojo vyno acto, česnako, druskos ir pipirų.

    Paruošimas paprastas: pomidorai perpjaunami pusiau, daržovės smulkiai supjaustomos, viskas sumaišoma dubenyje. Atskirai išplakamas aliejaus ir acto padažas su smulkintu česnaku, o salota juo užpilama prieš pat patiekiant, kad daržovės išliktų traškios.

    Mitybos specialistai pabrėžia, kad tokio tipo patiekalai yra patogus būdas padidinti daržovių kiekį racione ir gauti daugiau skaidulų. Vis dėlto ilgaamžiškumas nėra vieno recepto rezultatas, o ilgalaikis visumos derinys, kuriame svarbūs ir judėjimas, miegas bei socialinis gyvenimas.

  • Mokslininkai nustatė ryšį: ką valgote, gali kelti nerimą, o stresas keičia mitybą

    Mokslininkai nustatė ryšį: ką valgote, gali kelti nerimą, o stresas keičia mitybą

    To, co jemy, wpływa na sposób, w jaki reagujemy na stresujące sytuacje. Jednym z najnowszych badań dotyczących tego zagadnienia jest praca polskich naukowców z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu. Przeanalizowano w nim dane z kwestionariuszy wypełnianych przez 1841 dorosłych Polaków. Pytano ich o sposób odżywiania i poziom zamartwiania się.

    Wyniki są interesujące: ponad 48 proc. badanych wykazywało wysoki poziom lęku, a 64 proc. przyznało, że stosują dietę ocenianą jako niskiej jakości. Szczególnie wyraźną zależność zaobserwowano u osób w wieku 18-22 lat. W tej grupie zarówno wysokie nasilenie lęku, jak i niska jakość diety współwystępowały częściej niż w starszych grupach.

    Na podstawie tych wyników można wysnuć wniosek, że osoby doświadczające silnego napięcia mogą częściej wybierać mniej korzystne produkty. Jak zauważają autorzy badania – lęk może wpływać na wybory i zachowania żywieniowe.

    Sposób odżywiania, który najczęściej pojawia się w badaniach w kontekście wpływu na stan psychiczny to dieta śródziemnomorska. Jej podstawą są warzywa, owoce, pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek i ryby. Czerwone mięso, słodycze i wysoko przetworzona żywność zajmują w niej znacznie mniej miejsca.

    W opublikowanym w zeszłym roku na łamach Cambridge University Press przeglądzie badań znajdujemy potwierdzenie tej teorii. Naukowcy przeanalizowali 104 publikacje w tym 88 badań obserwacyjnych i 16 interwencyjnych. Wnioski z tej analizy wskazują, że dieta śródziemnomorska oparta na nieprzetworzonej żywności i zdrowych tłuszczach wiąże się z mniejszym nasileniem objawów lękowych i stresu. Osoby, które odżywiają się w ten sposób wykazują większą odporność psychiczną.

    Co ciekawe, podobny obraz wyłania się z metaanalizy randomizowanych badań klinicznych dotyczących depresji. W pięciu badaniach obejmujących łącznie 1507 osób dorosłych z depresją lub objawami depresyjnymi stosowanie diety śródziemnomorskiej wiązało się z istotnym zmniejszeniem nasilenia objawów depresyjnych w porównaniu z grupami kontrolnymi.

    Nie oznacza to, że dieta śródziemnomorska jest uniwersalnym “lekiem na stres”. Jednak warto ją stosować jeśli chcesz zadbać o swój ogólny dobrostan, ponieważ jest jednym z najlepiej przebadanych modeli żywieniowych w kontekście wpływu na stan psychiczny.

    Łosoś, sardynki, makrela czy śledź dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3, które od dawna są przedmiotem badań dotyczących układu nerwowego. Na marginesie, ryby są jednym ze stałych elementów diety śródziemnomorskiej.

    Opublikowana na łamach “BMC Psychiatry” metaanaliza z 2024 roku objęła 23 randomizowane badania z udziałem 2189 dorosłych osób. Wyniki sugerowały, że suplementacja omega-3 może zmniejszać objawy lękowe. Największą poprawę zaobserwowano przy dawce około 2 g dziennie. Warto jednak zaznaczyć, że każdy z nas powinien suplementować Omega-3. Chodzi raczej o stałe włączenie do menu produktów, które są w te kwasy bogate.

    Masz stresujący czas? Bierz magnez. Każdy z nas chociaż raz w życiu usłyszał lub przeczytał tę złotą poradę. Ale czy ten pierwiastek rzeczywiście może sprawić, że będziemy odczuwać stres łagodniej?

    Amerykański przegląd systematyczny z 2024 roku pokazuje pewne zależności pomiędzy przyjmowaniem magnezu a odczuwaniem stresu. Zespół przeanalizował 15 badań interwencyjnych dotyczących suplementacji magnezem i jej wpływu na lęk oraz sen. Spośród siedmiu badań oceniających objawy lękowe pięć wykazało poprawę przynajmniej jednego parametru. Trzeba jednak zwrócić uwagę, że metody były niejednorodne, a grupy kontrolne niewielkie.

    Fakt, że magnez wpływa na przewodnictwo nerwowe i regulację pobudliwości neuronów. Jednak zamiast ratowania się suplementacją, gdy organizm woła o pomoc, lepiej jest zaspokajać jego podaż za pomocą diety. Magnez znajdziemy m.in. w pestkach dyni, orzechach, produktach pełnoziarnistych, kakao i roślinach strączkowych.

    Jednym z najbardziej fascynujących kierunków współczesnych badań jest dziś oś jelitowo-mózgowa. Naukowcy analizują, czy mikroorganizmy zamieszkujące przewód pokarmowy mogą wpływać na procesy związane z nastrojem, stresem i lękiem.

    Metaanaliza z 2024 roku obejmująca 12 randomizowanych badań i 707 uczestników wskazała na możliwe korzyści stosowania probiotyków w zakresie objawów psychicznych. Wyniki dotyczące lęku nie były jednak jednoznaczne, a autorzy zwrócili uwagę, że znaczenie może mieć konkretny szczep bakterii, a nie samo określenie “probiotyk”.

    To ważne, ponieważ nie każdy jogurt czy suplement probiotyczny będzie działał w ten sam sposób. Badania nad osią jelitowo-mózgową wciąż znajdują się na etapie intensywnego rozwoju, więc na jednoznaczne odpowiedzi przyjdzie nam jeszcze poczekać.

    W 2025 roku przeprowadzono niewielkie, randomizowane badanie dotyczące witamin B1 i B2. Wzięły w nim udział 43 młode osoby w wieku 18 – 25 lat z podwyższonym poziomem lęku, stresu i problemami ze snem. Przez cztery tygodnie uczestnicy otrzymywali suplement B1 i B2 albo placebo. W grupie przyjmującej witaminy zaobserwowano zmniejszenie odczuwanego stresu i poprawę jakości snu. Nie wykazano natomiast istotnego zmniejszenia poziomu lęku. To niewielkie badanie, dlatego jego wynik należy traktować jako interesujący sygnał, a nie dowód, że witaminy z grupy B leczą stres czy lęk.

    Na koniec kilka słów na temat produktów, które uznajemy za zdrowe, ale w nadmiarze mogą przyczyniać się do potęgowania objawów stresu. Dobrym przykładem jest kofeina, której rozsądne dawki bardzo łatwo jest przekroczyć. Przecież dodatkowe latte jeszcze nikomu nie zaszkodziło.

    Nauka ma inne zdanie na ten temat, szczególnie w kontekście związku pomiędzy spożywaniem kofeiny, a kondycją psychiczną. W 2024 roku opublikowano wyniki badania, w którym wzięło udział 546 zdrowych osób. Pokazały one, że osoby, które przyjmowały 400 mg kofeiny lub więcej, zgłaszały większe nasilenie lęku.

    Zdrowy sen to jeden z czynników, które zwiększają odporność na stres. Tymczasem wysokie spożycie kofeiny skraca czas snu średnio o 45 minut każdej nocy. Badania pokazują również, że nadmiar espresso wydłuża czas zasypiania i obniżało efektywność snu. Tu pojawia się efekt błędnego koła – stres sam w sobie może utrudniać zasypianie i powodować wybudzenia, a to oznacza zmęczenie w ciągu dnia. Radzimy sobie z nim sięgając po kolejną filiżankę kawy, która jak się okazuje nie jest najlepszym rozwiązaniem.

    Naukowcy od dawna poszukują remedium na stres. Jednak musimy zdawać sobie sprawę z faktu, że nie ma jednego superproduktu czy na sto procent skutecznego suplementu. Naukowcy większy sens upatrują w budowaniu wieloskładnikowej diety, która będzie wspierać zdrowie psychiczne i unikaniu produktów, które mogą negatywnie na nie wpływać.

    Na talerzu powinny regularnie pojawiać się warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, ryby oraz – jeśli są dobrze tolerowane – produkty fermentowane. Zadbaj o odpowiednią podaż magnezu, kwasów omega-3 i innych składników odżywczych. Im większa różnorodność produktów tym lepiej. Zdrowa dieta może być jednym z elementów stylu życia wspierających dobrostan psychiczny, jednak jeśli stres jest przytłaczający, a jego następstwa trudne do opanowania – zgłoś się do specjalisty.

    Źródła:

    Association Between Anxiety and Diet Quality Among Polish Adults: A Cross-Sectional Study [do.i.: https://www.mdpi.com/2072-6643/17/22/3508]

    Effect of Mediterranean diet on mental health outcomes: a systematic review [do.i.: https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/effect-of-mediterranean-diet-on-mental-health-outcomes-a-systematic-review/1242E715DAD5CCE32FB39573A32D36BB]

    Efficacy and safety of omega-3 fatty acids supplementation for anxiety symptoms: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials [do.i.: https://link.springer.com/article/10.1186/s12888-024-05881-2]

    Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review [do.i.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38817505/]

    Impact of Vitamin B1 and Vitamin B2 Supplementation on Anxiety, Stress, and Sleep Quality: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial [do.i.: https://www.mdpi.com/2072-6643/17/11/1821]

  • Mokslininkai aptiko naują mitybos „pėdsaką“: štai kas gali saugoti ląsteles senstant

    Mokslininkai aptiko naują mitybos „pėdsaką“: štai kas gali saugoti ląsteles senstant

    Naujas mokslininkų darbas rodo, kad Viduržemio jūros regiono mitybos principų laikymasis gali būti siejamas su didesniu dviejų mitochondrijų gaminamų mikroproteinų kiekiu kraujyje. Tyrime daugiausia dėmesio skirta humaninui ir SHMOOSE, kurie siejami su ląstelių atsaku į stresą, metabolizmu ir senėjimo procesais.

    Mitochondrijos yra ląstelės energijos „jėgainės“, o dalis jų genetinės informacijos koduoja labai mažas baltymų molekules, kurios gali turėti reguliacinių funkcijų. Ankstesni tyrimai yra sieję humaniną su nervų sistemos ir širdies bei kraujagyslių apsauga, o tokie signaliniai baltymai vis dažniau tiriami kaip galimi biologiniai žymenys.

    Ką parodė naujas tyrimas?

    Tyrėjai išanalizavo 49 vyresnio amžiaus žmonių duomenis, kurių vidutinis amžius siekė 78 metus. Dalyviai anksčiau buvo įtraukti į su prieširdžių virpėjimu susijusį tyrimą, o šį kartą mokslininkai įvertino jų mitybą ir mikroproteinų koncentracijas kraujyje.

    Dalyviai buvo suskirstyti pagal tai, kiek nuosekliai laikėsi Viduržemio jūros regiono mitybos gairių. Nustatyta, kad tie, kurių mityba labiausiai atitiko šį modelį, turėjo didesnes ir humanino, ir SHMOOSE koncentracijas.

    Ryšiai išliko įdomūs ir vertinant atskiras maisto grupes. SHMOOSE koncentracija buvo didesnė tarp žmonių, kurie dažniau rinkosi alyvuogių aliejų ir rečiau valgė rafinuotą duoną, o humaninas labiau siejosi su alyvuogių aliejumi, žuvimi ir ankštinėmis kultūromis.

    Galimas paaiškinimas: oksidacinis stresas

    Vienas įdomiausių radinių susijęs su oksidaciniu stresu, kuris laikomas vienu iš mechanizmų, prisidedančių prie kraujagyslių pažaidos, uždegimo ir su amžiumi didėjančios lėtinių ligų rizikos. Tyrime stebėta atvirkštinė sąsaja tarp humanino ir Nox2 fermento aktyvumo, siejamo su reaktyviųjų deguonies formų gamyba.

    Mokslininkai pažymėjo, kad ši sąsaja išliko reikšminga net įvertinus lytį ir kūno masės indeksą. Vis dėlto tai dar neįrodo priežastinio ryšio, o tik rodo galimą kryptį, kurią verta tikrinti didesniais ir geriau kontroliuojamais tyrimais.

    „Kol kas tai perspektyvi hipotezė, o ne įrodymas, kad konkretūs produktai tiesiogiai padidina mikroproteinų kiekį ir dėl to apsaugo širdį“, – pabrėžė tyrimo autoriai.

    Kodėl Viduržemio jūros mityba siejama su nauda?

    Viduržemio jūros regiono mityba paprastai apibūdinama kaip gausi daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, ankštinių kultūrų, riešutų ir alyvuogių aliejaus, reguliariai įtraukiant žuvį. Tuo pačiu ribojama itin perdirbta produkcija, saldumynai, taip pat raudona ir perdirbta mėsa.

    Toks mitybos modelis siejamas su didesniu skaidulų kiekiu ir palankesne riebalų sudėtimi racione, o augalinės kilmės produktai dažnai suteikia daugiau polifenolių bei kitų biologiškai aktyvių medžiagų. Šie veiksniai gali būti susiję su mažesniu uždegiminiu fonu ir geresniais metaboliniais rodikliais.

    Svarbu ir tai, kad didelės apimties ankstesni tyrimai yra parodę ryšį tarp Viduržemio jūros mitybos ir mažesnės širdies bei kraujagyslių įvykių rizikos, ypač didesnės rizikos grupėse. Vis dažniau pabrėžiama, kad reikšmę turi ne vienas produktas, o bendras mitybos raštas.

    Naujasis darbas prie šios temos prideda dar vieną galimą paaiškinimą ląstelių lygiu: mitochondrijų mikroproteinai ateityje galėtų tapti rodikliais, padedančiais suprasti, kaip organizmas reaguoja į ilgalaikius mitybos įpročius. Tačiau kol kas mokslininkai ragina vertinti rezultatus atsargiai dėl nedidelės imties ir tyrimo dizaino ribotumų.

    Praktinė išvada išlieka gana paprasta: dažniau rinktis daržoves, ankštines kultūras, žuvį ir kokybiškus riebalus, o rafinuotus grūdinius produktus ir itin perdirbtą maistą palikti retesniems atvejams. Tokia kryptis daugeliui žmonių sutampa ir su šiuolaikinėmis visuomenės sveikatos rekomendacijomis.

  • Mokslininkai atskleidė Sardinijos ilgaamžių mitybos paslaptį: 5 kasdieniai produktai

    Sardinija jau seniai minima kaip viena vietų, kur žmonės gyvena neįprastai ilgai, o tyrėjų dėmesys dažnai krypsta į Barbadžijos kalnų regioną. Ši teritorija siejama su vadinamosiomis mėlynosiosiomis zonomis, kuriose statistiškai fiksuojamas didesnis šimtamečių skaičius.

    Mokslininkai ir ilgaamžiškumo tyrinėtojai pabrėžia, kad ilgesnį gyvenimą dažnai lemia ne stebuklingi papildai, o ilgainiui susiformavę kasdieniai įpročiai. Tarp svarbiausių veiksnių nuolat minimi tradiciniai, minimaliai apdoroti produktai ir saikas.

    Penki produktai, kurie kartojasi meniu

    Pirmasis dažnai įvardijamas raciono pagrindas yra ankštiniai, ypač pupos, avinžirniai ir kitos vietinės jų rūšys. Jie įprastai valgomi sriubose ir troškiniuose, suteikia augalinių baltymų, skaidulų, padeda ilgiau jaustis sotiems ir prisideda prie stabilesnio gliukozės lygio.

    Antras svarbus elementas yra alyvuogių aliejus, laikomas vienu Viduržemio jūros mitybos ramsčių. Jame gausu mononesočiųjų riebalų, o tyrimai dažnai sieja tokio tipo riebalus su palankesniais širdies ir kraujagyslių sistemos rodikliais, ypač kai jie pakeičia sočiuosius riebalus.

    Trečiasis pasirinkimas, dažnai minimas Sardinijos kontekste, yra tradicinė duona, pavyzdžiui, plona ir traški vietinė duona, istoriškai patogi laikyti ir pasiimti į darbą. Ilgaamžių mityboje ji paprastai nėra valgoma pertekliniais kiekiais, o dažniau tampa patiekalo dalimi kartu su daržovėmis ir ankštiniais.

    Ketvirtoji raciono dalis yra pomidorai, kurie Viduržemio jūros virtuvėje nuolat naudojami padažuose, sriubose ir troškiniuose. Jie vertinami dėl vitamino C, kalio, taip pat antioksidantų, o terminis apdorojimas gali padidinti kai kurių junginių biologinį prieinamumą.

    Penktasis dažniau aptariamas ingredientas yra vietinis raudonasis vynas, Sardinijoje siejamas su Cannonau rūšimi. Vis dėlto sveikatos specialistai pabrėžia, kad dėl galimos žalos nereikėtų pradėti vartoti alkoholio vien dėl tariamos naudos, o vartojantiems svarbiausias principas yra saikas.

    Kodėl vien produktų neužtenka

    Tyrėjai pabrėžia, kad ilgaamžiškumo negalima paaiškinti vien pirkinių krepšeliu. Mėlynųjų zonų tyrimuose dažnai kartojasi keli bendri bruožai: kasdienis judėjimas, nuosaiki mityba, stiprūs socialiniai ryšiai, mažesnis lėtinio streso lygis ir aiškus gyvenimo tikslas.

    Praktikoje tai dažnai reiškia paprastesnį ritmą: daugiau ėjimo, darbo buityje ar ūkyje, reguliarius bendrus valgymus su šeima ir bendruomene. Tokie įpročiai veikia kompleksiškai, o mityba tampa viena iš kelių tarpusavyje susijusių grandžių.

    Ką verta perimti kasdienybėje

    Specialistai pataria orientuotis į bendrą modelį, o ne į vieną produktą ar trumpalaikę dietą. Dažnesni ankštiniai, daugiau daržovių, alyvuogių aliejus vietoj dalies gyvulinių riebalų, mažiau itin perdirbtų produktų ir saldžių gėrimų paprastai laikomi saugia kryptimi daugumai žmonių.

    Jei yra lėtinių ligų, vartojami vaistai ar planuojami didesni mitybos pokyčiai, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar dietologu. Ilgaamžiškumo istorijos įkvepia, tačiau patikimiausi rezultatai pasiekiami tada, kai pokyčiai yra nuoseklūs ir pritaikyti konkrečiam žmogui.

  • Graikai jį valgo visur: halloumi sūris nekrečia pokštų keptuvėje ir stebina skoniu

    Halloumi sūris pastaraisiais metais sparčiai populiarėja ir Lietuvoje, nes tai vienas nedaugelio sūrių, kurį galima drąsiai kepti ar grilinti. Jo struktūra sukurta taip, kad kaitinamas jis neištirpsta ir nesubyra, o ant paviršiaus greitai susiformuoja apskrudusi plutelė.

    Šis sūris siejamas su Kipro ir platesnio Rytų Viduržemio jūros regiono virtuve, todėl dažnai vadinamas graikiškų patiekalų žvaigžde. Dėl švelniai sūraus skonio ir elastingos tekstūros jis tinka ir kaip greitas užkandis, ir kaip pilnavertė patiekalo dalis.

    Kepant ar grilinant svarbiausia neskubėti: geriausiai pavyksta, kai halloumi pjaustomas storesnėmis riekėmis ir trumpai apskrudinamas ant vidutinės kaitros. Taip išgaunama traški, auksinė plutelė, o vidus išlieka minkštas ir sultingas.

    Virtuvėje halloumi ypač universalus: jį galima dėti į salotas su pomidorais, agurkais ir alyvuogių aliejumi arba patiekti su keptomis daržovėmis. Jis dera ir su šviežiomis žolelėmis, citrina, o netikėtas, bet populiarus derinys – su medumi, figomis ar arbūzu.

    Mitybos požiūriu halloumi vertinamas dėl baltymų ir kalcio, tačiau kartu reikėtų atkreipti dėmesį į druskos kiekį, būdingą daugeliui sūrių. Jei ribojate druską, verta rinktis mažiau sūrų variantą arba prieš kepant trumpai perlieti sūrį vandeniu ir nusausinti.

    Norint namuose pasigaminti halloumi lazdeles, sūrį patogu supjaustyti 1,5–2 centimetrų storio juostelėmis, lengvai apvolioti miltuose su prieskoniais ir kepti orkaitėje ar karšto oro gruzdintuvėje. Patiekiant dažnai pasirenkamas jogurtinis padažas su citrina ir žolelėmis – jis subalansuoja sūrio sūrumą ir paryškina skonį.

  • Graikai taip pradeda rytą: paprasti pusryčiai gali padėti žarnynui ir energijai visai dienai

    Graikai taip pradeda rytą: paprasti pusryčiai gali padėti žarnynui ir energijai visai dienai

    Graikiški pusryčiai, priešingai nei viešbučių bufetuose matomi vaizdai, nėra vienas konkretus patiekalas. Graikijos viešbučių sektoriuje net veikia programa Greek Breakfast, kuria skatinami vietiniai produktai ir regioniniai receptai. Ant stalo dažnai atsiranda duona ar džiūvėsiai, sūriai, alyvuogės, alyvuogių aliejus, jogurtas, medus, sezoniniai vaisiai, daržovės ir riešutai.

    Vienas lengviausiai namuose atkartojamų derinių yra natūralus jogurtas su vaisiais ir riešutais, o šalia – pilno grūdo duonos riekė, apšlakstyta alyvuogių aliejumi. Toks pasirinkimas atitinka Viduržemio jūros regiono mitybos logiką: daugiau augalinio maisto, skaidulų ir kokybiškų riebalų. Būtent ši visuma dažniausiai siejama su geresne savijauta ir ilgalaike nauda sveikatai.

    Kas čia svarbiausia žarnynui?

    Jogurtas yra fermentuotas produktas, o moksliniai tyrimai rodo, kad fermentuotas maistas gali daryti įtaką žarnyno mikrobiotos sudėčiai ir aktyvumui. Vis dėlto ne kiekvienas jogurtas veikia vienodai, todėl verta rinktis tokį, kuriame yra gyvų bakterijų kultūrų ir kuo mažiau pridėtinio cukraus. Jei sudėtyje pirmauja saldikliai ar sirupai, poveikis sveikatai gali būti priešingas nei tikimasi.

    Jogurtas taip pat yra patogus baltymų šaltinis, o jogurto bakterijų kultūros, kaip nustatyta tyrimuose, gali padėti geriau virškinti laktozę tiems, kurie jos netoleruoja. Tačiau žarnyno būklei svarbus ne vienas produktas, o visas racionas ir jo reguliarumas. Kitaip tariant, bakterijos iš jogurto yra tik dalis didesnio paveikslo.

    Vaisiai, riešutai ir skaidulos

    Vaisiai, uogos ir riešutai pusryčiuose suteikia ne tik skonį, bet ir skaidulų bei bioaktyvių medžiagų. Skaidulos yra svarbios, nes dalį jų žarnyno bakterijos fermentuoja ir gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios siejamos su palankesniais procesais žarnyne. Praktikoje tai reiškia, kad vien saldus jogurtas be priedų dažnai bus mažiau naudingas nei jogurtas su uogomis ir riešutais.

    Viduržemio jūros regiono mityba, kurioje daug daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų, ankštinių, riešutų ir alyvuogių aliejaus, tyrimuose dažnai siejama su palankesniais pokyčiais žarnyno aplinkoje. Vis dėlto mokslininkai pabrėžia, kad rezultatai ne visuomet vienareikšmiai, o mikrobiota priklauso ir nuo miego, streso, fizinio aktyvumo bei vaistų vartojimo. Todėl vieno universalaus recepto, tinkančio visiems, nėra.

    Alyvuogių aliejus vietoje sočiųjų riebalų

    Graikiško stiliaus pusryčiuose sunku išvengti alyvuogių aliejaus, ypač extra virgin. Jis yra vienas pagrindinių mononesočiųjų riebalų šaltinių ir turi polifenolių, kurių poveikis intensyviai tiriamas, įskaitant galimą ryšį su žarnyno barjeru ir mikrobiota. Tyrėjai akcentuoja, kad dar reikia daugiau gerai kontroliuojamų tyrimų su žmonėmis, tačiau kryptis laikoma perspektyvia.

    Kasdienėje mityboje alyvuogių aliejus dažnai vertinamas kaip praktiškas pasirinkimas, kai norima sumažinti sočiųjų riebalų kiekį racione. Pilno grūdo duonos riekė su alyvuogių aliejumi ne tik papildo jogurto dubenėlį, bet ir padeda ilgiau jaustis sotiems. Tai ypač aktualu tiems, kurie rytais linkę užkandžiauti saldumynais ar rinktis itin perdirbtą maistą.

    Norint pasigaminti tokį pusryčių derinį, į dubenėlį įdėkite apie 200 gramų natūralaus graikiško jogurto, įmaišykite saują uogų ar supjaustytų vaisių ir šaukštą smulkintų riešutų. Jei norisi saldumo, tinka nedidelis kiekis medaus, o šalia galima patiekti pomidorą, agurką ar kelias alyvuoges. Didžiausia šio pusryčio stiprybė yra ne vienas stebuklingas ingredientas, o subalansuotas fermentuoto produkto, skaidulų ir kokybiškų riebalų derinys.

  • Mokslininkai nustebo: keto dieta kepenų riebalus mažino labiau nei Viduržemio jūros

    Mokslininkai nustebo: keto dieta kepenų riebalus mažino labiau nei Viduržemio jūros

    Ką parodė naujas tyrimas?

    Tyrėjai iš Washington University School of Medicine Sent Luise įvertino, kaip skirtingos dietos veikia ne tik svorį, bet ir kepenų suriebėjimą bei cukraus apykaitą. Į tyrimą įtraukta 42 žmonės, turėję nutukimą, priešdiabetinę būklę ir suriebėjusias kepenis.

    Dalyviai buvo suskirstyti į tris grupes: taikė ketogeninę dietą, Viduržemio jūros dietą ir mažai riebalų turinčią, augaliniais produktais turtingą mitybą. Visų grupių racionas buvo suderintas taip, kad per maždaug 4–5 mėnesius žmonės numestų apie 10 proc. kūno masės.

    Didžiausias skirtumas – kepenyse

    Nors svorio kritimas ir bendri metaboliniai rodikliai visose grupėse gerėjo panašiai, išsamesnė analizė atskleidė reikšmingą skirtumą kepenyse. Ketogeninės dietos grupėje kepenyse sukauptų riebalų kiekis vidutiniškai sumažėjo apie 67 proc.

    Tuo metu Viduržemio jūros dietos ir mažai riebalų turinčios dietos grupėse kepenų riebalų sumažėjimas siekė maždaug 45 proc. Tyrėjai pabrėžia, kad šis skirtumas pasirodė net tada, kai bendras svorio pokytis buvo panašus.

    Galimi mechanizmai ir svarbi detalė

    Autoriai svarsto, kad ryškesnį kepenų riebalų mažėjimą keto grupėje galėjo lemti didesnis glukagono padidėjimas ir ryškesnis insulino sumažėjimas. Abu šie hormoniniai pokyčiai gali skatinti sukauptų riebalų panaudojimą ir mažinti jų kaupimą kepenyse.

    Dar vienas tyrėjus nustebinęs rezultatas – nepaisant to, kad ketogeninėje mityboje net apie 73 proc. energijos sudarė riebalai, dalyviams nepablogėjo kraujo riebalų ir cholesterolio rodikliai. Vis dėlto tai nereiškia, kad tokie pokyčiai garantuoti kiekvienam.

    Kas pasikeitė dėl priešdiabetinės būklės?

    Po tyrimo maždaug pusė ketogeninės dietos dalyvių nebeatitiko priešdiabetinės būklės kriterijų. Viduržemio jūros dietos grupėje tai pasiekė 29 proc. dalyvių, o mažai riebalų turinčioje grupėje – 7 proc.

    Tyrėjų vertinimu, tai dar kartą primena, kad vien numestų kilogramų skaičius neparodo viso dietos poveikio organizmui. Esant tam pačiam svorio kritimui, skirtingos mitybos strategijos gali lemti skirtingus metabolinius rezultatus.

    Ribojimai: kodėl išvadų nereikėtų suabsoliutinti?

    Mokslininkai pabrėžia, kad tyrimas buvo nedidelis ir truko tik kelis mėnesius, todėl rezultatų negalima tiesiogiai perkelti visai populiacijai. Be to, visi dalyviai turėjo nutukimą, priešdiabetinę būklę ir kepenų suriebėjimą, tad sveikiems žmonėms poveikis gali skirtis.

    Praktikoje mitybos pasirinkimas turėtų priklausyti nuo sveikatos būklės, vartojamų vaistų, gyvenimo būdo ir galimybės dietos laikytis ilgą laiką. Esant kepenų suriebėjimui ar gliukozės apykaitos sutrikimams, dėl saugiausios strategijos verta tartis su šeimos gydytoju ar dietologu.

  • Chorvatijoje taip verda šiuos lapus su bulvėmis: Maklovicziaus receptas užkariauja stalus

    Chorvatijos virtuvėje vienas paprasčiausių, bet labiausiai pasiteisinančių derinių yra lapinis burokėlis, dar vadinamas mangoldu arba bočvinu, ir bulvės. Šis Viduržemio jūros regionui būdingas patiekalas vertinamas dėl lengvumo, aiškaus skonio ir to, kad jam reikia vos kelių ingredientų.

    Lapai trumpai apverdami kartu su bulvėmis, o pabaigoje pagardinami česnaku ir alyvuogių aliejumi. Taip išgaunamas sodrus aromatas, o tekstūra išlieka maloniai minkšta, bet ne suirusi.

    Kas yra mangoldas?

    Mangoldas yra lapinė daržovė, dažnai naudojama Viduržemio jūros šalių virtuvėse kaip špinatų alternatyva. Valgomi ir lapai, ir stiebai, o skonis paprastai būna švelnus, su lengva žemiška nata.

    Mitybos specialistai mangoldą dažnai mini kaip daržovę, kuri padeda lengviau surinkti daugiau žalumynų racione. Jis taip pat patogus tuo, kad tinka tiek šiltiems, tiek šaltiems patiekalams, o paruošimas neužima daug laiko.

    Kaip pasigaminti namuose

    Šiam dalmatiško stiliaus patiekalui paprastai pakanka mangoldo, bulvių, česnako, alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų. Dažniausiai bulvės pirmiausia trumpai apverdamos, tada į puodą sudedami nuplauti, apipjaustyti mangoldo lapai, o galiausiai nupilamas vandens perteklius.

    Karštiems daržovių gabalėliams įmaišomas smulkintas česnakas ir supilamas alyvuogių aliejus, tuomet viskas trumpai pašildoma ant mažos kaitros. Skonį patariama reguliuoti druska ir šviežiai maltais juodaisiais pipirais, o patiekiant galima papildomai pašlakstyti alyvuogių aliejumi.

    Su kuo geriausia valgyti?

    Chorvatijoje šis garnyras dažniausiai tiekiamas prie keptos ar ant grotelių ruoštos žuvies, menkės ar jūros gėrybių. Tačiau jis puikiai tinka ir kaip savarankiškas patiekalas, ypač kai norisi greitos vakarienės be sudėtingų padažų.

    Namų virtuvėje populiarus pasirinkimas yra patiekti mangoldą su bulvėmis ir keptu kiaušiniu. Tokia kombinacija suteikia daugiau sotumo, tačiau išlaiko patiekalą lengvą ir tinkamą kasdieniam meniu.

  • Italų virtuvės paslaptis lėkštėje: karčokai sotina, bet kepenims – draugiški

    Italų virtuvės paslaptis lėkštėje: karčokai sotina, bet kepenims – draugiški

    Karčokai seniai laikomi vienu iš Viduržemio jūros virtuvės simbolių, tačiau Lietuvoje vis dar dažnai atrodo kaip egzotiška daržovė. Mitybos specialistai atkreipia dėmesį, kad tai ne tik įdomus skonis, bet ir maistingas pasirinkimas, galintis papildyti kasdienę mitybą skaidulomis bei mikroelementais.

    Karčokai pasižymi švelniu riešutiniu skoniu ir lengvu kartumu, todėl tinka ir kaip pagrindinis patiekalo akcentas, ir kaip garnyras. Juos galima virti, troškinti, kepti orkaitėje ar marinuoti, o skoniui paryškinti dažnai pasirenkami citrina, alyvuogių aliejus bei česnakas.

    Perkant verta rinktis mažesnius, tvirtus karčokus, kurių lapai glaudžiai prigludę ir nėra parudavimų ar išsausėjusių galų. Prieš ruošiant juos rekomenduojama nuplauti, pašalinti kietesnius išorinius lapus ir patrumpinti kotelį, o perpjovus svarbu išimti plaušuotą dalį aplink širdį.

    Mitybos požiūriu karčokai išsiskiria tuo, kad 100 gramų turi apie 47 kilokalorijas, tačiau suteikia sotumo dėl didesnio skaidulų kiekio. Būtent skaidulos siejamos su geresne žarnyno veikla, lėtesniu cukraus pasisavinimu ir ilgesniu sotumo jausmu, todėl karčokai dažnai įtraukiami į svorį kontroliuojančius valgiaraščius.

    Daugiausia dėmesio karčokams skiriama dėl natūralių augalinių junginių, tarp jų ir cinarino, kuris minimas kaip viena iš medžiagų, siejamų su kepenų ir tulžies funkcija. Klinikiniai tyrimai taip pat rodo, kad karčokų lapų ekstraktas kai kuriais atvejais gali prisidėti prie lipidų rodiklių gerėjimo, tačiau tai nėra greitas sprendimas ir nepakeičia gydytojo paskirtos terapijos.

    Karčokai taip pat turi kalio, magnio, geležies, vitaminų C ir E, o jų glikeminis poveikis dažniausiai vertinamas kaip palankus. Vis dėlto didesni jų kiekiai gali netikti žmonėms, turintiems tulžies latakų sutrikimų, taip pat jautresniems virškinimui, nes skaidulos kai kuriems sukelia pilvo pūtimą.

    Specialistai primena, kad didžiausia nauda pasiekiama karčokus vartojant kaip subalansuotos mitybos dalį: derinant su daržovėmis, ankštiniais, žuvimi ar pilno grūdo produktais. Jei kyla abejonių dėl kepenų, tulžies ar virškinimo būklės, saugiausia sprendimą dėl dažnesnio vartojimo aptarti su gydytoju ar dietologu.