CP v2

Blog

  • Pamirškite brangius papildus: viena stiklinė jaunų kopūstų sulčių per dieną ir žarnynas dėkos

    Sezonui įsibėgėjus turguose pasirodo jauni, šviesiai žali kopūstai, kurie dažniausiai keliauja į troškinius ar salotas. Tačiau vis daugiau dėmesio sulaukia jų sultys, ypač spaustos iš žalių lapų, nes taip išsaugoma daugiau biologiškai aktyvių medžiagų, kurios dalinai prarandamos kaitinant.

    Jaunų kopūstų sultys paprastai būna švelnesnio skonio nei spaustos iš vėlyvųjų veislių. Dėl to jas lengviau gerti, o derinant su obuoliu ar citrina skonis tampa gaivesnis, kartu pridedant ir papildomų augalinių junginių.

    Kas jose vertingo?

    Kopūstinės daržovės vertinamos dėl vitamino C, folio rūgšties, kalio ir skaidulų, o taip pat dėl gliukozinolatų, iš kurių organizme gali susidaryti biologiškai aktyvūs junginiai. Šie junginiai plačiai tiriami dėl galimo ryšio su ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso ir uždegiminių procesų.

    Populiariojoje mitybos literatūroje dažnai minima vadinamoji vitaminas U, kitaip metilmetioninas, siejamas su virškinamojo trakto gleivinės apsauga. Nors šis pavadinimas nėra priskiriamas klasikinių vitaminų grupei, istoriškai metilmetioninas buvo tirtas dėl galimo poveikio skrandžio gleivinei ir diskomforto mažinimui.

    Vis dėlto svarbu nepainioti: sultys nepakeičia gydymo, jei vargina nuolatinis rėmuo, skrandžio skausmai, kraujavimo požymiai ar staigus svorio kritimas. Tokiais atvejais reikalinga šeimos gydytojo ar gastroenterologo konsultacija.

    Kaip gerti saugiai ir naudingai?

    Jei tikslas yra lengvesnis virškinimas ir daugiau daržovių racione, dažniausiai rekomenduojama pradėti nuo mažesnio kiekio ir stebėti savijautą. Kai kuriems žmonėms kopūstinių daržovių sultys gali didinti pūtimą, ypač jei jų išgeriama daug arba jei žarnynas jautresnis fermentuojamiems angliavandeniams.

    Praktinis patarimas, dažnai kartojamas sulčių entuziastų, yra gerti ką tik paruoštas sultis. Taip sumažėja skonio pokyčių ir dalies antioksidantų suirimo tikimybė, nes kontaktas su oru ir šviesa gali spartinti oksidacinius procesus.

    Skoniui sušvelninti dažnai pasirenkamas žalias obuolys, o rūgštumo ir aromato suteikia citrina. Taip pat neretai pridedama imbiero, kuris vertinamas dėl aštraus skonio ir jame esančių bioaktyvių medžiagų, nors jo poveikis nėra vienodas visiems, ypač jei vargina skrandžio jautrumas.

    Paprastas sulčių variantas namuose

    Sultims patogiausia naudoti lėtaeigę sulčiaspaudę, nes ji mažiau kaitina produktus ir paprastai geriau susidoroja su lapinėmis daržovėmis. Kopūstą prieš spaudžiant verta nuplauti, pašalinti pažeistus lapus ir išpjauti kietesnį kotą, kad skonis būtų švelnesnis.

    Vienai porcijai dažnai pakanka apie 600 gramų jauno kopūsto, vieno žalio obuolio, vienos citrinos ir kelių centimetrų imbiero. Jei skonis per intensyvus, dalį kopūstų galima pakeisti agurku, o pačias sultis gerti lėčiau, mažesniais gurkšniais.

    Jei turite skydliaukės sutrikimų, vartojate kraują skystinančius vaistus ar laikotės gydomosios dietos, prieš reguliariai geriant didesnius kiekius žalių kopūstinių daržovių sulčių verta pasitarti su gydytoju ar dietologu. Taip pat svarbu prisiminti, kad sultys nėra skaidulų pakaitalas, todėl kasdienėje mityboje turėtų likti vietos ir pačioms daržovėms.

    Šaltiniai:

    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169975/nutrients

    https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vegetables/

    https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3143291/

  • Braškės vien vandenyje neišsivalo: kaip greitai nuplauti pesticidų likučius ir nepakenkti skoniui

    Iki vietinių lauko braškių sezono dar tenka palaukti, todėl pavasarį dažniau perkamos atvežtinės uogos. Tokios braškės gali turėti daugiau paviršinių nešvarumų ir augalų apsaugos priemonių likučių, ypač jei jos ne iš ekologinių ūkių. Vien vandeniu nuplauti ne visada pakanka, tačiau galima taikyti paprastą, greitą ir uogų skonio negadinantį būdą.

    Svarbu suprasti, kad namų sąlygomis neįmanoma garantuoti šimtaprocentinio pesticidų pašalinimo. Vis dėlto trumpas plovimas dviejų skirtingų tirpalų seka gali padėti sumažinti dalį paviršiuje esančių likučių ir mikroorganizmų. Esminė taisyklė paprasta: braškes mirkyti trumpai, šaltame vandenyje ir po to gerai perplauti.

    Du tirpalai, viena seka

    Pirmas žingsnis dažniausiai rekomenduojamas rūgštesnis tirpalas su actu, nes jis padeda nuplauti dalį mikrobinės taršos nuo uogų paviršiaus. Į 1 litrą šalto vandens įpilkite apie pusę stiklinės acto, sudėkite braškes ir palaikykite 2–5 minutes. Tuomet uogas išimkite ir trumpai perplaukite švariu vandeniu.

    Antras žingsnis skirtas pesticidų likučiams mažinti: į 1 litrą šalto vandens įmaišykite 2 arbatinius šaukštelius valgomosios sodos. Braškes šiame tirpale pamirkykite dar 2–5 minutes, po to berkite į sietą ir kruopščiai perplaukite po tekančiu vandeniu. Ilgiau nei 5 minutes laikyti nereikėtų, kad uogos nepradėtų minkštėti ir neprarastų skonio.

    Dažna klaida prieš plovimą

    Viena dažniausių klaidų yra pašalinti kotelius prieš plovimą. Nuskynus ar išpjovus kotelius, pažeidžiamas uogos paviršius ir susidaro anga, pro kurią vanduo su tirpalais patenka į vidų. Dėl to braškės gali prarasti tekstūrą, tapti vandeningos ir silpniau kvepėti.

    Praktiškiausia braškes plauti su koteliais, nusausinti ir tik tada juos pašalinti. Po plovimo uogas verta trumpai palaikyti sietelyje, kad nuvarvėtų vanduo, ir tik tada naudoti desertams ar valgyti. Jei braškės labai prinokusios ir minkštos, mirkymo laiką geriau trumpinti iki 2–3 minučių.

    Ką dar verta žinoti?

    Vaisių ir uogų plovimas yra svarbi maisto saugos dalis, tačiau jis nepakeičia šviežumo ir laikymo sąlygų. Braškes geriausia nuplauti prieš pat valgymą, nes nuplautos jos greičiau genda. Jei uogos pirktos pakuotėje, prieš plovimą verta pašalinti pažeistas ar pradėjusias minkštėti, kad nepaspartintų kitų gedimo.

    Jeigu ieškote kuo mažiau chemizuotų uogų, verta atkreipti dėmesį į kilmę, sezoniškumą ir patikimus augintojus. Sezono metu vietinės braškės dažnai būna ne tik aromatingesnės, bet ir trumpiau keliavusios iki stalo, todėl paprastai būna šviežesnės.

    Šaltiniai:

    https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/selecting-and-serving-produce-safely

    https://www.cdc.gov/food-safety/foods/fruits-and-vegetables.html

    https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/pesticides

  • Pamiršk stebuklines dietas: kaip iki vasaros mesti svorį valgant mėgstamą maistą ir judant daugiau

    Daugelis žmonių svorio metimą nutraukia ne todėl, kad trūktų valios, o todėl, kad pasirenkamas per griežtas ir trumpalaikis planas. Dažniausiai demotyvuoja du kraštutinumai: kai pokyčių nematyti per kelias savaites arba kai jie būna labai greiti, bet greitai sustoja ir svoris grįžta. Patikimiausias kelias iki vasaros formos yra ne ekstremali dieta, o keli aiškūs įpročiai, kuriuos realu išlaikyti kasdien.

    Trumpalaikiai „greiti“ mitybos režimai dažnai remiasi labai mažu energijos kiekiu ir daugybės produktų eliminavimu. Pradžioje svarstyklės išties gali nudžiuginti, tačiau dalis pokyčio susijusi su vandens ir glikogeno atsargų sumažėjimu, o ne vien riebalų mažėjimu. Kai grįžtama prie įprasto valgymo, atsargos atsistato, todėl ir svoris neretai šokteli.

    Realus kalorijų deficitas

    Svorio mažėjimo pagrindas yra nedidelis, bet nuoseklus energijos deficitas, kai per dieną suvartojama šiek tiek mažiau energijos, nei organizmas jos išnaudoja. Praktikoje daugeliui tinka maždaug 300–500 kilokalorijų mažesnis paros racionas, nes toks pokytis paprastai nesukelia didelio nuovargio ar nuolatinio alkio. Tikslus skaičius priklauso nuo ūgio, svorio, aktyvumo ir sveikatos būklės.

    Lengviausia pradėti ne nuo viso valgiaraščio „perstatymo“, o nuo didžiausių, mažai sotinančių kalorijų šaltinių. Saldinti gėrimai, dažni užkandžiai, dideli padažų kiekiai ir alkoholis gali pridėti daug energijos beveik nepastebimai. Dažnai pakanka juos apriboti ir sumažinti porcijas, kad svoris pradėtų kristi be drastiškų taisyklių.

    Kaip valgyti sočiau

    Sotumas priklauso ne tik nuo kalorijų, bet ir nuo paties maisto sudėties. Daugeliui žmonių lengviau išlaikyti deficito režimą, kai kiekviename valgyme yra baltymų ir skaidulų. Baltymai paprastai ilgiau suteikia sotumo jausmą, o skaidulos didina maisto tūrį ir lėtina virškinimą.

    Praktiškai tai reiškia paprastą principą: lėkštėje daugiau daržovių, pakankamai baltymų šaltinio ir saikingas krakmolingų angliavandenių bei riebalų kiekis. Toks derinys dažnai padeda valgyti mažiau, bet jaustis sočiau, net jei nevertinate kiekvieno suvalgyto gramo.

    Judėjimas, miegas ir stresas

    Sportas gali padėti, bet vien treniruotės ne visada lemia rezultatą. Didelę įtaką turi kasdienis judėjimas: ėjimas pėsčiomis, lipimas laiptais, tvarkymasis, trumpos pertraukos nuo sėdėjimo. Ši spontaniška veikla per dieną gali sudaryti reikšmingą papildomą energijos sąnaudų dalį, todėl nuoseklūs maži pasirinkimai kartais veikia geriau nei retas, bet intensyvus sportas.

    Ne mažiau svarbūs yra miegas ir įtampa. Trūkstant miego dažniau svyruoja apetito kontrolė ir gali didėti noras rinktis kaloringą, saldų ar sūrų maistą. Ilgalaikis stresas kai kuriems žmonėms taip pat siejamas su persivalgymo epizodais, todėl stabilus miego režimas ir sąmoningos poilsio pauzės gali tapti tiesioginiu svorio metimo „pagreitintoju“.

    Jei norite mažinti svorį iki vasaros, nereikia atsisakyti mėgstamų patiekalų. Dažniausiai pakanka mažesnių porcijų, daugiau baltymų ir daržovių, mažiau saldintų gėrimų bei užkandžių, daugiau kasdienio ėjimo ir geresnio miego. Toks planas paprastai duoda lėtesnį, bet stabilesnį rezultatą, kurį lengviau išlaikyti ir pasibaigus „tiksliniam“ laikotarpiui.

    Šaltiniai:
    https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
    https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-weight/index.html
    https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/
    https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/

  • Pamirštas patiekalas iš senos duonos grįžta: gydytojai aiškina, kodėl lengvina virškinimą

    Pamirštas patiekalas iš senos duonos grįžta: gydytojai aiškina, kodėl lengvina virškinimą

    Sunkumo jausmas po sotaus maisto, pilvo pūtimas ar vakare dingęs apetitas dažnai rodo, kad virškinimo sistemai reikia lengvesnės dienos. Tokiais atvejais vis dažniau prisimenama paprasta duonos sriuba, gaminama iš apdžiūvusios raugintos ruginės duonos. Kadaise ji buvo laikoma skurdo virtuvės simboliu, bet šiandien grįžta kaip praktiškas, skrandžio neapsunkinantis patiekalas.

    Duonos sriubos idėja paprasta: riekės užpilamos karštu vandeniu ar lengvu sultiniu, pakaitinamos, o tada pagardinamos česnaku ir prieskoniais. Skystesnė, šilta konsistencija daugeliui žmonių toleruojama lengviau nei riebūs, kepti patiekalai, nes virškinimo traktui tenka mažesnis mechaninis krūvis. Be to, toks patiekalas padeda panaudoti maistą ir sumažinti jo švaistymą.

    Kodėl svarbus raugas ir atvėsusi duona

    Didžiausias skirtumas slypi pasirinktoje duonoje. Ruginė duona su raugu yra fermentuotas produktas, o fermentacija keičia tešlos sudėtį ir gali pagerinti kai kurių mineralų pasisavinimą. Tyrimai rodo, kad fermentuoti produktai apskritai siejami su didesne žarnyno mikrobiotos įvairove ir mažesniais uždegimo žymenimis.

    Kitas mechanizmas susijęs su apdžiūvusia ar atvėsusia duona. Atvėsus krakmolui dalis jo pereina į vadinamą atsparaus krakmolo formą, kuri plonojoje žarnoje nesuvirškinama, o storojoje tampa maistu bakterijoms. Fermentuodamos šį krakmolą jos gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, tarp jų ir sviesto rūgštį, siejamą su žarnyno gleivinės mityba ir barjero funkcija.

    Kada toks patiekalas gali praversti

    Šilta, pusiau skysta duonos sriuba dažniausiai pasirenkama po persivalgymo, kai norisi paprasto, greitai paruošiamo maisto. Ji taip pat gali tikti grįžtant prie įprastos mitybos po virškinamojo trakto infekcijų, kai norisi švelnesnės konsistencijos patiekalų. Praktikoje dažnai renkamasi minimalūs priedai, kad patiekalas išliktų lengvas.

    Šiuolaikinėje mityboje vis daugiau dėmesio skiriama glikemijos kontrolei, todėl minimas ir ruginės raugintos duonos privalumas: ji dažnai sukelia lėtesnį gliukozės kilimą nei įprasta kvietinė mielinė duona. Vis dėlto galutinis poveikis priklauso nuo duonos sudėties, skaidulų kiekio, porcijos dydžio ir bendro raciono.

    Ko vengti ir kam reikia atsargumo

    Sriubą lengva paversti sunkiu patiekalu, jei įdedama daug riebios grietinės, spirgučių ar daug aliejaus. Tokie priedai gali sulėtinti skrandžio išsituštinimą ir sustiprinti sunkumo jausmą, ypač jei tikslas buvo atpalaiduoti virškinimo sistemą. Jei norisi sodrumo, dažniau pasirenkamas šaukštas natūralaus jogurto ar šviežių žolelių.

    Svarbu prisiminti, kad rauginta ruginė ar kvietinė duona nėra be glitimo. Sergantiems celiakija ar turintiems kviečių alergiją tokia sriuba netinka, reikėtų rinktis be glitimo duoną. O žmonėms, sergantiems aktyviomis uždegiminėmis žarnyno ligomis, fermentuoti produktai gali būti toleruojami labai individualiai, todėl naujus patiekalus geriausia įtraukti pamažu.

    Jei pilvo skausmai, nuolatinis pūtimas, viduriavimas ar nepaaiškinamas svorio kritimas kartojasi, vien tik mitybos korekcijų gali nepakakti. Tokiais atvejais verta pasitarti su šeimos gydytoju ar gydytoju gastroenterologu ir išsiaiškinti simptomų priežastį.

    Šaltiniai:

    https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(21)00754-6

    https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8435039/

    https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/celiac-disease

  • Kantalupos melionas: kuo jis naudingas širdžiai ir kraujospūdžiui, ir kaip parduotuvėje išsirinkti gerą

    Vaisių skyriuje dažniausiai automatiškai renkamės obuolius ar bananus, o kantalupos melionas lieka nuošalyje. Vis dėlto tai vienas vandeningiausių ir vasarai tinkamiausių vaisių, kurio maistinė sudėtis gali būti palanki širdžiai ir kraujospūdžio kontrolei.

    Kantalupa išsiskiria dideliu vandens kiekiu, skaidulomis ir antioksidantais, todėl padeda palaikyti skysčių balansą ir virškinimą. Mitybos požiūriu svarbiausia, kad šiame melione gausu kalio, o būtent kalis siejamas su normalios kraujospūdžio kontrolės palaikymu, ypač kai racione per daug druskos.

    Kuo kantalupa vertinga?

    Oranžinė kantalupos minkštimo spalva rodo, kad joje yra karotenoidų, tarp jų beta karoteno, kuris organizme gali virsti vitaminu A. Antioksidantai mityboje siejami su mažesniu oksidaciniu stresu, o tai svarbu ilgalaikei širdies ir kraujagyslių sveikatai.

    Dar vienas kantalupos privalumas yra vitaminas C, prisidedantis prie normalios imuninės sistemos veiklos ir kolageno gamybos. Praktikoje tai reiškia, kad kantalupa gali būti geras pasirinkimas kaip lengvas užkandis karštuoju sezonu, kai norisi kažko gaivaus, bet ne per sunkaus skrandžiui.

    Kraujospūdis ir kalis

    Kalis padeda palaikyti normalų kraujospūdį, nes dalyvauja skysčių pusiausvyroje ir nervų bei raumenų veikloje. Kuo racione daugiau natrio iš druskos ir perdirbtų produktų, tuo aktualiau užtikrinti pakankamą kalio kiekį iš maisto, įskaitant vaisius ir daržoves.

    Tačiau vien kantalupos įtraukimas į valgiaraštį kraujospūdžio problemų neišsprendžia, jei išlieka sėslus gyvenimo būdas, nuolatinis stresas, per didelis alkoholio vartojimas ar druskos perteklius. Geriausi rezultatai paprastai pasiekiami derinant mitybą, fizinį aktyvumą ir gydytojo rekomendacijas.

    Kaip išsirinkti skanią kantalupą?

    Prinokusi kantalupa dažniausiai turi ryškų, saldų kvapą ties kotelio vieta, o pats vaisius turėtų atrodyti sunkus pagal savo dydį. Per lengvas melionas neretai būna pradžiūvęs, o jo minkštimas mažiau sultingas.

    Žievelė paprastai turi aiškų tinklelį, o foninė spalva labiau linksta į gelsvą nei į ryškiai žalią. Renkantis verta vengti vaisių su įtrūkimais ar minkštomis, pažeistomis vietomis, nes tokiuose melionuose greičiau dauginasi mikroorganizmai.

    Kantalupą patogiausia laikyti kambario temperatūroje, kol ji pilnai sunoksta, o perpjautą būtina laikyti šaldytuve ir suvalgyti per trumpą laiką. Jei melioną planuojate valgyti ne iš karto, geriau rinktis kiek kietesnį, bet kvapnų vaisių.

    Vis dėlto kantalupa tinka ne visiems: žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, dėl kalio kiekio verta pasitarti su gydytoju. Sergantiems diabetu svarbu atsižvelgti į porcijos dydį ir bendrą angliavandenių kiekį dienos racione.

  • Dietologai renkasi kalakutieną: kuo ji lenkia vištieną ir kaip kepti, kad mėsa neišsausėtų

    Kalakutiena vis dažniau minima kaip vienas praktiškiausių pasirinkimų, kai siekiama daugiau baltymų ir mažiau riebalų kasdienėje mityboje. Dietologai pabrėžia, kad ypač liesa yra kalakuto krūtinėlė, todėl ji neretai konkuruoja su vištiena, kai svarbus kalorijų balansas.

    Maistiniu požiūriu kalakutiena vertinama dėl didelės baltymų koncentracijos ir palankesnio riebalų kiekio, palyginti su daugeliu kitų mėsos rūšių. Renkantis mėsą, svarbu atsižvelgti ne tik į kalorijas, bet ir į tai, kaip produktas apdorotas bei kokie priedai naudojami.

    Kodėl kalakutiena dažnai pasirenkama?

    Kalakutiena siejama su liesesne mityba, nes krūtinėlėje riebalų paprastai būna nedaug, o baltymų kiekis išlieka didelis. Dėl to ji patraukli sportuojantiems, svorį koreguojantiems žmonėms ir tiems, kurie nori išlaikyti raumenų masę mažindami bendrą kalorijų kiekį.

    Ši mėsa taip pat yra B grupės vitaminų šaltinis, ypač dažnai minimas vitaminas B12, svarbus normaliai nervų sistemos veiklai ir kraujodarai. Be to, kalakutienoje aptinkama mineralų, tokių kaip selenas ir cinkas, kurie siejami su imuninės sistemos funkcijomis, taip pat fosforas ir kalis, reikalingi normaliai raumenų ir kaulų būklei palaikyti.

    Kalakutienoje yra triptofano, aminorūgšties, dalyvaujančios serotonino gamybos procesuose. Dėl to ji neretai minima kaip vienas iš produktų, kurie gali prisidėti prie geresnės savijautos ir miego kokybės, nors galutinis poveikis priklauso nuo visos mitybos, dienos režimo ir individualių ypatumų.

    Kaip kepti, kad neišsausėtų?

    Didžiausias kalakutienos minusas virtuvėje tas, kad ji gali lengvai išsausėti, ypač jei kepama per ilgai arba per aukštoje temperatūroje. Praktinis sprendimas yra kepti uždengtą, kepimo rankovėje arba inde su dangčiu, kad drėgmė ilgiau išliktų mėsos viduje.

    Padeda ir trumpas marinavimas: žolelės, šlakelis aliejaus ir nedidelis kiekis citrinų sulčių ar kito rūgštesnio ingrediento gali pagerinti tekstūrą. Svarbu nepersistengti su temperatūra ir verčiau rinktis švelnesnį kepimą, kad mėsa tolygiai iškeptų, bet neprarastų sulčių.

    Ką svarbu žinoti perkant?

    Renkantis kalakutieną verta atskirti šviežią mėsą nuo smarkiai apdorotų gaminių. Parduotuvėse pasitaiko kalakutienos kumpių ar pjaustytų gaminių, kuriuose mėsos dalis gali būti gerokai mažesnė, o sudėtyje atsiranda daugiau druskos, vandens ir tirštiklių.

    Jei tikslas yra kuo paprastesnė sudėtis ir didesnė maistinė vertė, dažniausiai geriausia rinktis ne perdirbtą, o žalią kalakutieną ir ją pasiruošti namuose. Taip pat verta prisiminti, kad kalakuto šlaunelių mėsa dažnai būna sodresnio skonio ir turi daugiau geležies, tačiau ji paprastai riebesnė nei krūtinėlė.

  • Šių jogurtų geriau nepirkti: daug cukraus ir tirštiklių, o nauda žarnynui dažnai tik reklamoje

    Jogurtas tradiciškai gaminamas fermentuojant pieną, o pagrindinį darbą atlieka pieno rūgšties bakterijos, pavyzdžiui, Lactobacillus bulgaricus ir Streptococcus thermophilus. Dėl fermentacijos dalis laktozės suskaidoma, o pats produktas tampa baltymų ir kalcio šaltiniu. Tačiau masinėje gamyboje vis dažniau pasirenkama ne paprasta sudėtis, o įvairūs priedai, kurie keičia jogurto maistinę vertę.

    Didžiausia problema dažnai slypi ne pačiame piene, o prieduose, kurie padeda išgauti ryškų skonį ir patrauklią tekstūrą. Skoniniuose jogurtuose neretai daug pridėtinio cukraus, o vaisių dalis gali būti pakeista saldintais ar tirštintais užpildais. Toks produktas labiau primena desertą nei kasdienį maistą, kurį renkamės dėl žarnyno ar bendros sveikatos.

    Karagenas: kodėl dėl jo ginčijamasi?

    Vienas dažniausiai aptariamų tirštiklių yra karagenas, gaunamas iš raudonųjų jūrų dumblių ir maisto pramonėje naudojamas konsistencijai suteikti. Ant pakuočių jis gali būti įvardytas kaip karagenas arba nurodytas kodais E407 ir E407a. Gamintojams tai patogu, nes net ir mažiau riebus produktas gali atrodyti tirštas ir kremiškas.

    Mokslinėje literatūroje karagenas vertinamas nevienareikšmiškai: dalis tyrimų sieja jį su galimu virškinamojo trakto dirginimu ir uždegiminių procesų suaktyvėjimu, ypač jautresniems žmonėms. Dėl to specialistai dažnai rekomenduoja stebėti savijautą ir, jei žarnynas jautrus, rinktis paprastesnės sudėties produktus. Svarbu atskirti, kad leidžiamas maistinis karagenas nėra tas pats, kas laboratorijose tiriami jo degradacijos produktai, tačiau diskusijų dėl atsargumo išlieka.

    Ne kiekvienas jogurtas veikia vienodai

    Nors dalis jogurtų gali būti labiau panašūs į desertą, pats produktas nebūtinai yra problema. Klinikiniai tyrimai rodo, kad jogurtas su gyvomis kultūromis, o kai kuriais atvejais ir su papildomais probiotikais bei prebiotikais, gali turėti apčiuopiamos naudos žmonėms, turintiems metabolinio sindromo riziką. Tokiuose tyrimuose vertinami oksidacinio streso žymenys ir organizmo antioksidacinės sistemos rodikliai, kurie gali gerėti vartojant kokybiškus fermentuotus pieno produktus.

    Vis dėlto vieno universalaus sprendimo nėra, nes poveikis priklauso nuo bendros mitybos, mikrobiomos būklės, fizinio aktyvumo ir net miego. Jogurtas gali būti geras įprotis, bet jis nepakeis subalansuotos mitybos, jei kasdienėje lėkštėje dominuoja saldūs gėrimai, itin perdirbti produktai ir skaidulų trūkumas.

    Kaip parduotuvėje išsirinkti geresnį jogurtą?

    Praktinė taisyklė paprasta: kuo trumpesnė sudėtis, tuo geriau. Jei renkatės natūralų jogurtą, dažniausiai pakanka dviejų dalių: pieno ir jogurto kultūrų. Jei produktas labai tirštas, turi daug priedų, o riebalų mažai, verta atidžiau pažiūrėti, ar sudėtyje nėra tirštiklių.

    Ypatingo dėmesio reikalauja vaisiniai jogurtai. Juose „vaisiai“ kartais tėra saldintas užpildas, o bendras cukraus kiekis gali būti artimas desertams, todėl tokį pasirinkimą geriau vertinti kaip retą skanėstą, o ne kasdienį užkandį. Patikimiausias orientyras norint jogurto naudos žarnynui yra aiškiai nurodyta informacija, kad produkte yra gyvos ir aktyvios bakterijų kultūros.

    „Jeigu sudėties sąrašas ilgas, o pirmose pozicijose matote cukrų ar sirupus, toks jogurtas greičiausiai labiau skirtas skoniui, o ne sveikatai“, – sako dietistai.

  • Agurko ir ananaso gėrimas iš trintuvo: gaivina, padeda hidratacijai ir tinka lengvam kokteiliui

    Lėtaeigė sulčiaspaudė leidžia išgauti skaidresnes sultis, tačiau dalis vertingų medžiagų dažnai lieka minkštime, kuris išmetamas. Plakant trintuvu, į gėrimą patenka visas vaisius ar daržovė, todėl kartu išsaugoma daugiau skaidulų ir natūralaus sotumo.

    Vienas paprasčiausių vasaros derinių yra agurkas ir ananasas. Agurkas sudarytas maždaug iš 95 proc. vandens, todėl toks gėrimas ypač tinka, kai norisi lengvai papildyti skysčių atsargas karštu oru.

    Kas naudinga šiame derinyje?

    Agurkuose yra kalio, kuris svarbus normaliai raumenų funkcijai ir padeda palaikyti skysčių pusiausvyrą organizme. Nors tai nėra gydymo priemonė, pakankamas skysčių vartojimas ir kalio šaltiniai mityboje siejami su geresne savijauta, ypač kai gausiau prakaituojama.

    Ananasas vertinamas dėl vitamino C ir augalinio fermento bromelaino. Bromelainas dažnai minimas dėl galimo ryšio su baltymų virškinimu, o vitaminas C prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.

    Gėrimas iš trintuvo dažniausiai būna tirštesnis nei klasikinės sultys, labiau primena glotnutį. Tai privalumas tiems, kurie nori gauti daugiau skaidulų, nes jos lieka minkštime, o būtent skaidulos prisideda prie normalios žarnyno veiklos.

    Į ką atkreipti dėmesį gaminant?

    Jei ananasas labai prinokęs, papildomų saldiklių nereikės. Kai kuriems žmonėms šviežias ananasas gali dirginti burnos gleivinę, todėl patariama pašalinti kietesnę šerdį ir rinktis gerai sunokusį vaisių.

    Norint dar gaivesnio rezultato, dalį vandens galima pakeisti ledukais. Gėrimą verta gerti neperkoštą, nes perkošus netenkama dalies skaidulų ir tirštumo, dėl kurių toks kokteilis ilgiau suteikia sotumo.

    Paprastas receptas namuose

    Dideliam ąsočiui, apie 1,5 litro, prireiks vieno ananaso, 3 lauko agurkų arba 1 ilgo šiltnaminio agurko ir 400 mililitrų šalto vandens. Ananasą nulupkite, išpjaukite kietesnę šerdį, supjaustykite gabalėliais ir sudėkite į trintuvą.

    Agurkus gerai nuplaukite ir supjaustykite, dažniausiai jų lupti nereikia, jei žievė nėra karti. Užpilkite šaltu vandeniu ir sutrinkite iki vientisos masės, o jei norisi desertinio varianto, įdėkite smulkinto ledo.

    Šis gėrimas gali būti lengvas užkandis tarp valgymų ar gaivinantis pasirinkimas po fizinio aktyvumo. Vis dėlto, jei turite virškinimo jautrumų ar laikotės gydytojo rekomenduotos dietos, ingredientus verta derinti prie savo individualių poreikių.

  • Trys produktai, viena keptuvė: greiti vištienos pietūs su cukinija ir pomidorais

    Trys produktai, viena keptuvė: greiti vištienos pietūs su cukinija ir pomidorais

    Kai šaldytuve vos keli produktai, o pietų idėjų nėra, išeitis gali būti vienos keptuvės patiekalas. Vištiena, cukinija ir pomidorai per maždaug 15–20 minučių virsta sočiu, baltymingu valgiu, kurį lengva pritaikyti pagal turimus prieskonius.

    Vištienos krūtinėlė laikoma vienu liesesnių baltymų šaltinių: 100 gramų dažniausiai turi apie 20–23 gramus baltymų, todėl patiekalas ilgiau suteikia sotumo. Kartu tai patogus pasirinkimas, kai norisi paprastesnės sudėties vakarienės be sunkių padažų.

    Cukinija patiekalui suteikia lengvumo, nes joje daug vandens ir skaidulų, todėl porcija tampa didesnė nepridedant daug kalorijų. Be to, daržovė papildo racioną kaliu ir nedideliais vitamino C kiekiais, o trumpai apkepinta išlieka maloniai minkšta.

    Pomidoriai sukuria natūralų padažą ir suteikia rūgštelės, kuri subalansuoja mėsos skonį. Kaitinant pomidorus, juose esantis likopenas tampa lengviau pasisavinamas, todėl termiškai apdoroti pomidorai dažnai vertinami ne mažiau nei švieži.

    Gaminant svarbiausia neperkepti vištienos: saugumo sumetimais jos vidinė temperatūra turėtų pasiekti 74 laipsnius. Patogiausia mėsą trumpai apkepinti iki rusvumo, išimti, o tuomet toje pačioje keptuvėje pakepinti svogūną, česnaką, cukiniją ir galiausiai sudėti pomidorus bei grąžinti vištieną.

    Kaip dar pagerinti skonį

    Skonį lengva sustiprinti keliais priedais: tinka alyvuogės ar kapariai, suteikiantys sūrumo, taip pat rūkyta paprika, kuri įneša sodresnio aromato. Žolelės taip pat keičia kryptį: raudonėlis primena Viduržemio jūros virtuvę, o šviežias bazilikas patiekalą „pakelia“ prieš pat patiekiant.

    Jei norisi kremiškumo, į padažą galima įmaišyti šaukštą maskarponės, o sūrio mėgėjams tinka tarkuotas kietasis sūris. Kad patiekalas būtų dar sotesnis, prie jo dažnai derinami ryžiai, makaronai ar ankštinės daržovės, tačiau ir be jų tai išlieka subalansuota vienos keptuvės vakarienė.

  • Mokslininkai rado netikėtą alyvuogių aliejaus naudą: geresnė atmintis ir žarnynas

    Mokslininkai rado netikėtą alyvuogių aliejaus naudą: geresnė atmintis ir žarnynas

    Nauji duomenys apie extra virgin

    Extra virgin alyvuogių aliejus jau seniai siejamas su Viduržemio jūros mityba, kuri dažnai minima kaip viena palankiausių širdžiai. Naujesni tyrimai rodo, kad jo nauda gali būti platesnė ir apimti ne tik kraujagyslių sistemą, bet ir smegenų veiklą.

    Dietologai pabrėžia, kad didžiausias skirtumas slypi apdorojime: extra virgin yra mažiausiai apdirbtas, išgaunamas pirmojo spaudimo būdu ir išlaiko daugiau biologiškai aktyvių junginių. Būtent šie junginiai, tarp jų polifenoliai, siejami su antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu.

    Tyrimas: ryšys su atmintimi

    Ispanijoje atliktame stebimajame tyrime dvejus metus buvo analizuojami 656 asmenys, kurių amžius siekė 55–75 metus. Mokslininkai vertino dalyvių mitybos įpročius, atliko pažintinių funkcijų testus ir analizavo žarnyno mikrobiotos sudėtį.

    Rezultatai parodė, kad žmonės, kurie reguliariai rinkosi extra virgin alyvuogių aliejų, vidutiniškai pasižymėjo geresne atmintimi ir koncentracija. Taip pat jų žarnyno mikrobiota buvo įvairesnė, o tai dažnai laikoma vienu iš geresnės žarnyno sveikatos požymių.

    Tuo metu rafinuotą alyvuogių aliejų dažniau vartojusiems dalyviams fiksuota priešinga kryptis: mažesnė bakterijų įvairovė ir prastesni kai kurių pažintinių testų rezultatai. Tyrėjai pabrėžė, kad tai nereiškia tiesioginio priežastinio ryšio, tačiau tendencija vertinama kaip reikšminga.

    Kas sieja žarnyną ir smegenis?

    Mokslininkai išskyrė galimą mechanizmą per vadinamąją žarnyno ir smegenų ašį, kai žarnyno bakterijos dalyvauja reguliuojant uždegiminius procesus ir medžiagų apykaitos signalus. Tyrime minimos bakterijų grupės, kurios gali tarpininkauti tarp mitybos riebalų kokybės ir smegenų funkcijų.

    Pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio skiriama tam, kaip mityba gali daryti įtaką pažinimui per mikrobiotą, ypač vyresniame amžiuje. Šios krypties tyrimai aktualūs ir dėl to, kad demencijos bei kitų neurodegeneracinių būklių rizika visuomenėje auga senstant populiacijai.

    Specialistai primena, kad vienas produktas savaime nepakeičia bendro gyvenimo būdo: svarbūs pakankamas fizinis aktyvumas, miegas, bendras mitybos balansas ir lėtinių ligų kontrolė. Vis dėlto extra virgin alyvuogių aliejus gali būti paprastas kasdienis pasirinkimas, padedantis mityboje didinti nesočiųjų riebalų dalį.