Brangstant maistui vis daugiau pirkėjų kritiškai vertina, kokia mėsa atsiduria krepšelyje: ieškoma trumpesnės sudėties, aiškios kilmės ir geresnės maistinės vertės. Vis dažniau keliami klausimai, ar įprasta prekybos centrų mėsa gali būti ir kokybiška, ir palanki sveikatai.
Dietologų rekomendacijose nuolat išsiskiria vištienos krūtinėlės filė. Tai vienas liesiausių ir universaliausių pasirinkimų kasdieniam racionui, ypač tiems, kurie siekia didesnio baltymų kiekio ir nori lengviau kontroliuoti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Pagal daugelyje Europos mitybos lentelių pateikiamus duomenis, 100 gramų termiškai neapdorotos vištienos krūtinėlės dažniausiai turi apie 22–24 gramus baltymų ir palyginti mažai riebalų. Dėl to ji dažnai pasirenkama sportuojančių, svorį mažinančių ar tiesiog subalansuotos mitybos besilaikančių žmonių.
Didelę reikšmę turi ne tik pats produktas, bet ir jo paruošimas. Vištiena, kepta dideliame riebalų kiekyje ar apvoliota storu džiūvėsėlių sluoksniu, greitai praranda lieso patiekalo privalumus, todėl palankesni būdai yra kepimas orkaitėje, virimas, troškinimas ar grilinimas be perteklinių riebalų.
Renkantis parduotuvėje verta atkreipti dėmesį į ženklinimą ir kilmę, o taip pat į tai, ar produktas nėra papildomai apdorotas. Paprastos sudėties šviežia filė paprastai yra saugesnis pasirinkimas nei iš anksto marinuoti ar stipriai sūdyti gaminiai, kuriuose gali būti daugiau druskos ir priedų.
Lyginant su jautiena, vištiena dažnai laimi kasdienio patogumo ir kainos atžvilgiu, tačiau abu produktai gali būti subalansuotos mitybos dalis. Jautiena paprastai turi daugiau geležies, cinko ir vitamino B12, tačiau kai kurios jos dalys yra riebesnės, todėl svarbu rinktis liesesnius gabalus ir laikytis saiko.
Pastaraisiais metais ryškėja tendencija, kad pirkėjai vis dažniau skaito etiketes, skaičiuoja baltymus ir lygina maistingumą, o ne vien kainą. Toks įprotis ypač svarbus perkant mėsą, nes kokybę lemia ne tik prekės ženklas ar pakuotė, bet ir reali sudėtis, apdorojimas bei tai, kaip produktas bus paruoštas namuose.
Humans are living longer than ever before. By 2050, scientists predict that nearly half a billion people could be older than 80.
The rise in human life expectancy is partly due to improvements in nutrition, but which food choices lead to the longest and healthiest outcomes in older age?
A study from China has now added another wrinkle to the research. Among more than 5,000 people aged 80 and over, researchers found that female meat eaters were more likely to reach age 100 than female vegetarians.
There was no significant association between longevity and vegetarianism among males, when the researchers analyzed the data by sex.
Before you go sending this article to every female vegetarian you know, you should stay for the nuance.
It was only vegetarian participants deemed underweight who were less likely to live to 100 than meat eaters.
“Daily consumption of meat was associated with a 44 percent higher likelihood of reaching 100 years old [compared to a vegetarian diet] in the underweight group, whereas this association did not present in the normal weight or overweight group,” the study authors conclude.
Researchers at Fudan University, the Chinese Center for Disease Control and Prevention, and Shanghai Jiao Tong University compared the outcomes of 1,459 centenarians with those of 3,744 non-centenarians in their 80s and 90s.
The team found that body mass index (BMI) partly explained the association between vegetarianism and shorter life expectancy.
Given that older populations are more likely to be underweight, the authors suggest that the role of BMI in longevity is “worth exploring” further.
The “obesity paradox“, for instance, is a term that describes how more body weight seems to be associated with better health outcomes in older populations. This is the opposite of what is found in younger populations.
The centenarian study in China can only reveal associations, which means it’s possible that other factors are impacting the results.
The study, for instance, doesn’t account for how eating habits might change over time; the surveys only assessed what participants ate in their later years, and that may be influenced by how easy the foods are to chew.
Previous research, however, supports the idea that lifestyle choices, such as diet, could be major reasons why some people live to 100.
Diet is not the only factor that has been linked to longer lifespans. (Ruben Bonilla Gonzalo/Getty Images)
It’s possible that older adults may have different nutritional needs, yet many studies on vegetarianism focus on younger cohorts.
One study of more than 65,000 people, young and old, found that those who eat a vegetarian diet may face a higher risk of fractures, possibly due to lower calcium and protein intake.
In fact, some evidence shows that older people require more dietary protein than current guidelines suggest.
Nutrition, however, is an extremely complex area of research, and health outcomes can be influenced by a plethora of societal, environmental, and individual factors.
In all probability, the best food choices for extending life require diversity and balance, differing from person to person.
Still, not all meat is equally associated with negative health outcomes, and the amount can matter. Processed meats and red meat, for instance, are often linked to poorer health and shorter longevity, which is why they are generally recommended to be eaten in moderation.
Virtų kiaušinių gamyba daugeliui asocijuojasi su puodu, dideliu kiekiu vandens ir nuolatiniu laiko sekimu. Tačiau vis dažniau namų virtuvėse tam pasirenkamas daugiafunkcis slėginis puodas „Instant Pot“, leidžiantis kiaušinius paruošti garais ir slėgiu.
Šio metodo esmė paprasta: vietoj pilno puodo vandens pakanka maždaug vieno puodelio, o kiaušiniai dedami ant specialių grotelių arba į garinimo krepšelį. Dėl to mažiau šilumos ir drėgmės pasklinda virtuvėje, o pati procedūra tampa tvarkingesnė.
Kietai virtus kiaušinius slėginiame puode įprastai galima paruošti per maždaug 5 minutes, dar apie 5 minutes skiriant slėgio nuleidimui. Po to kiaušinius patariama trumpam perkelti į ledinį vandenį, kad sustotų virimas ir lukštą būtų lengviau nuimti.
Kodėl šis būdas patogus?
Praktika rodo, kad garais ir slėgiu paruošti kiaušiniai dažnai išverda tolygiau, o lukštas neretai nusilupa paprasčiau. Taip pat sumažėja tikimybė, kad virimo metu ištekės baltymas, todėl nereikia valyti puodo ir kaitlentės.
Dar vienas privalumas yra kiekis: priklausomai nuo modelio, vienu kartu galima paruošti apie 6 kiaušinius, o kai kuriuose didesniuose slėginiuose puoduose telpa ir daugiau. Tai patogu ruošiant užkandžius kelionei, savaitės pietų dėžutes ar vaišes.
Laikas priklauso nuo norimo kietumo
Jei norisi minkštesnio trynio, laikas paprastai trumpinamas iki maždaug 3 minučių, tačiau tikslus rezultatas priklauso nuo kiaušinių dydžio, pradinės temperatūros ir konkretaus prietaiso. Dėl to pravartu kelis kartus išbandyti ir prisitaikyti laiką pagal savo skonį.
Pastaraisiais metais slėginiai puodai išpopuliarėjo kaip greitesnio, energiją taupančio gaminimo sprendimas, o kiaušiniai tapo vienu dažniausių produktų, kuriuos žmonės juose ruošia. Tokiu būdu lengviau planuoti maistą ir sumažinti kasdienį stovėjimą prie viryklės.
Menkinių šeimai priskiriamas jūrinis merlangas, lietuviškai dažnai vadinamas jūrine lydeka, pastaraisiais metais vėl atsiduria mitybos specialistų akiratyje. Tai Atlanto vandenyne, Viduržemio jūroje ir prie Juodosios jūros aptinkama žuvis, vertinama dėl švelnios baltos mėsos ir palyginti nedidelio riebumo.
Ši žuvis daugeliui patraukli ir dėl praktiškumo: filė paprastai būna su mažai ašakų, todėl ją lengviau paruošti vaikams ar vyresnio amžiaus žmonėms. Renkantis parduotuvėje verta atkreipti dėmesį į kilmę ir dydį, nes didesnės žuvys dažniausiai turi tvirtesnę tekstūrą, o filė mažiau suyra kepant.
Maistine prasme merlangas laikomas liesa žuvimi: 100 gramų porcijoje paprastai yra apie 70 kilokalorijų, o baltymų kiekis išlieka aukštas. Dėl to jis dažnai minimas kaip alternatyva riebesnėms žuvims, kai norisi lengvesnio, bet sotaus patiekalo.
Merlange gausu organizmui svarbių medžiagų, ypač baltymų, kurie reikalingi raumenims ir audiniams, taip pat fosforo, kalio, magnio ir kalcio. Žuvyje aptinkami B grupės vitaminai svarbūs energijos apykaitai ir nervų sistemai, o mikroelementai prisideda prie normalaus širdies ir raumenų darbo.
Ne mažiau svarbu ir tai, kad žuvis yra nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, siejamas su palankesniais širdies ir kraujagyslių rodikliais. Reguliarus žuvies vartojimas dažnai rekomenduojamas kaip dalis subalansuotos mitybos, ypač siekiant mažinti sočiųjų riebalų perteklių ir palaikyti gerą savijautą.
Kasdienėje virtuvėje merlangas tinka kepti orkaitėje, troškinti ar ruošti garuose, o švelnų skonį lengva derinti su citrina, žolelėmis ir daržovėmis. Kad žuvis neišsausėtų, patariama neperkepti ir rinktis švelnesnius terminio apdorojimo būdus, ypač jei naudojama liesa filė.
Sotūs pusryčiai dažnai lemia, ar dieną lydės staigus energijos kritimas ir noras užkandžiauti saldžiai. Mitybos specialistai pabrėžia, kad tam ypač svarbūs baltymai ir skaidulos, nes jie lėtina gliukozės šuolius kraujyje ir ilgiau išlaiko sotumą.
Vienas paprastas sprendimas – orkaitėje kepti lęšių ir vištienos kotletai su cukinija. Toks derinys suteikia daug baltymų, o skaidulos iš lęšių ir daržovių padeda stabiliau jaustis iki pietų.
Kaip paruošti kotletus
Reikės lęšių, cukinijos, prieskonių, dviejų kiaušinių ir vištienos filė. Lęšius sumalkite trintuvu iki miltų konsistencijos, o cukiniją sutarkuokite, pasūdykite ir palikite apie 10 minučių, kad išsiskirtų skystis.
Į masę įmaišykite kiaušinius, prieskonius, smulkintą vištienos filė ir lęšių miltus. Gerai išmaišykite, suformuokite kotletus, sudėkite ant kepimo skardos ir kepkite 150–180 laipsnių temperatūroje, kol pilnai iškeps.
Kodėl tai veikia
Lęšiai yra vertingas augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis, taip pat suteikia geležies ir magnio. Dėl skaidulų sotumas paprastai išlieka ilgiau, o virškinimas tampa tolygesnis, todėl sumažėja impulsyvus noras užkandžiauti.
Cukinija patiekalą padaro lengvesnį ir sultingesnį, o kartu leidžia sumažinti bendrą kaloringumą, nepaukojant porcijos dydžio. Vištienos filė ir kiaušiniai papildo patiekalą visaverčiais baltymais, svarbiais raumenų atstatymui ir energijos apykaitai.
Tokie kotletai yra alternatyva įprastiems keptuvėje keptiems kotletams, nes kepimas orkaitėje leidžia naudoti mažiau riebalų. Patiekalas tinka ir kaip pusryčiai, ir kaip pietų dėžutės pasirinkimas, ypač jei dieną laukia daug darbo ar fizinio aktyvumo.
Jei dažniausiai renkatės lašišą ar menkę, verta prisiminti dar vieną dažnai nuvertinamą pasirinkimą – europinį šamą. Tai viena didžiausių gėlavandenių žuvų Europoje, gyvenanti upėse ir tvenkiniuose, o jos mėsa vertinama dėl švelnaus skonio ir palyginti mažo ašakų kiekio.
Europinis šamas gali užaugti itin stambus: palankiomis sąlygomis jis siekia apie 3 metrų ilgį ir gali sverti apie 100 kilogramų. Išvaizda taip pat išskirtinė – žuvis neturi žvynų, jos oda gleivėta, dažnai tamsiai žalsvos spalvos, o prie burnos matomi būdingi ūsai.
Mitybos požiūriu šamas dažnai nustebina: 100 gramų šios žuvies paprastai turi apie 100 kilokalorijų, o kartu suteikia daug baltymų. Be to, šamo mėsoje yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, taip pat vitamino D ir B grupės vitaminų, o mineralų sąrašas platus – nuo fosforo ir kalio iki seleno bei jodo.
Šios maistinės medžiagos siejamos su širdies ir kraujagyslių sistemos funkcijomis, nervų sistema bei raumenų atsistatymu, todėl žuvis dažnai rekomenduojama įtraukti į subalansuotą racioną. Specialistai taip pat pabrėžia, kad žuvį verta rinktis kaip baltymų šaltinį, ypač kai norisi sumažinti perdirbtos mėsos kiekį.
Renkantis šamą svarbi kilmė ir kokybė. Kaip ir kitos žuvys, jis gali kaupti teršalus, jeigu gyvena užterštuose vandens telkiniuose, todėl verta teirautis, iš kur žuvis atvežta, ir rinktis patikimus pardavėjus. Šviežumas atpažįstamas pagal neutralų, gaivų kvapą ir elastingą odą.
Virtuvėje šamas yra universalus: jį galima kepti keptuvėje, orkaitėje, troškinti ar ruošti ant grilio. Dažnas pasirinkimas – filė pabarstyti druska, pipirais ir žolelėmis, lengvai apvolioti miltuose ir trumpai kepti įkaitintuose riebaluose, kad išorė apskrustų, o vidus liktų sultingas.
Kepant orkaitėje skonis būna švelnesnis: prieskoniais pagardintą žuvį galima kepti su daržovėmis, pavyzdžiui, porais ar morkomis, apie 180 laipsnių temperatūroje maždaug 25–30 minučių. Šamui tinka citrinos sultys, čiobreliai ir aitresni prieskoniai, tačiau dažniausiai pakanka paprasto, neperkrauto pagardinimo.
Mažesnio kaloringumo kotletai nebūtinai turi būti sausi ar prėski. Mitybos specialistai vis dažniau siūlo rinktis liesą baltymų šaltinį ir daržoves, kurios suteikia sultingumo bei apimties, bet neapkrauna patiekalo riebalais.
Vienas paprastesnių variantų – kapotos vištienos kotletai su cukinija. Cukinija šiame recepte veikia kaip natūralus drėkiklis: ji prideda vandens ir skaidulų, todėl kotletai tampa minkštesni, o bendras patiekalo kaloringumas mažėja.
Kaip paruošti kotletus?
Dviem porcijoms reikės maždaug 100 gramų cukinijos, 250 gramų vištienos filė, 1 kiaušinio, apie 30 gramų miltų, druskos ir prieskonių. Kepimui pakanka apie 5 gramų aliejaus, o dar geriau – nepridegančios keptuvės, kad riebalų reikėtų minimaliai.
Vištienos filė supjaustykite labai smulkiai, cukiniją sutarkuokite ir gerai nuspauskite skystį. Tuomet sudėkite kiaušinį, prieskonius ir miltus, masę gerai išmaišykite ir formuokite nedidelius kotletus.
Kepkite įkaitintoje keptuvėje ant silpnesnės ar vidutinės kaitros, kol abi pusės gražiai apskrus ir mėsa bus pilnai iškepusi. Jei turite termometrą, saugiam vištienos iškepimui vidinė temperatūra turėtų pasiekti apie 74 laipsnius.
Kuo toks patiekalas naudingas?
Vištienos filė laikoma vienu liesesnių gyvūninės kilmės baltymų šaltinių, todėl patiekalas tinka siekiantiems didesnio baltymų kiekio racione. Baltymai svarbūs raumenų palaikymui, atsigavimui po fizinio krūvio ir padeda ilgiau išlikti sotiems.
Cukinija prideda skaidulų ir kalio, o didelis vandens kiekis leidžia sumažinti patiekalo energinį tankį. Tai ypač aktualu svorio kontrolei, kai norisi didesnės porcijos jausmo neviršijant dienos kalorijų normos.
Kiaušinis šiame recepte veikia kaip rišamoji dalis, tačiau kartu prisideda maistinėmis medžiagomis, įskaitant B grupės vitaminus ir choliną. Pastarasis dažnai minimas kaip svarbus nervų sistemos veiklai ir normaliai kepenų funkcijai.
Kaip dar sumažinti kalorijas?
Jei norite dar lengvesnės versijos, miltų kiekį galima mažinti, o vietoje jų įmaišyti smulkintų avižinių dribsnių arba naudoti pilno grūdo miltus. Prieskoniai taip pat daro didelę įtaką skoniui: česnakas, paprika, pipirai ar džiovintos žolelės leidžia sumažinti druskos poreikį.
Prie šių kotletų tinka gaivios daržovės ar natūralaus jogurto padažas. Taip patogu susikomplektuoti subalansuotą lėkštę, kurioje būtų ir baltymų, ir skaidulų, ir saikingas riebalų kiekis.
Po 50 metų organizme natūraliai mažėja raumenų masė ir keičiasi hormonų pusiausvyra, todėl energija dažniau kaupiama riebalų pavidalu. Dėl to tas pats mitybos režimas, kuris anksčiau „veikė“, vėliau gali lemti augantį svorį ir didesnį nuovargį.
Specialistai pabrėžia, kad raumenys yra aktyvus audinys, kuris net ramybės būsenoje padeda sudeginti daugiau kalorijų. Kai jų mažėja, lėtėja bazinė medžiagų apykaita, o pilvo srityje riebalai linkę kauptis greičiau.
Didžiausia ryto klaida
Viena dažniausių klaidų po 50-ies yra pusryčiai, sudaryti beveik vien iš greitųjų angliavandenių: saldūs dribsniai, bandelė, skrudinta duona su uogiene ar greita košė su daug saldiklių. Toks pasirinkimas dažnai sukelia staigų gliukozės šuolį, po kurio seka ryškus kritimas ir ankstyvas alkis.
Tuomet kasa išskiria daugiau insulino, o energijos „duobė“ po 1–3 valandų skatina užkandžiauti ir vėl rinktis greitą energiją. Ilgainiui šis ritmas didina atsparumo insulinui riziką, o riebalai ypač noriai kaupiami pilvo srityje.
„Pusryčiai vien iš angliavandenių daugeliui žmonių reiškia cukraus karuselę visai dienai: šuolis, kritimas ir nuolatinis alkis“, – sako endokrinologai, pabrėždami stabilaus ryto svarbą.
Kodėl svarbus baltymas
Ryte organizmas ypač jautriai reaguoja į maistinių medžiagų sudėtį, todėl baltymų stoka gali apsunkinti sotumą ir ilgainiui prisidėti prie raumenų nykimo. Tai ypač aktualu vyresniame amžiuje, kai raumenų išlaikymas tampa vienu svarbiausių veiksnių, padedančių kontroliuoti svorį.
Praktikoje dažnai rekomenduojama siekti, kad kiekviename pagrindiniame valgyme būtų maždaug 20–30 gramų baltymų. Toks kiekis paprastai padeda ilgiau išlikti sotiems, stabilizuoja gliukozės svyravimus ir palaiko raumenų baltymų sintezę.
Vietoje saldžių pusryčių dažniau pasirenkami kiaušiniai, varškė, natūralus jogurtas ar „skyr“, taip pat ankštiniai ar liesa mėsa, jei tai dera su mitybos įpročiais. Net nedidelis pokytis, pavyzdžiui, prie įprasto sumuštinio pridėti kiaušinį ar saldžius dribsnius keisti į baltymingesnį variantą, gali sumažinti užkandžiavimo poreikį dieną.
Ne vien pusryčiai lemia rezultatą
Specialistai atkreipia dėmesį, kad medžiagų apykaitai svarbi ne tik ryto lėkštė, bet ir bendras dienos režimas. Dažna schema, kai ryte valgoma mažai, per pietus kukliai, o vakare suvalgoma didžiausia porcija, gali apsunkinti svorio kontrolę ir miego kokybę.
Taip pat pabrėžiama judėjimo ir jėgos pratimų reikšmė: raumenų išlaikymas ar jų auginimas yra vienas efektyviausių būdų palaikyti energijos sąnaudas. Kartu svarbūs miegas ir streso valdymas, nes jie gali veikti apetitą bei hormoninę reguliaciją.
Jei svoris didėja nepaisant pastangų, o vargina nuolatinis nuovargis, troškulys ar ryškūs alkio priepuoliai, verta pasitarti su šeimos gydytoju. Tokie simptomai kartais susiję su gliukozės apykaitos sutrikimais, skydliaukės problemomis ar kitais sveikatos pokyčiais, kuriuos svarbu įvertinti laiku.
Vasarą norisi gaivių desertų, tačiau daugelis jų slepia nemažai cukraus ir riebalų. Lengvesnė alternatyva – braškinis tiramisu, kuriame dalis įprastų ingredientų pakeičiami baltymingais pieno produktais, o saldumą suteikia nekaloringi saldikliai.
Šio tipo receptuose dažniausiai vietoj maskarponės naudojama liesa varškė ar varškės sūrelio tipo produktai, o kremiškumą sustiprina tirštas jogurtas. Taip galima sumažinti bendrą energinę vertę, bet išlaikyti deserto tekstūrą ir sotumą.
Kaip pagaminti lengvesnį variantą?
Pagrindui tinka sausainiai be pridėtinio cukraus, kuriuos galima trumpai pamirkyti atvėsintoje juodoje kavoje. Kremas ruošiamas varškę sutrinant su tirštu jogurtu ir pasirinktu saldikliu, kol masė tampa vientisa.
Desertas sluoksniuojamas: sausainiai, kremo sluoksnis, braškių tyrė be pridėtinio cukraus, tada vėl sausainiai ir kremas. Ant viršaus užbarstoma kakavos, o indas paliekamas šaldytuve per naktį, kad skoniai susijungtų.
Ką verta žinoti apie maistingumą?
Pagal pateiktą receptą viena porcija siekia apie 325 kilokalorijas ir turi apie 24,5 gramo baltymų. Riebalų kiekis nurodomas apie 7 gramus, o angliavandenių – apie 39,9 gramo, tačiau galutiniai skaičiai priklauso nuo pasirinktų produktų.
Baltymų gausesni desertai paprastai sotesni, todėl kai kuriems žmonėms padeda lengviau kontroliuoti užkandžiavimą. Vis dėlto svarbu prisiminti, kad net ir lengvesnis desertas išlieka saldus patiekalas, todėl porcijos dydis ir bendras dienos racionas išlieka lemiami.
Pastarųjų metų tendencija – mažiau cukraus
Pastaraisiais metais vis dažniau ieškoma receptų su mažiau pridėtinio cukraus, daugiau baltymų ir paprastesne sudėtimi. Tam pasitelkiami saldikliai, uogų tyrės be cukraus, o taip pat didesnio baltymingumo pieno produktai, kurie padeda išgauti kreminę konsistenciją.
Jei norisi dar lengvesnės versijos, dalį sausainių galima keisti uogomis ar jų gabalėliais, o kakavą rinktis be pridėtinio cukraus. Svarbiausia – stebėti produktų etiketes, nes net „be cukraus“ užrašas ne visada reiškia mažą kaloringumą.
Salotos su midijomis dažnai siejamos su restoranais, tačiau panašų skonį galima išgauti ir namuose, renkantis lengvesnį padažą bei subalansuotus ingredientus. Vietoj majonezo čia naudojamas natūralus jogurtas, o pagrindinis baltymų šaltinis – midijos.
Vienai porcijai dažniausiai prireikia apie 150 gramų šaldytų midijų, vieno kiaušinio, agurko, konservuotų kukurūzų, kelių česnako skiltelės gabalėlių, šiek tiek sūrio ir natūralaus 3 proc. riebumo jogurto. Kad skonis būtų ryškesnis, midijos trumpai apkepinamos su česnaku nedideliame kiekyje aliejaus.
Kaip paruošti žingsnis po žingsnio
Pirmiausia keptuvėje trumpai pakepinkite smulkintą česnaką, tuomet sudėkite midijas ir kaitinkite uždengę, kol jos pilnai sušils ir taps minkštos. Svarbu neperkepti: per ilgai kaitinamos midijos gali sukietėti, o salotos praras švelnią tekstūrą.
Kol midijos vėsta, išvirkite kiaušinį ir supjaustykite gabalėliais, agurką supjaustykite šiaudeliais. Į dubenį sudėkite midijas, kukurūzus, agurką, kiaušinį, įtarkuokite nedidelį kiekį sūrio ir viską sumaišykite su jogurtu.
Kodėl šios salotos laikomos lengvesnėmis?
Šio patiekalo „lengvumo“ logika paprasta: padažas gaminamas iš jogurto, todėl sumažėja sočiųjų riebalų ir bendras kaloringumas, palyginti su majoneziniais variantais. Dar viena priežastis – didelę lėkštės dalį sudaro daržovės, kurios suteikia tūrį ir skaidulų.
Midijos vertinamos dėl baltymų ir mikroelementų, ypač vitamino B12, seleno, jodo ir geležies. Kiaušinis papildo patiekalą visaverčiais baltymais ir cholinu, o agurkas suteikia gaivumo ir vandens, todėl salotos neapsunkina.
Ką verta žinoti apie ingredientus
Kukurūzai prideda švelnaus saldumo ir angliavandenių, todėl patiekalas tampa sotesnis, tačiau jų kiekį galima reguliuoti pagal tikslą. Sūris naudojamas nedidelėmis porcijomis, kad suteiktų umami skonio, bet nepridėtų per daug druskos ir riebalų.
Jei norisi dar daugiau baltymų, galima įmaišyti papildomą virtą kiaušinį arba rinktis didesnį midijų kiekį, o jogurtą gardinti citrinos sultimis ir žiupsneliu pipirų. Ruošiant šaldytas midijas, svarbu jas atitirpinti pagal gamintojo rekomendacijas ir prieš kaitinimą nusausinti.
Orientacinė visos porcijos maistinė vertė gali siekti apie 370 kilokalorijų, apie 16,9 gramo baltymų, apie 18 gramų riebalų ir apie 31 gramą angliavandenių. Tikslūs skaičiai priklauso nuo jogurto riebumo, sūrio kiekio ir naudojamo aliejaus.
