CP v2

Tag: Fizinė veikla

  • 8 mlrd. žingsnių per mėnesį: #BEACTIVE pribloškė rezultatais, Kaunas aplenkė Vilnių

    Per rugsėjį Europos sporto savaitės #BEACTIVE žingsnių iššūkiuose Lietuvoje užfiksuota daugiau nei 8 039 098 914 žingsnių. Tai beveik pusantro karto daugiau, nei buvo planuota iš anksto, o prie skirtingų iniciatyvų prisijungė 36 661 dalyvis.

    Iššūkius rugsėjo 1–30 dienomis koordinavo asociacija „Sportas visiems“, kvietusi gyventojus rinktis įvairius formatus. Dalyviai galėjo varžytis individualiai, atstovaudami miestams, mokykloms ir universitetams, organizacijoms arba prisijungti prie dviračių iššūkio.

    Organizatorių skaičiavimu, pirminis tikslas siekė 5,6 mlrd. žingsnių, tačiau rezultatas buvo viršytas 44 proc. Kartu su dviračių iššūkiu dalyviai įveikė daugiau kaip 5,8 mln. kilometrų, o simbolinis palyginimas prilygintas 162 kelionėms aplink Žemę.

    Aktyviausi buvo mokiniai ir studentai

    Daugiausia dalyvių pritraukė mokyklų ir universitetų ėjimo iššūkis: jame dalyvavo 12 452 žmonės, subūrę 865 komandas. Šioje kategorijoje iš viso surinkta daugiau nei 2,23 mlrd. žingsnių.

    Pirmąją vietą užėmė Vilniaus savivaldybės Grigiškių „Šviesos“ gimnazija, antrąją – Šiaulių „Romuvos“ gimnazija, trečiąją – Vilniaus universitetas. Organizatoriai pabrėžia, kad tokie rezultatai rodo augantį bendruomenių įsitraukimą į fizinio aktyvumo iniciatyvas.

    Miestų iššūkyje šiemet ryškiausiai išsiskyrė Kaunas, nedidele persvara aplenkęs Vilnių. Kauno komanda surinko 257 486 031 žingsnį, Vilnius – 255 823 463, o trečioje vietoje liko Klaipėda su daugiau nei 137 mln. žingsnių.

    Nuo individualių rekordų iki organizacijų

    Individualiame ėjimo iššūkyje dalyvavo 8 442 žmonės, bendrai surinkę daugiau nei 2,22 mlrd. žingsnių. Daugiausia per mėnesį nuėjo Ramūnas Šerpatauskas – 2 318 857 žingsnius.

    Organizacijų ir bendruomenių kategorijoje varžėsi 5 971 žmogus ir 558 komandos, o bendras rezultatas viršijo 1,34 mlrd. žingsnių. Pirmąją vietą čia užėmė komanda „(Ne) Blondinės“, antrąją – Giraitės bendruomenė, trečiąją – PK „Vardan Šilalės krašto“.

    Prie iniciatyvos prisijungė ir dviračių mėgėjai: 1 097 dalyviai per mėnesį numynė 61 573 kilometrus. Tai 37 proc. daugiau nei pradinis 45 000 kilometrų tikslas, o daugiausia numynė Lukas Skikas – beveik 1 928 kilometrus.

    Kodėl tokios iniciatyvos svarbios?

    Visuomenės sveikatos specialistai nuosekliai pabrėžia, kad reguliarus ėjimas ir kita fizinė veikla mažina širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto bei ankstyvo mirtingumo riziką. Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijose suaugusiesiems nurodoma siekti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę, o vaikams ir paaugliams – vidutiniškai 60 minučių kasdien.

    Tokie iššūkiai ypač veikia per įprotį ir socialinį paskatinimą, nes dalyviai mato savo progresą ir lygina rezultatus komandoje. Praktikoje tai dažnai padeda žmonėms daugiau judėti kasdienėse situacijose: renkantis laiptus vietoj lifto, trumpas keliones įveikiant pėsčiomis ar planuojant aktyvias pertraukas.

    „Labiausiai džiugina tai, kiek daug žmonių įsitraukė ir kiek skirtingų bendruomenių pavyko suburti. Tokie rezultatai parodo, kad judėjimas gali tapti natūralia kasdienybės dalimi ir kartu suvienyti žmones“, – sakė asociacijos „Sportas visiems“ vykdomoji direktorė Germantė Bartkutė.

    Pasibaigus rugsėjo iššūkiams, dalyviai gavo skaitmeninius #BEACTIVE diplomus su asmeniniais rezultatais. Daugiausia žingsnių savo kategorijose surinkusios komandos lapkričio 12 dieną kviečiamos į apdovanojimų ceremoniją Švietimo, mokslo ir sporto ministerijoje.

    Europos sporto savaitė #BEACTIVE yra Europos Komisijos iniciatyva, skatinanti žmones būti fiziškai aktyvius ir atrasti sau tinkamą judėjimo būdą. Nacionalinis koordinatorius Lietuvoje – asociacija „Sportas visiems“.

  • Vienas rodiklis gali išduoti sveikatą ir ilgaamžiškumą: ką apie jus pasako VO₂ max?

    Vienas rodiklis gali išduoti sveikatą ir ilgaamžiškumą: ką apie jus pasako VO₂ max?

    VO₂ max, dar vadinamas deguonies įsisavinimo riba, parodo didžiausią deguonies kiekį, kurį organizmas gali paimti, pernešti ir panaudoti intensyvaus krūvio metu. Šis rodiklis laikomas vienu tiksliausių širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos ištvermės matų.

    Praktiškai kuo VO₂ max didesnis, tuo efektyviau kartu dirba plaučiai, širdis, kraujagyslės ir raumenys. Rodiklis dažniausiai pateikiamas mililitrais deguonies kilogramui kūno masės per minutę ir padeda įvertinti fizinį pajėgumą ne pagal savijautą, o pagal objektyvų skaičių.

    Kaip tiksliai jis matuojamas?

    Patikimiausias VO₂ max nustatymas atliekamas krūvio mėginio metu medicinos ar sporto laboratorijoje. Tuomet žmogus bėga takeliu arba mina veloergometrą, o speciali įranga analizuoja įkvepiamų ir iškvepiamų dujų sudėtį.

    Išmanieji laikrodžiai ir apyrankės VO₂ max dažniausiai tik apskaičiuoja pagal pulsą, tempą, galią ir kitus netiesioginius duomenis. Tokie įverčiai gali būti naudingi stebint ilgalaikes tendencijas, tačiau jų nereikėtų laikyti lygiaverčiais laboratoriniam tyrimui.

    Ką rodo tyrimai apie riziką?

    Mokslinėje literatūroje VO₂ max ir bendra kardiovaskulinė ištvermė siejama su mažesne mirtingumo ir lėtinių ligų rizika. Didelės apimties analizės rodo nuoseklų ryšį: aukštesnis fizinis pajėgumas statistiškai susijęs su geresnėmis sveikatos baigtimis.

    2022 metais paskelbtoje didelėje metaanalizėje nustatyta, kad aukščiausio pajėgumo grupė turėjo reikšmingai mažesnę mirties nuo bet kokios priežasties riziką nei žemiausio pajėgumo grupė. Taip pat akcentuojama, kad net nedideli ištvermės pagerėjimai, vertinami pagal metabolinius ekvivalentus, populiaciniu lygmeniu siejami su mažesne rizika.

    2024 metais publikuotose apžvalgose pabrėžiama, kad kardiovaskulinė ištvermė išlieka vienu stipriausių ir stabiliausių sveikatos prognozinių veiksnių suaugusiesiems. Vis dėlto mokslininkai akcentuoja, kad rodiklį būtina vertinti kartu su kitais rizikos veiksniais.

    Ką daryti, kad VO₂ max gerėtų?

    VO₂ max dažniausiai mažėja su amžiumi, tačiau jis yra treniruojamas, todėl reguliarus judėjimas išlieka veiksmingiausia priemonė. Pagrindas yra aerobinis krūvis: spartus ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar kitos ištvermės veiklos, kurias galima išlaikyti pakankamai ilgai.

    Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę arba 75–150 minučių didelio intensyvumo veiklos. Papildomai patariama bent du kartus per savaitę įtraukti jėgos pratimus pagrindinėms raumenų grupėms.

    Gerėjant pasirengimui, naudingi gali būti intervalai, kai trumpesni intensyvesni epizodai kaitaliojami su ramesne atsigavimo dalimi. Rezultatai dažniausiai matomi ne per kelias dienas, o per mėnesius, todėl svarbiausia yra nuoseklumas, miegas, mityba ir tinkamas krūvio dozavimas.

    „VO₂ max yra vertingas sveikatos ir fizinio pajėgumo rodiklis, tačiau jis nėra vienintelis kriterijus, pagal kurį galima spręsti apie ilgaamžiškumą ar ligų riziką“, – pažymi sporto medicinos specialistai.

    Ekspertai taip pat primena, kad tas pats VO₂ max skirtingiems žmonėms gali reikšti nevienodą realią riziką, nes svarbūs ir kraujospūdis, kūno masė, rūkymas, metaboliniai rodikliai, lėtinės ligos bei genetika. Be to, kasdieniai veiksniai, tokie kaip nuovargis, karštis ar treniruotės tipas, gali keisti išmaniojo įrenginio pateikiamus įverčius.

    Praktinis patarimas paprastas: vietoje bandymo vaikytis vieno skaičiaus verta stebėti ilgalaikį pokytį. Jei prie panašaus pulso galite judėti greičiau, lengviau lipate laiptais ir greičiau atsigaunate po krūvio, tikėtina, kad gerėja ir jūsų ištvermė.

  • Tinsta kojos ir stoja limfa? Tinklus užkariavęs limfatinis ėjimas žada palengvėjimą

    Tinsta kojos ir stoja limfa? Tinklus užkariavęs limfatinis ėjimas žada palengvėjimą

    Socialiniuose tinkluose sparčiai populiarėja vadinamasis limfatinis ėjimas, kurį žmonės renkasi dėl paprasto pažado: mažiau tinimo ir lengvesnės kojos po ilgos dienos. Iš pirmo žvilgsnio tai panašu į įprastą pasivaikščiojimą, tačiau svarbiausia dalis čia yra rankų ir kvėpavimo ritmas.

    Šio ėjimo principas paprastas: einant laikysena išlaikoma tiesi, o rankos juda švelniai ir ritmiškai, nesukaustytos. Delnai lengvai suspaudžiami į laisvą kumštį ir vėl atpalaiduojami, judesį derinant su žingsniu ir ramiu kvėpavimu.

    Idėja remiasi fiziologija: limfinė sistema neturi tokios „pompos“ kaip širdis, todėl limfos tėkmei ypač svarbūs raumenų susitraukimai ir kūno judėjimas. Dirbant sėdimą darbą ar ilgai stovint, skysčių užsilaikymas apatinėse galūnėse gali sustiprėti, todėl atsiranda tinimas ir sunkumo pojūtis.

    Specialistai seniai pabrėžia, kad reguliarus, vidutinio intensyvumo judėjimas padeda raumenims veikti tarsi natūraliam siurbliui, ypač blauzdose. Papildomas švelnus rankų darbas aktyvina viršutinės kūno dalies raumenis, o tai gali prisidėti prie skysčių apytakos gerėjimo.

    Vis dėlto ši praktika nėra stebuklinga procedūra ir neturėtų būti suprantama kaip gydymas. Jei tinimas kartojasi, yra vienos kojos patinimas, skausmas, paraudimas, dusulys ar staigiai pasikeitusi savijauta, reikėtų nedelsti ir kreiptis į gydytoją, nes tai gali būti rimtesnių būklių požymiai.

    Norint išbandyti limfatinį ėjimą, nereikia įrangos ar sportinės formos. Dažniausiai rekomenduojama pradėti nuo 15–20 minučių kasdien, rinktis patogią avalynę ir neperlenkti lazdos: judesiai turi būti minkšti, be įtampos, o ne intensyvus mojavimas rankomis.

    Geriausi rezultatai paprastai siejami su nuoseklumu ir bendrais įpročiais: pakankamu skysčių vartojimu, reguliariu judėjimu dienos metu ir pertraukomis sėdint. Tokia rutina gali būti ypač naudinga tiems, kurie daug laiko praleidžia prie kompiuterio arba vakare jaučia kojų nuovargį.

  • Keli pritūpimai kas 45 minutes prie darbo stalo? Tyrimas rodo, kad tai gali veikti geriau nei ilgas pasivaikščiojimas

    Keli pritūpimai kas 45 minutes prie darbo stalo? Tyrimas rodo, kad tai gali veikti geriau nei ilgas pasivaikščiojimas

    Sveikatos specialistai vis dažniau kartoja paprastą taisyklę: ilgai sėdėti be pertraukų nėra gerai. Socialiniuose tinkluose išpopuliarėjo patarimas kas maždaug 45 minutes atsistoti nuo darbo stalo ir trumpai pajudėti, pavyzdžiui, atlikti pritūpimų.

    Šio metodo esmė paprasta: nustatote priminimą ir kas 45 minutes padarote kelių minučių aktyvią pertrauką. Tam nereikia nei sportinės aprangos, nei inventoriaus, o judesio galima įterpti net intensyvioje darbo dienoje.

    Dažnai cituojamas 2024 metais publikuotas tyrimas žurnale Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Jame 18 jaunų vyrų, turinčių antsvorio arba nutukimą, 8,5 valandos praleido daugiausia sėdėdami, o mokslininkai lygino skirtingus sėdėjimo pertraukimo scenarijus.

    Dalyviai buvo lyginami keturiais atvejais: visiškai be pertraukų, vienas 30 minučių pasivaikščiojimas ir 3 minučių pertraukos kas 45 minutes, kai žmonės vaikščiojo arba atliko pritūpimus. Tokios trumpos pertraukos per dieną buvo kartojamos 10 kartų.

    Rezultatai parodė, kad bet koks sėdėjimo pertraukimas buvo naudingesnis už nepertraukiamą sėdėjimą, ypač vertinant gliukozės pokyčius po valgio. Dar daugiau, dažnos trumpos pertraukos vaikštant ar darant pritūpimus šiame tyrime pasirodė veiksmingesnės nei vienas ilgesnis 30 minučių pasivaikščiojimas.

    Mokslininkai tai siejo su didesniu aktyvumu didžiosiose raumenų grupėse, pirmiausia šlaunyse ir sėdmenyse. Kai šie raumenys įjungiami reguliariai dienos eigoje, organizmas efektyviau naudoja gliukozę, o ilgo nejudrumo žala sumažėja.

    Vis dėlto iš to nereikėtų daryti klaidingos išvados, kad keli pritūpimai visiškai pakeičia kasdienį vaikščiojimą ar įprastus aktyvumo tikslus. Tyrime nebuvo lyginama su konkrečiu žingsnių skaičiumi, o protokole buvo 3 minutės judesio, o ne, pavyzdžiui, 10 pritūpimų.

    Taip pat svarbu prisiminti, kad tyrimo imtis buvo nedidelė ir labai konkreti, todėl rezultatų negalima automatiškai perkelti visiems. Vis dėlto bendra žinutė praktiška: kūnui naudingiau dažnai pajudėti trumpai, nei vieną kartą išjudėti ilgam ir po to vėl sėdėti valandų valandas.

    Pasaulio sveikatos organizacija ragina mažinti laiką, praleidžiamą sėdint, ir pabrėžia, kad bet koks judėjimas yra geriau nei jokio. Suaugusiesiems rekomenduojama siekti 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę ir bent du kartus per savaitę įtraukti raumenis stiprinančius pratimus.

    Pritūpimai čia tinka kaip paprasta aktyvi pertrauka, nes įdarbina dideles raumenų grupes ir nereikalauja įrangos. Jei pilnas pritūpimas per sunkus, galima pradėti nuo mažesnio pakartojimų skaičiaus arba pritūpti iki kėdės, pasirinkus patogią judesio amplitudę.

    Praktinis kompromisas daugeliui dirbančių sėdimą darbą skamba taip: ne atsisakyti pasivaikščiojimų, o papildyti juos trumpomis judesio pertraukomis dienos metu. Kitaip tariant, geriausias planas dažniausiai yra ne žingsniai arba pritūpimai, o žingsniai ir pritūpimai.

  • Nacionalinis judumo iššūkis 2026 grįžta: ką prarandate, jei nepažingsniuosite už Zarasus?

    Nacionalinis judumo iššūkis 2026 grįžta: ką prarandate, jei nepažingsniuosite už Zarasus?

    Nacionalinis judumo iššūkis 2026 metais kviečia gyventojus daugiau judėti ir rinkti žingsnius savo pasirinktai komandai. Zarasų krašto žmonės raginami jungtis prie Miestų iššūkio ir kasdienius pasivaikščiojimus paversti taškais Zarasams.

    Organizatoriai skelbia, kad praėjusiais metais iššūkyje dalyvavo 172 000 žmonių, kurie kartu sukaupė apie 50 mlrd. žingsnių. Vidutinis dalyvių aktyvumas siekė 57 minutes per dieną, o tai atitinka dažniausiai rekomenduojamą suaugusiųjų fizinio aktyvumo kryptį, kai svarbu judėti reguliariai ir sukaupti bent kelias dešimtis aktyvių minučių kasdien.

    Kodėl verta prisijungti?

    Reguliarus ėjimas yra vienas paprasčiausių būdų didinti ištvermę ir stiprinti širdies bei kraujagyslių sistemą, o papildomas kasdienis aktyvumas dažnai siejamas ir su geresne emocine savijauta. Vis dažniau akcentuojama, kad svarbiausia ne vienkartinės intensyvios treniruotės, o pastovus judėjimas, ypač tiems, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami.

    Iššūkio formatas remiasi komandiniu principu, todėl net ir trumpi pasivaikščiojimai prisideda prie bendro rezultato. Dėl to iniciatyva ypač patogi šeimoms, bendradarbiams ar bendruomenėms, kurioms svarbu turėti aiškų tikslą ir motyvaciją.

    Kaip skaičiuojami žingsniai?

    Norint dalyvauti, reikia įsidiegti programėlę „Walk15“, prisijungti prie Nacionalinio judumo iššūkio ir pasirinkti Miestų iššūkį bei Zarasus. Tuomet žingsniai fiksuojami telefone, o rezultatai sumuojami komandos įskaitoje.

    Šiemet dalyviai gali rinktis iš kelių krypčių, tarp kurių yra miestų, miestelių, bendruomenių, pasaulio lietuvių, mokyklų, aukštųjų mokyklų, viešųjų ir nevyriausybinių organizacijų bei dviračių kategorijos. Tai leidžia prisijungti ne tik pagal gyvenamąją vietą, bet ir pagal bendruomenę ar organizaciją.

    Datos ir apdovanojimai

    Iššūkis vyksta nuo rugsėjo 16 dienos iki lapkričio 16 dienos. Organizatoriai skelbia, kad trys aktyviausios kiekvienos kategorijos komandos bei viena komanda, išlaikiusi didžiausią žingsnių vidurkį, bus apdovanotos Lietuvos Respublikos Prezidentūroje.

    „Kviečiame vienytis ir žingsniuoti už Zarasus: kiekvienas žingsnis svarbus ir mūsų sveikatai, ir miestui“, – teigiama Zarasų rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro pateiktoje informacijoje.

  • Tyrimas perspėja: ilgas sėdėjimas be pertraukų didina mirties nuo vėžio riziką

    Tyrimas perspėja: ilgas sėdėjimas be pertraukų didina mirties nuo vėžio riziką

    Naujas tyrimas rodo, kad sveikatai svarbu ne tik tai, kiek laiko per dieną sėdime, bet ir kaip dažnai šį laiką pertraukiame judesiu. Ilgi, nepertraukiami sėdėjimo periodai siejami su didesne mirties nuo vėžio rizika, net įvertinus amžių, kūno masę ir fizinį aktyvumą.

    Mokslininkai, analizavę daugiau kaip 91 000 UK Biobank dalyvių duomenis, rėmėsi aktyvumo matuoklių įrašais, fiksavusiais judėjimą ir nejudrumo laikotarpius. Dalyvių sveikata buvo stebima maždaug 12 metų, vertinant, ar sėdėjimo pobūdis susijęs su vėžio mirtingumu.

    Tyrimas parodė, kad kiekviena papildoma valanda per dieną, praleista ilgame nepertraukiamame sėdėjimo intervale, buvo susijusi su maždaug 10 proc. didesne mirties nuo vėžio rizika. Tuo pat metu papildoma valanda sėdėjimo, kuri buvo pertraukiama trumpais pajudėjimais, siejosi su maždaug 19 proc. mažesne rizika.

    Rezultatai ypač aktualūs dirbantiems sėdimą darbą, vairuotojams, studentams ir visiems, kurie daug laiko praleidžia prie kompiuterio. Tyrėjai pabrėžia, kad net ir žmonės, atitinkantys įprastas rekomendacijas judėti apie 150 minučių per savaitę, gali papildomai laimėti, jei dažniau pertrauks sėdėjimą.

    „Mūsų išvados rodo, kad sėdėjimo poveikis sveikatai gali priklausyti ne tik nuo bendros trukmės, bet ir nuo to, kaip tas laikas paskirstytas dienoje“, – teigė tyrimo autoriai.

    Nors tyrimas neįrodo tiesioginio priežastinio ryšio, mokslinėje literatūroje aptariami keli galimi mechanizmai, kodėl ilgas nejudrumas gali būti nepalankus: blogesnė gliukozės apykaita, mažesnis audinių jautrumas insulinui, lėtinis uždegimas ir prastesnė kraujotaka. Tokie pokyčiai laikomi svarbiais veiksniais, susijusiais su ilgalaike ligų, įskaitant onkologines, rizika.

    Tyrėjai taip pat vertino, kas nutiktų dalį nejudraus laiko pakeitus judesiu. Skaičiavimai parodė, kad net nedideli pokyčiai siejosi su geresniais rodikliais: vieną valandą ilgo sėdėjimo pakeitus lengvu aktyvumu, rizika buvo mažesnė apie 12 proc., 30 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per dieną siejosi su maždaug 8 proc. mažesne rizika, o 5 minutės intensyvaus aktyvumo – su maždaug 22 proc. mažesne rizika.

    Autoriai akcentuoja tyrimo ribotumus: tai stebimasis tyrimas, todėl jis parodo ryšį, bet neįrodo, kad sėdėjimas tiesiogiai sukelia vėžį ar lemia mirtį nuo jo. Be to, aktyvumo matuokliai fiksavo elgseną tik tam tikru laikotarpiu ir neatskleidė konteksto, ar žmonės sėdėjo darbe, kelionėje ar žiūrėdami televizorių.

    Praktinis patarimas paprastas: pertraukos neturi būti sporto treniruotė. Dažnai užtenka atsistoti kas 30–60 minučių, trumpai paeiti, atlikti kelis tempimo judesius ar užlipti laiptais, kad ilgas nejudrumo periodas būtų nutrauktas.

  • Bėgiojimas naikina kelius? Naujas tyrimas griauna mitą ir pateikia netikėtą žinią apie klubus

    Bėgiojimas naikina kelius? Naujas tyrimas griauna mitą ir pateikia netikėtą žinią apie klubus

    Ką parodė analizė

    Naujas mokslininkų iš University of Essex ir Danijos tyrėjų atliktas tyrimas meta iššūkį seniai gajam įsitikinimui, kad bėgiojimas neišvengiamai žaloja kelius. Analizėje remtasi Danijos GLA:D registro duomenimis, kuriame kaupiama informacija apie žmones, turinčius kelio arba klubo sąnario osteoartritą.

    Iš viso įvertinti 17 661 pacientų duomenys: 11 750 jų buvo diagnozuotas kelio, o 5 911 – klubo sąnario osteoartritas. Vidutinis dalyvių amžius siekė apie 66 metus, dauguma buvo moterys, o fizinį aktyvumą žmonės nurodė patys.

    Didelės apkrovos sportas ir keliai

    Tyrėjai fizinę veiklą suskirstė pagal intensyvumą ir smūginę apkrovą sąnariams. Prie didesnio smūgio aktyvumų priskirti bėgimas, tenisas, taip pat slidinėjimas, akrobatika, baletas, sunkus fizinis darbas ir žygiai su svoriu.

    Tuomet vertinta, ar per 12 mėnesių nuo stebėjimo pradžios dalyviams buvo atlikta visa kelio ar klubo sąnario endoprotezavimo operacija. Viena svarbiausių išvadų – didesnės smūginės apkrovos aktyvumai nebuvo susiję su didesne kelio sąnario endoprotezavimo tikimybe.

    Tai reikšminga, nes būtent keliai dažniausiai minimi kalbant apie bėgimo žalą: daugeliui atrodo, kad pasikartojantys smūgiai į dangą turėtų spartinti sąnario dėvėjimąsi. Vis dėlto šioje duomenų analizėje aktyvesni žmonės kelio operacijų rizikos nepadidino, lyginant su tais, kurie rinkosi švelnesnį judėjimą.

    Netikėtas signalas apie klubus

    Dar įdomesnė buvo klubo sąnario rezultatų kryptis: žmonėms, sergantiems klubo osteoartritu, didesnės smūginės apkrovos aktyvumas sietas su 36–48 proc. mažesne tikimybe per metus patirti klubo sąnario endoprotezavimo operaciją. Vis dėlto tai nereiškia, kad bėgimas apsaugo klubus ar stabdo ligą.

    Tyrimas parodė ryšį, bet ne priežastinį poveikį, todėl galimi keli paaiškinimai. Pavyzdžiui, žmonės, kurie gali bėgioti ar žaisti tenisą, dažnai jau pradžioje būna geresnės funkcinės būklės, turi mažiau pažengusią ligą ar geriau išvystytą raumenyną, kuris stabilizuoja sąnarius.

    „Nereikėtų automatiškai daryti prielaidos, kad žmogus privalo mesti mėgstamą intensyvesnę veiklą vien dėl osteoartrito diagnozės“, – sakė pagrindinis tyrimo autorius Bernardas Liew.

    Ką tai reiškia kasdienybėje

    Specialistai pabrėžia, kad bėgiojimas nėra vienodai tinkamas visiems: svarbūs ligos pažengimas, skausmo lygis, ankstesnės traumos, kūno masė, raumenų jėga, judesio technika ir treniruočių krūvio didinimo tempas. Tai ypač aktualu tiems, kurie ilgą laiką nejudėjo ir staiga nusprendžia pradėti intensyviai sportuoti.

    Vis dėlto bendras signalas aiškus: vien dalyvavimas didesnės smūginės apkrovos veiklose pats savaime nebuvo siejamas su didesne kelio operacijos rizika. Šiuolaikinės rekomendacijos vis dažniau akcentuoja individualų krūvio parinkimą, laipsnišką progresą ir jėgos pratimus, kurie gali padėti geriau kontroliuoti simptomus ir išlaikyti funkciją.

    Žmonėms, turintiems sąnarių degeneracinių pokyčių, judėjimas svarbus ne tik fiziškai. Reguliarus aktyvumas dažnai siejamas su geresne savijauta, miego kokybe ir socialiniu gyvenimu, todėl vien draudimai be individualaus įvertinimo gali atimti reikšmingą kasdienybės dalį.

  • Nemokamos senjorų mankštos Zarasuose grįžta: kur ir kada prisijungti, kad savijauta gerėtų

    Nemokamos senjorų mankštos Zarasuose grįžta: kur ir kada prisijungti, kad savijauta gerėtų

    Kada ir kur vyks užsiėmimai

    Zarasų rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuras atnaujina nemokamas mankštas vyresnio amžiaus gyventojams. Kviečiami tiek anksčiau dalyvavę, tiek pirmą kartą norintys prisijungti senjorai.

    Užsiėmimai vyks kiekvieną antradienį 12.00 valandą Zarasų rajono socialinių paslaugų centre, Malūno g. 2, Zarasuose, antrame aukšte. Organizatoriai ragina atvykti šiek tiek anksčiau, kad būtų galima patogiai pasiruošti mankštai.

    Kuo naudingas reguliarus judėjimas

    Reguliarus fizinis aktyvumas vyresniame amžiuje siejamas su geresniu judrumu, raumenų jėgos palaikymu ir pusiausvyros gerinimu. Tokios veiklos gali padėti mažinti griuvimų riziką, lengvinti kasdienius judesius ir gerinti bendrą savijautą.

    Ne mažiau svarbi ir socialinė nauda: grupinės mankštos suteikia progą išeiti iš namų, pabendrauti, sustiprinti motyvaciją judėti. Daugeliui senjorų tai tampa pastoviu savaitės ritmu, padedančiu palaikyti aktyvesnį gyvenimo būdą.

    Registracija ir kontaktai

    Pasiteirauti dėl dalyvavimo ir papildomos informacijos galima telefonu +370 673 73009. Veikla finansuojama Zarasų rajono savivaldybės visuomenės sveikatos rėmimo specialiosios programos lėšomis.

    Organizatoriai primena, kad mankštos pritaikomos vyresnio amžiaus žmonėms, tačiau kiekvienas dalyvis turėtų įsivertinti savo savijautą ir, jei kyla abejonių dėl sveikatos būklės, pasitarti su gydytoju. Patariama vilkėti patogią aprangą ir avėti neslidžią avalynę.

  • Juoda kava ir medžiagų apykaita: mokslas atskleidė, kada ji padeda, o kada tik trukdo

    Juoda kava ir medžiagų apykaita: mokslas atskleidė, kada ji padeda, o kada tik trukdo

    Juoda kava turi vos pėdsakinius kalorijų kiekius, todėl ji dažnai laikoma palankesniu pasirinkimu nei saldinti kavos gėrimai. Vis dėlto svarbiausia ne pati kava, o tai, su kuo ji vartojama: cukrus, sirupai, riebi grietinėlė ar saldumynai gali greitai panaikinti bet kokią naudą energijos balansui.

    Pagrindinė aktyvioji kavos medžiaga yra kofeinas. Jis blokuoja adenozino receptorius smegenyse, todėl trumpam mažėja mieguistumas ir didėja budrumas, o kartu suaktyvėja nervų sistema ir streso hormonų, įskaitant adrenaliną, išsiskyrimas.

    Dėl šio poveikio organizmas tarsi gauna signalą pasiruošti veiklai: gali šiek tiek pakilti pulsas, kraujospūdis, kūno šilumos gamyba. Taip pat suaktyvėja procesai, susiję su riebalų rūgščių išlaisvinimu iš riebalinio audinio, tačiau tai dar nereiškia, kad riebalai bus sudeginti.

    Kiek realiai pakyla metabolizmas?

    Tyrimuose dažniausiai fiksuojamas nedidelis, trumpalaikis ramybės energijos sąnaudų padidėjimas. Viename dažnai cituojamų modelių 100 miligramų kofeino metabolizmą padidino maždaug 3–4 proc. apie dvi su puse valandos, tačiau rezultatai priklauso nuo dozės, kūno masės ir individualaus jautrumo.

    Praktiškai tai nėra stebuklingas efektas, galintis kompensuoti per dieną suvartojamą kalorijų perteklių. Vienas kaloringas užkandis prie kavos neretai suteikia daugiau energijos, nei organizmas papildomai sunaudos dėl kofeino sukelto suaktyvėjimo.

    Svarbu ir tai, kad reguliariai vartojant kofeiną dalis žmonių pripranta, todėl subjektyviai mažėja juntamas „pakylėjimas“. Tai nereiškia, kad poveikis visiškai išnyksta, bet jis gali tapti silpnesnis ir trumpesnis, ypač jei kavos geriama kelis kartus per dieną.

    Didžiausia nauda matoma per judėjimą

    Daugiau apčiuopiamos naudos kūno masei kava dažniau suteikia netiesiogiai, kai ji padeda išlikti aktyvesniems. Kofeinas gali sumažinti nuovargio pojūtį, pagerinti dėmesio koncentraciją ir palengvinti intensyvesnės treniruotės palaikymą, todėl daliai žmonių lengviau išjudėti ir treniruotis ilgiau.

    Tyrimuose, kuriuose kofeinas vartotas prieš ištvermės krūvį, dalyviai kai kada daugiau energijos gaudavo iš riebalų, palyginti su placebu. Tačiau tai nereiškia, kad kava pati savaime mažina riebalinį audinį, jei mityba išlieka perteklinė, o judėjimo trūksta.

    Jei po kavos vis tiek sėdima kelias valandas ir suvartojama daugiau energijos, nei reikia, vien padidėjusi riebalų rūgščių „prieiga“ nieko neišspręs. Esminiai veiksniai lieka tie patys: bendras kalorijų balansas, baltymų ir skaidulų kiekis, miego kokybė ir fizinis aktyvumas.

    Apetitas, cukraus svyravimai ir miegas

    Kai kuriems žmonėms kava trumpam sumažina alkio pojūtį, bet šis efektas nėra patikimai prognozuojamas ir nepasireiškia visiems. Bandymas kavą naudoti vietoj pusryčių ar pietų dažnai atsisuka priešingai: vėliau dieną apetitas gali išaugti, ypač jei ryte trūko baltymų, skaidulų ir energijos.

    Kavoje yra ne tik kofeino, bet ir biologiškai aktyvių junginių, pavyzdžiui, chlorogeninių rūgščių ir trigonelino, kurie tiriami dėl galimo poveikio gliukozės apykaitai ir insulino veikimui. Vis dėlto trumpalaikis kofeino poveikis kai kuriems žmonėms gali laikinai net pabloginti gliukozės kontrolę, todėl sergant cukriniu diabetu ar turint ryškius gliukozės svyravimus verta stebėti individualią reakciją.

    Dar viena dažna klaida yra vėlyvas kavos gėrimas. Net jei žmogus nejaučia ryškaus sujaudinimo, kofeinas gali sutrumpinti miegą ar pabloginti jo kokybę, o miego stoka siejama su didesniu apetitu, saldumynų potraukiu ir mažesniu noru judėti.

    Europos maisto saugos vertinimu, daugumai sveikų suaugusiųjų iki 200 miligramų kofeino vienu kartu ir iki 400 miligramų per dieną paprastai laikoma saugia riba. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu rekomenduojama neviršyti 200 miligramų per dieną iš visų šaltinių, įskaitant arbatą, energinius gėrimus, kakavą ir šokoladą.

    Vis dėlto tai yra viršutinės ribos, o ne tikslas. Vienam žmogui tiks keli puodeliai per dieną, kitam jau antras puodelis gali sukelti nerimą, rankų drebėjimą, rėmenį ar širdies permušimus, todėl svarbiausias kriterijus išlieka individuali tolerancija ir kavos vartojimo laikas.

    Apibendrinant, juoda kava gali šiek tiek padidinti energijos sąnaudas ir padėti treniruotėse, tačiau ji nėra greitas sprendimas svorio mažinimui. Didžiausią naudą ji duoda tada, kai yra subalansuotos mitybos ir aktyvaus gyvenimo būdo dalis, o ne būdas kompensuoti miego trūkumą ar praleistus valgymus.

  • Rytas ar vakaras? Tyrimas atskleidė, kada treniruotės labiausiai mažina kraujospūdį

    Rytas ar vakaras? Tyrimas atskleidė, kada treniruotės labiausiai mažina kraujospūdį

    Kas ištirta ir kaip?

    2026 metais žurnale „Open Heart“ publikuotame randomizuotame tyrime dalyvavo 150 fiziškai neaktyvių 40–60 metų žmonių. Visi jie turėjo bent vieną širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnį, pavyzdžiui, padidėjusį kraujospūdį, antsvorį ar nutukimą.

    Dalyvių chronotipas buvo nustatytas klausimynu ir 48 valandų giluminės kūno temperatūros matavimu, kuris padeda įvertinti cirkadinį ritmą. Vėliau dalis žmonių sportavo jiems natūraliai tinkamu metu, o kiti treniravosi priešingu paros laiku.

    Ryto tipo žmonės treniravosi maždaug nuo 8 iki 11 valandos, o vakaro tipo dalyviai sportavo nuo 18 iki 21 valandos. Programa truko 12 savaičių ir apėmė penkis prižiūrimus 40 minučių vidutinio intensyvumo ėjimus bėgtakiu per savaitę.

    Ką parodė rezultatai?

    Visą programą baigė 134 dalyviai, o teigiami pokyčiai fiksuoti abiejose grupėse, nepriklausomai nuo treniruočių laiko. Vis dėlto didesnė nauda pastebėta tiems, kurie sportavo pagal savo chronotipą.

    Šių dalyvių sistolinis kraujospūdis vidutiniškai sumažėjo 10,8 mmHg, o sportavusių ne pagal ritmą – 5,5 mmHg. Tarp žmonių, kuriems buvo diagnozuota hipertenzija, sumažėjimai siekė atitinkamai 13,6 ir 7,1 mmHg.

    Ryškesni skirtumai fiksuoti ir kitose srityse: diastoliniame kraujospūdyje, širdies ritmo variabilume, aerobiniame pajėgume, gliukozės nevalgius rodikliuose ir MTL cholesterolio lygyje. Taip pat skyrėsi miego kokybė: ją vertinančio klausimyno balas labiau pagerėjo grupėje, kuri sportavo pagal savo paros ritmą.

    Kaip tai pritaikyti kasdien?

    Praktiška užuomina gali būti metas, kada be žadintuvo pabundate pailsėję, ir valandos, kai įprastai jaučiate daugiausia energijos. Vaizdą gali iškreipti miego trūkumas, darbas pamainomis, šeimos įsipareigojimai ar didesni kofeino kiekiai.

    Tyrimo autoriai pabrėžia, kad nereikia aklai laikytis būtent tokių laiko intervalų, kokie buvo taikyti tyrime. Jei turite pasirinkimą, verta kelias savaites stebėti, kuriuo metu lengviau išlaikyti reguliarumą, geriau miegate ir po treniruotės greičiau atsistatote.

    Šie duomenys neįrodo, kad treniruotės pagal chronotipą tiesiogiai apsaugo nuo infarkto ar insulto, nes tyrimas truko tik 12 savaičių ir vyko specifinėje populiacijoje, o treniruotės buvo prižiūrimos. Tačiau rezultatai papildo vis gausėjantį mokslinį pagrindą, kad cirkadinis ritmas gali turėti reikšmės metabolinei ir širdies bei kraujagyslių sveikatai.

    Vis dėlto svarbiausia išvada išlieka paprasta: jei vienintelė galimybė sportuoti yra anksti ryte arba vėlai vakare, treniruotės verta nenutraukti. Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas suaugusiesiems siektina 150–300 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę arba 75–150 minučių intensyvesnio krūvio, o reguliarumas dažnai lemia daugiau nei ideali valanda.