CP v2

Tag: Širdies ir kraujagyslių sveikata

  • Šis pasivaikščiojimas sudegina daugiau kalorijų: rucking stiprina kūną ir saugo sąnarius

    Šis pasivaikščiojimas sudegina daugiau kalorijų: rucking stiprina kūną ir saugo sąnarius

    Rucking, dar vadinamas ėjimu su apkrova, sparčiai populiarėja kaip paprastas būdas pasivaikščiojimą paversti rimtesne treniruote. Jo šaknys siejasi su kariuomenės žygiais, tačiau civilinėje versijoje pakanka kuprinės ir aiškiai pasverto papildomo svorio.

    Esmė paprasta: einate įprastu tempu, bet ant pečių nešate tolygiai paskirstytą apkrovą. Dėl to organizmui reikia daugiau energijos nei paprasto ėjimo metu, todėl dažnai sudeginama daugiau kalorijų ir greičiau kyla pulsas.

    Ėjimas apskritai laikomas viena prieinamiausių fizinio aktyvumo formų, siejama su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir ankstyvos mirties rizika. Tyrimų apžvalgos rodo, kad didesnis kasdienis žingsnių skaičius susijęs ir su geresne fizine funkcija bei bendra savijauta.

    Kas pasikeičia pridėjus svorį?

    Kuprinė su apkrova sukuria papildomą pasipriešinimą, todėl intensyviau dirba sėdmenys, šlaunys, liemens ir nugaros raumenys. Daugeliui biure dirbančių žmonių tai tampa praktišku būdu stiprinti liemens stabilumą, kurį silpnina ilgas sėdėjimas.

    Rucking taip pat lavina širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę, nes net ir vidutinis tempas su svoriu dažniau perkelia treniruotę į didesnio intensyvumo zoną. Ilgainiui tai gali padėti lengviau toleruoti kasdienį krūvį ir gerinti atsistatymą po fizinio aktyvumo.

    Dar vienas privalumas yra tai, kad daugeliui žmonių ėjimas su apkrova gali būti švelnesnė alternatyva bėgimui, ypač jei bėgimas provokuoja sąnarių skausmus. Vis dėlto net ir šis būdas netinka visiems, ypač jei yra nugaros, klubų ar kelių problemų.

    Kaip pradėti saugiai?

    Pradėti verta nuo nedidelės, aiškiai pasvertos apkrovos ir trumpesnio maršruto, pavyzdžiui, 20–30 minučių ėjimo. Apkrovą ir atstumą didinkite palaipsniui, stebėdami, ar neatsiranda skausmo keliuose, pėdose, nugaroje ar kakle.

    Kuprinė turėtų turėti tvirtesnę nugaros dalį, platesnes petnešas, o dar geriau ir klubų diržą, kad svoris būtų stabilus. Apkrova turi būti kuo arčiau nugaros centro, o laikysena išlikti tiesi, nes susikūprinimas dažniausiai tampa pagrindine diskomforto priežastimi.

    Svorį galima susikurti iš paprastų priemonių, pavyzdžiui, vandens butelių ar knygų, tačiau svarbiausia, kad jis būtų tolygus ir nejudėtų kuprinėje. Einant verta kvėpuoti ritmingai, rinktis lygų paviršių, o vėliau, gerėjant formai, atsargiai įtraukti kalvas.

    Nauda ne tik kūnui

    Rucking dažnai vertinamas ir dėl psichologinio efekto, nes ėjimas lauke siejamas su mažesne įtampa ir geresne nuotaika. Pasivaikščiojimas žaliose erdvėse daugeliui tampa paprastu būdu sumažinti kasdienį informacinį triukšmą.

    Kadangi progresą lengva pamatuoti, ši veikla motyvuoja: galima didinti atstumą, tempą arba apkrovą. Svarbiausia išlikti nuosekliems ir nepersistengti, nes per greitas svorio didinimas dažniausiai baigiasi pertempimais.

  • Polesėje prinoksta juodavaisė aronija: kuo išsiskiria skonis ir ką apie jos naudą sako mokslas

    Polesės regiono miškuose ir sodybose šiuo metu prinoksta juodavaisė aronija, dar vadinama juodavaise šermukšne. Tai tamsiai violetinės, beveik juodos spalvos uogos, pasižyminčios ryškiu, sutraukiančiu ir kiek aitriu skoniu.

    Nors liaudyje aronija neretai pristatoma kaip itin „gydanti“ uoga, mokslininkai ragina vertinti atsargiai. Tyrimai rodo daug biologiškai aktyvių medžiagų, tačiau vienareikšmiškų išvadų apie gydomąjį poveikį žmonėms vis dar trūksta.

    Aronijos spalvą daugiausia lemia antocianinai, o sutraukiantį pojūtį burnoje sukelia polifenoliai, ypač proantocianidinai. Būtent dėl jų šviežios uogos daugeliui atrodo per aštrios, todėl dažniau vartojamos perdirbtos.

    Iš aronijų įprastai spaudžiamos sultys, verdamos uogienės, gaminami sirupai, kompotai, uogos džiovinamos ar šaldomos. Perdirbimas sušvelnina skonį, o uogų panaudojimas tampa universalesnis kasdienėje mityboje.

    Polifenoliai dažnai siejami su antioksidacinėmis savybėmis, tai yra gebėjimu mažinti oksidacinį stresą ląstelėse. Dėl to aronija tapo dažnu objektu tyrimuose, kuriuose nagrinėjamas galimas ryšys su širdies ir kraujagyslių sistemos rodikliais, uždegiminiais procesais ar gliukozės apykaita.

    Kai kuriuose klinikiniuose bandymuose su žmonėmis fiksuotos palankios tendencijos, pavyzdžiui, kraujagyslių funkcijos rodiklių pagerėjimas ar nežymūs kraujospūdžio pokyčiai. Vis dėlto sisteminės apžvalgos paprastai pabrėžia, kad tyrimų rezultatai nevienodi, o didelės apimties, vienodais metodais atliktų studijų dar stinga.

    „Tai pirmiausia įdomus ir maistingas augalas, o ne universali priemonė nuo visų ligų“, – pabrėžia ekspertai, vertinantys aronijų tyrimų kryptis ir jų ribotumus.

    Juodavaisė aronija vertinama ir kaip dekoratyvinis augalas, nes yra gana nereikli dirvai ir gerai prisitaiko prie skirtingų sąlygų. Pavasarį ji pražysta baltais žiedais, vasarą subrandina tamsias uogų kekes, o rudenį lapai dažnai nusidažo ryškiai raudonai.

    Dėl šių savybių aronija neretai auginama ne tik dėl derliaus, bet ir kaip sodybų ar želdinių akcentas. Tiems, kas planuoja ją įtraukti į mitybą, specialistai primena: didžiausią vertę paprastai duoda įvairi ir subalansuota mityba, o ne vienas „stebuklingas“ produktas.

  • Ankštinės kaip baltymų šaltinis: dietologė įspėja, kam jos gali pakenkti ir kodėl verta rinktis

    Ankštinės kaip baltymų šaltinis: dietologė įspėja, kam jos gali pakenkti ir kodėl verta rinktis

    Ankštinės daržovės – pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai ar soja – Lietuvoje vis dar pernelyg dažnai lieka tik garnyru. Specialistai pabrėžia, kad jos gali tapti visaverčiu baltymų šaltiniu, ypač kai norisi mažinti mėsos kiekį racione.

    Klinikinė dietologė Anna Kopańczyk teigia, kad ankštines verta valgyti reguliariai, pavyzdžiui, kelis kartus per savaitę. Tai ypač aktualu vyresniame amžiuje, kai didėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika, o mitybos kokybė ima labiau lemti savijautą ir kūno svorį.

    Kuo išsiskiria ankštinių maistinė vertė

    Brandžios, džiovintos ankštinių sėklos dažniausiai turi daug augalinių baltymų ir skaidulų, o riebalų – palyginti mažai. Dėl to jos gerai sotina, gali padėti lengviau kontroliuoti užkandžiavimą ir bendrą energijos kiekį per dieną.

    Skaidulos svarbios žarnyno veiklai ir mikrobiotai, o kartu lėtina angliavandenių įsisavinimą, todėl gliukozės lygis kraujyje kyla tolygiau. Tai ypač reikšminga žmonėms, kurie siekia stabilesnės energijos dienos metu ar turi padidėjusią 2 tipo diabeto riziką.

    Ankštinės taip pat yra geležies, magnio, kalio ir B grupės vitaminų šaltinis. Vis dėlto jų nauda labiausiai atsiskleidžia tuomet, kai jos įtraukiamos į subalansuotą mitybą, o ne naudojamos kaip vienintelis sveikatos sprendimas.

    Ar ankštinės gali pakeisti mėsą?

    Ankštinių baltymai gali būti puiki alternatyva mėsai, tačiau svarbus aminorūgščių balansas. Praktikoje tai išsprendžiama derinant ankštines su grūdiniais produktais ar riešutais, kad organizmas gautų pilnesnį nepakeičiamų aminorūgščių rinkinį.

    Pavyzdžiui, lęšiai su ryžiais, avinžirniai su pilno grūdo duona ar pupelių troškinys su kruopomis tampa ne tik sotesni, bet ir geriau subalansuoti. Tokie deriniai ypač aktualūs žmonėms, kurie dažniau renkasi augalinę mitybą.

    Kam ankštines reikėtų riboti

    Dažniausia priežastis, kodėl ankštinių vengiama, yra pilvo pūtimas ir diskomfortas. Tai nebūtinai reiškia, kad jų atsisakyti privaloma: dažnai padeda mažesnės porcijos, lėtas dažnio didinimas ir tinkamas paruošimas.

    Jei naudojamos džiovintos ankštinės, jas pravartu mirkyti 8–12 valandų, tuomet perplauti ir virti švariame vandenyje. Kai kuriems žmonėms lengviau toleruojamos trintos formos – tyrelės, humusas ar kreminės sriubos.

    Diskusijose apie podagrą ir padidėjusį šlapimo rūgšties kiekį dažnai minimos purinos, tačiau naujesnės mitybos rekomendacijos pabrėžia, kad purinų poveikis skiriasi pagal šaltinį. Daugeliu atvejų ankštinės nėra automatiškai draudžiamos, bet individualias ribas turėtų padėti nustatyti gydytojas ar dietologas.

    Į kasdienę mitybą ankštines paprasčiausia įtraukti per pažįstamus patiekalus: lęšius į sriubą ar pomidorų padažą, pupeles į užtepėlę, avinžirnius į salotas, tofu į daržovių patiekalus. Svarbiausia pradėti nuo nedidelių kiekių ir rinktis formas, kurios geriausiai tinka jūsų virškinimui.

  • Aronija – vienas stipriausių antioksidantų: kuo ji naudinga širdžiai ir cukrui kraujyje?

    Aronija – vienas stipriausių antioksidantų: kuo ji naudinga širdžiai ir cukrui kraujyje?

    Aronija, priklausanti erškėtinių šeimai, į Europą atkeliavo iš Šiaurės Amerikos dar XX amžiaus pradžioje. Šiandien ji plačiai auginama Vidurio Europoje, o dėl atsparumo šalčiui ir sausroms sėkmingai dera ir mūsų klimato sąlygomis.

    Dažniausiai kalbama apie juodąją aroniją, kuri vertinama dėl itin didelės bioaktyvių medžiagų koncentracijos. Taip pat sutinkamos raudonoji ir purpurinė formos, tačiau mitybos ir sveikatos tyrimuose daugiausia dėmesio skiriama būtent juodųjų uogų sudėčiai.

    Aronijoje yra vitamino C, taip pat nedideli kiekiai B grupės vitaminų, vitaminų A, E ir K. Uogose aptinkama ir mineralų, tarp jų kalio, magnio, kalcio, geležies bei mangano, tačiau didžiausias jos išskirtinumas siejamas ne su vitaminais.

    Pagrindinė aronijos vertė yra polifenoliai, ypač antocianinai, proantocianidinai, flavonoliai ir fenolinės rūgštys. Būtent šie junginiai suteikia uogoms tamsią spalvą ir lemia stiprų antioksidacinį potencialą, kuris įvairiuose tyrimuose dažnai išskiriamas tarp uoginių vaisių.

    Antioksidantai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, siejamus su oksidaciniu stresu, kuris laikomas vienu iš lėtinių ligų rizikos veiksnių. Dėl to aronija dažnai minima kaip vertingas raciono papildymas, tačiau svarbu pabrėžti, kad tai nėra vaistas ir nepakeičia gydymo.

    Vienas geriausiai ištirtų aronijos vartojimo aspektų – galimas poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai. Mokslinėje literatūroje aprašoma, kad polifenoliai gali prisidėti prie kraujagyslių funkcijos palaikymo, o kai kuriuose klinikiniuose stebėjimuose fiksuotos palankios lipidų rodiklių ir kraujospūdžio pokyčių tendencijos.

    Taip pat nagrinėjamas aronijos ryšys su gliukozės apykaita. Tyrimuose aptariama, kad polifenoliai gali turėti įtakos audinių jautrumui insulinui ir gliukozės panaudojimui, todėl aronija kartais įvardijama kaip potencialiai naudinga mitybos dalis siekiant geresnės cukraus kontrolės, ypač kartu su subalansuotu racionu.

    Pastaraisiais metais daug dėmesio skiriama ir uždegimo mažinimo temai, nes lėtinis uždegimas siejamas su įvairiomis civilizacijos ligomis. Aronijoje esantys fenoliniai junginiai laboratoriniuose ir dalyje klinikinių tyrimų siejami su uždegiminių procesų slopinimo mechanizmais, tačiau rezultatai priklauso nuo vartojamo kiekio ir individualių veiksnių.

    Aronija dažnai turi ryškų, sutraukiantį skonį, todėl ne visiems patinka šviežia. Praktikoje ji dažniausiai vartojama kaip sultys, tyrės, uogienės, šaldytos uogos ar džiovinti vaisiai, o kulinarijoje tinka tiek saldiems patiekalams, tiek padažams prie mėsos ar sūrių.

    Renkantis aronijos produktus verta atkreipti dėmesį į pridėtinio cukraus kiekį, nes būtent jis gali sumažinti bendrą naudą, ypač žmonėms, stebintiems gliukozės rodiklius. Dėl galimų sąveikų ar individualių sveikatos būklių, pavyzdžiui, vartojant vaistus nuo kraujospūdžio ar cukrinio diabeto, geriausia pasitarti su gydytoju ar vaistininku.

    Apibendrinant, aronija išsiskiria polifenoliais ir stipriu antioksidaciniu potencialu, o tyrimai dažniausiai akcentuoja galimą palankų poveikį kraujagyslėms, lipidų apykaitai ir gliukozės kontrolei. Tai paprastas būdas praturtinti kasdienį racioną, jei tik pasirenkami mažiau cukraus turintys produktai ir išlaikomas saikas.

  • Lenkia uogienes? Daugelis pamiršo aroniją – „juodasis auksas“ sveikatai ir kraujagyslėms

    Nors Lenkija yra viena didžiausių aronijų augintojų ir eksportuotojų pasaulyje, šios uogos ant kasdienio stalo vis dar pasirodo retai. Aronia dažnai atbaido dėl aitroko, sutraukiančio skonio, tačiau mitybos specialistai ją vertina dėl itin gausaus natūralių antioksidantų kiekio. Pastaraisiais metais vis dažniau kalbama apie uogas kaip funkcionalų maistą, o aronija šiame kontekste vėl grįžta į dėmesio centrą.

    Tamsiai violetinę spalvą aronijai suteikia antocianinai, priklausantys polifenoliams. Būtent polifenolių grupės junginiai siejami su mažesne oksidacinio streso žala, kuri laikoma vienu iš veiksnių, prisidedančių prie širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų lėtinių susirgimų rizikos. Aronijose taip pat aptinkama nemažai taninų, dėl kurių uogos ir yra tokios sutraukiančios.

    Aronija dažnai lyginama su mėlynėmis, nes abi uogos turi daug antocianinų, tačiau aronijų skonis intensyvesnis, o polifenolių spektras gali būti labai platus. Tyrimuose analizuojama, kad aronijų vartojimas gali turėti teigiamos įtakos kraujospūdžio rodikliams, lipidų apykaitai ir uždegiminiams procesams, tačiau poveikis priklauso nuo kiekio, bendros mitybos ir individualios sveikatos būklės. Specialistai pabrėžia, kad uogos nėra vaistas, o viena iš sveikos mitybos dalių.

    Jei šviežios aronijos atrodo per aitrios, skonį galima sušvelninti paprastu būdu. Uogas verta palaikyti šaldiklyje bent 24–48 valandas, nes šaltis sumažina kartumą ir padeda išryškinti natūralų saldumą. Tai vienas dažniausiai rekomenduojamų triukų, norint, kad aronijos labiau patiktų ir vaikams.

    Iš aronijų dažnai spaudžiamos sultys, verdami sirupai ar gaminamos uogienės, o skoniui suapvalinti jos maišomos su saldesniais vaisiais, pavyzdžiui, obuoliais ar kriaušėmis. Taip pat aronijos tinka padažams prie mėsos, varškės desertams ar košėms, o džiovintos uogos gali būti naudojamos kaip užkandis arba užpilams. Renkantis perdirbtus produktus verta atkreipti dėmesį į pridėtinio cukraus kiekį, nes būtent jis dažniausiai ir paverčia sveikesnį pasirinkimą kaloringu desertu.

    Ši informacija yra pažintinė ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko konsultacijos. Jei turite lėtinių ligų, vartojate vaistus ar planuojate reikšmingai keisti mitybą, sprendimus saugiausia aptarti su sveikatos priežiūros specialistu.

  • Bėgiojimas keičia kūną greičiau, nei manote: gydytojai paaiškino, kada poveikis pavojingas

    Bėgiojimas keičia kūną greičiau, nei manote: gydytojai paaiškino, kada poveikis pavojingas

    Kodėl bėgiojimas taip veikia organizmą?

    Bėgimas įdarbina beveik visą kūną: dirba kojų ir sėdmenų raumenys, aktyviai dalyvauja liemens stabilizatoriai, o širdies ir kvėpavimo sistemos priverstos prisitaikyti prie didesnio krūvio. Dėl to reguliarus bėgiojimas siejamas su geresne ištverme ir mažesne daugelio lėtinių ligų rizika.

    Fiziologiškai organizmas mokosi efektyviau naudoti deguonį, o širdis su laiku tą patį darbą atlieka mažesnėmis sąnaudomis. Daugeliui žmonių tai greitai pajuntama kasdienybėje: lipant laiptais, einant sparčiau ar ilgiau dirbant be nuovargio.

    Širdis, kraujospūdis ir cholesterolis

    Nuoseklus aerobinis krūvis, toks kaip bėgimas, laikomas vienu svarbiausių širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos veiksnių. Reguliarus judėjimas gali padėti mažinti padidėjusį kraujospūdį, gerinti kraujagyslių elastingumą ir palankiai veikti lipidų profilį, įskaitant cholesterolio rodiklius.

    Didžiausią naudą dažniausiai duoda pastovumas, o ne ekstremalus intensyvumas. Net vidutinio tempo treniruotės, jei jos kartojamos kelis kartus per savaitę, siejamos su geresniais širdies ir kraujotakos rodikliais nei reti, bet labai sunkūs krūviai.

    Svoris krenta ne visada, bet nauda išlieka

    Bėgimas didina energijos sąnaudas, todėl gali prisidėti prie svorio mažėjimo ar jo kontrolės. Vis dėlto rezultatas priklauso nuo bendro energijos balanso, mitybos įpročių, miego, streso bei individualių ypatumų, todėl vien bėgiojimas ne visada lemia greitą pokytį svarstyklėse.

    Svarbu nepainioti svorio su sveikata: net jei kūno masė keičiasi lėtai, gali gerėti ištvermė, gliukozės apykaita, kraujospūdis ir bendra savijauta. Praktikoje neretai pirmiausia kinta ne kilogramai, o kūno kompozicija ir fizinis pajėgumas.

    Psichologinė nauda ir miegas

    Bėgimas daugeliui žmonių tampa paprasta priemone mažinti įtampą ir gerinti nuotaiką, nes fizinio krūvio metu suaktyvėja neuromediatorių sistemos, susijusios su emocine savijauta. Reguliarus judėjimas taip pat siejamas su geresne koncentracija ir didesniu kasdieniu energingumu.

    Aktyvūs žmonės dažnai praneša ir apie kokybiškesnį miegą, tačiau laikas svarbus. Labai intensyvus bėgimas vėlai vakare daliai žmonių gali veikti stimuliuojančiai, todėl verta stebėti savo reakciją ir treniruotes planuoti taip, kad jos netrukdytų užmigti.

    Raumenys, sąnariai ir saugi pradžia

    Nors dažniausiai akcentuojamos kojos, bėgimas stiprina ir liemens stabilizavimo raumenis, gerina koordinaciją bei bendrą funkcionalumą. Vyresniame amžiuje tai gali būti svarbu išlaikant savarankiškumą, pusiausvyrą ir judėjimo užtikrintumą.

    Vis dėlto staigus startas po ilgos pertraukos yra viena dažniausių klaidų, didinančių traumų riziką. Pradėti rekomenduojama palaipsniui, neretai gerai veikia bėgimo ir ėjimo intervalai, o krūvį saugiau didinti po truputį, leidžiant prisitaikyti sausgyslėms ir sąnariams.

    Jei žmogus turi širdies ir kraujagyslių ligų, lėtinių sveikatos sutrikimų, jaučia sąnarių skausmus ar ilgai nesportavo, prieš intensyvesnes treniruotes verta pasitarti su gydytoju. Praktinis pagrindas paprastas: tikslas yra reguliarus, įveikiamas krūvis, o ne sprintas į rezultatą pirmą savaitę.

    Dažnam pradedančiajam užtenka dviejų ar trijų ramių treniruočių per savaitę, papildomai skiriant dėmesio apšilimui ir atsigavimui. Patogi avalynė, realistiški tikslai ir kantrybė dažniausiai lemia, ar bėgimas taps įpročiu, o ne trumpu bandymu.

  • „Baltoji“ ir „juodoji“ morva – retai valgomas vaisius, galintis padėti cukrui ir širdžiai

    Morvos vaisiai Lietuvoje ir kaimyninėse šalyse dažnai lieka sodo egzotika, nors maistine verte nenusileidžia populiarioms uogoms. Dažniausiai sutinkamos dvi rūšys – baltoji ir juodoji morva, kurių uogos valgomos šviežios, džiovintos ar perdirbtos.

    Morvoje natūraliai gausu skaidulų ir polifenolių, o tai siejama su oksidacinio streso mažinimu. Dėl to morvos produktai dažnai minimi širdies ir kraujagyslių sveikatos kontekste, ypač kai mityboje siekiama daugiau augalinės kilmės antioksidantų.

    Didžiausio dėmesio sulaukia baltoji morva dėl lapuose ir vaisiuose esančių junginių, galinčių lėtinti angliavandenių skaidymą. Praktikoje tai reiškia, kad daliai žmonių po valgio gali mažiau kilti gliukozės šuoliai, tačiau tai nėra gydymas ir nepakeičia paskirtų vaistų.

    Juodoji morva paprastai turi intensyvesnį skonį ir tamsesnę spalvą, kuri dažnai siejama su didesniu antocianinų kiekiu. Šie junginiai tiriami dėl galimo poveikio kraujagyslių funkcijai ir uždegiminiams procesams, tačiau poveikis priklauso nuo bendros mitybos ir gyvenimo būdo.

    Morvą verta įtraukti kaip alternatyvą saldumynams ar itin perdirbtiems užkandžiams, ypač sezono metu. Šviežios uogos tinka pusryčiams su natūraliu jogurtu, varške ar koše, o džiovintos gali pakeisti saldainius, tačiau porcijas svarbu kontroliuoti dėl koncentruotų cukrų.

    Virtuvėje morvos uogos tinka kompotams, trintoms uogienėms ar padažams prie varškės desertų, taip pat dera su švelnesniais sūriais. Iš lapų ruošiami užpilai, tačiau žmonėms, vartojantiems vaistus nuo diabeto, prieš tai verta pasitarti su gydytoju, nes gliukozę mažinantis poveikis gali sumuotis.

    Sodininkams morva patraukli tuo, kad tai ilgaamžis medis, o jo vaisiai džiugina kasmet, jei parenkama tinkama vieta ir veislė. Vis dėlto, kaip ir su kitais vaisiais, didžiausią naudą duoda ne vienas produktas, o nuoseklus racionas, kuriame daug daržovių, pilno grūdo produktų ir pakankamai judėjimo.

  • Vietoj avokado rinkitės marakują: tiek skaidulų, kad nustebsite – nauda širdžiai ir odai

    Vietoj avokado rinkitės marakują: tiek skaidulų, kad nustebsite – nauda širdžiai ir odai

    Marakuja, dar vadinama pasifloros vaisiumi, vis dažniau minima kaip egzotiškas pasirinkimas, galintis varžytis su avokadu. Nors atrodo neįmantriai, jos maistinė sudėtis išsiskiria didele skaidulų ir antioksidantų gausa, o tai siejama su širdies ir kraujagyslių sistemos bei odos būklės palaikymu.

    Pagal maistinių medžiagų duomenis, žaliame marakujos minkštime skaidulų gali būti apie 10,4 gramo 100 gramų. Palyginimui, avokade jų dažnai nurodoma apie 6,8 gramo 100 gramų, todėl marakuja šiuo aspektu kai kuriuos nustebina dar labiau.

    Skaidulos laikomos viena svarbiausių kasdienės mitybos dalių, nes prisideda prie virškinimo sistemos veiklos, padeda palaikyti pastovesnį gliukozės kiekį kraujyje ir gali būti naudingos cholesterolio kontrolei. Dėl to skaidulomis turtingi vaisiai dažnai rekomenduojami žmonėms, siekiantiems ilgiau išlikti sotiems ir subalansuoti mitybą.

    Marakujoje taip pat aptinkama vitamino C ir provitamino A junginių, o šie antioksidantai siejami su ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso. Būtent oksidacinis stresas dažnai minimas kaip vienas veiksnių, prisidedančių prie greitesnio odos senėjimo ir širdies bei kraujagyslių sistemos rizikų.

    Vaisiuose esantys augaliniai junginiai ir riebalų rūgštys gali prisidėti prie odos apsauginio barjero palaikymo, ypač kai mityboje trūksta kokybiškų riebalų. Vis dėlto svarbu prisiminti, kad vienas produktas neišsprendžia visų problemų, o geriausias poveikis pasiekiamas derinant įvairius vaisius, daržoves, baltymus ir sveikuosius riebalus.

    Marakujos Lietuvoje dažniausiai randamos didesniuose prekybos tinkluose beveik visus metus, o sezoniškumas gali skirtis priklausomai nuo kilmės šalies. Renkantis vaisių verta atkreipti dėmesį, kad lengvai susiraukšlėjusi odelė neretai reiškia labiau prinokusį, aromatingesnį minkštimą, tačiau jis neturi būti pažeistas ar su pelėsio žymėmis.

  • Vietoj kavos geriu yerba matę: sako, krenta svoris ir energijos pakanka visai dienai

    Yerba matė – Pietų Amerikoje nuo seno geriamas gėrimas, ruošiamas iš paragvajinio bugienio lapų. Pastaraisiais metais jis populiarėja ir Europoje kaip kavos alternatyva, nes suteikia žvalumo, o kartu turi ir kitų biologiškai aktyvių junginių.

    Lapų užpile yra kofeino ir giminingų medžiagų, todėl žmonės dažnai mini geresnę savijautą, dėmesio koncentraciją ir mažesnį nuovargį. Vis dėlto poveikis gali skirtis: vieni jaučia švelnesnį, tolygesnį tonusą nei po kavos, kitiems gali pasireikšti nerimas ar padažnėjęs pulsas.

    Yerba matėje aptinkama polifenolių, tarp jų chlorogeninių rūgščių, kurios siejamos su antioksidaciniu poveikiu. Antioksidantai mityboje svarbūs, nes padeda mažinti oksidacinį stresą, tačiau tai nereiškia greito ar garantuoto senėjimo sustabdymo ar raukšlių išnykimo.

    Kalbant apie svorio kontrolę, gėrimas dažnai pristatomas kaip pagalba metant svorį, nes gali mažinti apetitą ir skatinti energingumą, o tai netiesiogiai padeda laikytis režimo. Tačiau vien yerba matė svorio nemažina: ilgalaikį rezultatą lemia kalorijų balansas, mitybos kokybė, miegas ir fizinis aktyvumas.

    Tradicinis ruošimas paprastas: džiovinti, smulkinti lapai beriami į indą, o užpilami ne verdančiu, o karštu vandeniu. Dažniausiai rekomenduojama rinktis maždaug 70–80 laipsnių temperatūrą, kad skonis būtų švelnesnis ir mažėtų burnos bei gerklės dirginimas.

    Specialistai atkreipia dėmesį, kad pernelyg karšti gėrimai apskritai siejami su didesne stemplės dirginimo rizika, todėl verta leisti užpilui atvėsti. Taip pat svarbu nepersistengti su kofeinu, ypač jei tą pačią dieną geriama ir kava, energiniai gėrimai ar vartojami papildai.

    Ne visiems yerba matė tinka: jos dažniausiai nerekomenduojama nėštumo ir žindymo laikotarpiu, vaikams, taip pat žmonėms, kuriuos vargina skrandžio opaligė, refliuksas ar ryškus jautrumas kofeinui. Jei turite širdies ritmo sutrikimų, aukštą kraujospūdį ar vartojate vaistus, saugiausia pasitarti su gydytoju.

    Norint išbandyti, patariama pradėti nuo mažesnio stiprumo užpilo ir stebėti savijautą. Tinkamai vartojama yerba matė gali tapti įdomia kavos alternatyva, tačiau ji nėra stebuklinga priemonė nei energijai, nei lieknėjimui.

  • Gydytojai įvardijo geriausią laiką pasivaikščiojimui: taip natūraliai mažinsite kraujospūdį

    Kraujospūdis per parą kinta natūraliai: dažniausiai ryte jis pakyla, o vakare linkęs mažėti. Dėl to pasivaikščiojimo laikas gali lemti, kada pajusite ryškiausią vadinamąją po fizinio krūvio pasireiškiančią hipotenziją, kai kraujospūdis kurį laiką būna mažesnis.

    Gydytojai atkreipia dėmesį, kad daliai žmonių būdingas ryškesnis rytinis kraujospūdžio šuolis, o kitiems jis nepakankamai sumažėja naktį. Tokie paros ritmo ypatumai siejami su didesne širdies ir kraujagyslių įvykių rizika, todėl kasdieniai įpročiai, įskaitant judėjimą, tampa ypač svarbūs.

    Ar geriau vaikščioti ryte ar vakare?

    Moksliniai duomenys rodo, kad vakare atliekama aerobinė veikla kai kuriais atvejais gali stipriau sumažinti sistolinį kraujospūdį po krūvio nei rytinis judėjimas. Tai nereiškia, kad rytinis pasivaikščiojimas nenaudingas, tačiau vakarinė veikla gali geriau sutapti su natūralia kraujospūdžio mažėjimo kryptimi.

    Kartu pabrėžiama, kad intensyvesnis judėjimas vėlai vakare kai kuriems žmonėms gali apsunkinti užmigimą ir pabloginti miego kokybę. Jei po greitesnio ėjimo jaučiate suaktyvėjimą, verta rinktis ankstesnį vakarą arba ryto laiką, nes prastas miegas pats savaime siejamas su didesniu kraujospūdžiu.

    Kas labiausiai lemia poveikį kraujospūdžiui?

    Svarbiausias veiksnys yra pastovumas: reguliari vaikščiojimo rutina per savaites ir mėnesius gali mažinti vidutinį kraujospūdį. Viena treniruotė dažniau suteikia trumpalaikį efektą, o ilgalaikiai pokyčiai siejami su įpročiu judėti dažnai.

    Poveikis paprastai būna labiau pastebimas tiems, kurių pradinis kraujospūdis yra aukštesnis. Taip pat svarbu, ar žmogus patiria lėtinį stresą, miega nepakankamai, vartoja daug druskos, dažnai geria alkoholį ar turi kitų kasdienybės veiksnių, didinančių kraujospūdį.

    Reikšminga ir ėjimo sparta: didesnė nauda dažniausiai siejama su greitesniu ėjimu, kai padažnėja pulsas, tačiau išlaikomas gebėjimas kalbėti. Toks intensyvumas laikomas praktišku kompromisu daugeliui žmonių, norinčių judėti saugiai ir veiksmingai.

    Kodėl vaikščiojimas padeda?

    Padidėjęs kraujospūdis ilgainiui apkrauna širdį ir kraujagysles, ypač jei kraujagyslės yra standesnės ar susiaurėjusios. Aerobinis judėjimas skatina kraujagyslių funkciją ir padeda joms lengviau prisitaikyti prie kraujo tėkmės.

    Fiziologiškai judėjimas didina azoto oksido gamybą, o tai padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti ir išsiplėsti, todėl spaudimas jose gali sumažėti. Be to, reguliari veikla kai kuriems žmonėms padeda mažinti streso hormonų poveikį, o tai taip pat palanku kraujospūdžio kontrolei.

    Gydytojai primena, kad sergant hipertenzija ar vartojant vaistus, naują fizinio aktyvumo režimą verta derinti su sveikatos priežiūros specialistu. Ypač jei jaučiate galvos svaigimą, dusulį, krūtinės skausmą ar turite kitų širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnių.