CP v2

Blog

  • Pamirštas patiekalas iš senos duonos grįžta: gydytojai aiškina, kodėl lengvina virškinimą

    Pamirštas patiekalas iš senos duonos grįžta: gydytojai aiškina, kodėl lengvina virškinimą

    Sunkumo jausmas po sotaus maisto, pilvo pūtimas ar vakare dingęs apetitas dažnai rodo, kad virškinimo sistemai reikia lengvesnės dienos. Tokiais atvejais vis dažniau prisimenama paprasta duonos sriuba, gaminama iš apdžiūvusios raugintos ruginės duonos. Kadaise ji buvo laikoma skurdo virtuvės simboliu, bet šiandien grįžta kaip praktiškas, skrandžio neapsunkinantis patiekalas.

    Duonos sriubos idėja paprasta: riekės užpilamos karštu vandeniu ar lengvu sultiniu, pakaitinamos, o tada pagardinamos česnaku ir prieskoniais. Skystesnė, šilta konsistencija daugeliui žmonių toleruojama lengviau nei riebūs, kepti patiekalai, nes virškinimo traktui tenka mažesnis mechaninis krūvis. Be to, toks patiekalas padeda panaudoti maistą ir sumažinti jo švaistymą.

    Kodėl svarbus raugas ir atvėsusi duona

    Didžiausias skirtumas slypi pasirinktoje duonoje. Ruginė duona su raugu yra fermentuotas produktas, o fermentacija keičia tešlos sudėtį ir gali pagerinti kai kurių mineralų pasisavinimą. Tyrimai rodo, kad fermentuoti produktai apskritai siejami su didesne žarnyno mikrobiotos įvairove ir mažesniais uždegimo žymenimis.

    Kitas mechanizmas susijęs su apdžiūvusia ar atvėsusia duona. Atvėsus krakmolui dalis jo pereina į vadinamą atsparaus krakmolo formą, kuri plonojoje žarnoje nesuvirškinama, o storojoje tampa maistu bakterijoms. Fermentuodamos šį krakmolą jos gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, tarp jų ir sviesto rūgštį, siejamą su žarnyno gleivinės mityba ir barjero funkcija.

    Kada toks patiekalas gali praversti

    Šilta, pusiau skysta duonos sriuba dažniausiai pasirenkama po persivalgymo, kai norisi paprasto, greitai paruošiamo maisto. Ji taip pat gali tikti grįžtant prie įprastos mitybos po virškinamojo trakto infekcijų, kai norisi švelnesnės konsistencijos patiekalų. Praktikoje dažnai renkamasi minimalūs priedai, kad patiekalas išliktų lengvas.

    Šiuolaikinėje mityboje vis daugiau dėmesio skiriama glikemijos kontrolei, todėl minimas ir ruginės raugintos duonos privalumas: ji dažnai sukelia lėtesnį gliukozės kilimą nei įprasta kvietinė mielinė duona. Vis dėlto galutinis poveikis priklauso nuo duonos sudėties, skaidulų kiekio, porcijos dydžio ir bendro raciono.

    Ko vengti ir kam reikia atsargumo

    Sriubą lengva paversti sunkiu patiekalu, jei įdedama daug riebios grietinės, spirgučių ar daug aliejaus. Tokie priedai gali sulėtinti skrandžio išsituštinimą ir sustiprinti sunkumo jausmą, ypač jei tikslas buvo atpalaiduoti virškinimo sistemą. Jei norisi sodrumo, dažniau pasirenkamas šaukštas natūralaus jogurto ar šviežių žolelių.

    Svarbu prisiminti, kad rauginta ruginė ar kvietinė duona nėra be glitimo. Sergantiems celiakija ar turintiems kviečių alergiją tokia sriuba netinka, reikėtų rinktis be glitimo duoną. O žmonėms, sergantiems aktyviomis uždegiminėmis žarnyno ligomis, fermentuoti produktai gali būti toleruojami labai individualiai, todėl naujus patiekalus geriausia įtraukti pamažu.

    Jei pilvo skausmai, nuolatinis pūtimas, viduriavimas ar nepaaiškinamas svorio kritimas kartojasi, vien tik mitybos korekcijų gali nepakakti. Tokiais atvejais verta pasitarti su šeimos gydytoju ar gydytoju gastroenterologu ir išsiaiškinti simptomų priežastį.

    Šaltiniai:

    https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(21)00754-6

    https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8435039/

    https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/celiac-disease

  • Kantalupos melionas: kuo jis naudingas širdžiai ir kraujospūdžiui, ir kaip parduotuvėje išsirinkti gerą

    Vaisių skyriuje dažniausiai automatiškai renkamės obuolius ar bananus, o kantalupos melionas lieka nuošalyje. Vis dėlto tai vienas vandeningiausių ir vasarai tinkamiausių vaisių, kurio maistinė sudėtis gali būti palanki širdžiai ir kraujospūdžio kontrolei.

    Kantalupa išsiskiria dideliu vandens kiekiu, skaidulomis ir antioksidantais, todėl padeda palaikyti skysčių balansą ir virškinimą. Mitybos požiūriu svarbiausia, kad šiame melione gausu kalio, o būtent kalis siejamas su normalios kraujospūdžio kontrolės palaikymu, ypač kai racione per daug druskos.

    Kuo kantalupa vertinga?

    Oranžinė kantalupos minkštimo spalva rodo, kad joje yra karotenoidų, tarp jų beta karoteno, kuris organizme gali virsti vitaminu A. Antioksidantai mityboje siejami su mažesniu oksidaciniu stresu, o tai svarbu ilgalaikei širdies ir kraujagyslių sveikatai.

    Dar vienas kantalupos privalumas yra vitaminas C, prisidedantis prie normalios imuninės sistemos veiklos ir kolageno gamybos. Praktikoje tai reiškia, kad kantalupa gali būti geras pasirinkimas kaip lengvas užkandis karštuoju sezonu, kai norisi kažko gaivaus, bet ne per sunkaus skrandžiui.

    Kraujospūdis ir kalis

    Kalis padeda palaikyti normalų kraujospūdį, nes dalyvauja skysčių pusiausvyroje ir nervų bei raumenų veikloje. Kuo racione daugiau natrio iš druskos ir perdirbtų produktų, tuo aktualiau užtikrinti pakankamą kalio kiekį iš maisto, įskaitant vaisius ir daržoves.

    Tačiau vien kantalupos įtraukimas į valgiaraštį kraujospūdžio problemų neišsprendžia, jei išlieka sėslus gyvenimo būdas, nuolatinis stresas, per didelis alkoholio vartojimas ar druskos perteklius. Geriausi rezultatai paprastai pasiekiami derinant mitybą, fizinį aktyvumą ir gydytojo rekomendacijas.

    Kaip išsirinkti skanią kantalupą?

    Prinokusi kantalupa dažniausiai turi ryškų, saldų kvapą ties kotelio vieta, o pats vaisius turėtų atrodyti sunkus pagal savo dydį. Per lengvas melionas neretai būna pradžiūvęs, o jo minkštimas mažiau sultingas.

    Žievelė paprastai turi aiškų tinklelį, o foninė spalva labiau linksta į gelsvą nei į ryškiai žalią. Renkantis verta vengti vaisių su įtrūkimais ar minkštomis, pažeistomis vietomis, nes tokiuose melionuose greičiau dauginasi mikroorganizmai.

    Kantalupą patogiausia laikyti kambario temperatūroje, kol ji pilnai sunoksta, o perpjautą būtina laikyti šaldytuve ir suvalgyti per trumpą laiką. Jei melioną planuojate valgyti ne iš karto, geriau rinktis kiek kietesnį, bet kvapnų vaisių.

    Vis dėlto kantalupa tinka ne visiems: žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, dėl kalio kiekio verta pasitarti su gydytoju. Sergantiems diabetu svarbu atsižvelgti į porcijos dydį ir bendrą angliavandenių kiekį dienos racione.

  • Dietologai renkasi kalakutieną: kuo ji lenkia vištieną ir kaip kepti, kad mėsa neišsausėtų

    Kalakutiena vis dažniau minima kaip vienas praktiškiausių pasirinkimų, kai siekiama daugiau baltymų ir mažiau riebalų kasdienėje mityboje. Dietologai pabrėžia, kad ypač liesa yra kalakuto krūtinėlė, todėl ji neretai konkuruoja su vištiena, kai svarbus kalorijų balansas.

    Maistiniu požiūriu kalakutiena vertinama dėl didelės baltymų koncentracijos ir palankesnio riebalų kiekio, palyginti su daugeliu kitų mėsos rūšių. Renkantis mėsą, svarbu atsižvelgti ne tik į kalorijas, bet ir į tai, kaip produktas apdorotas bei kokie priedai naudojami.

    Kodėl kalakutiena dažnai pasirenkama?

    Kalakutiena siejama su liesesne mityba, nes krūtinėlėje riebalų paprastai būna nedaug, o baltymų kiekis išlieka didelis. Dėl to ji patraukli sportuojantiems, svorį koreguojantiems žmonėms ir tiems, kurie nori išlaikyti raumenų masę mažindami bendrą kalorijų kiekį.

    Ši mėsa taip pat yra B grupės vitaminų šaltinis, ypač dažnai minimas vitaminas B12, svarbus normaliai nervų sistemos veiklai ir kraujodarai. Be to, kalakutienoje aptinkama mineralų, tokių kaip selenas ir cinkas, kurie siejami su imuninės sistemos funkcijomis, taip pat fosforas ir kalis, reikalingi normaliai raumenų ir kaulų būklei palaikyti.

    Kalakutienoje yra triptofano, aminorūgšties, dalyvaujančios serotonino gamybos procesuose. Dėl to ji neretai minima kaip vienas iš produktų, kurie gali prisidėti prie geresnės savijautos ir miego kokybės, nors galutinis poveikis priklauso nuo visos mitybos, dienos režimo ir individualių ypatumų.

    Kaip kepti, kad neišsausėtų?

    Didžiausias kalakutienos minusas virtuvėje tas, kad ji gali lengvai išsausėti, ypač jei kepama per ilgai arba per aukštoje temperatūroje. Praktinis sprendimas yra kepti uždengtą, kepimo rankovėje arba inde su dangčiu, kad drėgmė ilgiau išliktų mėsos viduje.

    Padeda ir trumpas marinavimas: žolelės, šlakelis aliejaus ir nedidelis kiekis citrinų sulčių ar kito rūgštesnio ingrediento gali pagerinti tekstūrą. Svarbu nepersistengti su temperatūra ir verčiau rinktis švelnesnį kepimą, kad mėsa tolygiai iškeptų, bet neprarastų sulčių.

    Ką svarbu žinoti perkant?

    Renkantis kalakutieną verta atskirti šviežią mėsą nuo smarkiai apdorotų gaminių. Parduotuvėse pasitaiko kalakutienos kumpių ar pjaustytų gaminių, kuriuose mėsos dalis gali būti gerokai mažesnė, o sudėtyje atsiranda daugiau druskos, vandens ir tirštiklių.

    Jei tikslas yra kuo paprastesnė sudėtis ir didesnė maistinė vertė, dažniausiai geriausia rinktis ne perdirbtą, o žalią kalakutieną ir ją pasiruošti namuose. Taip pat verta prisiminti, kad kalakuto šlaunelių mėsa dažnai būna sodresnio skonio ir turi daugiau geležies, tačiau ji paprastai riebesnė nei krūtinėlė.

  • Šių jogurtų geriau nepirkti: daug cukraus ir tirštiklių, o nauda žarnynui dažnai tik reklamoje

    Jogurtas tradiciškai gaminamas fermentuojant pieną, o pagrindinį darbą atlieka pieno rūgšties bakterijos, pavyzdžiui, Lactobacillus bulgaricus ir Streptococcus thermophilus. Dėl fermentacijos dalis laktozės suskaidoma, o pats produktas tampa baltymų ir kalcio šaltiniu. Tačiau masinėje gamyboje vis dažniau pasirenkama ne paprasta sudėtis, o įvairūs priedai, kurie keičia jogurto maistinę vertę.

    Didžiausia problema dažnai slypi ne pačiame piene, o prieduose, kurie padeda išgauti ryškų skonį ir patrauklią tekstūrą. Skoniniuose jogurtuose neretai daug pridėtinio cukraus, o vaisių dalis gali būti pakeista saldintais ar tirštintais užpildais. Toks produktas labiau primena desertą nei kasdienį maistą, kurį renkamės dėl žarnyno ar bendros sveikatos.

    Karagenas: kodėl dėl jo ginčijamasi?

    Vienas dažniausiai aptariamų tirštiklių yra karagenas, gaunamas iš raudonųjų jūrų dumblių ir maisto pramonėje naudojamas konsistencijai suteikti. Ant pakuočių jis gali būti įvardytas kaip karagenas arba nurodytas kodais E407 ir E407a. Gamintojams tai patogu, nes net ir mažiau riebus produktas gali atrodyti tirštas ir kremiškas.

    Mokslinėje literatūroje karagenas vertinamas nevienareikšmiškai: dalis tyrimų sieja jį su galimu virškinamojo trakto dirginimu ir uždegiminių procesų suaktyvėjimu, ypač jautresniems žmonėms. Dėl to specialistai dažnai rekomenduoja stebėti savijautą ir, jei žarnynas jautrus, rinktis paprastesnės sudėties produktus. Svarbu atskirti, kad leidžiamas maistinis karagenas nėra tas pats, kas laboratorijose tiriami jo degradacijos produktai, tačiau diskusijų dėl atsargumo išlieka.

    Ne kiekvienas jogurtas veikia vienodai

    Nors dalis jogurtų gali būti labiau panašūs į desertą, pats produktas nebūtinai yra problema. Klinikiniai tyrimai rodo, kad jogurtas su gyvomis kultūromis, o kai kuriais atvejais ir su papildomais probiotikais bei prebiotikais, gali turėti apčiuopiamos naudos žmonėms, turintiems metabolinio sindromo riziką. Tokiuose tyrimuose vertinami oksidacinio streso žymenys ir organizmo antioksidacinės sistemos rodikliai, kurie gali gerėti vartojant kokybiškus fermentuotus pieno produktus.

    Vis dėlto vieno universalaus sprendimo nėra, nes poveikis priklauso nuo bendros mitybos, mikrobiomos būklės, fizinio aktyvumo ir net miego. Jogurtas gali būti geras įprotis, bet jis nepakeis subalansuotos mitybos, jei kasdienėje lėkštėje dominuoja saldūs gėrimai, itin perdirbti produktai ir skaidulų trūkumas.

    Kaip parduotuvėje išsirinkti geresnį jogurtą?

    Praktinė taisyklė paprasta: kuo trumpesnė sudėtis, tuo geriau. Jei renkatės natūralų jogurtą, dažniausiai pakanka dviejų dalių: pieno ir jogurto kultūrų. Jei produktas labai tirštas, turi daug priedų, o riebalų mažai, verta atidžiau pažiūrėti, ar sudėtyje nėra tirštiklių.

    Ypatingo dėmesio reikalauja vaisiniai jogurtai. Juose „vaisiai“ kartais tėra saldintas užpildas, o bendras cukraus kiekis gali būti artimas desertams, todėl tokį pasirinkimą geriau vertinti kaip retą skanėstą, o ne kasdienį užkandį. Patikimiausias orientyras norint jogurto naudos žarnynui yra aiškiai nurodyta informacija, kad produkte yra gyvos ir aktyvios bakterijų kultūros.

    „Jeigu sudėties sąrašas ilgas, o pirmose pozicijose matote cukrų ar sirupus, toks jogurtas greičiausiai labiau skirtas skoniui, o ne sveikatai“, – sako dietistai.

  • Agurko ir ananaso gėrimas iš trintuvo: gaivina, padeda hidratacijai ir tinka lengvam kokteiliui

    Lėtaeigė sulčiaspaudė leidžia išgauti skaidresnes sultis, tačiau dalis vertingų medžiagų dažnai lieka minkštime, kuris išmetamas. Plakant trintuvu, į gėrimą patenka visas vaisius ar daržovė, todėl kartu išsaugoma daugiau skaidulų ir natūralaus sotumo.

    Vienas paprasčiausių vasaros derinių yra agurkas ir ananasas. Agurkas sudarytas maždaug iš 95 proc. vandens, todėl toks gėrimas ypač tinka, kai norisi lengvai papildyti skysčių atsargas karštu oru.

    Kas naudinga šiame derinyje?

    Agurkuose yra kalio, kuris svarbus normaliai raumenų funkcijai ir padeda palaikyti skysčių pusiausvyrą organizme. Nors tai nėra gydymo priemonė, pakankamas skysčių vartojimas ir kalio šaltiniai mityboje siejami su geresne savijauta, ypač kai gausiau prakaituojama.

    Ananasas vertinamas dėl vitamino C ir augalinio fermento bromelaino. Bromelainas dažnai minimas dėl galimo ryšio su baltymų virškinimu, o vitaminas C prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.

    Gėrimas iš trintuvo dažniausiai būna tirštesnis nei klasikinės sultys, labiau primena glotnutį. Tai privalumas tiems, kurie nori gauti daugiau skaidulų, nes jos lieka minkštime, o būtent skaidulos prisideda prie normalios žarnyno veiklos.

    Į ką atkreipti dėmesį gaminant?

    Jei ananasas labai prinokęs, papildomų saldiklių nereikės. Kai kuriems žmonėms šviežias ananasas gali dirginti burnos gleivinę, todėl patariama pašalinti kietesnę šerdį ir rinktis gerai sunokusį vaisių.

    Norint dar gaivesnio rezultato, dalį vandens galima pakeisti ledukais. Gėrimą verta gerti neperkoštą, nes perkošus netenkama dalies skaidulų ir tirštumo, dėl kurių toks kokteilis ilgiau suteikia sotumo.

    Paprastas receptas namuose

    Dideliam ąsočiui, apie 1,5 litro, prireiks vieno ananaso, 3 lauko agurkų arba 1 ilgo šiltnaminio agurko ir 400 mililitrų šalto vandens. Ananasą nulupkite, išpjaukite kietesnę šerdį, supjaustykite gabalėliais ir sudėkite į trintuvą.

    Agurkus gerai nuplaukite ir supjaustykite, dažniausiai jų lupti nereikia, jei žievė nėra karti. Užpilkite šaltu vandeniu ir sutrinkite iki vientisos masės, o jei norisi desertinio varianto, įdėkite smulkinto ledo.

    Šis gėrimas gali būti lengvas užkandis tarp valgymų ar gaivinantis pasirinkimas po fizinio aktyvumo. Vis dėlto, jei turite virškinimo jautrumų ar laikotės gydytojo rekomenduotos dietos, ingredientus verta derinti prie savo individualių poreikių.

  • Trys produktai, viena keptuvė: greiti vištienos pietūs su cukinija ir pomidorais

    Trys produktai, viena keptuvė: greiti vištienos pietūs su cukinija ir pomidorais

    Kai šaldytuve vos keli produktai, o pietų idėjų nėra, išeitis gali būti vienos keptuvės patiekalas. Vištiena, cukinija ir pomidorai per maždaug 15–20 minučių virsta sočiu, baltymingu valgiu, kurį lengva pritaikyti pagal turimus prieskonius.

    Vištienos krūtinėlė laikoma vienu liesesnių baltymų šaltinių: 100 gramų dažniausiai turi apie 20–23 gramus baltymų, todėl patiekalas ilgiau suteikia sotumo. Kartu tai patogus pasirinkimas, kai norisi paprastesnės sudėties vakarienės be sunkių padažų.

    Cukinija patiekalui suteikia lengvumo, nes joje daug vandens ir skaidulų, todėl porcija tampa didesnė nepridedant daug kalorijų. Be to, daržovė papildo racioną kaliu ir nedideliais vitamino C kiekiais, o trumpai apkepinta išlieka maloniai minkšta.

    Pomidoriai sukuria natūralų padažą ir suteikia rūgštelės, kuri subalansuoja mėsos skonį. Kaitinant pomidorus, juose esantis likopenas tampa lengviau pasisavinamas, todėl termiškai apdoroti pomidorai dažnai vertinami ne mažiau nei švieži.

    Gaminant svarbiausia neperkepti vištienos: saugumo sumetimais jos vidinė temperatūra turėtų pasiekti 74 laipsnius. Patogiausia mėsą trumpai apkepinti iki rusvumo, išimti, o tuomet toje pačioje keptuvėje pakepinti svogūną, česnaką, cukiniją ir galiausiai sudėti pomidorus bei grąžinti vištieną.

    Kaip dar pagerinti skonį

    Skonį lengva sustiprinti keliais priedais: tinka alyvuogės ar kapariai, suteikiantys sūrumo, taip pat rūkyta paprika, kuri įneša sodresnio aromato. Žolelės taip pat keičia kryptį: raudonėlis primena Viduržemio jūros virtuvę, o šviežias bazilikas patiekalą „pakelia“ prieš pat patiekiant.

    Jei norisi kremiškumo, į padažą galima įmaišyti šaukštą maskarponės, o sūrio mėgėjams tinka tarkuotas kietasis sūris. Kad patiekalas būtų dar sotesnis, prie jo dažnai derinami ryžiai, makaronai ar ankštinės daržovės, tačiau ir be jų tai išlieka subalansuota vienos keptuvės vakarienė.

  • Mokslininkai rado netikėtą alyvuogių aliejaus naudą: geresnė atmintis ir žarnynas

    Mokslininkai rado netikėtą alyvuogių aliejaus naudą: geresnė atmintis ir žarnynas

    Nauji duomenys apie extra virgin

    Extra virgin alyvuogių aliejus jau seniai siejamas su Viduržemio jūros mityba, kuri dažnai minima kaip viena palankiausių širdžiai. Naujesni tyrimai rodo, kad jo nauda gali būti platesnė ir apimti ne tik kraujagyslių sistemą, bet ir smegenų veiklą.

    Dietologai pabrėžia, kad didžiausias skirtumas slypi apdorojime: extra virgin yra mažiausiai apdirbtas, išgaunamas pirmojo spaudimo būdu ir išlaiko daugiau biologiškai aktyvių junginių. Būtent šie junginiai, tarp jų polifenoliai, siejami su antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu.

    Tyrimas: ryšys su atmintimi

    Ispanijoje atliktame stebimajame tyrime dvejus metus buvo analizuojami 656 asmenys, kurių amžius siekė 55–75 metus. Mokslininkai vertino dalyvių mitybos įpročius, atliko pažintinių funkcijų testus ir analizavo žarnyno mikrobiotos sudėtį.

    Rezultatai parodė, kad žmonės, kurie reguliariai rinkosi extra virgin alyvuogių aliejų, vidutiniškai pasižymėjo geresne atmintimi ir koncentracija. Taip pat jų žarnyno mikrobiota buvo įvairesnė, o tai dažnai laikoma vienu iš geresnės žarnyno sveikatos požymių.

    Tuo metu rafinuotą alyvuogių aliejų dažniau vartojusiems dalyviams fiksuota priešinga kryptis: mažesnė bakterijų įvairovė ir prastesni kai kurių pažintinių testų rezultatai. Tyrėjai pabrėžė, kad tai nereiškia tiesioginio priežastinio ryšio, tačiau tendencija vertinama kaip reikšminga.

    Kas sieja žarnyną ir smegenis?

    Mokslininkai išskyrė galimą mechanizmą per vadinamąją žarnyno ir smegenų ašį, kai žarnyno bakterijos dalyvauja reguliuojant uždegiminius procesus ir medžiagų apykaitos signalus. Tyrime minimos bakterijų grupės, kurios gali tarpininkauti tarp mitybos riebalų kokybės ir smegenų funkcijų.

    Pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio skiriama tam, kaip mityba gali daryti įtaką pažinimui per mikrobiotą, ypač vyresniame amžiuje. Šios krypties tyrimai aktualūs ir dėl to, kad demencijos bei kitų neurodegeneracinių būklių rizika visuomenėje auga senstant populiacijai.

    Specialistai primena, kad vienas produktas savaime nepakeičia bendro gyvenimo būdo: svarbūs pakankamas fizinis aktyvumas, miegas, bendras mitybos balansas ir lėtinių ligų kontrolė. Vis dėlto extra virgin alyvuogių aliejus gali būti paprastas kasdienis pasirinkimas, padedantis mityboje didinti nesočiųjų riebalų dalį.

  • Pamirškite sunkų maistą: ši senoviška duona paremta sriuba ramina pilvą ir mažina pūtimą

    Pamirškite sunkų maistą: ši senoviška duona paremta sriuba ramina pilvą ir mažina pūtimą

    Sunkumo jausmas po sočių pietų, pilvo pūtimas ar vakare atsirandantis apetito nebuvimas dažnai rodo, kad virškinimo sistemai reikia atokvėpio. Tokiais atvejais gali padėti labai paprasta, lengva sriuba iš apdžiūvusios ruginės duonos su raugu, kuri pastaraisiais metais vėl grįžta į mitybos tendencijas.

    Nors anksčiau toks patiekalas buvo laikomas taupiu kasdieniu maistu, šiandien jis vertinamas ir dėl galimo poveikio žarnynui. Rauginta ruginė duona nuo įprastos baltos duonos skiriasi tuo, kad gamyboje vyksta fermentacija, todėl dalis angliavandenių ir baltymų būna pakitę dar iki kepimo, o pats produktas kai kuriems žmonėms tampa lengviau toleruojamas.

    Kodėl tai gali padėti žarnynui?

    Fermentuoti produktai apskritai siejami su didesne žarnyno mikrobiotos įvairove. 2021 metais publikuotas Stanfordo universiteto mokslininkų tyrimas parodė, kad fermentuotų produktų gausesnė mityba buvo susijusi su didesne mikroorganizmų įvairove ir mažesniais dalies uždegimo žymenų rodikliais.

    Dar viena priežastis susijusi su tuo, kad sriuba dažnai verdama iš apdžiūvusios duonos. Atvėsus ir pastovėjusioje duonoje dalis krakmolo gali virsti vadinamuoju atspariuoju krakmolu, kuris plonojoje žarnoje nesuvirškinamas iki galo ir storajame žarnyne tampa maistu naudingoms bakterijoms.

    Fermentuojant atsparųjį krakmolą susidaro trumpos grandinės riebalų rūgštys, tarp jų ir sviesto rūgštis. Ji laikoma svarbiu energijos šaltiniu storosios žarnos gleivinės ląstelėms ir siejama su žarnyno barjero funkcija, todėl tokie patiekalai dažnai minimi kaip prebiotinį poveikį galintys turėti pasirinkimai.

    Kaip pasigaminti lengvą sriubą?

    Pagrindas paprastas: 2–3 riekes apdžiūvusios ruginės duonos su raugu užpilkite vandeniu arba lengvu sultiniu ir kaitinkite ant mažos ugnies apie 8–10 minučių, kol duona ims irti. Pabaigoje įmaišykite česnako, žiupsnį druskos bei pipirų, o norint švelnesnio skonio tinka ir truputis kmynų ar mairūno.

    Konsistenciją galima palikti rupesnę arba šiek tiek sutrinti šaukštu. Jei norisi daugiau baltymų ir švelnumo, į atvėsintą sriubą įmaišomas šaukštas natūralaus jogurto, tačiau svarbu nepersistengti su riebiais priedais, nes jie gali apsunkinti skrandžio darbą.

    Kada verta būti atsargesniems?

    Ši sriuba tinka kaip lengvesnis patiekalas po persivalgymo ar tada, kai norisi švelnesnės konsistencijos maisto. Vis dėlto ji nėra universali išeitis: jei žmogus serga celiakija ar turi patvirtintą alergiją kviečiams ar rugiams, ruginė duona su raugu vis tiek turi glitimo, todėl tokio patiekalo reikėtų vengti.

    Jeigu vargina stiprus ar užsitęsęs pilvo pūtimas, skausmas, viduriavimas ar nepaaiškinamas svorio kritimas, vien mitybos pakeitimų gali nepakakti. Tokiais atvejais specialistai rekomenduoja pasikonsultuoti su šeimos gydytoju ar gastroenterologu, kad būtų įvertintos galimos priežastys ir parinktas tinkamiausias planas.

  • Džiovintas duonvaisis (jackfruit): saldus užkandis vietoj saldainių ir nauda odai

    Perdirbto maisto ir pridėtinio cukraus gausoje vis daugiau žmonių ieško užkandžių, kurie būtų ir skanūs, ir sotesni, bet kartu neprimintų įprastų saldumynų. Vienas iš dažniau „sveikos lentynos“ pasirinkimų – džiovintas duonvaisis, dar vadinamas jackfruit, kurio skonis daugeliui primena tropinių vaisių mišinį.

    Džiovintas duonvaisis išsiskiria saldumu ir kramtoma, „mėsinga“ tekstūra, todėl gali būti patraukli alternatyva guminukams ar saldainiams. Vis dėlto svarbu prisiminti, kad džiovinant vaisius cukrūs susikoncentruoja, tad net ir natūraliai saldus užkandis turėtų likti saiko ribose.

    Kas jame naudingo?

    Palyginti su daugeliu pramoninių saldumynų, džiovintas duonvaisis paprastai suteikia daugiau skaidulų. Skaidulos siejamos su lėtesniu angliavandenių pasisavinimu ir didesniu sotumo jausmu, todėl užkandis gali padėti lengviau suvaldyti norą nuolat užkandžiauti.

    Duonvaisyje taip pat yra kalio, o šis mineralas svarbus normaliai raumenų ir nervų veiklai bei padeda palaikyti normalią kraujospūdžio kontrolę, kai jo gaunama pakankamai su mityba. Be to, vaisiuose aptinkama ir vitamino C, kurio reikia normaliai imuninės sistemos veiklai.

    Ar tikrai lėtina senėjimą?

    Kalbant apie „senėjimo lėtinimą“, dažniausiai turimi omenyje antioksidantai – junginiai, padedantys mažinti oksidacinį stresą. Duonvaisyje randama vitamino C, karotenoidų ir įvairių augalinių junginių, o tai siejama su ląstelių apsauga nuo laisvųjų radikalų poveikio.

    Vitaminas C taip pat reikalingas normaliai kolageno gamybai, o kolagenas svarbus odai, kraujagyslėms ir kitiems audiniams. Tačiau vienas produktas stebuklų nepadarys: odos būklei didžiausią įtaką daro bendra mityba, miegas, streso lygis ir apsauga nuo saulės.

    Kaip išsirinkti parduotuvėje?

    Renkantis džiovintą duonvaisį verta pirmiausia atsiversti sudėtį: kuo ji trumpesnė, tuo geriau. Prioritetas – produktas be pridėtinio cukraus, be nereikalingų riebalų ir su kuo mažiau priedų.

    Jei sudėtyje nurodyti konservantai, verta įvertinti, ar jų tikrai reikia jūsų pasirinkime, ypač jei tokį užkandį planuojate valgyti dažnai. Kaip ir su kitais džiovintais vaisiais, svarbiausia taisyklė paprasta: džiovintas nereiškia „be ribų“.

  • Tarkuok ridikėlius ir agurką į kefyrą: gaivus kokteilis žarnynui ir sotus užkandis

    Kefyras jau seniai vertinamas kaip paprastas, nebrangus ir plačiai prieinamas fermentuotas pieno gėrimas, tinkantis ne tik gerti, bet ir naudoti šaltoms sriuboms, padažams ar lengviems kokteiliams. Pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio skiriama žarnyno mikrobiotai, todėl tokie deriniai kaip kefyras su daržovėmis vėl grįžta į kasdienį racioną.

    Kefyre natūraliai esančios pieno rūgšties bakterijos ir mielės siejamos su geresne virškinimo funkcija ir mikrobiotos įvairove, o tai svarbu bendrai savijautai. Nors „išvalyti žarnyną“ skamba patraukliai, realybėje dažniau kalbama apie reguliarų tuštinimąsi ir geresnį virškinimo komfortą, kurį lemia subalansuota mityba, skaidulos ir pakankamas skysčių kiekis.

    Kodėl verta derinti su daržovėmis?

    Agurkas sudarytas daugiausia iš vandens, todėl gėrimas tampa gaivesnis ir lengvesnis, ypač šiltuoju metų laiku. Be to, agurkuose yra vitamino K ir mineralų, o valgant su odele gaunama daugiau skaidulų, kurios prisideda prie sotumo ir virškinimo ritmo.

    Ridikėliai išsiskiria traškumu ir aštresniu skoniu, o jų sudėtyje yra vitamino C bei natūralių augalinių junginių, kurie daržovėms suteikia būdingą kvapą ir skonį. Ridikėliai taip pat papildo gėrimą skaidulomis, todėl toks užkandis gali būti sotesnis nei vien kefyras.

    Kefyras ir dantys: ką svarbu žinoti?

    Kefyras yra kalcio šaltinis, o kalcis svarbus kaulams ir dantims, tačiau vienas produktas problemų neišsprendžia. Dantų stiprumui reikšmės turi ir bendra mityba, vitamino D pakankamumas, burnos higiena, o taip pat cukraus kiekis racione.

    „Reguliarus fermentuotų produktų vartojimas gali būti naudingas virškinimui, bet stebuklingų sprendimų nėra: svarbiausia įvairovė, skaidulos ir nuoseklumas“, – sako gydytoja dietologė.

    Greitas kefyro kokteilio receptas

    Šiam gėrimui tinka natūralus, tirštesnis kefyras be pridėtinio cukraus ir kvapiųjų priedų. Daržoves galima neplakti trintuvu, o sutarkuoti, kad tekstūra būtų maloniai grūdėta ir primintų lengvą šaltibarščių variantą.

    Į vieną porciją įmaišykite apie 250 mililitrų kefyro, 5–6 sutarkuotus ridikėlius ir pusę sutarkuoto agurko, tuomet pagardinkite krapais, žiupsniu druskos bei pipirų. Kelias minutes palaikykite šaldytuve, kad skoniai susijungtų, ir patiekite iškart.

    Jei vargina pilvo pūtimas, yra laktozės netoleravimas ar virškinimo sutrikimų, verta rinktis mažesnę porciją ir stebėti savijautą. Esant lėtinėms ligoms ar vartojant vaistus, mitybos pokyčius saugiausia aptarti su sveikatos priežiūros specialistu.