CP v2

Tag: Raumenų masė

  • Po „Ozempic“ ir „Mounjaro“ – netikėtas posūkis: svoris grįžta greitai, išryškėjo dar viena rizika

    Po „Ozempic“ ir „Mounjaro“ – netikėtas posūkis: svoris grįžta greitai, išryškėjo dar viena rizika

    Kodėl kilogramai sugrįžta?

    Vaistai su semagliutidu ir tirzepatidu, veikiantys inkretinų sistemą, mažina apetitą ir didina sotumo jausmą, todėl per gydymą žmonės dažnai suvalgo mažiau. Klinikiniai tyrimai rodo, kad nutukimo gydyme vidutinis svorio kritimas gali siekti apie 15 proc., o didžiausiomis tirzepatido dozėmis – apie 21 proc.

    Vis dėlto nutukimas laikomas lėtine, linkusia atsinaujinti liga, todėl nutraukus gydymą biologiniai mechanizmai, skatinantys svorio augimą, vėl sustiprėja. Praktikoje tai reiškia, kad daliai pacientų numesti kilogramai ima grįžti net tada, kai pasiektas norimas svoris.

    Ką rodo tyrimų apžvalga?

    Oksfordo universiteto mokslininkai apžvelgė 37 tyrimus, kuriuose dalyvavo 9 341 suaugęs žmogus, turėjęs antsvorį arba nutukimą. Vidutinė gydymo trukmė siekė 39 savaites, o stebėjimas po gydymo pabaigos truko vidutiniškai 32 savaites.

    Apžvalgos duomenimis, nutraukus svorio kontrolei skirtus vaistus dalyviai vidutiniškai priaugdavo apie 0,4 kilogramo per mėnesį. Naujesnių terapijų, įskaitant semagliutidą ir tirzepatidą, grupėse svorio grįžimo tempas buvo didesnis ir siekė apie 0,8 kilogramo per mėnesį.

    Remiantis turimais duomenimis, mokslininkai prognozavo, kad dalis žmonių, vartojusių naujausius vaistus, gali grįžti prie pradinio svorio maždaug per 1,5 metų po terapijos pabaigos. Tyrėjai pabrėžia, kad tai yra apibendrinta prognozė, o ilgalaikių duomenų, kas vyksta praėjus daugiau nei metams po nutraukimo, vis dar trūksta.

    Ne tik svoris: dar viena problema

    Svorio grįžimas nėra būdingas tik farmakoterapijai, nes jo-jo efektas pasitaiko ir po dietos bei fizinio aktyvumo programų. Tačiau apžvalgoje nurodoma, kad po vaistų nutraukimo svorio augimo tempas vidutiniškai buvo apie 0,3 kilogramo per mėnesį didesnis nei po elgsenos programų, nors pradinis svorio kritimas vartojant vaistus dažnai būna ryškesnis.

    Kitas svarbus aspektas – kartu su svoriu gali palaipsniui nykti ir dalis metabolinių naudų. Tyrimuose fiksuota, kad gliukozės, HbA1c, kraujospūdžio, cholesterolio ir trigliceridų rodikliai laikui bėgant gali artėti prie buvusių iki gydymo, o apytiksliai tai gali įvykti per maždaug 1,4 metų.

    Ekspertai vis dažniau atkreipia dėmesį ir į mitybos kokybę ilgalaikio apetito slopinimo metu. UCL ir Kembridžo universiteto tyrėjai pažymi, kad energijos suvartojimas terapijos metu gali sumažėti apie 16–39 proc., o kartu gali nejučia sumažėti ir baltymų, vitaminų bei mineralų kiekis racione, ypač jei pacientas negauna aiškių mitybos rekomendacijų.

    Dar viena aktuali rizika – liesosios kūno masės mažėjimas. Greitai krentant svoriui organizmas netenka ne tik riebalų, bet ir dalies raumenų, todėl gydymo metu ypač svarbu pakankamas baltymų kiekis, reguliari fizinė veikla ir jėgos pratimai, padedantys išsaugoti raumenyną.

    Nors kai kuriuose tirzepatido tyrimuose akivaizdus baltyminis-energinis nepakankamumas buvo retas, vitaminų ir mineralų rodikliai ne visada buvo tiriami sistemingai. Dėl to ilgalaikių pasekmių mastas dar nėra galutinai aiškus, o pacientams rekomenduojama gydymą planuoti kartu su gydytoju ir, jei įmanoma, dietologu.

    Nauji duomenys nepaneigia šių vaistų veiksmingumo, tačiau primena, kad tai nėra kelių mėnesių priemonė greitam rezultatui. Ilgalaikėje perspektyvoje didžiausias tikslas yra ne tik numesti svorio, bet ir jį išlaikyti, apsaugoti raumenų masę bei sumažinti su nutukimu susijusių ligų riziką.

  • Po 50-ies kopti laiptai ir ne vien nuovargis: ekspertai įvardijo, kiek baltymų iš tikrųjų reikia

    Po 50-ies kopti laiptai ir ne vien nuovargis: ekspertai įvardijo, kiek baltymų iš tikrųjų reikia

    Daugelis žmonių perkopę 50 metų ribą pastebi, kad kasdieniai judesiai ima reikalauti daugiau pastangų: laiptai atrodo statesni, pirkinių krepšiai sunkesni, o atsistoti nuo sofos kartais norisi pasirėmus. Tai dažnai siejama ne vien su nuovargiu ar „formos praradimu“, bet ir su natūraliais amžiaus nulemtais organizmo pokyčiais.

    Viena svarbiausių priežasčių yra raumenų masės mažėjimas, vadinamas sarkopenija. Su amžiumi raumenys nyksta greičiau, nei organizmas spėja juos atkurti, o menopauzės laikotarpiu moterims šis procesas gali spartėti dėl mažėjančio estrogenų lygio.

    Kodėl po 50 keičiasi poreikiai

    Senstant organizmas tampa mažiau jautrus aminorūgštims, iš kurių sudaryti baltymai. Tai reiškia, kad baltymų kiekis, kuris anksčiau padėdavo palaikyti raumenis, vėliau gali nebesuteikti tokio paties efekto raumenų atsinaujinimui.

    Ekspertai pabrėžia, kad raumenų audiniui svarbus ne tik maistas, bet ir judesio stimulas. Vien didesnis baltymų kiekis be reguliarių jėgos pratimų dažnai neduoda norimo rezultato, nes raumenims reikia aiškaus signalo augti ir stiprėti.

    Kiek baltymų reikėtų per dieną

    Žmonėms po 50 metų neretai rekomenduojama per dieną gauti apie 1,2–1,6 gramo baltymų vienam kūno masės kilogramui. Pavyzdžiui, 75 kilogramus sveriančiam žmogui tai būtų maždaug 90–120 gramų baltymų per parą.

    Europos klinikinės mitybos ir medžiagų apykaitos draugijos rekomendacijose dažnai akcentuojama, kad didesnės rizikos grupėms, kai raumenų masė mažėja sparčiau ar yra sveikatos apribojimų, baltymų poreikis gali būti arčiau 1,2–1,5 gramo kilogramui kūno masės per dieną. Fiziškai aktyviems žmonėms, ypač atliekantiems jėgos pratimus, poreikis gali artėti prie aukštesnės intervalo ribos.

    Svarbu ir tai, kaip baltymai paskirstomi per dieną. Praktikoje dažnai siūloma siekti, kad vieno valgymo metu būtų gaunama apie 25–30 gramų baltymų, nes organizmas raumenų atstatymui efektyviau panaudoja tolygesnes porcijas, o ne vieną labai didelę vakarienę.

    Dažniausios klaidos ir atsargumo priemonės

    Viena dažniausių klaidų yra situacija, kai baltymų beveik nevalgoma pusryčiams ir pietums, o didžioji dalis „sutaupoma“ vakarui. Tokiu atveju dalis baltymų gali būti panaudota ne raumenų sintezei, o energijai, todėl poveikis raumenims būna mažesnis.

    Ne mažiau svarbus ir bendras energijos kiekis. Jei žmogus smarkiai riboja kalorijas, organizmui gali pritrūkti „kuro“ raumenų audiniui palaikyti, todėl net padidinus baltymų kiekį efektas gali būti silpnesnis, ypač jei kartu stokojama jėgos pratimų.

    Jei žmogus turi diagnozuotų inkstų ligų, cukrinį diabetą ar kitų lėtinių sveikatos sutrikimų, baltymų kiekio didinti savarankiškai nereikėtų. Tokiais atvejais mitybos pokyčius svarbu aptarti su gydytoju, o prireikus ir su mitybos specialistu.

    Baltyminiai kokteiliai gali būti patogi priemonė, kai sunku surinkti baltymus iš įprasto maisto, tačiau jie neturėtų ilgainiui pakeisti pilnaverčių patiekalų. Visavertėje mityboje svarbios ir skaidulos, vitaminai, mineralai bei sveikie riebalai, kurie dažnai lieka „už borto“, kai remiamasi vien papildais.

    Apibendrinant, po 50 metų raumenų masės mažėjimas nėra neišvengiamas scenarijus. Tikslingai didinant baltymų kiekį, tolygiai jį paskirstant per dieną ir derinant su reguliariais jėgos pratimais, galima realiai pristabdyti sarkopenijos procesus ir išlaikyti kasdienį pajėgumą.

  • Geri kavą kasdien? Tyrimas atskleidė netikėtą ryšį su raumenimis ir pilvo riebalais

    Geri kavą kasdien? Tyrimas atskleidė netikėtą ryšį su raumenimis ir pilvo riebalais

    Kava jau seniai nebėra vien tik rytinis įprotis: vis daugiau tyrimų rodo jos sąsajas su kai kuriais sveikatos rodikliais. Nauja publikacija European Journal of Nutrition papildė šį paveikslą netikėta įžvalga: kavą dažniau geriantiems žmonėms nustatytos kūno sudėties tendencijos, kurios siejosi su didesne raumenų mase ir mažesniu riebalų kiekiu.

    Tyrėjai analizavo 2 264 žmonių, kuriems buvo 46 metai, duomenis iš Northern Finland Birth Cohort 1966 programos. Tai stebėjimo tipo analizė, paremta dalyvių įpročiais ir vienu metu įvertintais sveikatos rodikliais, todėl ji parodo sąsajas, bet neįrodo priežasties ir pasekmės.

    Rezultatai rodė, kad daugiau kavos vartoję dalyviai turėjo mažiau bendro riebalų kiekio ir mažiau vadinamųjų visceralinių, arba pilvo ertmėje organus supančių, riebalų. Kartu fiksuota ir didesnė raumenų masė, nors kūno masės indeksas skirtingose grupėse reikšmingai nesiskyrė.

    Autoriai pabrėžė galimus paaiškinimus, tačiau jų nepatvirtino eksperimentiškai. Viena dažniausiai minima hipotezė yra ta, kad kofeinas gali trumpam padidinti energijos sąnaudas ir skatinti riebalų oksidaciją, o kava turi daug biologiškai aktyvių junginių, kurių poveikį atskirti sudėtinga.

    Vis dėlto specialistai ragina šiuos rezultatus vertinti atsargiai, nes tokio tipo tyrimai negali patikimai pasakyti, ar būtent kava lemia palankesnę kūno sudėtį. Įtakos gali turėti ir kiti veiksniai, pavyzdžiui, mitybos kokybė, fizinis aktyvumas, miegas, rūkymas ar bendras kalorijų kiekis.

    Praktiniu požiūriu svarbu ir tai, kaip geriama kava. Jei į ją dedama daug cukraus ar riebių priedų, gėrimo energinė vertė išauga, o tai gali panaikinti galimą naudą kūno riebalų kontrolei.

    Kalbant apie saugumą, JAV Maisto ir vaistų administracija nurodo, kad daugumai suaugusiųjų iki 400 miligramų kofeino per dieną paprastai laikoma saugia riba. Tai dažnai prilyginama maždaug 2–3 puodeliams kavos, tačiau tikslus kiekis priklauso nuo gėrimo stiprumo ir individualaus jautrumo kofeinui.

    Tyrimo autoriai pažymi, kad tolesniems atsakymams reikėtų kontroliuojamų klinikinių tyrimų, kurie leistų aiškiau įvertinti, ar kavos vartojimas gali tiesiogiai paveikti riebalų pasiskirstymą ir raumenų masę. Kol kas tai dar vienas signalas, kad kava gali būti susijusi ne tik su savijauta, bet ir su kai kuriais metaboliniais rodikliais.

  • Vyresni žmonės dažnai jo negauna: dėl šio trūkumo raumenys silpsta greičiau, perspėja ekspertai

    Vyresni žmonės dažnai jo negauna: dėl šio trūkumo raumenys silpsta greičiau, perspėja ekspertai

    Senstant raumenys natūraliai keičiasi: mažėja jų masė, jėga ir atsistatymo greitis. Specialistai šį procesą sieja su sarkopenija ir vadinamąja anaboline rezistencija, kai organizmas į tą patį baltymų kiekį reaguoja silpniau nei jauname amžiuje. Dėl to net ir įprastas valgiaraštis, kuris anksčiau atrodė pakankamas, vėliau gali nebepalaikyti raumenų.

    Baltymų trūkumas ne visada iš karto pastebimas, tačiau ilgainiui jis gali prisidėti prie silpnumo, prastesnio žaizdų gijimo ir didesnės mitybos nepakankamumo rizikos. Kasdienybėje tai dažnai pasireiškia paprastais dalykais: sunkiau atsistoti nuo kėdės, lipti laiptais ar greičiau atgauti jėgas po infekcijos. Jei kartu mažėja fizinis aktyvumas ar vargina lėtinės ligos, funkcinių gebėjimų praradimas gali paspartėti.

    Kiek baltymų gali reikėti vyresniame amžiuje?

    Daugelyje rekomendacijų suaugusiesiems minima apie 0,8–0,9 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per parą, tačiau vyresniems žmonėms dažnai siūloma siekti didesnio kiekio. Tarptautiniai ekspertai neretai nurodo 1,0–1,2 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per parą sveikiems vyresniems nei 65 metų asmenims. Tikslesnį poreikį lemia sveikatos būklė, fizinis aktyvumas ir mitybos įpročiai.

    Pavyzdžiui, 70 kilogramų sveriančiam žmogui tai būtų apie 70–84 gramus baltymų per parą. Ligos, reabilitacijos ar nepakankamos mitybos atvejais poreikis gali dar didėti, tačiau tokiu metu reikalingas individualus įvertinimas. Sergant inkstų ligomis baltymų kiekio didinti savarankiškai nerekomenduojama, nes tai gali pabloginti būklę.

    Kodėl neužtenka vieno sotaus patiekalo?

    Vien didelė porcija vakare dažniausiai neišsprendžia problemos, jei pusryčiuose ir vakarienėje baltymų beveik nėra. Tyrimai, analizuojantys raumenų baltymų sintezę, rodo, kad naudingiau baltymus paskirstyti per kelis valgymus. Praktikoje dažnai orientuojamasi į maždaug 25–30 gramų baltymų pagrindiniame valgyme, tačiau šis skaičius priklauso nuo kūno svorio ir bendro paros poreikio.

    Kasdienybėje paprasčiausia taisyklė yra prie pusryčių, pietų ir vakarienės įtraukti aiškų baltymų šaltinį. Tai gali būti kiaušiniai, varškė, natūralus jogurtas, skyras, liesa mėsa, žuvis, tofu ar ankštiniai. Augalinius baltymus verta derinti su grūdiniais produktais, pavyzdžiui, lęšius su ryžiais ar pupelių užtepėlę su pilno grūdo duona.

    Ką daryti, kai apetitas mažas?

    Vyresniame amžiuje neretai mažėja apetitas, todėl didelės porcijos gali būti atstumiamos. Tokiu atveju geriau rinktis mažesnį kiekį, bet maistingesnį maistą: kokteilį su kefyru ar jogurtu, kiaušinių užtepėlę, varškę su priedais ar trintą sriubą, praturtintą pieno produktais. Svarbiausia, kad baltymų šaltinis atsirastų reguliariai, o ne tik retkarčiais.

    Baltymingais vadinami batonėliai, dribsniai ar duona gali padėti papildyti racioną, bet jie nebūtinai yra geriausias pasirinkimas. Vertinant produktą verta pažiūrėti ne tik į baltymų kiekį, bet ir į cukrų, druskos bei sočiųjų riebalų kiekį realioje porcijoje. Kartais panašų baltymų kiekį suteikia paprastesni ir pigesni produktai, pavyzdžiui, skyras, porcija varškės ar keli kiaušiniai.

    Baltymų papildai taip pat nėra savaime blogi, tačiau sveikam žmogui dažniausiai jie nėra būtini. Jie gali būti praktiškas sprendimas, jei apetitas labai sumažėjęs ar sunku suvalgyti pakankamai įprasto maisto, bet neturėtų pakeisti įvairios mitybos. Jei vyresnis žmogus be aiškios priežasties sparčiai liesėja, valgo vis mažiau ar akivaizdžiai silpsta, saugiausia kreiptis į gydytoją arba dietologą.

    Nors pakankamas baltymų kiekis yra svarbus, vien jo padidinimas ne visada sustabdo raumenų nykimą. Geriausi rezultatai paprastai pasiekiami derinant mitybą su pagal galimybes pritaikytu fiziniu aktyvumu, ypač jėgos ir pasipriešinimo pratimais. Būtent ši kombinacija padeda išsaugoti judrumą ir savarankiškumą ilgiau.

  • 72-ejų instruktorė sako esanti stipresnė nei keturiasdešimties: 6 pratimai namuose

    72-ejų instruktorė sako esanti stipresnė nei keturiasdešimties: 6 pratimai namuose

    Su amžiumi natūraliai mažėja raumenų masė ir jėga, o prastėjanti pusiausvyra bei koordinacija gali apsunkinti kasdienius darbus. Vis dėlto sprendimas nebūtinai turi būti sudėtingas sporto planas ar ilgos valandos salėje.

    Naujesnė American College of Sports Medicine apžvalgų analizė, paremta 137 tyrimų apžvalgomis ir daugiau nei 30 000 dalyvių duomenimis, pabrėžia paprastą principą. Didžiausią naudą dažnai duoda perėjimas nuo jokio jėgos darbo prie bet kokios reguliarios pasipriešinimo treniruotės, net jei ji atliekama namuose ir su savo kūno svoriu.

    PSO rekomenduoja vyresniems suaugusiesiems stiprinti pagrindines raumenų grupes bent du kartus per savaitę. Taip pat bent tris kartus per savaitę patariama rinktis daugialypę veiklą, kur derinamas jėgos lavinimas ir pusiausvyros pratimai, nes tai siejama su mažesne griuvimų rizika.

    Pilateso instruktorė Liz Hilliard, sukūrusi metodiką, kur pilateso principai derinami su pasipriešinimo pratimais, teigia, kad dabar jaučiasi geresnės formos nei būdama 40-ies. Nors tai subjektyvus vertinimas, jos siūlomas rinkinys remiasi paprastais judesiais, kurie stiprina kasdien reikalingus raumenis.

    Į šį rinkinį paprastai įtraukiami judesiai, lavinantys kojų ir sėdmenų jėgą, liemens stabilumą ir laikyseną, taip pat pusiausvyrą. Tokie pratimai dažnai primena atsisėdimo ir atsistojimo modelius, kontrolę išlaikantį lenkimąsi, stabilizacinius liemens pratimus ir lėtus pusiausvyros elementus.

    Pradedantiesiems rekomenduojama startuoti nuo kelių ramių pakartojimų ir orientuotis į techniką, o ne greitį. Treniruotės neturėtų būti atliekamos per aštrų skausmą, o krūvį verta didinti palaipsniui, kad kūnas spėtų prisitaikyti.

    Jei vargina lėtinės ligos, dažni galvos svaigimai, pusiausvyros sutrikimai, osteoporozė ar sąnarių problemos, prieš pradedant naują programą verta pasitarti su gydytoju arba kineziterapeutu. Ilgalaikį rezultatą dažniausiai lemia ne vienos treniruotės intensyvumas, o saugi ir įmanoma išlaikyti rutina.

  • Kreatyna – ne tik sportuojantiems: mokslas rodo, kam ji gali padėti ir kada verčiau vengti

    Kreatyna – ne tik sportuojantiems: mokslas rodo, kam ji gali padėti ir kada verčiau vengti

    Kreatina – vienas geriausiai ištirtų papildų sporto mityboje, tačiau jos nauda vis dažniau aptariama ne vien tarp sportuojančių. Tyrimai rodo, kad kreatino monohidratas gali padėti didinti fizinio krūvio pajėgumą, o kai kuriais atvejais – prisidėti ir prie pažintinių funkcijų palaikymo.

    Kreatina natūraliai gaminama organizme ir kaupiama daugiausia raumenyse, kur virsta fosfokreatinu – greitai pasiekiamu energijos rezervu intensyvaus krūvio metu. Su maistu jos gaunama iš gyvūninės kilmės produktų, ypač raudonos mėsos ir žuvies, tačiau įprasta mityba dažnai neužtikrina tokio kiekio, kuris tyrimuose siejamas su apčiuopiama nauda.

    Sporte kreatina labiausiai vertinama dėl poveikio trumpiems, didelio intensyvumo krūviams, pavyzdžiui, jėgos treniruotėms ar sprintui. Didesnės fosfokreatino atsargos gali padėti atlikti daugiau kokybiškų pakartojimų, o ilgainiui tai prisideda prie jėgos ir liesos kūno masės augimo, taip pat greitesnės regeneracijos po krūvio.

    Kodėl apie ją kalba ir ne sportininkai?

    Pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio skiriama kreatinos vaidmeniui vyresniame amžiuje, kai natūraliai mažėja raumenų masė ir jėga. Tyrimuose aptariama, kad kreatina kartu su pasipriešinimo pratimais gali padėti geriau išlaikyti raumenų funkciją, o tai svarbu judrumui ir kritimų rizikos mažinimui.

    Taip pat nagrinėjamas kreatinos ryšys su smegenų energijos apykaita, nes kreatino sistema veikia ne tik raumenyse. Nors rezultatai nevienareikšmiai ir priklauso nuo žmonių grupių bei metodikų, kai kuriuose darbuose minimas potencialas palaikyti pažintines funkcijas didelio protinio krūvio ar miego trūkumo sąlygomis.

    Saugumas ir kada reikėtų atsargumo

    Tarptautinė sporto mitybos draugija nurodo, kad kreatino monohidratas sveikiems žmonėms laikomas saugiu ir gerai toleruojamu papildymu, įskaitant ilgalaikį vartojimą. Dažniausiai minimi nepageidaujami reiškiniai yra virškinimo diskomfortas, ypač jei vartojamos didelės vienkartinės dozės, ir kūno masės padidėjimas dėl didesnio vandens kiekio raumenyse.

    Vis dėlto atsargumas rekomenduojamas nėštumo ir žindymo laikotarpiu, taip pat žmonėms, turintiems inkstų ligų ar kitų rimtų lėtinių būklių. Tokiais atvejais dėl papildų vartojimo reikėtų tartis su gydytoju, o įsigyjant produktą verta rinktis patikimų gamintojų kreatino monohidratą ir laikytis ant pakuotės pateiktų nurodymų.

  • Mitas apie metabolizmą po 30-ies griūva: mokslas parodė, kada jis iš tiesų ima lėtėti

    Mitas apie metabolizmą po 30-ies griūva: mokslas parodė, kada jis iš tiesų ima lėtėti

    Seniai kartojamas įsitikinimas

    Daugelis įpratę manyti, kad sulaukus 30-ies metabolizmas neišvengiamai ima lėtėti, todėl vidutiniame amžiuje priaugama svorio. Vis dėlto naujesni didelės apimties tyrimų duomenys rodo, kad ši populiari prielaida dažnai pervertinama.

    Mokslininkai, vertinę žmonių dienos energijos sąnaudas skirtingais gyvenimo tarpsniais, padarė išvadą, kad suaugusiųjų metabolizmas ilgą laiką išlieka stebėtinai stabilus. Reikšmingesnis lėtėjimas, jų teigimu, dažniau pasireiškia gerokai vėliau.

    Ką parodė didelis tyrimas

    2021 metais žurnale Science publikuotame darbe analizuoti daugiau kaip 6 400 asmenų duomenys iš 29 šalių. Dalyvių amžius apėmė itin platų spektrą – nuo kelių dienų kūdikių iki 95 metų amžiaus žmonių.

    Tyrėjai vertino bendrą paros energijos suvartojimą, tai yra kiek kalorijų žmogus vidutiniškai sudegina per dieną įprastomis gyvenimo sąlygomis. Taip siekta palyginti, kaip energijos apykaita kinta su amžiumi, atsižvelgiant į kūno masę ir kitus veiksnius.

    Rezultatai parodė, kad metabolizmas aukščiausią tašką pasiekia labai anksti – apie pirmuosius gyvenimo metus. Šiuo laikotarpiu kūdikiai energiją gali naudoti maždaug 50 proc. greičiau nei vidutinis suaugusysis, nes organizmas intensyviai auga ir formuoja audinius.

    Vėliau energijos apykaita palaipsniui mažėja, o apie 20-uosius gyvenimo metus pasiekia suaugusiesiems būdingą lygį. Būtent nuo šio etapo prasideda labiausiai netikėta tyrimo dalis.

    Kada metabolizmas iš tiesų lėtėja?

    Didžiausias netikėtumas buvo tai, kad nuo maždaug 20 iki 60 metų amžiaus metabolizmas iš esmės išlieka panašus. Tai reiškia, kad 25 ir 55 metų žmonių energijos sąnaudos, esant panašiam svoriui ir fiziniam aktyvumui, gali būti labai artimos.

    Todėl populiarus teiginys, kad po 30-ies metabolizmas automatiškai ima ryškiai lėtėti, šiais duomenimis nepasitvirtino. Tyrimo autoriai pabrėžia, kad realūs pokyčiai dažniau susiję ne su vien amžiumi, o su kasdieniais įpročiais.

    Ryškesnis sulėtėjimas, pagal tyrimo išvadas, dažniausiai prasideda po 60 metų. Skaičiuojama, kad vėlesniame amžiuje metabolizmas gali mažėti vidutiniškai apie 0,7 proc. per metus, o sulaukus 90 metų energijos sąnaudos gali būti maždaug 26 proc. mažesnės nei vidutiniame amžiuje.

    Mokslininkai tai sieja su organizmo senėjimo procesais: mažėjančia raumenų mase, organų funkcijų pokyčiais ir lėtesniais ląstelių procesais. Kitaip tariant, esminės priežastys dažnai yra kompleksinės ir kaupiasi palaipsniui.

    Kodėl svoris dažniau auga vidutiniame amžiuje

    Jei metabolizmas ilgai išlieka stabilus, kodėl daliai žmonių vidutiniame amžiuje tampa sunkiau išlaikyti svorį? Specialistai dažniausiai nurodo mažesnį kasdienį judėjimą, didesnį sėdimą darbą, miego stoką, stresą ir lengviau viršijamą kalorijų normą.

    Svarbi ir raumenų masė, kuri prisideda prie energijos sąnaudų, todėl jos mažėjimas bėgant metams gali turėti reikšmės. Dėl to dažnai rekomenduojamas reguliarus fizinis aktyvumas, ypač jėgos pratimai, pakankamas baltymų kiekis ir kokybiškas miegas.

    Šios įžvalgos keičia įprastą pasakojimą apie amžių ir medžiagų apykaitą: daugelį suaugusio gyvenimo metų organizmas energiją naudoja panašiai, o ryškesni pokyčiai dažniau pasireiškia vėliau. Tai nereiškia, kad svorio kontrolė tampa paprasta, tačiau leidžia tiksliau suprasti, kur slypi tikrosios priežastys.

  • Mokslininkai įvardijo, kada staiga senstame: šie du amžiai keičia kūną labiausiai

    Kodėl senėjimas nevyksta tolygiai

    Žmogaus chronologinis amžius ne visada atspindi, kaip greitai dėvisi organizmas. Pastaraisiais metais vis daugiau tyrimų rodo, kad biologiniai pokyčiai gali vykti šuoliais, o ne lėtai ir vienodai per visą gyvenimą.

    Stanfordo universiteto mokslininkai, kartu su kolegomis, analizavo ilgainiui kintančius molekulinius žymenis ir nustatė du laikotarpius, kai pokyčiai suintensyvėja. Ryškiausi lūžiai, pagal tyrimo duomenis, dažniausiai pasireiškia apie 44 ir apie 60 metų.

    Pirmas lūžis apie 44 metus

    Artėjant vidutiniškai 44 metų ribai, organizme dažnėja medžiagų apykaitos pokyčiai, kurie gali prisidėti prie lengvesnio svorio augimo. Tuo pat metu dažniau stebimas raumenų masės mažėjimas, o oda gali greičiau prarasti elastingumą.

    Tyrimuose taip pat akcentuojama, kad keičiasi kai kurių medžiagų skaidymo efektyvumas, todėl daliai žmonių gali pakisti tolerancija kofeinui. Šiame etape daugiau dėmesio paprastai prireikia miegui, fiziniam aktyvumui ir mitybos kokybei, nes būtent gyvenimo būdas gali stipriai paveikti biologinio senėjimo tempą.

    Ilgą laiką buvo manoma, kad ryškesni pokyčiai šiame amžiuje labiau susiję su moterų hormoniniais svyravimais. Vis dėlto naujesni duomenys rodo, kad panašūs biologiniai lūžiai fiksuojami ir vyrams, todėl vien hormonais šio reiškinio paaiškinti nepavyksta.

    Antras lūžis apie 60 metus

    Apie 60 metų dažniau išryškėja gilesni, su bendra organizmo atsarga susiję pokyčiai. Tyrėjai aprašo, kad šiame etape labiau sulėtėja kai kurie neurologiniai ir kognityviniai procesai, o atsistatymas po krūvio ar traumų gali užtrukti ilgiau.

    Taip pat kinta hormonų pusiausvyra, mažėja fizinė jėga ir ištvermė, o kai kurioms medžiagoms, įskaitant alkoholį, organizmas tampa mažiau atsparus. Būtent šiame amžiuje statistiškai sparčiau auga širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir inkstų veiklos sutrikimų rizika.

    Kaip stebėti biologinį amžių

    Pastaruoju metu medicinoje vis plačiau kalbama apie biologinio amžiaus vertinimą, kai bandoma nustatyti ne tik gimimo datą, bet ir realų organizmo nusidėvėjimo tempą. Tam kuriami kraujo tyrimais paremti modeliai, vertinantys uždegiminius procesus, baltymų ir kitų molekulių pokyčius.

    Vis dėlto mokslininkai pabrėžia, kad kasdieniai įpročiai išlieka kertiniai. Artėjant vidutiniškai 44 metų ribai, didžiausią naudą dažniausiai duoda reguliarus jėgos ir ištvermės fizinis krūvis, mažesnis alkoholio vartojimas ir pakankamas miegas.

    O priartėjus prie 60 metų, praktikoje dažniau rekomenduojama labiau prižiūrėti mitybos struktūrą ir širdies bei inkstų rodiklius, taip pat palaikyti raumenų masę. Specialistai akcentuoja, kad šie periodai nėra nei nuosprendis, nei vienodas scenarijus visiems, bet signalas laiku peržiūrėti sveikatos rutiną.

  • Po 60-ies pilvas auga net valgant mažiau: specialistai įvardijo kelias dažnas priežastis

    Po 60-ies pilvas auga net valgant mažiau: specialistai įvardijo kelias dažnas priežastis

    Kodėl keičiasi kūno sudėtis?

    Perkopus 60 metų ribą daug žmonių pastebi paradoksą: porcijos mažesnės, saldumynų daugiau neatsirado, o liemens apimtis didėja. Dažniausiai tai susiję ne su valios stoka, o su natūraliais organizmo pokyčiais, kurie keičia energijos balansą ir kūno sudėtį.

    Su amžiumi mažėja raumenų masė, o raumenys yra aktyvus audinys, net ramybės būsenoje naudojantis energiją. Kai raumenų mažiau, bazinė medžiagų apykaita lėtėja, todėl anksčiau įprastas maisto kiekis ilgainiui gali virsti riebalų atsargomis, ypač liemens srityje.

    Mažiau valgai, bet ir mažiau judi

    Praktikoje neretai nutinka taip, kad žmogus tikrai valgo mažiau nei prieš 10 ar 20 metų, tačiau dar labiau sumažėja kasdienis judėjimas. Svarbu ne vien sportas, bet ir įprastas aktyvumas: ėjimas pėsčiomis, lipimas laiptais, namų ruošos darbai, daržo ar kiemo darbai.

    Jei su maistu gaunamos energijos kiekis sumažėja, bet tuo pačiu dar smarkiau sumažėja jos sunaudojimas, bendra pusiausvyra vis tiek gali būti palanki svorio augimui. Dėl to liemuo gali didėti nepastebimai, mėnesis po mėnesio, net be akivaizdžių mitybos pokyčių.

    Hormonai, laikysena ir virškinimas

    Vyresniame amžiuje riebalų pasiskirstymas dažnai keičiasi, o pilvo sritis tampa labiau linkusi kaupti riebalinį audinį. Moterims tai ypač ryšku po menopauzės, kai hormoniniai pokyčiai gali pakeisti figūros proporcijas net ir tuomet, kai bendras svoris kinta nedaug.

    Prie pilvo išryškėjimo prisideda ir silpnesni gilieji liemens raumenys bei laikysenos pokyčiai. Susilpnėjus pilvo, nugaros ir dubens srities stabilizatoriams, pilvas gali labiau „išsikišti“ į priekį, net jei riebalų sluoksnis nepadidėjo drastiškai.

    Dar viena dažna priežastis yra virškinimo pokyčiai: pilvo pūtimas, užkietėjimas, lėtesnis virškinimas, didesnis jautrumas kai kuriems produktams. Tuomet pilvas ryte gali atrodyti mažesnis, o vakare pastebimai padidėti, ir tai ne visada reiškia riebalų prieaugį.

    „Ilgai kaltinau save ir dar labiau mažinau porcijas, bet jėgų liko mažiau, o liemens apimtis nemažėjo“, – sakė vyresnio amžiaus pašnekovė, pasakojusi apie bandymus susigrąžinti ankstesnę formą.

    Ką daryti, kad situacija keistųsi?

    Vien griežtas porcijų mažinimas po 60-ies gali tapti spąstais, nes per mažai baltymų ir bendras maistinių medžiagų trūkumas dar labiau skatina raumenų mažėjimą. Tuomet svoris gali kristi, bet kūno sudėtis prastėja, o pilvo sritis išlieka problemiška.

    Dažniausiai tvaresnį rezultatą duoda mitybos kokybės gerinimas ir reguliarus judėjimas. Pagrindiniuose valgymuose pravartu turėti baltymų šaltinį, o kasdienybėje išlaikyti pastovų aktyvumą ir įtraukti švelnius jėgos pratimus, pritaikytus amžiui ir sveikatos būklei.

    Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į požymius, kurie gali rodyti ne vien gyvenimo būdo, bet ir sveikatos problemą. Jei pilvas didėja staiga, atsiranda skausmas, ryškus apetito sumažėjimas, nepaaiškinamas svorio kritimas, kraujas išmatose ar nauji, užsitęsę tuštinimosi pokyčiai, verta neatidėlioti vizito pas gydytoją.

  • Ekspertai įspėja: nuo 40-ies baltymų gali reikėti daugiau – štai kiek ir kodėl tai svarbu

    Baltymų poreikis su amžiumi gali didėti, o vien universali 0,8 gramo baltymų kilogramui kūno svorio norma ne visada atspindi vyresnio amžiaus žmonių realius poreikius. Mitybos specialistai pabrėžia, kad po 40 metų daliai žmonių verta peržiūrėti racioną, ypač jei mažėja fizinis aktyvumas ar silpnėja raumenys.

    Dažnai minima kryptis yra tokia: iki maždaug 40 metų gali pakakti 0,8 gramo kilogramui, vėliau rekomendacijos neretai keliamos iki 1–1,2 gramo kilogramui, o vyresniame amžiuje, pavyzdžiui, po 65 metų, kai kuriems prireikia ir daugiau. Tikslus kiekis priklauso nuo sveikatos būklės, aktyvumo, kūno sudėjimo ir to, ar žmogus siekia išlaikyti raumenų masę.

    Kodėl baltymai tampa svarbesni?

    Su amžiumi didėja sarkopenijos rizika, tai yra su amžiumi susijęs raumenų masės ir jėgos mažėjimas. Tyrimuose dažnai nurodoma, kad po 30 metų raumenų masė vidutiniškai mažėja apie 3–5 proc. per dešimtmetį, o procesas gali paspartėti, jei žmogus mažai juda arba nesurenka pakankamai baltymų.

    Raumenų nykimas svarbus ne tik dėl išvaizdos ar sportinės formos. Jis siejamas su didesne griuvimų rizika, lėtesniu atsistatymu po traumų, prastesne pusiausvyra, mažesne ištverme ir bendru silpnumu, todėl mityba ir jėgos pratimai tampa viena svarbiausių prevencijos priemonių.

    „Raumenų netekimas yra natūrali senėjimo dalis, bet tinkamas baltymų kiekis ir jėgos treniruotės gali reikšmingai sulėtinti šį procesą“, – teigia mitybos specialistai.

    Kiek baltymų tai būtų praktiškai?

    Pavyzdžiui, 72 kilogramus sveriančiam žmogui 0,8 gramo kilogramui reikštų apie 58 gramus baltymų per dieną. Jei tikslas būtų 1–1,2 gramo kilogramui, dienos norma sudarytų maždaug 72–86 gramus.

    Svarbu ne tik bendras kiekis, bet ir pasiskirstymas per dieną, nes vyresniame amžiuje raumenų baltymų sintezė gali būti mažiau efektyvi. Dėl to dažnai rekomenduojama baltymus paskirstyti per kelis valgymus, o ne sukaupti vien vakarienei.

    Kokie produktai padeda surinkti normą?

    Praktiškai baltymų kiekį galima padidinti paprastais pasirinkimais. Pavyzdžiui, papildoma porcija graikiško jogurto, ankštinių ar tofu, keli kiaušiniai ar didesnė varškės porcija dažnai padeda priartėti prie tikslo be drastiškų dietos pokyčių.

    Gyvūninės kilmės baltymai laikomi visaverčiais, nes turi visas nepakeičiamąsias aminorūgštis. Augaliniai šaltiniai taip pat vertingi, nes kartu suteikia daugiau skaidulų ir įvairių mikroelementų, todėl subalansuotas derinimas dažnai laikomas geriausia strategija.

    Jei žmogus serga inkstų ligomis, turi kitų lėtinių būklių ar vartoja specifinius vaistus, baltymų didinimą reikėtų aptarti su gydytoju ar dietologu. Taip pat svarbu nepamiršti, kad raumenų išlaikymui vien baltymų neužtenka, didelę reikšmę turi reguliarūs jėgos pratimai ir pakankamas bendras energijos kiekis.