CP v2

Tag: Glikeminis indeksas

  • Kadaise prabanga elitui, dabar gali pakeisti bulves: juodieji ryžiai užkariauja pietus

    Kadaise prabanga elitui, dabar gali pakeisti bulves: juodieji ryžiai užkariauja pietus

    Dar visai neseniai juodieji ryžiai daugeliui atrodė kaip egzotiška naujovė, tačiau pastaraisiais metais šis produktas vis dažniau atsiranda ir europietiškuose meniu. Tamsi, beveik juoda grūdo spalva ir švelniai riešutinis skonis patraukia ne tik gurmanų, bet ir mitybos specialistų dėmesį.

    Juodieji ryžiai dažnai vadinami mažiau apdorota ryžių forma, nes paprastai išlaikoma išorinė grūdo dalis, kurioje kaupiasi dalis biologiškai aktyvių medžiagų. Būtent dėl to jie neretai lyginami su rudaisiais ryžiais, tačiau skiriasi ryškesne spalva ir aromatu.

    Istoriškai juodieji ryžiai ypač siejami su Azija, o Kinijoje jie ilgą laiką buvo laikomi išskirtiniu produktu. Pasakojimuose minima, kad tokie ryžiai buvo vertinami kaip ypatingas maistas, todėl jų reputacija iki šiol turi prabangos atspalvį.

    Didžiausią mokslininkų susidomėjimą kelia natūralūs pigmentai antocianinai, suteikiantys grūdams tamsią spalvą. Verdant juodieji ryžiai dažnai pakeičia atspalvį į violetinį, o tai yra įprastas reiškinys, susijęs su šių junginių savybėmis.

    Mitybos požiūriu juodieji ryžiai vertinami dėl skaidulų, kurios prisideda prie sotumo jausmo ir virškinimo sistemos darbo. Taip pat juose yra augalinių baltymų, B grupės vitaminų ir mineralų, tarp kurių dažniausiai minimi geležis, cinkas ir magnis.

    Dar vienas aspektas, dėl kurio juodieji ryžiai dažnai pasirenkami vietoj įprastų garnyrų, yra jų glikeminio indekso rodikliai, kurie kai kuriais atvejais būna mažesni nei baltųjų ryžių. Praktikoje tai reiškia, kad gliukozės kiekis kraujyje gali kilti lėčiau, tačiau konkreti reakcija priklauso nuo porcijos dydžio, paruošimo būdo ir viso patiekalo sudėties.

    Virtuvėje juodieji ryžiai laikomi universaliais: jie dera su daržovėmis, žuvimi, jūros gėrybėmis, azijietiškais padažais, tačiau gali būti patiekiami ir su įprastais namų pietų patiekalais. Dėl ryškios spalvos jie dažnai pasirenkami tada, kai norima paprastą lėkštę paversti vizualiai įdomesne.

    Paruošimas paprastas, bet reikalauja daugiau laiko nei įprasti baltieji ryžiai. Dažniausiai rekomenduojama grūdus bent valandą pamirkyti, vėliau nuplauti ir virti santykiu viena dalis ryžių ir dvi dalys vandens, o virimo trukmė dažnai siekia apie 30 minučių.

    Specialistai pabrėžia, kad net ir sveikesni garnyrai nepakeičia bendrų mitybos principų: svarbiausia yra balansas, daržovių kiekis, pakankamas baltymų šaltinis ir saikingos porcijos. Vis dėlto juodieji ryžiai gali tapti patrauklia alternatyva tiems, kurie ieško įdomesnio skonio ir nori rečiau rinktis bulves ar itin perdirbtus garnyrus.

  • Bulvės ne visiems: šis vienas svarbus dalykas gali staigiai pakelti cukrų

    Bulvės ne visiems: šis vienas svarbus dalykas gali staigiai pakelti cukrų

    Bulvės daugeliui yra kasdienio pietų stalo klasika, tačiau ne visiems jos tinka be apribojimų. Nors virtos bulvės be riebių priedų nėra itin kaloringos, jų poveikį sveikatai lemia porcija, paruošimo būdas ir tai, su kuo jos valgomos.

    Bulvėse gausu kalio, taip pat jos gali būti vitamino C ir skaidulų šaltinis, ypač jei valgoma su odele. Vis dėlto didžiausia problema dažniausiai prasideda ne nuo pačios daržovės, o nuo sviesto, grietinės, riebių padažų ar kepimo aliejuje.

    Kam reikėtų daugiau atsargumo?

    Daugiau dėmesio bulvėms turėtų skirti žmonės, turintys cukrinį diabetą, priešdiabetinę būklę ar insulino rezistenciją. Bulvėse esantis krakmolas, ypač kai jos valgomos karštos ir sutrintos, gali gana greitai didinti gliukozės kiekį kraujyje.

    Praktikoje tai reiškia, kad didelė porcija karštos bulvių košės, suvalgyta be baltymų ir daržovių, kai kuriems žmonėms gali sukelti staigų cukraus šuolį. Po jo neretai jaučiamas energijos kritimas, mieguistumas ar greitai grįžtantis alkis.

    Kita grupė, kuriai bulvių kiekį svarbu aptarti su gydytoju ar dietologu, yra žmonės, kuriems dėl inkstų ligų rekomenduojama riboti kalį. Bulvės kalio turi nemažai, todėl savarankiškai eksperimentuoti su didelėmis porcijomis tokiu atveju gali būti rizikinga.

    Vienas triukas, kuris gali padėti

    Gera žinia ta, kad bulvių dažnai nereikia visiškai atsisakyti. Reikšmės turi jų atvėsinimas po virimo, nes dalis krakmolo pasikeičia ir susidaro vadinamasis atsparusis krakmolas, kuris organizme elgiasi panašiau į skaidulas.

    Dėl to atvėsintos bulvės kai kuriems žmonėms gali sukelti mažesnę gliukozės ir insulino reakciją nei ką tik išvirtos ir suvalgytos karštos. Net pakartotinai pašildžius dalis atspariojo krakmolo gali išlikti, nors poveikis priklauso nuo vėsinimo laiko ir paruošimo.

    Paprastas sprendimas yra bulves išvirti iš vakaro, atvėsinti ir kitą dieną panaudoti salotoms ar kaip garnyrą su daržovėmis. Dar geriau, kai lėkštėje yra ir baltymų šaltinis, pavyzdžiui, žuvis, kiaušiniai, liesa mėsa ar ankštiniai, nes tai dažnai padeda stabiliau išlaikyti sotumą.

    Ar batatai tikrai geresni?

    Batatai dažnai laikomi sveikesne alternatyva, nes juose yra skaidulų ir beta karoteno, taip pat vitaminų ir mineralų. Tačiau ir batatai turi angliavandenių, o jų glikeminis poveikis smarkiai priklauso nuo paruošimo.

    Ilgai kepti ar pervirti batatai kai kuriems žmonėms gali veikti kitaip nei trumpiau virti ir valgomi su daržovėmis bei baltymais. Todėl verta vertinti ne vien produktą, o visą patiekalą, porcijos dydį ir individualią organizmo reakciją.

  • Balta ar pilno grūdo duona: dietologė paaiškino, kuri naudingesnė sveikatai ir kodėl

    Balta duona paprastai kepama iš rafinuotų kvietinių miltų, iš kurių pašalintos sėlenos ir gemalas. Dėl to duona būna minkštesnė ir švelnesnio skonio, bet joje lieka mažiau skaidulų bei dalies natūralių mikroelementų.

    Kai kurie gamintojai rafinuotus miltus praturtina B grupės vitaminais ar folio rūgštimi, tačiau tai ne visada kompensuoja prarastas grūdo dalis. Be to, balta duona dažniau sukelia spartesnį gliukozės šuolį kraujyje, todėl sotumas gali išlikti trumpiau.

    Vis dėlto balta duona kai kuriems žmonėms gali būti lengviau virškinama. Ji neretai pasirenkama, kai virškinimo sistema jautresnė, po ligų, taip pat tais atvejais, kai reikia greitesnio ir lengviau įsisavinamo energijos šaltinio.

    Kas išskiria pilno grūdo duoną?

    Pilno grūdo duona kepama iš miltų, kuriuose išsaugomos visos grūdo dalys, todėl joje natūraliai daugiau skaidulų. Didesnis skaidulų kiekis siejamas su geresne žarnyno veikla, ilgesniu sotumu ir stabilesniu cukraus kiekiu kraujyje.

    Mokslinių tyrimų apžvalgos rodo, kad reguliariai vartojant pilno grūdo produktus gali mažėti antro tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto rizika. Tokiuose produktuose dažniau randama ir daugiau magnio, cinko, vitamino E bei kitų biologiškai aktyvių medžiagų.

    Praktinis niuansas tas, kad ne kiekviena „kvietinė“ ar „tamsesnė“ duona yra pilno grūdo. Patikimiausias orientyras yra aiškus užrašas, kad produktas pagamintas iš 100 proc. pilno grūdo miltų, taip pat sudėtis, kurioje pirmuoju numeriu nurodomi pilno grūdo kviečiai arba pilno grūdo miltai.

    Į ką atkreipti dėmesį parduotuvėje?

    Renkantis duoną verta pasižiūrėti ne tik į pavadinimą, bet ir į maistinę vertę. Pilno grūdo duona dažniau turi daugiau skaidulų ir baltymų, o tai prisideda prie sotumo ir tolygesnės energijos per dieną.

    Taip pat pravartu įvertinti pridėtinį cukrų ir druską, nes kai kuriuose gaminiuose jų gali būti daugiau, nei tikimasi. Jei duoną valgote kasdien, geras tikslas yra, kad ji būtų vienas iš pilno grūdo produktų šaltinių, o racionas išliktų įvairus.

    Jei turite celiakiją ar patvirtintą glitimo netoleravimą, įprasta kvietinė duona netiks nepriklausomai nuo to, ar ji balta, ar pilno grūdo. Tokiais atvejais reikėtų rinktis sertifikuotus produktus be glitimo ir, jei reikia, pasitarti su gydytoju ar dietologu.