CP v2

Tag: Mityba

  • Balti ar rudi kiaušiniai – kuris sveikesnis? Ekspertai griauna mitą apie lukšto spalvą

    Balti ar rudi kiaušiniai – kuris sveikesnis? Ekspertai griauna mitą apie lukšto spalvą

    Rudi kiaušiniai daugelį metų turi geresnį įvaizdį: parduotuvėse jie dažnai atrodo „namiškesni“, todėl dalis pirkėjų automatiškai juos laiko sveikesniais. Tačiau mitybos specialistai pabrėžia, kad lukšto spalva pati savaime beveik nieko nepasako apie kiaušinio maistinę vertę.

    Lukšto atspalvis pirmiausia yra genetinis požymis, susijęs su vištų veisle ir pigmentais, kurie formuojasi kiaušiniui kiaušintakyje. Dėl to vienos vištos deda baltus, kitos – rudus, o kai kurios veislės gali padėti ir gelsvus, melsvus ar žalsvus kiaušinius, tačiau tai nėra kokybės sertifikatas.

    Ar lukšto spalva keičia sudėtį?

    Jei vištos šeriamos panašiai ir laikomos panašiomis sąlygomis, baltų ir rudų kiaušinių skirtumai paprastai būna minimalūs. Lukštas neparodo, kiek kiaušinyje bus baltymų, vitaminų ar cholesterolio, todėl vien pagal spalvą spręsti apie „sveikumą“ yra klaidinanti praktika.

    Maistinę vertę daug labiau lemia pašaras, laikymo sąlygos, kiaušinio šviežumas ir tai, ar pašarai buvo papildomai praturtinti, pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštimis. Skonio skirtumai, kuriuos kartais įžvelgia pirkėjai, dažniau susiję su šviežumu ar mityba, o ne su lukšto pigmentu.

    Kodėl rudi kiaušiniai kartais brangesni?

    Kaina parduotuvėje ne visada atspindi maistinę vertę: rudi kiaušiniai gali kainuoti daugiau dėl didesnių vištų veislių auginimo kaštų, ūkių specifikos ar rinkodaros. Tai nereiškia, kad baltas kiaušinis yra prastesnis arba rudas automatiškai yra ekologiškas.

    Renkantis verta atkreipti dėmesį ne į spalvą, o į ženklinimą ant lukšto. Pirmasis skaitmuo nurodo laikymo būdą: 0 reiškia ekologinę gamybą, 1 – laisvą laikymą, 2 – laikymą ant kraiko, 3 – laikymą narvuose.

    Neapsigaukite ir dėl trynio spalvos

    Dar vienas paplitęs mitas – kad ryškiai oranžinis trynys reiškia aukštesnę kokybę ar „laimingą vištą“. Iš tiesų trynio spalva labiau atspindi pašaro sudėtį: ją stiprina kukurūzai, liucerna, žaliosios žaliavos ar natūralūs augaliniai pigmentai.

    Vis dėlto blyškesnis trynys nereiškia, kad kiaušinis menkavertis. Nepriklausomai nuo lukšto spalvos, kiaušiniai yra visavertis baltymų šaltinis, o trynyje yra riebaluose tirpių vitaminų ir mineralų bei regėjimui svarbių medžiagų, tokių kaip liuteinas ir zeaksantinas.

    Praktiškiausia taisyklė perkant paprasta: daugiau pasako kodas, galiojimo data, šviežumas ir laikymo sąlygos, o ne lukšto atspalvis. Namuose kiaušinius rekomenduojama laikyti šaldytuve, stabilioje temperatūroje, ir vengti pakuočių su įtrūkusiais lukštais.

  • Mokslininkai įspėja: šie kopūstiniai junginiai gali padėti, bet skydliaukei ne visada tinka

    Mokslininkai įspėja: šie kopūstiniai junginiai gali padėti, bet skydliaukei ne visada tinka

    Gliukozinolatai yra natūralūs sieros turintys junginiai, kurių daugiausia randama kopūstinių šeimos daržovėse, pavyzdžiui, brokoliuose, žiediniuose kopūstuose, briuseliniuose kopūstuose, įvairių rūšių kopūstuose ir rėžiukuose. Jų kiekis priklauso nuo augalo rūšies, veislės, auginimo sąlygų ir to, kuri daržovės dalis valgoma.

    Šie junginiai patys savaime yra gana stabilūs, tačiau svarbiausia vyksta, kai daržovė pjaustoma, smulkinama ar kramtoma. Tuomet suaktyvėja fermentas mirozinazė, kuris gliukozinolatus paverčia biologiškai aktyviais skilimo produktais, tokiais kaip izotiocianatai ir indolai.

    Tyrimuose būtent šie skilimo produktai siejami su galimomis sveikatai palankiomis savybėmis, įskaitant antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį. Epidemiologiniai duomenys rodo, kad dažnesnis kryžmažiedžių daržovių vartojimas gali būti susijęs su mažesne kai kurių onkologinių ligų rizika, nors tiesioginis priežastinis ryšys ne visais atvejais įrodytas.

    Kaip iš daržovių gauti daugiau naudos

    Naudos dydį lemia ne vien tai, ką valgome, bet ir kaip paruošiame. Ilgas virimas gali sumažinti dalį aktyvių medžiagų ir slopinti mirozinazės veiklą, todėl dalis potencialiai naudingų junginių susidaro mažiau efektyviai.

    Praktiškai dažnai rekomenduojamas trumpas garinimas arba lengvas apdorojimas, taip pat smulkinimas ir kelių minučių „poilsis“ prieš kaitinimą. Tai gali padėti fermentinėms reakcijoms įvykti dar prieš terminį apdorojimą, o dalį konversijos vėliau gali atlikti ir žarnyno mikrobiota.

    Pasaulio sveikatos organizacija taip pat pabrėžia bendrą principą: kasdien suvalgyti bent 400 gramų vaisių ir daržovių. Kryžmažiedės daržovės šiame kontekste yra vertinga raciono dalis, tačiau svarbiausia yra įvairovė ir reguliarumas.

    Kada reikėtų atsargumo

    Kartu su galimomis naudomis literatūroje aptariamas ir galimas poveikis skydliaukės funkcijai, ypač jei kryžmažiedžių daržovių vartojama labai daug ir tuo pat metu trūksta jodo. Kai kurie gliukozinolatų skilimo produktai laikomi goitrogenais, galinčiais trukdyti normaliai jodo apykaitai.

    Didžiausias dėmesys paprastai skiriamas žmonėms, turintiems skydliaukės sutrikimų, pavyzdžiui, hipotirozę ar autoimuninį tiroiditą. Tai nereiškia, kad kopūstines daržoves būtina išbraukti, tačiau verta aptarti racioną su gydytoju ar dietologu, ypač jei daržovės valgomos dideliais kiekiais kasdien.

    Subalansuota mityba, pakankamas jodo kiekis ir protingas terminis apdorojimas dažniausiai laikomi svarbiausiais saugumo veiksniais. Jei atsiranda naujų simptomų ar kyla abejonių dėl skydliaukės, patikimiausias kelias yra laboratoriniai tyrimai ir individuali medicininė konsultacija.

    Kokiose daržovėse jų daugiausia

    Daugiausia gliukozinolatų siejama su kryžmažiedėmis daržovėmis, tarp jų brokoliais, briuseliniais kopūstais, kopūstais, žiediniais kopūstais, kaliaropėmis, ropėmis ir rėžiukais. Ryškūs skirtumai galimi net tarp tos pačios rūšies veislių.

    Rapsai ir garstyčios taip pat yra reikšmingi šių junginių šaltiniai, todėl jų pėdsakų galima rasti ir kai kuriuose produktuose, pagamintuose iš šių augalų. Vis dėlto kasdienėje mityboje pagrindinis vaidmuo dažniausiai tenka būtent daržovėms.

    Moksliniai tyrimai apie gliukozinolatus tęsiasi, o išvados dažnai priklauso nuo vartojamų kiekių, bendros mitybos kokybės ir individualios sveikatos būklės. Dėl to ekspertai paprastai siūlo laikytis principo daugiau įvairovės lėkštėje ir mažiau kraštutinumų.

  • Kaloringas, bet ne priešas liemeniui: mokslas paaiškino, ką iš tiesų daro avokadas

    Kaloringas, bet ne priešas liemeniui: mokslas paaiškino, ką iš tiesų daro avokadas

    Kalorijų daug, bet svarbu kontekstas

    Avokadas išsiskiria iš daugelio vaisių tuo, kad jame mažiau cukrų ir daugiau riebalų, ypač mononesočiųjų, taip pat nemažai skaidulų, kalio, folatų ir vitaminų. Dėl šios sudėties jis paprastai labiau sotina nei įprasti vaisiai, tačiau kartu yra ir kaloringesnis.

    Vienas vidutinio dydžio avokadas dažnai siejamas su maždaug 250–300 kilokalorijų energine verte. Būtent todėl jis gali tapti nepastebimu kalorijų priedu, jei dedamas prie jau įprasto raciono, o ne naudojamas kaip kitų produktų pakaitalas.

    Didžiausias skirtumas atsiranda tuomet, kai avokadas pakeičia sviestą, majonezą, riebius sūrius ar kreminius padažus. Tokiu atveju bendras dienos racionas gali net pagerėti, nes keičiasi riebalų kokybė ir didėja skaidulų kiekis.

    Ką parodė didelis tyrimas

    Vienas dažniausiai cituojamų darbų – didelės apimties HABIT tyrimas, kuriame dalyvavo per 1 000 suaugusiųjų, turinčių pilvinį nutukimą. Dalyviai 26 savaites arba kasdien valgė po vieną avokadą, arba jo vartojimą ribojo ir maitinosi kaip įprastai.

    Svarbi detalė ta, kad tyrime nebuvo taikomas griežtas lieknėjimo planas, nebuvo reikalaujama skaičiuoti kalorijų ar laikytis konkretaus valgiaraščio. Buvo vertinama, kas nutinka realiomis sąlygomis, kai į kasdienybę įtraukiamas vienas konkretus produktas.

    Rezultatai neparodė ryškaus, visai grupei būdingo pilvo srityje susikaupusio vidaus organus supančio riebalo sumažėjimo. Tačiau taip pat nebuvo fiksuota ir aiškaus kūno masės ar liemens apimties augimo, nors avokadas yra energetiškai tankus produktas.

    Nauda gali slypėti žarnyne

    Tyrimuose, kuriuose vertinta žarnyno mikrobiota, avokado vartojimas buvo siejamas su palankesniais bakterijų įvairovės ir jų veiklos pokyčiais. Tai svarbu, nes mikrobiota susijusi ne tik su virškinimu, bet ir su uždegiminiais procesais bei medžiagų apykaitos reguliavimu.

    Didelę įtaką čia gali turėti skaidulos, kurių avokade nemažai, o jos yra pagrindinė naudingų bakterijų „mityba“. Kai skaidulų racione trūksta, dažniau vargina alkis, prastesnė žarnyno veikla ir didesnis noras užkandžiauti.

    Kita grandis – mononesotieji riebalai, kurie dažnai didina sotumo jausmą, nes maistas lėčiau pasišalina iš skrandžio. Praktikoje tai reiškia, kad subalansuotas patiekalas su avokadu gali ilgiau išlaikyti sotumą, nei panašus patiekalas su mažiau vertingais riebalais.

    „Avokadas pats savaime nėra riebalų degintojas, bet jis gali palengvinti sveikesnių įpročių laikymąsi“, – sako mitybos specialistai, vertinantys tyrimų rezultatus.

    Praktinis patarimas paprastas: avokadą geriausia planuoti kaip pakaitalą, o ne papildomą priedą prie jau įprastų produktų. Pavyzdžiui, sutrintas avokadas su citrina gali pakeisti sviestą ant sumuštinio, o salotose jis gali atstoti dalį riebių padažų ar sūrio.

    Taip pat verta atidžiau rinktis paruoštas avokado užtepėles, nes dalis jų turi daug druskos, pridėtinių riebalų ar kitų priedų. Paprasčiausias variantas dažnai būna geriausias: avokadas, citrina ar laimas, truputis druskos, pipirai ir šviežios žolelės.

    Ne visiems reikia suvalgyti visą avokadą kasdien: daliai žmonių pakanka pusės ar kelių skiltelių, ypač jei racione yra ir kitų riebalų šaltinių, tokių kaip riešutai, alyvuogių aliejus ar riebi žuvis. Galutinis rezultatas priklauso nuo viso valgiaraščio, miego, judėjimo ir bendro kalorijų balanso.

  • 5 produktai, kurie skatina kolageno gamybą: mitybos specialistai pataria, ką rinktis kasdien

    Kolagenas yra vienas svarbiausių baltymų organizme: jis suteikia odai stangrumo, dalyvauja jungiamojo audinio, sąnarių ir kraujagyslių struktūroje. Su amžiumi natūrali kolageno gamyba lėtėja, o tai dažnai siejama su mažesniu odos elastingumu ir lėtesne regeneracija.

    Nors stebuklingo produkto, kuris per kelias dienas grąžintų jaunystę, nėra, mityba gali padėti sudaryti palankias sąlygas kolageno sintezei. Ypač svarbūs vitaminas C, cinkas, varis, baltymai ir antioksidantai, padedantys mažinti oksidacinį stresą.

    Avokadai ir citrusai

    Avokadai vertinami dėl mononesočiųjų riebalų, kurie padeda palaikyti odos barjerą, taip pat dėl mikroelementų, dalyvaujančių audinių atsinaujinimo procesuose. Kadangi avokadai kaloringi, svarbu derinti juos su bendra dienos energijos norma ir fiziniu aktyvumu.

    Apelsinai ir kiti citrusiniai vaisiai siejami su didesniu vitamino C kiekiu, kuris būtinas kolageno skaidulų formavimuisi. Žmonėms, turintiems skrandžio ar dvylikapirštės žarnos opą, refliuksą ar pankreatito paūmėjimų, aktyvesnis citrusų vartojimas gali netikti.

    Guava, uogos ir mangas

    Guava dažnai minima kaip vaisius, turintis itin daug vitamino C, taip pat ji gali papildyti mitybą antioksidantais. Vis dėlto egzotiniai vaisiai kai kuriems žmonėms gali sukelti jautrumą, todėl verta stebėti individualią organizmo reakciją.

    Uogos, tokios kaip braškės, avietės, mėlynės ar gervuogės, papildo racioną vitaminu C ir kitais antioksidantais. Šie junginiai padeda saugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio, o tai netiesiogiai prisideda prie odos būklės palaikymo.

    Mangas aprūpina vitaminu A ir kitomis bioaktyviomis medžiagomis, kurios svarbios odos atsinaujinimui. Jo geriau nevalgyti nevalgius, o turint virškinimo sutrikimų ar alergijų, kiekį reikėtų didinti atsargiai.

    Specialistai pabrėžia, kad odos būklei svarbi ne tik mityba, bet ir pakankamas miegas, apsauga nuo saulės, nerūkymas bei fizinis aktyvumas. Jei vargina ryškūs odos pokyčiai ar nuolatiniai virškinimo simptomai, tikslinga pasitarti su šeimos gydytoju ar gydytoju dietologu.

  • Ši daržovė turi daugiau vitamino C nei citrusai: dietologai ragina jos neignoruoti

    Ši daržovė turi daugiau vitamino C nei citrusai: dietologai ragina jos neignoruoti

    Vitaminą C daugelis pirmiausia sieja su apelsinais ar citrinomis, tačiau puikiu jo šaltiniu gali būti ir kur kas paprastesnė daržovė – kaliaropė. Pastaraisiais metais ji vis dažniau grįžta į kasdienę virtuvę, o mitybos specialistai primena apie jos maistinę vertę.

    Kaliaropė išsiskiria švelniu, lengvai salstelėjusiu skoniu ir traškia tekstūra, todėl tinka valgyti žalią. Ji dažnai naudojama salotose, kaip užkandis vietoje mažiau palankių pasirinkimų ar kaip garnyras prie pagrindinių patiekalų.

    Kiek vitamino C turi kaliaropė?

    Žalioje kaliaropėje 100 gramų gali būti apie 60–65 miligramai vitamino C, todėl kai kuriais atvejais ji lenkia citrusinius vaisius. Palyginimui, tokio pat kiekio apelsine paprastai būna apie 50 miligramų vitamino C.

    Praktiškai tai reiškia, kad viena vidutinė kaliaropė gali reikšmingai prisidėti prie dienos vitamino C poreikio. Daugiausia jo išlieka valgant daržovę žalią, nes kaitinimas dalį vitamino C sumažina.

    Kuo ji naudinga kasdienėje mityboje?

    Vitaminas C svarbus normaliai imuninės sistemos veiklai ir kolageno gamybai, kuri reikalinga odai, kraujagyslėms, kremzlėms ir kaulams. Jis taip pat padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso.

    Kaliaropėje yra skaidulų, kurios padeda ilgiau išlaikyti sotumą ir palaiko žarnyno veiklą, todėl ši daržovė dažnai minima kaip palankus pasirinkimas siekiant kontroliuoti svorį. Be to, ji turi kalio, kuris svarbus normaliai raumenų funkcijai ir kraujospūdžio palaikymui.

    Kam reikėtų būti atsargesniems?

    Nors kaliaropė laikoma saugia ir naudinga daugumai žmonių, didesni jos kiekiai kai kuriems gali sukelti pilvo pūtimą ar kitą virškinimo diskomfortą. Tokiais atvejais verta stebėti organizmo reakciją ir rinktis mažesnes porcijas.

    Žmonėms, turintiems skydliaukės sutrikimų, dažniausiai nereikia visiškai atsisakyti kryžmažiedžių daržovių, tačiau rekomenduojamas saikas ir įvairesnė mityba. Jei kyla klausimų dėl individualaus raciono, tikslinga pasitarti su gydytoju ar dietologu.

    Kaliaropę galima panaudoti ne tik žalią: ji tinka troškiniams, trintoms sriuboms ar keptiems užkandžiams. Valgomi ir jauni lapai, kuriuos galima dėti į salotas, kokteilius ar gaminti iš jų pesto.

  • Sojų burgeris ir veganiška dešrelė po dietologų lupa: tai, ką nutyli etiketės

    Sojų burgeris ir veganiška dešrelė po dietologų lupa: tai, ką nutyli etiketės

    Augaliniai burgeriai, veganiškos dešrelės ar sūrio pakaitalai daugeliui tapo greitu būdu valgyti „sveikiau“. Vis dėlto dietologai atkreipia dėmesį, kad dalis populiarių plant-based produktų mitybos požiūriu prilygsta ultraperdirbtam maistui.

    Namuose ruošti daržovių kotletai dažniausiai gaminami iš burokėlių, ankštinių, kruopų ir prieskonių. Pramoniniuose pakaitaluose neretai dominuoja sojų ar žirnių baltymų izoliatai, tai yra stipriai apdorotas baltymų koncentratas.

    Problema ta, kad izoliatuose beveik nelieka natūralaus skaidulų, vitaminų ir mineralų „paketo“, būdingo visam augaliniam produktui. Kad iš miltelių pavyktų sukurti mėsą primenančią tekstūrą, gamintojai naudoja technologinį apdorojimą ir papildomus priedus.

    Tokiuose gaminiuose dažnai daugiau rafinuotų riebalų, pavyzdžiui, kokosų ar rapsų aliejaus, o tai padidina energinę vertę. Dėl to lėkštėje gali atsidurti kaloringas produktas, kurio maistinė vertė ne visada atitinka sveikesnio pasirinkimo įspūdį.

    Ypač daug klausimų kelia veganiškos dešrelės ir kabanosai. Etiketėse neretai matomas didelis druskos kiekis, nes augalinis baltymas pats savaime yra gana blankaus skonio, todėl skoniui išgauti jis dosniai sūdomas ir gardinamas.

    Struktūrai ir stabilumui užtikrinti dažnai naudojami tirštikliai ir rišikliai, pavyzdžiui, guaro ar ksantano derva, metilceliuliozė. Tai nereiškia, kad produktas automatiškai kenksmingas, tačiau rodo aukštą perdirbimo lygį, o būtent jis siejamas su prastesniais mitybos įpročiais.

    Diskusijų kelia ir veganiški sūrio pakaitalai. Tradiciniame piene pagamintame sūryje paprastai yra baltymų ir kalcio, o dalyje augalinių alternatyvų vyrauja riebalai ir krakmolas, o baltymų kiekis gali būti minimalus.

    Kalcio tokie gaminiai neretai turi tik tada, kai jis pridėtas papildomai. Dėl to pirkėjams verta atidžiai vertinti ne tik užrašą ant pakuotės, bet ir maistinių medžiagų lentelę.

    Mokslinėje literatūroje vis daugiau dėmesio skiriama ultraperdirbtam maistui, kuris epidemiologiniuose tyrimuose siejamas su didesne nutukimo, antro tipo cukrinio diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Į šią kategoriją dažnai patenka ir dalis paruoštų veganiškų patiekalų, užkandžių ar pusfabrikačių.

    Specialistai pabrėžia, kad užrašas plant-based gali sukurti sveikumo aureolę ir sumažinti budrumą. Žalia etiketė ar atskira lentyna parduotuvėje dar negarantuoja, kad produktas bus maistingas ir tinkamas kasdieniam vartojimui.

    Norint išlaikyti augalinės mitybos naudą, patariama dažniau rinktis mažiau perdirbtus produktus, tokius kaip ankštiniai, daržovės, grūdai, riešutai ir sėklos. O perkant pakaitalus verta pasižiūrėti, ar pirmose sudedamųjų dalių vietose nedominuoja aliejai, vanduo, modifikuotas krakmolas ir didelis druskos kiekis.

    Augalinė mityba gali būti visavertė, tačiau ją lengviausia sugadinti nuolat renkantis patogius, stipriai perdirbtus pakaitalus. Kitaip tariant, ne kiekvienas veganiškas burgeris yra blogas, bet ne kiekvienas yra ir sveikas.

  • ACE tyrimas atskleidė: plokščiam pilvui geriausia ne atsilenkimai – štai kas veikia labiausiai

    ACE tyrimas atskleidė: plokščiam pilvui geriausia ne atsilenkimai – štai kas veikia labiausiai

    Ilgus metus plokščio pilvo simboliu laikyti tradiciniai atsilenkimai, tačiau tyrimų duomenys rodo ką kita. American Council on Exercise (ACE) atliktas bandymas, kuriame vertinta pilvo raumenų aktyvacija, išryškino pratimus, kurie įdarbina liemens raumenis efektyviau nei įprasti atsilenkimai.

    Tyrime naudota elektromiografija, leidžianti matuoti, kaip intensyviai dirba raumenys atliekant skirtingus judesius. ACE išvadose akcentuojama, kad didžiausią pilvo srities aktyvaciją suteikė dviratuko tipo judesys, kai kartu įtraukiama viršutinė kūno dalis ir atliekamas rotacinis darbas per liemenį.

    Toks pratimas naudingas ne tik tiesiajam pilvo raumeniui, bet ir įstrižiniams bei giliems stabilizuojantiems raumenims, kurie svarbūs laikysenai ir nugaros apsaugai. Vis dėlto svarbu suprasti, kad vien pratimais riebalų konkrečioje vietoje numesti nepavyksta, o liemens apimtis labiausiai lemia bendras energijos balansas ir nuoseklus fizinis aktyvumas.

    Kas pranoko atsilenkimus

    ACE tyrime tarp lyderių minėtas ir vadinamasis kapitono krėslas, kai keliami keliai arba kojos remiantis dilbiais į atramas. Šis pratimas stipriai įdarbina apatinę pilvo dalį ir klubų lenkiamuosius, tačiau technika turi būti kontroliuojama, kad judesys nevirstų siūbavimu.

    Trečioje vietoje atsidūrė atsilenkimai ant kamuolio, kurie dėl didesnės judesio amplitudės ir nestabilumo gali aktyvinti daugiau raumenų nei ant grindų atliekami variantai. Tyrime taip pat pažymėta, kad tradiciniai atsilenkimai, nors ir populiarūs, pagal raumenų aktyvaciją nusileidžia keliems kitiems pasirinkimams.

    Kaip saugiai treniruotis namuose

    Norint treniruotis namuose be įrangos, dažnai rekomenduojamas dviratukas, lenta ir kojų kėlimai gulint. Lentos privalumas tas, kad ji lavina ne tik pilvo, bet ir pečių juostos, nugaros, sėdmenų bei kojų stabilizaciją, tačiau efektyvumą lemia taisyklinga padėtis ir įtemptas liemuo.

    Kojų kėlimai gulint gali būti veiksmingi, bet jie dažnai išprovokuoja juosmens pertempimą, jei judesys atliekamas per greitai arba prarandama liemens kontrolė. Tokiu atveju patariama mažinti amplitudę, judėti lėčiau ir stebėti, kad apatinė nugaros dalis kiek įmanoma išliktų stabili.

    Pradedantiesiems svarbu pradėti nuo trumpesnių serijų ir palaipsniui didinti krūvį, o ne siekti kuo daugiau pakartojimų iš karto. Specialistai paprastai rekomenduoja jėgos treniruotes atlikti 3–4 kartus per savaitę, paliekant laiko raumenų atsistatymui, o prieš treniruotę skirti kelias minutes apšilimui ir pabaigoje atlikti tempimą.

    Rezultatą lemia ne tik pratimai

    Plokštesnis pilvas nėra vieno stebuklingo pratimo pasekmė, nes riebalų mažėjimas priklauso nuo viso kūno energijos sąnaudų ir mitybos. Reguliarus ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu ar kitos aerobinės veiklos, derinamos su jėgos treniruotėmis, paprastai duoda pastebimesnį pokytį nei vien pilvo pratimai.

    Taip pat svarbūs miegas, streso valdymas ir pakankamas skysčių vartojimas, nes jie veikia apetitą, atsistatymą ir treniruočių kokybę. Jei jaučiamas skausmas juosmens srityje ar yra buvusių traumų, dėl pratimų parinkimo verta pasitarti su kineziterapeutu arba sporto specialistu.

  • Karštyje dingsta apetitas: gydytoja paaiškino, ką organizmas daro, kad išgyventų

    Karštomis dienomis dalis žmonių pastebi, kad apetitas smarkiai sumažėja arba visai dingsta. Medikai tai sieja ne su įnoriais, o su fiziologija: organizmas pirmiausia stengiasi palaikyti stabilią kūno temperatūrą ir apsisaugoti nuo perkaitimo.

    Termoreguliaciją daugiausia koordinuoja pagumburis, dažnai vadinamas kūno termostatu. Kai aplinkos temperatūra kyla, kūnas aktyvina vėsinimosi mechanizmus, pavyzdžiui, prakaitavimą ir šilumos atidavimą per odą.

    Norėdamas greičiau atvėsti, organizmas gali perskirstyti kraujotaką: daugiau kraujo nukreipiama į odą, o virškinimo sistema laikinai lieka antrame plane. Virškinimas reikalauja energijos ir didina vadinamąją termogenezę, todėl karštyje kūnui „naudingiau“ mažinti valgymo poreikį.

    Keičiasi ir hormoniniai signalai, susiję su alkiu bei sotumu. Tyrimai rodo, kad aukštesnė temperatūra gali slopinti alkio hormoną greliną, o sotumo signalus stiprinantys mechanizmai gali tapti aktyvesni, todėl noras valgyti sumažėja net įprastu metu.

    Dar vienas veiksnys – troškulio ir alkio pojūčių painiojimas. Perkaitus organizmui, skysčiai tampa prioritetu, tačiau ne visi laiku pajunta dehidratacijos signalus, todėl atsiranda silpnumas, vangumas, galvos skausmas ar lengvas pykinimas, kurie papildomai slopina apetitą.

    Medikai pataria karštyje nesistengti valgyti didelių ir riebių porcijų, jei jų nesinori, bet užtikrinti, kad organizmas gautų maistinių medžiagų. Dažniausiai geriau tinka mažesnės, lengvesnės porcijos ir produktai, kuriuose daug vandens.

    Praktiškai tai gali būti natūralus jogurtas, vaisiai, daržovės, lengvos salotos ar sriubos, taip pat baltyminiai užkandžiai, kurie neapsunkina virškinimo. Svarbiausia – reguliariai gerti vandenį ir stebėti savijautą, ypač jei karštis sukelia mieguistumą, svaigimą ar širdies plakimą.

    „Jei apetitas dingo, verta savęs paklausti, ar tikrai nesate alkani, ar tiesiog perkaitote – tuomet pirmiausia reikia atvėsti ir atstatyti skysčius“, – pabrėžia gydytoja.

  • 4 produktai iš prekybos centro: kodėl pomidorus, špinatus ir uogas geriau pirkti šaldytus

    Šaldyti ar konservuoti vaisiai ir daržovės dažnai laikomi prastesniu pasirinkimu nei švieži, tačiau mitybos specialistai pabrėžia, kad svarbiausia yra ne etiketė, o kelias nuo derliaus iki lėkštės. Ilgai sandėliuojami ir transportuojami produktai dalį vitaminų praranda kasdien, o greitas šaldymas šį procesą pristabdo.

    Didžiosios Britanijos sveikatos sistemoje dirbantis gydytojas Karanas Radžanas atkreipia dėmesį į kelis kasdienius produktus, kurių šaldytas ar konservuotas variantas neretai yra net naudingesnis. Tai ypač aktualu ne sezono metu, kai šviežios daržovės ir uogos į parduotuves dažnai atkeliauja po ilgos logistikos grandinės.

    Vienas dažniausiai minimų pavyzdžių yra konservuoti pomidorai. Terminis apdorojimas didina likopeno, antioksidanto, siejamo su širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga, pasisavinimą, todėl pomidorų padažai ar konservuoti pomidorai kai kuriais atvejais gali būti vertingesni už ilgai lentynose gulėjusius šviežius.

    „Konservuoti pomidorai gali turėti daugiau organizmui lengviau pasisavinamo likopeno nei ilgai laikyti švieži“, – sakė Karanas Radžanas.

    Kitas aiškus pavyzdys yra šaldytos uogos, ypač mėlynės. Uogos dažnai šaldomos netrukus po nuskynimo, todėl jų vitaminas C ir kiti augaliniai junginiai išlieka stabilesni, o „šviežios“ uogos šaldytuve per kelias dienas pamažu netenka maistinės vertės.

    Ne mažiau praktiškas pasirinkimas yra šaldyti žalieji žirneliai ir špinatai. Šoko šaldymas padeda išlaikyti dalį jautrių vitaminų, o špinatai prieš šaldymą dažnai trumpai apdorojami, todėl gali sumažėti medžiagų, trukdančių pasisavinti kai kuriuos mikroelementus, kiekis.

    Ekspertai pabrėžia, kad maistinė vertė labiausiai priklauso nuo šviežumo momento: daugiausia naudingų medžiagų augalai turi iškart po derliaus. Todėl greitas šaldymas arba konservavimas netrukus po surinkimo leidžia geriau išsaugoti vitaminus ir skaidulas, o kartu užtikrina stabilų pasirinkimą visus metus.

  • Kada gerti kolageną: daug kas tiki mitu, bet specialistai sako, kas iš tiesų svarbiausia

    Kada gerti kolageną: daug kas tiki mitu, bet specialistai sako, kas iš tiesų svarbiausia

    Kolagenas pastaraisiais metais tapo vienu populiariausių papildų, siejamų su odos išvaizda, plaukų ir nagų būkle bei sąnarių komfortu. Vis dažniau kyla klausimas, kada jį vartoti geriau: ryte ar vakare. Nors internete gausu patarimų, moksliniai duomenys rodo, kad svarbiausias veiksnys dažniausiai yra ne paros metas.

    Specialistai pabrėžia, kad didžiausią įtaką rezultatams turi vartojimo reguliarumas ir pakankamas kiekis, o ne tai, ar papildą išgersite prieš pusryčius, ar prieš miegą. Kolageno poveikis siejamas su tuo, kad organizmas jį suskaido į aminorūgštis ir peptidus, kurie naudojami audinių atsinaujinimui. Todėl svarbu ilgalaikis, nuoseklus režimas.

    Kodėl ryto ar vakaro pasirinkimas ne esminis?

    Dažnai kartojamas teiginys, kad kolageną būtina gerti nevalgius, nes taip jis esą geriau pasisavinamas, neturi tvirto mokslinio pagrindo. Kolageno papildai virškinami kaip baltymai, tad jų įsisavinimą labiau lemia bendra mityba ir individualus virškinimo toleravimas. Daliai žmonių patogiau vartoti ryte, nes taip lengviau nepamiršti dienos dozės.

    Kitas populiarus įsitikinimas, kad kolageną būtina gerti vakare, nes naktį organizmas intensyviau regeneruojasi. Tiesa, miego metu vyksta daug atkuriamųjų procesų, tačiau patikimų įrodymų, kad vakarinis kolageno vartojimas duoda geresnį rezultatą nei rytinis, trūksta. Praktikoje rekomenduojama pasirinkti laiką, kurį lengviausia išlaikyti kasdien.

    Kas realiai padeda kolageno sintezei?

    Kolagenas yra struktūrinis baltymas, svarbus odai, kremzlėms, sausgyslėms ir kaulams. Su amžiumi jo gamyba mažėja, o tai gali atsispindėti odos elastingume ir sąnarių pojūčiuose. Būtent todėl dalis žmonių renkasi kolageno papildus, tikėdamiesi palaikyti įprastą audinių būklę.

    Norint sudaryti palankesnes sąlygas natūraliai kolageno sintezei, svarbu, kad mityboje netrūktų baltymų ir vitamino C. Taip pat reikšmingi mikroelementai, pavyzdžiui, cinkas ir varis, kurie dalyvauja audinių atsinaujinimo procesuose. Vien papildas nekompensuoja prastos mitybos, todėl dažniausiai rekomenduojamas kompleksinis požiūris.

    Kada tikėtis pokyčių ir kaip vartoti saugiai?

    Kolagenas neveikia iš karto, o pirmi pastebimi pokyčiai dažniausiai siejami su kelių savaičių nuosekliu vartojimu. Kai kuriais atvejais prireikia 2–3 mėnesių, kol rezultatai tampa aiškesni, ypač jei vertinami odos elastingumo ar sąnarių komforto pokyčiai. Dėl to trumpalaikės, nenuoseklios kuracijos dažnai nuvilia.

    Renkantis papildą verta atkreipti dėmesį į sudėtį, porcijoje esančio kolageno kiekį ir tai, ar jis jums nesukelia virškinimo diskomforto. Jei turite lėtinių ligų, vartojate vaistus, esate nėščia ar žindote, dėl papildų vartojimo saugumo tikslinga pasitarti su gydytoju ar vaistininku. Patogiausias paros metas yra tas, kurį realiai išlaikysite kasdien.