Author: admin

Avižinė košė jau seniai laikoma vienu patikimiausių pusryčių pasirinkimų, nes avižose gausu sudėtinių angliavandenių, kurie energiją atpalaiduoja palaipsniui. Dėl to gliukozės kiekis kraujyje kyla tolygiau, o sotumas dažnai išlieka ilgiau.

Svarbiausias avižų pranašumas siejamas su tirpiomis skaidulomis, ypač beta gliukanu. Moksliniai vertinimai rodo, kad beta gliukanas gali prisidėti prie normalios cholesterolio koncentracijos palaikymo, jei jo suvartojama pakankamai ir reguliariai.

Kas keičiasi košę kaitinant?

Karšta avižinė košė daugeliui žmonių būna lengviau virškinama, nes šiluma suminkština dribsnius ir pakeičia krakmolo struktūrą. Tai gali būti patogiau turintiems jautresnį virškinamąjį traktą arba rytais, kai apetitas mažesnis.

Šiltas maistas taip pat dažnai suteikia didesnį komforto jausmą vėsesniu sezonu, o košės konsistenciją paprasčiau pritaikyti individualiai. Vis dėlto pagrindinis poveikis sveikatai dažniausiai priklauso ne nuo temperatūros, o nuo bendro mitybos vaizdo.

Kuo išsiskiria šalta, per naktį brinkinta?

Šalta avižinė košė, dažnai ruošiama per naktį brinkinat dribsnius, pastaraisiais metais išpopuliarėjo dėl patogumo ir galimo poveikio sotumui. Brinkimo metu dalis krakmolo gali tapti atsparesnė virškinimui, todėl angliavandeniai įsisavinami lėčiau.

Tokiu atveju daugiau ne visiškai suvirškintų angliavandenių pasiekia storąją žarną, kur jie gali būti panaudojami žarnyno bakterijų. Praktikoje tai siejama su palankesniu poveikiu mikrobiotai ir tolygesniu energijos pasiskirstymu dienos eigoje.

Kuri versija geresnė?

Skirtumai tarp karštos ir šaltos avižinės košės egzistuoja, tačiau dažniausiai jie nėra tokie dideli, kad vieną variantą būtų galima vadinti universaliai geresniu. Jei dažniau vargina pilvo pūtimas ar jautrus skrandis, šiltesnė, labiau suminkštinta košė gali būti lengviau toleruojama.

Jei tikslas yra ilgesnis sotumas, patogus paruošimas ir noras dažniau rinktis lėčiau virškinamus pusryčius, šalta per naktį brinkinta košė gali būti labai tinkamas pasirinkimas. Svarbiausia, kad avižos būtų valgomos reguliariai ir derinamos su kitais maistingais produktais.

Daug lemia ir priedai: vaisiai, uogos, riešutai, sėklos ar natūralus jogurtas padidina patiekalo maistinę vertę. Tuo pačiu verta riboti cukrų ir saldžius sirupus, nes jie gali panaikinti dalį naudos, siejamos su skaidulomis ir tolygesniu sotumu.

Šaltiniai:
– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1254
– https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/
– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9368011/

Viduržemio jūros dieta daugelį metų laikoma vienu palankiausių sveikatai mitybos modelių, o jos poveikį patvirtina didelės apimties tyrimai. Esminė idėja paprasta: kasdien dominuoja augaliniai produktai, o gyvūninės kilmės maistas vartojamas saikingai ir pasirenkamas apgalvotai.

Šiame mitybos modelyje baltymai siejami ne tik su kiekiu, bet ir su šaltiniu. Tyrimai rodo, kad didesnė augalinių baltymų dalis ir dažnesnis žuvies vartojimas siejami su palankesniais širdies ir kraujagyslių sveikatos rodikliais, o raudonos mėsos ir itin perdirbtų produktų ribojimas mažina metabolinių ligų riziką.

Augaliniai baltymų šaltiniai

Viduržemio jūros dietoje vieni svarbiausių baltymų šaltinių yra ankštiniai augalai, ypač lęšiai, avinžirniai ir pupelės. Jie kartu suteikia ir skaidulų, kurios padeda ilgiau jaustis sočiai, stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje ir palaiko palankesnį lipidų profilį.

Metaanalizė, paskelbta medicinos žurnale Canadian Medical Association Journal, parodė, kad reguliarus ankštinių įtraukimas į racioną siejamas su mažesniu bendrojo ir MTL cholesterolio kiekiu. Tai svarbu, nes padidėjęs MTL cholesterolis laikomas vienu pagrindinių aterosklerozės ir širdies ligų rizikos veiksnių.

Augaliniai baltymai dažnai ateina kartu su bioaktyviomis medžiagomis, kurios siejamos su mažesniu uždegimu organizme. Pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio skiriama ir žarnyno mikrobiotos vaidmeniui, nes didesnis skaidulų kiekis racione siejamas su palankesniais metaboliniais rodikliais.

Žuvis, jūros gėrybės ir kiti baltymai

Gyvūninės kilmės baltymų dalyje pirmasis pasirinkimas paprastai yra žuvis ir jūros gėrybės. Jos suteikia aukštos biologinės vertės baltymų, o riebios žuvys taip pat yra svarbus ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, siejamas su priešuždegiminiu ir širdį saugančiu poveikiu.

Saikingai vartojami ir kiti produktai, pavyzdžiui, liesesni pieno produktai bei paukštiena, tačiau jų vaidmuo išlieka labiau papildantis nei pagrindinis. Toks pasirinkimas padeda sumažinti sočiųjų riebalų kiekį racione, kuris dažniau siejamas su prastesniais širdies ir kraujagyslių rizikos rodikliais, ypač kai sočiųjų riebalų gaunama iš perdirbtos ar riebios mėsos.

Kodėl alyvuogių aliejus svarbus

Nors alyvuogių aliejus nėra baltymų šaltinis, jis laikomas vienu Viduržemio jūros dietos ramsčių, nes dažniausiai pakeičia sviestą ir kitus riebalus. Tyrimai rodo, kad aukštos kokybės alyvuogių aliejuje esantys mononesotieji riebalai ir polifenoliai siejami su mažesniu uždegimu ir palankesniu lipidų profiliu.

Vienas žinomiausių klinikinių tyrimų šiame lauke yra PREDIMED, kuriame nustatyta, kad Viduržemio jūros dieta, papildyta alyvuogių aliejumi arba riešutais, sumažino didžiųjų širdies ir kraujagyslių įvykių riziką, lyginant su mažiau riebalų turinčios dietos grupe. Tai pabrėžia, kad svarbus ne vien atskiras produktas, o viso mitybos modelio visuma.

Praktikoje Viduržemio jūros dieta nėra griežtas režimas. Tai lankstus valgymo stilius, kuriame prioritetas teikiamas daržovėms, vaisiams, pilno grūdo produktams, ankštiniams, riešutams, žuviai ir alyvuogių aliejui, o saldumynai, itin perdirbtas maistas ir raudona mėsa paliekami retoms progoms.

Šaltiniai:

– https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389

– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5651658/

– https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001031

Kava iš grūdų, dar vadinama grūdine kava, gaminama iš skrudintų javų, dažniausiai miežių, rugių ar kviečių, taip pat speltos. Skoniu ji primena įprastą kavą, tačiau natūraliai neturi kofeino, todėl tinka ir tiems, kurie jo vengia dėl miego, nerimo ar širdies ritmo sutrikimų.

Į dalį mišinių gamintojai prideda cikorijos šaknies, cukrinių runkelių ar prieskonių. Tokie priedai keičia aromatą ir saldumą, o cikorija išsiskiria inulinu, kuris veikia kaip prebiotinė skaidula ir gali palankiai prisidėti prie žarnyno mikrobiotos.

Kuo vertinga grūdinė kava?

Grūdinė kava nėra stimuliuojantis gėrimas kaip kava iš kavamedžio pupelių, tačiau daliai žmonių suteikia lengvos energijos dėl angliavandenių ir skrudinto skonio sukeliamo sotumo pojūčio. Dažnai pabrėžiama, kad ji yra švelnesnė skrandžiui, nes neturi kofeino ir paprastai turi mažesnį rūgštingumą nei dalis tradicinių kavų.

Priklausomai nuo sudėties, grūdinėje kavoje gali būti mineralų, tarp jų cinko, fosforo ir geležies. Vis dėlto maistinė vertė labai skiriasi pagal žaliavas ir paruošimo būdą, todėl šio gėrimo nereikėtų vertinti kaip pagrindinio vitaminų ar mineralų šaltinio.

Grūdai ir cikorija taip pat yra polifenolių šaltiniai, o šios augalinės kilmės medžiagos siejamos su antioksidaciniu poveikiu. Antioksidantai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie prisideda prie ląstelių pažaidos procesų ir yra siejami su spartesniu senėjimu.

Kaip išsirinkti ir paruošti?

Renkantis verta atidžiai skaityti etiketę: kai kuriuose produktuose gali būti pridėtinio cukraus, kvapiųjų medžiagų ar kitų priedų, didinančių kaloringumą. Jei norisi paprastesnės sudėties, dažniau rekomenduojama rinktis birią, virimui skirtą grūdinę kavą, o ne saldintus tirpius mišinius.

Grūdinę kavą galima gerti bet kuriuo paros metu, nes kofeino joje nėra, todėl ji paprastai netrikdo užmigimo. Dėl švelnesnio skonio ji neretai pasirenkama prie pusryčių, ypač jei norima šilto gėrimo be stipraus stimuliuojančio efekto.

Kam reikėtų būti atsargesniems?

Nors grūdinė kava daugeliui yra saugi alternatyva, svarbios išimtys susijusios su sudėtimi. Jei gėrimas pagamintas iš kviečių, miežių ar rugių, jame bus glitimo, todėl žmonėms, sergantiems celiakija ar turintiems glitimo netoleravimą, toks pasirinkimas netinka.

Dar vienas niuansas yra angliavandenių kiekis ir galimai aukštesnis glikeminis poveikis, ypač jei produktas saldintas. Sergantiems cukriniu diabetu ar atidžiai stebintiems gliukozės svyravimus verta rinktis nesaldintus variantus ir pasitarti su gydytoju ar dietologu dėl tinkamiausio pasirinkimo.

Jei norisi alternatyvos be glitimo, kartais pasirenkami gėrimai iš kitų žaliavų, pavyzdžiui, iš gilių. Tokiu atveju būtina įsitikinti, kad ant pakuotės aiškiai nurodyta sudėtis ir nėra kryžminės taršos glitimu.

Grūdinė kava nėra stebuklingas produktas, tačiau ji gali būti praktiškas pasirinkimas žmonėms, kurie mėgsta kavos ritualą, bet nori sumažinti kofeino vartojimą. Daugiausia naudos paprastai suteikia kuo paprastesnė sudėtis, saikingas vartojimas ir dėmesys individualioms sveikatos būklėms.

Šaltiniai:
– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-fibre
– https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/fibre-in-your-diet/
– https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
– https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
– https://www.bda.uk.com/resource/caffeine-and-health.html

Amerikietė trenerė, autorė ir verslininkė Liz Hilliard savo vardą išgarsino ne jaunystėje, o sulaukusi daugiau nei 50 metų. Ji pasakoja, kad būtent kūno pokyčiai menopauzės laikotarpiu paskatino ieškoti tokio judėjimo, kuris stiprintų, bet neperkrautų.

2007 metais ji pristatė „Hilliard Method“ – metodą, kuris jungia pilateso, baleto įkvėptus elementus ir švelnų raumenų stiprinimą. Šiandien Hilliard vysto treniruočių studiją ir nuotolinę platformą, o savo požiūrį aprašė knygoje „Be Powerful: Find Your Strength at Any Age“.

Kodėl renkamasi ramesnį krūvį?

Dar visai neseniai fitneso pasaulyje dominavo logika kuo sunkiau, tuo geriau. Vis dėlto vyresniame amžiuje, ypač po ilgesnės pertraukos, intensyvus krūvis ne visada yra geriausias kelias, nes didėja traumų rizika, o pervargimas mažina motyvaciją.

Moksliniai tyrimai rodo, kad vyresniems suaugusiesiems reguliari, vidutinio intensyvumo fizinė veikla padeda išlaikyti mobilumą, gerina raumenų funkciją, o jėgos pratimai yra svarbūs kaulų tankiui ir kasdienei savijautai. Todėl nenuostabu, kad vis daugiau moterų po 60-ies ieško tokių treniruočių, kurios leidžia progresuoti be nuolatinio perspaudimo.

Kuo išsiskiria „Hilliard Method“?

Šios metodikos pagrindas – nedideli, tikslūs judesiai, atliekami ramiu tempu ir sutelkiant dėmesį į kokybę. Tikslas dažnai nėra išsekinti save, o išmokti geriau jausti kūną ir aktyvinti raumenis, kurie kasdienybėje lieka pasyvūs.

Didelis dėmesys skiriamas liemens stabilizacijai ir giliųjų raumenų darbui, kurie prisideda prie laikysenos ir judesių kontrolės. Ilgainiui žmonės dažnai pastebi, kad kūnas tarsi labiau išsitiesia, o judesiai tampa lengvesni ir tikslesni.

Metodas pristatomas kaip lengvai pritaikomas namuose, nes paprastai nereikalauja specialios įrangos. Praktikoje tai dažnai reiškia trumpas, bet reguliarias treniruotes, kur svarbiausias veiksnys yra nuoseklumas, o ne rekordiniai krūviai.

Kam tai gali būti naudinga?

Tokia judėjimo forma dažniausiai patraukli moterims po 60 metų, tačiau tinka ir pradedantiesiems ar grįžtantiems po pertraukos. Ji gali būti patogi ir tiems, kurie turi jautresnius sąnarius, bijo traumų arba tiesiog nebenori sportuoti per skausmą.

Vyresniame amžiuje ypač svarbi pusiausvyra, kojų ir liemens jėga bei koordinacija, nes tai siejama su mažesne griuvimų rizika. Dėl to ramūs, bet kryptingi jėgos ir stabilumo pratimai gali būti ne mažiau reikšmingi nei intensyvios kardio treniruotės.

Ekspertai pabrėžia, kad prieš pradedant naują programą, ypač turint lėtinių ligų ar patyrus traumų, verta pasitarti su gydytoju arba kineziterapeutu. Svarbiausia – pasirinkti tokį judėjimą, kurį realu išlaikyti ilgą laiką, nes būtent pastovumas dažniausiai lemia didžiausią naudą sveikatai.

„Kūnui su amžiumi labiausiai reikia dėmesingumo ir judesio kokybės, o ne vis didesnio intensyvumo“, – sako Liz Hilliard.

Šaltiniai:

– https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

– https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/index.html

– https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity

Persivalgymas yra ne vien trumpas diskomfortas. Suvalgius daug ir riebiai, organizmas daugiau kraujo nukreipia į virškinimo sistemą, todėl dažnai atsiranda sunkumo jausmas, pilvo pūtimas, mieguistumas ir energijos kritimas.

Tokia reakcija yra natūrali, tačiau savijauta gali pablogėti, jei po gausaus maisto pasirenkamos kraštutinės strategijos. Ilgas gulėjimas ar sėdėjimas gali sustiprinti sunkumą, o intensyvus sportas iškart po valgio neretai baigiasi pykinimu, rėmeniu ar pilvo skausmu.

Kodėl geriausiai veikia ramus judėjimas?

Po sočių pietų dažniausiai naudingiausias yra mažo intensyvumo judėjimas, ypač pasivaikščiojimas. Tyrimai rodo, kad net trumpas 10–20 minučių ėjimas po valgio gali pagerinti savijautą ir padėti stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Ramus judėjimas skatina žarnyno motoriką ir mažina vangumo jausmą, tačiau neperkrauna organizmo, kuris tuo metu yra užsiėmęs virškinimu. Dėl to daugeliui žmonių sumažėja pilvo pūtimas ir lengviau grįžta įprastas energijos lygis.

Kada saugu grįžti prie treniruotės?

Jei planuojate sportuoti, verta duoti kūnui laiko. Specialistai dažnai rekomenduoja po lengvo užkandžio palaukti bent apie 30 minučių, o po labai gausaus valgio daryti ilgesnę pertrauką, kuri gali siekti iki 2 valandų.

Skubant į intensyvią treniruotę, dalis kraujotakos nukreipiama į dirbančius raumenis, todėl virškinimas gali sutrikti. Dėl to po sočių šventinių patiekalų geriau rinktis ne bėgimą ar sunkius pratimus, o ramesnę veiklą.

Ką daryti, jei jau per sunku?

Jei jaučiate, kad prie stalo persistengėte, pirmiausia verta sulėtinti tempą ir pasirinkti paprastus veiksmus. Naudinga išeiti į lauką trumpam pasivaikščioti, lengvai prasitempti arba tiesiog kelis kartus per valandą atsistoti ir pavaikščioti namuose.

Praktiškai tinka ir lengva buitinė veikla, pavyzdžiui, indų sutvarkymas ar ramus pasivaikščiojimas po namus, nes ji nekelia didelės apkrovos. Svarbiausia vengti dviejų kraštutinumų: visiško nejudrumo ir bandymo kompensuoti persivalgymą sunkia treniruote.

Per šventes esmė yra balansas, o ne perfekcija. Jei kitą kartą po gausaus valgymo norisi tik atsigulti, dažnai geresnis sprendimas yra keliolika minučių ramaus judėjimo ir šiek tiek laiko, kad organizmas sugrįžtų į įprastą ritmą.

Šaltiniai:

– https://www.cdc.gov/diabetes/education-support/diabetes-and-physical-activity.html

– https://www.nhs.uk/live-well/exercise/walking-for-health/

– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4890264/

Po 40 metų organizme natūraliai mažėja raumenų masė ir jėga, o kartu ilgainiui silpnėja ir kaulų tankis. Tai gali pasireikšti prastesne pusiausvyra, mažesniu stabilumu, didesniu nuovargiu ir lėtesniu atsistatymu po kasdienių krūvių.

Dėl to jėgos treniruotės šiame amžiuje tampa ne prabanga, o viena svarbiausių sveikatos palaikymo dalių. Tyrimai rodo, kad reguliarus pasipriešinimo treningas padeda išsaugoti raumenų masę, gerina kaulų būklę ir mažina kritimų riziką, ypač jei derinamas su pusiausvyros ir mobilumo pratimais.

Nors dažnai manoma, kad tam būtina sporto salė ir dideli svoriai, efektyvią programą galima atlikti ir namuose. Pakanka savo kūno svorio, kėdės, sienos ar kilimėlio, o pirmuosius pokyčius daug kas pajunta treniruodamiesi 2 kartus per savaitę.

Pratimas, imituojantis kasdienius judesius

Vienas funkcionaliausių judesių yra pritūpimas iki kėdės, nes jis tiesiogiai susijęs su atsisėdimu, atsistojimu ir daiktų kėlimu. Šis pratimas stiprina šlaunis ir sėdmenis, kartu gerina dubens stabilumą ir judesio kontrolę.

Atsistokite prieš kėdę, pėdas laikykite klubų plotyje, įtempkite pilvo presą ir stumkite klubus atgal lyg sėstumėtės. Lengvai palieskite sėdimąją dalį ir grįžkite į stovimą padėtį, nekrisdami visu svoriu ant kėdės.

Pradžiai tinka 2–3 serijos po 8–12 pakartojimų, judant lėtai ir kontroliuojant nugaros padėtį. Kai judesys taps lengvas, sudėtingumą galima didinti lėtinant nusileidimą ar darant trumpą pauzę apačioje.

Viršutinei kūno daliai, neapkraunant sąnarių

Atsispaudimai nuo sienos ar stabilios sofos atramos yra saugesnė klasikinio varianto alternatyva, ypač jei jautrūs riešai arba dar trūksta jėgos. Pratimas apkrauna krūtinės, pečių ir rankų raumenis, o taisyklingai atliekant įsijungia ir liemens stabilizatoriai.

Delnus atremkite į sieną, kūną laikykite vienoje linijoje, įtempkite pilvą ir lėtai sulenkite alkūnes, artindami krūtinę prie atramos. Grįžkite atgal, išlaikydami įtampą per visą judesį.

Dažniausiai rekomenduojamos 3 serijos po 8–10 pakartojimų, o progresuoti galima atsitraukiant toliau nuo sienos ir taip didinant pasipriešinimą. Svarbu vengti pečių kėlimo prie ausų ir staigių judesių.

Nugarai ir sėdmenims po sėdimo darbo

Sėdimas gyvenimo būdas dažnai silpnina sėdmenis ir didina apkrovą apatinei nugaros daliai. Dubens kėlimas gulint, dar vadinamas tiltu, padeda aktyvinti užpakalinę grandinę ir pagerina dubens stabilumą.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas padėkite ant grindų, o tada kelkite klubus, kol liemuo ir šlaunys beveik sudarys tiesią liniją. Viršuje trumpai sustokite, o klubus nuleiskite lėtai, be staigių mostų.

Tinka 2–3 serijos po 10–15 pakartojimų, ypač jei judesys atliekamas sąmoningai, įtempiant pilvą ir sėdmenis. Kai kuriems žmonėms reguliarus šio pratimo atlikimas padeda sumažinti diskomfortą juosmens srityje, jei skausmų priežastis susijusi su raumenų silpnumu.

Laikysenai ir liemens stabilumui

Liemens stabilumą gerinanti lenta yra pratimas, stiprinantis giliuosius raumenis, svarbius stuburo apsaugai ir taisyklingai laikysenai. Pradžioje galima rinktis paprastesnį variantą, kai kūnas remiasi į dilbius ir kelius.

Pečius laikykite virš alkūnių, pilvą ir sėdmenis įtempkite, kvėpuokite ramiai ir neleiskite juosmeniui įdubti. Pozą išlaikykite 15–30 sekundžių, atlikite 3 serijas, o stiprėjant palaipsniui ilginkite laiką arba pereikite prie varianto ant pėdų.

Nors lenta nėra dinaminis pratimas, ji sistemingai gerina kūno kontrolę ir stabilumą, kurie kasdienybėje svarbūs ne mažiau nei kalorijų deginimas. Jei turite lėtinių skausmų, po traumų ar abejonių dėl technikos, verta pasitarti su kineziterapeutu.

Šaltiniai:

– https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

– https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines

– https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity/strength-exercises

– https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines

Mascarpone dažnai laikomas lengvu ir švelniu produktu, todėl jo į lėkštę neretai įdedama daugiau, nei planuota. Tačiau mitybos specialistai pabrėžia, kad būtent toks kremiškas sūris yra vienas kaloringiausių pieno produktų, o didesnės porcijos gali greitai padidinti dienos energijos kiekį.

Mascarpone gaminamas iš grietinėlės, todėl jo sudėtyje dominuoja riebalai. Skirtingų gamintojų maistingumas skiriasi, bet dažnai 100 gramų mascarpone turi apie 400–450 kilokalorijų ir iki 40–45 gramų riebalų, iš kurių reikšminga dalis yra sočiosios riebalų rūgštys.

Palyginimui, įprasta varškė net ir riebesnė paprastai turi gerokai mažiau energijos ir daugiau baltymų. Dėl to mascarpone savo „tankumu“ artimesnis sviestui nei liesesniems pieno produktams, tik skirtumas tas, kad sviesto paprastai nevalgome šaukštais, o mascarpone desertuose ar kremuose tai nutinka lengvai.

Poveikis cholesteroliui ir širdžiai

Dažnas sočiųjų riebalų perteklius mityboje siejamas su didesniu mažo tankio lipoproteinų, vadinamojo blogojo cholesterolio LDL, lygiu kraujyje. Europos kardiologų ir mitybos gairėse pabrėžiama, kad sočiuosius riebalus vertėtų keisti nesočiaisiais, nes tai padeda mažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Padidėjęs LDL ilgainiui skatina aterosklerozinių plokštelių formavimąsi, o tai didina išeminės širdies ligos ir insulto tikimybę. Rizika didesnė, jei riebūs pieno produktai nuolat derinami su daug cukraus turinčiais desertais ir bendras kalorijų perteklius tampa kasdienybe.

Kodėl tiramisu dažnai „apgauna“

Mascarpone dažniausiai siejamas su tiramisu, kuris vizualiai atrodo lengvas desertas. Vis dėlto dėl riebalų iš mascarpone, cukraus ir sausainių ar biskvito toks desertas gali būti labai kaloringas, o 150 gramų porcija neretai priartėja prie 500 kilokalorijų.

Problema ta, kad tokie desertai ne visuomet ilgai sotina, todėl lengva suvalgyti daugiau nei planuota. Be to, cukrus kartu su riebalais gali skatinti ryškesnius gliukozės svyravimus ir greitesnį norą užkandžiauti.

Ar reikia mascarpone atsisakyti?

Visiškai atsisakyti mascarpone nebūtina, jei jis valgomas retai ir mažomis porcijomis. Praktinis sprendimas yra mažinti kiekį recepte, pavyzdžiui, pradėti nuo to, kad pusę numatytos porcijos pakeistumėte liesesniu produktu.

Kasdieniams patiekalams dažniau rekomenduojami baltymingesni ir mažiau riebūs pasirinkimai, tokie kaip varškė, „ricotta“ ar „skyr“ tipo jogurtas. Tokie produktai paprastai leidžia lengviau kontroliuoti kalorijas ir sočiųjų riebalų kiekį, kartu išlaikant kremišką tekstūrą.

Jei aktualus kraujo lipidų rodiklių gerinimas, svarbu vertinti ne vieną produktą, o bendrą racioną: kiek sočiųjų riebalų, druskos ir pridėtinio cukraus suvartojama per savaitę. Daugeliu atvejų didžiausią efektą duoda nuoseklūs kasdieniai pasirinkimai, o ne vieno „blogo“ produkto eliminavimas.

Kalbant apie kitus riebesnius sūrius, dažniau ribojami lydyti sūriai, pelėsiniai ir ilgai brandinti geltonieji sūriai bei rūkyti sūriai, nes jie dažnai turi daug sočiųjų riebalų ir druskos. Vis dėlto ir čia lemiamas veiksnys yra porcija ir dažnis, ypač jei žmogus turi padidėjusį LDL, aukštą kraujospūdį ar antsvorį.

Šaltiniai:
– https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630
– https://www.escardio.org/Guidelines/Clinical-Practice-Guidelines/CVD-prevention-in-clinical-practice
– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170859/nutrients

Moksle vis dažniau kalbama apie vadinamą monotonišką valgymą, kai kasdien kartojami panašūs patiekalai ir užkandžiai. Naujesni tyrimai rodo, kad toks struktūruotas, pasikartojantis valgiaraštis gali padėti greičiau mažinti kūno svorį nei labai įvairi mityba.

Žurnale Health Psychology publikuotame tyrime pastebėta, kad dalyviai, kurių mityba buvo labiau pasikartojanti, per maždaug 12 savaičių vidutiniškai numetė apie 5,5–6 proc. kūno masės. Tuo metu tie, kurių racionas buvo įvairesnis, per tą patį laiką vidutiniškai sumažino svorį apie 4–4,5 proc., o skirtumai išryškėjo jau po kelių savaičių.

Kodėl kartojimas mažina apetitą?

Vienas svarbiausių mechanizmų siejamas su pojūčiu, vadinamu specifiniu sotumu, kai tas pats skonis ir produktas ilgainiui teikia mažiau malonumo. Praktikoje tai reiškia, kad kartojant tuos pačius užkandžius ar patiekalus dažnai natūraliai suvalgoma mažiau, net jei maisto prieinamumas neribojamas.

Kiti darbai rodo ir papildomą efektą: kai sumažinama pasirinkimų, ypač užkandžių kategorijoje, dalis žmonių nesąmoningai suvalgo mažiau energijos. University at Buffalo tyrėjai yra aprašę, kad ribojant įvairovę užkandžiuose paros energijos suvartojimas gali spontaniškai sumažėti apie 10–15 proc., nes ilgainiui mažėja noras užkandžiauti.

Daug pasirinkimų skatina persivalgymą

Valgymo elgsenos tyrimai taip pat sieja didelę skonių ir produktų įvairovę su didesniu suvartojamu maisto kiekiu. Analizėse apie maisto aplinką pabrėžiama, kad kuo daugiau skirtingų pasirinkimų, tuo stipresnė tendencija suvalgyti daugiau, nes norisi paragauti dar ir dar.

Kai kuriuose vartotojų elgsenos darbuose nurodoma, kad didesnė įvairovė gali padidinti suvalgomo maisto kiekį maždaug 20–25 proc. lyginant su situacijomis, kai pasirinkimas sąmoningai apribotas. Dėl to įvairovė, nors ir naudinga maistinių medžiagų prasme, gali apsunkinti kalorijų kontrolę.

Mažiau sprendimų, daugiau kontrolės

Pasikartojanti mityba veikia ne vien per skonį, bet ir per kasdienius sprendimus. Kiekvieną dieną renkantis, ką valgyti pusryčiams, pietums ar užkandžiams, eikvojami dėmesio ir savikontrolės resursai, o tai psichologijoje siejama su sprendimų nuovargiu.

Kuo žmogus labiau pavargęs, tuo dažniau renkasi greitesnius, patogesnius ir neretai kaloringesnius variantus. Struktūra, kai dalis patiekalų kartojasi, sumažina improvizacijų poreikį ir padeda išvengti vadinamųjų nematomų kalorijų, kurios atsiranda dėl padažų, užkandžiavimo ar didesnių porcijų.

Dar viena nauda yra nuspėjamumas: lengviau išlaikyti panašų energijos kiekį diena po dienos. Tyrimuose pabrėžiama, kad net esant panašiam savaitės kalorijų vidurkiui, dideli paros svyravimai kai kuriems žmonėms apsunkina svorio mažinimo procesą.

Vis dėlto specialistai pabrėžia balansą: pasikartojimas neturėtų virsti ekstremalia monotonija mėnesių mėnesiais, ypač jei valgiaraštis sudarytas skurdžiai. Ilgainiui tai gali didinti kai kurių vitaminų, mineralų ar skaidulų trūkumo riziką, todėl vis dažniau rekomenduojamas pasikartojantis, bet rotuojamas principas, kai naudojami keli panašūs, iš anksto suplanuoti meniu variantai.

Toks modelis dažniausiai geriausiai tinka žmonėms, kurie linkę impulsyviai užkandžiauti, pavargsta nuo planavimo ir nori paprastesnės rutinos. Tuo tarpu tiems, kuriems maistas yra svarbi kasdienio malonumo dalis ir kurie greitai pavargsta nuo tų pačių skonių, pasikartojantis valgiaraštis gali būti sunkiau išlaikomas ilgesnį laiką.

Šaltiniai:

– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23085682/

– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11393299/

– https://www.apa.org/pubs/journals/releases/bul1273325.pdf

– https://digitalcommons.uri.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1022&context=nfs_facpubs

Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie, vartojami pakankamais kiekiais, gali padėti palaikyti žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą. Tyrimai rodo, kad subalansuotas mikrobiomas siejamas su geresniu virškinimu, mažesniu uždegimu ir tvirtesniu organizmo atsaku į infekcijas.

Žarnynas glaudžiai susijęs su imunine sistema, nes didelė dalis imuninės gynybos mechanizmų veikia būtent žarnyno gleivinėje. Dėl to kasdieniai mitybos pasirinkimai, ypač fermentuoti produktai, vis dažniau aptariami kaip paprastas būdas palaikyti atsparumą ir bendrą savijautą.

Be to, mokslinėje literatūroje daugėja duomenų apie žarnyno ir odos bei žarnyno ir smegenų ašies ryšį. Kai mikrobiotos sudėtis išsibalansuoja, gali didėti virškinimo simptomų tikimybė, o kai kuriems žmonėms tai siejama ir su prastesne emocine savijauta.

Jogurtas ir kefyras

Natūralus jogurtas yra vienas populiariausių fermentuotų produktų, gaminamas pieno fermentacijos būdu. Renkantis verta ieškoti aiškios nuorodos, kad produkte yra gyvų bakterijų kultūrų, nes ne visi gaminiai jų išlaiko.

Kefyras dažnai išskiriamas dėl didesnės mikroorganizmų įvairovės, nes jame paprastai būna ir bakterijų, ir mielių. Reguliarus kefyro vartojimas kai kuriems žmonėms siejamas su geresne virškinamojo trakto savijauta ir mažesniais uždegimo žymenimis, nors poveikis priklauso nuo individualios būklės ir raciono.

Kopūstų ir agurkų rauginti produktai

Raugintos daržovės, pavyzdžiui, rauginti kopūstai ar agurkai, tradiciškai laikomos natūraliu pieno rūgšties bakterijų šaltiniu. Jos gali papildyti racioną ne tik mikroorganizmais, bet ir skaidulomis, kurios yra svarbios gerosioms žarnyno bakterijoms.

Svarbi detalė yra apdorojimas: pasterizavimas dažnai sunaikina gyvas bakterijas. Todėl, jei tikslas yra probiotinis poveikis, paprastai labiau tinka neapdorotos, nepasterizuotos raugintos daržovės, laikomos šaltai.

Kimči, miso ir tempeh

Kimči yra fermentuotų daržovių patiekalas, kuriame gali būti įvairių pieno rūgšties bakterijų, o kartu gausu skaidulų ir biologiškai aktyvių medžiagų. Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant kimči gali gerėti lipidų rodikliai ir mažėti uždegimo rizika, tačiau tai nėra vienintelis veiksnys, lemiantis sveikatą.

Miso ir tempeh dažniau pasirenkami augalinėje mityboje, nes yra fermentuoti sojų produktai ir gali padėti praturtinti racioną baltymais. Fermentacija taip pat gali pagerinti kai kurių maistinių medžiagų pasisavinimą, o miso neretai minimas ir kaip antioksidantų šaltinis.

Nors universalių normų nėra, praktikoje dažnai rekomenduojama kasdien įtraukti 1–2 porcijas fermentuotų produktų, stebint individualią toleranciją. Jei yra imunitetą slopinančių ligų, po organų transplantacijos ar vartojami imunitetą slopinantys vaistai, dėl probiotikų ir fermentuotų produktų kiekio verta pasitarti su gydytoju.

Taip pat svarbu nepamiršti, kad probiotikų poveikis stipresnis, kai racione netrūksta prebiotikų, tai yra skaidulų iš daržovių, ankštinių, viso grūdo produktų. Vien fermentuoti produktai nepakeis bendros mitybos kokybės, tačiau gali būti paprastas kasdienis įprotis, padedantis palaikyti žarnyno ekosistemą.

Šaltiniai:

– https://www.who.int/publications/i/item/9241561810

– https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know

– https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2017.02087/full

– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682904/

– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7763189/