CP v2

Tag: Maisto papildai

  • Vaistininkė įvardijo 5 papildus, kuriuos dauguma vartoja neteisingai – pasekmės gali nustebinti

    Maisto papildai daugeliui tapo kasdienybe, tačiau net ir populiariausi pasirinkimai gali neduoti naudos, jei vartojami netinkamu laiku, su netinkamu maistu ar derinami su kitais preparatais. Farmacijos mokslų daktarė Erin Shaughnessy išskiria penkis papildus, kuriuos žmonės dažniausiai vartoja klaidingai: geležį, melatoniną, magnį, vitaminą D ir skaidulas.

    Ekspertai pabrėžia, kad papildai neturėtų pakeisti pilnavertės mitybos, o jų poreikis geriausiai pagrindžiamas tyrimais arba gydytojo rekomendacija. Netinkamas vartojimas gali ne tik sumažinti poveikį, bet ir sukelti nemalonių šalutinių reiškinių, ypač virškinimo sistemai.

    Geležis: ne tik dozė etiketėje

    Geležies preparatai dažnai siejami su pykinimu, skrandžio diskomfortu, rėmeniu, pilvo pūtimu, o dažniausiai – su vidurių užkietėjimu. Šie simptomai labiau tikėtini, kai geležis vartojama didelėmis dozėmis arba netinkamai derinama su maistu ir gėrimais.

    „Kai ant pakuotės matote 325 miligramų tabletę, tai dar nereiškia, kad joje yra 325 miligramai elementinės geležies: tokioje tabletėje dažnai būna apie 65 miligramai geležies“, – sakė Erin Shaughnessy.

    Praktikoje tai reiškia, kad svarbu įsigilinti, kokia forma pateikta geležis ir kiek joje yra elementinės geležies, o taip pat įvertinti sąveikas. Geležies įsisavinimą gali mažinti pieno produktai, kava ir arbata, o kai kuriais atvejais gydytojai rekomenduoja ją derinti su vitaminu C, jei nėra kontraindikacijų.

    Melatoninas: vartojamas per vėlai

    Melatoninas dažnai vertinamas kaip greitai užmigdyti turintis papildas, tačiau jo veikimo logika kitokia. Jis imituoja natūralų organizmo paros ritmą, todėl poveikis labiau susijęs su užmigimo laiko „pastūmėjimu“, o ne momentiniu raminimu.

    Pasak specialistų, dažna klaida yra melatoniną išgerti likus kelioms minutėms iki miego ir tikėtis staigaus efekto. Dėl to rekomenduojama atkreipti dėmesį į vartojimo laiką ir individualų reakcijos skirtumą, o ilgalaikius miego sutrikimus spręsti kartu su gydytoju.

    Magnis, vitaminas D ir skaidulos

    Magnis gali keisti skrandžio terpę ir taip paveikti kitų kartu vartojamų vaistų ar papildų pasisavinimą. Dėl to dažnai patariama daryti maždaug dviejų valandų pertrauką tarp magnio ir kitų preparatų vartojimo, ypač jei vartojate receptinius vaistus.

    Vitamino D poveikis glaudžiai susijęs su bendra mityba ir kalcio pakankamumu organizme. Tai nereiškia, kad kalcį būtina vartoti tuo pačiu metu, tačiau svarbu, kad jo netrūktų, kitaip norimas rezultatas gali būti mažesnis.

    Skaidulų papildai be pakankamo vandens kiekio gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ir spazmus. Specialistai pabrėžia, kad vartojant skaidulas būtina sąmoningai didinti skysčių kiekį ir stebėti savijautą, ypač jei mityboje skaidulų iki tol buvo mažai.

    Gydytojai ir vaistininkai primena, kad prieš pradedant vartoti papildus verta aiškiai žinoti tikslą, laikytis rekomenduojamų dozių ir įvertinti galimas sąveikas su vaistais. Jei atsiranda neįprastų simptomų, geriausia nutraukti vartojimą ir pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

  • Supermaistas gali klaidinti: ekspertai įspėja, kodėl per didelis dėmesys vienam produktui kenkia

    Pastaraisiais metais vadinamasis supermaistas tapo mitybos mados simboliu: nuo lapinių kopūstų ir ispaninio šalavijo sėklų iki bolivinės balandos ar fermentuotų produktų. Tačiau specialistai primena, kad šis terminas nėra mokslinis, todėl marketinge juo neretai dangstomos perdėtos ar net klaidinančios sveikatingumo užuominos.

    Mitybos tyrimuose „supermaisto“ nauda dažnai priklauso nuo to, kaip tiksliai atliekami bandymai: kokios porcijos naudojamos, kaip produktas vartojamas ir kaip matuojami rezultatai. Dėl to antraštėse žadami efektai realiame gyvenime gali būti gerokai kuklesni, ypač jei žmogus nekeičia bendrų mitybos įpročių.

    Kas iš tiesų slepiasi po sąvoka

    Europos Sąjungoje produkto „super“ įvaizdis dažnai kuriamas pasitelkiant sveikatingumo komunikaciją, tačiau tai nereiškia, kad egzistuoja aiškus kriterijų sąrašas, paverčiantis maistą išskirtiniu. Dauguma dažniausiai minimų produktų išties turi vertingų medžiagų, bet jų yra ir įprastuose kasdieniuose pasirinkimuose.

    Pavyzdžiui, skaidulos, vitaminai, mineralai ir antioksidantai aptinkami ne tik madinguose ingredientuose, bet ir ankštiniuose augaluose, pilno grūdo produktuose, daržovėse, uogose, riešutuose. Dėl to sveikatos pagrindą paprastai kuria ne vienas „stebuklingas“ produktas, o visuma.

    Kodėl per didelis dėmesys gali pakenkti

    Pagrindinis „supermaisto“ trūkumas, kurį akcentuoja mitybos ekspertai, yra polinkis susiaurinti racioną. Kai žmogus pernelyg susitelkia į kelis išreklamuotus produktus, didėja rizika praleisti kitas būtinas maistines medžiagas, gaunamas iš įvairesnio maisto.

    Toks vienpusiškumas ypač svarbus vaikams, paaugliams, nėščiosioms ir vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems aktualus pakankamas baltymų, geležies, kalcio, vitamino D ir kitų medžiagų kiekis. Be to, dalis „supermaisto“ produktų yra brangesni, todėl žmogus gali permokėti už įvaizdį, o ne realiai didesnę naudą.

    Kaip vertinti pažadus ir ką daryti praktiškai

    Jei socialiniuose tinkluose ar reklamoje žadamas greitas efektas, verta atsiremti į paprastą taisyklę: kuo skambesnis pažadas, tuo daugiau priežasčių tikrinti, ar jis pagrįstas. Patikimiausia kryptis yra subalansuota lėkštė, kurioje kasdien atsiranda skirtingų daržovių, baltymų šaltinių ir pilno grūdo produktų.

    „Vietoj vieno išaukštinto ingrediento geriau rinktis įvairovę ir nuoseklumą: tai dažniausiai duoda daugiau naudos nei trumpalaikės mitybos mados“, – sako dietologai.

    Jei kyla klausimų dėl konkretaus produkto tinkamumo ar sąveikos su sveikatos būkle, saugiausia pasitarti su šeimos gydytoju ar dietologu. Tai ypač aktualu vartojant papildus, nes „supermaisto“ tema dažnai painiojama su milteliais, ekstraktais ar koncentratais, kurių poveikis gali skirtis nuo įprasto maisto.

  • Kreatiną susidomėjo ne tik sportuojantys: mokslininkai aiškinasi naudą smegenims

    Kreatiną susidomėjo ne tik sportuojantys: mokslininkai aiškinasi naudą smegenims

    Kodėl kreatina tapo tokia populiari?

    Kreatina daugeliui iki šiol siejasi su jėgos treniruotėmis ir raumenų mase, tačiau tai yra natūraliai organizme esanti medžiaga. Ji sintetinama iš aminorūgščių, o didžiausios jos atsargos sukauptos griaučių raumenyse, bet kreatinos randama ir smegenyse, širdyje, inkstuose.

    Pagrindinė kreatinos funkcija yra dalyvauti energijos apykaitoje, ypač tada, kai ląstelėms jos reikia greitai. Ji padeda atkurti ATP atsargas, todėl organizmas trumpą laiką gali efektyviau susidoroti su intensyviu krūviu.

    Apie 95 proc. kreatinos atsargų organizme laikoma raumenyse, todėl būtent sporte jos poveikis pastebėtas greičiausiai. Kreatinos gauname su maistu, ypač valgydami mėsą ir žuvį, tačiau plačiai paplitę ir kreatinos papildai.

    Ką rodo tyrimai apie raumenis?

    Kreatinos papildai sporto pasaulyje išpopuliarėjo dar 1990-aisiais, kai tyrimai pradėjo nuosekliai rodyti geresnę jėgą ir galią atliekant trumpą, intensyvų krūvį. Tai dažniausiai siejama su efektyvesniu energijos prieinamumu ir greitesniu atsistatymu tarp pakartojimų.

    Tyrimai taip pat sieja kreatiną su didesniu liesos kūno masės prieaugiu, kai ji vartojama kartu su pasipriešinimo treniruotėmis. Be to, kreatina gali didinti raumenų ląstelių hidraciją, o tai neretai lemia ir laikiną kūno masės padidėjimą.

    Dažnai pabrėžiama, kad kreatina nėra stebuklinga priemonė: ji veikia geriausiai kaip platesnės strategijos dalis, kai suderinami treniruočių principai, mityba, miegas ir atsigavimas.

    Kodėl apie ją kalbama ir smegenų kontekste?

    Pastaraisiais metais daugiau dėmesio skiriama tam, kad kreatinos yra ir smegenyse, kur ji taip pat susijusi su energijos gamyba nervų ląstelėse. Dėl to mokslininkai vertina galimą poveikį kognityvinėms funkcijoms, nuovargiui, koncentracijai ir atminties procesams.

    Didžiausias susidomėjimas kyla grupėse, kurių kreatinos atsargos gali būti mažesnės, pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonėms, veganams ir vegetarams. Kai kuriuose darbuose nagrinėjamos ir galimos kreatinos taikymo kryptys neurologinių ar raumenų ligų kontekste, tačiau šiose srityse išvados dar nėra galutinės.

    Kartu atsiranda duomenų, leidžiančių kelti hipotezes apie kreatinos ryšį su uždegiminiais procesais ar imuninės sistemos atsaku, bet šis tyrimų laukas vis dar laikomas ankstyvu. Specialistai pabrėžia, kad papildų vartojimo tikslai ir nauda turi būti vertinami individualiai.

    Kreatina laikoma vienu geriausiai ištirtų maisto papildų, o turimi duomenys rodo, kad sveikiems suaugusiesiems ji paprastai yra saugi vartojant rekomenduojamomis dozėmis. Paplitę mitai apie neišvengiamą inkstų ar kepenų pažeidimą, vartojant įprastas dozes, moksliniuose tyrimuose nėra patvirtinami.

    Vis dėlto kai kuriems žmonėms pradėjus vartoti kreatiną gali pasireikšti laikinas vandens susilaikymas ir nedidelis kūno masės padidėjimas. Turintiems inkstų ligų ar kitų lėtinių sveikatos problemų prieš pradedant vartoti papildus rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

  • Žarnyno „superkuras“ išgelbės nuo pūtimo? Ką iš tiesų daro natrio sviesto rūgšties druska

    Žarnyno „superkuras“ išgelbės nuo pūtimo? Ką iš tiesų daro natrio sviesto rūgšties druska

    Natrio sviesto rūgšties druska, dar vadinama natrio butiratu, yra junginys, susijęs su trumpagrandėmis riebalų rūgštimis, kurias įprastai gamina žarnyno bakterijos. Šios medžiagos daugiausia susidaro storojoje žarnoje, kai mikrobiota fermentuoja nesuvirškintas maisto skaidulas. Būtent todėl natrio butiratas dažnai minimas kalbant apie žarnyno barjero vientisumą ir uždegiminių procesų slopinimą.

    Nors mažais kiekiais butirato galima rasti kai kuriuose pieno produktuose, su maistu gauta medžiaga dažniausiai įsisavinama anksčiau ir iki storosios žarnos beveik nenukeliauja. Dėl to daliai žmonių, ypač kai mityboje trūksta skaidulų arba sutrikusi mikrobiotos pusiausvyra, svarstoma apie papildus, kurie padeda tiksliau pristatyti butiratą ten, kur jo labiausiai reikia. Vis dėlto vien papildas neišsprendžia priežasties, jei pagrindinė problema yra skaidulų stoka ir menka fermentacijai tinkamo maisto įvairovė.

    Mokslinėje literatūroje butiratas apibūdinamas kaip svarbus energijos šaltinis storosios žarnos epitelio ląstelėms, o tai siejama su gleivinės atsistatymu. Taip pat tiriamas jo vaidmuo reguliuojant uždegimą ir palaikant žarnyno barjero funkciją, kuri kasdienėje kalboje dažnai vadinama žarnyno „sandarumu“. Dėl šių mechanizmų jis aptariamas kaip galimai naudingas esant kai kuriems funkciniams virškinimo sutrikimams, įskaitant dirgliosios žarnos sindromą, tačiau rezultatų stiprumas gali skirtis, o stebuklingo poveikio tikėtis nereikėtų.

    Praktiškai žmonės dažniausiai domisi, ar natrio butiratas gali sumažinti pilvo pūtimą, pilvo skausmus, viduriavimo ar vidurių užkietėjimo epizodus. Tokie simptomai turi daug priežasčių, nuo mitybos ir streso iki laktozės ar fruktozės netoleravimo, todėl saugiausia strategija yra derinti sprendimus: pakankamą skaidulų kiekį, palaipsnį jų didinimą, pakankamą skysčių vartojimą ir individualių dirgiklių stebėjimą. Jei papildas pasirenkamas, poveikis paprastai nėra momentinis ir dažniau vertinamas per kelias savaites.

    Svarbu įvertinti ir saugumą. Dėl ribotų duomenų natrio butirato papildai paprastai nerekomenduojami nėštumo ir žindymo laikotarpiu, o vaikams jų vartojimas turėtų būti aptariamas su gydytoju. Jei yra aktyvus žarnyno uždegimas, kraujavimas, staigus svorio kritimas ar užsitęsusios stiprios būklės paūmėjimai, savarankiškas papildų vartojimas nėra tinkama išeitis ir reikalinga gydytojo konsultacija bei tikslus priežasties ištyrimas.

  • Nevartokite tuščiu skrandžiu: 4 populiarūs papildai, kuriuos būtina gerti su maistu

    Kai kurie maisto papildai, geriami nevalgius, įsisavinami prasčiau arba dažniau sukelia nemalonius pojūčius, pavyzdžiui, pykinimą ar rėmenį. Specialistai pabrėžia, kad svarbiausia laikytis etiketėje nurodytų rekomendacijų ir atsižvelgti į tai, kaip konkretus junginys pasisavinamas virškinamajame trakte.

    Prie papildų, kuriuos dažniau rekomenduojama vartoti su maistu, priskiriami riebaluose tirpūs vitaminai, tam tikri probiotikai, kalcio karbonatas ir omega-3 riebalų rūgštys. Maistas gali veikti kaip buferis skrandžio rūgščiai, o riebalai padeda organizmui efektyviau pernešti kai kurias medžiagas.

    Riebaluose tirpūs vitaminai

    Vitaminai A, D, E ir K yra riebaluose tirpūs, todėl dažniausiai geriau pasisavinami kartu su maistu, kuriame yra riebalų. Toks derinys padeda suaktyvinti tulžies rūgščių išsiskyrimą, o jos prisideda prie riebaluose tirpių vitaminų pernešimo ir įsisavinimo.

    Praktiškai dažnai pakanka, kad valgyme būtų nedidelis kiekis sveikųjų riebalų: šaukštas alyvuogių aliejaus, sauja riešutų, avokadas, riebi žuvis, kiaušiniai ar riebesni pieno produktai. Jei mityboje riebalų labai mažai, šių vitaminų nauda gali būti mažesnė.

    Probiotikai

    Probiotikų veiksmingumas priklauso nuo to, kiek gyvų bakterijų pasiekia žarnyną, o skrandžio rūgštis daliai jų gali būti nepalanki. Dėl to kai kuriuos probiotikus rekomenduojama vartoti su maistu, nes jis gali sumažinti rūgšties poveikį ir pagerinti bakterijų išlikimą.

    Dažnai patariama probiotiką derinti su subalansuotu valgymu, kuriame yra baltymų, skaidulų ir šiek tiek riebalų. Vis dėlto skirtingos sudėtys ir technologijos skiriasi, todėl patikimiausia vadovautis konkretaus produkto instrukcija.

    Kalcio papildai

    Kalcio karbonatas paprastai geriausiai pasisavinamas vartojant su maistu, nes jo įsisavinimui svarbi skrandžio rūgštis, kurios po valgio būna daugiau. Kita vertus, didelės kalcio dozės vienu kartu pasisavinamos ne taip efektyviai.

    Dažnai rekomenduojama didesnį kiekį paskirstyti per dieną ir vienu kartu neviršyti maždaug 500 miligramų. Taip pat svarbu pakankamas vitamino D kiekis, nes jis reikšmingas kalcio įsisavinimui ir kaulų sveikatai.

    Kalcį paprastai patariama vartoti atskirai nuo geležies, nes šios medžiagos gali konkuruoti dėl įsisavinimo. Jei vartojate kelis papildus ar vaistus, saugiausia suderinti laiką su vaistininku arba gydytoju.

    Omega-3 riebalų rūgštys

    Omega-3 papildai, ypač žuvų taukai, dažnai vartojami širdies, smegenų ir regos funkcijoms palaikyti. Juose esančios riebalų rūgštys EPA ir DHA paprastai geriau pasisavinamos, kai vartojamos kartu su maistu, kuriame yra riebalų.

    Vartojimas su valgiu neretai padeda ir geriau toleruoti papildą, sumažindamas nepageidaujamus pojūčius, pavyzdžiui, žuvies poskonį, rėmenį, pykinimą ar viduriavimą. Jei simptomai kartojasi, verta įvertinti dozę, vartojimo laiką arba pasitarti su specialistu.

  • Gydytoja įspėja: populiarūs austrių papildai vilioja reklama, bet mokslas jų „stebuklų“ nepatvirtina

    Austrių papildai: kas tiesa?

    Socialiniuose tinkluose ir biohakerių bendruomenėse išpopuliarėję austrių pagrindo maisto papildai dažnai pristatomi kaip greitas būdas sustiprinti sveikatą, energiją ar net hormonų veiklą. Tačiau gydytojai primena, kad vadinamasis supermaisto statusas dažniausiai yra rinkodaros, o ne mokslo terminas.

    Austres verta vertinti kaip maisto produktą, o ne stebuklingą kapsulę: jos iš tiesų turi vitamino B12, cinko, geležies ir kitų mikroelementų. Vis dėlto tai nereiškia, kad jų ekstraktas ar milteliai automatiškai suteiks tą patį poveikį, ypač jei produkto sudėtis ir dozės nėra aiškiai pagrįstos.

    Kur baigiasi pažadai?

    Gydytoja atkreipia dėmesį, kad žodis supermaistas neturi vieno mokslinio apibrėžimo, todėl juo gali būti pavadinta beveik bet kas, kas turi naudingų medžiagų. Dėl to pirkėjams verta vertinti ne šūkį ant pakuotės, o realius duomenis: kiek veikliųjų medžiagų yra porcija, ar jos pasisavinamos ir ar jų apskritai reikia.

    Dažnai reklamoje akcentuojamas taurinas, siejamas su širdies, regos ar antioksidaciniu poveikiu. Vis dėlto gydytoja pabrėžia, kad šios naudos žmonėms nėra vienareikšmiškai patvirtintos, o dalis turimų duomenų yra eksperimentiniai arba dar tiriami.

    „Kai sakoma, kad tokie papildai yra supermaistas, tai dažniausiai yra marketingas, nes nėra aiškių mokslinių patvirtinimų“, – sakė gydytoja.

    Kodėl svarbus cinkas ir kam jo trūksta?

    Cinkas organizmui reikalingas imuninei funkcijai, žaizdų gijimui, fermentų veiklai, taip pat normaliai odos būklei palaikyti. Jis dalyvauja baltymų sintezėje, todėl dažnai siejamas ir su kolageno apykaita, nors poveikis odai ir plaukams paprastai būna netiesioginis ir priklauso nuo bendros mitybos bei sveikatos.

    Gydytoja pabrėžia, kad didesnė cinko trūkumo rizika siejama ne su gyvenimo būdo mitais, o su realiomis sveikatos būklėmis. Tarp jų minimi celiakija, uždegiminės žarnyno ligos, malabsorbcijos sindromai, lėtinė diarėja, sunkios genetinės patologijos ar sunkus alkoholio vartojimo sutrikimas.

    Kartu paneigiama ir dažnai kartojama prielaida, esą moterims, vartojančioms kombinuotus geriamuosius kontraceptikus, automatiškai gresia cinko trūkumas. Pasak gydytojos, patikimų duomenų, kurie tai patvirtintų, nėra.

    Specialistai primena, kad prieš perkant „madingą“ papildą verta įvertinti, ar iš tiesų yra trūkumo požymių ir ar jie patvirtinti tyrimais. Dažnai didžiausią poveikį duoda ne papildai, o subalansuota mityba, pakankamas miegas, fizinis aktyvumas ir lėtinių ligų kontrolė.

  • Kolagenas iš vidaus: ką verta žinoti apie odą vasarą ir ar „Nutriplus“ shotai iš tiesų veikia

    Kolagenas iš vidaus: ką verta žinoti apie odą vasarą ir ar „Nutriplus“ shotai iš tiesų veikia

    Vasarą oda dažnai išduoda greičiau nei norėtųsi: po dienos saulėje, kondicionuojamame automobilyje ar ilgo pasivaikščiojimo ji gali tapti tempimo jausmo, sausesnė ir mažiau elastinga. Apsauginis kremas nuo saulės ir lengvas drėkiklis yra būtini, tačiau vis daugiau žmonių ieško ir sprendimų, kurie veiktų iš vidaus.

    Viena dažniausiai aptariamų temų pastaraisiais metais yra kolageno papildai. Kolagenas yra gausiausias organizmo struktūrinis baltymas, padedantis palaikyti odos stangrumą ir elastingumą, taip pat svarbus jungiamiesiems audiniams. Tyrimai rodo, kad hidrolizuoto kolageno peptidai, vartojami reguliariai, daliai žmonių gali padėti pagerinti odos drėgmės rodiklius ir elastingumą, tačiau poveikis priklauso nuo sudėties, dozės, vartojimo trukmės ir individualių veiksnių.

    Dermatologai pabrėžia, kad odos būklę lemia ne vien kosmetika. Reikšmės turi miegas, mitybos kokybė, pakankamas skysčių vartojimas, streso lygis ir žalingi įpročiai, o vasarą papildomai prisideda UV spinduliuotė ir karštis. Kai šie baziniai įpročiai apleidžiami, net ir brangiausios priemonės ne visada duoda norimą rezultatą.

    Su amžiumi natūrali kolageno sintezė organizme lėtėja, todėl odos atsistatymas gali būti lėtesnis, o drėgmės barjeras – jautresnis aplinkos poveikiui. Dėl to rinkoje daugėja produktų, kuriuose derinamas kolagenas ir jo apykaitai svarbios medžiagos, pavyzdžiui, vitaminas C, biotinas ar hialurono rūgštis. Vitaminas C laikomas svarbiu kolageno sintezės kofaktoriumi, todėl jo buvimas sudėtyje dažnai išskiriamas kaip praktinis privalumas.

    Vienas iš tokių produktų – „Nutriplus Beauty Shot Collagen“, pateikiamas paruoštų vartoti porcijų forma. Tokie sprendimai patogūs kelionėse, kai sudėtingiau laikytis įprastos rutinos, o tikslus porcijos dydis padeda išvengti chaoso vartojant skirtingus papildus. Gamintojai dažniausiai rekomenduoja laikytis kasdienio vartojimo režimo, nes papildų poveikis paprastai vertinamas per kelias savaites ar kelis mėnesius, o ne per kelias dienas.

    Vis dėlto ekspertai primena: papildai nėra greitas pakaitalas apsaugai nuo saulės. UVA ir UVB spinduliai yra vieni svarbiausių priešlaikinio odos senėjimo veiksnių, todėl kasdienė SPF apsauga, pakankamas drėkinimas ir saikingas buvimas saulėje išlieka pagrindas. Jei oda vasarą linkusi sausėti, verta įvertinti ir kondicionavimo poveikį, nes vėsus, sausas oras patalpose gali skatinti drėgmės praradimą.

    Dar viena vasaros tema – skysčių balansas. Esant karščiui ir daugiau judant, vandens poreikis didėja, o nepakankamas skysčių kiekis dažnai pasireiškia ir odos išvaizdoje. Šalia kolageno kai kurie renkasi ir skysčių vartojimą palengvinančius papildus, pavyzdžiui, „Nutriplus Aloe Vera Glow Mandarin“, kuris dažniausiai vartojamas praskiedus vandeniu, taip formuojant nuoseklesnį gėrimo įprotį.

    Specialistai ragina vertinti papildus blaiviai: svarbiausia yra sudėtis, realistiški lūkesčiai ir saugumas. Jei žmogus serga lėtinėmis ligomis, vartoja vaistus, yra nėščia ar žindo, prieš pradedant vartoti maisto papildus patariama pasikonsultuoti su gydytoju ar vaistininku. O jei tikslas – ilgalaikė odos būklė, efektyviausiai veikia ne vienas stebuklingas ingredientas, o nuoseklus kasdienių įpročių derinys.

  • Suplementai ryte tuščiu skrandžiu? Šių vitaminų ir mineralų taip nevartokite

    Suplementai ryte tuščiu skrandžiu? Šių vitaminų ir mineralų taip nevartokite

    Ryte, dar prieš pusryčius, nemaža dalis žmonių griebiasi vitaminų ar mineralų, tačiau tai ne visada geriausias pasirinkimas. Kai kurie papildai tuščiu skrandžiu prasčiau pasisavinami, kiti gali sudirginti virškinamąjį traktą ar net sąveikauti su vaistais.

    Riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E ir K dažniausiai efektyviau pasisavinami vartojant kartu su maistu, kuriame yra bent šiek tiek riebalų. Tam nereikia riebių pusryčių, dažnai pakanka jogurto, kiaušinių, avokado, riešutų ar sumuštinio su alyvuogių aliejumi.

    Daugiavitaminiai papildai, kuriuose būna ir riebaluose, ir vandenyje tirpių vitaminų, taip pat neretai geriau toleruojami valgant. Maistas gali sumažinti pykinimo riziką, ypač jautresnį skrandį turintiems žmonėms.

    Kita dažna klaida yra kelių panašios sudėties produktų derinimas vienu metu. Taip lengva nepastebimai viršyti rekomenduojamas paros normas, o tai ypač aktualu riebaluose tirpiems vitaminams, kurie organizme gali kauptis.

    Omega-3 riebalų rūgščių papildus daugeliui patogiau vartoti su maistu, nes taip dažnai sumažėja atsirūgimo ir nemalonaus žuvies poskonio tikimybė. Be to, riebalai maiste gali pagerinti kai kurių omega-3 formų pasisavinimą.

    Kalcio papildų atveju svarbi jų forma. Kalcio karbonatas paprastai geriau pasisavinamas valgant, nes jam palankesnė rūgštesnė skrandžio terpė, o kalcio citratas dažnai gali būti vartojamas ir be maisto.

    Jei kalcio dozė didesnė, ją verta dalyti į kelis kartus per dieną, nes organizmas efektyviausiai panaudoja mažesnes vienkartines porcijas. Praktikoje dažnai minima riba yra apie 500 miligramų vienu kartu, nors tikslus poreikis priklauso nuo žmogaus situacijos ir mitybos.

    Magnio papildai, ypač didesnėmis dozėmis, gali sukelti viduriavimą, pykinimą ar pilvo spazmus. Tokie pojūčiai dažniau siejami su tam tikromis magnio formomis, todėl pasireiškus dirginimui dažnai rekomenduojama vartoti su maistu ir neviršyti gamintojo nurodytos dozės.

    Panašiai ir cinkas kai kuriems žmonėms tuščiu skrandžiu gali sukelti pykinimą, pilvo skausmą ar vėmimą. Ilgą laiką vartojant per dideles cinko dozes, gali sutrikti vario pasisavinimas, todėl papildus svarbu rinktis atsakingai.

    Išimtis dažnai būna geležis, kuri paprastai geriausiai pasisavinama tuščiu skrandžiu, pavyzdžiui, apie 30–60 minučių prieš valgį arba praėjus maždaug dviem valandoms po jo. Vis dėlto ji gali sukelti virškinimo diskomfortą, todėl daliai žmonių tenka vartoti su maistu, susitaikant su mažesniu pasisavinimu.

    Geležies nerekomenduojama tuo pačiu metu vartoti kartu su kalciu, pieno produktais, kava ar arbata, nes tai gali mažinti pasisavinimą. Taip pat svarbu nepradėti geležies vartoti vien dėl nuovargio ar išblyškusios odos, nes perteklius gali pakenkti, o tiksliausias kelias yra kraujo tyrimai ir gydytojo rekomendacija.

    Vartojant kelis papildus ar kartu geriant vaistus, išauga sąveikų rizika. Ypač atsargūs turėtų būti žmonės, vartojantys skydliaukės vaistus, antikoaguliantus, antibiotikus ar gydantys lėtines ligas, todėl saugiausia papildų planą suderinti su gydytoju arba vaistininku.

    Galiausiai, maisto papildai skirti papildyti mitybą, o ne pakeisti įvairų racioną. Jei kyla abejonių, kada tiksliai vartoti konkretų produktą, verta vadovautis pakuotės instrukcija ir įvertinti individualias sveikatos aplinkybes.

  • Kreatyna – ne tik sportuojantiems: mokslas rodo, kam ji gali padėti ir kada verčiau vengti

    Kreatyna – ne tik sportuojantiems: mokslas rodo, kam ji gali padėti ir kada verčiau vengti

    Kreatina – vienas geriausiai ištirtų papildų sporto mityboje, tačiau jos nauda vis dažniau aptariama ne vien tarp sportuojančių. Tyrimai rodo, kad kreatino monohidratas gali padėti didinti fizinio krūvio pajėgumą, o kai kuriais atvejais – prisidėti ir prie pažintinių funkcijų palaikymo.

    Kreatina natūraliai gaminama organizme ir kaupiama daugiausia raumenyse, kur virsta fosfokreatinu – greitai pasiekiamu energijos rezervu intensyvaus krūvio metu. Su maistu jos gaunama iš gyvūninės kilmės produktų, ypač raudonos mėsos ir žuvies, tačiau įprasta mityba dažnai neužtikrina tokio kiekio, kuris tyrimuose siejamas su apčiuopiama nauda.

    Sporte kreatina labiausiai vertinama dėl poveikio trumpiems, didelio intensyvumo krūviams, pavyzdžiui, jėgos treniruotėms ar sprintui. Didesnės fosfokreatino atsargos gali padėti atlikti daugiau kokybiškų pakartojimų, o ilgainiui tai prisideda prie jėgos ir liesos kūno masės augimo, taip pat greitesnės regeneracijos po krūvio.

    Kodėl apie ją kalba ir ne sportininkai?

    Pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio skiriama kreatinos vaidmeniui vyresniame amžiuje, kai natūraliai mažėja raumenų masė ir jėga. Tyrimuose aptariama, kad kreatina kartu su pasipriešinimo pratimais gali padėti geriau išlaikyti raumenų funkciją, o tai svarbu judrumui ir kritimų rizikos mažinimui.

    Taip pat nagrinėjamas kreatinos ryšys su smegenų energijos apykaita, nes kreatino sistema veikia ne tik raumenyse. Nors rezultatai nevienareikšmiai ir priklauso nuo žmonių grupių bei metodikų, kai kuriuose darbuose minimas potencialas palaikyti pažintines funkcijas didelio protinio krūvio ar miego trūkumo sąlygomis.

    Saugumas ir kada reikėtų atsargumo

    Tarptautinė sporto mitybos draugija nurodo, kad kreatino monohidratas sveikiems žmonėms laikomas saugiu ir gerai toleruojamu papildymu, įskaitant ilgalaikį vartojimą. Dažniausiai minimi nepageidaujami reiškiniai yra virškinimo diskomfortas, ypač jei vartojamos didelės vienkartinės dozės, ir kūno masės padidėjimas dėl didesnio vandens kiekio raumenyse.

    Vis dėlto atsargumas rekomenduojamas nėštumo ir žindymo laikotarpiu, taip pat žmonėms, turintiems inkstų ligų ar kitų rimtų lėtinių būklių. Tokiais atvejais dėl papildų vartojimo reikėtų tartis su gydytoju, o įsigyjant produktą verta rinktis patikimų gamintojų kreatino monohidratą ir laikytis ant pakuotės pateiktų nurodymų.

  • Magnio trūksta daugeliui: šie kasdieniai produktai jo turi stebėtinai daug

    Magnio trūksta daugeliui: šie kasdieniai produktai jo turi stebėtinai daug

    Magnis yra vienas svarbiausių mineralų, dalyvaujantis šimtuose organizmo reakcijų: nuo normalios raumenų ir nervų sistemos veiklos iki energijos apykaitos. Jis siejamas su nuovargio mažėjimu, elektrolitų pusiausvyra ir normaliu baltymų sintezės procesu.

    Nors dalis žmonių renkasi maisto papildus, nemažą magnio dalį galima gauti su maistu. Subalansuota mityba dažnai leidžia išvengti situacijos, kai papildai tampa pagrindiniu sprendimu, o kartu organizmas gauna ir skaidulų, vitaminų bei kitų mineralų.

    Magnio poreikis gali išaugti intensyviai sportuojant, patiriant ilgalaikį stresą ar valgant mažai visavertį, perdirbtą maistą. Tokiais atvejais verta peržiūrėti kasdienį racioną ir įtraukti daugiau natūralių šaltinių.

    Daugiausia magnio turintys pasirinkimai

    Tarp lyderių dažnai minimos moliūgų sėklos: 100 gramų gali turėti apie 500–550 miligramų magnio. Praktikoje užtenka nedidelės porcijos, nes sauja, maždaug 30 gramų, suteikia apie 150 miligramų.

    Dar vienas koncentruotas šaltinis yra natūrali, nesaldinta kakava, kurioje 100 gramų gali būti apie 400–500 miligramų magnio. Svarbu nepainioti jos su saldžiais gėrimų mišiniais, kuriuose dažnai vyrauja cukrus, o kakavos dalis maža.

    Jei norisi deserto, dalį magnio gali suteikti ir juodasis šokoladas, ypač turintis 70–85 proc. kakavos. Vis dėlto tai turėtų likti skanėstas, o ne pagrindinis mineralų šaltinis dėl kalorijų ir cukraus kiekio.

    Riešutai, sėklos ir grūdai kasdienai

    Chia sėklos vertinamos ne tik dėl magnio, kurio 100 gramų gali būti apie 300–350 miligramų, bet ir dėl skaidulų bei omega-3 riebalų rūgščių. Jos patogios tuo, kad tinka į jogurtą, kokteilius ar pudingus.

    Iš riešutų dažnai išskiriami migdolai, turintys apie 270–300 miligramų magnio 100 gramų, o viena sauja suteikia maždaug 80–90 miligramų. Anakardžiai paprastai turi šiek tiek mažiau, apie 250–290 miligramų 100 gramų, tačiau taip pat yra vertingi kasdienėje mityboje.

    Tarp paprasčiausių sprendimų yra pilno grūdo produktai: pavyzdžiui, grikiai, kurių 100 gramų sauso produkto gali turėti apie 200 miligramų magnio, ir avižos, kuriose dažniausiai randama apie 120–140 miligramų 100 gramų. Tokie produktai taip pat papildo racioną skaidulomis.

    Ankštiniai ir žalialapės daržovės

    Magnio galima rasti ir ankštiniuose, tokiuose kaip pupelės, avinžirniai ar lęšiai, kuriuose 100 gramų sauso produkto paprastai būna apie 100–160 miligramų. Tai patogus pasirinkimas, kai norisi sotesnio, augaliniais baltymais turtingo patiekalo.

    Žalialapės daržovės, įskaitant špinatus, paprastai nėra patys „koncentruočiausi“ magnio šaltiniai, tačiau jos svarbios dėl bendros maistinės vertės. Žalią spalvą suteikiantis chlorofilas savo struktūroje turi magnio, o kartu gaunama ir antioksidantų.

    Norint palaikyti stabilų magnio kiekį, efektyviausia strategija yra įvairovė: sėklos, riešutai, pilno grūdo produktai, ankštiniai ir žalialapės daržovės. Toks racionas ne tik didina magnio suvartojimą, bet ir prisideda prie geresnės bendros mitybos kokybės.