Baltymų poreikis su amžiumi gali didėti, o vien universali 0,8 gramo baltymų kilogramui kūno svorio norma ne visada atspindi vyresnio amžiaus žmonių realius poreikius. Mitybos specialistai pabrėžia, kad po 40 metų daliai žmonių verta peržiūrėti racioną, ypač jei mažėja fizinis aktyvumas ar silpnėja raumenys.
Dažnai minima kryptis yra tokia: iki maždaug 40 metų gali pakakti 0,8 gramo kilogramui, vėliau rekomendacijos neretai keliamos iki 1–1,2 gramo kilogramui, o vyresniame amžiuje, pavyzdžiui, po 65 metų, kai kuriems prireikia ir daugiau. Tikslus kiekis priklauso nuo sveikatos būklės, aktyvumo, kūno sudėjimo ir to, ar žmogus siekia išlaikyti raumenų masę.
Kodėl baltymai tampa svarbesni?
Su amžiumi didėja sarkopenijos rizika, tai yra su amžiumi susijęs raumenų masės ir jėgos mažėjimas. Tyrimuose dažnai nurodoma, kad po 30 metų raumenų masė vidutiniškai mažėja apie 3–5 proc. per dešimtmetį, o procesas gali paspartėti, jei žmogus mažai juda arba nesurenka pakankamai baltymų.
Raumenų nykimas svarbus ne tik dėl išvaizdos ar sportinės formos. Jis siejamas su didesne griuvimų rizika, lėtesniu atsistatymu po traumų, prastesne pusiausvyra, mažesne ištverme ir bendru silpnumu, todėl mityba ir jėgos pratimai tampa viena svarbiausių prevencijos priemonių.
„Raumenų netekimas yra natūrali senėjimo dalis, bet tinkamas baltymų kiekis ir jėgos treniruotės gali reikšmingai sulėtinti šį procesą“, – teigia mitybos specialistai.
Kiek baltymų tai būtų praktiškai?
Pavyzdžiui, 72 kilogramus sveriančiam žmogui 0,8 gramo kilogramui reikštų apie 58 gramus baltymų per dieną. Jei tikslas būtų 1–1,2 gramo kilogramui, dienos norma sudarytų maždaug 72–86 gramus.
Svarbu ne tik bendras kiekis, bet ir pasiskirstymas per dieną, nes vyresniame amžiuje raumenų baltymų sintezė gali būti mažiau efektyvi. Dėl to dažnai rekomenduojama baltymus paskirstyti per kelis valgymus, o ne sukaupti vien vakarienei.
Kokie produktai padeda surinkti normą?
Praktiškai baltymų kiekį galima padidinti paprastais pasirinkimais. Pavyzdžiui, papildoma porcija graikiško jogurto, ankštinių ar tofu, keli kiaušiniai ar didesnė varškės porcija dažnai padeda priartėti prie tikslo be drastiškų dietos pokyčių.
Gyvūninės kilmės baltymai laikomi visaverčiais, nes turi visas nepakeičiamąsias aminorūgštis. Augaliniai šaltiniai taip pat vertingi, nes kartu suteikia daugiau skaidulų ir įvairių mikroelementų, todėl subalansuotas derinimas dažnai laikomas geriausia strategija.
Jei žmogus serga inkstų ligomis, turi kitų lėtinių būklių ar vartoja specifinius vaistus, baltymų didinimą reikėtų aptarti su gydytoju ar dietologu. Taip pat svarbu nepamiršti, kad raumenų išlaikymui vien baltymų neužtenka, didelę reikšmę turi reguliarūs jėgos pratimai ir pakankamas bendras energijos kiekis.
