Ilgus metus nepelnytai nuvertintas lubinas vėl grįžta į virtuves kaip pigesnis ir vietinis baltymų šaltinis. Dažniausiai kalbama apie saldųjį lubiną, kuris gerai auga mūsų klimato sąlygomis ir vis dažniau minimas kaip alternatyva sojai ar avinžirniams.
Maistine verte lubinas išsiskiria pirmiausia baltymų kiekiu. Įvairiuose šaltiniuose nurodoma, kad 100 gramų sausų lubinų sėklų gali būti apie 35–40 gramų baltymų, todėl pagal šį rodiklį jis prilygsta sojai ar net ją lenkia.
Ne mažiau svarbu ir tai, kad lubinų baltymai turi daug organizmui būtinų aminorūgščių, kurių pats žmogaus kūnas nepasigamina. Dėl to lubinas gali būti naudingas ne tik vegetarams, bet ir mėsą valgantiems žmonėms, norintiems praturtinti racioną augaliniais baltymais.
Kas dar svarbu sveikatai?
Lubinuose gausu skaidulų, todėl jie ilgiau suteikia sotumo jausmą ir gali padėti koreguojant svorį. Skaidulos taip pat siejamos su geresne žarnyno veikla ir palankesniais širdies bei kraujagyslių rizikos rodikliais, kai jos reguliariai vartojamos su maistu.
Dar vienas privalumas yra tai, kad lubinai dažnai įvardijami kaip palankesni cukraus kiekiui kraujyje, palyginti su daug krakmolo turinčiais produktais. Dėl šios priežasties jų patiekalai gali tikti žmonėms, kurie stengiasi išvengti staigių gliukozės šuolių ir renkasi sotesnius, baltymingus užkandžius.
Be baltymų ir skaidulų, lubinai yra mineralų šaltinis: juose aptinkama magnio, kalio, geležies, cinko. Šios medžiagos svarbios normaliam raumenų ir nervų sistemos darbui, kraujodarai bei imuninės sistemos funkcijoms.
Ar visus lubinus galima valgyti?
Žmones kartais atbaido kartus skonis, siejamas su alkaloidais, tačiau čia svarbu atskirti rūšis ir paruošimą. Maistui įprastai auginami vadinamieji saldieji lubinai, kurių veislėse alkaloidų kiekis yra mažas, todėl jie laikomi tinkamais vartoti.
Kita situacija su karčiaisiais lubinais: jie gali būti netinkami valgyti be specialaus apdorojimo. Jei produktas neaiškios kilmės ar paruošimo, vertėtų rinktis patikimų gamintojų maistinius lubinų produktus ir vadovautis pakuotės nurodymais.
Ką pasigaminti virtuvėje?
Lubinai gana universalūs: iš jų galima gaminti tepamus užtepėlius, sumaišius su keptomis daržovėmis ar svogūnais, taip pat dėti į troškinius ir tirštesnius padažus. Jie tinka ir kaip pagrindas augaliniams kotletams ar mėsos alternatyvoms, kai norisi daugiau baltymų be sudėtingų ingredientų.
Praktiškas pasirinkimas yra konservuoti ar jau paruošti lubinai, kuriuos galima greitai įmaišyti į salotas, dubenėlius su kruopomis ar daržovėmis. Taip paprasčiau kontroliuoti porciją ir sumažinti riziką, susijusią su netinkamu žaliavos paruošimu.
Dietologai taip pat primena, kad ankštiniai, įskaitant lubinus, gali sukelti alergines reakcijas jautriems žmonėms, o kai kuriems gali būti sunkiau virškinami. Jei lubinai racione atsiranda pirmą kartą, verta pradėti nuo mažesnio kiekio ir stebėti savijautą.
Šaltiniai:
– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients
– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/food-allergens
– https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/legumes-the-perfect-protein
Leave a Reply