Cikorija (lot. Cichorium intybus L.) – astrinių (graižažiedžių) šeimos daržovė, artima salotoms ir saulėgrąžoms. Natūraliai ji auga Europoje ir Azijoje, tačiau šiandien auginama beveik visame pasaulyje – tiek kaip lapinė daržovė, tiek kaip šakninė kultūra, naudojama kulinarijoje ir maisto pramonėje. Dar senovės Graikijoje ir Romoje cikorija buvo vartojama mityboje, kai vargindavo virškinamojo trakto sutrikimai, taip pat apetitui skatinti.
Valgomos cikorijos dalys – lapai ir šaknis. Augalas pasižymi ryškiu, šiek tiek kartoku ir riešutus primenančiu skoniu, kurį lemia natūralūs lapuose esantys junginiai, ypač laktucinas ir laktukopikrinas. Šios medžiagos gali skatinti skrandžio sulčių ir tulžies išsiskyrimą, taip prisidėdamos prie virškinimo procesų. Sklandesnė tulžies gamyba ir tekėjimas ypač svarbūs kepenų darbui, kai mityboje gausu riebalų.
Cikorija yra mažai kaloringa: 100 g šviežių lapų suteikia apie 17 kcal, daugiausia dėl vandens ir skaidulų. Dar įdomesnė jos šaknis – joje gali būti iki 40 proc. inulino, kuris priskiriamas fruktanams (nevirškinamiems angliavandeniams). Tai tirpi skaidula, galinti padėti reguliuoti lipidų apykaitą ir mažinti trigliceridų kiekį. Be to, inulinas palaiko žarnyno veiklą ir tampa maistu naudingosioms virškinamojo trakto bakterijoms. Patekęs į storąją žarną, jis fermentuojamas, o šio proceso metu susidarančios trumpos grandinės riebalų rūgštys gali prisidėti prie geresnės žarnyno funkcijos ir palengvinti mineralinių medžiagų įsisavinimą iš mitybos.
Cikorija taip pat aprūpina B grupės vitaminais, vitaminu C ir mineralais: kaliu, magniu, fosforu bei geležimi. Pavyzdžiui, 100 g lapų yra apie 211 mg kalio, svarbaus raumenų ir nervų sistemos veiklai, taip pat apie 19 mg kalcio, reikalingo kaulams. Klinikinis tyrimas, atliktas „Children’s Nutrition Research Center“ prie „Baylor College of Medicine“ (2005), parodė, kad reguliariai vartojant inulino tipo fruktanus, kalcio įsisavinimas gali padidėti jau po 8 savaičių.
Cikorijoje randama ir polifenolių bei seskviterpeninių laktonų – natūralių antioksidaciniu poveikiu pasižyminčių junginių. Jie padeda ląstelėms mažinti oksidacinio streso pasekmes, o šis mechanizmas siejamas su medžiagų apykaitos sutrikimais. Lodzės medicinos universiteto tyrimai rodo, kad šie junginiai gali pasižymėti ir priešvėžiniu poveikiu.
2015 m. žurnale „Journal of Traditional and Complementary Medicine“ publikuotame tyrime nurodyta, kad dalyviai, 4 savaites kasdien gėrę gėrimą iš cikorijos šaknies, turėjo mažesnį vidutinį cukraus kiekį kraujyje ir pastebėjo pagerėjusią žarnyno veiklą. Taip pat pabrėžiama, kad cikorija gali veikti priešuždegimiškai, antioksidaciškai ir raminamai, prisidėti prie imuninės sistemos palaikymo bei turėti antimikrobinių savybių.
Cikorijos kartumą galima sumažinti dar prieš gaminant. Daug kas priklauso nuo šviesos poveikio ir gūželės išvaizdos, todėl verta pradėti nuo pasirinkimo parduotuvėje: rinkitės šviesias, tvirtas gūželes, kurių lapai glaudžiai prigludę, be ryškiai žalių plotų. Pažaliavimas dažnai susijęs su šviesos poveikiu, o šviesa gali sustiprinti kartumo pojūtį. Dėl to kokybiškuose prekybos taškuose cikorija neretai saugoma nuo lempų, o namuose ją pravartu laikyti šaldytuve, pakuotėje, ribojančioje šviesos patekimą.
Švelnesnę cikoriją galima pasirinkti iš karto, tačiau kartumą lengviausia suvaldyti ruošiant. Prieš kepant ar skrudinant patariama išpjauti kietą, intensyviausio skonio kotelio dalį, o tuomet cikoriją apvirti (blanširuoti) 2–3 minutes lengvai pasūdytame vandenyje ir greitai atvėsinti. Dalies kartumą lemiančių junginių savybės yra tokios, kad trumpai apdorojant jie gali pereiti į vandenį.
Kartumas taip pat sumažėja kepant orkaitėje ar grilinant: aukšta temperatūra išryškina saldesnes natas, todėl daržovė tampa švelnesnė. Pabaigoje cikoriją galima derinti su saldesniais priedais, pavyzdžiui, medumi, apelsinais, kriaušėmis, razinomis ar tiršta balzamiko glazūra.
Kulinarijoje cikorija puikiai tinka kaip „traškus pagrindas“, neapsunkinantis patiekalo. 100 g lapų turi apie 17 kcal, daugiau nei 94 proc. sudaro vanduo, o skaidulų yra apie 3,1 g, todėl sotumo jausmą dažniau suteikia tūris ir tekstūra. Cikorijos lapus galima naudoti kaip valgomus „laivelius“ ir pripildyti kiaušinių užtepėle, varške, humusu ar tunu, sumaišytu su jogurtu – tai gali pakeisti duoną ir gražiai atrodo lėkštėje. Salotose cikorija ypač dera su obuoliais ar kriaušėmis bei riešutais.
Šiltuose patiekaluose cikoriją verta kepti su alyvuogių aliejumi, čiobreliais ir citrina, o patiekti su parmezanu arba pelėsiniu sūriu. Ji tinka ir kaip lengvas užkandis: galima apvynioti kumpiu ir užkepti su bešamelio padažu.
Cikorijos šaknį, paskrudinus ir sumalus, galima naudoti gėrimui, primenančiam kavą, tačiau be kofeino. Toks gėrimas pasižymi sodriu, šiek tiek karameliniu aromatu. Paruoštas su pienu jis tampa švelnesnis, labiau desertinis, bet nesukelia stimuliuojančio poveikio, kurį nemaža dalis žmonių šiandien stengiasi riboti.
Vis dėlto cikorijos galimybės tuo nesibaigia. Šaknyje esantis inulinas plačiai taikomas šiuolaikinėse maisto technologijose – jis naudojamas kaip ingredientas, gerinantis pieno produktų, pavyzdžiui, jogurtų ar ledų, kremiškumą ir struktūrą, kartu mažinant riebalų kiekį. Mėsos gaminiuose ir paukštienos dešrose inulinas gali paveikti tekstūrą ir bendrą jutiminį įvertinimą, suteikdamas daugiau elastingumo bei sultingumo pojūtį.
