CP v2

Tag: Mityba

  • Avižinė ar sorų košė: mokslas paaiškina, kuri pusryčiams naudingesnė širdžiai ir cukrui

    Avižinė košė daugeliui yra įprastas pusryčių pasirinkimas, siejamas su nauda širdžiai ir cholesterolio kontrolei. Tačiau sorų košė, nors Lietuvoje retesnė, gali būti ne mažiau vertinga, ypač jei norisi įvairovės ir kitokio maistinių medžiagų profilio.

    Mitybos specialistai pabrėžia, kad abi kruopos priskiriamos pilno grūdo produktams, o jų nauda labiausiai priklauso nuo bendro raciono, porcijų dydžio ir to, su kuo košė valgoma. Jei košė gardinama daug cukraus, sirupų ar saldžių priedų, sveikatingumo efektas gali sumažėti.

    Virtos avižinės košės porcija paprastai turi mažiau kalorijų nei tokio pat dydžio virtų sorų porcija, o baltymų kiekis dažniausiai panašus. Ryškiausias skirtumas yra skaidulose: avižose jų daugiau, ypač tirpiųjų, kurios yra siejamos su palankesniais cholesterolio rodikliais.

    Avižose ypač išskiriamas beta gliukanas, tirpi skaidulinė medžiaga, kuri gali prisidėti prie mažesnio mažo tankio lipoproteinų cholesterolio kiekio ir stabilesnės gliukozės kontrolės. Tuo metu soros dažnai vertinamos dėl kitų mikroelementų profilio ir antioksidacinių junginių, kurie gali padėti mažinti oksidacinį stresą.

    Praktikoje tai reiškia, kad avižinė košė dažniau pasirenkama tada, kai prioritetas yra didesnis sotumas ir daugiau skaidulų. Sorų košė gali būti naudinga, kai norisi įvairesnių grūdinių produktų, o pusryčiuose siekiama subalansuoti energiją su baltymais ir riebalais iš kitų šaltinių.

    Tyrimai rodo, kad avižos ypač naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai, nes tirpios skaidulos gali padėti mažinti blogojo cholesterolio kiekį ir prisidėti prie stabilesnio cukraus kiekio kraujyje. Tai aktualu žmonėms, turintiems padidėjusį cholesterolį ar siekiantiems sumažinti kardiometabolinę riziką.

    Soros mokslinėje literatūroje dažnai aptariamos kaip grūdas, galintis padėti geriau valdyti gliukozės šuolius ir ilgiau išlaikyti sotumą, nes jose esančios krakmolo struktūros gali virškintis lėčiau. Kai kuriuose tyrimuose soros siejamos ir su palankesniais 2 tipo diabeto rizikos veiksniais, nors poveikis priklauso nuo bendros mitybos ir gyvenimo būdo.

    „Apskritai šie grūdai pagal maistinę vertę nėra taip jau stipriai nutolę vienas nuo kito: abu yra pilno grūdo produktai, turintys skaidulų ir vertingų maistinių medžiagų“, – sakė dietologė.

    Jei tikslas yra daugiau tirpių skaidulų ir aiškiai dokumentuota nauda cholesterolio rodikliams, dažniau rekomenduojamos avižos. Jei norisi paįvairinti racioną, sorų košė gali būti gera alternatyva, ypač kai ji derinama su baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, natūraliu jogurtu, varške ar riešutais.

    Svarbu atkreipti dėmesį į paruošimą: kuo mažiau pridėtinio cukraus ir kuo daugiau natūralių priedų, tuo palankesnis pasirinkimas. Uogos, sėklos, cinamonas ar nedidelis kiekis nesaldinto riešutų sviesto dažniausiai pagerina sotumą ir padeda išvengti staigių energijos svyravimų.

    Abiem atvejais geriausias sprendimas dažnai yra rotacija: avižos vienomis dienomis, soros kitomis, o kartais ir kiti pilno grūdo produktai. Taip lengviau surinkti platesnį mikroelementų spektrą ir išlaikyti tvarų, nenuobodų mitybos režimą.

  • Per daug druskos lėkštėje: viena klaida, kuri nepastebimai kelia kraujospūdį ir rizikas

    Per didelis druskos kiekis maiste yra viena dažniausių mitybos klaidų, kuri ilgainiui gali rimtai pakenkti sveikatai. Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 5 gramus druskos per parą, tai yra maždaug arbatinis šaukštelis be kaupo.

    Didžiausia problema ta, kad daug druskos gauname ne vien iš druskinės. Reikšminga dalis natrio slepiasi kasdieniuose produktuose, pavyzdžiui, duonoje, sūriuose, rūkytuose gaminiuose, padažuose, pusgaminiuose ir konservuose, todėl lengva viršyti normą net ir „nevalgant labai sūriai“.

    Kaip druska veikia organizmą

    Perteklinis natrio kiekis tiesiogiai siejamas su padidėjusiu kraujospūdžiu, o tai didina insulto, miokardo infarkto ir širdies nepakankamumo riziką. Ilgainiui tai tampa vienu svarbiausių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių.

    Organizmas apie per didelį druskos kiekį neretai signalizuoja patinimais, vandens susilaikymu, pilvo pūtimu ir stipresniu troškuliu. Kai kuriems žmonėms net vienas ypač sūrus patiekalas gali laikinai padidinti kraujospūdį artimiausios valandos laikotarpiu.

    Dar viena klastinga detalė ta, kad reguliariai persūdant maistą keičiasi skonio slenkstis. Ilgainiui norisi vis sūresnio skonio, todėl susidaro įprotis druskos dėti daugiau, net kai patiekalas jau ir taip turi daug natrio.

    Kur dažniausiai padaroma klaida?

    Viena dažniausių klaidų yra papildomas sūdymas jau sūriuose produktuose, pavyzdžiui, konservuose, marinuotuose gaminiuose ar paruoštuose padažuose. Tokiais atvejais druska dubliuojasi, o galutinis natrio kiekis tampa gerokai didesnis, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.

    Prie to prisideda ir druskos „pylimas iš akies“, kai žmogus tiksliai nežino, kiek jos iš tiesų pateko į puodą. Skirtingo rupumo druska ir skirtingo dydžio žiupsneliai gali smarkiai skirtis, todėl realus kiekis dažnai būna didesnis nei planuota.

    Kaip sumažinti druską neprarandant skonio

    Praktinis žingsnis yra dažniau tikrinti produktų sudėtį ir maistingumo lenteles, ypač atkreipiant dėmesį į druską arba natrį. Tai padeda palyginti panašius produktus ir pasirinkti mažiau sūrią alternatyvą, net jei skonis iš pradžių atrodo švelnesnis.

    Skonį galima sustiprinti ne vien druska: tam tinka česnakas, svogūnas, imbieras, juodieji pipirai, paprika, kmynai, kalendra, džiovintos žolelės. Taip pat padeda rūgštis, pavyzdžiui, actas ar citrusai, o natūralus jogurtas su prieskoniais gali tapti paprastu marinatu mėsai ar žuviai.

    Reikšmę turi ir gaminimo būdas, nes kepimas orkaitėje ar trumpas apskrudinimas sukuria intensyvesnį, sodresnį skonį, todėl druskos poreikis sumažėja. Papildomą „pilnumą“ suteikia ir tekstūros, pavyzdžiui, riešutai ar sėklos, ypač kai norisi ryškesnio skonio be papildomo sūdymo.

  • Ne parmezanas: šis sūris pavers makaronus sotesniais ir gali padėti suvalgyti mažiau

    Rikota – švelnus, kreminis sūris, kuris, dietologų teigimu, gali būti paprastas būdas makaronų patiekalui suteikti daugiau baltymų ir kai kurių vitaminų. Įmaišyta į padažą ar uždėta ant viršaus, ji keičia patiekalo maistinę sudėtį ir sotumo jausmą.

    Specialistai aiškina, kad baltymai yra vienas svarbiausių sotumą lemiančių makroelementų. Dėl to makaronai, kurie įprastai būna labiau angliavandenių šaltinis, su rikota gali tapti labiau subalansuotu pasirinkimu, ypač jei po tokių patiekalų įprastai greitai vėl norisi užkandžiauti.

    Baltymai ir stabilesnė energija

    Rikotoje paprastai būna apie 7–11 gramų baltymų 100 gramų produkto, todėl net ir nedidelė porcija pastebimai padidina baltymų kiekį lėkštėje. Dietologė Roxana Ehsani yra pažymėjusi, kad daugiau baltymų vakarienėje gali padėti jaustis sotesniems ir natūraliai sumažinti suvalgomo patiekalo porciją.

    Dar vienas svarbus aspektas – gliukozės svyravimai. Baltymai lėtina virškinimą ir angliavandenių įsisavinimą, todėl po angliavandenių gausaus patiekalo kai kuriems žmonėms pasireiškiantis energijos kritimas gali būti mažesnis.

    Kalcis ir kitos maistinės medžiagos

    Rikota gali prisidėti ir prie kalcio suvartojimo, kuris svarbus kaulų būklei. Nors tiksli sudėtis priklauso nuo gamintojo, šiame sūryje įprastai yra ir vitamino B12 bei vitamino A, kurie siejami su nervų sistemos funkcijomis, kraujodara, regėjimu ir imunitetu.

    Renkantis sūrį kasdieniams patiekalams verta atkreipti dėmesį ir į druskos kiekį. Lyginant su ilgai brandintais sūriais, tokiais kaip parmezanas, rikotoje dažnai būna mažiau natrio, todėl ji gali būti švelnesnis pasirinkimas tiems, kurie riboja druską mityboje.

    Kaip rikotą įmaišyti į makaronus

    Šis sūris gerai tinka kaip greitas padažo pagrindas, nes karštis padeda jam tolygiai pasiskirstyti ir sukurti kremišką tekstūrą. Dažniausiai rekomenduojama makaronus virti iki al dente, o prieš nupilant vandenį pasilikti dalį krakmolingo nuoviro.

    Rikotą galima sumaišyti su trupučiu alyvuogių aliejaus, pipirais ir minimaliai druskos, tuomet įmaišyti karštus makaronus ir po truputį įpilti pasilikto nuoviro. Taip padažas tampa glotnesnis, o patiekalas – sotesnis be papildomos riebios grietinėlės.

  • Fioletinė bulvių košė užkariauja virtuves: štai kaip išsaugoti spalvą ir naudą sveikatai

    Fioletinės bulvės, dažniausiai vadinamos Vitelotte, vis dažniau atsiduria namų virtuvėse ne vien dėl įspūdingo atspalvio. Jų spalvą lemia antocianinai – augaliniai pigmentai, natūraliai aptinkami ir mėlynėse, juoduosiuose serbentuose bei raudonuosiuose kopūstuose.

    Antocianinai priklauso flavonoidams ir veikia kaip antioksidantai, padedantys neutralizuoti laisvuosius radikalus. Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje daugiau antocianinų, siejama su palankesniais širdies ir kraujagyslių rodikliais bei mažesniu uždegiminių procesų aktyvumu, nors konkretus poveikis priklauso nuo visos mitybos ir gyvenimo būdo.

    Vis dėlto ryškiausia fioletinių bulvių „rizika“ virtuvėje yra spalvos praradimas. Ilgai verdant dideliame vandens kiekyje pigmentai tirpsta, vanduo nusidažo violetiškai, o pačios bulvės pablykšta ir praranda dalį vizualaus efekto.

    Norint išlaikyti intensyvią spalvą, praktiškiausia bulves virti su lupena ir kuo trumpiau, tik iki momento, kai jos suminkštėja. Dar geresnis būdas – garinimas, nes tuomet pigmentai mažiau išplaunami, o skonis išlieka sodresnis.

    Spalvai stabilizuoti gali padėti rūgštis, todėl kai kurie virtuvės entuziastai į vandenį įpila šlakelį acto ar į patiekalą įmaišo rūgštesnių ingredientų. Svarbu nepersistengti, kad rūgštumas neužgožtų bulvių skonio, ypač jei patiekalas bus derinamas su sūriu ar sviestiniu padažu.

    Išvirtas fioletines bulves galima sutrinti į košę, tačiau pastaruoju metu populiarėja ir fioletiniai virtinukai. Tokiai versijai dažniausiai pakanka apie 500 gramų Vitelotte bulvių, 1 kiaušinio, maždaug 150 gramų kvietinių miltų, druskos ir trupučio muskato.

    Dar karštos bulvės sutrinamos, įmaišomas kiaušinis ir prieskoniai, o miltai beriami palaipsniui, kad tešla liktų minkšta. Virtinukai verdami pasūdytame vandenyje ir laikomi išvirusiais, kai iškyla į paviršių, o patiekiami su sviestu ir šalaviju, grietinėlės padažu arba kietuoju sūriu.

    Mitybos specialistai primena, kad ryškios spalvos lėkštėje dažniausiai reiškia didesnę biologiškai aktyvių medžiagų įvairovę, tačiau „superprodukto“ efekto tikėtis neverta. Didžiausią naudą duoda įvairesnė mityba, kurioje netrūksta daržovių, uogų ir viso grūdo produktų, o fioletinės bulvės gali tapti skaniu jos papildymu.

  • Spirulina ir chlorella grįžta į madą: kas iš tiesų veikia, o kas tėra brangus pažadas?

    Spirulina ir chlorella grįžta į madą: kas iš tiesų veikia, o kas tėra brangus pažadas?

    Jūros dumbliai vis dažniau pristatomi kaip supermaistas, galintis padėti energijai, imuninei sistemai ar net širdies sveikatai. Daugiausia dėmesio sulaukia dvi mikroalgės – spirulina ir chlorella, kurios dažniausiai vartojamos miltelių ar tablečių pavidalu.

    Spirulina iš tiesų yra maistinių medžiagų gausi melsvabakterė, turinti nemažai baltymų, kai kurių vitaminų ir mineralų. Vis dėlto specialistai pabrėžia, kad tai nėra vaistas, o papildas, kurio nauda priklauso nuo žmogaus mitybos, sveikatos būklės ir produkto kokybės.

    Ką apie naudą sako tyrimai?

    Mokslinėje literatūroje spirulina dažniausiai minima dėl galimo poveikio kraujo lipidams ir uždegiminiams procesams. Kai kurie klinikiniai tyrimai rodo, kad ji gali nežymiai mažinti MTL cholesterolį ir trigliceridus, tačiau rezultatų dydis paprastai nėra toks, kad pakeistų gydytojo skirtą gydymą ar gyvenimo būdo korekcijas.

    Chlorella dažniau siejama su virškinimu ir kai kurių mikroelementų, pavyzdžiui, geležies, šaltiniu, tačiau ir čia įrodymai nevienareikšmiai. Daugelis studijų yra nedidelės apimties, o poveikis priklauso nuo dozės, vartojimo trukmės ir bendros mitybos kokybės.

    Didžiausia rizika – ne pati spirulina

    Pagrindinė praktinė problema – ne pati mikroalgė, o produkto švara ir kilmė. Prastai kontroliuojamose auginimo sąlygose dumbliai gali sukaupti teršalų, įskaitant sunkiuosius metalus ar mikroorganizmų toksinus, todėl kokybės kontrolė čia yra esminė.

    Renkantis papildą svarbu ieškoti aiškiai nurodytos kilmės, nepriklausomų laboratorinių tyrimų ir sertifikavimo. Taip pat verta atkreipti dėmesį į sudėtį: kuo mažiau papildomų rišiklių, dažiklių ar kitų priedų, tuo lengviau įvertinti, ką žmogus iš tiesų vartoja.

    Kam verta pasitarti su gydytoju?

    Nors spirulina ir chlorella dažnai pateikiamos kaip natūralus pasirinkimas, jos tinka ne visiems. Sergant lėtinėmis ligomis, vartojant kraują skystinančius vaistus, turint autoimuninių sutrikimų ar laukiantis, prieš pradedant vartoti papildus rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar vaistininku.

    Taip pat svarbu nepamiršti, kad energijos stoką, blogą savijautą ar plaukų slinkimą dažnai lemia ne vienas trūkstamas produktas, o miego, streso, kalorijų balanso ir pagrindinių maistinių medžiagų klausimai. Mikroalgės gali būti tik papildoma detalė, bet ne mitybos ir sveikatos strategijos pagrindas.

  • Po 60-iesiems šie 3 produktai tyliai niokoja žarnyną – jų yra beveik kiekvienoje virtuvėje

    Po 60-iesiems šie 3 produktai tyliai niokoja žarnyną – jų yra beveik kiekvienoje virtuvėje

    Vyresniame amžiuje virškinimo sistema dažnai tampa jautresnė kasdieniams mitybos įpročiams. Dėl lėtesnės žarnyno veiklos, mikrobiotos pokyčių, mažesnio fizinio aktyvumo ir vartojamų vaistų dažniau vargina pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ar nereguliarus tuštinimasis.

    Neretai problema slypi ne egzotiškuose produktuose ar greitajame maiste, o visiškai įprastuose pasirinkimuose, kurie kartojasi kasdien. Specialistai pabrėžia, kad ypač svarbu stebėti ne vieną patiekalą, o bendrą mitybos modelį, kuris ilgainiui pradeda alinti žarnyną.

    Pirmasis dažnas kaltininkas – pridėtinis cukrus ir jo gausūs šaltiniai: saldinti gėrimai, kepiniai, saldumynai, saldinti jogurtai ar dribsniai, taip pat saldinama arbata. Perteklinis cukrus siejamas su nepalankiais žarnyno mikrobiotos pokyčiais ir didesne fermentacija, dėl kurios gali stiprėti pūtimas bei diskomfortas.

    Ilgainiui saldūs produktai dažnai išstumia skaidulų turintį maistą, o tai ypač aktualu senjorams, kuriems reguliari žarnyno veikla priklauso nuo skaidulų ir skysčių. Kai užkandį pakeičia bandelė ar sausainiai, energijos netrūksta, tačiau žarnynas negauna to, ko labiausiai reikia kasdieniam ritmui palaikyti.

    Antrasis produktų tipas – baltų, stipriai rafinuotų miltų gaminiai: balta duona, bandelės, šviesūs makaronai, įvairūs sausainiai ar blynai iš aukščiausios rūšies miltų. Tokie gaminiai paprastai turi mažai skaidulų, todėl gali prisidėti prie užkietėjusių vidurių ir „lėto“ žarnyno jausmo.

    Vyresni žmonės neretai renkasi šviesią duoną iš įpročio ar dėl to, kad ji atrodo lengviau virškinama. Tačiau kai tokie produktai tampa pagrindine raciono dalimi, žarnynui ima trūkti tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų, kurios padeda formuoti išmatas ir palaikyti reguliarų tuštinimąsi.

    Trečioji grupė – riebūs ir kepti patiekalai, ypač dažnai kartojami keli kartus per savaitę. Keptas, riebus maistas gali lėtinti skrandžio išsituštinimą ir sunkinti virškinimą, o kartu dažnai būna skurdus daržovių bei skaidulų, todėl nukenčia ir žarnyno darbas.

    Po 60-iesiems jautrumas didesniam riebalų kiekiui gali išryškėti aiškiau: vargina sunkumo jausmas, raugėjimas, pilvo pūtimas, o kai kuriems žmonėms ir pilvo skausmai ar tuštinimosi ritmo svyravimai. Dėl to gali susidaryti įspūdis, kad „kenkia viskas“, nors kartais užtenka koreguoti kelis pasikartojančius pasirinkimus.

    Svarbiausia žinia ta, kad šie produktai dažnai atrodo nekalti, nes yra įprasti ir siejami su namų virtuve. Būtent kasdienybė apsunkina ryšio atpažinimą: žmogus ieško bėdos pieno produktuose, daržovėse ar vaisiuose, o priežastis gali būti cukraus, rafinuotų miltų ir kepto maisto dominavimas.

    Radikalūs pokyčiai dažniausiai nereikalingi – veiksmingesnė būna lėta ir nuosekli mitybos korekcija. Žarnynui paprastai palankūs rauginti produktai, avižos, kruopos, ankštiniai, daržovės, sėklos ir pakankamas vandens kiekis, o patiekalų ruošime dažniau pasiteisina troškinimas, virimas ar kepimas orkaitėje.

    Jei vargina ilgalaikiai simptomai, pavyzdžiui, nuolatinis vidurių užkietėjimas, kraujas išmatose, nepaaiškinamas svorio kritimas, stiprėjantis skausmas ar mažakraujystės požymiai, vien mitybos keitimo gali nepakakti. Tokiais atvejais saugiausia sprendimus aptarti su šeimos gydytoju ar dietologu, ypač jei vartojama daug vaistų ar yra lėtinių ligų.

  • 10 naudingiausių šaldytų daržovių: ką verta turėti šaldiklyje greitiems ir sveikiems patiekalams

    Šaldytos daržovės daugeliu atvejų gali būti ne prastesnis, o kartais ir praktiškesnis pasirinkimas nei šviežios. Jos dažniausiai apdorojamos ir užšaldomos netrukus po derliaus nuėmimo, todėl išsaugo dalį vitaminų bei mineralų, o virtuvėje sutaupo laiko.

    Mitybos specialistai pabrėžia, kad reali nauda dažnai priklauso ne nuo to, ar daržovė šviežia, ar šaldyta, o nuo to, kaip dažnai ji apskritai atsiranda lėkštėje. Šaldiklyje turimos daržovės sumažina tikimybę, kad dėl laiko stokos vakarienė bus sudaryta vien iš perdirbtų produktų.

    Šaldytos daržovės padeda tiksliau planuoti porcijas ir mažinti maisto švaistymą, nes jų nereikia skubiai sunaudoti per kelias dienas. Be to, jos paprastai jau būna nuplautos ir supjaustytos, todėl tinka greitam troškiniui, sriubai, omletui ar garnyrui.

    Maistinių medžiagų išsaugojimui svarbus ir gaminimo būdas. Trumpas garinimas, kepimas orkaitėje ar pašildymas mikrobangų krosnelėje dažnai leidžia išlaikyti daugiau vertingų medžiagų nei ilgas virimas vandenyje, ypač kalbant apie lapines daržoves.

    Špinatai yra vienas universaliausių pasirinkimų: tinka sriuboms, troškiniams, makaronams ar plaktiems kokteiliams, o kartu suteikia skaidulų ir įvairių mikroelementų. Kad skonis būtų švelnesnis, špinatus verta kaitinti trumpai ir nepervirti.

    Brokoliai dažnai minimi dėl vitamino C ir kitų biologiškai aktyvių junginių, o šaldyti žiedynai leidžia greitai paruošti garnyrą. Kad tekstūra būtų maloni, brokolius verta ne virti, o trumpai garinti arba kepti aukštesnėje temperatūroje.

    Muskatiniai moliūgai patogūs tuo, kad nereikia pjaustyti kietos daržovės, o skonis tinka ir sriuboms, ir orkaitėje keptiems patiekalams. Jie suteikia skaidulų ir natūralaus saldumo, todėl gali padėti sumažinti poreikį papildomai saldinti.

    Briuseliniai kopūstai išsiskiria tuo, kad yra vienas gausesnių vitamino C šaltinių tarp daržovių. Juos verta kepti orkaitėje arba keptuvėje, kad atsirastų ryškesnis skonis ir mažiau kartumo.

    Saldžiosios bulvės šaldytame variante sutrumpina paruošimo laiką, o jų skonis tinka tiek sūriems, tiek lengvai aštresniems patiekalams. Jos dažnai vertinamos dėl skaidulų ir provitamino A, o sotumas gali padėti lengviau suvaldyti užkandžiavimą.

    Lapiniai kopūstai gali būti patogus priedas glotnučiams ar troškiniams, kai norisi daugiau žalumynų be papildomo pasiruošimo. Ši daržovė dažnai minima dėl vitaminų K ir C bei mineralų įvairovės, tačiau, kaip ir kitų lapinių daržovių, jos kaitinimą geriausia trumpinti.

    Edamamės, arba jaunosios sojos pupelės, gali būti naudingas pasirinkimas, kai trūksta baltymų augaliniame racione. Jos tinka salotoms, dubenėliams su kruopomis ar kaip greitas užkandis, o skaidulos prisideda prie sotumo.

    Žalieji žirneliai patogūs tuo, kad vienu metu suteikia ir skaidulų, ir šiek tiek baltymų. Jie tinka sriuboms, troškiniams, ryžių ar kruopų patiekalams, o dėl švelnaus skonio dažnai patinka ir vaikams.

    Žiediniai kopūstai vertinami dėl universalumo, o šaldyti žiedynai ar smulkintas žiedinių kopūstų variantas leidžia greitai paruošti lengvesnį garnyrą. Tai patogus sprendimas, kai norisi sumažinti krakmolingų produktų kiekį, bet išlaikyti sotų patiekalo pagrindą.

    Šparaginės pupelės dažnai parduodamos jau supjaustytos, todėl ypač tinka greitam paruošimui. Jas patogu garinti ar trumpai apkepti, o neutralesnis skonis leidžia lengvai priderinti prie žuvies, mėsos ar ankštinių patiekalų.

    Jei norisi geriausio rezultato, verta vengti per ilgo virimo ir perteklinio vandens, kuriame gali likti dalis vandenyje tirpių vitaminų. Praktinis sprendimas yra garinimas, kepimas orkaitėje arba trumpas troškinimas su minimaliu skysčio kiekiu.

    Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į sudėtį: geriausia rinktis šaldytas daržoves be padažų, pridėtinės druskos ar priedų. Tokiu atveju lengviau kontroliuoti prieskonius ir bendrą patiekalo maistingumą.

  • 10 gėrimų, kurie atrodo sveiki, bet turi daug cukraus: ką pataria riboti dietologai

    Daugelis, bandydami mažinti svorį ar kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje, skaičiuoja kalorijas maiste, bet pamiršta gėrimus. Dietologai pabrėžia, kad būtent gėrimai neretai tampa „nematomu“ pridėtinio cukraus šaltiniu, kuris greitai didina suvartojamą energijos kiekį.

    Gairės paprastai sutaria dėl krypties: pridėtinis cukrus turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10 proc. paros kalorijų, o dar geriau siekti mažiau nei 5 proc. Tokia riba svarbi ne tik svoriui, bet ir širdies bei kraujagyslių sveikatai, dantims, kepenų būklei ir 2 tipo diabeto rizikai.

    Skirtingai nei maistas, saldinti gėrimai dažniausiai nesuteikia ilgalaikio sotumo. Dėl to lengva nepastebimai išgerti kelis šimtus kilokalorijų per dieną, o pridėtinis cukrus susikaupia greičiau, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.

    Dietologai atkreipia dėmesį, kad „sveikai“ skambantys pavadinimai ar užrašai ant pakuotės ne visada reiškia geresnę sudėtį. Kartais gėrimas gali turėti mažiau riebalų ar būti „su vitaminu C“, bet vis tiek būti saldintas sirupais ar koncentruotomis sultimis.

    1) Vaisių sultys dažnai atrodo kaip geresnis pasirinkimas už limonadą, tačiau net ir 100 proc. sultys gali turėti daug natūralaus cukraus ir mažai skaidulų. Be to, dalis sulčių gėrimų gaminami iš koncentratų, o sudėtyje gali būti pridėtinių saldiklių.

    2) Saldinta šalta arbata neretai prilygsta gaiviesiems gėrimams pagal cukraus kiekį. Net ir „mažiau cukraus“ versijos gali reikšmingai prisidėti prie dienos normos, jei geriamos reguliariai.

    3) Kavos gėrimai su sirupais, saldintais priedais ar plakta grietinėle gali turėti didelį cukraus kiekį. Cukrus slepiasi ne tik šaukšteliuose, bet ir aromatizuotuose sirupuose bei saldintuose pieno pakaitaluose.

    4) Gazuoti gaivieji gėrimai išlieka vienu dažniausių pridėtinio cukraus šaltinių mityboje. Net viena porcija gali viršyti rekomenduojamą dienos pridėtinio cukraus kiekį, ypač jei pasirenkami didesni buteliukai.

    5) Saldintas augalinis „pienas“ gali atrodyti lengvas pasirinkimas, tačiau kai kurios versijos turi nemažai pridėtinio cukraus ir mažai baltymų. Renkantis verta tikrinti, ar produktas yra nesaldintas, ypač jei vartojamas kasdien.

    6) Paruošti alkoholiniai kokteiliai ar saldinti alkoholiniai gėrimai dažnai būna „kalorijų bomba“ dėl sirupų ir kitų saldiklių. Tokie gėrimai gali greitai padidinti bendrą dienos cukraus kiekį, net jei išgeriama viena porcija.

    7) Parduotuviniai glotnučiai gali būti patogūs, bet ne visada subalansuoti. Jei jie gaminami su sulčių baze, sirupais ar saldintu jogurtu, gėrimas gali turėti daug cukraus ir mažai skaidulų, todėl sotumas trunka trumpiau.

    8) Paruošti baltyminiai gėrimai neretai reklamuojami kaip funkcionalus pasirinkimas, tačiau sudėtis gali labai skirtis. Kai kuriuose produktuose cukraus mažiau, bet kitur naudojami saldikliai ir įvairūs priedai, todėl verta vertinti etiketę ir porcijos dydį.

    9) Energiniai gėrimai dažnai turi nemažai cukraus, o kartu ir didelę kofeino dozę. Toks derinys gali skatinti staigius energijos svyravimus, o reguliariai vartojant didėja rizika peržengti tiek cukraus, tiek kofeino ribas.

    10) Sportiniai gėrimai sukurti intensyviai sportuojantiems, kai reikia greitai atkurti skysčius ir elektrolitus. Tačiau kasdieniam vartojimui ar lengvai fizinei veiklai jie dažnai nereikalingi, o pridėtinis cukrus tampa perteklinis.

    Kasdieniam troškuliui malšinti patikimiausi pasirinkimai išlieka vanduo, nesaldinta arbata ar kava, taip pat nesaldintas mineralinis vanduo. Jei norisi skonio, gali padėti vanduo su citrina ar uogomis, tačiau be papildomų sirupų.

    Jei tikslas yra mažinti pridėtinį cukrų, dietologai pataria pradėti nuo paprasto įpročio: savaitę stebėti, ką geriate per dieną, ir įvertinti porcijas. Dažnai net vieno kasdienio saldinto gėrimo pakeitimas nesaldintu variantu duoda greitą ir apčiuopiamą rezultatą.

  • Kodėl japonai kasdien valgo ryžius ir nepriauga svorio: ekspertai išskiria 6 įpročius

    Japonija pasaulyje išsiskiria palyginti žemu nutukimo paplitimu, nors ryžiai šalyje valgomi labai dažnai. Specialistai pabrėžia, kad esmė slypi porcijų dydžiuose, patiekalų deriniuose ir kasdieniuose įpročiuose, kurie padeda neperžengti energijos poreikio.

    Porcijos ir aiški riboženklė

    Ryžiai paprastai pateikiami standartiniame dubenėlyje, o tokia forma veikia kaip natūrali porcijos „riba“. Tyrimai apie porcijų dydį rodo, kad didesnės porcijos skatina suvalgyti daugiau net tada, kai alkis objektyviai nėra didesnis.

    Vakarietiškose mitybos schemose angliavandeniai dažnai „ateina“ su riebalais ir cukrumi, pavyzdžiui, užkandžiuose ar desertuose. Japonų valgiuose ryžiai dažniau lieka neutralus pagrindas, o ne kaloringų priedų platforma.

    Valgio sandara mažina persivalgymo riziką

    Tipinis japoniškas valgis dažnai sudėliojamas taip, kad vienu metu būtų ir sotumo, ir maistinės vertės. Šalia ryžių įprastai atsiranda sriuba, baltymas, daržovės ir nedideli priedai, todėl mažėja pagunda kompensuoti sotumą papildomais užkandžiais.

    Sriuba, ypač daržovių ar miso tipo, padidina tūrio jausmą, tačiau neprideda tiek kalorijų, kiek, tarkime, saldūs gėrimai ar riebūs padažai. Toks valgio „sukomponavimas“ leidžia lengviau sustoti laiku.

    Ryžiai nėra stebuklas

    Ekspertai pabrėžia, kad vien ryžiai savaime neapsaugo nuo svorio augimo ar medžiagų apykaitos sutrikimų. Kai kuriose studijose didelis baltojo ryžio vartojimas siejamas su didesne 2 tipo diabeto rizika, ypač jei bendra mityba skurdi skaidulomis ir judėjimo mažai.

    Todėl didžiausią reikšmę turi visos dienos racionas: daržovių kiekis, baltymų šaltiniai, bendras kalorijų perteklius ir tai, kiek dažnai pasirenkami itin perdirbti produktai.

    „Svarbiausia yra ne tai, kad valgomi ryžiai, o tai, kaip sukonstruotas visas valgis ir kokie įpročiai jį lydi“, – sako mitybos specialistai.

    Japonijoje, lyginant su daugeliu Vakarų šalių, itin perdirbti produktai dažniau neužima pagrindinės vietos kasdienėje mityboje. Reguliarūs, aiškiai apibrėžti valgiai ir retesnis užkandžiavimas padeda išlaikyti stabilesnį energijos balansą.

    Ne mažiau svarbus ir judėjimas: ėjimas pėsčiomis, viešasis transportas bei į kasdienybę įpinta fizinė veikla didina bendras energijos sąnaudas. Prie to prisideda ir gėrimų pasirinkimas, nes prie valgio dažniau geriama vanduo ar arbata, o saldūs gėrimai tampa retesne išimtimi.

    Norint pritaikyti dalį japoniško modelio, specialistai pataria pradėti nuo paprastų sprendimų: mažesnės ryžių porcijos, daugiau daržovių, baltymų kiekviename valgyme ir mažiau saldžių gėrimų. Tokie pokyčiai dažnai veikia geriau nei trumpalaikės griežtos dietos.

  • Nemokamos sveikatos stiprinimo programos startuoja: kam skirtos ir ką realiai duos dalyviams

    Nemokamos sveikatos stiprinimo programos startuoja: kam skirtos ir ką realiai duos dalyviams

    Nuo gegužės pabaigos startuoja nemokamos sveikatos stiprinimo programos, orientuotos į skirtingus poreikius turinčias žmonių grupes. Organizatoriai pabrėžia, kad tikslas nėra vien paskaitos apie sveiką gyvenseną, o praktiniai įgūdžiai, kuriuos galima pritaikyti kasdien.

    Projektas numato tris dalyvių kryptis: 65 metų ir vyresniems asmenims, suaugusiesiems, norintiems stiprinti sveikatą ir mažinti onkologinių ligų riziką, taip pat žmonėms, kuriems diagnozuota arba buvo diagnozuota onkologinė liga, bei jų artimiesiems. Programos turinys bus pritaikomas pagal grupę, kad rekomendacijos būtų realistiškos ir saugios.

    Užsiėmimuose numatomas kompleksinis požiūris, apimantis sveiką mitybą, fizinį aktyvumą, emocinės sveikatos stiprinimą, streso valdymą, miego kokybės gerinimą ir žalingų įpročių prevenciją. Praktinė dalis akcentuojama kaip esminė, nes būtent ji padeda naujus įpročius paversti rutina, o ne trumpalaikiu bandymu.

    Be teorinių temų dalyviams bus siūlomi patyriminiai užsiėmimai, skirti geriau pažinti kūno signalus ir emocijas. Tarp veiklų minima miško terapija, garso terapija ir kitos panašaus pobūdžio praktikos, kurios dažniausiai naudojamos kaip papildomos priemonės streso mažinimui ir savijautos gerinimui.

    Užsiėmimus ves kvalifikuoti specialistai, o programa suplanuota taip, kad dalyviai turėtų pakankamai laiko formuoti naujus įpročius. Veiklos vyks nuo gegužės pabaigos iki spalio, planuojama susitikti 1–2 kartus per savaitę, o laiką bus galima rinktis dienos metu darbo dienomis arba vakare nuo 17 valandos.

    Dalyvavimas programose nemokamas, projektas finansuojamas valstybės biudžeto lėšomis. Organizatoriai ragina įsivertinti galimybes, nes veiklos vyks pagal iš anksto sudarytą grafiką ir tęsis visą laikotarpį, įskaitant vasaros mėnesius.

    Norint dalyvauti, reikalinga išankstinė registracija telefonu, el. paštu arba internetu užpildant registracijos formą. Vietų skaičius ribotas, grupėse planuojama po 20–25 dalyvius, todėl registruotis rekomenduojama nelaukiant.

    Informaciją parengė Šiaulių miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro socialinio recepto koordinatorė, projekto vadovė Monika Juknytė.