CP v2

Tag: Raumenų masė

  • 90 minučių per savaitę gali „nukirsti“ ankstyvos mirties riziką: mokslas įvardijo treniruotę

    Tyrimai rodo, kad reguliarios jėgos treniruotės gali būti viena paprasčiausių investicijų į ilgesnį gyvenimą. Mokslininkų duomenimis, 90–120 minučių jėgos pratimų per savaitę siejasi su mažesne ankstyvos mirties rizika ir geresniais širdies, medžiagų apykaitos bei nervų sistemos rodikliais.

    Didelės apimties ilgalaikiuose stebėjimuose, kuriuose dalyviai daugelį metų periodiškai nurodė savo fizinio aktyvumo įpročius, matyti aiški tendencija: žmonės, kurie nuosekliai įtraukia jėgos pratimus, rečiau susiduria su ankstyvos mirties riziką didinančiais veiksniais. Tai siejama ne tik su raumenų stiprėjimu, bet ir su geresne gliukozės kontrole, mažesniu uždegiminiu fonu bei didesniu kasdieniu funkciniu pajėgumu.

    Kas laikoma jėgos treniruote?

    Jėgos treniruotė nebūtinai reiškia darbą su dideliais svoriais sporto salėje. Tai gali būti pratimai su hanteliais, svarmenimis, guminėmis pasipriešinimo juostomis, treniruokliais ar net kūno svoriu, pavyzdžiui, pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai, prisitraukimai, lentos variacijos.

    Specialistai pabrėžia, kad svarbiausia yra reguliarumas ir progresuojantis krūvis, kai ilgainiui didėja pratimų sudėtingumas, pasipriešinimas arba pakartojimų skaičius. Praktikoje tai gali atrodyti paprastai: 2–3 treniruotės per savaitę po 30–45 minutes, apimančios pagrindines raumenų grupes.

    Didžiausia nauda – derinant su ištverme

    Tyrimų kryptis gana nuosekli: geriausi sveikatos rezultatai pasiekiami tada, kai jėgos pratimai derinami su aerobiniu aktyvumu. Aerobinė veikla apima spartų ėjimą, bėgimą, plaukimą, važiavimą dviračiu ar kitą panašaus pobūdžio judėjimą, kuris didina širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę.

    Būtent ši kombinacija dažniausiai siejama su ryškiausiu bendros mirtingumo rizikos sumažėjimu, nes ji vienu metu gerina raumenų masę, kaulų tvirtumą, širdies darbą ir kraujagyslių būklę. Be to, jėgos treniruotės padeda išlaikyti pusiausvyrą ir sumažina kritimų riziką, o tai ypač aktualu vyresniame amžiuje.

    Kiek treniruotis ir kada sustoti?

    Daugelis sveikatos rekomendacijų suaugusiesiems sutaria dėl bazinio principo: jėgos pratimai bent 2 dienas per savaitę, papildant juos reguliariu aerobiniu aktyvumu. Dažnai minimas orientyras – 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutės didelio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę, o jėgos pratimai turėtų apimti visas pagrindines raumenų grupes.

    Įdomu tai, kad kai kuriuose stebėjimuose papildoma nauda, didinant vien tik jėgos treniruočių trukmę virš maždaug 2 valandų per savaitę, nebūna tokia aiški kaip iki šios ribos. Todėl akcentuojamas subalansuotas planas: ne maksimalus svoris ar maksimalus valandų skaičius, o tvarus, įvairus ir kūnui atstatyti laiko paliekantis režimas.

    Jei ilgą laiką nesportavote, turite širdies ir kraujagyslių ligų, sąnarių problemų ar patyrėte traumas, krūvį verta didinti palaipsniui, o kilus abejonių pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu. Svarbiausia žinutė paprasta: net palyginti nedidelis, bet nuoseklus jėgos pratimų kiekis per savaitę gali duoti apčiuopiamą naudą sveikatai.

  • Po 60-ies šie įpročiai laikomi sveikais, bet gali tyliai kenkti: ką keisti mityboje

    Po 60-ies šie įpročiai laikomi sveikais, bet gali tyliai kenkti: ką keisti mityboje

    Tai, kas ilgus metus atrodė kaip sveikos mitybos pagrindas, po 60 metų ne visada veikia taip pat. Senstant lėtėja organizmo atsistatymas, didėja lėtinių ligų ir vaistų vartojimo įtaka, o raumenų masė nyksta greičiau, jei mityba per skurdi. Dėl to kai kurie populiarūs įpročiai gali ne padėti, o didinti silpnumą, virškinimo bėdas ar maistinių medžiagų trūkumus.

    Viena dažniausių klaidų vyresniame amžiuje yra pernelyg smarkiai mažinamos porcijos. Nors energijos poreikis dažnai sumažėja, organizmui vis tiek reikia pakankamai baltymų, vitaminų, mineralų ir kalorijų kasdienėms funkcijoms. Kai valgoma per mažai, svoris kartais krenta ne riebalų, o raumenų sąskaita, o tai blogina jėgą, pusiausvyrą ir savarankiškumą.

    Daugiau kokybės, ne mažiau maisto

    Po 60 metų svarbiau ne aklai laikytis principo valgyti mažiau, o rinktis maistingesnį maistą ir valgyti reguliariai. Praktikoje tai dažnai reiškia, kad kiekviename pagrindiniame valgymui verta turėti baltymų šaltinį, o ne pasikliauti vien daržovėmis ar vaisiais. Toks požiūris siejamas su geresne raumenų masės išsaugojimo ir fizinio pajėgumo prognoze.

    Daržovės ir vaisiai išlieka būtini, tačiau jie neturėtų pakeisti pilnaverčių patiekalų. Lengva įkristi į schemą, kai pusryčiams valgomi tik vaisiai, pietums tik sriuba, o vakarienei tik salotos. Toks racionas gali būti per skurdus baltymų ir riebalų, kurie svarbūs sotumui bei dalies vitaminų pasisavinimui.

    Geriau, kai salotos papildomos kiaušiniu, žuvimi, varške, natūraliu jogurtu, ankštiniais, tofu ar liesa mėsa, o prie vaisių atsiranda kefyras, avižos, riešutai ar sėklos. Taip maistas išlieka lengvas, bet tampa gerokai maistingesnis. Ilgainiui tai padeda sumažinti ir atsitiktinį užkandžiavimą, kuris dažnai atsiranda dėl nepakankamo sotumo.

    Sveiki įpročiai, kurie gali perlenkti

    Dar vienas dažnas „sveikumo“ sprendimas yra staigus skaidulų kiekio didinimas. Jei ilgai buvo valgoma mažai pilno grūdo produktų, ankštinių ar žalių daržovių, staigus pokytis gali sukelti pūtimą, pilvo skausmus, dujų kaupimąsi ir sunkumo jausmą. Vyresniame amžiuje žarnynas į pokyčius neretai reaguoja jautriau.

    Skaidulas saugiau didinti palaipsniui ir kartu užtikrinti pakankamą skysčių kiekį. Kai skaidulų daugėja, o vandens įpročiai nesikeičia, vietoje geresnės savijautos gali atsirasti ar sustiprėti vidurių užkietėjimas. Sveikas įprotis veikia tik tada, kai pritaikomas prie organizmo galimybių ir kasdienybės.

    Druskos ribojimas dažnai rekomenduojamas sergant hipertenzija ar širdies ligomis, tačiau visiškas jos atsisakymas ne visada yra saugus sprendimas. Karštu oru, daugiau prakaituojant, sumažėjus apetitui ar valgant labai lengvai, per mažas natrio kiekis gali būti siejamas su silpnumu ar galvos svaigimu. Sergant širdies, inkstų ligomis ar vartojant tam tikrus vaistus, druskos klausimą būtina derinti su gydytoju.

    Light produktai, papildai ir vanduo

    Vyresni žmonės dažnai renkasi „light“ produktus, liesus pieno gaminius ar „zero“ tipo gėrimus, tikėdamiesi lengviau kontroliuoti svorį. Kartais tai padeda mažinti kalorijų kiekį, bet pernelyg nuriebalinti produktai gali prasčiau sotinti, o dalis „fit“ gaminių būna stipriai perdirbti ir su įvairiais priedais. Po 60 metų nereikėtų bijoti kiekvieno riebalų gramo, svarbiau jų kokybė ir saikas.

    Dažnas įprotis šiame amžiuje yra ir intensyvus papildų vartojimas: vitaminas D, kalcis, magnis, priemonės sąnariams ar širdžiai. Papildai gali būti naudingi, kai jie pagrįsti poreikiu, tačiau kelių preparatų derinimas be konsultacijos didina sąveikų su vaistais ir perdozavimo riziką. Ypač atsargūs turėtų būti sergantys inkstų, kepenų ligomis ar vartojantys kraują skystinančius, šlapimą varančius bei kraujospūdį veikiančius vaistus.

    Galiausiai, nors pakankamas skysčių vartojimas yra svarbus, taisyklė kuo daugiau, tuo geriau tinka ne visiems. Jei žmogus turi širdies nepakankamumą, inkstų sutrikimų, tinimus ar jam nurodyta riboti skysčius, staigus didelių vandens kiekių gėrimas gali būti žalingas. Dažnai geriausia strategija yra gerti reguliariai mažomis porcijomis ir orientuotis į individualias gydytojo rekomendacijas.

    Lengva vakarienė gali būti geras sprendimas, tačiau visiškas jos atsisakymas daliai vyresnių žmonių sukelia naktinį alkį, prastesnį miegą, rytinį silpnumą ar impulsyvų užkandžiavimą. Ypač atsargiai su ilga pertrauka tarp valgymų turėtų elgtis žmonės, kurių gliukozės kiekis kraujyje svyruoja. Tinkama vakarienė nebūtinai turi būti didelė, svarbu, kad būtų paprasta, lengvai virškinama ir turėtų baltymų.

    Po 60 metų mityboje svarbiausia vengti kraštutinumų ir rinktis tvarius, organizmui tinkamus sprendimus. Tai, kas laikoma sveika, neturėtų silpninti, aštrinti simptomų ar trukdyti vaistų poveikiui. Dažniausiai laimi ne tobula dieta, o protinga, prie amžiaus, sveikatos būklės ir savijautos pritaikyta kasdienė rutina.

  • Vitaminas B12 ir senėjimas: mokslininkai aiškinasi, kaip net nedidelis trūkumas veikia raumenis

    Vitaminas B12 (kobalaminas) svarbus ne tik kraujodarai ir nervų sistemai, bet ir energijos apykaitai. Naujesni tyrimai rodo, kad net nežymiai per žemas jo lygis gali būti susijęs su prastesniu raumenų ląstelių gebėjimu efektyviai gaminti energiją, o tai ypač aktualu vyresniame amžiuje.

    Kornelio universiteto mokslininkų darbe daug dėmesio skirta tam, kaip B12 trūkumas veikia raumenų mitochondrijas, kurios ląstelėse atsakingos už energijos gamybą. Tyrėjai pabrėžia, kad su amžiumi raumenys natūraliai atsistato lėčiau, todėl bet koks energijos gamybos sutrikimas gali turėti didesnę praktinę reikšmę kasdieniam judrumui.

    Ką parodė tyrimas?

    Tyrime, apie kurį pranešta viešojoje erdvėje, nustatyta, kad B12 stoka gali bloginti energijos gamybą raumenų ląstelėse. Eksperimentuose su gyvūnais pastebėta, kad papildomas vitaminas B12 siejosi su geresniais raumenų funkcijos rodikliais vyresnėms pelėms.

    „Tai ypač svarbu vyresniame amžiuje, kai raumenys ir taip atsinaujina lėčiau ir jiems reikia daugiau energijos“, – teigiama tyrimo apžvalgoje.

    Vis dėlto mokslininkai atkreipia dėmesį, kad dalis išvadų remiasi laboratoriniais ir gyvūnų modeliais, todėl ryšiui patvirtinti reikalingi platesni tyrimai su žmonėmis. Praktikoje tai reiškia, kad B12 nereikėtų vertinti kaip „jaunystės vitamino“, tačiau jo trūkumas gali būti vienas iš veiksnių, turinčių įtakos savijautai ir fiziniam pajėgumui.

    Kodėl B12 trūkumas dažnas?

    B12 trūkumas pasaulyje laikomas gana paplitusiu, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Tai siejama ne tik su mityba, bet ir su prastesniu pasisavinimu, kuris dažnėja senstant ar esant tam tikroms virškinamojo trakto būklėms.

    Rizika didėja, jei racione mažai gyvūninės kilmės produktų, nes natūraliai daugiausia B12 yra mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose. Taip pat svarbu tai, kad daliai žmonių B12 pasisavinimą gali silpninti ilgalaikis kai kurių vaistų vartojimas ar skrandžio rūgštingumo sumažėjimas.

    Ką tai reiškia praktikoje?

    Specialistai pabrėžia, kad nerimą gali kelti ne tik ryškus, bet ir „ribinis“ B12 kiekis, kai simptomai dar neryškūs. Tokiais atvejais galimi nuovargis, silpnumas, tirpimai, dėmesio ar atminties sutrikimai, nors šie požymiai nėra specifiniai vien B12 trūkumui.

    Mokslininkai svarsto, kad ateityje pagal individualų B12 lygį gali būti tikslinamos mitybos rekomendacijos. Tačiau sprendimus dėl tyrimų ir papildų vartojimo reikėtų priimti su gydytoju, nes B12 rodikliai ir jų interpretacija priklauso nuo bendros sveikatos, mitybos bei kitų laboratorinių tyrimų.

  • Tyrimas: vitamino B12 trūkumas siejamas su raumenų nykimu ir greitesniu senėjimu

    Vitaminas B12 dažniausiai minimas kalbant apie nervų sistemos veiklą, kraujodarą ir mažakraujystės riziką. Tačiau naujesni tyrimai rodo, kad jo vaidmuo platesnis: jis gali būti svarbus ląstelių energijos gamybai ir raumenų funkcijai, o tai susiję su sveiku senėjimu.

    Mokslininkų komanda iš Kornelio universiteto analizavo, kaip B12 trūkumas veikia ląstelių metabolizmą. Tyrimo išvadose pabrėžiama, kad pokyčiai gali prasidėti dar iki klasikinių, lengviau atpažįstamų simptomų, tokių kaip megaloblastinė anemija ar tirpimai dėl neuropatijos.

    Vienas svarbiausių akcentų susijęs su mitochondrijomis, ląstelių struktūromis, kurios atsakingos už energijos gamybą. Tyrėjai nurodo, kad B12 trūkumas gali mažinti skeleto raumenų gebėjimą efektyviai gaminti energiją, o raumenims energijos poreikis yra ypač didelis.

    Šalia to aptiktas ryšys tarp mažesnio B12 kiekio ir prastesnių rodiklių, susijusių su raumenų mase. Tai svarbu senstant, nes raumenų masės ir jėgos mažėjimas didina kritimų riziką, blogina judrumą, o ilgainiui gali lemti didesnį trapumą ir priklausomybę nuo pagalbos kasdienybėje.

    Visuomenės sveikatos požiūriu aktualu tai, kad problemų gali kelti ne vien ryškus, bet ir ribinis vitamino B12 nepakankamumas. Tokiais atvejais žmogus gali nejausti aiškių simptomų, tačiau organizmo gebėjimas susidoroti su metaboliniu stresu, uždegiminiais procesais ar su amžiumi susijusiais pokyčiais gali silpnėti.

    Dažniau nepakankami B12 rodikliai nustatomi vyresniame amžiuje, nes prastėja įsisavinimas, taip pat žmonėms, kurie mažai vartoja gyvūninės kilmės produktų. Didesnė rizika siejama ir su tam tikromis būklėmis ar vaistais, galinčiais paveikti vitamino įsisavinimą, todėl individualus įvertinimas tampa itin svarbus.

    Natūraliai vitaminą B12 gamina mikroorganizmai, o žmogaus mityboje patikimiausi jo šaltiniai tradiciškai yra gyvūninės kilmės produktai, pavyzdžiui, žuvis, mėsa, kiaušiniai ir pieno produktai. Dėl to žmonėms, ribojantiems šiuos produktus, dažniau prireikia papildomų sprendimų.

    Mokslininkai taip pat ieško alternatyvių B12 šaltinių ir gamybos būdų, įskaitant laboratorinį mikroorganizmų ar kai kurių dumblių auginimą. Vis dėlto praktikoje svarbiausia yra užtikrinti, kad būtų gaunama žmogaus organizmui tinkama ir įsisavinama B12 forma, o dėl papildų ar tyrimų poreikio rekomenduojama tartis su gydytoju.

    Specialistai primena, kad vien tik bendras vitaminų vartojimas „profilaktiškai“ ne visada yra geriausias sprendimas. Jei įtariamas B12 trūkumas, tikslingiausia yra įvertinti individualią riziką, mitybą, gretutines ligas ir, jei reikia, atlikti tyrimus bei pasirinkti tinkamą korekcijos planą.

  • Dietologai įspėja: pietų be baltymų klaida gali trukdyti lieknėti ir provokuoti užkandžiavimą

    Dietologai primena paprastą taisyklę, kuri dažnai pamirštama skubant: jei norite mažinti svorį, pietų lėkštėje neturėtų trūkti baltymų. Būtent jie padeda ilgiau išlikti sotiems, stabiliau jaustis energijos atžvilgiu ir lengviau suvaldyti norą užkandžiauti vėliau dieną.

    Specialistų teigimu, pietūs, sudaryti beveik vien iš angliavandenių, gali greičiau sukelti alkį ir nuovargį. Tokiu atveju dažniau atsiranda spontaniškų užkandžių poreikis, o tai apsunkina bendrą kalorijų kontrolę, net jei pusryčiai ir vakarienė atrodo subalansuoti.

    Kaip baltymai padeda lieknėti?

    Baltymai siejami su didesniu sotumu, nes jų virškinimas paprastai trunka ilgiau nei dalies kitų maistinių medžiagų. Be to, pakankamas baltymų kiekis racione gali padėti lengviau laikytis mitybos režimo, kai siekiama kalorijų deficito.

    „Baltymai mažina alkio hormono grelino lygį ir didina sotumo hormonus, todėl žmogui paprasčiau išvengti neplanuotų užkandžių“, – sako dietologė Lauren Hubert.

    Raumenų masė ir svorio metimas

    Dietologai pabrėžia, kad metant svorį svarbu rūpintis ne tik skaičiumi svarstyklėse, bet ir kūno sudėtimi. Kai mažinamas kalorijų kiekis, daliai žmonių didėja rizika netekti raumenų masės, o tai ilgainiui gali nepalankiai veikti medžiagų apykaitą ir savijautą.

    „Baltymai yra vienas svarbiausių veiksnių, padedančių mažinti riebalinę masę ir kartu išsaugoti raumenis, ypač kai laikomasi kalorijų deficito“, – teigia Lauren Hubert.

    Kaip praktinę orientyrinę ribą specialistai dažnai mini tikslą su kiekvienu pagrindiniu valgymu gauti apie 30 gramų kokybiškų baltymų. Kai kuriems žmonėms poreikis gali skirtis pagal kūno sudėjimą, fizinį aktyvumą ir sveikatos būklę, todėl individualūs sprendimai geriausiai priimami pasitarus su gydytoju ar dietologu.

    Stabilesnis cukraus kiekis kraujyje

    Pasak dietologų, kai pietūs daugiausia sudaryti iš angliavandenių, cukraus kiekis kraujyje gali greitai pakilti ir vėliau taip pat greitai kristi. Tai neretai pasireiškia mieguistumu, energijos stoka ir grįžtančiu alkiu dar iki darbo dienos pabaigos.

    Todėl rekomenduojama angliavandenius derinti su baltymais. Pavyzdžiui, vaisius ar sumuštinis labiau „laiko“ sotumą, jei prie jų pridedama baltymų šaltinių, o ne valgoma vien tik angliavandenių porcija.

    Į kasdienius pietus baltymų paprasčiau įtraukti, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Praktiniai pasirinkimai dažniausiai būna graikiškas jogurtas ar varškė, kiaušiniai, ankštinės daržovės, riešutai ir sėklos, taip pat konservuota žuvis, pavyzdžiui, tunas, lašiša ar sardinės.

    Svarbiausia, anot specialistų, ne „stebuklingas produktas“, o nuoseklus įprotis: pietų lėkštėje turėti aiškų baltymų šaltinį ir jį derinti su daržovėmis bei saikingu angliavandenių kiekiu. Toks derinys dažniau padeda išlikti sotiems ir sumažina riziką persivalgyti vakare.

  • Svoris nejuda? Mitybos specialistai paaiškino, ką būtina suvalgyti per pietus

    Kodėl pietums svarbus baltymas?

    Jei po pietų greitai vėl apima alkis ir norisi užkandžiauti, priežastis gali būti per mažas baltymų kiekis lėkštėje. Baltymai laikomi labiausiai sotinančiu makroelementu, todėl jie dažnai padeda ilgiau išlaikyti sotumą nei vien angliavandeniai ar riebalai.

    Didesnė baltymų dalis pietų metu gali palengvinti kalorijų kontrolę, nes mažėja spontaniškas užkandžiavimas. Tai siejama su hormoniniais mechanizmais: baltymai gali mažinti alkio hormono grelino aktyvumą ir didinti sotumo signalus, kuriuos siunčia tokie hormonai kaip PYY ir GLP-1.

    Raumenys ir riebalų mažinimas

    Bandant mesti svorį neretai mažėja ne tik riebalų, bet ir raumenų masė, ypač jei ryškiai sumažinamas kalorijų kiekis. Dėl to mitybos rekomendacijose pabrėžiama, kad kalorijų deficito laikotarpiu baltymų poreikis paprastai išauga.

    Mokslinėje literatūroje dažnai kartojama praktinė taisyklė siekti, kad kiekvienas pagrindinis dienos valgymas turėtų reikšmingą baltymų porciją. Dažnai minimas orientyras yra apie 30 gramų kokybiškų baltymų per valgymą, tačiau tikslus kiekis priklauso nuo kūno masės, fizinio aktyvumo ir tikslo.

    Energijos svyravimai po pietų

    Dalis žmonių po pietų patiria ryškų energijos kritimą, o kartu atsiranda saldumynų ar papildomo maisto poreikis. Viena iš priežasčių gali būti staigesni gliukozės svyravimai, kai pietūs sudaryti daugiausia iš greitai pasisavinamų angliavandenių ir turi mažai baltymų.

    Baltymai lėtina virškinimą ir gali padėti sušvelninti cukraus kiekio kraujyje šuolius, todėl energijos lygis būna tolygesnis. Praktikoje tai reiškia, kad angliavandenius pietų metu verta derinti su baltymais ir skaidulomis, o ne rinktis vien bandeles, saldžius užkandžius ar saldintus gėrimus.

    Kaip paprasčiau padidinti baltymų kiekį

    Lengviausia baltymus padidinti planuojant pietus iš anksto, kad nereikėtų improvizuoti iš to, kas pasitaikė. Tam tinka paprasti sprendimai, kai šaldytuve ar spintelėje yra greitai paruošiamų baltymų šaltinių.

    Praktiški pasirinkimai gali būti graikiškas jogurtas ar varškė, kiaušiniai, ankštinės kultūros, liesa mėsa, tofu, taip pat konservuota žuvis, pavyzdžiui, tunas, lašiša ar sardinės. Kai kuriems žmonėms patogu naudoti ir baltymų miltelius, tačiau svarbu vertinti bendrą mitybos kokybę ir pridėtinio cukraus kiekį produktuose.

    Jei svoris ilgą laiką nejuda, vien baltymų didinimas ne visada išsprendžia problemą, nes svarbūs ir bendras kalorijų balansas, miegas, stresas bei fizinis aktyvumas. Esant lėtinėms ligoms ar įtarimui dėl medžiagų apykaitos sutrikimų, verta pasitarti su šeimos gydytoju ar dietologu.

  • Treneriai įspėja 40+ moteris: šis pratimas keičia kūną greičiau nei kardio ir dietos

    Treneriai įspėja 40+ moteris: šis pratimas keičia kūną greičiau nei kardio ir dietos

    Po 40 metų daugeliui moterų svoris ima kristi lėčiau, o riebalai dažniau kaupiasi pilvo srityje. Specialistai tai sieja su natūraliai mažėjančia raumenų mase ir hormoniniais pokyčiais per perimenopauzę bei menopauzę, kurie gali bloginti jautrumą insulinui ir didinti uždegiminius procesus.

    Vien tik griežta mityba ar ilgos kardio treniruotės ne visada duoda norimą rezultatą, nes mažėjant raumenims krenta ir bazinė medžiagų apykaita. Dėl to kūnas sudegina mažiau energijos net ramybės būsenoje, o svorio metimas tampa vis labiau varginantis.

    Treneriai ir sporto medicinos rekomendacijos vis dažniau akcentuoja jėgos treniruotes kaip efektyviausią kryptį moterims po 40-ies. Jėgos pratimai skatina raumenų augimą arba bent jau padeda jį išsaugoti, o kartu stiprina kaulus ir mažina traumų riziką, kuri didėja mažėjant kaulų mineraliniam tankiui.

    Jėgos treniruotės organizme sukelia mikropažeidimus raumenų skaidulose, o atsistatymo metu kūnas sunaudoja papildomos energijos. Be to, raumenų audinys yra metaboliškai aktyvesnis nei riebalinis, todėl didesnė raumenų masė dažnai reiškia ir didesnį energijos poreikį kasdien.

    Dažniausiai rekomenduojami baziniai viso kūno pratimai, įdarbinantys dideles raumenų grupes: pritūpimai su svoriu, mirties trauka, atsispaudimai, dubens kėlimai, spaudimas virš galvos su hanteliais. Pradedančiosioms patariama išmokti taisyklingos technikos su treneriu arba kineziterapeutu ir tik tada nuosekliai didinti krūvį.

    Daugumai žmonių pakanka 2–3 jėgos treniruočių per savaitę, paliekant laiko atsistatymui. Įprasta treniruotę sudaryti iš apšilimo, pagrindinės dalies ir atvėsimo su tempimo pratimais, o intensyvumą kelti palaipsniui, kad organizmas prisitaikytų ir mažėtų perkrovos rizika.

    Rezultatams svarbi ir mityba: po treniruotės raumenų atsistatymui reikalingi baltymai, o vyresniame amžiuje jų poreikis dažnai būna didesnis. Ne mažiau reikšmingi miegas, streso valdymas ir pakankamas skysčių vartojimas, nes jie tiesiogiai veikia alkio signalus, atsistatymą ir bendrą savijautą.

    Ekspertai pabrėžia, kad tikslas neturėtų būti greitas svorio kritimas bet kokia kaina. Tvariausias kelias po 40-ies dažniausiai yra derinys: reguliarus jėgos krūvis, saikingas aerobinis aktyvumas, balansuota mityba ir nuoseklumas, kuris per kelis mėnesius dažnai duoda labiau matomų pokyčių nei trumpalaikės dietos.