CP v2

Tag: Jūrų gėrybės

  • Lašiša ar tunas: kuris žuvis iš tiesų turi daugiau gyvsidabrio ir kada verta sunerimti?

    Žuvis daugeliui yra vienas patraukliausių baltymų šaltinių, tačiau kartu ji kelia ir klausimą dėl gyvsidabrio. Šis sunkusis metalas organizme gali kauptis, o ilgainiui per didelis jo kiekis siejamas su nervų sistemos pažeidimais, pusiausvyros sutrikimais ir atminties problemomis.

    Dažniausiai įspėjimai taikomi didelėms plėšrioms žuvims, nes jos gyvsidabrį sukaupia per mitybos grandinę. Dėl to tunas, ypač didesnių rūšių, paprastai turi daugiau gyvsidabrio nei lašiša, kuri yra mažesnė ir dažnai auginama akvakultūroje.

    Tyrimai rodo, kad daugumos žmonių, valgančių lašišą ar tuną, kraujyje fiksuojami gyvsidabrio kiekiai dažniausiai nepasiekia kliniškai pavojingų ribų. Vis dėlto rizika didėja, jei tunas valgomas labai dažnai, o pasirinkimai krypsta į rūšis, kurios statistiškai linkusios sukaupti daugiau gyvsidabrio.

    Kur slypi didžiausias skirtumas?

    Praktiškai svarbiausia ne vien tai, kad tunas dažniau turi daugiau gyvsidabrio, bet ir kokį tuną renkatės. Baltasis tunas, dažnai parduodamas kaip konservuotas ilgapelekių tunų produktas, vidutiniškai būna „sunkesnis“ pagal gyvsidabrio kiekį nei vadinamasis lengvasis konservuotas tunas.

    Lašiša šiuo požiūriu dažniausiai laikoma saugesniu pasirinkimu, jei ji vartojama įprastais kiekiais. Be to, lašiša paprastai pasižymi didesniu omega-3 riebalų rūgščių kiekiu, ypač EPA ir DHA, kurių Vakarų mityboje neretai trūksta.

    Kiek žuvies valgyti ir kam būti atsargesniems?

    Mitybos rekomendacijose dažnai pabrėžiama rinktis mažiau gyvsidabrio turinčias jūrų gėrybes ir žuvį įtraukti reguliariai. Nėščiosioms ir planuojančioms nėštumą dažniausiai patariama ypač atsakingai rinktis rūšis ir porcijų dažnį, nes gyvsidabris svarbus vaisiaus nervų sistemos raidai.

    Jei tuną valgote dažnai, verta kaitalioti žuvų rūšis ir rinktis mažiau gyvsidabrio turinčius produktus, pavyzdžiui, lengvąjį konservuotą tuną. Lašiša gali būti patogus „pagrindinis“ pasirinkimas kasdieniam meniu, tačiau ir čia svarbu laikytis saiko bei įvairinti mitybą.

    Specialistai pabrėžia, kad daugumai sveikų suaugusiųjų saikingas lašišos ar tuno vartojimas nėra problema. Didžiausią naudą duoda paprasta taisyklė: kuo įvairesnė žuvis lėkštėje ir kuo rečiau renkamasi didelės plėšrios rūšys, tuo mažesnė ilgalaikio gyvsidabrio kaupimosi rizika.

  • Geležies trūkumas gresia tyliai: 9 produktai, kurie ją suteikia ne prasčiau nei raudona mėsa

    Kodėl geležis svarbi kasdien

    Geležis yra vienas svarbiausių mikroelementų: ji reikalinga hemoglobinui, kuris perneša deguonį po visą organizmą, taip pat dalyvauja energijos apykaitoje ir imuninės sistemos veikloje. Kai geležies trūksta, dažnai vargina nuovargis, silpnumas, galvos svaigimas, pablogėja fizinis pajėgumas.

    Didžiausią riziką patiria paauglės ir vaisingo amžiaus moterys, nėščiosios, dažnai kraujo netenkantys žmonės, taip pat laikantys ribojančias dietas. Specialistai pabrėžia, kad geležies atsargos vertinamos pagal kraujo tyrimus, o savarankiškai vartoti papildus nereikėtų.

    Heminė ir neheminė geležis

    Maiste geležis būna dviejų tipų: heminė, randama gyvūninės kilmės produktuose, ir neheminė, būdinga augaliniams šaltiniams. Heminė geležis paprastai įsisavinama lengviau, o neheminės įsisavinimas labiau priklauso nuo kitų mitybos veiksnių.

    Neheminės geležies įsisavinimą gerina vitaminas C, todėl patartina geležies turinčius augalinius produktus derinti su citrusais, uogomis, paprika ar pomidorais. Tuo metu kava, arbata, didesni kalcio kiekiai ir taninų turintys produktai gali sumažinti geležies pasisavinimą, ypač jei vartojami kartu su pagrindiniu geležies šaltiniu.

    9 produktų grupės, kuriose daug geležies

    Nors raudona mėsa daugeliui yra pirmoji asociacija su geležimi, jos tikrai nėra vienintelis pasirinkimas. Vertingų šaltinių yra ir kituose gyvūniniuose produktuose, ir augalinėje mityboje, o tinkamai derinant maistą galima pasiekti gerą rezultatą be kraštutinumų.

    Tarp gyvūninių alternatyvų išsiskiria paukštiena ir kai kurių rūšių mėsa, pavyzdžiui, antiena ar kalakutiena, taip pat jūrų gėrybės. Austrės, midijos, moliuskai, sardinės ar krevetės suteikia heminės geležies, o kartu dažnai praturtina racioną baltymais bei kitais mikroelementais.

    Iš augalinių šaltinių vieni svarbiausių yra lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai burokėliai ar mangoldai. Taip pat verta prisiminti sojų produktus, ypač tofu ir tempeh, bei ankštines kultūras, pavyzdžiui, pupeles, avinžirnius ar žirnius.

    Geležies nemažai turi ir riešutai bei sėklos, ypač moliūgų sėklos, sezamai, kanapių ar linų sėmenys. Dar viena praktinė kryptis yra praturtinti ar papildyti produktai, pavyzdžiui, kai kurie pusryčių dribsniai, duona ar makaronai, tačiau čia svarbu tikrinti ženklinimą ir nepasikliauti vien reklaminėmis frazėmis.

    Prie geležies prisideda ir kai kurios daržovės, įskaitant grybus, šparagus, bulves bei pomidorus, kurie papildomai suteikia vitamino C. Vaisių grupėje geležies dažniau randama džiovintuose produktuose, pavyzdžiui, slyvose, razinose, figose ar datulėse, tačiau dėl cukraus kiekio jų reikėtų vartoti saikingai.

    Gydytojai primena, kad svarbu vengti ir kitos kraštutinės pusės, nes per didelis geležies kiekis taip pat gali kenkti. Jei kyla įtarimų dėl geležies stokos ar vargina simptomai, patikimiausias kelias yra šeimos gydytojo konsultacija ir tiksliniai tyrimai, o ne spėjimai pagal savijautą.

  • Salotos ir salotos patiekalai: kodėl jos tinka ne tik dietai ir ką verta žinoti apie populiariausias rūšis

    Salotos yra vienas universaliausių patiekalų: jos gali būti lengvas užkandis, pilnavertė vakarienė ar garnyras prie pagrindinio patiekalo. Dažniausiai jos ruošiamos iš šviežių daržovių, tačiau vis dažniau derinamos su mėsa, žuvimi, ankštiniais, grūdais ar jūrų gėrybėmis.

    Nors salotos dažnai siejamos su svorio kontrole, iš tiesų jų maistinė vertė priklauso nuo sudėties ir padažo. Daug daržovių suteikia skaidulų, vitaminų ir mineralų, o baltymų bei gerųjų riebalų priedai padeda ilgiau jaustis sotiems.

    Daržovių salotos: tradicija ir realybė

    Daržovių salotos daugeliui asocijuojasi su šventiniu stalu, ypač su tradicine virtų daržovių mišraine. Ji paprastai gaminama iš virtų daržovių, žirnelių, kiaušinių ir majonezo, todėl gali būti gerokai kaloringesnė, nei tikimasi iš patiekalo, vadinamo salotomis.

    Norint išlaikyti panašų skonį, bet sumažinti riebumą, dažnai siūloma dalį majonezo keisti natūraliu jogurtu ar lengvesniu padažu, daugiau dėmesio skirti daržovių proporcijoms. Tokie pakeitimai leidžia išlaikyti pažįstamą tekstūrą, tačiau patiekalas tampa lengvesnis kasdieniam valgymui.

    Salotos su mėsa ir jūrų gėrybėmis

    Daržovės nebūtinai turi būti vienintelis salotų pagrindas, nes sotumą dažnai lemia baltymai. Todėl populiarios salotos su kepta ar virta vištiena, taip pat su kalakutiena, jautiena ar kitais mėsos pasirinkimais, kurie dera su šviežiomis daržovėmis.

    Pietų Europoje ypač mėgstamos salotos su jūrų gėrybėmis, o dažniausias derinys yra šviežios daržovės ir krevetės. Taip pat sutinkami variantai su midijomis ar krabų lazdelėmis, kur svarbų vaidmenį atlieka prieskoniai ir lengvesni, rūgštesni padažai.

    Makaronų salotos: lengvos, bet sočios

    Pastaraisiais metais ant vaišių stalo dažnai atsiduria makaronų salotos, nes jos paprastai yra ir gaivios, ir pakankamai sočios. Jos neretai ruošiamos su tunu, džiovintais pomidorais, feta ar vištiena, todėl receptų variacijų yra itin daug.

    Renkantis tokias salotas, verta atkreipti dėmesį į padažo kiekį ir sudėtį, nes būtent jis dažniausiai labiausiai padidina patiekalo kaloringumą. Subalansuotos salotos paprastai turi aiškų pagrindą, pakankamai daržovių ir baltymų šaltinį, o padažas papildo skonį, bet neužgožia produkto kokybės.