CP v2

Tag: Širdies sveikata

  • Šios kruopos senjorams – tikras atradimas: suteikia energijos, saugo regėjimą ir širdį

    Kukurūzų kruopos gaminamos iš kukurūzų grūdų, nuo kurių pašalinamos luobelės, o branduolys sumalamas iki smulkesnių ar stambesnių kruopų. Istoriškai jos paplito iš Amerikų, o Europoje ypač prigijo Pietų virtuvėse, kur iš jų verdama polenta ar mamalyga.

    Lietuvoje kukurūzų kruopos ilgą laiką buvo retesnis pasirinkimas nei kviečių ar miežių produktai, tačiau pastaraisiais metais jų populiarumas auga. Prie to prisideda didesnis dėmesys lengviau virškinamiems patiekalams ir mitybai be glitimo, nes kukurūzai natūraliai glitimo neturi.

    Kukurūzų kruopos laikomos energiškai sočiu produktu: 100 gramų sausų kruopų paprastai turi apie 350–370 kilokalorijų. Jose yra angliavandenių, dalis baltymų, taip pat skaidulų, o tai ypač svarbu vyresniame amžiuje, kai neretai mažėja apetitas ir didėja rizika nesurinkti pakankamai energijos su maistu.

    Ryški geltona spalva siejama su karotenoidais, tarp jų liuteinu ir zeaksantinu, kurie svarbūs akims. Šie junginiai kaupiasi tinklainėje, o mityba, kurioje jų netrūksta, siejama su mažesne amžinės geltonosios dėmės degeneracijos rizika, kuri yra viena dažniausių regėjimo silpnėjimo priežasčių vyresniame amžiuje.

    Širdžiai ir kraujotakai svarbus bendras mitybos paveikslas, tačiau kukurūzų kruopos gali būti dalis palankesnio raciono, jei jos derinamos su daržovėmis, ankštinėmis kultūromis, žuvimi ir nesočiaisiais riebalais. Jose taip pat yra mineralų, pavyzdžiui, magnio ir kalio, kurie svarbūs normaliai raumenų ir nervų funkcijai.

    Praktiškai šias kruopas lengva pritaikyti kasdien: išvirus didesniame skysčio kiekyje gaunama kremiška košė, o atvėsus masė sutvirtėja ir ją galima pjaustyti. Dėl to jos tinka ir kaip garnyras vietoje ryžių ar bulvių, ir kaip patiekalo pagrindas su daržovėmis, sūriu ar liesesne mėsa.

    Visgi tai daug angliavandenių turintis produktas, todėl žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ar turintiems atsparumą insulinui, verta stebėti porcijas ir rinktis subalansuotus priedus. Jei vargina virškinamojo trakto ligos ar taikoma gydytojo paskirta dieta, dėl dažnesnio vartojimo saugiausia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

  • Liesa kalakutiena senjorams: baltymų bomba raumenims ir širdžiai, bet yra svarbi taisyklė

    Kalakutiena laikoma viena liesiausių mėsų, todėl senjorų mityboje ji dažnai minima kaip patogus būdas padidinti baltymų kiekį ir kartu nepadauginti sočiųjų riebalų. Tinkamai paruošta ji būna švelni, minkšta ir lengviau virškinama, o tai vyresniame amžiuje tampa ypač svarbu.

    Maistine prasme dažniausiai išskiriama kalakuto krūtinėlė be odos: 100 gramų keptos mėsos paprastai turi apie 136 kilokalorijas, apie 29,5 gramo baltymų ir mažiau nei 2 gramus riebalų. Toks santykis palankus tiems, kurie siekia palaikyti raumenų masę, kontroliuoti kūno svorį ir riboti gyvūninės kilmės riebalus.

    Kalakutienos baltymai yra visaverčiai, nes joje yra nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurių organizmas pats nepasigamina. Viena svarbiausių vyresniame amžiuje yra leucinas, siejamas su raumenų baltymų sintezės suaktyvinimu po valgio, o senstant šis procesas paprastai silpnėja.

    Kiek baltymų reikia vyresniame amžiuje?

    Po 60 metų daliai žmonių didėja sarkopenijos rizika, kai mažėja raumenų masė ir jėga, o kartu prastėja ir bendras fizinis pajėgumas. Dėl to mityboje vis dažniau akcentuojamas reguliarus baltymų vartojimas per dieną, o ne vienas didelis kiekis vieno valgymo metu.

    2025 metais žurnale „Frontiers in Nutrition“ publikuoti duomenys rodo, kad 65–81 metų amžiaus žmonėms, turintiems sarkopeniją, baltymų poreikis gali siekti apie 1,54 gramo kilogramui kūno masės per dieną. Pavyzdžiui, 70 kilogramų sveriančiam žmogui tai būtų apie 108 gramai baltymų per parą, todėl kalakutiena gali būti viena iš praktiškų alternatyvų, tačiau ne vienintelė.

    Subalansuotame savaitės valgiaraštyje verta derinti skirtingus šaltinius: žuvį, kiaušinius, pieno produktus, ankštinius ir grūdus. Tai padeda gauti ne tik baltymų, bet ir skaidulų bei skirtingų mikroelementų, kurių vien mėsa neužtikrina.

    Nauda širdžiai, nervams ir imunitetui

    Kalakutiena siejama ne tik su baltymais, bet ir su B grupės vitaminais bei mineralais, kurie svarbūs vyresniame amžiuje. Joje yra niacino ir vitamino B6, kurie dalyvauja energijos apykaitoje, vitamino B12, reikalingo nervų sistemai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, taip pat seleno, svarbaus antioksidacinių fermentų veiklai.

    Praktikoje tai reiškia, kad namuose kepta ar troškinta kalakutiena su kruopomis ir daržovėmis dažnai yra maistingesnis pasirinkimas nei dalis vadinamųjų lengvų ar fit produktų, kuriuose gali būti daug druskos ir priedų.

    Svarbiausia taisyklė: paruošimas ir saikas

    Senjorams dažniausiai rekomenduojama rinktis 100–150 gramų kalakutienos be odos porciją, o gaminimo būdą tokį, kad mėsa neišsausėtų: troškinimą, kepimą uždengus ar garinimą. Toks patiekimas paprastai tinka 2–4 kartus per savaitę, ypač jei siekiama dažniau pakeisti riebią kiaulieną.

    Norint išlaikyti sultingumą, padeda trumpa marinata iš natūralaus jogurto ar pasukų, šlakelio aliejaus, česnako, žolelių ir kelių lašų citrinos sulčių. Kepant pravartu mėsą kepti su daržovėmis arba naudoti indą su dangčiu, kad būtų daugiau drėgmės ir mėsa liktų minkšta.

    Maisto saugai svarbi vidaus temperatūra: kalakutiena laikoma saugiai iškepusi, kai storiausioje vietoje pasiekia 74 laipsnius Celsijaus. Ištraukus iš orkaitės verta leisti mėsai kelias minutes pailsėti, o didesniam gabalui ir ilgiau, kad sultys tolygiau pasiskirstytų.

    Atskirai verta įvertinti perdirbtus paukštienos gaminius, tokius kaip dešrelės ar pjaustytos užkandžių riekelės. Juose dažnai būna gerokai daugiau druskos, todėl tai gali būti nepalanku žmonėms, turintiems padidėjusį kraujospūdį, širdies ligų ar polinkį į tinimus.

    Dar vienas niuansas yra purinai, kurie organizme virsta šlapimo rūgštimi, todėl sergant podagra ar esant padidėjusiai šlapimo rūgščiai gali būti saugiau rinktis mažesnę krūtinėlės be odos porciją ir nevalgyti tokios mėsos kelis kartus per dieną. Sergant lėtine inkstų liga ar turint gydytojo nurodymą riboti baltymus, porcijas reikėtų derinti individualiai.

    Renkantis parduotuvėje pravartu žiūrėti, kad mėsa būtų šviesiai rausva, šiek tiek drėgna, be patamsėjimų ir aitraus kvapo. Kepimui visos krūtinėlės gabalas turėtų būti tolygaus storio, nes labai ploni kraštai greičiau išdžiūsta.

  • Balta ar pilno grūdo duona: dietologė paaiškino, kuri naudingesnė sveikatai ir kodėl

    Balta duona paprastai kepama iš rafinuotų kvietinių miltų, iš kurių pašalintos sėlenos ir gemalas. Dėl to duona būna minkštesnė ir švelnesnio skonio, bet joje lieka mažiau skaidulų bei dalies natūralių mikroelementų.

    Kai kurie gamintojai rafinuotus miltus praturtina B grupės vitaminais ar folio rūgštimi, tačiau tai ne visada kompensuoja prarastas grūdo dalis. Be to, balta duona dažniau sukelia spartesnį gliukozės šuolį kraujyje, todėl sotumas gali išlikti trumpiau.

    Vis dėlto balta duona kai kuriems žmonėms gali būti lengviau virškinama. Ji neretai pasirenkama, kai virškinimo sistema jautresnė, po ligų, taip pat tais atvejais, kai reikia greitesnio ir lengviau įsisavinamo energijos šaltinio.

    Kas išskiria pilno grūdo duoną?

    Pilno grūdo duona kepama iš miltų, kuriuose išsaugomos visos grūdo dalys, todėl joje natūraliai daugiau skaidulų. Didesnis skaidulų kiekis siejamas su geresne žarnyno veikla, ilgesniu sotumu ir stabilesniu cukraus kiekiu kraujyje.

    Mokslinių tyrimų apžvalgos rodo, kad reguliariai vartojant pilno grūdo produktus gali mažėti antro tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto rizika. Tokiuose produktuose dažniau randama ir daugiau magnio, cinko, vitamino E bei kitų biologiškai aktyvių medžiagų.

    Praktinis niuansas tas, kad ne kiekviena „kvietinė“ ar „tamsesnė“ duona yra pilno grūdo. Patikimiausias orientyras yra aiškus užrašas, kad produktas pagamintas iš 100 proc. pilno grūdo miltų, taip pat sudėtis, kurioje pirmuoju numeriu nurodomi pilno grūdo kviečiai arba pilno grūdo miltai.

    Į ką atkreipti dėmesį parduotuvėje?

    Renkantis duoną verta pasižiūrėti ne tik į pavadinimą, bet ir į maistinę vertę. Pilno grūdo duona dažniau turi daugiau skaidulų ir baltymų, o tai prisideda prie sotumo ir tolygesnės energijos per dieną.

    Taip pat pravartu įvertinti pridėtinį cukrų ir druską, nes kai kuriuose gaminiuose jų gali būti daugiau, nei tikimasi. Jei duoną valgote kasdien, geras tikslas yra, kad ji būtų vienas iš pilno grūdo produktų šaltinių, o racionas išliktų įvairus.

    Jei turite celiakiją ar patvirtintą glitimo netoleravimą, įprasta kvietinė duona netiks nepriklausomai nuo to, ar ji balta, ar pilno grūdo. Tokiais atvejais reikėtų rinktis sertifikuotus produktus be glitimo ir, jei reikia, pasitarti su gydytoju ar dietologu.

  • Ši užkandžių klasika gali saugoti širdį ir padėti lieknėti: kiek migdolų suvalgyti per dieną?

    Migdolai yra migdolmedžio sėklos, dažnai priskiriamos riešutams dėl panašaus skonio ir naudojimo virtuvėje. Dažniausiai vartojami saldieji migdolai, o kartieji netinka maistui, nes gali turėti daugiau natūralių toksinių junginių.

    Nors migdolai laikomi maistingu užkandžiu, jie yra kaloringi: 100 gramų migdolų suteikia apie 600 kilokalorijų. Didžioji energijos dalis gaunama iš riebalų ir baltymų, taip pat migdolai yra vienas geresnių skaidulų šaltinių tarp įprastų užkandžių.

    Kodėl migdolai siejami su širdies sveikata?

    Migdoluose gausu nesočiųjų riebalų, ypač oleino rūgšties, kuri siejama su palankesniu lipidų profiliu. Tyrimai rodo, kad reguliariai į mitybą įtraukiami riešutai, tarp jų ir migdolai, gali padėti mažinti mažo tankio cholesterolio rodiklius ir prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimo.

    Svarbu ir tai, kad migdolai aprūpina vitaminu E, kuris veikia kaip antioksidantas ir padeda saugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Šis vitaminas taip pat siejamas su odos būklės palaikymu, todėl migdolų aliejus ir išvestiniai ingredientai dažnai sutinkami kosmetikoje.

    Ar migdolai tikrai padeda lieknėti?

    Migdolai gali padėti kontroliuoti apetitą, nes juose yra ir baltymų, ir skaidulų, kurios ilgiau suteikia sotumo jausmą. Dėl to daliai žmonių lengviau išvengti staigių alkio epizodų ir užkandžiavimo saldumynais, ypač kai migdolai pasirenkami vietoj itin perdirbtų užkandžių.

    Vis dėlto rezultatas priklauso nuo bendro kalorijų balanso: migdolai nėra stebuklingas produktas, jei jų valgoma per daug. Praktinis orientyras dažnai įvardijamas paprastai: maždaug viena sauja per dieną, tai yra apie 25–30 gramų, gali būti subalansuotas kiekis daugumai žmonių.

    Ką dar vertinga žinoti?

    Migdoluose yra svarbių mineralų, tarp jų magnio, kalio, kalcio, geležies ir cinko, kurie prisideda prie normalių organizmo funkcijų. Pavyzdžiui, magnis svarbus nervų sistemai ir raumenų funkcijai, o kalis prisideda prie normalios kraujospūdžio kontrolės.

    Migdolus patogu įtraukti į kasdienę mitybą: jie tinka kaip užkandis, priedas prie košės ar granolos, taip pat gardina salotas ir kepinius. Jei renkatės migdolus dėl sveikatos, verta pirmenybę teikti nesūdytiems, neglazūruotiems variantams ir nepamiršti porcijos dydžio.

    „Migdolai yra maistingi, bet jų nauda geriausiai atsiskleidžia tada, kai suvalgomas saikingas kiekis ir jie pakeičia mažiau palankius užkandžius“, – pabrėžia mitybos specialistai, vertindami riešutų vietą subalansuotoje mityboje.

  • Granatų sultys kaip „siurblys“ kraujagyslėms? Kiek iš tiesų gerti dėl širdies ir svorio

    Vanduo išlieka geriausias gėrimas kasdienai, tačiau kai kurie vaisių gėrimai, vartojami saikingai, gali papildyti mitybą biologiškai aktyviomis medžiagomis. Granatų sultys dažnai minimos dėl gausaus polifenolių ir kitų antioksidantų kiekio, siejamo su širdies ir kraujagyslių sistemos rodikliais.

    Granatai vartoti dar senovėje, o šiandien jų sultys plačiai paplitusios Viduržemio jūros regione ir Artimuosiuose Rytuose. Mokslinėje literatūroje dažniausiai aptariamas jų poveikis oksidaciniam stresui ir uždegimui, kurie laikomi svarbiais aterosklerozės rizikos veiksniais.

    Kuo granatų sultys išsiskiria?

    Granatų sultyse yra polifenolių, įskaitant punikalaginus ir antocianinus, taip pat vitamino C ir kalio. Tyrimai rodo, kad reguliarus vartojimas kai kuriems žmonėms gali būti susijęs su nedideliu kraujospūdžio mažėjimu ir palankesniais kraujagyslių funkcijos rodikliais, tačiau rezultatai nėra vienodi visose populiacijose.

    Dažnai pabrėžiama ir galima įtaka lipidų apykaitai, tačiau tai nereiškia, kad sultys „išvalo“ kraujagysles. Aterosklerozės procesas yra ilgalaikis, o reikšmingiausi pokyčiai siejami su bendra mityba, fiziniu aktyvumu, kūno svorio kontrole ir gydytojo paskirtais vaistais, jei jų reikia.

    Kaip vartoti saugiai?

    Praktikoje dažniausiai siūloma rinktis nedidelę porciją per dieną, maždaug 40–50 mililitrų, ir stebėti savijautą. Rūgštesnės sultys gali dirginti skrandį, todėl žmonėms, turintiems refliuksą, gastritą ar opaligę, verta būti atsargesniems ir pasitarti su gydytoju.

    Norint mažinti pridėtinio cukraus kiekį, geriau rinktis 100 proc. sultis be saldiklių ir kuo trumpesnės sudėties. Taip pat svarbu įvertinti, kad sultys nėra tolygu vaisiui: jose paprastai mažiau skaidulų, todėl svorio kontrolei dažniau palankesnis pats vaisius ar subalansuotas užkandis su baltymais ir skaidulomis.

    Kada verta pasitarti su gydytoju?

    Jei vartojate kraujospūdį mažinančius ar kraują krešumą veikiančius vaistus, prieš įtraukdami granatų sultis kasdieniam režimui pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Individualios sąveikos ir toleravimas skiriasi, o svarbiausia yra bendra širdies rizikos veiksnių kontrolė.

    Renkantis parduotuvėje, verta atkreipti dėmesį į kalorijų kiekį ir porcijos dydį, nes net ir natūralios sultys gali nepastebimai didinti suvartojamos energijos kiekį. Geriausią rezultatą dažniausiai duoda paprastas principas: saikinga porcija, kokybiška sudėtis ir nuosekliai sveiki kasdieniai įpročiai.

  • Pamirštas „popiežių vaisius“ parduotuvėse guli po nosimi: ką kantalupa daro širdžiai ir akims

    Kantalupa, dar vadinama cukrinio meliono atmaina, Lietuvos ir Lenkijos parduotuvėse dažnai lieka nepastebėta, nors mitybos specialistai ją vertina dėl vandens, vitaminų ir antioksidantų. Vaisius saldus, sultingas, o prinokęs turi ryškų aromatą, todėl neretai gali pakeisti kaloringesnius desertus.

    Kantalupos istorija Europoje siejama su Italija: ši meliono rūšis išpopuliarėjo XV amžiuje, kai pradėta auginti netoli Romos esančioje vietovėje Cantalupo. Būtent iš jos pavadinimo ir kilo kantalupos vardas, o tradicija ją vadinti popiežių vaisiumi siejama su tuometine auginimo praktika popiežiaus sodams.

    Maistine verte kantalupa išsiskiria tuo, kad didelę jos dalį sudaro vanduo, todėl ji padeda papildyti skysčių atsargas, ypač šiltuoju metų laiku. 100 gramų kantalupos turi apie 34 kilokalorijas, tad tai vienas lengvesnių pasirinkimų tarp saldžių užkandžių.

    Vaisiuje gausu vitamino C, kuris prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Be to, kantalupa turi kalio, svarbaus normaliai raumenų funkcijai ir kraujospūdžio reguliavimui, todėl toks derinys dažnai minimas kalbant apie širdies ir kraujagyslių sveikatą.

    Ryškiai oranžinę kantalupos spalvą lemia beta karotenas, iš kurio organizme gaminamas vitaminas A. Ši maistinė medžiaga svarbi normaliai regėjimo funkcijai, taip pat odos ir gleivinių būklei, todėl kantalupa dažnai rekomenduojama kaip vienas iš produktų, padedančių papildyti karotenoidų kiekį racione.

    Pirkėjams svarbu atkreipti dėmesį į laikymo ypatumus: pernokusi kantalupa greitai praranda tekstūrą ir skonį, todėl ją geriausia suvalgyti netrukus po įsigijimo. Jei renkatės jau supjaustytą vaisių, dalis jautresnių vitaminų ir antioksidantų dėl sąlyčio su oru gali mažėti, tad praktiškiau pirkti visą ir pjaustyti namuose.

    Valgyti kantalupą paprasta: perpjaukite per pusę, išimkite sėklas ir supjaustykite skiltelėmis, kaip arbūzą. Ji tinka į vaisių salotas, su natūraliu jogurtu ar koše, o taip pat į kokteilius ir šerbetus, kai norisi saldumo be perteklinių priedų.

    Džiovinta kantalupa išlieka saldi ir patogi kaip užkandis, tačiau joje nebėra tiek vandens, kiek šviežiame vaisiuje. Dėl to ji labiau tinka desertams gardinti ar maišyti su košėmis, tačiau porcijas verta rinktis saikingai, nes džiovintuose vaisiuose cukrų koncentracija paprastai būna didesnė.