CP v2

Tag: Dietologai

  • Pietūs sergant diabetu per 30 minučių: 5 idėjos, kurios padeda suvaldyti gliukozę

    Pietūs sergant diabetu per 30 minučių: 5 idėjos, kurios padeda suvaldyti gliukozę

    Pietūs sergant diabetu nebūtinai turi būti sudėtingi ar ilgi. Dietologų dažnai rekomenduojamas principas yra lėkštės padalijimas: apie pusę turėtų sudaryti nekrakmolingos daržovės, ketvirtį baltymai, o likusią dalį – angliavandeniai.

    Baltymams tinka žuvis, paukštiena, kiaušiniai, tofu ar ankštiniai, o angliavandeniams – kruopos, pilno grūdo makaronai, rudieji ryžiai ar bulvės. Nedidelis kiekis alyvuogių aliejaus, sėklų ar riešutų pagerina skonį ir didina sotumą.

    Angliavandenių atsisakyti nereikia

    Sergant diabetu svarbiausia ne visiškai išbraukti angliavandenius, o pasirinkti jų rūšį, porciją ir gaminimo būdą. Pilno grūdo produktai ir kruopos dažniausiai turi daugiau skaidulų, todėl gliukozė į kraują kyla lėčiau nei valgant rafinuotus gaminius.

    Praktikoje padeda ir gaminimo detalės: makaronus verta palikti al dente, kruopas virti biriai, o bulvių netrinti į košę. Daržovės, baltymai ir riebalai tame pačiame patiekale dažnai lemia švelnesnį glikemijos atsaką nei didelė vien angliavandenių porcija.

    Penkios greitos pietų idėjos

    Pirma idėja – vištiena ar kalakutiena su ryžiais ir dideliu dubeniu šviežių daržovių, pavyzdžiui, pomidorų bei agurkų salotomis. Tokiu atveju baltymai ir daržovės subalansuoja grūdų porciją, o patiekalas paruošiamas greitai.

    Antra idėja – kepta ar troškinta žuvis su rupesnėmis kruopomis ir daržovėmis. Žuvis suteikia baltymų ir riebalų, o kruopos bei daržovės padeda ilgiau išlikti sotiems ir išlaikyti stabilesnę energiją.

    Trečia idėja – ankštinių troškinys, pavyzdžiui, su avinžirniais ar pupelėmis, patiekiamas su salotomis ar kopūstų mišraine. Ankštiniai yra vertingas baltymų ir skaidulų šaltinis, todėl patiekalas gali būti sotus ir be mėsos.

    Ketvirta idėja – daržovių ir baltymų kupinas makaronų patiekalas su pilno grūdo makaronais. Čia svarbiausia saikinga makaronų porcija ir didelis daržovių kiekis, o ne bandymas pakeisti pietus vien mėsa.

    Penkta idėja – virtos bulvės su baltymais ir daržovėmis, vengiant bulvyčių ar bulvių košės. Bulves išvirus iš anksto ir atvėsinus, o vėliau pašildžius, gali padidėti atsparaus krakmolo dalis, kuris kai kuriems žmonėms siejamas su švelnesniu gliukozės šuoliu.

    Kaip sutaupyti laiko ir išvengti klaidų

    Per 30 minučių lengviau pagaminti subalansuotus pietus, kai namuose yra šaldytų daržovių, konservuotų ankštinių be saldžių užpilų, pilno grūdo makaronų, kruopų ir trintų pomidorų. Tokie produktai leidžia greitai sudėti patiekalą, neprarandant maistinės vertės.

    Renkantis paruoštus padažus verta skaityti etiketes, nes juose gali būti pridėtinio cukraus, daug druskos ir nereikalingų priedų. Porcijos dydį svarbu derinti prie individualių poreikių, fizinio aktyvumo, vartojamų vaistų ir to, kaip po valgio kinta glikemija.

    „Žmonėms, vartojantiems insuliną, angliavandenių kiekį svarbu derinti su individualiomis gydytojo ar dietologo rekomendacijomis“, – pabrėžia specialistai.

  • Balta duona peikiama be reikalo? Šios grupės ją net turėtų valgyti – štai kada tai naudinga

    Balta duona peikiama be reikalo? Šios grupės ją net turėtų valgyti – štai kada tai naudinga

    Balta duona ilgus metus turi prastą reputaciją: dažnai teigiama, kad ji mažiau maistinga, greičiau kelia gliukozės kiekį kraujyje ir mažiau sotina nei pilno grūdo gaminiai. Iš tiesų rafinuotuose kviečiuose paprastai būna mažiau skaidulų, o tai gali lemti greitesnį alkį ir didesnę tikimybę suvalgyti daugiau nei planuota.

    Vis dėlto mityboje nėra universalaus verdikto, tinkančio visiems. Dietologai pabrėžia, kad produktų pasirinkimas priklauso nuo sveikatos būklės, fizinio aktyvumo ir konkretaus laikotarpio poreikių, todėl kai kuriais atvejais balta duona gali būti praktiškas ir net rekomenduotinas sprendimas.

    Kada balta duona gali padėti?

    Žmonėms, turintiems itin jautrų virškinamąjį traktą, paūmėjus žarnyno ligoms ar po virškinamojo trakto procedūrų, neretai rekomenduojama lengvai virškinama, mažiau skaidulų turinti mityba. Tokiais atvejais balta duona gali būti lengviau toleruojama nei rupūs, gausūs sėklų ar pilno grūdo gaminiai.

    Laikotarpiu po ūmios virškinamojo trakto infekcijos ar viduriavimo simptomų taip pat dažnai pasirenkami paprastesni, mažiau dirginantys produktai. Balta bandelė, skrebučiai ar džiūvėsiai gali būti pereinamasis variantas, kol virškinimas normalizuojasi ir vėl galima didinti skaidulų kiekį.

    Sportuojantiems žmonėms balta duona kartais tampa patogiu greitai pasisavinamų angliavandenių šaltiniu prieš intensyvią treniruotę ar varžybas. Mažesnis skaidulų kiekis kai kuriems padeda išvengti diskomforto treniruotės metu, o po fizinio krūvio angliavandeniai prisideda prie glikogeno atsargų atkūrimo.

    Kam svarbus didesnis kaloringumas?

    Yra situacijų, kai žmogui sunku surinkti pakankamai kalorijų: dėl labai didelio energijos poreikio, sumažėjusio apetito ar sveikimo laikotarpiu. Skaidulų gausūs produktai paprastai suteikia daugiau sotumo, todėl kai kuriems žmonėms paradoksaliai apsunkina tikslą suvalgyti reikiamą kiekį maisto.

    Tokiais atvejais balta duona, derinama su baltymais ir sveikais riebalais, gali tapti paprastu būdu padidinti energinę vertę neapkraunant virškinimo. Pavyzdžiui, sumuštinis su kiaušiniu, varške ar žuvimi dažnai būna lengviau „suvalgomas“ nei didelė porcija rupios košės ar pilno grūdo duonos.

    Vertinant kasdienę mitybą, svarbiausia ne vienas produktas, o bendras vaizdas: skaidulų kiekis, daržovių ir baltymų dalis, cukraus perteklius, taip pat individuali savijauta. Jei sergate lėtinėmis ligomis ar turite specifinių simptomų, tinkamiausią pasirinkimą padeda nuspręsti gydytojas ar dietologas.

  • Dietologai perspėja: 5 pirkimo klaidos, dėl kurių vaisiai ir daržovės greitai atsiduria šiukšlėse

    Dietologai perspėja: 5 pirkimo klaidos, dėl kurių vaisiai ir daržovės greitai atsiduria šiukšlėse

    Švieži vaisiai ir daržovės daugeliui siejasi su sveikesne mityba, tačiau būtent šie pirkiniai namuose genda greičiausiai. Dietologai atkreipia dėmesį, kad dažniausios klaidos parduotuvėje virsta ne tik išmestais produktais, bet ir prarastomis maistinėmis medžiagomis.

    Vaisiai ir daržovės yra svarbus skaidulų, kalio, vitamino C bei antioksidantų šaltinis, padedantis virškinimui ir sotumui. Kai produktai sugenda ir yra išmetami, prarandama ir dalis jų vertės, o kartu didėja maisto švaistymas.

    Dažniausia bėda – pirkimas be plano

    Viena tipinių klaidų – į parduotuvę eiti neapsisprendus, ką realiai gaminsite artimiausiomis dienomis. Tokiu atveju krepšyje atsiranda daugiau greitai gendančių pirkinių, nei spėjama sunaudoti, todėl savaitės pabaigoje dalis jų keliauja į atliekas.

    Praktika paprasta: prieš pirkdami įsivertinkite savaitės ritmą ir numatykite kelis patiekalus, kuriuose panaudosite tuos pačius ingredientus. Taip lengviau planuoti, kad pirmiausia būtų suvalgomi labiausiai gendantys produktai, o vėliau – ilgiau išsilaikantys.

    Klaidingas įsitikinimas, kad gražiausia – geriausia

    Per didelis pasitikėjimas išvaizda dažnai priverčia rinktis tobulai atrodančius, bet nebūtinai skaniausius ar tinkamiausius produktus. Nelygios formos morkos ar netobulos paprikos gali būti tokios pat maistingos, o jų vengimas skatina švaistymą tiek parduotuvėse, tiek namuose.

    Dietologai pataria vertinti tai, kas iš tiesų rodo šviežumą: tvirtumą, kvapą ir tekstūrą. Pavyzdžiui, kopūsto gūžė turėtų būti kieta ir sunki, o paprika – standi, blizgia odele, be minkštų dėmių.

    Perkama per daug greitai gendančių produktų

    Uogos, grybai ir lapiniai žalumynai dažnai sugenda greičiausiai, todėl jų pirkimas dideliais kiekiais be aiškaus plano yra tiesus kelias į šiukšliadėžę. Dar viena klaida – viską pirkti vienam apsipirkimui, nors dalį produktų realistiškiau įsigyti dažniau, bet mažesniais kiekiais.

    Jei savaitė įtempta, patariama rinktis ilgiau išsilaikančias alternatyvas, tokias kaip kopūstai, morkos ar paprika, o greitai gendančius produktus planuoti pirmoms dienoms. Lankstumo suteikia ir šaldyti vaisiai bei daržovės, kurie dažnai būna užšaldomi netrukus po derliaus nuėmimo.

    Ignoruojamas sezoniškumas ir šviežumo ženklai

    Ne sezono metu atvežti vaisiai ir daržovės neretai būna mažiau aromatingi ir trumpiau išsilaiko, nes jie ilgiau keliauja ir dažnai skinami ne visiškai prinokę. Sezono produktai paprastai būna kvapnesni, skanesni ir praktiškesni kasdieniam naudojimui.

    Ekspertai ragina apsiperkant pasitelkti ne vien akis: patikrinti, ar nėra perteklinės drėgmės pakuotėje, gleivėtos tekstūros, minkštų dėmių ar rūgštaus kvapo. Uogoms ypač pavojingas pelėsis, nes net viena sugedusi uoga gali greitai sugadinti visą dėžutę.

  • Dietologai sudėliojo bulvyčių reitingą: šis pasirinkimas figūrai kenkia mažiausiai

    Bulvytės fri daugeliui yra greitas ir patogus garnyras, tačiau jų poveikis svoriui ir sveikatai labai priklauso nuo paruošimo būdo. Didžiausią skirtumą lemia pjaustymo storis, kiek riebalų sugeria bulvė ir ar ji kepama gruzdintuvėje, ar orkaitėje.

    Mitybos specialistai pabrėžia, kad ploniausiai pjaustytos klasikinės bulvytės fri dažniausiai yra prasčiausias pasirinkimas. Dėl didelio paviršiaus ploto jos sugeria daugiau aliejaus, todėl porcijoje greitai susikaupia daug kalorijų ir riebalų.

    „Kuo bulvytės plonesnės ir ilgiau kepamos aliejuje, tuo daugiau riebalų jos sugeria, o energinė vertė šauna į viršų“, – teigia dietologai, vertindami populiariausius bulvyčių tipus.

    Kas figūrai pavojingiausia?

    Didžiausia rizika siejama ne tik su pačiomis bulvytėmis, bet ir su įprastu jų palydovu. Bulvytės dažnai valgomos su saldžiais gėrimais, kaloringais padažais ir riebiais patiekalais, todėl bendras vieno valgymo kaloringumas tampa sunkiai kontroliuojamas.

    Prie nepalankių pasirinkimų priskiriamos ir kelis kartus skirtingais etapais apdorojamos bulvytės, kai pirmiausia jos apverdamos, o vėliau kelis kartus kepamos, siekiant itin traškios plutelės. Toks procesas gali padidinti riebalų kiekį, o porcija lengvai virsta retu restorano skanėstu, o ne kasdieniu garnyru.

    Mažiausiai žalos darantys variantai

    Palankiausiai paprastai vertinamos bulvės su luobele, nes luobelėje išlieka daugiau skaidulų ir dalis mikroelementų, o skaidulos ilgiau suteikia sotumo jausmą. Toks pasirinkimas tampa dar geresnis, jei bulvės kepamos orkaitėje ar karšto oro gruzdintuvėje ir naudojamas minimalus aliejaus kiekis.

    Geresnį įvertinimą dažnai gauna ir kaimiškos bulvių skiltelės, kurios dažniau kepamos orkaitėje, o ne mirkomos aliejuje. Nors galutinis rezultatas priklauso nuo riebalų kiekio ir porcijos dydžio, toks paruošimas paprastai leidžia sumažinti nereikalingų riebalų dalį.

    Dar vienas populiarus variantas yra saldžiųjų bulvių bulvytės, kurios vertinamos dėl didesnio beta karoteno kiekio, organizme virstančio vitaminu A. Vis dėlto specialistai primena, kad tai nėra stebuklingai liesas pasirinkimas, jei produktas kepamas gausiame aliejuje ar valgomas didelėmis porcijomis.

    Ką verta prisiminti perkant ir valgant

    Renkantis šaldytus pusgaminius, patariama atkreipti dėmesį į sudėtį ir rinktis trumpesnį ingredientų sąrašą turinčius gaminius. Kuo mažiau pridėtinių priedų ir riebalų, tuo lengviau kontroliuoti bendrą patiekalo maistinę vertę.

    Ne mažiau svarbi taisyklė yra porcijos dydis, nes net ir orkaitėje keptos bulvės gali tapti kaloringu pasirinkimu, jei jų suvalgoma per daug. Specialistai pataria bulves derinti su baltymais, pavyzdžiui, žuvimi ar paukštiena, ir didele porcija daržovių, o padažus rinktis saikingai.

  • Brokoliai ar žiediniai kopūstai: dietologai įvardijo, kuris daržovių karalius naudingesnis

    Brokoliai ir žiediniai kopūstai laikomi vienais maistingiausių daržovių pasirinkimų, tačiau jų nauda organizmui šiek tiek skiriasi. Vertinant vitaminų, mineralų ir augalinių junginių įvairovę, dažniau išskiriami brokoliai, nors žiediniai kopūstai taip pat turi stiprių privalumų.

    Abi daržovės priklauso kryžmažiedžių šeimai, todėl siejamos su palankiu poveikiu širdies ir kraujagyslių sistemai, virškinimui ir uždegimo mažinimui. Specialistai pabrėžia, kad didžiausia nauda pasiekiama ne pasirenkant tik vieną, o reguliariai kaitaliojant abi.

    Kuo išsiskiria brokoliai?

    Brokoliai paprastai turi daugiau vitamino C ir vitamino K, kurie svarbūs imuninei sistemai, kolageno sintezei, kraujo krešėjimui ir kaulų būklei. Juose taip pat gausu kalio ir skaidulų, kurios padeda palaikyti normalų kraujospūdį ir sotumo jausmą.

    Žaliose brokolių žiedynuose dažnai aptinkama daugiau karotenoidų, įskaitant liuteiną ir zeaksantiną, siejamų su regos funkcijos palaikymu. Be to, brokoliuose gausu gliukozinolatų, iš kurių susidaro biologiškai aktyvūs junginiai, pavyzdžiui, sulforafanas.

    Didelę reikšmę turi paruošimo būdas: per ilgai verdant dalis vitamino C ir kitų vandenyje tirpių medžiagų sumažėja. Švelnus garinimas arba trumpas apkepimas dažnai laikomas geresniu pasirinkimu, jei siekiama išlaikyti daugiau maistinių medžiagų.

    Kodėl verta rinktis žiedinius kopūstus?

    Žiediniai kopūstai vertinami dėl mažo energinės vertės ir universalaus panaudojimo virtuvėje. Jie dažnai pasirenkami kaip alternatyva kruopoms ar miltiniams patiekalams, kai norima sumažinti angliavandenių kiekį racione.

    Ši daržovė išsiskiria folio rūgšties ir vitamino B6 kiekiu, kurie prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos ir energijos apykaitos. Žiediniuose kopūstuose taip pat yra cholino, kuris svarbus ląstelių membranoms ir kepenų funkcijai.

    Kaip ir brokoliai, žiediniai kopūstai turi skaidulų ir kryžmažiedžiams būdingų augalinių junginių, todėl jų įtraukimas į mitybą siejamas su palankiais ilgalaikiais sveikatos rodikliais. Žmonėms, jautriems FODMAP ar linkusiems į pilvo pūtimą, verta pradėti nuo mažesnių porcijų ir stebėti savijautą.

    Kurį pasirinkti kasdien?

    Jei tikslas yra didesnė antioksidantų ir tam tikrų vitaminų koncentracija, brokoliai dažnai laikomi pranašesniu pasirinkimu. Jei prioritetas yra mažesnis kaloringumas, lengvas patiekalų pritaikymas ir folatų gausa, puikiai tinka žiediniai kopūstai.

    Mitybos specialistai pabrėžia, kad geriausia strategija yra įvairovė: kaitaliojant skirtingas daržoves lengviau surinkti platesnį mikroelementų ir fitocheminių medžiagų spektrą. Praktinis sprendimas yra vieną savaitės dalį rinktis brokolius, kitą dalį įtraukti žiedinius kopūstus, o kartais juos derinti viename patiekale.

  • Supermaistas gali klaidinti: ekspertai įspėja, kodėl per didelis dėmesys vienam produktui kenkia

    Pastaraisiais metais vadinamasis supermaistas tapo mitybos mados simboliu: nuo lapinių kopūstų ir ispaninio šalavijo sėklų iki bolivinės balandos ar fermentuotų produktų. Tačiau specialistai primena, kad šis terminas nėra mokslinis, todėl marketinge juo neretai dangstomos perdėtos ar net klaidinančios sveikatingumo užuominos.

    Mitybos tyrimuose „supermaisto“ nauda dažnai priklauso nuo to, kaip tiksliai atliekami bandymai: kokios porcijos naudojamos, kaip produktas vartojamas ir kaip matuojami rezultatai. Dėl to antraštėse žadami efektai realiame gyvenime gali būti gerokai kuklesni, ypač jei žmogus nekeičia bendrų mitybos įpročių.

    Kas iš tiesų slepiasi po sąvoka

    Europos Sąjungoje produkto „super“ įvaizdis dažnai kuriamas pasitelkiant sveikatingumo komunikaciją, tačiau tai nereiškia, kad egzistuoja aiškus kriterijų sąrašas, paverčiantis maistą išskirtiniu. Dauguma dažniausiai minimų produktų išties turi vertingų medžiagų, bet jų yra ir įprastuose kasdieniuose pasirinkimuose.

    Pavyzdžiui, skaidulos, vitaminai, mineralai ir antioksidantai aptinkami ne tik madinguose ingredientuose, bet ir ankštiniuose augaluose, pilno grūdo produktuose, daržovėse, uogose, riešutuose. Dėl to sveikatos pagrindą paprastai kuria ne vienas „stebuklingas“ produktas, o visuma.

    Kodėl per didelis dėmesys gali pakenkti

    Pagrindinis „supermaisto“ trūkumas, kurį akcentuoja mitybos ekspertai, yra polinkis susiaurinti racioną. Kai žmogus pernelyg susitelkia į kelis išreklamuotus produktus, didėja rizika praleisti kitas būtinas maistines medžiagas, gaunamas iš įvairesnio maisto.

    Toks vienpusiškumas ypač svarbus vaikams, paaugliams, nėščiosioms ir vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems aktualus pakankamas baltymų, geležies, kalcio, vitamino D ir kitų medžiagų kiekis. Be to, dalis „supermaisto“ produktų yra brangesni, todėl žmogus gali permokėti už įvaizdį, o ne realiai didesnę naudą.

    Kaip vertinti pažadus ir ką daryti praktiškai

    Jei socialiniuose tinkluose ar reklamoje žadamas greitas efektas, verta atsiremti į paprastą taisyklę: kuo skambesnis pažadas, tuo daugiau priežasčių tikrinti, ar jis pagrįstas. Patikimiausia kryptis yra subalansuota lėkštė, kurioje kasdien atsiranda skirtingų daržovių, baltymų šaltinių ir pilno grūdo produktų.

    „Vietoj vieno išaukštinto ingrediento geriau rinktis įvairovę ir nuoseklumą: tai dažniausiai duoda daugiau naudos nei trumpalaikės mitybos mados“, – sako dietologai.

    Jei kyla klausimų dėl konkretaus produkto tinkamumo ar sąveikos su sveikatos būkle, saugiausia pasitarti su šeimos gydytoju ar dietologu. Tai ypač aktualu vartojant papildus, nes „supermaisto“ tema dažnai painiojama su milteliais, ekstraktais ar koncentratais, kurių poveikis gali skirtis nuo įprasto maisto.

  • Kaip per atostogas nepriaugti svorio: dietologų triukai kelionei ir protingi užkandžiai

    Atostogos dažnai reiškia ilgas keliones, nereguliarų režimą ir daugiau pagundų, todėl svoris gali pradėti augti net nepastebimai. Vis dėlto mitybos specialistai pabrėžia, kad formą išlaikyti įmanoma be griežtų draudimų, jei iš anksto pasiruošite užkandžių planą.

    Viena dažniausių klaidų kelionėse yra leisti alkio jausmui įsibėgėti iki stipraus, o tuomet spontaniškai pirkti kaloringus saldumynus ar greitą maistą. Praktinis tikslas paprastas: rinktis tokius užkandžius, kurie stabilizuoja apetitą ir padeda išvengti persivalgymo vėliau.

    Kaip valgyti kelionėje?

    Kelionėje dažnai valgome ne dėl alkio, o iš nuobodulio, ypač vairuojant ar laukiant oro uoste ir stotyse. Dėl to pravartu turėti iš anksto numatytą pasirinkimą ir laikytis ritmo, kad užkandžiavimas netaptų automatiniu įpročiu.

    Stojant pakelės parduotuvėse verta pirmiausia eiti ten, kur laikomi švieži produktai: šaldytuvų skyrius dažniau siūlo sotesnius ir maistingesnius variantus nei lentynos su traškučiais ar saldainiais. Tokia paprasta taktika padeda greičiau rasti baltymingą užkandį ir išvengti impulsyvių sprendimų.

    Vietoj traškučių ar bandelių mitybos specialistai dažnai siūlo rinktis graikišką jogurtą, pjaustytus vaisius, daržovių rinkinius su humusu arba sūrio užkandžius. Taip pat tinka paprasti riešutai be saldžių priedų, nes jie ilgiau suteikia sotumo, tačiau svarbu nepamiršti saiko, nes tai kaloringas produktas.

    Kokia užkandžių formulė veikia?

    Dietologų rekomendacija kelionėse paprastai remiasi paprasta taisykle: baltymai ir skaidulos viename užkandyje. Baltymai virškinami lėčiau, todėl sotumas išlieka ilgiau, o vaisiai ir daržovės suteikia apimties, skysčių ir mikroelementų.

    Praktiški deriniai, kuriuos lengva pritaikyti kelyje, yra virtas kiaušinis su obuoliu arba varškė su uogomis. Tokie pasirinkimai veikia kaip tarpinis sprendimas tarp pusryčių ir pietų ir mažina tikimybę, kad sustojus norėsis pirkti itin saldžių ar riebių užkandžių.

    Vanduo ir taisyklė 80 ir 20

    Kelionėje itin svarbus vanduo, nes troškulys dažnai painiojamas su alkiu. Saldinti gėrimai gali suteikti daug pridėtinio cukraus, o energiniai gėrimai ne visuomet mažina nuovargį taip, kaip tikimasi, todėl kasdieniam pasirinkimui paprastai rekomenduojamas paprastas vanduo.

    Sveikesnė mityba atostogose nereiškia, kad turite atsisakyti vietinių patiekalų ar desertų. Dažnai taikomas principas 80 ir 20 reiškia, kad didžiąją dalį laiko renkatės maistingesnį maistą, o mažesnę dalį paliekate malonumui be kaltės jausmo.

  • Pomidorai su agurkais vienoje lėkštėje? Dietologai atsako, kas iš tiesų vyksta organizme

    Pomidorai ir agurkai vasarą dažnai atsiduria vienoje lėkštėje, ypač salotose. Tačiau internete vis dar kartojamas mitas, esą šių daržovių derinys gali kenkti virškinimui ar net „panaikinti“ dalį naudos.

    Mitybos specialistai pabrėžia, kad daugumai žmonių pomidorų ir agurkų kombinacija nėra problema. Virškinimo diskomfortą dažniau lemia individualus jautrumas, valgymo tempas, bendras racionas ar didelis žalių daržovių kiekis, o ne pats konkretus derinys.

    Viena populiariausių teorijų teigia, kad agurkai ir pomidorai „virškinami skirtingu tempu“, todėl sukelia pūtimą. Dietologai aiškina, kad virškinimas yra sudėtingas procesas, o vien tik produktų „skirtingas virškinimo laikas“ paprastai nėra pakankamas pagrindas atsisakyti įprastų derinių.

    Kitas dažnai minimas argumentas susijęs su vitaminu C: agurkuose yra fermentas askorbinazė, galintis skaidyti vitaminą C. Vis dėlto jo poveikis kasdienėje mityboje paprastai laikomas ribotu, ypač kai žmogus vitaminą C gauna ir iš kitų šaltinių, pavyzdžiui, paprikų, uogų ar žalumynų.

    Praktinis patarimas paprastas: jei norite maksimaliai išsaugoti vitaminą C, salotas su pomidorais ir agurkais verta valgyti netrukus po supjaustymo. Ilgai stovint pjaustytoms daržovėms, maistinių medžiagų pokyčius labiau lemia laikas, šviesa ir kontaktas su oru, o ne vienas konkretus fermentas.

    Abi daržovės turi aiškių privalumų. Pomidorai vertinami dėl likopeno ir kitų antioksidantų, o termiškai apdorotuose pomidorų produktuose likopeno įsisavinimas dažnai būna geresnis, todėl naudingi ir švieži, ir troškinti ar trinti pomidorai.

    Agurkai ypač tinka karštuoju metu, nes turi daug vandens ir yra mažai kaloringi. Rauginti agurkai papildomai suteikia fermentuotų produktų įvairovės racione, tačiau jautresniems žmonėms gali būti svarbu įvertinti druskos kiekį ir individualią toleranciją.

    Galiausiai dietologų žinutė aiški: pomidorų su agurkais bijoti nereikia. Daug svarbiau bendra mitybos kokybė, daržovių įvairovė ir įprotis valgyti šviežiai paruoštą maistą.

  • Sojų burgeris ir veganiška dešrelė po dietologų lupa: tai, ką nutyli etiketės

    Sojų burgeris ir veganiška dešrelė po dietologų lupa: tai, ką nutyli etiketės

    Augaliniai burgeriai, veganiškos dešrelės ar sūrio pakaitalai daugeliui tapo greitu būdu valgyti „sveikiau“. Vis dėlto dietologai atkreipia dėmesį, kad dalis populiarių plant-based produktų mitybos požiūriu prilygsta ultraperdirbtam maistui.

    Namuose ruošti daržovių kotletai dažniausiai gaminami iš burokėlių, ankštinių, kruopų ir prieskonių. Pramoniniuose pakaitaluose neretai dominuoja sojų ar žirnių baltymų izoliatai, tai yra stipriai apdorotas baltymų koncentratas.

    Problema ta, kad izoliatuose beveik nelieka natūralaus skaidulų, vitaminų ir mineralų „paketo“, būdingo visam augaliniam produktui. Kad iš miltelių pavyktų sukurti mėsą primenančią tekstūrą, gamintojai naudoja technologinį apdorojimą ir papildomus priedus.

    Tokiuose gaminiuose dažnai daugiau rafinuotų riebalų, pavyzdžiui, kokosų ar rapsų aliejaus, o tai padidina energinę vertę. Dėl to lėkštėje gali atsidurti kaloringas produktas, kurio maistinė vertė ne visada atitinka sveikesnio pasirinkimo įspūdį.

    Ypač daug klausimų kelia veganiškos dešrelės ir kabanosai. Etiketėse neretai matomas didelis druskos kiekis, nes augalinis baltymas pats savaime yra gana blankaus skonio, todėl skoniui išgauti jis dosniai sūdomas ir gardinamas.

    Struktūrai ir stabilumui užtikrinti dažnai naudojami tirštikliai ir rišikliai, pavyzdžiui, guaro ar ksantano derva, metilceliuliozė. Tai nereiškia, kad produktas automatiškai kenksmingas, tačiau rodo aukštą perdirbimo lygį, o būtent jis siejamas su prastesniais mitybos įpročiais.

    Diskusijų kelia ir veganiški sūrio pakaitalai. Tradiciniame piene pagamintame sūryje paprastai yra baltymų ir kalcio, o dalyje augalinių alternatyvų vyrauja riebalai ir krakmolas, o baltymų kiekis gali būti minimalus.

    Kalcio tokie gaminiai neretai turi tik tada, kai jis pridėtas papildomai. Dėl to pirkėjams verta atidžiai vertinti ne tik užrašą ant pakuotės, bet ir maistinių medžiagų lentelę.

    Mokslinėje literatūroje vis daugiau dėmesio skiriama ultraperdirbtam maistui, kuris epidemiologiniuose tyrimuose siejamas su didesne nutukimo, antro tipo cukrinio diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Į šią kategoriją dažnai patenka ir dalis paruoštų veganiškų patiekalų, užkandžių ar pusfabrikačių.

    Specialistai pabrėžia, kad užrašas plant-based gali sukurti sveikumo aureolę ir sumažinti budrumą. Žalia etiketė ar atskira lentyna parduotuvėje dar negarantuoja, kad produktas bus maistingas ir tinkamas kasdieniam vartojimui.

    Norint išlaikyti augalinės mitybos naudą, patariama dažniau rinktis mažiau perdirbtus produktus, tokius kaip ankštiniai, daržovės, grūdai, riešutai ir sėklos. O perkant pakaitalus verta pasižiūrėti, ar pirmose sudedamųjų dalių vietose nedominuoja aliejai, vanduo, modifikuotas krakmolas ir didelis druskos kiekis.

    Augalinė mityba gali būti visavertė, tačiau ją lengviausia sugadinti nuolat renkantis patogius, stipriai perdirbtus pakaitalus. Kitaip tariant, ne kiekvienas veganiškas burgeris yra blogas, bet ne kiekvienas yra ir sveikas.

  • Daugiau vitaminų nei daržovėse: naudingiausia mėsa, kurios nepelnytai atsisakėme

    Subproduktai, tokie kaip kepenys, širdis ar inkstai, ilgą laiką buvo kasdienės mitybos dalis dėl kainos ir didelės maistinės vertės. Tačiau pastaraisiais dešimtmečiais Vakarų mityboje juos dažnai išstūmė liesa raumeninė mėsa, o kartu praradome ir dalį itin koncentruotų maistinių medžiagų šaltinių.

    Šiuolaikinė mitybos mokslų literatūra subproduktus neretai priskiria prie ypač maistingų produktų, nes juose gausu B grupės vitaminų, ypač vitamino B12, taip pat folatų, geležies, cinko, seleno ir kitų mikroelementų. Dėl to jie dažnai minimi kaip naudingi žmonėms, kuriems aktualus geležies ar B12 trūkumas, pavyzdžiui, esant mažakraujystės rizikai.

    Kuo subproduktai išsiskiria?

    Palyginti su įprasta filė ar kepsniais, subproduktai paprastai yra maistinių medžiagų tankesni, nes mažesnė porcija gali suteikti daugiau vitaminų ir mineralų. Kepenys dažnai vadinamos natūraliu multivitaminu, o širdis vertinama kaip geras baltymų ir kai kurių B grupės vitaminų šaltinis.

    Įprastai subproduktuose yra ir riebaluose tirpių vitaminų, ypač vitamino A, todėl svarbus saikas. Nors toks profilis gali būti naudingas, per didelės ir per dažnos porcijos kai kuriems žmonėms gali padidinti nepageidaujamų padarinių tikimybę.

    Kur slypi rizikos?

    Didžiausia subproduktų mitybinė dilema yra cholesterolis ir labai didelė kai kurių produktų koncentracija. Pavyzdžiui, smegenys išsiskiria itin aukštu cholesterolio kiekiu, o inkstai ir kepenys taip pat gali greitai viršyti įprastai rekomenduojamas ribas, jei vartojami dažnai ir dideliais kiekiais.

    „Subproduktai gali būti vertinga mitybos dalis, tačiau svarbiausia yra porcija ir dažnis“, – pabrėžia dietologai, kalbėdami apie bendrą raciono balansą.

    Praktikoje tai reiškia, kad subproduktus verta įtraukti kaip retkarčiais vartojamą patiekalą, derinant su daržovėmis, ankštiniais ir viso grūdo produktais, o ne paverčiant kasdieniu pagrindu. Jei žmogus turi širdies ir kraujagyslių ligų riziką, podagrą, padidėjusį cholesterolį ar yra nėščia, dėl dažnesnio vartojimo geriausia pasitarti su gydytoju.