Kodėl geležis svarbi kasdien
Geležis yra vienas svarbiausių mikroelementų: ji reikalinga hemoglobinui, kuris perneša deguonį po visą organizmą, taip pat dalyvauja energijos apykaitoje ir imuninės sistemos veikloje. Kai geležies trūksta, dažnai vargina nuovargis, silpnumas, galvos svaigimas, pablogėja fizinis pajėgumas.
Didžiausią riziką patiria paauglės ir vaisingo amžiaus moterys, nėščiosios, dažnai kraujo netenkantys žmonės, taip pat laikantys ribojančias dietas. Specialistai pabrėžia, kad geležies atsargos vertinamos pagal kraujo tyrimus, o savarankiškai vartoti papildus nereikėtų.
Heminė ir neheminė geležis
Maiste geležis būna dviejų tipų: heminė, randama gyvūninės kilmės produktuose, ir neheminė, būdinga augaliniams šaltiniams. Heminė geležis paprastai įsisavinama lengviau, o neheminės įsisavinimas labiau priklauso nuo kitų mitybos veiksnių.
Neheminės geležies įsisavinimą gerina vitaminas C, todėl patartina geležies turinčius augalinius produktus derinti su citrusais, uogomis, paprika ar pomidorais. Tuo metu kava, arbata, didesni kalcio kiekiai ir taninų turintys produktai gali sumažinti geležies pasisavinimą, ypač jei vartojami kartu su pagrindiniu geležies šaltiniu.
9 produktų grupės, kuriose daug geležies
Nors raudona mėsa daugeliui yra pirmoji asociacija su geležimi, jos tikrai nėra vienintelis pasirinkimas. Vertingų šaltinių yra ir kituose gyvūniniuose produktuose, ir augalinėje mityboje, o tinkamai derinant maistą galima pasiekti gerą rezultatą be kraštutinumų.
Tarp gyvūninių alternatyvų išsiskiria paukštiena ir kai kurių rūšių mėsa, pavyzdžiui, antiena ar kalakutiena, taip pat jūrų gėrybės. Austrės, midijos, moliuskai, sardinės ar krevetės suteikia heminės geležies, o kartu dažnai praturtina racioną baltymais bei kitais mikroelementais.
Iš augalinių šaltinių vieni svarbiausių yra lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai burokėliai ar mangoldai. Taip pat verta prisiminti sojų produktus, ypač tofu ir tempeh, bei ankštines kultūras, pavyzdžiui, pupeles, avinžirnius ar žirnius.
Geležies nemažai turi ir riešutai bei sėklos, ypač moliūgų sėklos, sezamai, kanapių ar linų sėmenys. Dar viena praktinė kryptis yra praturtinti ar papildyti produktai, pavyzdžiui, kai kurie pusryčių dribsniai, duona ar makaronai, tačiau čia svarbu tikrinti ženklinimą ir nepasikliauti vien reklaminėmis frazėmis.
Prie geležies prisideda ir kai kurios daržovės, įskaitant grybus, šparagus, bulves bei pomidorus, kurie papildomai suteikia vitamino C. Vaisių grupėje geležies dažniau randama džiovintuose produktuose, pavyzdžiui, slyvose, razinose, figose ar datulėse, tačiau dėl cukraus kiekio jų reikėtų vartoti saikingai.
Gydytojai primena, kad svarbu vengti ir kitos kraštutinės pusės, nes per didelis geležies kiekis taip pat gali kenkti. Jei kyla įtarimų dėl geležies stokos ar vargina simptomai, patikimiausias kelias yra šeimos gydytojo konsultacija ir tiksliniai tyrimai, o ne spėjimai pagal savijautą.
Leave a Reply