Blog

Įprotis daug vaikščioti gali tapti vienu veiksmingiausių būdų pasirūpinti širdies sveikata. Pasak gydytojo, medicinos mokslų daktaro, Amerikos kardiologų asociacijos nario Abido Husseino, reguliarus ėjimas pėsčiomis dažnai duoda daugiau naudos nei intensyvios intervalinės treniruotės, sudėtingos dietos ar trumpalaikiai „susigriebimai“ rūpintis savimi.

Moksliniai tyrimai rodo, kad nuolatinis vaikščiojimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Vis dėlto daugeliui kyla klausimas – kiek laiko reikia vaikščioti, kad būtų juntamas teigiamas poveikis?

A. Husseinas paaiškina, jog vaikščiojimas yra vienas efektyviausių širdies stiprinimo būdų, nes gerina kraujotaką, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį, o tuo pačiu neperkrauna organizmo.

„Tai – prieinamiausia fizinio aktyvumo forma, kuria gali užsiimti dauguma mūsų“, – pabrėžia jis.

Kardiologas, medicinos mokslų daktaras Johnas Conte priduria, kad geriausių rezultatų pasiekiama tuomet, kai vaikščiojama reguliariai. Jo teigimu, ėjimas padeda palaikyti sveiką arterinį kraujospūdį, gerina kraujagyslių būklę ir mažina širdžiai tenkantį krūvį.

„Laikui bėgant tai taip pat stiprina širdies raumenį, todėl jis gali dirbti efektyviau“, – sako J. Conte.

Be to, gydytojas atkreipia dėmesį, kad reguliarūs pasivaikščiojimai, kaip įrodyta tyrimuose, gerina cholesterolio rodiklius: didina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį ir mažina „blogojo“ MTL cholesterolio lygį. Taip pat mažėja streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekis, o tai gali būti svarbu, nes stresas kartais prisideda prie širdies ritmo sutrikimų.

Kalbėdami apie tai, kiek ir kaip dažnai reikėtų vaikščioti, abu specialistai remiasi Amerikos širdies asociacijos fizinio aktyvumo rekomendacijomis: suaugusiesiems patariama per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinei veiklai. Tai būtų maždaug 20 minučių ėjimo kasdien.

„Vaikščiojimas nebūtinai turi būti ilgas ar varginantis“, – aiškina A. Husseinas. Jis siūlo kaip gerą tikslą rinktis apie 30 minučių ėjimo daugumą savaitės dienų, tokiu tempu, kai juntamas lengvas dusulys, tačiau vis dar išlieka komfortas.

J. Conte pabrėžia, kad svarbiausia – nuoseklumas ir realistiškas planas, kurio galima laikytis ilgą laiką. Vienas paprastų būdų įtraukti vaikščiojimą į kasdienybę – išeiti pasivaikščioti po vakarienės.

O kada galima tikėtis apčiuopiamų pokyčių? Abu gydytojai teigia, kad dauguma žmonių skirtumą savo savijautoje pastebi jau po dviejų–trijų savaičių reguliaraus vaikščiojimo.

„Maždaug per dvi savaites žmonės, kurie reguliariai vaikšto, dažnai pastebi geresnį miegą, daugiau energijos ir bendrą savijautos pagerėjimą“, – sako J. Conte.

Specialistai primena, kad svarbiausia pradėti nuo įveikiamo tempo ir palaipsniui didinti krūvį – tuomet naujas įprotis tampa tvarus, o nauda širdžiai kaupiasi ilgainiui.

Dietologai vis dažniau šią kruopą iškelia į pirmą vietą savo rekomendacijose.

Šimtmečius košė buvo vienas pagrindinių produktų kasdienėje mityboje. Tačiau išpopuliarėjus makaronams, ryžiams ir bulvėms, ji pamažu pasitraukė į antrą planą. Vis dėlto ši kruopa laikoma viena naudingiausių.

Kalbama apie soras – kruopas, gaminamas iš lukštentų sorų grūdų. Soros yra viena seniausių pasaulyje auginamų javų kultūrų.

Teigiama, kad soros gali augti net nederlingose dirvose, joms reikia mažai vandens, o subręsta greičiau nei kviečiai ar ryžiai. Dėl to jos laikomos vienu ekologiškesnių grūdinių augalų. Tačiau dietologams svarbus ir jų maistinių medžiagų profilis, todėl soros vis dažniau minimos kaip ypač vertinga kruopa.

Skaičiuojama, kad 100 gramų sausų sorų yra apie 3 miligramus geležies, todėl viena porcija paruoštos košės gali padengti maždaug 20–25 proc. paros poreikio. Palyginimui, 100 gramų jautienos suteikia apie 2,5 miligramo geležies.

„Taigi sorose geležies yra daugiau nei mėsoje, o augalinės kilmės geležies įsisavinimą galima lengvai padidinti įtraukus vitaminą C, pavyzdžiui, citrinų sultis ar saują vaisių“, – rašoma publikacijoje.

Soros taip pat laikomos vienu geriausių natūralių magnio šaltinių: 100 gramų kruopų jo yra apie 140 miligramų. Tai reiškia, kad sorų košė gali būti naudinga nervų sistemai, raumenims ir širdžiai. Be to, joje yra B grupės vitaminų – B1, B3 ir B6 – svarbių energijos apykaitai ir tam, kaip efektyviai organizmas maistą paverčia energija. Taip pat sorose gausu kalio, fosforo, cinko ir vario.

Soros nuo daugelio kitų grūdinių produktų skiriasi tuo, kad neturi glitimo. Dėl to žmonės, sergantys celiakija ar netoleruojantys glitimo, taip pat tie, kurie vengia kviečių, gali jas valgyti be didesnių rūpesčių.

„Jos pasižymi ir šarmine rezistencija – padeda reguliuoti organizmo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, priešingai nei dauguma rūgštinančių grūdinių produktų. Be to, soros lengvai virškinamos ir turi šildantį poveikį, todėl tradicinė kinų medicina jas rekomendavo nusilpusiems žmonėms, sveikstantiems ir moterims po gimdymo“, – teigiama publikacijoje.

Sorų košė išverda maždaug per 15 minučių, o ją galima praturtinti įvairiais produktais pagal sezoną ir asmeninius skonius.

Skonio variacijų suteikia skirtingi priedai: košę galima valgyti su tarkuotu obuoliu ir razinomis, su avietėmis ir žemės riešutų sviestu, su kriauše ir kardamonu, su mango ir kokosų drožlėmis ar net su šokoladu. Dėl gana neutralaus skonio soros dera su daugeliu ingredientų.

Taip pat pažymima, kad dalis populiarių pusryčių, pavyzdžiui, dribsniai su pienu ar saldi avižinė košė su medumi, suteikia trumpalaikį energijos pliūpsnį, po kurio neretai seka staigus nuovargis. Sorų poveikis, anot publikacijos, yra kitoks.

Pirma, soros turi vidutinį glikemijos indeksą – maždaug 50–55. Tai reiškia, kad gliukozė išsiskiria palaipsniui, be ryškių šuolių ir kritimų. Įdėjus riešutų ar pieno, patiekalo glikemijos indeksas gali dar labiau sumažėti, o energija išlieka stabilesnė 3–4 valandas.

Antra, B grupės vitaminai sorose tiesiogiai dalyvauja energijos gamyboje ląstelių lygmeniu. Vitaminas B1 (tiaminas) reikalingas angliavandenių apykaitai, vitaminas B3 (niacinas) palaiko energijos apykaitą mitochondrijose, o vitaminas B6 svarbus neuromediatorių, tokių kaip serotoninas ir dopaminas, gamybai, susijusiai su nuotaika ir motyvacija.

Trečia, sorose esantis magnis gali padėti išvengti lėtinio nuovargio, dėmesio koncentracijos sunkumų, raumenų mėšlungio ir miego problemų. Reguliarus sorų pasirinkimas pusryčiams įvardijamas kaip natūralus būdas papildyti magnio atsargas.

Ketvirta, soros gali būti naudingos kaip geležies stokos anemijos profilaktikos dalis. Pagrindiniai šios būklės simptomai – nuovargis, blyškumas, galvos svaigimas ir silpnumas. Didesnėje rizikos grupėje dažnai atsiduria vaisingo amžiaus moterys, vegetarai ir vyresnio amžiaus žmonės. Sorų košė su vitamino C turinčiais vaisiais gali padėti ne tik gauti geležies, bet ir pagerinti jos įsisavinimą.

Apibendrinant teigiama, kad soros turi nemažai privalumų: jos nebrangios, greitai paruošiamos, lengvai virškinamos, neturi glitimo ir yra turtingos maistinėmis medžiagomis, kurių dažnai pritrūksta kasdienėje mityboje.

Vis dėlto atkreipiamas dėmesys, kad kai kuriems žmonėms nereikėtų vartoti per daug sorų košės. Nurodoma, jog ji yra reikšmingas angliavandenių šaltinis, todėl gali pastebimai veikti gliukozės kiekį kraujyje. Rekomenduojama košę derinti su baltymais ir riebalais – pavyzdžiui, kiaušiniais, žuvimi, raugintais pieno produktais ar riešutais, nes tai gali sulėtinti cukraus kiekio didėjimą po valgio.

Atrodo, kad balta duona – nekaltas kasdienis pasirinkimas: ji pigi, įprasta ir daugeliui yra pagrindinė raciono dalis. Tačiau mitybos specialistai vis dažniau atkreipia dėmesį, kad valgant ją kasdien poveikis organizmui gali būti gerokai didesnis, nei įsivaizduojame.

Pagrindinė problema ta, kad balta duona dažniausiai kepama iš rafinuotų miltų, iš kurių pašalinama didelė dalis skaidulų ir vertingų medžiagų. Dėl to organizmas gauna greituosius angliavandenius, kurie greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje. Toks šuolis trumpam suteikia energijos, tačiau netrukus seka staigus kritimas – gali atsirasti nuovargis ir noras vėl užkąsti.

Laikui bėgant tokie cukraus svyravimai formuoja uždarą ratą: alkis jaučiamas greičiau, valgoma dažniau, o bendras suvartojamų kalorijų kiekis didėja. Tai gali prisidėti prie svorio augimo.

Kita svarbi aplinkybė – menkas skaidulų kiekis. Skirtingai nei pilno grūdo duona, balta duona beveik nepadeda palaikyti normalios virškinimo sistemos veiklos. Reguliariai renkantis mažai skaidulų turinčius produktus, gali lėtėti žarnyno tranzitas (maisto masės slinkimo žarnynu greitis) ir atsirasti nemalonių pojūčių.

Nuolatiniai gliukozės šuoliai turi įtakos ir bendrai savijautai. Vietoje stabilios energijos organizmas pereina į „pakilimo–kritimo“ režimą, o tai gali bloginti koncentraciją, produktyvumą ir bendrą darbingumą.

Ilgalaikėje perspektyvoje kasdien valgant baltą duoną ir negaunant pakankamai skaidulų, baltymų bei gerųjų riebalų, gali stiprėti lėtiniai cukraus kiekio kraujyje svyravimai, didėti riebalų kaupimasis ir vystytis silpnas, užsitęsęs uždegimas.

Vis dėlto specialistai pabrėžia, kad pati duona nėra „blogas produktas“ – svarbiausia jos rūšis ir kiekis. Pilno grūdo duonos variantai, kuriuose daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų, organizmą veikia kitaip: jie ilgiau suteikia sotumo ir padeda palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.

Taigi kasdienis baltos duonos vartojimas nebūtinai iš karto sukelia problemas, tačiau mityboje trūkstant balanso jis gali pamažu veikti svorį, energiją ir bendrą organizmo būklę. Dėl to ekspertai pataria ne tiek visiškai atsisakyti duonos, kiek įvertinti jos kokybę ir vietą kasdienėje mityboje.

Dietologai taip pat atkreipia dėmesį, kad cukraus kiekį kraujyje gali kelti ir makaronai, nes virškinimo metu angliavandeniai suskaidomi į cukrus, iš kurių organizmas gauna energijos. Problema atsiranda tuomet, kai cukraus šuoliai tampa per dažni – tai ilgainiui gali neigiamai paveikti sveikatą ir didinti riziką susidurti su cukriniu diabetu.

Be to, mitybos specialistai vyresniems nei 50 metų žmonėms pataria atsisakyti kai kurių produktų arba bent sumažinti jų vartojimą. Tai siejama su virškinimo sistemos pokyčiais ir kintančiais organizmo poreikiais. Dažniausiai rekomenduojama riboti saldžius gėrimus ir gruzdintą maistą.

Pastarosiomis dienomis geomagnetinė situacija buvo visiškai rami – magnetinių audrų nefiksuojama nuo balandžio 11 dienos. Vis dėlto artimiausiu metu padėtis gali pasikeisti, skelbia Britų geologijos tarnyba.

Mokslininkų teigimu, šiuo metu Saulės vėjo greitis išlieka įprastame, foniniame lygyje. Dėl to Žemės geomagnetinis laukas balandžio 15–16 dienomis turėtų išlikti stabilus, tačiau balandžio 17-ąją laukiama pirmųjų pokyčių.

Pranešama, kad įtaką pradės daryti transekvatorinė koronalinė skylė, kurios poveikis mūsų planetai turėtų sustiprėti artėjant balandžio 17 dienos pabaigai. Dėl to gali padidėti Saulės vėjo greitis, o geomagnetinės sąlygos taps aktyvesnės.

Kol kas apie magnetinę audrą nekalbama, tačiau prognozės artimiausiomis dienomis bus tikslinamos.

Tuo pat metu mokslininkai aiškinasi, kur Saulėje formuojasi procesai, galintys sukelti magnetines audras Žemėje. Tyrimai rodo, kad vadinamasis Saulės „magnetinis variklis“ yra maždaug 200 tūkst. km gylyje – tachoklinoje, pereinamojoje zonoje tarp vidinių žvaigždės sluoksnių. Būtent ten susidaro stiprūs magnetiniai laukai, kurie vėliau pasireiškia dėmėmis ir žybsniais.

Nauji stebėjimai taip pat patvirtino, kad Saulės viduje juda plazmos srautai, formuojantys maždaug 11 metų aktyvumo ciklą. Pažymima, jog pokyčiai iš gelmių iki paviršiaus gali „keliauti“ su kelių metų vėlavimu.

Kepenų sveikata labai priklauso nuo kasdienės mitybos. Į racioną įtraukus daugiau naudingų produktų ir sumažinus žalingų, galima palaikyti šio organo darbą ir ilgiau išsaugoti energiją.

Kepenys – vienas darbščiausių organų: jos filtruoja toksinus, padeda apdoroti riebalus ir kaupia vitaminus. Tačiau per didelis cukraus kiekis, alkoholis ir stipriai apdorotas maistas gali jas perkrauti, o tai kartais siejama su suriebėjusių kepenų rizika, rašo „High Energy“.

Gera žinia ta, kad kepenys turi gebėjimą atsistatyti, jei joms sudaromos tinkamos sąlygos. Pasak leidinio, tam nereikia griežtų „detoksų“ – pakanka subalansuotos mitybos ir daugiau palankių produktų kasdieniame meniu.

Leidinys taip pat atkreipia dėmesį, kad kepenys gali būti perkrautos, jei vargina šie požymiai: nuolatinis nuovargis, sunkiau krenta svoris, pasireiškia virškinimo sutrikimai, prastėja odos būklė.

Norint palengvinti kepenų darbą, rekomenduojama riboti cukrų ir saldžius gėrimus, alkoholį, transriebalus, greitąjį maistą bei baltų miltų gaminius. Tokie produktai, pasak „High Energy“, apsunkina kepenų veiklą ir gali trukdyti joms atsistatyti.

Medikė atliko eksperimentą ir savaitę kasdien gėrė morkų sultis. Rezultatas pasirodė be „stebuklų“, tačiau su apčiuopiama nauda.

Dietologė nusprendė patikrinti populiarų mitą apie sulčių žalą ir vieną savaitę kasdien išgerdavo po stiklinę morkų sulčių be pridėtinio cukraus. Kaip rašo „Prevention“, gėrimą ji spaudė iš grynų morkų, o kartais papildydavo kitomis daržovėmis ar vaisiais.

Lauren Manaker, mokslų magistrė ir licencijuota dietologė, teigė, kad rezultatas buvo visiškai prognozuojamas: jokių staigių organizmo pokyčių ji nepastebėjo. Cukraus kiekis kraujyje išliko stabilus, savijauta nepablogėjo, taip pat neįvyko jokio „magiško“ virsmo. Pasak specialistės, tai patvirtina, kad 100 proc. daržovių sultys, vartojamos saikingai, gali būti saugi subalansuotos mitybos dalis.

Pagrindinis privalumas – patogus būdas padidinti daržovių kiekį racione. Išgerti sultis jai buvo lengviau, nei reguliariai valgyti žalias morkas. Be to, taip pavyko sunaudoti produktus, kurie galėjo sugesti.

Tarp morkų sulčių privalumų minimas didelis vitamino A ir vitamino C, kalio bei antioksidantų kiekis. Jos siejamos su regėjimo, odos ir imuninės sistemos palaikymu, taip pat gali būti naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai.

Vis dėlto yra ir ribojimų. Sergantiems diabetu svarbu įvertinti natūralių cukrų kiekį, o turintiems inkstų sutrikimų – kalio lygį. Taip pat sultys gali sukelti reakcijų žmonėms, turintiems maisto alergijų.