Žarnyno bėdos dažniausiai neatsiranda staiga ar „iš niekur“. Dažnam žmogui jos susikaupia iš kasdienių įpročių: per mažai skaidulų, per daug itin perdirbto ir riebaus maisto, nereguliarūs valgymo laikai, per mažai skysčių ir nuolatinė įtampa. Rezultatas pažįstamas: užkietėję viduriai, sunkumo jausmas, pūtimas ar nemalonūs pojūčiai po valgio.
Gera žinia ta, kad žarnyno veiklą neretai galima pagerinti ne „stebuklingomis“ dietomis, o nuosekliai įtraukiant kelias produktų grupes. Svarbiausia ne vienkartinis pokytis, o reguliarumas, nes žarnyno mikrobiota kinta pagal tai, ką valgome savaitė po savaitės.
Kodėl žarnynas taip reaguoja?
Žarnynas atsakingas ne tik už virškinimą, bet ir už maistinių medžiagų įsisavinimą, barjerinę funkciją bei ryšį su imunine sistema. Kai racione trūksta skaidulų, dažnėja užkietėjimas, o tuštinimasis tampa retesnis ir sunkesnis.
Kita kraštutinė pusė yra riebus, stipriai perdirbtas maistas, kurio perteklius daliai žmonių didina diskomfortą, skatina pilvo pūtimą ar viduriavimą. Prie simptomų prisideda ir stresas, nes žarnynas turi savą nervų tinklą, todėl jautriai reaguoja į įtampą ir miego režimą.
Produktai, kurie realiai padeda
Fermentuoti produktai, tokie kaip kefyras, natūralus jogurtas, pasukos, rauginti kopūstai ar rauginti agurkai, gali padėti palaikyti palankesnę mikrobiotos pusiausvyrą. Jie dažnai būna lengviau toleruojami, nes fermentacijos metu dalis medžiagų būna suskaidoma.
Skaidulos yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių žarnyno „tempą“ ir išmatų konsistenciją. Tirpios skaidulos, esančios avižose, linų sėmenyse, dalyje vaisių, žarnyne formuoja gelį ir gali palengvinti tuštinimąsi, o netirpios, gausios pilno grūdo produktuose ir daržovėse, padeda greičiau slinkti žarnyno turiniui.
Dar vienas mažiau žinomas elementas yra atsparusis krakmolas. Jo daugiau susidaro virtuose ir atvėsintuose produktuose, pavyzdžiui, bulvėse, ryžiuose ar makaronuose, taip pat žalsvesniuose bananuose. Jis nesuvirškinamas plonojoje žarnoje ir tampa „maistu“ gerosioms storosios žarnos bakterijoms, tačiau pradžioje kai kuriems žmonėms gali didinti dujų kaupimąsi.
Tinkami riebalai taip pat svarbūs, nes padeda lengviau slinkti žarnyno turiniui ir kai kuriems žmonėms mažina kietų išmatų problemą. Dažniau rekomenduojama rinktis augalinius riebalus, pavyzdžiui, alyvuogių ar rapsų aliejų, taip pat riešutus, sėklas ir jų pastas, o ne dažną kepimą ar itin riebius pusgaminius.
Vanduo ir ritmas
Net ir „teisingi“ produktai neveiks taip, kaip tikimasi, jei organizmui trūks skysčių. Kai skysčių per mažai, išmatos kietėja, o tuštinimasis tampa skausmingesnis ir retesnis.
Ne mažiau svarbus ir reguliarus valgymo režimas. Žarnynas geriau dirba, kai maistas tiekiamas panašiu metu, o ne chaotiškai, su ilgomis pertraukomis ir gausiais vėlyvais valgiais.
Jei šiuos produktus norite įtraukti paprastai, praktinė taisyklė gali būti tokia: bent kartą per savaitę suplanuokite patiekalą su fermentuotu produktu, kitą dieną pasirinkite daugiau skaidulų turintį pusryčių variantą, o dar kitą kartą įtraukite atvėsintų bulvių ar ryžių garnyrą. Pokyčius geriausia daryti palaipsniui ir stebėti savijautą.
Vis dėlto vien mityba ne visada išsprendžia problemą. Jei atsiranda kraujo išmatose, nepaaiškinamas svorio kritimas, stiprūs ar naktį pažadinantys pilvo skausmai, užsitęsęs viduriavimas arba simptomai tęsiasi ilgai, reikalinga gydytojo konsultacija ir išsamesni tyrimai.
Šaltiniai:
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/
https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/diarrhea/eating-diet-nutrition
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
Leave a Reply