Endivija, dar vadinama endyvija cikorija arba garbanotąja salota, Lietuvoje vis dar nepelnytai pamirštama. Tai trapių, švelniai karstelėjusių lapų daržovė iš cikorinių šeimos, artima cikorijai ir radikijui. Dėl sudėties ji dažnai minima kaip palankus pasirinkimas žmonėms, kurie rūpinasi kūno svoriu ir cukraus kiekiu kraujyje.
Maistine prasme endivija išsiskiria tuo, kad yra mažo kaloringumo, tačiau turi skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jungtinių Amerikos Valstijų Žemės ūkio departamentas nurodo, kad 100 gramų žalių endivijų turi apie 17 kilokalorijų, todėl tai vienas lengviausių salotinių augalų. Be to, jos suteikia sotumo jausmą, o tai svarbu mažinant bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Kuo vertinga sveikatai?
Endivijos lapuose yra nemažai vitamino K, folio rūgšties ir provitamino A, taip pat kalio ir kitų mikroelementų. Vitaminas K svarbus normaliai kraujo krešėjimo funkcijai ir kaulų sveikatai, o folio rūgštis reikalinga kraujodarai ir ląstelių dalijimuisi. Kalis siejamas su normalia raumenų ir nervų sistemos veikla bei kraujospūdžio reguliavimu.
Ne mažiau svarbios yra skaidulos, kurios padeda virškinimui ir gali prisidėti prie tolygesnės glikemijos po valgio. Europos maisto saugos institucija pabrėžia, kad skaidulos prisideda prie normalios žarnyno veiklos, o dalis jų rūšių padeda mažinti gliukozės koncentracijos kraujyje padidėjimą po valgio. Dėl to endivija dažnai rekomenduojama kaip kasdienio raciono daržovė kartu su kitais skaidulų šaltiniais.
Kaip ją valgyti, kad patiktų?
Endivijos skonis yra karstelėjęs ir šiek tiek pipiriškas, todėl ji ypač tinka tada, kai norisi salotoms suteikti charakterio. Virtuvėje ji dera su riešutais, sūriais, agurkais, pomidorais, citrusais, vynuogėmis, granatais, džiovintomis uogomis, taip pat su kepta žuvimi ir balta mėsa. Kartumą dažnai sušvelnina rūgštis ir riebalai, pavyzdžiui, citrinų sultys ir alyvuogių aliejus.
Endiviją galima valgyti ne tik žalią. Ji tinka trumpai apkepti, pakepinti orkaitėje, troškinti ar lengvai apvirti, o šiluma kartumą sumažina. Šiltas patiekimas ypač pasiteisina tiems, kuriems žali lapai atrodo per aštrūs.
Paprastos idėjos kasdienai
Vienas universaliausių pasirinkimų yra salotos, kuriose endivija maišoma su švelnesniais lapais ir baltyminiu priedu. Pavyzdžiui, su vištiena, kepta žuvimi ar ankštiniais, o padažui pakanka alyvuogių aliejaus, citrinų sulčių, druskos ir pipirų. Taip gaunamas sotus, bet lengvas patiekalas.
Jeigu norisi šilto varianto, endiviją galima kelias minutes apvirti pasūdytame vandenyje, nusausinti ir užpilti jogurto, garstyčių ir citrinų sulčių padažu su žalumynais. Taip pat ji tinka trumpai pakepinti keptuvėje su alyvuogių aliejumi, įdėti kaparių ir razinų, pagardinti citrina ir pipirais.
Iš endivijos galima virti ir kreminę sriubą, ją derinant su bulvėmis, česnaku bei kitomis daržovėmis, o tekstūrai suteikti naudojant trintuvą. Tokia sriuba būna švelni, tačiau turi ryškesnį, įdomesnį poskonį nei įprasti salotų pagrindo kremai.
Svarbu prisiminti, kad žmonėms, vartojantiems vitamino K veikimą veikiančius vaistus, didesni žalialapių kiekiai mityboje turėtų būti derinami su gydytoju. Kitiems endivija dažniausiai yra paprastas būdas praturtinti racioną skaidulomis ir mikroelementais, ypač kai norisi lengvesnių patiekalų.
Šaltiniai:
– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168402/nutrients
– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-fibre
Leave a Reply