CP v2

Tag: Mityba

  • Dietologė įvardijo supermaistą spaudimui mažinti: pigus riešutas gali nustebinti efektu

    Padidėjęs arterinis kraujospūdis dažnai nesukelia ryškių simptomų, tačiau ilgainiui didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Specialistai pabrėžia, kad greta gydytojo paskirto gydymo svarbų vaidmenį gali atlikti ir kasdienė mityba.

    Viena iš dažniau minimų užkandžių alternatyvų, galinčių prisidėti prie kraujospūdžio kontrolės, yra nesūdytos pistacijos. Šie riešutai vertinami dėl palankaus mineralų santykio, ypač kalio ir mažo natrio kiekio, kuris aktualus sergant hipertenzija.

    Dietologų teigimu, apie 30 gramų nuluptų nesūdytų pistacijų porcija suteikia maždaug 160 kilokalorijų, joje yra apie 6 gramai baltymų, 13 gramų riebalų, daugiausia nesočiųjų, ir apie 3 gramai skaidulų. Toks kiekis taip pat gali turėti apie 300 miligramų kalio, kuris svarbus kraujospūdžio reguliacijai.

    „Kalis padeda palaikyti sveiką kraujospūdį, nes subalansuoja neigiamą per didelio natrio vartojimo poveikį“, – sakė dietologė Andrea Mathis.

    Perteklinis natris siejamas su didesniu skysčių susilaikymu organizme, didesniu cirkuliuojančio kraujo tūriu ir dėl to kylančiu spaudimu. Kalis, priešingai, padeda inkstams pašalinti daugiau natrio su šlapimu ir prisideda prie kraujagyslių sienelių atsipalaidavimo, todėl kraujotaka gali tapti sklandesnė.

    Pistacijos taip pat išsiskiria antioksidantais, tarp jų aptinkami junginiai, tokie kaip gama tokoferolis, liuteinas ir įvairūs polifenoliai. Antioksidantai padeda mažinti oksidacinį stresą, kuris laikui bėgant gali prisidėti prie uždegiminių procesų ir neigiamai veikti kraujagyslių elastingumą.

    Vis dėlto mitybos specialistai primena, kad vienas produktas savaime hipertenzijos neišgydys. Kraujospūdžiui palankus efektas paprastai pasiekiamas derinant kelis įpročius: mažinant druskos kiekį, renkantis daugiau daržovių ir skaidulų, palaikant sveiką kūno masę, reguliariai judant ir ribojant alkoholį.

    Norint įtraukti pistacijas į kasdienį racioną, rekomenduojama rinktis nesūdytas, jų nepaversti kaloringu užkandžiavimu ir vertinti bendrą dienos energijos kiekį. Jas galima valgyti vienas, dėti į salotas, košes ar derinti su vaisiais, tačiau sergantiems inkstų ligomis ar turintiems specifinių mitybos apribojimų dėl kalio kiekio verta pasitarti su gydytoju.

  • Rudeninė slogi nuotaika smogia netikėtai: specialistai pataria, ką įtraukti į mitybą

    Rudeninė slogi nuotaika smogia netikėtai: specialistai pataria, ką įtraukti į mitybą

    Rudeninė slogi nuotaika daugeliui pasireiškia ne tik psichologiškai, bet ir fiziologiškai, nes trumpėjant dienoms organizmas gauna mažiau natūralios šviesos. Tai siejama su serotonino ir dopamino aktyvumo pokyčiais bei melatonino ritmu, todėl gali didėti mieguistumas, kristi energija ir motyvacija.

    Specialistai pabrėžia, kad tokia būsena dažnai būna laikina ir, organizmui prisitaikant prie sezono, per kelias savaites gali susilpnėti. Vis dėlto, jei prislėgtumas stiprėja, trukdo darbui ar santykiams, verta pasitarti su šeimos gydytoju ar psichikos sveikatos specialistu.

    Kas vyksta organizme rudenį

    Mažesnis šviesos kiekis veikia cirkadinius ritmus, o tai gali atsiliepti miego kokybei ir savijautai dieną. Daliai žmonių tuo metu sustiprėja noras rinktis saldumynus ir greituosius angliavandenius, nes taip trumpam pakeliamas energijos pojūtis.

    Kita dažna priežastis yra vitamino D trūkumo rizika, nes šaltuoju sezonu Lietuvoje odai sunkiau pasigaminti pakankamą jo kiekį. Vitamino D kiekį patikimiausia įvertinti atlikus kraujo tyrimą, o papildus vartoti derinant su gydytoju ar vaistininku.

    Ką verta įtraukti į mitybą

    Nuotaikai ir energijai palaikyti rekomenduojama dažniau rinktis riebias žuvis, pavyzdžiui, lašišą, sardines ar skumbrę, nes jose gausu omega-3 riebalų rūgščių. Mokslinėje literatūroje omega-3 siejamos su uždegimo mažinimu ir galimu teigiamu poveikiu emocinei savijautai.

    Kasdienėje mityboje praverčia ir kiaušiniai, riešutai bei sėklos, nes tai patogūs baltymų ir mikroelementų šaltiniai. Tokie produktai padeda palaikyti stabilesnį sotumą, todėl dažnai lengviau suvaldyti impulsyvų norą užkandžiauti saldumynais.

    Jei norisi saldaus skonio, specialistai siūlo rinktis juodąjį šokoladą saikingai, kaip desertą, o ne kaip užkandį visai dienai. Kuo didesnė kakavos dalis, tuo mažiau pridėtinio cukraus, tačiau porcijos dydis vis tiek svarbus dėl didelės energinės vertės.

    Kas dar padeda be maisto

    Ne mažiau svarbus kasdienis režimas: bent 30 minučių pasivaikščiojimo šviesiu paros metu gali pagerinti budrumą ir miego ritmą. Taip pat rekomenduojama miegoti maždaug 7–9 valandas tamsiame kambaryje ir kuo reguliariau eiti miegoti.

    Emocinei savijautai padeda ir socialinis ryšys, hobiai bei sąmoninga savipriežiūra, ypač laikotarpiais, kai didėja darbo krūviai. Jei prislėgtumas užsitęsia ilgiau nei dvi savaites, atsiranda beviltiškumo jausmas ar kiti nerimą keliantys simptomai, delsti nereikėtų.

  • Mokslininkai nustatė, kaip virti kiaušinius, kad baltymai geriausiai pasisavintų

    Mokslininkai nustatė, kaip virti kiaušinius, kad baltymai geriausiai pasisavintų

    Kodėl paruošimas svarbus?

    Kiaušiniai vertinami dėl visaverčių baltymų, taip pat juose gausu cholino, vitaminų ir karotenoidų, tokių kaip liuteinas bei zeaksantinas. Tačiau organizmui svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kaip produktą paruošiame, nes kaitinimas keičia baltymų struktūrą.

    Tyrėjai, nagrinėję skirtingai termiškai apdorotus kiaušinius, vertino baltymų virškinamumą laboratorinėmis sąlygomis. Palyginti žali, kietai virti ir pusiau minkštai virti kiaušiniai, kai baltymas jau sutvirtėjęs, o trynys dar išlieka minkštesnis.

    Rezultatai: pusiau minkštas laimi

    Tyrime geriausiai pasirodė pusiau minkštai virti kiaušiniai, kurių baltymų virškinamumas siekė vidutiniškai 81,54 proc. Kietai virtų kiaušinių baltymų virškinamumas buvo 76,24 proc., o žalių kiaušinių – 70,03 proc.

    Šie skaičiai nereiškia, kad pusiau minkštai virtas kiaušinis automatiškai tampa ypatingu produktu, tačiau jie primena svarbų principą: šiluma gali palengvinti virškinimo fermentų darbą ir pagerinti baltymų panaudojimą.

    Žali kiaušiniai pranašumo nesuteikia

    Vis dar pasitaiko įsitikinimas, kad neapdoroti produktai išsaugo daugiau vertingų medžiagų, tačiau su kiaušinių baltymais situacija sudėtingesnė. Ankstesni tyrimai su žmonėmis rodė didelį skirtumą: termiškai apdoroto kiaušinio baltymai buvo pasisavinami gerokai efektyviau nei žali.

    Dėl to anksčiau sporto aplinkoje paplitęs įprotis vartoti žalius kiaušinius nėra pagrįstas baltymų pasisavinimo požiūriu. Baltymų kokybė ir panaudojimas svarbūs ne tik sportuojantiems, bet ir visiems, kuriems aktualus raumenų, audinių atsinaujinimas bei sotumo jausmas.

    Kiek virti ir kada geriau nerizikuoti?

    Praktiškai dažnai rekomenduojama orientuotis į laiką: vidutinio dydžio kiaušinis nuo įdėjimo į verdantį vandenį paprastai verda apie 4–5 minutes, kad baltymas sutvirtėtų, o trynys liktų kremiškas. Didesniems kiaušiniams gali reikėti kiek ilgesnio virimo.

    Vis dėlto pusiau minkšti ar nepakankamai kaitinti kiaušiniai gali didinti salmoneliozės riziką. Vaikams, senjorams, nėščiosioms ir žmonėms su nusilpusiu imunitetu saugiausias pasirinkimas yra pilnai termiškai apdoroti kiaušiniai, kai sutvirtėję ir baltymas, ir trynys.

    Jei renkatės minkščiau virtus kiaušinius, svarbu laikytis higienos: naudoti tik šviežius, nepažeistu lukštu, laikyti šaldytuve ir vengti kryžminės taršos virtuvėje. Tai paprastas produktas, bet paruošimo detalės gali turėti realią reikšmę savijautai.

  • Beveik 10 tūkst. obuolių rūšių: kurie tinka šarlotei, o kuriuos geriausia valgyti žalius?

    Beveik 10 tūkst. obuolių rūšių: kurie tinka šarlotei, o kuriuos geriausia valgyti žalius?

    Pasaulyje priskaičiuojama beveik 10 tūkst. obuolių veislių, o jos skiriasi skoniu, dydžiu, minkštimo tvirtumu ir sultingumu. Nors parduotuvėje dažniausiai matome tik kelias rūšis, skirtumai virtuvėje gali būti lemiami, ypač kepant ar verdant.

    Obuoliai vertinami dėl palankios maistinės sudėties: juose gausu skaidulų, įskaitant pektiną, o natūralus saldumas dažnai leidžia sumažinti pridėtinio cukraus kiekį desertuose. Dalis naudingų medžiagų yra žievelėje, todėl, jei obuoliai kokybiški ir švariai nuplauti, ją verta palikti.

    Kuo skiriasi pagrindiniai tipai?

    Praktiškai obuolius patogu skirstyti į tris grupes: saldžius ir universalius, rūgštesnius, labiau tinkančius perdirbimui, ir ankstyvuosius. Šis skirstymas padeda greitai suprasti, ko tikėtis iš skonio ir kaip vaisius elgsis kaitinamas.

    Saldūs ir universalūs obuoliai dažnai būna traškūs, vidutiniškai sultingi, jų skonis subalansuotas, todėl tinka ir valgyti žalius, ir dėti į salotas, ir kepti. Rūgštesni obuoliai paprastai išlaiko ryškesnį aromatą, o jų rūgštis puikiai subalansuoja uogienes, tyreles ar pyragus.

    Ankstyvieji obuoliai neretai būna minkštesni ir sultingesni, todėl ilgai laikomi greičiau praranda tekstūrą. Tokius patogiausia suvalgyti žalius, spausti sultis ar panaudoti greitiems desertams, kuriems nereikia ilgo kepimo.

    Kaip išsirinkti obuolius šarlotei?

    Kepiniams, ypač šarlotei, svarbiausia, kad gabalėliai kepant neištižtų į košę ir nepraskiestų tešlos. Tam paprastai labiau tinka tvirtesnio minkštimo, ne per daug vandeningi obuoliai, kurie išlaiko formą ir suteikia malonią, lengvai juntamą rūgštelę.

    Jei obuoliai labai sultingi, kepant išsiskyrusios sultys gali apsunkinti tešlos struktūrą ir pyragas taps drėgnas, sunkiau iškeps. Tokiu atveju padeda paprastas sprendimas: supjaustytus obuolius trumpai nusausinti ir rinktis mažiau sultingus vaisius arba derinti kelias veisles.

    Kuriuos obuolius geriausia valgyti žalius?

    Žaliam vartojimui dažniausiai ieškoma traškumo, sultingumo ir aiškaus aromato, todėl čia laimi desertinės, saldesnės ar subalansuoto skonio veislės. Tokie obuoliai tinka užkandžiams, vaikų pietų dėžutėms, taip pat salotoms, kur svarbi tekstūra.

    Rūgštesni obuoliai taip pat puikiai tinka valgyti žalius, jei mėgstate gaivesnį skonį, ypač deriniuose su riešutais, sūriais ar medumi. Virtuvėje verta turėti bent dviejų tipų obuolių: vienus kepiniams ir perdirbimui, kitus kasdieniam valgymui.

    Perkant verta įvertinti ne tik pavadinimą, bet ir vaisiaus tvirtumą, kvapą, žievelės būklę bei sultingumą. Jei obuolys aiškiai kietas ir traškus, jis dažniau bus tinkamas žaliam vartojimui, o minkštesni vaisiai greičiau atsiskleis termiškai apdorojant.

  • Bulves reabilitācija: dietologi paaiškino, kodėl jas vėl galime valgyti be baimės

    Bulves reabilitācija: dietologi paaiškino, kodėl jas vėl galime valgyti be baimės

    Bulvės ilgą laiką buvo kaltinamos dėl svorio augimo ir laikytos „tuščiais“ angliavandeniais, tačiau mitybos specialistai vis dažniau ragina šį požiūrį peržiūrėti. Tinkamai paruoštos bulvės gali būti sotus, maistingas ir kasdienėje mityboje naudingas produktas.

    USDA duomenimis, bulvėse natūraliai yra vitamino C, vitamino B6, kalio ir skaidulų, ypač jei valgoma su odele. Kalis svarbus normaliai nervų ir raumenų funkcijai bei kraujospūdžio kontrolei, o skaidulos prisideda prie virškinimo ir ilgesnio sotumo.

    Ne visos bulvės vienodos

    Bulvių poveikį cukraus kiekiui kraujyje labiausiai lemia paruošimo būdas ir porcija. Virtos ar garintos bulvės paprastai yra palankesnis pasirinkimas nei gruzdintos, o valgant su daržovėmis ir baltymais glikemijos šuoliai dažnai būna mažesni.

    Svarbus ir atvėsinimo efektas: kai virtos bulvės atšąla, dalis krakmolo virsta rezistentiniu krakmolu. Tyrimai rodo, kad rezistentinis krakmolas gali būti naudingas žarnyno mikrobiotai ir gali padėti švelninti gliukozės atsaką, nors tai nereiškia, kad bulves galima valgyti neribotai.

    Odelė prideda vertės

    Bulvių odelėje sukaupta dalis skaidulų ir mikroelementų, todėl, jei bulvės gerai nuplaunamos, ją dažnai verta palikti. Tokiu būdu patiekalas tampa sotesnis, o bendra mitybos kokybė pagerėja, ypač jei bulvės derinamos su daržovėmis.

    Ekspertai pabrėžia, kad problema dažnai slypi ne pačiose bulvėse, o prieduose: dideliuose riebalų kiekiuose, gausiuose padažuose ar itin didelėse porcijose. Kasdienėje lėkštėje bulvės geriausiai „dirba“, kai yra tik dalis subalansuoto patiekalo, o ne jo pagrindas.

    Kada angliavandeniai padeda

    Angliavandeniai nėra savaime žalingi, o fiziškai aktyviems žmonėms jie ypač svarbūs energijai. Dėl to bulvės neretai pasirenkamos kaip praktiškas angliavandenių šaltinis prieš treniruotę ar po jos, kai kartu gaunama ir baltymų, ir daržovių.

    Mitybos gairės paprastai sutaria dėl principo: svarbiausia yra bendras racionas, produktų įvairovė ir paruošimo būdas. Bulvės gali būti maistinga kasdienės mitybos dalis, jei jos verdamos, kepamos orkaitėje ar ruošiamos garuose, o ne verdamos riebaluose.

  • Mitas apie 8 stiklines vandens griūva: ekspertai pataria 3 būdus, kaip geriau drėkintis

    Mitas apie 8 stiklines vandens griūva: ekspertai pataria 3 būdus, kaip geriau drėkintis

    Populiarus patarimas kasdien išgerti 8 stiklines vandens nėra universali taisyklė. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) kaip orientyrą nurodo apie 2 litrus vandens per dieną moterims ir 2,5 litro vyrams, tačiau skaičiai priklauso nuo amžiaus, kūno sudėjimo, aplinkos ir aktyvumo.

    Svarbu tai, kad kalbama apie bendrą vandens kiekį iš visų šaltinių, o ne vien iš stiklinės. Į šį balansą įeina ir kiti gėrimai, ir vanduo, gaunamas su maistu, ypač jei oras vidutinis, o fizinis krūvis nėra didelis.

    Skysčių poreikis didėja per karščius, intensyviai sportuojant ar esant karščiavimui, vėmimui, viduriavimui. Tokiais atvejais organizmas daugiau vandens netenka per prakaitą ir kvėpavimą, todėl fiksuotas tikslas gali būti per mažas.

    Vanduo padeda reguliuoti kūno temperatūrą, pernešti maistines medžiagas ir palaikyti daugelį organizmo procesų. Kai skysčių ima trūkti, dažniausiai pasireiškia troškulys, burnos džiūvimas, nuovargis, galvos skausmas ar svaigimas.

    Įspėjamieji ženklai gali būti ir tamsesnis šlapimas bei retesnis šlapinimasis. Vis dėlto vien pagal spalvą spręsti ne visada tikslu, nes ją gali keisti vitaminai, kai kurie vaistai ar mityba, todėl verta vertinti bendrą savijautą.

    1 būdas: paįvairinkite vandenį

    Jei paprastas vanduo atrodo beskonis, jį galima pagardinti natūraliai. Į ąsotį tinka įdėti citrinos ar laimo griežinėlių, agurko, obuolio, uogų ar šviežios mėtos, taip lengviau išlaikyti įprotį gerti dažniau.

    Kasdieniam balansui gali tikti ir gazuotas vanduo, nesaldinta arbata ar atvėsintas žolelių užpilas. Renkantis vadinamuosius skoniu papildytus gėrimus pravartu skaityti etiketes, nes dalis jų savo sudėtimi labiau primena saldintus gėrimus.

    2 būdas: nepamirškite vandens maiste

    Ne visas skysčių kiekis turi ateiti iš buteliuko ar stiklinės. Dalis vandens gaunama su maistu, o ypač daug jo gali būti daržovėse ir vaisiuose, taip pat sriubose bei dalyje pieno produktų.

    Praktiškai tai reiškia, kad dažniau verta rinktis agurkus, pomidorus, salotas, melionus, arbūzus, citrusinius vaisius ar uogas. Šiltuoju sezonu padeda šalti lengvi patiekalai, o rudenį ir žiemą skysčių balansą palaikyti palengvina daržovių sriubos.

    3 būdas: susiekite gėrimą su rutina

    Dažnai problema būna ne nenoras gerti, o paprasčiausias užsimiršimas. Vietoj nuolatinio stiklinių skaičiavimo paprasčiau gėrimą susieti su kasdieniais veiksmais, pavyzdžiui, vandeniu ryte, prie kiekvieno valgymo ar per darbo pertraukas.

    Padeda ir paprastos priemonės, tokios kaip daugkartinė gertuvė, vanduo matomoje vietoje ant stalo ar įprotis visada turėti vandens išvykstant iš namų. Svarbiausia yra reguliarumas ir lankstumas, o ne vienas visiems pritaikytas skaičius.

    Galiausiai verta stebėti kūno signalus ir didinti skysčių kiekį tada, kai jų netenkama daugiau. Toks požiūris leidžia palaikyti tinkamą hidrataciją be papildomo streso ir nereikalingų taisyklių.

  • Naktimis pažadina alkis? Gydytojai įspėja: kartais tai signalas apie diabetą ar kitą sutrikimą

    Naktimis pažadina alkis? Gydytojai įspėja: kartais tai signalas apie diabetą ar kitą sutrikimą

    Jei naktį prabundate nuo stipraus alkio, dažniausia priežastis būna paprasta: dieną suvalgėte per mažai arba vakarienė buvo sudėta taip, kad sotumas išsilaikė trumpai. Ypač greitai alkis gali grįžti, kai vakare dominuoja greitai pasisavinami angliavandeniai, o baltymų ir skaidulų beveik nėra.

    Specialistai pabrėžia, kad sotumą padeda ilgiau išlaikyti baltymai ir skaidulų gausūs produktai, todėl verta peržiūrėti vakarienės sudėtį. Praktiškai tai dažnai reiškia ne saldų užkandį prieš miegą, o pilnavertį patiekalą su baltymu ir daržovėmis.

    Miegas ir hormonai, kurie valdo apetitą

    Naktinį alkį gali sustiprinti ir miego trūkumas. Tyrimai rodo, kad neišsimiegojimas siejamas su apetito reguliacijos pokyčiais, nes kinta hormonų, susijusių su alkio jausmu ir sotumu, pusiausvyra.

    Be to, prastas miegas dažniau skatina rinktis kaloringesnius, saldesnius produktus, o tai gali užsukti užburtą ratą. Dėl to, net ir nepakeitus dienos kalorijų, vakare žmogui gali būti sunkiau jaustis sočiam.

    Kada alkis gali reikšti gliukozės sutrikimą?

    Ryškus alkio jausmas kartais gali būti susijęs su hipoglikemija, kai gliukozės kiekis kraujyje tampa per mažas. Dažniausiai tai pasitaiko žmonėms, kurie serga cukriniu diabetu ir vartoja insuliną arba tam tikrus gliukozę mažinančius vaistus, o nesergantiems diabetu tai gerokai retesnė situacija.

    Naktinė hipoglikemija gali pasireikšti ir kitais požymiais, pavyzdžiui, gausiu prakaitavimu, neramiais sapnais, drebuliu, nuovargiu ar dezorientacija atsibudus. Diabetu gydomi žmonės, pastebėję tokius epizodus, turėtų aptarti juos su gydytoju ir savarankiškai nekeisti vaistų dozių.

    Svarbu ir tai, kad alkio priepuoliai gali pasitaikyti ir esant padidėjusiam gliukozės kiekiui, kai vystosi cukrinio diabeto ar priešdiabetinės būklės požymiai. Vien naktinis apetitas dar nereiškia diabeto, tačiau jei kartu vargina padidėjęs troškulys, dažnas šlapinimasis, nepaaiškinamas svorio kritimas ar lėtinis nuovargis, verta su gydytoju aptarti reikalingus tyrimus.

    Kas yra naktinio valgymo sindromas?

    Jei keltis valgyti tenka kelis kartus per savaitę, o be užkandžio tampa sunku vėl užmigti, galima įtarti ne tik mitybos klaidas. Medicinoje aprašomas naktinio valgymo sindromas, kai reikšminga dienos maisto dalis suvartojama vėlai vakare ar naktį, žmogui sąmoningai atsikeliant pavalgyti.

    Tokiais atvejais neretai būdingas menkas apetitas ryte, sutrikęs miegas ir įsitikinimas, kad nepavalgius nepavyks užmigti. Specialistai pabrėžia, kad tai nėra vien valios klausimas, nes reikšmės gali turėti paros ritmo sutrikimai, stresas ir dienos mitybos struktūra.

    Ką daryti ir kada kreiptis į gydytoją?

    Pirmas žingsnis paprastai yra įvertinti ne vien naktinį epizodą, o visą dieną: ar nebuvo praleistų valgymų, per mažų porcijų, ar pakako baltymų ir skaidulų. Taip pat svarbu atsižvelgti į fizinį aktyvumą, nes po intensyvaus krūvio organizmas gali aktyviau reikalauti energijos, ypač jei dienos racionas buvo per menkas.

    Jeigu naktį vis tiek atsiranda realus, stiprus alkis, dažniausiai geriau rinktis nedidelį užkandį, o ne didelį, riebų ar labai saldų patiekalą. Vis dėlto toks sprendimas neturėtų tapti nuolatiniu būdu tvarkytis su problema, kuri kartojasi beveik kasnakt.

    Vienkartinis pabudimas iš alkio dažniausiai nėra pavojingas, tačiau į medikus verta kreiptis, jei tai tęsiasi kelias savaites, aiškiai blogina miegą ar atsiranda papildomų simptomų. Įspėjamieji ženklai gali būti gausus prakaitavimas, drebulys, galvos svaigimas, širdies plakimas, padidėjęs troškulys, dažnas šlapinimasis, neplanuotas svorio kritimas ar nuolatinis nuovargis.

  • Baltymai – ne tik raumenims: kiek jų reikia kasdien ir kur jų ieškoti, kad nepersistengtumėte

    Baltymai – ne tik raumenims: kiek jų reikia kasdien ir kur jų ieškoti, kad nepersistengtumėte

    Kodėl baltymai būtini?

    Baltymai yra viena svarbiausių organizmo statybinių medžiagų: jie reikalingi raumenims, odai, vidaus organų audiniams ir daugeliui fermentų bei hormonų. Taip pat baltymai prisideda prie imuninės sistemos veiklos ir padeda pernešti įvairias medžiagas kraujyje, todėl jų reguliariai turi būti racione.

    Kadangi organizmas baltymų „sandėliuoja“ ribotai, ypač svarbus nuoseklus jų gavimas su maistu. Ilgainiui per mažas baltymų kiekis gali apsunkinti atsistatymą po ligų ar krūvio, silpninti raumenų masės palaikymą ir didinti nuovargį.

    Kiek baltymų reikia per dieną?

    Daugumai sveikų suaugusiųjų, kurių kūno masė normali, orientyras yra apie 0,8–0,9 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per parą. Tai reiškia, kad 65 kilogramus sveriančiam žmogui dažnai pakanka maždaug 52–59 gramų baltymų per dieną.

    Poreikis gali būti didesnis vyresniame amžiuje, atsigavimo po ligos ar traumų laikotarpiu, taip pat intensyviai sportuojant. Tokiais atvejais praktikoje dažnai taikomi didesni intervalai, tačiau juos verta derinti individualiai, ypač jei yra inkstų ligų ar kitų sveikatos sutrikimų.

    Ar baltymai padeda lieknėti?

    Vien tik mažas baltymų kiekis nėra tiesioginė svorio augimo priežastis, nes kūno masę pirmiausia lemia bendras energijos balansas. Vis dėlto baltymai gali padėti kontroliuoti apetitą, nes sotumo jausmas po baltymingesnio patiekalo dažnai išlieka ilgiau.

    Moksliniai duomenys rodo, kad organizmas baltymų virškinimui ir apykaitai sunaudoja daugiau energijos nei riebalams ar angliavandeniams. Mažinant svorį pakankamas baltymų kiekis taip pat padeda saugoti liesąją kūno masę, įskaitant raumenis, tačiau persivalgymas vis tiek didina svorį, nesvarbu, iš kokių maistinių medžiagų gaunamos kalorijos.

    Kur ieškoti baltymų kasdienėje mityboje?

    Geri baltymų šaltiniai yra kiaušiniai, žuvis, mėsa ir pieno produktai, tačiau vis didesnę reikšmę įgyja augaliniai pasirinkimai. Lęšiai, pupelės, avinžirniai, soja, „tofu“, „tempeh“, riešutai ir sėklos suteikia ne tik baltymų, bet ir skaidulų, vitaminų bei mineralų.

    Augaliniuose produktuose kai kurių nepakeičiamųjų aminorūgščių gali būti mažiau, todėl pravartu įvairinti šaltinius. Ypač naudinga derinti ankštinius su grūdiniais produktais per dieną, tačiau neprivalu kiekviename valgyme sudaryti „tobulos poros“, jei mityba apskritai yra įvairi.

    Kada verta pristabdyti?

    Baltymų daugiau ne visada reiškia geriau: per didelis jų kiekis dažnai ateina kartu su perteklinėmis kalorijomis, ypač jei racioną sudaro labai kaloringi produktai. Be to, reikšmę turi ne tik baltymų gramai, bet ir tai, kas dar yra maiste: žuvis suteikia omega-3 riebalų rūgščių, ankštiniai skaidulų, o riešutai nesočiųjų riebalų.

    Jei turite lėtinių ligų, ypač susijusių su inkstais, ar vartojate specifinius vaistus, prieš didinant baltymų kiekį verta pasitarti su gydytoju ar dietistu. Saugiausia strategija kasdienybėje dažniausiai yra baltymų paskirstymas per kelis valgymus ir įvairūs jų šaltiniai.

  • Lenkiškas rudens lobis: kriaušė stiprina žarnyną, širdį ir gali padėti atminčiai

    Kriaušė dažniausiai asocijuojasi su saldumu, tačiau tai ir maistingas, kasdieniam racionui palankus vaisius. Joje yra skaidulų, kalio, vitamino C ir antioksidantų, todėl kriaušės tinka ieškantiems sveikesnių alternatyvų saldumynams.

    Mitybos specialistai primena paprastą taisyklę: jei nėra kontraindikacijų, kriaušę verta valgyti žalią ir su odele. Būtent joje susitelkia nemaža dalis skaidulų ir bioaktyvių junginių, o nuplovus vaisių sumažinama nepageidaujamų likučių rizika.

    Skaidulos ir lengvumas

    Kaip ir dauguma vaisių, kriaušės turi daug vandens ir nėra kaloringos, todėl gali tikti ir norintiems mažinti svorį. Svarbiausia jų vertė kasdienybėje yra skaidulos, kurios siejamos su geresne žarnyno veikla ir ilgesniu sotumo jausmu.

    Kriaušėse taip pat aptinkama mikroelementų, pavyzdžiui, vario, kuris svarbus nervų sistemos veiklai. Vitaminas C prisideda prie normalios imuninės sistemos funkcijos, o antioksidantai padeda saugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.

    Kalis svarbus širdžiai

    Kriaušėse yra kalio, reikalingo normaliai raumenų, širdies ir nervų sistemos veiklai. Pakankamas kalio kiekis mityboje siejamas ir su normalios kraujospūdžio kontrolės palaikymu, ypač kai racione netrūksta daržovių, ankštinių ir kitų kalio šaltinių.

    Viena vidutinė kriaušė paprastai suteikia apie 180–200 miligramų kalio, tad tai nėra pagrindinis šio mineralo šaltinis, bet gali būti naudingas indėlis dienos racione. Vertingiausia, kai kalis gaunamas iš įvairių produktų, o ne vieno pasirinkimo.

    Ar kriaušės susijusios su atmintimi?

    Kriaušėse yra boro, kurį mokslininkai tyrinėja dėl galimų sąsajų su kognityvine funkcija, dėmesiu ir atmintimi. Kai kurių tyrimų duomenys leidžia manyti, kad per mažas boro kiekis mityboje gali būti siejamas su prastesne kognityvine savijauta, tačiau išvadoms dar reikia daugiau aukštos kokybės tyrimų.

    Dėl to kriaušę verta vertinti kaip bendros subalansuotos mitybos dalį, o ne kaip greitą sprendimą atminčiai gerinti. Praktikoje didžiausią naudą duoda įvairus racionas, kuriame netrūksta vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų ir baltymų.

    Kam reikėtų nepersistengti?

    Kriaušėse yra sorbitolio ir fruktozės, todėl jautresniems žmonėms didesnės porcijos gali sukelti pilvo pūtimą, diskomfortą ar skausmą. Tai dažniau pasitaiko turintiems dirgliosios žarnos sindromą ar netoleruojant kai kurių FODMAP grupės angliavandenių.

    Jei pastebite, kad vaisiai sukelia nemalonius simptomus, geriau pradėti nuo mažesnės porcijos ir stebėti savijautą. Kilus nuolatiniams virškinimo sutrikimams, verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.

    Šis tekstas yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia individualios medicininės konsultacijos.

  • Treniruojate 4 kartus per savaitę, o forma stovi? Treneriai įvardija dažną klaidą lėkštėje

    Treniruojate 4 kartus per savaitę, o forma stovi? Treneriai įvardija dažną klaidą lėkštėje

    Kodėl progresas sustoja?

    Reguliarūs 3–5 treniruočių kartai per savaitę dar negarantuoja gerėjančios formos, jei organizmui trūksta „statybinių medžiagų“ ir energijos. Sporto specialistai primena, kad progresą dažnai riboja ne planas sporto salėje, o kasdieniai įpročiai virtuvėje, miegamajame ir net vandens gertuvėje.

    Dažna situacija tokia: treniruotės intensyvios, o dienos racionas chaotiškas, su per mažai kalorijų ar per mažai angliavandenių. Tuomet kūnui sudėtinga atsigauti, palaikyti treniruočių kokybę ir ilgainiui „užauginti“ rezultatą.

    Angliavandeniai ir energija

    Angliavandeniai yra pagrindinis kuras intensyviam krūviui, todėl jų poreikis didėja augant treniruočių apimčiai ir intensyvumui. Suaugusiesiems, kurie kasdien turi maždaug valandos intensyvų krūvį, praktikoje dažnai taikomas orientyras apie 5–7 gramus angliavandenių kilogramui kūno masės per parą, tačiau rekreaciniame sporte poreikis labai individualus.

    Jei angliavandenių nuolat per mažai, treniruotėse dažniau krenta darbingumas, didėja saldumynų potraukis vakare, o atsigavimas užtrunka. Dėl to žmonės neretai klaidingai dar labiau didina krūvį, nors reali problema yra per menka energijos „bazė“.

    Baltymai: kiek ir kada?

    Baltymai svarbūs raumenų atsistatymui ir adaptacijai, tačiau vien tik baltyminiai kokteiliai problemos neišsprendžia, jei bendra mityba neatitinka poreikių. Dažniausiai mokslinėje praktikoje sveikiems, reguliariai sportuojantiems žmonėms minima riba yra apie 1,4–2 gramai baltymų kilogramui kūno masės per parą, o kai kuriems intensyviai besitreniruojantiems pakanka ir mažesnio intervalo.

    Pavyzdžiui, 80 kilogramų sveriančiam žmogui tai būtų maždaug 112–160 gramų baltymų per dieną. Patogiau ir efektyviau šį kiekį išdėlioti per dieną, pavyzdžiui, kas 3–4 valandas suvalgant po 20–40 gramų, o ne bandyti viską sutalpinti į vieną vakarienę.

    Ką valgyti prieš ir po treniruotės?

    Prieš treniruotę svarbiausia turėti energijos, bet neapkrauti virškinimo sistemos. Jei iki sporto liko 2–3 valandos, tinka įprastas lengviau virškinamas patiekalas su angliavandeniais ir baltymais, pavyzdžiui, ryžiai su vištiena ir daržovėmis, o jei laiko mažiau, dažnai pakanka jogurto su bananu ar paprasto vaisiaus.

    Po treniruotės nebūtina „gaudyti“ vadinamojo anabolinio lango, tačiau per kelias artimiausias valandas verta suvalgyti normalų patiekalą su visaverčiais baltymais ir angliavandeniais. Tai ypač aktualu, jei kita treniruotė numatyta netrukus ir norisi greičiau atkurti energijos atsargas.

    Skysčiai ir miegas

    Net ir gerai sudėliota mityba nepadės, jei į treniruotę ateinama dehidratavus. Praktinis orientyras daugeliui žmonių yra išgerti apie 300–500 mililitrų skysčių likus 2–3 valandoms iki krūvio, o ilgesnėse treniruotėse skysčių kiekis turėtų priklausyti nuo karščio, intensyvumo ir individualaus prakaitavimo.

    Trumpai sportuojant įprastomis sąlygomis dažniausiai pakanka vandens, tačiau ilgai trunkant krūviui ar karštyje gali prireikti gėrimų su elektrolitais, nes su prakaitu netenkama ne tik vandens. Ne mažiau svarbus ir miegas: daugumai suaugusiųjų nuolat miegoti trumpiau nei 7 valandas yra per mažai, o dideli krūviai dažnai reikalauja dar daugiau atsigavimo laiko.

    Jei treniruojatės 3–5 kartus per savaitę, bet progresas nejuda, nebūtinai reikia dar vienos treniruotės. Dažnai pirmiausia verta susitvarkyti pagrindus: ar suvalgote pakankamai, ar racione netrūksta angliavandenių ir baltymų, ar geriate pakankamai skysčių ir ar miegas leidžia kūnui realiai atsistatyti.