Bulvės gali būti ir lengvas, maistingas patiekalas, ir kaloringas užkandis, priklausomai nuo to, kaip jos paruošiamos. Skirtumai dažnai slypi ne vien kalorijose: keičiasi ir tai, kaip greitai kyla gliukozės lygis, kiek ilgai jaučiamas sotumas, kokie junginiai susidaro kaitinant. Dėl to tas pats produktas vienu atveju gali padėti subalansuoti mitybą, o kitu tapti perdirbtu riebalų ir druskos „nešėju“.
Maistine prasme bulvės daugiausia sudarytos iš vandens ir krakmolo, tačiau jos taip pat suteikia kalio, vitamino C ir vitamino B6. Kalio bulvėse paprastai yra daug, o šis mineralas svarbus nervų sistemai, raumenų darbui ir skysčių pusiausvyrai. Dalis skaidulų ir antioksidantų junginių yra luobelėje, todėl, jei bulvės švarios ir tinkamos, kepimas ar virimas su lupena gali būti privalumas.
Bulvių atvėsinimo efektas
Vienas dažniausiai minimas „triukas“ yra bulves išvirti, o tada atvėsinti šaldytuve. Vėsinant dalis krakmolo pakinta į vadinamą atsparųjį krakmolą, kuris plonajame žarnyne nesuvirškinamas ir pasiekia storąją žarną. Ten jis tampa maistu žarnyno mikroorganizmams, o tai siejama su palankesne žarnyno veikla ir stabilesniais energijos svyravimais po valgio.
Ryškesni pokyčiai dažniausiai aptinkami, kai bulvės šaldomos ilgiau, pavyzdžiui, per naktį. Svarbu tai, kad vėliau pašildžius atsparusis krakmolas neišnyksta visiškai, todėl pašildytos vakar virtos bulvės gali veikti kitaip nei ką tik išvirtos. Praktikoje tai reiškia, kad bulvių salotos ar iš anksto paruoštos bulvės gali būti „švelnesnės“ gliukozės kreivei nei šviežias bulvių košės dubuo.
Kepimas ir garinimas: skonis be pertekliaus
Jei norisi kompromiso tarp skonio ir maistinės vertės, dažniausiai palankiai vertinamas virimas garuose ir kepimas orkaitėje. Garinant mažiau mineralų ir vandenyje tirpių vitaminų pasišalina į skystį, o kepant visą bulvę su lupena dažnai pavyksta išlaikyti tekstūrą ir skonį nepridedant daug riebalų. Vis dėlto svarbu vengti pernelyg aukštos temperatūros ir ilgo skrudinimo, kai bulvė smarkiai patamsėja.
Intensyviai skrudinant ar kepant labai karštai didėja nepageidaujamų junginių, tokių kaip akrilamidas, susidarymo rizika. Būtent todėl rekomenduojama siekti auksinės spalvos, o ne tamsiai rudos plutelės, ir neperkepti. Jei norisi riebalų dėl skonio, praktiškiau jų dėti saikingai jau patiekus, o ne kepant dideliame kiekyje.
Kada bulvės tampa probleminės?
Daugiausia klausimų kelia gruzdintos bulvės ir kitas kepimas aliejuje. Tokiu būdu bulvės sugeria riebalus, o jų energinė vertė ženkliai padidėja, todėl patiekalas lengvai tampa kaloringas. Be to, aukšta temperatūra ir ilgesnis kepimas skatina akrilamido susidarymą, o pakartotinai kaitinamas aliejus gali kaupti oksidacijos produktus.
Ne mažiau svarbi ir bulvių struktūra. Kuo smulkiau bulvės sutrinamos, tuo greičiau virškinamas krakmolas, nes fermentams lengviau jį pasiekti. Dėl to bulvių košė dažniau sukelia spartesnį gliukozės šuolį ir trumpesnį sotumo jausmą nei virtos bulvės gabalais ar su lupena.
Bulvių poveikį smarkiai keičia ir tai, su kuo jos valgomos. Baltymai, pavyzdžiui, žuvis, kiaušiniai ar liesi pieno produktai, gali sulėtinti skrandžio ištuštinimą ir švelninti gliukozės svyravimus. Skaidulinių daržovių porcija taip pat padidina patiekalo tūrį ir sotumą, todėl bulvės tampa labiau subalansuoto patiekalo dalimi, o ne vien angliavandenių pagrindu.
Atsargumas būtinas, jei bulvės yra pažaliavusios, stipriai sužalotos ar gausiai sudygusios. Tokiais atvejais gali būti daugiau solanino, kuris didesniais kiekiais dirgina virškinamąjį traktą, todėl tokių bulvių geriau nenaudoti. Jei gydytojas yra rekomendavęs riboti kalio kiekį, pavyzdžiui, dėl tam tikrų inkstų ligų, bulvių kiekį ir paruošimo būdą reikėtų derinti individualiai.
Apibendrinant, bulvės gali būti palankus pasirinkimas kasdienei mitybai, jei jos verdamos, garinamos ar kepamos saikingai, o riebus gruzdinimas tampa išimtimi. Paprastas įprotis atvėsinti virtas bulves ir jas valgyti su baltymais bei daržovėmis daugeliui padeda suderinti skonį, sotumą ir stabilesnę savijautą po valgio.
Ši informacija yra edukacinė ir nepakeičia gydytojo ar dietologo konsultacijos.
Šaltiniai:
– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/acrylamide
– https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/resistant-starch-and-the-gut
– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170026/nutrients
Leave a Reply