Skaldyti žirniai turi stebėtinai didelį maistinį potencialą. Šios nedidelės kruopelės yra puikus skaidulų ir vitaminų šaltinis, ypač B grupės, kurie svarbūs nervų sistemos veiklai. Remiantis USDA duomenimis, virti skaldyti žirniai 100 g porcijoje paprastai turi apie 8–9 g baltymų ir apie 8 g skaidulų. Dėl to jie laikomi palyginti mažo kaloringumo, tačiau labai sočiu produktu.
Skaldyti žirniai taip pat suteikia vitamino K, kuris būtinas normaliai kraujo krešėjimo funkcijai. Be to, juose yra mineralų – kalio, magnio, fosforo ir geležies – siejamų su palankiu poveikiu širdies ir kraujotakos sistemos veiklai.
Dar vienas privalumas – žemas glikeminis indeksas. Virtų skaldytų žirnių GI vidutiniškai siekia apie 32, nors, priklausomai nuo paruošimo būdo, gali svyruoti maždaug nuo 22 iki 45. Tai reiškia, kad gliukozė į kraują išsiskiria pamažu, todėl toks maistas gali būti naudingas žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, arba tiems, kurie siekia stabilesnio cukraus kiekio kraujyje.
Didelis skaidulų kiekis padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, o tai neretai sumažina vėliau suvartojamų kalorijų kiekį. Mokslininkų iš Kopenhagos universiteto publikuoti duomenys (žurnale Food & Nutrition Research, 2016) rodo, kad patiekalai, kuriuose dominuoja augaliniai baltymai (tarp jų ir iš žirnių), gali reikšmingai didinti sotumą. Viename tyrime dalyviai po augalinės kilmės baltymų patiekalų per kitą valgymą vidutiniškai suvartojo apie 12 proc. mažiau kalorijų nei po gyvūninės kilmės baltymų patiekalų.
Skaldyti žirniai siejami ir su galimu teigiamu poveikiu kraujospūdžiui. Publikacijose žurnale Journal of Agricultural and Food Chemistry aprašoma, kad tam tikri žirnių baltymai gali turėti kraujospūdį mažinančių savybių. Autoriai taip pat nurodė, kad iš žirnių išgauti baltymų hidrolizatai gali padėti atitolinti arba sumažinti nepalankių inkstų funkcijos pokyčių riziką, kurie dažnai siejami su aukštu kraujospūdžiu. Nors ryškesnis poveikis pastebimas vartojant labiau apdorotas žirnių baltymų formas, ankštinių įtraukimas į kasdienę mitybą apskritai laikomas naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai.
Vis dėlto skaldyti žirniai tinka ne visiems. Sergantieji virškinamojo trakto ligomis, pavyzdžiui, refliuksu ar skrandžio opalige, turėtų būti atsargūs – žirniuose esantys oligosacharidai kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą ir diskomfortą. Žmonėms, turintiems skydliaukės veiklos sutrikimų (tiek per aktyvią, tiek per silpną), prieš didinant ankštinių kiekį racione verta pasitarti su gydytoju. Geriausia skaldytus žirnius įtraukti kaip subalansuotos, įvairios mitybos dalį.
Vienas populiariausių pasirinkimų – tradicinė žirnių sriuba. Norint ją paruošti, skaldytus žirnius dažniausiai pakanka pamirkyti apie 6–8 valandas (nors jie paprastai mirksta trumpiau nei neskelti žirniai) ir virti apie 30–40 minučių, kol suminkštėja ir pradeda irti paspaudus šakute. Skoniui ir maistingumui pagerinti galima dėti morkų, petražolių šaknų, saliero, taip pat prieskonių, pavyzdžiui, mairūno ar kmynų, kurie neretai palengvina virškinimą.
Ieškantiems modernesnių sprendimų, skaldytus žirnius galima paversti užtepėle: išvirtus žirnius sutrinkite su alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis, trupučiu česnako ir mėgstamomis žolelėmis. Tokia užtepėlė tinka kaip daržovių padažas arba priedas prie pilno grūdo duonos.
Skaldyti žirniai taip pat puikiai tinka salotoms – jie padidina baltymų ir skaidulų kiekį. Juos galima naudoti ir troškiniuose, nes švelnus, šiek tiek riešutinis skonis dera su daugeliu daržovių. Dar vienas būdas – augaliniai kotletai: sumaišykite virtus žirnius su virta sorų kruopa, įdėkite svogūno, česnako, šviežių žolelių, suformuokite kotletus ir kepkite orkaitėje arba apkepkite nedideliame alyvuogių aliejaus kiekyje.
Leave a Reply