CP v2

Tag: Mityba

  • Morka su alyvuogių aliejumi – paprastas duetas, galintis pakeisti odos atspalvį ir savijautą

    Morka su alyvuogių aliejumi – paprastas duetas, galintis pakeisti odos atspalvį ir savijautą

    Kodėl šis derinys veikia

    Morka ir alyvuogių aliejus nėra greitas interneto triukas, tačiau jų derinys turi aiškų mitybos pagrindą. Morkose gausu beta karoteno, kurį organizmas gali paversti vitaminu A, svarbiu normaliai odos būklei, gleivinėms ir imuninei sistemai.

    Esminė detalė ta, kad beta karotenas priklauso riebaluose tirpioms medžiagoms. Tai reiškia, jog valgant morkas su riebalais organizmui paprastai lengviau pasisavinti karotenoidus nei tada, kai daržovė valgoma visiškai „sausa“.

    Ką tai gali duoti odai

    Reguliarus daržovių ir vaisių vartojimas siejamas su sveikesniu odos atspalviu, nes karotenoidai gali prisidėti prie švelnaus, labiau gelsvai auksinio tono. Tai nėra kosmetinis švytėjimas ar raukšlių išnykimas, greičiau bendras mažiau papilkėjusios odos įspūdis.

    Pokyčiai paprastai vyksta palaipsniui, todėl nereikėtų tikėtis, kad per kelias dienas veidas atrodys kaip po atostogų. Didesnę prasmę turi ne vienas produktas, o pasikartojantys mitybos įpročiai ir pakankamas daržovių kiekis kasdien.

    Kaip vartoti ir ko vengti

    Praktiškai užtenka paprastų sprendimų: tarkuotos morkos su šlakeliu alyvuogių aliejaus, orkaitėje keptos morkos su aliejumi ar morkų sriuba trinta iki kremo, pabaigoje pagardinta aliejumi. Smulkinimas, trynimas ar lengvas terminis apdorojimas gali palengvinti karotenoidų prieinamumą.

    Vis dėlto persistengti nereikėtų: labai dideli beta karoteno kiekiai iš maisto kartais lemia gelsvai oranžinį odos atspalvį. Tai ne pavojingas įdegis, o ženklas, kad pasirinktas vienas produktas tapo per dominuojantis mityboje.

    Atsargiau vertinami ir beta karoteno papildai, nes kapsulės nėra tas pats, kas karotenoidai maiste. Saugiausia strategija daugeliui žmonių yra įvairi mityba, kur morka su alyvuogių aliejumi tampa tiesiog patogiu, skaniu įpročiu, o ne pažadu apie stebuklą.

    „Oda greičiausiai geriausiai reaguoja ne į vienkartinius mitybos šuolius, o į nuoseklumą“, – sako mitybos specialistai, vertinantys daržovių ir vaisių svarbą kasdienėje mityboje.

  • Tyrimas įspėja: šie maisto konservantai gali kelti kraujospūdį ir didinti širdies riziką

    Tyrimas įspėja: šie maisto konservantai gali kelti kraujospūdį ir didinti širdies riziką

    Konservantai yra vieni dažniausiai naudojamų maisto priedų: jie lėtina gedimą, slopina bakterijų ir pelėsių dauginimąsi, saugo produktus nuo oksidacijos. Dėl jų duona, mėsa ar gėrimai ilgiau išlaiko skonį, kvapą ir išvaizdą, tačiau vis dažniau keliama klausimų dėl poveikio sveikatai, kai jų vartojama metų metus.

    Europos kardiologų mokslo žurnale European Heart Journal publikuotas didelės apimties stebimasis tyrimas rodo, kad dalies konservantų vartojimas gali būti susijęs su didesne arterinės hipertenzijos ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Tyrime analizuoti daugiau nei 112 000 suaugusiųjų duomenys, o vidutinė stebėjimo trukmė siekė beveik aštuonerius metus.

    Dalyviai reguliariai pildė išsamius mitybos dienoraščius ir nurodė vartotų produktų prekių ženklus, todėl mokslininkai galėjo tiksliau įvertinti konkrečių priedų kiekį racione. Stebėjimo laikotarpiu užfiksuoti 5 544 nauji hipertenzijos atvejai ir 2 450 širdies bei kraujagyslių įvykių.

    Analizė parodė, kad didžiausią tam tikrų konservantų kiekį vartoję žmonės turėjo didesnę hipertenzijos riziką, palyginti su vartojusiais mažiausiai. Tyrimo autoriai taip pat nurodė, kad tarp antioksidacinio poveikio konservantų vartojimo ir hipertenzijos rizikos buvo fiksuotas apie 22 proc. didesnis rizikos rodiklis.

    Vis dėlto mokslininkai pabrėžia, kad tyrimas yra stebimasis, todėl jis parodo statistinę sąsają, bet neįrodo priežastinio ryšio. Kitaip tariant, negalima vienareikšmiškai teigti, kad konservantai patys sukelia hipertenziją ar širdies ligas, nes rezultatams galėjo turėti įtakos ir kiti gyvenimo būdo veiksniai.

    Dažnas priedas – natrio nitritas

    Vienas plačiausiai aptariamų konservantų yra E250, dar vadinamas natrio nitritu. Jis dažniausiai naudojamas perdirbtoje mėsoje, pavyzdžiui, dalyje dešrų, frankfurterių, paštetų ar mėsos konservų, nes slopina pavojingų bakterijų augimą ir padeda išlaikyti būdingą rausvą spalvą.

    Tyrimo autoriai primena, kad ankstesni laboratoriniai darbai siejo nitritus su oksidacinio streso didėjimu ir galimu ląstelių pažeidimu. Ilgalaikis oksidacinis stresas laikomas vienu iš veiksnių, galinčių prisidėti prie aterosklerozės ir kitų širdies bei kraujagyslių ligų vystymosi.

    Galimi biologiniai mechanizmai

    Mokslinėje literatūroje svarstoma, kad dalis konservantų gali veikti ne tik per oksidacinį stresą, bet ir per medžiagų apykaitą. Kai kurie eksperimentiniai tyrimai siejo tam tikrus priedus su insulino veiklos sutrikimais ar didesniu atsparumu insulinui, o tai yra svarbu, nes 2 tipo cukrinis diabetas ir metaboliniai sutrikimai didina hipertenzijos bei širdies ligų tikimybę.

    Kalbant apie nitritus, papildomai minima galimybė, kad jie gali prisidėti prie N-nitrozinių junginių susidarymo organizme. Šie procesai anksčiau sieti su nepalankiais kardiometaboliniais pokyčiais, nors žmonių tyrimuose mechanizmai dar nėra galutinai patvirtinti.

    Ką tai reiškia vartotojams?

    Ekspertai ragina rezultatus vertinti kaip signalą atidžiau žiūrėti į itin perdirbtų produktų dalį mityboje, o ne kaip raginimą paniškai atsisakyti visų konservantų. Praktikoje didžiausia nauda sveikatai siejama su dažnesniu mažiau perdirbto maisto pasirinkimu ir retesniu perdirbtos mėsos vartojimu.

    Tyrimo autoriai pabrėžia, kad reikalingi papildomi, skirtingose populiacijose atlikti tyrimai, kurie leistų tiksliau atskirti konservantų poveikį nuo kitų gyvenimo būdo veiksnių. Kol kas išvados labiau sustiprina bendrą kryptį: kuo mažiau itin perdirbtų produktų kasdienėje mityboje, tuo mažesnė ilgalaikė rizika širdžiai.

  • Šefai atskleidė, kodėl šaldytos uogos privalo būti kiekvienoje šaldiklyje: sutaupo ir laiką

    Kodėl verta turėti šaldytų uogų

    Šaldytos uogos vis dažniau vadinamos vienu praktiškiausių pirkinių namams, nes jos išlieka po ranka visus metus. Jos dažniausiai užšaldomos pačiame prinokimo pike, todėl skonis ir spalva neretai būna ryškesni nei ilgai sandėliuotų šviežių uogų.

    Virtuvės šefai pabrėžia ir dar vieną privalumą: šaldytos uogos pasižymi stabilesne kokybe. Šviežių uogų tekstūra ir saldumas stipriai kinta priklausomai nuo to, kiek laiko jos keliavo ir kiek buvo laikytos parduotuvėje.

    „Uogos užšaldytos iškart po skynimo dažnai būna geresnės nei tos, kurios kelias dienas praleido transportuojant ir sandėliuojant“, – sakė šefas Isaacas Bernalas Carbacho.

    Patogu, nes dažnai nereikia atitirpinti

    Daugelį patiekalų su uogomis galima ruošti jų net neatšildžius, ypač jei uogos bus kaitinamos arba sutrinamos. Tai ypač patogu, kai reikia greito deserto, padažo ar įdaro, o šviežios uogos namuose jau pernokę arba jų visai nėra.

    Šaldytos uogos dažnai naudojamos glotnučiams, keksiukams ir kitiems kepiniams, nes jos suteikia skonį ir natūralų rūgštumo balansą. Be to, jos padeda išgauti tirštą konsistenciją be ledo, todėl gėrimas nebūna vandeningas.

    Maistinė vertė: ką svarbu žinoti

    Mitybos specialistai akcentuoja, kad šaldytos uogos gali būti tokios pat maistingos kaip šviežios. Greitas užšaldymas padeda išsaugoti dalį vitaminų ir bioaktyvių medžiagų, o didžiausia uogų vertė dažnai slypi ne vitamino C kiekyje, o skaidulose ir antioksidantuose.

    Uogose gausu skaidulų, kurios svarbios sotumui ir virškinimo sistemai. Taip pat jos turi antioksidantų, įskaitant antocianinus, kurie suteikia ryškią spalvą mėlynėms, juodiesiems serbentams ar gervuogėms.

    „Šaldytos uogos dažnai surenkamos prinokusios ir užšaldomos per parą, todėl išsaugomas skonis ir maistinės medžiagos“, – sakė dietologė Abby Langer.

    Kaip naudoti kasdienėje virtuvėje

    Kasdieniams pusryčiams šaldytos uogos tinka į košes ar avižinę košę: pakanka jas įmaišyti likus kelioms minutėms iki pabaigos, ir jos virsta natūraliu uogų padažu. Kepiniams jas galima berti tiesiai į tešlą, dažniausiai nereikia visiškai atitirpinti.

    Norint greito gėrimo, uogas galima sutrinti su bananu, jogurtu ar kefyru, įpilant truputį vandens ar pieno. Jei norisi paprasto deserto, uogos su tirštu jogurtu ar trintu šaldytu bananu gali pakeisti ledus be papildomos grietinėlės.

    Kad uogos neprarastų kokybės, laikant svarbu sandariai uždaryti pakuotę ir saugoti nuo pasikartojančio atitirpimo bei užšaldymo. Tai padeda išvengti vadinamojo apšalimo, kai paviršiuje susidaro ledo kristalai, o skonis tampa blankesnis.

  • Šis egzotiškas gėrimas per karščius gali padėti geriau nei vanduo: kada jis netinka

    Karščio bangoms užklupus organizmas greičiau netenka skysčių ir elektrolitų, todėl vien vandens kartais nepakanka. Vienas dažniausiai minimų natūralių pasirinkimų yra kokosų vanduo, gaunamas iš jaunų žalių kokosų, ir neretai vadinamas lengvu izotoniniu gėrimu.

    Kokosų vandenyje natūraliai yra kalio, taip pat šiek tiek natrio, magnio, kalcio ir fosforo, todėl jis gali būti naudingas po prakaitavimo, lengvo fizinio krūvio ar ilgiau būnant kaitroje. Vis dėlto jis nėra „stebuklingas“ pakaitalas, o jo sudėtis skiriasi priklausomai nuo produkto, todėl svarbu vertinti etiketę.

    Kas iš tiesų naudinga karštyje?

    Karštomis dienomis svarbiausia – reguliarus skysčių vartojimas ir druskų pusiausvyra, ypač jei gausiai prakaituojama. Paprastas vanduo išlieka pagrindu, tačiau papildomi elektrolitai gali būti aktualūs sportuojant, dirbant lauke ar patiriant didesnį krūvį.

    Kokosų vanduo paprastai turi daugiau kalio nei įprastas vanduo, o kalis svarbus raumenų funkcijai ir nervinių impulsų perdavimui. Dėl natūralaus salstelėjimo jį kai kuriems žmonėms lengviau gerti, todėl praktikoje tai gali padėti suvartoti daugiau skysčių.

    Kaip įtraukti į mitybą?

    Dažniausiai kokosų vanduo geriamas atšaldytas, vietoj dalies įprastų gėrimų. Jis taip pat tinka kaip pagrindas vaisiniams kokteiliams, pavyzdžiui, su arbūzu ar braškėmis, laimu ir mėtomis, kai norisi ne tik skysčių, bet ir gaivos.

    Renkantis produktą verta atkreipti dėmesį, kad tai būtų kokosų vanduo be pridėtinio cukraus, kvapiųjų medžiagų ar perteklinių priedų. Kai kurie gėrimai rinkoje yra kokosų vandens mišiniai, todėl jų maistinė vertė ir cukrų kiekis gali būti visai kitoks.

    Kada kokosų vanduo gali netikti?

    Nors kokosų vanduo daugeliui yra saugus, jis ne visada geriausias pasirinkimas. Dėl palyginti didesnio kalio kiekio atsargumo reikia žmonėms, turintiems inkstų funkcijos sutrikimų ar gydytojo nurodytų kalio ribojimų.

    Taip pat verta pasitarti su medikais, jei yra elektrolitų pusiausvyros sutrikimų, vartojami vaistai, veikiantys kalio kiekį, ar pasireiškia alerginės reakcijos. Kasdieniam vartojimui dažnai rekomenduojama saikinga porcija, pavyzdžiui, viena–dvi stiklinės, tačiau individualūs poreikiai priklauso nuo krūvio, mitybos ir sveikatos būklės.

  • Ryte karštas vanduo tuščiu skrandžiu: gydytojai paaiškino, kam tai tinka, o kam – ne

    Įprotis ryte išgerti stiklinę vandens, ypač jei jis šiltas, vis dažniau pristatomas kaip paprasta priemonė geresnei savijautai ir virškinimui. Specialistai pabrėžia, kad vanduo organizmui būtinas kasdien, tačiau stebuklingų rezultatų tikėtis nereikėtų.

    Vanduo dalyvauja beveik visuose organizmo procesuose: padeda pernešti maistines medžiagas, palaiko normalią kraujotaką, termoreguliaciją ir inkstų darbą. Net nedidelė dehidratacija gali pasireikšti galvos skausmu, nuovargiu ir suprastėjusia koncentracija.

    Ryto vanduo dažnai siejamas su tuo, kad po nakties organizmas netenka skysčių per kvėpavimą ir prakaitavimą. Išgėrus vandens prieš pusryčius, daliai žmonių lengviau pradėti dieną, o virškinimo sistema gali greičiau „įsijungti“.

    Kalbant apie svorio mažinimą, vanduo pats savaime riebalų nedegina, tačiau gali padėti netiesiogiai. Išgertas prieš valgį jis kartais sumažina alkio jausmą, o pakeitus saldžius gėrimus vandeniu paprasčiau sumažinti bendrą dienos kalorijų kiekį.

    Ar šiltas vanduo turi pranašumą?

    Šiltas vanduo kai kuriems žmonėms yra malonesnis ir lengviau išgeriamas ryte, ypač jei jautrus skrandis. Jis taip pat gali laikinai atpalaiduoti virškinamojo trakto raumenis, todėl daliai žmonių sumažėja pilvo diskomfortas.

    Vis dėlto moksliniai duomenys rodo, kad svarbiausia yra pats skysčių kiekis per parą, o ne tai, ar vanduo šiltas, ar kambario temperatūros. Jei šiltas vanduo padeda formuoti pastovų gėrimo įprotį, tai ir yra didžiausia praktinė nauda.

    Kada verta pasisaugoti?

    Jei vargina rėmuo, refliuksas ar dažni skrandžio skausmai, per karšti gėrimai gali sudirginti ir pabloginti savijautą. Tokiais atvejais geriau rinktis drungną vandenį ir stebėti, kaip reaguoja organizmas.

    Taip pat svarbu neperlenkti lazdos: per trumpą laiką išgertas labai didelis vandens kiekis kai kuriems žmonėms gali sukelti pykinimą ar elektrolitų disbalansą. Jei turite inkstų, širdies ligų ar jums ribojami skysčiai, individualių rekomendacijų reikėtų klausti gydytojo.

    Kaip pagardinti, kad gertumėte daugiau?

    Jei paprastas vanduo nevilioja, skonį galima švelniai pagerinti vaisiais ar žolelėmis, tačiau svarbu nepridėti per daug cukraus. Tinka citrina, apelsinas, mėta ar agurkas, o norint šiltesnio skonio – imbieras.

    Medaus ar saldiklių geriau naudoti saikingai, nes taip nepastebimai didėja kalorijų kiekis. Praktinis tikslas paprastas: per dieną išgerti pakankamai skysčių, o ryto stiklinė gali būti patogus startas.

  • Diabetikų saldumynai lieknėjimui? Specialistė paaiškino, kada tai tik marketingas

    Diabetikams skirti saldumynai dažnai reklamuojami kaip lengvesnis pasirinkimas norintiems sulieknėti, tačiau mitybos specialistai primena: vien cukraus nebuvimas dar nereiškia mažesnio kaloringumo. Tokiuose produktuose cukrus dažnai pakeičiamas saldikliais, bet energinė vertė gali išlikti panaši.

    Ekspertai pabrėžia, kad svorio augimą lemia ne vien cukrus. Didžiausią kalorijų kiekį suteikia riebalai, todėl renkantis šokoladą ar desertą verta pirmiausia žiūrėti ne į užrašą ant pakuotės, o į maistinę vertę ir riebalų kiekį.

    „Jei mėgstate šokoladą ar desertą, atsiverskite etiketę ir pažiūrėkite, kiek ten riebalų. Zefyras ar marmeladas dažnai laikomi lengvesniu pasirinkimu, nes juose beveik nėra riebalų“, – sakė mitybos specialistė.

    Ji atkreipė dėmesį, kad diabetikams skirti saldumynai neretai išlieka kaloringi būtent dėl didesnio riebalų kiekio. Kitaip tariant, cukraus gali būti mažiau arba jo visai nebūti, tačiau bendras kalorijų skaičius nemažėja tiek, kiek tikisi pirkėjai.

    Dar viena dažna klaida, pasak specialistų, yra neįvertinti paslėptų cukrų kasdieniuose produktuose. Vienas ryškiausių pavyzdžių – duona: kai kuriuose gaminiuose cukrų kiekis gali viršyti 5 gramus 100 gramų produkto, nors geru rodikliu dažnai laikoma apie 2 gramus ar mažiau.

    Paslėpto cukraus galima rasti ir perdirbtuose mėsos gaminiuose, pavyzdžiui, dešrose, padažuose ar dešrelėse, kur cukrus naudojamas skoniui subalansuoti. Todėl norint mažinti suvartojamo cukraus kiekį neužtenka atsisakyti vien saldumynų – svarbu peržiūrėti ir kasdienius pirkinių įpročius.

    Kalbėdami apie pieno produktus, specialistai primena, kad laktozės, dar vadinamos pieno cukrumi, paprastai daugiau skystuose produktuose, tokiuose kaip pienas, kefyras ar jogurtas. Tuo metu kietesniuose pieno gaminiuose jos lieka mažiau, todėl dalis „be laktozės“ žymėjimų kietiems sūriams gali būti labiau rinkodaros sprendimas nei realus skirtumas sudėtyje.

    Specialistai pataria lieknėjantiems vertinti ne vien produkto pavadinimą ar reklaminį teiginį, o bendrą racioną: porcijų dydį, bendrą kalorijų kiekį, riebalų ir angliavandenių balansą. Jei siekiama mažinti svorį, svarbiausia išlieka nuoseklus energijos deficitas, o ne vieno „sveikesnio“ deserto pasirinkimas.

  • Mitybos specialistė atskleidė 5 kasdienius įpročius: lengva kartoti, bet daro didelį skirtumą

    Mityboje nėra universaliai gerų ar blogų produktų, tačiau svarbu įvertinti, kaip dažnai ir kokiais kiekiais jie atsiduria lėkštėje. Specialistai pabrėžia, kad didžiausią įtaką sveikatai daro bendras raciono vaizdas, o ne pavienis pasirinkimas.

    Mitybos specialistė dalijasi kasdieniais principais, kuriuos, pasak jos, lengva pritaikyti net ir intensyvioje dienotvarkėje. Jie apima požiūrį į maistą, valgymo režimą, judėjimą ir miego higieną.

    Maistas nėra juodas ar baltas

    Specialistės teigimu, griežtas maisto skirstymas į gerą ir blogą dažnai veda prie kaltės jausmo, persivalgymo ar „viskas arba nieko“ mąstymo. Praktikoje tvaresnį rezultatą duoda lankstesnis požiūris, kai vietoj draudimų labiau akcentuojamas saikas ir balansas.

    Kasdieniame racione svarbiausia, kad organizmas reguliariai gautų pagrindines maistines medžiagas: baltymus, angliavandenius, riebalus, skaidulas, vitaminus ir mineralus. Kai jų trūksta, dažniau krenta energija, prastėja atsistatymas po krūvio ir didėja noras užkandžiauti.

    „Aš nežiūriu į saldumyną kaip į blogį. Jei suprantu, kad noriu paragauti ir pasimėgauti, aš tai suvalgau“, – sakė specialistė.

    Pasak jos, pagrindą turėtų sudaryti kokybiškas, mažiau apdorotas maistas, o „malonumo“ produktai gali turėti vietą, jei bendras racionas išlieka įvairus. Tokį požiūrį mitybos mokslas sieja su geresniu ilgalaikiu laikymusi ir mažesne persivalgymo rizika.

    Nepraleiskite valgymų

    Reguliarus valgymas padeda palaikyti stabilesnį energijos lygį ir koncentraciją, o taip pat mažina riziką vakare suvalgyti gerokai daugiau nei planuota. Ilgos pertraukos tarp valgymų kai kuriems žmonėms gali sukelti silpnumą, galvos skausmą ar stiprų alkį.

    Specialistė pabrėžia, kad realiame gyvenime ne visada pavyksta valgyti idealiai, tačiau svarbu rasti praktišką sprendimą. Kartais geriau pasirinkti paprastesnį variantą ir pavalgyti, nei palikti organizmą be maisto iki vėlyvo vakaro.

    „Galiu vėluoti, bet vis tiek pavalgyti arba pasiimti maisto su savimi. Geriau suvalgyti ką nors paprasto, nei nevalgyti nieko“, – sakė ji.

    Judėjimas ir miegas – ne prabanga

    Judėjimas kasdienybėje, pasak specialistės, yra viena bazinių sveikatos sąlygų, ypač tiems, kurie daug sėdi. Net trumpi pasivaikščiojimai, lipimas laiptais ar aktyvios pertraukos dienos metu gali padėti palaikyti geresnę savijautą ir miego kokybę.

    Miegui ji siūlo ruoštis iš anksto: likus 2–3 valandoms iki miego mažinti ryškią šviesą, sulėtinti tempą ir vengti intensyvaus darbo. Likus maždaug valandai verta atsitraukti nuo ekranų ir rinktis raminančius ritualus, pavyzdžiui, knygą ar ramią muziką.

    „Rūpinkitės savimi ir pirmiausia galvokite ne tik apie darbus. Jūs esate vieni, o sveikata yra jūsų rankose“, – sakė ji.

    Ekspertai pabrėžia, kad geriausiai veikia ne pavieniai „tobuli“ sprendimai, o nuoseklių įpročių visuma. Kai mityba, judėjimas ir miegas dera tarpusavyje, ilgainiui paprasčiau išlaikyti stabilų svorį, energiją ir gerą savijautą.

  • Karščio paradoksas: kodėl aštrus maistas gali vėsinti organizmą, bet kai kam jis pavojingas

    Karštomis dienomis daugelis instinktyviai vengia aštrių patiekalų, nes atrodo, kad jie dar labiau įkaitina kūną. Vis dėlto mitybos ir termoreguliacijos principai rodo paradoksą: saikingai vartojamas aštrus maistas kai kuriems žmonėms gali padėti jaustis vėsiau.

    Pagrindinis veikėjas čia yra kapsaicinas – junginys, suteikiantis aitrumą čili pipirams ir kai kuriems kitiems prieskoniams. Jis dirgina šilumos receptorius ir sukelia vadinamąjį „aštrumo karštį“, tačiau kartu aktyvina prakaitavimą ir kraujotakos pokyčius odoje, todėl vėliau sustiprėja šilumos atidavimas aplinkai.

    „Kapsaicinas gali paskatinti organizmo reakcijas, kurios prisideda prie šilumos išsklaidymo, tačiau lemiamas veiksnys yra saikas“, – teigiama visuomenės sveikatos rekomendacijose dėl elgesio per karščius.

    Specialistai pabrėžia, kad karštomis dienomis mitybos pagrindas turėtų būti vanduo ir lengvesni patiekalai. Rekomenduojama rinktis daugiau daržovių, vaisių, vandens bei nesaldintų gėrimų, o riebų, sunkiai virškinamą maistą, taip pat daug druskos ir cukraus turinčius produktus – riboti, nes jie gali apsunkinti savijautą.

    Jeigu norisi aštresnio skonio, dažnai siūloma rinktis lengvus, daug daržovių turinčius patiekalus, kuriuose aitrumas naudojamas kaip prieskonis, o ne pagrindas. Tokiu atveju aštrumas papildo gaivumą, bet neapkrauna virškinimo, o tai ypač svarbu per karščio bangas.

    Vis dėlto aštrus maistas tinka ne visiems. Žmonėms, turintiems virškinamojo trakto problemų, pavyzdžiui, refliuksą, ar sergantiems tam tikromis širdies ir kraujagyslių ligomis, aitresni patiekalai gali sustiprinti nemalonius simptomus, o karštyje tai juntama dar labiau.

    Atsargumas rekomenduojamas ir tiems, kurie linkę į gausų prakaitavimą ar sunkiau toleruoja karštį. Vaikams ir vyresnio amžiaus žmonėms termoreguliacija neretai yra mažiau efektyvi, todėl papildomai keliant kūno temperatūrą aštriu maistu kyla perkaitimo rizika.

    Ekspertai primena, kad karščių metu svarbiausia stebėti savijautą ir nedaryti staigių eksperimentų su mityba. Jei po aštraus maisto jaučiamas galvos svaigimas, silpnumas, pykinimas ar širdies plakimas, vertėtų rinktis švelnesnius patiekalus ir pasirūpinti skysčiais, o prireikus kreiptis į medikus.

  • Kopūstas nebe lyderis: 3 produktai turi dar daugiau vitamino K – vienas nustebins labiausiai

    Vitaminas K dažnai siejamas su kopūstais, tačiau mitybos duomenys rodo, kad yra produktų, kurie šio vitamino gali suteikti dar daugiau. Vitaminas K svarbus normaliai kraujo krešėjimo funkcijai ir kaulų apykaitai, todėl jo kiekis racione aktualus įvairaus amžiaus žmonėms.

    JAV Žemės ūkio departamento (USDA) maistinių medžiagų duomenų bazėje nurodoma, kad žaliame žaliajame kopūste yra apie 59,4 mikrogramo vitamino K 100 gramų. Raudonajame kopūste šio vitamino mažiau, apie 32,3 mikrogramo 100 gramų, tačiau tai vis tiek reikšmingas kiekis kasdienėje mityboje.

    Dar ryškesnis šaltinis yra fermentuotas sojų produktas natto, tradiciškai vartojamas Japonijoje. JAV Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) duomenimis, maždaug 85 gramų natto porcija gali turėti apie 850 mikrogramų vitamino K, tad tai vienas iš labiausiai koncentruotų šaltinių tarp įprastai minimų produktų.

    Kita grupė, lenkianti kopūstus, yra lapinės daržovės. Virtuose lapiniuose kopūstuose (collards) vitamino K kiekis gali siekti apie 530 mikrogramų per pusę puodelio, ropių lapuose – apie 426 mikrogramus, o špinatuose, priklausomai nuo porcijos, šis vitaminas taip pat susikaupia gausiai.

    Prie stiprių šaltinių dažnai priskiriami ir brokoliai: pusė puodelio smulkintų brokolių gali suteikti apie 110 mikrogramų vitamino K. Tai patogus pasirinkimas tiems, kurie nemėgsta itin ryškaus lapinių daržovių skonio, bet nori palaikyti įvairesnę, daržovėmis paremtą mitybą.

    Svarbu prisiminti, kad vitaminas K būna kelių formų: K1 dažniausiai gaunamas iš žaliųjų augalų, o K2 – iš fermentuotų produktų. Mitybos specialistai pabrėžia, kad praktiškiausia strategija yra įvairovė: derinti lapines daržoves, kryžmažiedes daržoves, ankštinius produktus ir, jei priimtina, fermentuotus patiekalus.

    Ypatingas dėmesys reikalingas žmonėms, vartojantiems kraują skystinančius vaistus, nes staigūs vitamino K kiekio pokyčiai racione gali turėti reikšmės gydymo kontrolei. Tokiais atvejais rekomenduojama dėl mitybos pokyčių pasitarti su gydytoju ar vaistininku, o svarbiausia – palaikyti kuo pastovesnį vitamino K suvartojimą.

    Kaip praktiškai įtraukti į mitybą

    Natto skonis ir tekstūra patinka ne visiems, tačiau jį dažnai maišo su ryžiais, deda į salotas ar naudoja kaip baltymingą pusryčių priedą. Jei tai ne jūsų pasirinkimas, lapinės daržovės lengvai „paslepiamos“ troškiniuose, sriubose, omletuose ar kokteiliuose.

    Kopūstų nurašyti neverta: tai prieinamas, ilgai išsilaikantis produktas, tinkamas rauginti, troškinti ar naudoti salotoms. O jei tikslas – daugiau vitamino K, kopūstus galima derinti su špinatais, lapiniais kopūstais ar brokoliais ir taip išlaikyti ir skonio įvairovę, ir maistinę vertę.

  • Gvajava parduotuvėje atrodo kaip kriaušė: kuo ji naudinga odai, raumenims ir imunitetui

    Iš pirmo žvilgsnio gvajava gali pasirodyti kaip nedidelė kriaušė ar žalsvas obuolys, tačiau tai tropinis vaisius, vis dažniau atsirandantis ir didesnėse Europos parduotuvėse. Ji turi ploną žievelę, šviesų arba rausvą minkštimą ir smulkias sėklas, o sunokusi kvepia intensyviai ir saldžiai.

    Mitybos specialistai gvajavą dažnai mini dėl itin didelio vitamino C kiekio. Įvairių mitybos duomenų bazėse nurodoma, kad 100 gramų žalios gvajavos gali turėti apie 200 miligramų vitamino C ar net daugiau, todėl pagal šį rodiklį ji lenkia daug įprastų citrusinių vaisių.

    Skonis ir kaip ją valgyti?

    Sunokusi gvajava paprastai būna saldi, lengvai rūgštelėjusi ir labai aromatinga, o skonis gali priminti kriaušės, braškių ir citrusų derinį. Nesunokęs vaisius dažniau būna kietesnis, aitresnis ir mažiau sultingas, todėl verta rinktis minkštesnį, stipriau kvepiantį.

    Gvajavą galima valgyti žalią: ją pakanka nuplauti, perpjauti ir valgyti kartu su žievele bei sėklomis. Jei sėklos atrodo per kietos, minkštimą galima išskobti šaukšteliu arba pertrinti per sietelį, o gautą masę naudoti glotnučiams, jogurtui ar desertams.

    Kuo gvajava naudinga?

    Didžiausias šio vaisiaus privalumas yra vitaminas C, kuris svarbus imuninės sistemos veiklai ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Jis taip pat reikalingas kolageno gamybai, todėl gvajava dažnai siejama su odos, dantenų ir kraujagyslių būklės palaikymu.

    Gvajavoje yra ir skaidulų, kurios prisideda prie žarnyno veiklos ir gali padėti palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Vis dėlto jautresniems žmonėms didesnė porcija iš karto gali sustiprinti pilvo pūtimą, todėl naują vaisių geriau išbandyti nuo mažesnio kiekio.

    Dar vienas svarbus elementas yra kalis, reikalingas normaliai raumenų funkcijai ir padedantis palaikyti įprastą kraujospūdį. Be to, gvajavoje aptinkama augalinių antioksidantų, pavyzdžiui, polifenolių ir karotenoidų, kurie mityboje vertinami kaip papildomas ląstelių apsaugos šaltinis.

    Kam vertėtų būti atsargesniems?

    Gvajavos turėtų vengti jai alergiški žmonės, o turintiems jautrų virškinimą, dirgliosios žarnos sindromą ar polinkį į viduriavimą verta pradėti nuo kelių gabalėlių. Jei po vaisiaus jaučiamas diskomfortas, geriau jo nepadauginti arba rinktis kitus, lengviau toleruojamus vaisius.

    Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, gvajavą gali įtraukti į racioną, tačiau svarbu ją skaičiuoti kaip angliavandenių šaltinį ir derinti su bendru dienos meniu. Esant inkstų ligoms ar taikant dietą su ribojamu kalio kiekiu, didesnius gvajavos kiekius verta aptarti su gydytoju ar dietologu.

    Šis tekstas yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia individualios gydytojo ar dietologo konsultacijos. Jei turite lėtinių ligų ar vartojate vaistus, prieš reikšmingai keičiant mitybą verta pasitarti su specialistu.