Kaliaropė Lietuvoje dažnai lieka nuošalyje, nors mitybos specialistai ją vis dažniau įvardija kaip praktišką ir maistingą pasirinkimą kasdieniam racionui. Tai kryžmažiedė daržovė, artima kopūstams, todėl vertinama ne tik dėl vitaminų, bet ir dėl augalinių junginių, siejamų su lėtinių ligų rizikos mažinimu.
Vienas ryškiausių privalumų – vitaminas C. JAV Žemės ūkio departamento duomenys rodo, kad 100 gramų žalios kaliaropės suteikia apie 62 miligramus vitamino C, tai yra reikšminga paros normos dalis suaugusiajam. Tokia porcija turi ir nedaug energinės vertės, todėl daržovė tinka norintiems lengvesnių užkandžių ar didesnės daržovių dalies lėkštėje.
Kas naudingo kaliaropėje?
Kaliaropė turi skaidulų, kurios svarbios žarnyno veiklai ir sotumo jausmui. Joje taip pat yra kalio, magnio, kalcio ir geležies, o B grupės vitaminai prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos ir energijos apykaitos.
Kadangi tai kryžmažiedė daržovė, joje aptinkami gliukozinolatų skilimo produktai, tokie kaip izotiocianatai. Mokslinėse apžvalgose šie junginiai siejami su galimu apsauginiu poveikiu, kai maiste reguliariai vartojama daugiau kryžmažiedžių daržovių, tačiau pabrėžiama, kad tai nėra „vaistas“, o bendro mitybos modelio dalis.
Mažiau žinomas faktas – valgomi ne tik gumbai, bet ir lapai. Jie dažnai būna dar maistingesni, nes gali turėti daugiau vitamino A ir vitamino K, todėl juos verta dėti į salotas, troškinius ar sriubas, jei lapai švieži ir neapvytę.
Kaip išsirinkti ir laikyti?
Skoniai dažniausiai geriausi renkantis vidutinio dydžio kaliaropes – peraugę gumbai gali būti vandeningi arba sumedėję. Šviežumą išduoda tvirti, žali lapai: jei jie gelsta ar vysta, daržovė greičiausiai ilgiau laikyta.
Kaliaropę verta nuplauti ypač kruopščiai, nes ji auga arti dirvos. Geriausia ją gerai nušveisti po tekančiu vandeniu ir tik tuomet lupti, kad nešvarumai nepatektų ant minkštimo.
Kaip valgyti, kad išliktų nauda?
Daugiausia vitamino C išsaugoma valgant kaliaropę žalią, todėl paprasčiausias variantas – supjaustyti lazdelėmis ir valgyti kaip traškų užkandį. Ji tinka į salotas su obuoliu, morka, jogurtiniu padažu, taip pat su citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi.
Jei žalių daržovių nemėgstate, kaliaropę galima trumpai apvirti garuose ar lengvai blanširuoti. Trumpa terminė apdorojimo trukmė paprastai leidžia išlaikyti daugiau maistinių medžiagų nei ilgas virimas vandenyje, o skonis tampa švelnesnis.
Norint greitos vakarienės garnyro, kaliaropę galima sutarkuoti, sumaišyti su smulkintu svogūnu ir krapais, pagardinti obuolių actu, žiupsneliu cukraus bei druska. Toks patiekalas tinka prie žuvies, paukštienos ar ankštinių patiekalų, o prieš patiekiant jį verta trumpai atšaldyti.
Šaltiniai:
– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169296/nutrients
– https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
– https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5981770/
Leave a Reply