Atvėsusiose bulvėse vyksta procesas, keičiantis krakmolo struktūrą. Jis tampa atsparesnis virškinimui, todėl organizmas pasisavina mažiau kalorijų, geriau dirba žarnynas, o sotumo jausmas išlieka ilgiau. Žemiau paaiškiname, kaip tai veikia ir kaip šį principą pritaikyti kasdienėje virtuvėje.
Verdant bulves jų viduje esantis krakmolas išbrinksta ir tampa lengvai pasisavinamas. Organizmas jį greitai suskaido, cukraus kiekis kraujyje pakyla, o energija išsiskiria beveik iš karto. Dėl to po lėkštės karštų bulvių neretai jau po valandos vėl norisi valgyti.
Tačiau kai virtos bulvės atvėsta ir kelias valandas pastovi šaldytuve, prasideda procesas, vadinamas retrogradacija. Krakmolo molekulės iš naujo susidėlioja į tvarkingesnes struktūras, kurias virškinimo fermentai skaido gerokai lėčiau. Taip susidaro atsparusis krakmolas – savotiška skaidulų rūšis, kuri organizme elgiasi visiškai kitaip nei įprastas krakmolas. Būtent dėl to temperatūra ir laikas gali paversti paprastą garnyrą funkcionalesne mitybos dalimi.
Tyrimai rodo, kad atvėsusiose bulvėse gali būti net 10–15 proc. mažiau pasisavinamų kalorijų nei suvalgytose karštose. Taip yra todėl, kad atsparusis krakmolas plonojoje žarnoje nėra iki galo suvirškinamas. Vietoje to jis keliauja į storąją žarną, kur tampa maistu naudingosioms žarnyno bakterijoms.
Mitybos specialistai pabrėžia, kad svarbiausia čia ne valgyti mažiau, o valgyti išmintingiau. Iš vakaro paruoštos bulvės, patiektos šaltos salotose arba lengvai pašildytos keptuvėje, dažniausiai turi žemesnį glikeminį indeksą ir palankiau veikia cukraus kiekį kraujyje.
Svarbu ir tai, kad pakartotinis pašildymas atspariojo krakmolo visiškai nesunaikina. Jo kiekis gali šiek tiek sumažėti, tačiau vis tiek išlieka gerokai didesnis nei bulvėse, kurios suvalgomos iškart po virimo. Vadinasi, vakarykštes bulves galima ramiai pašildyti keptuvėje ir vis tiek pasinaudoti jų geresnėmis savybėmis.
Principas paprastas, tačiau verta jį žinoti tiksliai, kad bulvės taptų ne tik įprastu priedu prie pietų, bet ir palankesniu pasirinkimu kasdienėje mityboje.
Bulves virkite su lupena pasūdytame vandenyje, kol suminkštės. Lupena padeda krakmolui ne taip greitai išsiplauti į vandenį. Išvirus jų nevalgykite iš karto: nupilkite vandenį, leiskite bulvėms atvėsti ir dėkite į šaldytuvą bent 8–12 valandų. Patogiausia jas išvirti vakare, o naudoti kitą dieną.
Atvėsusias bulves galima valgyti šaltas – pavyzdžiui, salotose su jogurtu, krapais ir svogūnų laiškais. Taip pat jas galima lengvai pakepti keptuvėje su trupučiu alyvuogių aliejaus, supjausčius griežinėliais ar kubeliais. Dar vienas variantas – įmaišyti į dubenėlį su daržovėmis, kiaušiniu ir vinegretiniu padažu. Visais šiais būdais išsaugoma nemaža dalis atspariojo krakmolo.
Tačiau reikėtų vengti gilaus atvėsusių bulvių kepimo. Aukšta temperatūra ir didelis riebalų kiekis sumenkina naudą sveikatai. Jei kepate, geriau rinktis keptuvę su plonu aliejaus sluoksniu ir vidutine kaitra.
Bulvės nebūtinai turi būti „neišvengiama blogybė“ racione. Kartais pakanka pakeisti vieną įprotį – išvirti jas iš anksto ir leisti pastovėti šaldytuve. Šis paprastas žingsnis pakeičia krakmolo struktūrą, sumažina glikeminį indeksą ir padeda organizmui pasisavinti mažiau kalorijų. Be papildų ir gudrybių – tik laikas ir temperatūra.
Leave a Reply