CP v2

Tag: Viduržemio jūros dieta

  • Valensija užkariauja sveikuolius: vietinė Viduržemio jūros dieta stebina net skeptikus

    Kalbant apie Viduržemio jūros dietą, dažniausiai minimos Italija ar Graikija, tačiau vis daugiau dėmesio sulaukia Ispanijos rytinė pakrantė. Valensijos regionas, garsėjantis uostu, žemdirbystės tradicijomis ir vietine virtuve, siejamas su gyvenimo kokybe ir sveikesniais mitybos įpročiais.

    Viduržemio jūros mitybos modelis tarptautiniu mastu laikomas vienu labiausiai mokslo pagrįstų: daug daržovių, vaisių, ankštinių, pilno grūdo produktų, riešutų ir alyvuogių aliejaus. Raudona mėsa ir saldumynai vartojami rečiau, o baltymų šaltiniai dažniau yra žuvis ir paukštiena.

    Tyrimai šį mitybos modelį sieja su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto bei insulto rizika, taip pat palankesniais cholesterolio rodikliais. Pastaraisiais metais vis dažniau akcentuojamas ir ryšys su geresne smegenų sveikata, ypač kai mityba derinama su aktyviu gyvenimo būdu.

    Kas išskiria Valensijos virtuvę?

    Valensija yra svarbus Viduržemio jūros uostas, todėl vietos virtuvėje natūraliai daug žuvies ir jūros gėrybių. Parduotuvėse ir restoranuose įprasti sardinių, menkių ar ančiuvių patiekalai, o riebios žuvys vertinamos dėl omega-3 riebalų rūgščių, siejamų su širdies ir žarnyno sveikata.

    Kitas regiono simbolis – apelsinai, kurie tapo Valensijos vizitine kortele. Nors vitaminas C gaunamas ir iš kitų produktų, citrusiniai vaisiai išlieka patogus kasdienis pasirinkimas, o sezoniškumas ir vietinė kilmė dera su tvarios mitybos tendencijomis.

    Ryžiai, ankštiniai ir alyvuogių aliejus

    Ryžiai Valensijoje – ne priedas, o virtuvės ašis: dažnai naudojami trumpagrūdžiai ryžiai, vertinami dėl tekstūros. Iš jų gaminama paelija, taip pat ryžių patiekalai su sultiniu, kai siekiama sodresnio, lėčiau valgomo maisto, labiau tinkančio pietums nei vėlyvai vakarienei.

    Receptuose daug augalinių baltymų: riešutų, lęšių ir pupelių, tarp jų vietinis garrofón, artimas sviestinėms pupelėms. Alyvuogių aliejus čia taip pat neatsiejamas nuo kasdienybės, o Ispanija išlieka viena svarbiausių jo gamintojų Europoje.

    Norint perimti Valensijos įpročius namuose, dažniausiai siūloma pradėti nuo paprastos krypties: daugiau daržovių ir ankštinių, dažniau žuvis, mažiau itin perdirbtų produktų ir saikingesni desertai. Valensijos pavyzdys rodo, kad sveikesnė mityba nebūtinai reiškia atsisakymus, dažniau – geresnę produktų kokybę, sezoniškumą ir aiškesnį dienos režimą.

  • Ar galima kepti alyvuogių aliejuje? Mitas gyvas, bet mitybos ekspertai jau seniai sako kitaip

    Daugelis iki šiol vengia kepti alyvuogių aliejuje, nes įsitikinę, kad jis skirtas tik salotoms ar patiekalams be kaitinimo. Šis mitas ilgai kartotas ir virtuvėse, ir viešojoje erdvėje, tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad situacija gerokai sudėtingesnė.

    Alyvuogių aliejus daugiausia sudarytas iš mononesočiųjų riebalų rūgščių, ypač oleino rūgšties, kurios kaitinant yra stabilesnės nei polinesočiosios riebalų rūgštys. Būtent dėl to jis dažnai oksiduojasi lėčiau nei kai kurie plačiai naudojami sėklų aliejai, ypač kai kalbama apie įprastą kepimą keptuvėje.

    Kas vyksta kaitinant?

    Didžiausia baimė susijusi su aukšta temperatūra: žmonės mano, kad nerafinuoti riebalai greitai praranda vertę ir ima formuoti nepageidaujamas medžiagas. Tačiau alyvuogių aliejuje esantys natūralūs antioksidantai, tarp jų polifenoliai, gali pristabdyti oksidacijos procesus, nors dalis jų kaitinant ir suyra.

    Praktikoje svarbu ne tik pats aliejus, bet ir kepimo būdas. Trumpas kepimas vidutinėje temperatūroje paprastai kelia mažiau rizikų nei ilgas svilinimas, kai riebalai pradeda rūkti, tamsėti ir skleidžia degėsių kvapą.

    Kokį aliejų rinktis keptuvei?

    Kasdieniam gaminimui dažniausiai rekomenduojama rinktis kokybišką alyvuogių aliejų, laikomą tamsiame inde ir saugotą nuo šilumos. Extra virgin tipo aliejus vertinamas dėl didesnio antioksidantų kiekio ir ryškesnio skonio, tačiau jo aromatas ne visiems tinka prie kiekvieno patiekalo.

    Jei norisi švelnesnio skonio, galima rinktis mažiau intensyvų alyvuogių aliejų ir jį naudoti kiaušiniams, žuviai ar daržovėms. Esminė taisyklė išlieka ta pati: aliejaus nereikia pilti daug, o temperatūrą verta valdyti taip, kad riebalai nepasiektų rūkimo ribos.

    Nauda sveikatai ir dažnos klaidos

    Alyvuogių aliejus yra vienas kertinių Viduržemio jūros mitybos elementų, kuris siejamas su palankesniais širdies ir kraujagyslių sveikatos rodikliais. Vis dėlto jis nėra stebuklingas produktas: nauda labiausiai tikėtina tada, kai juo pakeičiami mažiau palankūs riebalai, o bendra mityba išlieka subalansuota.

    Dažna klaida yra netinkamas laikymas: aliejus nemėgsta šviesos, karščio ir ilgo stovėjimo šalia kaitlentės. Jei atsiranda apkartusio, kartono ar senų riebalų kvapas, toks produktas greičiausiai jau oksidavęsis ir jo geriau nebevartoti.

    Galiausiai verta prisiminti ir kaloringumą: alyvuogių aliejus yra energijos tankus produktas, todėl net ir pasirinkus gerą kokybę svarbiausia saikas. Protingai naudojamas jis tinka ne tik salotoms, bet ir troškinimui, kepimui keptuvėje bei daržovių ruošimui orkaitėje.

  • Pietų europiečiai karštyje valgo kitaip: šie įpročiai padeda lengviau ištverti kaitrą

    Pietų europiečiai karštyje valgo kitaip: šie įpročiai padeda lengviau ištverti kaitrą

    Kas keičiasi per karščius?

    Karštomis dienomis organizmui tenka ne tik vėsintis, bet ir virškinti, todėl sotūs, riebūs patiekalai dažnai dar labiau apsunkina savijautą. Dėl to pietų Europos šalyse vasaros mityba tradiciškai tampa lengvesnė, o valgymo ritmas prisitaiko prie dienos karščio.

    Italijoje, Ispanijoje ar Graikijoje įprasta rinktis paprastesnius patiekalus iš šviežių, sezoninių produktų. Tokia mityba padeda mažinti šiluminį diskomfortą, nes organizmui reikia mažiau energijos sunkiam virškinimui.

    Lengvesni patiekalai ir mažiau kaitros namuose

    Pietų virtuvė vasarą remiasi daržovėmis, vaisiais, alyvuogių aliejumi, žuvimi, fermentiniais pieno produktais ir lengvesne duona. Dažnai pasirenkami vėsūs arba kambario temperatūros patiekalai, pavyzdžiui, salotos, šaltos sriubos, daržovių užkandžiai.

    Praktinė priežastis paprasta: kuo mažiau laiko praleidžiama prie įkaitusios viryklės ar orkaitės, tuo lengviau išlaikyti vėsesnį būstą. Todėl vasarą dažniau renkamasi greitai paruošiami patiekalai, o sunkūs grietininiai padažai ir riebesnė mėsa atsiduria meniu rečiau.

    Valgymo tempas ir valandos

    Dar vienas svarbus įprotis – neskubėti. Lėtesnis valgymas ir ilgesnė pietų pertrauka padeda virškinimui, o karštyje tai ypač aktualu, nes stresas ir skubėjimas gali sustiprinti apsunkimo jausmą.

    Daugelyje pietinių regionų didžiausio karščio metu valgoma kukliau, o sotesnis patiekalas dažniau nukeliamas į vakarą, kai temperatūra krenta. Dieną dažniau pasirenkami jogurtas, vaisiai, nedidelės užkandos ar lengvos salotos, kad kūnas neperkaistų papildomai.

    Skysčiai ir vandeningi produktai

    Karščių metu pagrindinis prioritetas – nuoseklus skysčių vartojimas visą dieną, nelaukiant stipraus troškulio. Pietų šalyse dažniausiai geriama vanduo, neretai lengvai atvėsintas, tačiau ne ledinis, kad organizmui nereikėtų papildomai prisitaikyti.

    Kasdienybėje padeda ir vandeningi produktai, tokie kaip arbūzai, melionai, pomidorai, agurkai ar persikai. Jie ne tik papildo skysčių atsargas, bet ir prisideda prie mineralų balanso, o labai saldūs gėrimai ir alkoholis karštyje dažnai ribojami dėl didesnės dehidratacijos rizikos.

    Perimti pietietiškus įpročius paprasta ir Lietuvoje: daugiau sezoninių daržovių, lengvesni patiekalai, mažiau kepimo orkaitėje, reguliarus vanduo ir ramesnis valgymo tempas. Tokie sprendimai nepakeičia bendrų sveikatos rekomendacijų, bet gali realiai pagerinti savijautą per kaitrą.

  • Mokslininkai rado netikėtą alyvuogių aliejaus naudą: geresnė atmintis ir žarnynas

    Mokslininkai rado netikėtą alyvuogių aliejaus naudą: geresnė atmintis ir žarnynas

    Nauji duomenys apie extra virgin

    Extra virgin alyvuogių aliejus jau seniai siejamas su Viduržemio jūros mityba, kuri dažnai minima kaip viena palankiausių širdžiai. Naujesni tyrimai rodo, kad jo nauda gali būti platesnė ir apimti ne tik kraujagyslių sistemą, bet ir smegenų veiklą.

    Dietologai pabrėžia, kad didžiausias skirtumas slypi apdorojime: extra virgin yra mažiausiai apdirbtas, išgaunamas pirmojo spaudimo būdu ir išlaiko daugiau biologiškai aktyvių junginių. Būtent šie junginiai, tarp jų polifenoliai, siejami su antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu.

    Tyrimas: ryšys su atmintimi

    Ispanijoje atliktame stebimajame tyrime dvejus metus buvo analizuojami 656 asmenys, kurių amžius siekė 55–75 metus. Mokslininkai vertino dalyvių mitybos įpročius, atliko pažintinių funkcijų testus ir analizavo žarnyno mikrobiotos sudėtį.

    Rezultatai parodė, kad žmonės, kurie reguliariai rinkosi extra virgin alyvuogių aliejų, vidutiniškai pasižymėjo geresne atmintimi ir koncentracija. Taip pat jų žarnyno mikrobiota buvo įvairesnė, o tai dažnai laikoma vienu iš geresnės žarnyno sveikatos požymių.

    Tuo metu rafinuotą alyvuogių aliejų dažniau vartojusiems dalyviams fiksuota priešinga kryptis: mažesnė bakterijų įvairovė ir prastesni kai kurių pažintinių testų rezultatai. Tyrėjai pabrėžė, kad tai nereiškia tiesioginio priežastinio ryšio, tačiau tendencija vertinama kaip reikšminga.

    Kas sieja žarnyną ir smegenis?

    Mokslininkai išskyrė galimą mechanizmą per vadinamąją žarnyno ir smegenų ašį, kai žarnyno bakterijos dalyvauja reguliuojant uždegiminius procesus ir medžiagų apykaitos signalus. Tyrime minimos bakterijų grupės, kurios gali tarpininkauti tarp mitybos riebalų kokybės ir smegenų funkcijų.

    Pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio skiriama tam, kaip mityba gali daryti įtaką pažinimui per mikrobiotą, ypač vyresniame amžiuje. Šios krypties tyrimai aktualūs ir dėl to, kad demencijos bei kitų neurodegeneracinių būklių rizika visuomenėje auga senstant populiacijai.

    Specialistai primena, kad vienas produktas savaime nepakeičia bendro gyvenimo būdo: svarbūs pakankamas fizinis aktyvumas, miegas, bendras mitybos balansas ir lėtinių ligų kontrolė. Vis dėlto extra virgin alyvuogių aliejus gali būti paprastas kasdienis pasirinkimas, padedantis mityboje didinti nesočiųjų riebalų dalį.

  • Trys produktai, viena keptuvė: greiti vištienos pietūs su cukinija ir pomidorais

    Trys produktai, viena keptuvė: greiti vištienos pietūs su cukinija ir pomidorais

    Kai šaldytuve vos keli produktai, o pietų idėjų nėra, išeitis gali būti vienos keptuvės patiekalas. Vištiena, cukinija ir pomidorai per maždaug 15–20 minučių virsta sočiu, baltymingu valgiu, kurį lengva pritaikyti pagal turimus prieskonius.

    Vištienos krūtinėlė laikoma vienu liesesnių baltymų šaltinių: 100 gramų dažniausiai turi apie 20–23 gramus baltymų, todėl patiekalas ilgiau suteikia sotumo. Kartu tai patogus pasirinkimas, kai norisi paprastesnės sudėties vakarienės be sunkių padažų.

    Cukinija patiekalui suteikia lengvumo, nes joje daug vandens ir skaidulų, todėl porcija tampa didesnė nepridedant daug kalorijų. Be to, daržovė papildo racioną kaliu ir nedideliais vitamino C kiekiais, o trumpai apkepinta išlieka maloniai minkšta.

    Pomidoriai sukuria natūralų padažą ir suteikia rūgštelės, kuri subalansuoja mėsos skonį. Kaitinant pomidorus, juose esantis likopenas tampa lengviau pasisavinamas, todėl termiškai apdoroti pomidorai dažnai vertinami ne mažiau nei švieži.

    Gaminant svarbiausia neperkepti vištienos: saugumo sumetimais jos vidinė temperatūra turėtų pasiekti 74 laipsnius. Patogiausia mėsą trumpai apkepinti iki rusvumo, išimti, o tuomet toje pačioje keptuvėje pakepinti svogūną, česnaką, cukiniją ir galiausiai sudėti pomidorus bei grąžinti vištieną.

    Kaip dar pagerinti skonį

    Skonį lengva sustiprinti keliais priedais: tinka alyvuogės ar kapariai, suteikiantys sūrumo, taip pat rūkyta paprika, kuri įneša sodresnio aromato. Žolelės taip pat keičia kryptį: raudonėlis primena Viduržemio jūros virtuvę, o šviežias bazilikas patiekalą „pakelia“ prieš pat patiekiant.

    Jei norisi kremiškumo, į padažą galima įmaišyti šaukštą maskarponės, o sūrio mėgėjams tinka tarkuotas kietasis sūris. Kad patiekalas būtų dar sotesnis, prie jo dažnai derinami ryžiai, makaronai ar ankštinės daržovės, tačiau ir be jų tai išlieka subalansuota vienos keptuvės vakarienė.

  • Pomidorai gali saugoti širdį: vienas priedas smarkiai padidina likopeno įsisavinimą

    Pomidorai dažnai vadinami vienu universaliausių produktų virtuvėje, tačiau jų nauda siejama ne tik su skoniu. Mokslinėje literatūroje daugiausia dėmesio skiriama likopenui – pomidoruose esančiam karotenoidui, kuris veikia kaip antioksidantas ir siejamas su širdies bei kraujagyslių sistemos rizikų mažinimu.

    Likopenas pomidorams suteikia raudoną spalvą, todėl jo paprastai daugiau prinokusiuose raudonuose pomidoruose, o geltonuose ar žalsvuose jo kiekis mažesnis. Kartu pomidorai yra ir reikšmingas kalio šaltinis, o pakankamas kalio kiekis mityboje svarbus normaliai kraujospūdžio kontrolei.

    Kaip „ištraukti“ daugiau likopeno?

    Vien suvalgyti pomidorą ne visada reiškia gauti maksimalią likopeno naudą. Tyrimai rodo, kad organizmas likopeną lengviau pasisavina, kai pomidorai yra susmulkinti, sutrinti ar termiškai apdoroti, todėl tyrės, padažai ir sriubos dažnai tampa praktišku pasirinkimu.

    Šiluma keičia likopeno formą taip, kad jis tampa biologiškai prieinamesnis. Tuo pat metu dalis vitamino C, kuris jautresnis aukštesnei temperatūrai, kaitinant gali sumažėti, todėl verta derinti ir žalius, ir termiškai apdorotus pomidorų patiekalus.

    Vienas priedas, kuris daro skirtumą

    Likopenas tirpsta riebaluose, todėl jo įsisavinimas didėja, kai pomidorai valgomi su riebalų šaltiniu. Paprasčiausias sprendimas – į pomidorų padažą ar trintą sriubą įpilti šiek tiek alyvuogių ar kito augalinio aliejaus, o salotas gardinti aliejaus pagrindo užpilu.

    Prie pomidorų taip pat tinka produktai, kurie papildo patiekalą maistinėmis medžiagomis: riešutai ar sėklos, kaip vitamino E šaltinis, bei žuvis, turinti omega-3 riebalų rūgščių. Virtuvėje dažnai derinami ir česnakai bei svogūnai, tačiau svarbiausia išlieka bendra mitybos kokybė ir reguliarumas.

    Ką verta prisiminti kasdien

    Jei tikslas yra kuo daugiau likopeno, praktiškiausia rinktis prinokusius raudonus pomidorus ir dažniau gaminti patiekalus iš trintų ar kaitintų pomidorų. Norint sustiprinti efektą, juos verta valgyti su riebalų šaltiniu, nes tuomet organizmui lengviau pasisavinti šį junginį.

    Vis dėlto pomidorai nėra „vienas stebuklingas“ sprendimas širdžiai. Didžiausią reikšmę turi visuma: pakankamas daržovių kiekis, mažiau itin perdirbtų produktų, tinkamas druskos balansas, fizinis aktyvumas ir kraujospūdžio kontrolė.

  • 4 produktai, kurie sotina ilgiausiai: paprasta „ilgaamžiškumo“ lėkštė per 20 minučių

    4 produktai, kurie sotina ilgiausiai: paprasta „ilgaamžiškumo“ lėkštė per 20 minučių

    Mitybos modeliuose, siejamuose su ilgaamžiškumu, dažniausiai kartojasi tie patys principai: daugiau ankštinių, pilno grūdo produktų, daržovių ir nesočiųjų riebalų, o itin perdirbto maisto – kuo mažiau. Vienas paprastas dubenėlis gali natūraliai sutalpinti visas šias grupes į vieną sotų patiekalą.

    Tokio patiekalo pagrindas dažniausiai sudarytas iš keturių ingredientų: juodųjų pupelių, rudųjų ryžių, batatų ir avokado. Kartu jie suteikia baltymų, skaidulų, sudėtinių angliavandenių ir mononesočiųjų riebalų, todėl sotumo jausmas paprastai išlieka ilgiau, o energija pasiskirsto tolygiau.

    Kodėl šis derinys sotina?

    Juodosios pupelės vertinamos dėl augalinių baltymų ir skaidulų, kurios lėtina virškinimą ir padeda ilgiau išlikti sotiems. Be to, ankštinės daržovės siejamos su palankesniais širdies ir medžiagų apykaitos rodikliais, kai jos reguliariai keičia dalį perdirbtų mėsos produktų.

    Rudieji ryžiai, palyginti su baltais, išlaiko sėlenas ir gemalą, todėl įprastai turi daugiau skaidulų ir mikroelementų. Dėl to jie dažnai geriau tinka kaip pilno grūdo garnyras, ypač kai siekiama stabilesnio sotumo per dieną.

    Batai suteikia natūralaus saldumo ir yra svarbus beta karoteno šaltinis, kurį organizmas gali paversti vitaminu A. Avokadas papildo patiekalą mononesočiaisiais riebalais ir skaidulomis, o riebalai taip pat padeda geriau pasisavinti dalį riebaluose tirpių junginių iš daržovių.

    „Sotumą dažniausiai lemia ne vien kalorijos, o baltymų, skaidulų ir riebalų derinys, taip pat patiekalo tūris“, – sako mitybos specialistai, kalbėdami apie ilgesnį sotumo jausmą suteikiančius pasirinkimus.

    Kaip pasigaminti namuose

    Paruošimas paprastas: batatus supjaustykite kubeliais ar skiltelėmis ir iškepkite orkaitėje iki minkštumo, pagardinkite druska, pipirais, saldžiąja paprika ir trupučiu alyvuogių aliejaus. Rudus ryžius virkite pagal pakuotės instrukciją, o išvirus trumpai atvėsinkite.

    Pupeles galite virti patys arba rinktis konservuotas, tačiau jas verta gerai nuplauti, kad sumažėtų druskos ir priedų likučiai. Avokadą supjaustykite riekelėmis ar kubeliais ir dėkite pačioje pabaigoje, kad išliktų šviežumas ir tekstūra.

    Skoniui pakanka laimo sulčių, alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų, o norint intensyvumo tinka čili, kuminas, rūkyta paprika ar kalendra. Toks dubenėlis patogus pietums, vakarienei ar maistui į darbą, nes ingredientai lengvai derinami pagal asmeninius poreikius.

    Kam verta atkreipti dėmesį

    Nors tai subalansuotas pasirinkimas, vienas patiekalas savaime nelemia nei sveikatos, nei ilgaamžiškumo. Daugiau įtakos turi visuma: įvairi mityba, pakankamas judėjimas, kokybiškas miegas, skysčių vartojimas ir kuo retesnis itin perdirbto maisto pasirinkimas.

    Žmonėms, turintiems gliukozės apykaitos sutrikimų, verta atidžiau rinktis ryžių ir batatų porcijas, nes abu produktai yra angliavandenių šaltiniai. Jautresnį virškinimą turintiems asmenims ankštines daržoves geriau didinti palaipsniui, stebint savijautą.

    Vis dėlto šis keturių ingredientų derinys išlieka vienu paprasčiausių būdų susikomplektuoti sotų, maistingą ir lengvai pagaminamą patiekalą. Jei norisi daugiau baltymų, jį galima papildyti tofu ar liesu pieno produktu, o jei daugiau daržovių – įmaišyti lapinių žalumynų.

  • Atrodo kaip gėlė, bet lenkia kitas daržoves: artišokas padeda kepenims ir lieknėjimui

    Artišokas, dar vadinamas artyšoku, žmonėms žinomas nuo Antikos laikų: jis vertintas ir virtuvėje, ir žolininkystėje. Ši daržovė kilusi iš Viduržemio jūros regiono, o didžiausi jos augintojai šiandien yra Italija, Ispanija ir Egiptas.

    Lietuvoje artišokai auginami retai, nes augalui reikia stabilios šilumos tiek dieną, tiek naktį. Dėl to dažniau jie atkeliauja importu, o pirkėjams kyla klausimas, ar verta įtraukti juos į kasdienį racioną.

    Maistui naudojami ne visi augalo komponentai: valgoma pagrinde žiedynų dalis, o stiebai ir lapai turi kartokų medžiagų. Vis dėlto būtent iš lapų dažnai gaminami ekstraktai, kurie naudojami maisto papildų sudėtyje.

    Artišokas išsiskiria maistinių medžiagų profiliu: jame yra kalio, magnio, kalcio, folio rūgšties, taip pat antioksidantų ir vitamino C. Dėl didesnio skaidulų kiekio ši daržovė gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir lengviau suvaldyti užkandžiavimą.

    Daugiausia dėmesio mitybos tyrimuose sulaukia artišokuose esantys junginiai, ypač cinarinas ir kitos polifenolinės medžiagos. Mokslinėje literatūroje jie siejami su tulžies išsiskyrimo skatinimu ir poveikiu kraujo lipidų rodikliams, tačiau specialistai pabrėžia, kad tai nėra vaistas ir nepakeičia gydytojo paskirto gydymo.

    Norintiems mažinti svorį svarbu ir tai, kad artišokas yra mažai kaloringas, o 100 gramų turi apie 47 kilokalorijas. Skaidulos gali prisidėti prie stabilesnės gliukozės kreivės po valgio, todėl kai kuriems žmonėms lengviau išvengti staigių alkio epizodų.

    Viduržemio jūros virtuvėje artišokas laikomas kasdieniu produktu, o mitybos modelis dažnai minimas tarp palankiausių širdies ir kraujagyslių sveikatai. Būtent todėl artišokai neretai rekomenduojami kaip alternatyva įprastiems, mažiau vertingiems garnyrams.

    Renkantis šviežią artišoką patariama atkreipti dėmesį, kad jis būtų tvirtas, su standžiais, prigludusiais lapais, be pajuodavimų ar įtrūkimų. Išoriniai lapai dažniausiai būna tamsesni, o vidiniai, kuo arčiau šerdies, tuo šviesesni.

    Prieš gaminant artišoką reikia nuplauti, nupjauti viršūnę ir pašalinti kiečiausius išorinius lapus. Taip pat būtina išimti plaušuotą vidų, nes jis nevalgomas, o kotą, jei naudosite, reikėtų nuskusti.

    Dažniausi paruošimo būdai yra virimas, troškinimas ar kepimas orkaitėje. Artišokai tinka kaip garnyras prie žuvies ar mėsos, taip pat dera su alyvuogių aliejumi, česnaku, citrina ir žolelėmis, todėl lengvai pritaikomi ir kasdienei virtuvei.

    Jei turite tulžies pūslės ar kepenų sutrikimų, taip pat vartojate vaistus cholesterolio ar kitų būklių kontrolei, dėl didesnio kiekio artišokų ar jų ekstraktų racione verta pasitarti su gydytoju. Tai ypač aktualu, jei planuojate vartoti koncentruotus papildus, o ne vien maistą.

  • Italai juos valgo kilogramais: daržovė, siejama su kepenimis ir mažesniu cholesteroliu

    Artišokai daugeliui asocijuojasi su kelionėmis į Italiją, kur šis augalas laikomas virtuvės klasika. Istoriškai artišokai buvo auginami daugelyje Viduržemio jūros regiono šalių, o sezonu jų patiekalų galima rasti beveik kiekviename turguje ir restorane.

    Nors išvaizda primena žiedą, valgoma ne visa daržovė. Dažniausiai vartojama minkštoji žiedyno dalis, vadinama artišoko širdimi, o lapai ir jų ekstraktai plačiau naudojami maisto papildų, vaistažolių ir kosmetikos srityse.

    Kas yra artišokas?

    Artišokas priskiriamas astrinių šeimai, o kulinarijoje vertinamas dėl švelnaus, kiek riešutinio skonio. Norint pasiekti valgomas dalis, reikia pašalinti kietus išorinius lapelius ir apdoroti šerdį, todėl šios daržovės paruošimas reikalauja šiek tiek praktikos.

    Artišokai mėgsta šilumą ir saulę, todėl geriausiai auga pietiniuose regionuose. Vėsesnio klimato šalyse jie auginami rečiau, dažniau nedideliais kiekiais, nes derlius labai priklauso nuo sezono ir oro sąlygų.

    Cholesterolis ir kepenų funkcija

    Didžiausias mokslo susidomėjimas siejamas su artišokų lapų ekstraktu, kurį tyrimai vertina dėl galimo poveikio lipidų rodikliams. Kai kuriose klinikinėse apžvalgose nurodoma, kad reguliariai vartojant artišokų lapų ekstraktą daliai žmonių gali sumažėti MTL cholesterolio rodikliai, tačiau rezultatai priklauso nuo dozės, trukmės ir individualių veiksnių.

    Artišokuose minimas junginys cinarinas siejamas su tulžies gamybos skatinimu, o tai svarbu riebalų virškinimui. Dėl to artišokai ir jų ekstraktai dažnai aptariami kaip galintys prisidėti prie normalios kepenų funkcijos, nors tai nėra gydymas ir neturėtų pakeisti gydytojo paskirtos terapijos.

    Kitos naudos ir kam reikėtų atsargumo

    Artišokai yra palyginti nekaloringi, juose yra skaidulų, taip pat mineralų ir vitaminų, įskaitant kalį, magnį, vitaminą K ir folatus. Juose esanti inulino tipo skaidula siejama su žarnyno mikrobiotos palaikymu, todėl ši daržovė dažnai minima subalansuotos, ypač Viduržemio jūros, mitybos kontekste.

    Vis dėlto artišokai tinka ne visiems. Atsargiai juos turėtų vartoti žmonės, turintys tulžies pūslės ar tulžies latakų problemų, pavyzdžiui, tulžies akmenligę, nes tulžies išsiskyrimo skatinimas gali sustiprinti simptomus.

    Taip pat galimos alerginės reakcijos, ypač jautriems astrinių šeimos augalams. Jei artišokus ar jų papildus norite įtraukti dažniau, protingiausia tai daryti palaipsniui ir, esant lėtinėms ligoms ar vartojant vaistus, pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

    Šis tekstas yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo konsultacijos.

  • Mokslininkai vis grįžta prie šių produktų: siejami su ilgaamžiškumu ir sveikesne širdimi

    Mokslininkai vis grįžta prie šių produktų: siejami su ilgaamžiškumu ir sveikesne širdimi

    Terminas supermaistas dažnai skamba kaip pažadas: esą pakanka įtraukti vieną produktą ir sveikata greitai pagerės. Vis dėlto mitybos mokslas tokio stebuklingo trumpo kelio nepatvirtina, o pati sąvoka neturi vieno oficialaus, moksliškai įtvirtinto apibrėžimo.

    Mitybos ekspertai pabrėžia, kad geriausi rezultatai siejami ne su vienu išskirtiniu ingredientu, o su nuosekliu mitybos modeliu. Dažniausiai minimi principai kartojasi skirtinguose tyrimuose: daugiau daržovių, ankštinių ir viso grūdo produktų, mažiau itin perdirbto maisto, cukraus ir sočiųjų riebalų.

    Tyrimuose apie ilgaamžiškumą dažnai išryškėja Viduržemio jūros regiono tipo mityba ir panašūs augalinės krypties racionai. Jie siejami su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir kai kurių uždegiminių būklių rizika, taip pat palankesniais kūno masės ir cholesterolio rodikliais.

    Vienas iš nuosekliausiai aptariamų pasirinkimų yra uogos, ypač mėlynės, avietės ir braškės. Jose gausu polifenolių, įskaitant antocianinus, o reguliarus vartojimas tyrimuose siejamas su geresniais širdies sveikatos rodikliais ir lėtesniu kai kurių pažintinių funkcijų prastėjimu senstant.

    Ne mažiau svarbi grupė yra žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ar lapiniai kopūstai. Jos aprūpina vitaminu K, folio rūgštimi, karotenoidais ir skaidulomis, o skaidulos kartu su augaliniais junginiais siejamos su geresne žarnyno mikrobiotos įvairove ir mažesniu lėtiniu uždegimu.

    Kryžmažiedės daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, žiediniai ar briuseliniai kopūstai, mokslo literatūroje išskiriamos dėl gliukozinolatų. Šie junginiai organizme virsta biologiškai aktyviomis medžiagomis, kurios siejamos su apsauginiais mechanizmais ir kepenų detoksikacijos procesais.

    Ilgaamžiškumo tyrimuose išskirtinę vietą užima ankštiniai: lęšiai, pupelės, avinžirniai. Tai vienas praktiškiausių būdų padidinti augalinių baltymų ir skaidulų kiekį, o pastarosios padeda stabiliau reguliuoti gliukozės šuolius ir ilgiau išlaikyti sotumą.

    Riešutai ir sėklos vertinami dėl nesočiųjų riebalų, vitamino E ir kitų antioksidantų. Nors jie kaloringi, tyrimai rodo, kad saikingos porcijos dažnai siejamos su palankesniu lipidų profiliu ir mažesne koronarinės širdies ligos rizika.

    Jei racione yra žuvies, daugiausia dėmesio skiriama riebiosioms rūšims, pavyzdžiui, lašišai ar skumbrėms, dėl omega-3 riebalų rūgščių. Jos siejamos su priešuždegiminiu poveikiu ir širdies bei kraujagyslių sistemai palankiais rodikliais, ypač kai pakeičia perdirbtą mėsą.

    Viduržemio jūros regiono mitybos kontekste dažnai minima ir alyvuogių aliejus, ypač mažiau apdorotas. Jame esantys mononesotieji riebalai ir polifenoliai siejami su geresniais širdies sveikatos rodikliais, o pats produktas dažnai naudojamas kaip riebalų šaltinis vietoje sviesto ar kitų sočiųjų riebalų.

    Visko grūdo produktai, tokie kaip avižos ar rudieji ryžiai, vertinami dėl skaidulų ir mikroelementų. Reguliarus jų vartojimas tyrimuose siejamas su mažesne 2 tipo diabeto ir širdies ligų rizika, o poveikis dažnai aiškinamas geresne gliukozės kontrole ir ilgesniu sotumu.

    Žarnyno sveikatos temoje dažnai aptariami fermentuoti pieno produktai, pavyzdžiui, natūralus jogurtas ar kefyras, dėl gyvųjų bakterijų kultūrų. Nors poveikis priklauso nuo produkto sudėties ir bendro raciono, probiotikų ir baltymų derinys daugeliui žmonių tampa patogiu kasdieniu pasirinkimu.

    Galiausiai, pomidorai dažnai minimi dėl likopeno, antioksidanto, kuris siejamas su širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga. Įdomu tai, kad termiškai apdorotuose pomidorų produktuose likopenas dažnai būna lengviau pasisavinamas, todėl padažai ar tyrės gali būti vertinga raciono dalis.

    Mitybos specialistai primena, kad svarbiausia yra visuma: reguliarumas, porcijų dydis, pakankamas baltymų ir skaidulų kiekis bei mažesnis itin perdirbtų produktų vartojimas. Jei žmogus turi lėtinių ligų ar vartoja vaistus, dėl didesnių mitybos pokyčių verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.