CP v2

Tag: Dietologai

  • 7 sveikesnės alternatyvos parduotuviniams saldumynams: ką rinktis, kai norisi deserto

    Norą saldumynams patenkinti galima ir be itin perdirbtų užkandžių, kuriuose dažnai gausu pridėtinio cukraus, sočiųjų riebalų bei druskos. Mitybos specialistai vis dažniau siūlo desertą keisti natūraliai saldesniais produktais, kurie kartu suteikia skaidulų, vitaminų ir antioksidantų.

    Vaisiuose esantys natūralūs cukrūs nėra „nemokamas bilietas“ valgyti be ribų, tačiau skaidulos lėtina įsisavinimą ir padeda išvengti staigių gliukozės šuolių. Dėl to daugeliui žmonių vaisiai yra praktiškas pasirinkimas, kai norisi saldaus skonio, bet siekiama geresnės kasdienės mitybos.

    Skirtingai nei dauguma parduotuvinių saldumynų, vaisiai paprastai turi daugiau vandens ir skaidulų, todėl suteikia didesnį sotumo jausmą. Tai ypač aktualu tiems, kurie nori sumažinti užkandžiavimą vakarais arba lengviau kontroliuoti porcijas.

    Be to, vaisiuose aptinkami polifenoliai, karotenoidai ir kitos biologiškai aktyvios medžiagos siejamos su geresniais širdies ir kraujagyslių, medžiagų apykaitos rodikliais. Vis dėlto sergant diabetu ar turint insulino rezistenciją porcijas verta derinti su gydytoju ar dietologu.

    Mango neretai vadinamas vienu saldžiausių vaisių, todėl jis gali pakeisti desertą, kai norisi intensyvaus skonio. Tyrimuose šis vaisius siejamas su palankiais gliukozės kontrolės ir oksidacinio streso rodikliais, nors rezultatai priklauso nuo bendros mitybos.

    Datulės dažnai naudojamos kaip natūralus saldiklis, ypač trintuose užkandžiuose ar naminėse energinėse masėse. Jos labai saldžios, todėl užtenka nedidelės porcijos, o skaidulos gali padėti lėčiau kilti cukraus kiekiui kraujyje.

    Vynuogės dėl savo saldumo neretai vadinamos natūraliais saldainiais, ypač kai norisi mažų kąsnelių vietoje šokolado. Jose esantys polifenoliai siejami su palankiu poveikiu kraujagyslėms, o pats vaisius patogus užkandžiauti kelionėje ar darbe.

    Ananasas tinka tiek šviežias, tiek lengvai pakeptas ar keptas ant grotelių, kai norisi „deserto“ pojūčio be kepinių. Jame yra fermento bromelaino, kuris tiriamas dėl galimo priešuždegiminio poveikio, nors medicininių pažadų iš vieno produkto daryti nereikėtų.

    Bananai saldėja nokdami, nes krakmolas pamažu virsta cukrumi, todėl jie dažnai padeda atsisakyti batonėlių ar sausainių. Šis vaisius taip pat vertinamas dėl kalio, o subalansuotoje mityboje gali prisidėti prie kraujospūdžio kontrolės.

    Saldžiosios vyšnios pasižymi ryškiu desertiniu skoniu ir turi antocianinų, siejamų su antioksidacine apsauga. Daliai žmonių jos tampa patogiu pasirinkimu, kai norisi saldaus, bet kartu siekiama daugiau maistinių medžiagų.

    Kriaušės yra traški, sultinga alternatyva parduotuviniams užkandžiams, kai norisi „kažko saldaus ir lengvo“. Jose esantis pektinas, tirpioji skaidula, paprastai siejamas su švelnesniu virškinimu ir geresne sotumo kontrole.

    Net ir sveikesnės alternatyvos geriausiai veikia tada, kai jos tampa bendros mitybos dalimi, o ne vienkartiniu „gelbėjimosi ratu“. Jei saldumynų norisi nuolat, dažnai padeda reguliarūs valgymo intervalai ir daugiau baltymų bei skaidulų pagrindiniuose patiekaluose.

    Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į individualų toleravimą: kai kuriems žmonėms didesnės vaisių porcijos gali sukelti pilvo pūtimą ar diskomfortą. Tokiu atveju verta rinktis mažesnes porcijas ir derinti vaisius su natūraliu jogurtu ar riešutais.

  • Šie dietų mitai griūva: ar tikrai pusryčiai svarbiausi ir vaisiai vakare draudžiami?

    Šie dietų mitai griūva: ar tikrai pusryčiai svarbiausi ir vaisiai vakare draudžiami?

    Socialiniuose tinkluose kasdien daugėja mitybos patarimų, tačiau kartu grįžta ir senos taisyklės, kurios skamba įtikinamai, bet ne visada turi tvirtą mokslinį pagrindą. Dietologai pabrėžia, kad svorio kontrolė ir sveika mityba dažniausiai remiasi nuoseklumu, o ne vienu stebuklingu principu.

    Per pastaruosius 10–15 metų požiūris į mitybą tapo labiau paremtas įrodymais: daugiau kalbama apie bendrą dienos racioną, baltymų, skaidulų kiekį ir energijos balansą. Dėl to dalis anksčiau populiarių teiginių šiandien vertinami kaip mitai arba pernelyg supaprastintos išvados.

    Pusryčiai nėra magiška taisyklė

    Teiginys, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, daugeliui tapo kone dogma. Tačiau naujesnės apžvalgos rodo, kad lemiamas veiksnys dažniau yra ne pats pusryčių faktas, o tai, kiek ir ką žmogus suvalgo per visą dieną.

    Vieniems pusryčiai padeda stabilizuoti alkį ir mažina norą užkandžiauti, kitiems patogiau valgyti vėliau, pavyzdžiui, taikyti protarpinį badavimą. Esminė rekomendacija išlieka paprasta: pirmasis dienos valgis turėtų būti sotus ir maistingas, jei jis jums reikalingas.

    Vaisiai vakare nėra draudžiami

    Mitas, kad vaisių negalima valgyti prieš miegą, dažnai grindžiamas baime dėl cukraus ir tariamo riebalų kaupimosi. Iš tiesų organizmui svarbiausia yra bendras suvartojamų kalorijų kiekis ir tai, ar racionas atitinka jūsų poreikius.

    Vaisiai yra skaidulų, vitaminų ir antioksidantų šaltinis, todėl jų „uždraudimas“ vakare dažnai neturi prasmės. Praktinis niuansas tas, kad kai kuriems žmonėms didelė vaisių porcija vėlai vakare gali apsunkinti virškinimą, ypač jei kartu valgoma daug kitų produktų.

    Ne 18 valanda, o bendra rutina

    Reikalavimas vakarieniauti iki 18 valandos dažniausiai netinka žmonėms, kurie dirba iki vakaro ar sportuoja po darbo. Tyrimai rodo, kad vėlyvas valgymas gali būti probleminis tada, kai jis tampa persivalgymu, o miegas trumpėja ir prastėja jo kokybė.

    Specialistai dažniau siūlo orientuotis į pastovų ritmą ir paskutinį didesnį valgį planuoti taip, kad iki miego liktų laiko virškinimui. Jei vakare jaučiamas alkis, svarbiau pasirinkti lengvesnį, baltymų ir skaidulų turintį maistą, o ne laikytis vienos valandos taisyklės.

    Taukus ir angliavandenius demonizuoti pavojinga

    Ilgą laiką buvo kartojama, kad riebalai tukina, o angliavandeniai yra pagrindinis svorio augimo kaltininkas. Šiandien pabrėžiama, kad svarbiausia yra kokybė ir kiekis: nesočiosios riebalų rūgštys, žuvis, riešutai ar alyvuogių aliejus siejami su palankesniais širdies ir kraujagyslių rodikliais.

    Panašiai ir su angliavandeniais: pilno grūdo produktai, ankštiniai, daržovės ar vaisiai veikia kitaip nei saldumynai ir saldinti gėrimai. Mitybos ekspertai nuosekliai akcentuoja, kad rafinuotas cukrus, itin perdirbti produktai ir alkoholio perteklius išlieka tarp dažniausių veiksnių, trukdančių siekti geresnės savijautos ir sveikesnio svorio.

    Galiausiai, „vienos teisingos“ mitybos schemos visiems nėra: skiriasi amžius, fizinis aktyvumas, miego režimas, sveikatos būklė ir net darbo grafikas. Jei kyla klausimų dėl svorio, gliukozės svyravimų ar virškinimo, patikimiausias kelias yra individuali konsultacija su licencijuotu dietologu ar gydytoju.

  • Dietologas įvardijo geriausią mėsą: daugelis ją aplenkia, nors baltymų joje – apstu

    Dietologas įvardijo geriausią mėsą: daugelis ją aplenkia, nors baltymų joje – apstu

    Brangstant maistui vis daugiau pirkėjų kritiškai vertina, kokia mėsa atsiduria krepšelyje: ieškoma trumpesnės sudėties, aiškios kilmės ir geresnės maistinės vertės. Vis dažniau keliami klausimai, ar įprasta prekybos centrų mėsa gali būti ir kokybiška, ir palanki sveikatai.

    Dietologų rekomendacijose nuolat išsiskiria vištienos krūtinėlės filė. Tai vienas liesiausių ir universaliausių pasirinkimų kasdieniam racionui, ypač tiems, kurie siekia didesnio baltymų kiekio ir nori lengviau kontroliuoti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.

    Pagal daugelyje Europos mitybos lentelių pateikiamus duomenis, 100 gramų termiškai neapdorotos vištienos krūtinėlės dažniausiai turi apie 22–24 gramus baltymų ir palyginti mažai riebalų. Dėl to ji dažnai pasirenkama sportuojančių, svorį mažinančių ar tiesiog subalansuotos mitybos besilaikančių žmonių.

    Didelę reikšmę turi ne tik pats produktas, bet ir jo paruošimas. Vištiena, kepta dideliame riebalų kiekyje ar apvoliota storu džiūvėsėlių sluoksniu, greitai praranda lieso patiekalo privalumus, todėl palankesni būdai yra kepimas orkaitėje, virimas, troškinimas ar grilinimas be perteklinių riebalų.

    Renkantis parduotuvėje verta atkreipti dėmesį į ženklinimą ir kilmę, o taip pat į tai, ar produktas nėra papildomai apdorotas. Paprastos sudėties šviežia filė paprastai yra saugesnis pasirinkimas nei iš anksto marinuoti ar stipriai sūdyti gaminiai, kuriuose gali būti daugiau druskos ir priedų.

    Lyginant su jautiena, vištiena dažnai laimi kasdienio patogumo ir kainos atžvilgiu, tačiau abu produktai gali būti subalansuotos mitybos dalis. Jautiena paprastai turi daugiau geležies, cinko ir vitamino B12, tačiau kai kurios jos dalys yra riebesnės, todėl svarbu rinktis liesesnius gabalus ir laikytis saiko.

    Pastaraisiais metais ryškėja tendencija, kad pirkėjai vis dažniau skaito etiketes, skaičiuoja baltymus ir lygina maistingumą, o ne vien kainą. Toks įprotis ypač svarbus perkant mėsą, nes kokybę lemia ne tik prekės ženklas ar pakuotė, bet ir reali sudėtis, apdorojimas bei tai, kaip produktas bus paruoštas namuose.

  • Minkštai ar kietai virti kiaušiniai: dietologai atsakė, kas iš tiesų sveikiau

    Kiaušiniai yra vienas universaliausių produktų: jie suteikia visaverčių baltymų, B grupės vitaminų, cholino, seleno, taip pat antioksidantų liuteino ir zeaksantino, svarbių regėjimui. Daugiausia maistinių medžiagų slypi trynyje, todėl vien tik baltymų valgymas be medicininės priežasties dažniausiai neturi prasmės.

    Pastaraisiais metais nuostata, kad kiaušiniai neišvengiamai kelia cholesterolį ir didina širdies ligų riziką, vis dažniau vertinama atsargiau. Apžvalginiai tyrimai rodo, kad daugumai žmonių saikingas kiaušinių vartojimas neturi aiškaus neigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams, o svarbiausia tampa bendra mitybos kokybė.

    Kurie virimo būdai palankiausi?

    Sveikatai dažniausiai palankiausias pasirinkimas yra virti kiaušiniai, nes jiems nereikia papildomų riebalų. Praktinis kompromisas laikomas toks kiaušinis, kur baltymas jau tvirtai sukrešėjęs, o trynys dar švelniai kreminis: taip išlaikomas skonis ir sumažinama su žaliais kiaušiniais siejama mikrobiologinė rizika.

    Kietai virti kiaušiniai taip pat tinka, tačiau jų nevertėtų pervirti. Per ilgai verdant trynys tampa sausas, o aplink jį gali atsirasti žalsvas žiedas, rodantis, kad kaitinta per ilgai. Dažnai pakanka apie 8–10 minučių, o po to kiaušinį verta greitai atvėsinti šaltame vandenyje.

    Kada geriau vengti žalių kiaušinių?

    Žali ar nepakankamai termiškai apdoroti kiaušiniai kai kuriems žmonėms gali būti rizikingesni dėl galimų infekcijų. Didesnio atsargumo paprastai reikia nėščiosioms, vaikams, vyresnio amžiaus žmonėms ir turintiems silpnesnę imuninę sistemą.

    „Saugiausia kiaušinius ruošti taip, kad baltymas ir trynys būtų sukrešėję“, – pabrėžia JAV Maisto ir vaistų administracija, akcentuodama, kad termiškas apdorojimas sumažina užsikrėtimo salmonelėmis tikimybę.

    Kas lemia, ar patiekalas bus sveikas?

    Didžiausią įtaką dažnai daro ne pats kiaušinis, o tai, su kuo jis valgomas. Virti kiaušiniai su daržovėmis ir pilno grūdo duona bus visai kitoks pasirinkimas nei kiaušinienė, kepta svieste su šonine, dešromis ir gausiu sūriu, kai bendras sočiųjų riebalų ir druskos kiekis smarkiai išauga.

    Norint subalansuoto patiekalo, verta pridėti pomidorų, agurkų, paprikų, žalumynų ar raugintų daržovių. Taip padidinamas skaidulų kiekis, o pusryčiai ilgiau suteikia sotumo ir stabilesnę energiją.

  • Ryžiai ar bulvės: dietologai paaiškino, kuris garnyras naudingesnis ir kada

    Ryžiai ir bulvės daugeliui yra kasdienis garnyras, tačiau diskusijos, kuris pasirinkimas sveikesnis, neslūgsta. Dietologai pabrėžia, kad vieno universalaus atsakymo nėra: svarbiausia porcijos dydis, paruošimo būdas ir tai, su kuo šie produktai valgomi.

    Maistine prasme abu produktai pirmiausia yra angliavandenių šaltinis, suteikiantis energijos raumenims ir smegenims. Vien tik angliavandeniai savaime nėra svorio augimo priežastis, dažniau lemia bendras suvartojamų kalorijų kiekis, fizinis aktyvumas ir papildomi riebalai ar padažai.

    Bulvės dažnai nuvertinamos dėl krakmolo, tačiau jos gali būti maistingesnis pasirinkimas už dalį ryžių rūšių. Bulvėse yra kalio, vitamino C, taip pat vitamino B6, kuris svarbus nervų sistemai ir normaliems kraujo gamybos procesams.

    Svarbus privalumas yra skaidulos, ypač jei bulvės valgomos su lupena. Skaidulos padeda ilgiau išlaikyti sotumą ir palaiko žarnyno veiklą, todėl tas pats patiekalas dažnai pasisotina geriau nei su itin rafinuotais grūdais.

    Ryžiai paprastai yra lengvai virškinami, o pasirinkus mažiau apdorotas rūšis galima gauti daugiau skaidulų ir mikroelementų. Vis dėlto dažniausiai lyginami balti ryžiai, kurių maistinė vertė mažesnė, nes apdorojant pašalinama dalis sėlenų.

    Kalbant apie cukraus kiekį kraujyje, dažnai minimas glikeminis indeksas. Virtos bulvės, priklausomai nuo veislės ir paruošimo, gali greitai pakelti gliukozės lygį, o ryžiai kai kuriais atvejais turi švelnesnį poveikį, tačiau jis taip pat stipriai priklauso nuo rūšies ir virimo būdo.

    Praktikoje ryžiai ar bulvės beveik niekada nevalgomi vieni. Daržovės, baltymai iš mėsos, žuvies, ankštinių ir sveikieji riebalai gali sulėtinti angliavandenių pasisavinimą ir padėti ilgiau jaustis sotiems.

    Dietologai taip pat atkreipia dėmesį į atsparų krakmolą, kuris susidaro produktą išvirus ir atvėsinus. Atvėsintos bulvės ar ryžiai dalį krakmolo paverčia į skaiduloms panašiai veikiantį junginį, kuris gali būti palankesnis žarnyno mikrobiotai ir stabilesnei glikemijai.

    Didžiausios rizikos dažniausiai atsiranda ne dėl pačių bulvių ar ryžių, o dėl priedų: gruzdintos bulvės, didelis sviesto kiekis, grietinėlės padažai ar ryžiai, kepti aliejuje, sparčiai padidina patiekalo kaloringumą. Sveikiausias pasirinkimas paprastai yra saikinga porcija, virti ar orkaitėje kepti produktai ir subalansuotas lėkštės turinys.

    „Naudingiausias sprendimas yra saikingos porcijos ir subalansuotas patiekalas: tiek ryžiai, tiek bulvės gali tikti vakarienei, jei derinami su daržovėmis ir baltymų šaltiniu“, – teigia dietologų apžvalga.

  • Daugelis parduotuvėje vengia šio pieno: dietologai sako, kad tai klaida ir gali padėti svoriui

    Ginčas, ar rinktis liesą, ar riebesnį pieną, tęsiasi dešimtmečius, o lentynose šiandien galima rasti nuo 0,5 proc. iki maždaug 3,5–4 proc. riebumo produktų. Vis dar gajus įsitikinimas, kad riebesnis pienas automatiškai kenkia figūrai, tačiau mitybos tyrimai šį požiūrį vertina kur kas niuansuotai.

    Dažniausia priežastis, kodėl žmonės vengia riebaus pieno, yra sočiųjų riebalų baimė ir sąsajos su cholesteroliu bei širdies ir kraujagyslių ligomis. Vis dėlto pieno riebalai yra sudėtingos sudėties, o svarbiausia, kad pienas išlieka maistingas produktas, kuriame dera baltymai, kalcis ir kiti mikroelementai.

    Kodėl riebesnis pienas vertinamas palankiau?

    Riebesniame piene geriau pasisavinami riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E ir K, nes jiems reikalingas riebalų „nešiklis“. Dėl to, net jei mineralų, pavyzdžiui, kalcio ar magnio, kiekiai skirtingo riebumo piene panašūs, organizmui gali būti paprasčiau juos panaudoti tada, kai maiste yra ir riebalų.

    Pienas taip pat yra kokybiškų baltymų šaltinis, o tai svarbu raumenų masei ir bendrai organizmo būklei. Be to, daliai žmonių, turinčių lengvesnę laktozės netoleravimo formą, riebesnis pienas gali būti lengviau toleruojamas, nes riebalai lėtina virškinimą ir suteikia daugiau laiko laktozei skaidytis.

    Ar riebesnis pienas gali padėti kontroliuoti svorį?

    Vienas iš praktinių argumentų yra sotumas: riebalai ir baltymai virškinami lėčiau, todėl alkis gali sugrįžti vėliau. Dėl to daliai žmonių riebesnis pienas ar natūralesni pieno produktai padeda rečiau užkandžiauti ir lengviau laikytis dienos raciono.

    Tyrimuose, kuriuose analizuoti vaikų įpročiai, buvo pastebėta, kad tie, kurie dažniau rinkosi riebesnį pieną, kai kuriais atvejais turėjo mažesnį kūno masės indeksą. Mokslininkai tai sieja su didesniu sotumu, o ne su tuo, kad riebesnis pienas savaime „lieknina“.

    Kiek ir kada gerti?

    Praktikoje dažniausiai minimas orientyras suaugusiajam yra viena ar dvi stiklinės per dieną, tačiau kiekis priklauso nuo viso raciono, fizinio aktyvumo ir individualių poreikių. Norintiems geriau kontroliuoti apetitą dažnai patariama pieną rinktis pirmoje dienos pusėje, pavyzdžiui, pusryčiams ar tarp valgymų.

    Kita vertus, pienas vakare taip pat turi savo vietą, nes jame esantis triptofanas kai kuriems žmonėms padeda atsipalaiduoti. Jei turite padidėjusį cholesterolį, širdies ir kraujagyslių ligų riziką ar kitų sveikatos problemų, saugiausia dėl tinkamiausio riebumo pasirinkimo pasitarti su gydytoju ar dietologu.

  • Pilvo riebalai nemažėja? Dietologė įvardijo 7 kasdienius produktus, kurie padeda lieknėjant

    Pilvo srities riebalai daugeliui tampa didžiausiu iššūkiu metant svorį, tačiau vienas stebuklingas produktas šios problemos neišsprendžia. Dietologė Tara Collingwood pabrėžia, kad geriausi rezultatai pasiekiami derinant subalansuotą mitybą, judėjimą, miegą ir nuoseklų kalorijų deficitą.

    Vis dėlto kai kurie kasdieniai produktai gali padėti lengviau kontroliuoti alkį, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir surinkti daugiau baltymų bei skaidulų. Būtent šie veiksniai dažniausiai lemia, ar pavyks laikytis plano ilgiau nei kelias dienas.

    Pilvo srityje kaupiasi ir poodiniai, ir visceraliniai riebalai, o jų mažėjimą stipriai veikia bendras energijos balansas, streso lygis ir miego trukmė. Tyrimai rodo, kad prastas miegas ir nuolatinis stresas siejami su didesniu alkio hormonų disbalansu, dažnesniu užkandžiavimu ir didesne tikimybe kaupti riebalus liemens srityje.

    Dietologai taip pat primena, kad tikslinis riebalų deginimas vienoje vietoje praktiškai neveikia: riebalai mažėja visame kūne pagal individualią genetiką. Todėl tikslas turėtų būti ne „produktai pilvui“, o produktai, kurie padeda sukurti tvarią mitybą ir lengviau išlaikyti režimą.

    Tara Collingwood išskiria septynis kasdienius pasirinkimus, kurie dažnai padeda metant svorį dėl sotumo, baltymų, skaidulų ir palankesnio poveikio medžiagų apykaitai. Jie nėra „riebalus deginantys“ tiesiogine prasme, tačiau gali pagerinti mitybos kokybę ir sumažinti persivalgymo tikimybę.

    „Nė vienas produktas pats savaime nepašalins pilvo riebalų. Geriausiems rezultatams reikia derinti mitybą, pakankamą skysčių kiekį, fizinį aktyvumą ir kokybišką miegą“, – sakė Tara Collingwood.

    Pirmasis pasirinkimas – avokadai, kuriuose gausu mononesočiųjų riebalų, galinčių prisidėti prie sotumo jausmo. Praktikoje tai reiškia, kad mažesnė tikimybė greitai išalkti po valgio, tačiau svarbu nepamiršti saiko, nes avokadai kaloringi.

    Antras produktas – kiaušiniai, vertinami dėl aukštos kokybės baltymų. Didesnis baltymų kiekis racione paprastai padeda ilgiau jaustis sočiai, o virškinant baltymus organizmas sunaudoja daugiau energijos nei virškindamas riebalus ar angliavandenius.

    Trečioje vietoje – uogos, ypač mėlynės, braškės ir avietės, nes jos turi palyginti mažai kalorijų ir nemažai skaidulų. Be to, uogose esantys antioksidantai siejami su mažesniais uždegiminiais procesais organizme, kurie dažnai aptariami nutukimo kontekste.

    Ketvirtas pasirinkimas – alyvuogių aliejus, dažniausiai siejamas su Viduržemio jūros mitybos modeliu. Jis gali padėti patiekalams suteikti sotumo ir skonio, tačiau svarbiausia yra kiekis, nes tai koncentruotas riebalų šaltinis.

    Penktoje vietoje – riešutai, tokie kaip migdolai, graikiniai riešutai ar pistacijos. Jie suteikia ir baltymų, ir riebalų, todėl gali būti patogus užkandis, kai norisi kažko sotesnio, tačiau porcija turėtų būti nedidelė, kad bendra dienos energijos vertė nešokteltų.

    Šeštas rekomenduojamas pasirinkimas – pupelės ir lęšiai, kurie išsiskiria skaidulų ir augalinių baltymų deriniu. Tokie produktai dažnai padeda geriau kontroliuoti apetitą ir palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, o tai mažina staigių užkandžių poreikį.

    Septintoje vietoje – lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai, lapinis kopūstas ar gražgarstės. Jos turi daug tūrio, daug mikroelementų ir mažai kalorijų, todėl padeda „užpildyti lėkštę“ ir sumažinti bendrą energijos suvartojimą.

    Norint, kad šie produktai realiai padėtų, svarbu juos įtraukti į aiškią dienos struktūrą: baltymingi pusryčiai, skaidulų turintys pietūs ir lengvesnė vakarienė dažnai sumažina norą užkandžiauti vakarais. Taip pat verta sekti, ar per dieną pakanka baltymų ir daržovių, nes būtent jų trūkumas dažnai sukelia nuolatinį alkį.

    Galiausiai specialistai primena, kad lieknėjimui svarbūs ir kasdieniai įpročiai: reguliarus ėjimas, jėgos pratimai raumenų masei palaikyti bei 7–9 valandų miegas. Toks derinys dažniausiai yra patikimiausias kelias mažinti riebalų kiekį, įskaitant ir liemens sritį.

  • Granatų sultys ryte ar vakare: dietologai paaiškina, kada jos duoda daugiausia naudos

    Granatų sultys dažnai minimos kaip gėrimas, galintis prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos, ypač dėl jose esančių antioksidantų. Vis dėlto klausimas, kada jas gerti geriausia, neturi vieno universalaus atsakymo – daug kas priklauso nuo virškinimo, cukraus kiekio kraujyje kontrolės ir vartojamų vaistų.

    Dietologai pabrėžia, kad svarbiausias veiksnys yra ne konkretus paros metas, o reguliarumas. Nuoseklus vartojimas siejamas su ilgainiui pasireiškiančiais pokyčiais, nes kai kurie granatuose esantys polifenoliai organizme veikia palaipsniui.

    Jei skrandis jautresnis, granatų sultis dažniau patariama rinktis dienos pradžioje arba pirmoje dienos pusėje. Taip kai kuriems žmonėms lengviau išvengti diskomforto, o pats gėrimas gali tapti papildomu energijos šaltiniu kartu su pusryčiais ar užkandžiu.

    Kita vertus, daliai žmonių patogiau sultis gerti dieną, ypač jei rytais būna didesnis alkio jausmas ir norisi saldesnio skonio. Tokiu atveju rekomenduojama sultis derinti su maistu, kad poveikis savijautai būtų tolygesnis.

    Jei vargina refliuksas ar rėmuo, rūgštesni gėrimai vakare, ypač prieš miegą, gali sustiprinti simptomus. Todėl tokiu atveju granatų sulčių vartojimą verta perkelti į ankstesnį laiką arba rinktis mažesnę porciją.

    Žmonėms, turintiems diabetą ar insulinorezistenciją, sultys tuščiu skrandžiu gali kai kada sukelti staigesnį gliukozės šuolį. Praktinis sprendimas – gerti jas kartu su maistu arba šalia pasirinkti baltymų turintį užkandį, kad cukraus kiekis kraujyje kiltų lėčiau.

    „Nėra vieno visiems netinkamo laiko, tačiau verta pasirinkti tokį, kuris geriausiai dera su virškinimu ir cukraus kiekio kraujyje kontrole“, – sakė dietologė.

    Dažniausiai tyrimuose vertinamos 120–240 mililitrų 100 proc. granatų sulčių porcijos per dieną. Tai kiekis, kuris leidžia gauti biologiškai aktyvių junginių, kartu išvengiant perteklinio cukraus ir kalorijų, būdingų didesnėms porcijoms.

    Specialistai taip pat primena, kad sultys nėra vienintelis būdas įtraukti granatus į mitybą: tinka ir patys vaisiaus grūdeliai. Juos galima dėti į jogurtą, salotas ar kitus patiekalus, taip gaunant skaidulų, kurių sultyse paprastai būna mažiau.

    Galiausiai, granatų sultys didžiausią prasmę turi kaip bendrų įpročių dalis: subalansuotos mitybos, pakankamo fizinio aktyvumo, streso valdymo ir rekomenduojamo gydymo plano laikymosi. Jei vartojate vaistus nuo kraujospūdžio, kraujo krešėjimą veikiančius preparatus ar kai kuriuos cholesterolį mažinančius vaistus, prieš kasdien įtraukdami sultis į racioną pasitarkite su gydytoju.

  • Kada geriausia vartoti vitaminą D, kad jis veiktų: dietologai paaiškino ir įspėjo dėl klaidų

    Vitamino D vartojimo laikas nėra vien smulkmena, jei tikslas yra realiai pagerinti jo įsisavinimą. Dietologai pabrėžia, kad daugeliui žmonių svarbiausia ne konkreti valanda, o tai, ar papildas vartojamas su maistu ir ar pasirinkta tinkama forma.

    Vitaminas D, dar vadinamas kalciferoliu, svarbus kalcio apykaitai ir kaulų tvirtumui, taip pat siejamas su imuninės sistemos veikla. Vis dėlto vien išgerti kapsulę nepakanka, nes tai riebaluose tirpus vitaminas, todėl be riebalų maiste jo pasisavinimas gali būti prastesnis.

    Specialistai dažniausiai rekomenduoja vitaminą D vartoti per pagrindinį dienos valgį, kai lėkštėje yra riebalų šaltinis. Tai gali būti žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, avokadai, alyvuogių aliejus ar riešutai, nes riebalai padeda vitaminui patekti į organizmą.

    Praktiškai tai reiškia, kad daugeliui patogiausia rinktis pietus arba vakarienę, o ne vartojimą nevalgius ryte. Jei žmogus ryte paprastai apsiriboja kava ar lengvu užkandžiu, papildą perkelti į sotų valgį dažnai yra paprastas būdas pagerinti rutiną.

    Diskusijų kelia vartojimas vakare, nes dalis tyrimų ir klinikinės praktikos pastebėjimų rodo galimą sąsają tarp vitamino D ir miego hormonų reguliacijos. Dėl to kai kuriems žmonėms, ypač jautriems miego pokyčiams, rekomenduojama stebėti savijautą ir prireikus keisti vartojimo laiką.

    „Jei dirbu su žmogumi, kuris skundžiasi miego sutrikimais, kartais paprašau pakeisti vitamino D vartojimo laiką ir stebėti, ar tai ką nors keičia“, – sakė dietologė Jessica Cording.

    Kitiems, priešingai, pakankamas vitamino D kiekis siejamas su geresne bendra savijauta, o tai netiesiogiai gali padėti ir miegui. Esminė taisyklė išlieka ta pati: vartoti su maistu, o laiką pasirinkti pagal individualią reakciją.

    Dietologai išskiria kelias grupes, kurioms sunkiau pasiekti pakankamą vitamino D kiekį vien natūraliai. Tarp jų dažnai minimi šiauresnių regionų gyventojai, vyresnio amžiaus žmonės, tamsesnės odos žmonės ir veganai.

    Vitamino D kiekis organizme labai priklauso nuo saulės poveikio, mitybos ir individualių veiksnių, todėl vienodas patarimas visiems ne visada tinka. Būtent dėl to gydytojai dažnai akcentuoja tyrimų svarbą, o ne spėjimą pagal simptomus.

    Renkantis papildą, dažnai akcentuojama D3 forma, nes ji įprastai laikoma geriau pasisavinama nei D2. Kai kurie papildai taip pat derinami su vitaminu K2, tačiau tokį derinimą verta aptarti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei vartojami vaistai ar yra lėtinių ligų.

    Per didelis vitamino D kiekis gali būti toksiškas, nes gali skatinti per didelę kalcio koncentraciją kraujyje. Tai siejama su tokiais simptomais kaip pykinimas, silpnumas ir didesnė inkstų pažeidimo rizika, todėl saugiausia strategija yra dozę derinti su atliktais tyrimais.

    „Aukso standartas yra atlikti kraujo tyrimą ir tada spręsti, ko iš tiesų reikia“, – sakė Jessica Cording.

  • Dietologai įspėja: pietų be baltymų klaida gali trukdyti lieknėti ir provokuoti užkandžiavimą

    Dietologai primena paprastą taisyklę, kuri dažnai pamirštama skubant: jei norite mažinti svorį, pietų lėkštėje neturėtų trūkti baltymų. Būtent jie padeda ilgiau išlikti sotiems, stabiliau jaustis energijos atžvilgiu ir lengviau suvaldyti norą užkandžiauti vėliau dieną.

    Specialistų teigimu, pietūs, sudaryti beveik vien iš angliavandenių, gali greičiau sukelti alkį ir nuovargį. Tokiu atveju dažniau atsiranda spontaniškų užkandžių poreikis, o tai apsunkina bendrą kalorijų kontrolę, net jei pusryčiai ir vakarienė atrodo subalansuoti.

    Kaip baltymai padeda lieknėti?

    Baltymai siejami su didesniu sotumu, nes jų virškinimas paprastai trunka ilgiau nei dalies kitų maistinių medžiagų. Be to, pakankamas baltymų kiekis racione gali padėti lengviau laikytis mitybos režimo, kai siekiama kalorijų deficito.

    „Baltymai mažina alkio hormono grelino lygį ir didina sotumo hormonus, todėl žmogui paprasčiau išvengti neplanuotų užkandžių“, – sako dietologė Lauren Hubert.

    Raumenų masė ir svorio metimas

    Dietologai pabrėžia, kad metant svorį svarbu rūpintis ne tik skaičiumi svarstyklėse, bet ir kūno sudėtimi. Kai mažinamas kalorijų kiekis, daliai žmonių didėja rizika netekti raumenų masės, o tai ilgainiui gali nepalankiai veikti medžiagų apykaitą ir savijautą.

    „Baltymai yra vienas svarbiausių veiksnių, padedančių mažinti riebalinę masę ir kartu išsaugoti raumenis, ypač kai laikomasi kalorijų deficito“, – teigia Lauren Hubert.

    Kaip praktinę orientyrinę ribą specialistai dažnai mini tikslą su kiekvienu pagrindiniu valgymu gauti apie 30 gramų kokybiškų baltymų. Kai kuriems žmonėms poreikis gali skirtis pagal kūno sudėjimą, fizinį aktyvumą ir sveikatos būklę, todėl individualūs sprendimai geriausiai priimami pasitarus su gydytoju ar dietologu.

    Stabilesnis cukraus kiekis kraujyje

    Pasak dietologų, kai pietūs daugiausia sudaryti iš angliavandenių, cukraus kiekis kraujyje gali greitai pakilti ir vėliau taip pat greitai kristi. Tai neretai pasireiškia mieguistumu, energijos stoka ir grįžtančiu alkiu dar iki darbo dienos pabaigos.

    Todėl rekomenduojama angliavandenius derinti su baltymais. Pavyzdžiui, vaisius ar sumuštinis labiau „laiko“ sotumą, jei prie jų pridedama baltymų šaltinių, o ne valgoma vien tik angliavandenių porcija.

    Į kasdienius pietus baltymų paprasčiau įtraukti, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Praktiniai pasirinkimai dažniausiai būna graikiškas jogurtas ar varškė, kiaušiniai, ankštinės daržovės, riešutai ir sėklos, taip pat konservuota žuvis, pavyzdžiui, tunas, lašiša ar sardinės.

    Svarbiausia, anot specialistų, ne „stebuklingas produktas“, o nuoseklus įprotis: pietų lėkštėje turėti aiškų baltymų šaltinį ir jį derinti su daržovėmis bei saikingu angliavandenių kiekiu. Toks derinys dažniau padeda išlikti sotiems ir sumažina riziką persivalgyti vakare.