Net ir sveikais laikomi produktai kartais nepastebimai apsunkina lieknėjimą. Priežastis dažniausiai nėra jų „kenksmingumas“, o didelis kaloringumas, energinis tankis ir tai, kad juos lengva suvalgyti didesniais kiekiais, nei planuota.
Specialistai pabrėžia, kad lieknėjant svarbiausia išlieka bendras per dieną gaunamų kalorijų balansas, o sveikas maistas nėra išimtis. Dėl to neretai rekomenduojama sąmoningai sekti porcijas, ypač tada, kai produktas sotus, riebus ar valgomas kaip užkandis.
Kur slypi didžiausia rizika
Vienas dažniausių „nepastebimų“ pasirinkimų yra riešutų, džiovintų vaisių ir sėklų mišiniai. Jie turi skaidulų ir mikroelementų, tačiau yra itin kaloringi, o saldinti priedai dar labiau padidina energinę vertę.
Avokadas dažnai įvardijamas kaip palankus širdžiai ir virškinimui produktas, bet vienas vidutinio dydžio vaisius gali turėti apie 300 kilokalorijų. Lieknėjant saugiau jį derinti su baltymų šaltiniais ir rinktis mažesnę porciją.
Riešutų sviestai vertinami dėl baltymų, nesočiųjų riebalų ir magnio, tačiau jie lengvai perdozuojami valgant šaukšteliu tiesiai iš indelio. Maistingumo požiūriu protingiau juos tepti plonu sluoksniu ir derinti su vaisiais ar pilno grūdo produktais.
Glotnučiai gali atrodyti kaip lengvas pasirinkimas, tačiau pridedant riebių pieno produktų, riešutų sviesto, saldiklių ar didelius kiekius vaisių, gėrimas greitai priartėja prie deserto kaloringumo. Be to, skystas maistas dažnai sotina trumpiau nei toks pats kiekis kramtomo maisto.
Ką verta prisiminti kasdien
Džiovinti vaisiai turi panašių maistinių medžiagų kaip švieži, bet yra koncentruoti, todėl porcijos dydis tampa kritinis. Praktikoje keli saujelėje telpantys gabalėliai gali prilygti keliems šviežiems vaisiams.
Alyvuogių aliejus siejamas su palankesne širdies ir kraujagyslių rizika, tačiau jis išlieka riebalas, todėl net keli papildomi šaukštai per dieną greitai padidina bendrą kalorijų kiekį. Gaminant dažnai naudinga aliejų pamatuoti, o ne pilti „iš akies“.
Avižinė košė yra geras skaidulų šaltinis, bet vien tik avižos ne visada suteikia ilgalaikį sotumą. Jei trūksta baltymų ar riebalų, vėliau gali kilti noras didinti porciją ar dažniau užkandžiauti.
Dietologai ragina šių produktų neišbraukti, o labiau atkreipti dėmesį į kiekį ir derinius. Paprasta taisyklė dažnai padeda: energijos turtingus produktus sieti su baltymais ir skaidulomis, o porcijas planuoti iš anksto.
„Net ir sveikas maistas lieknėjant reikalauja porcijų kontrolės, nes energijos tankūs produktai lengvai viršija dienos normą“, – teigiama mitybos specialistų įžvalgose.
Praktikoje tai reiškia, kad užkandžius verta išsisverti ar įsidėti į mažą indelį, o ne valgyti tiesiai iš pakuotės. Taip pat naudinga stebėti, ar po valgio sotumas išlieka, nes būtent jis dažnai lemia spontanišką persivalgymą vakare.
Šaltiniai:
– https://www.verywellhealth.com/healthy-foods-that-can-sabotage-weight-loss-8620186
– https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/smoothies/
– https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
Leave a Reply