CP v2

Tag: Širdies sveikata

  • Šis gėrimas širdžiai veikia kaip balzamas, bet daugelis jį pamiršta: gydytojų įžvalgos

    Kakava dažnai siejama su vaikyste, tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad tai gali būti ir vertingas gėrimas suaugusiesiems. Pagrindinė nauda siejama su kakavoje esančiais flavanoliais, kurie gali prisidėti prie kraujagyslių funkcijos ir kraujotakos.

    Kakavos žaliava gaunama iš kakavmedžio sėklų: jos fermentuojamos, džiovinamos, vėliau dažnai skrudinamos ir malamos. Būtent apdorojimas lemia, kiek bioaktyvių junginių išlieka galutiniame produkte, todėl skirtingos kakavos rūšys gali veikti nevienodai.

    Kodėl kakava siejama su širdimi?

    Dalis klinikinių tyrimų rodo, kad kakavos flavanoliai gali padėti palaikyti endotelio funkciją, kuri svarbi kraujagyslių elastingumui. Kai kuriuose tyrimuose taip pat fiksuojamas nedidelis kraujospūdžio sumažėjimas, ypač žmonėms, kurių rodikliai padidėję.

    Specialistai pabrėžia, kad svarbiausia yra kakavos sudėtis, o ne saldūs gėrimai ar desertai. Didelė pridėtinio cukraus dalis gali panaikinti tikėtiną naudą, o perteklinės kalorijos ilgainiui didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

    Kaip rinktis ir vartoti?

    Didžiausia praktinė taisyklė paprasta: rinktis natūralią kakavą be pridėtinio cukraus ir be pieno miltelių mišiniuose. Daugiau vertingų junginių paprastai turi mažiau apdorota kakava, tačiau svarbu atsižvelgti ir į individualų jautrumą.

    Gaminant namuose rekomenduojama kakavą išmaišyti šiltame piene ar augaliniame gėrime ir nepervirti, nes labai aukšta temperatūra gali sumažinti dalies junginių stabilumą. Skoniui pagerinti dažnai pakanka cinamono ar nedidelio kiekio medaus, jei nėra medicininių ribojimų.

    Kada verta būti atsargiems?

    Nors daugumai žmonių kakava yra saugi, kai kuriems ji gali sukelti rėmenį ar sustiprinti refliukso simptomus. Taip pat verta prisiminti, kad kakavoje yra kofeino ir teobromino, todėl jautresniems žmonėms vėlyvu paros metu ji gali trikdyti miegą.

    Jei vartojate kraujospūdį veikiančius vaistus ar turite lėtinių ligų, dėl reguliaraus didesnio kakavos kiekio geriausia pasitarti su gydytoju ar vaistininku. Nauda dažniausiai siejama su nuosekliu, bet saikingu vartojimu ir bendra subalansuota mityba.

  • Japonų intervalinis ėjimas keičia pasivaikščiojimus: per 30 minučių sudeginsite daugiau

    Japonų intervalinis ėjimas keičia pasivaikščiojimus: per 30 minučių sudeginsite daugiau

    Ėjimas laikomas viena paprasčiausių ir saugiausių fizinio aktyvumo formų, tačiau pastaruoju metu išpopuliarėjo japoniška intervalinio ėjimo metodika. Jos esmė paprasta: einama ne vienodu tempu, o kaitaliojami greitesni ir lėtesni etapai, todėl treniruotė tampa intensyvesnė.

    Šis būdas socialiniuose tinkluose dažnai pristatomas kaip lengvai pritaikomas skirtingam pasirengimo lygiui. Intervalinis ėjimas tinka tiek grįžtantiems prie aktyvumo po pertraukos, tiek tiems, kuriems įprastas pasivaikščiojimas jau per lengvas.

    Kaip atrodo treniruotė?

    Dažniausiai minima schema trunka apie 30 minučių: 3 minutes einama sparčiai, po to 3 minutes ramesniu tempu. Toks ciklas kartojamas 5 kartus, o prieš pradedant pravartu skirti kelias minutes apšilimui ir pabaigoje trumpai atvėsti lėtu žingsniu.

    Sparčioji dalis turėtų būti tokia, kad kvėpavimas aiškiai padažnėtų, bet dar būtų įmanoma ištarti trumpą sakinį. Ramesnis etapas leidžia atgauti kvapą ir sumažina bendrą krūvį, todėl treniruotė paprastai būna draugiškesnė sąnariams nei bėgimas.

    Kuo tai naudinga?

    Intervalai didina energijos sąnaudas, nes organizmas periodiškai dirba didesniu intensyvumu, o širdies ir kraujagyslių sistema gauna stipresnį stimulą. Reguliariai praktikuojant gali gerėti ištvermė, bendra fizinė forma ir kasdienė savijauta.

    Greitesnis ėjimas aktyviau įdarbina kojų, sėdmenų ir liemens stabilizavimo raumenis, o tai svarbu laikysenai ir judėjimo ekonomijai. Derinant su subalansuota mityba ir kitu judėjimu, intervalinis ėjimas gali padėti mažinti kūno masę, nes sudeginama daugiau kalorijų nei einant nuolat tuo pačiu tempu.

    Vis dėlto tai nėra vietinis riebalų deginimas ar greita figūros transformacija per kelias dienas. Rezultatus labiausiai lemia reguliarumas, miego kokybė, bendras aktyvumas ir realistiškai parinktas kalorijų balansas.

    Kam tinka ir į ką atkreipti dėmesį?

    Didžiausias šios metodikos privalumas yra universalumas: nereikia specialios įrangos, užtenka patogių batų ir saugios vietos pasivaikščioti. Intensyvumą galima lengvai reguliuoti trumpinant greito ėjimo atkarpas arba ilgiau einant lėtesniu tempu.

    Jei turite širdies ir kraujagyslių ligų, sąnarių skausmų ar seniai nesportavote, krūvį verta didinti palaipsniui ir pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu. Svarbiausia taisyklė paprasta: treniruotė turi būti iššūkis, bet neturi sukelti skausmo ar ryškaus savijautos pablogėjimo.

  • 4 paprasti pratimai kasdien: treneriai sako, per kelias dienas pajusite didesnį lankstumą ir jėgą

    4 paprasti pratimai kasdien: treneriai sako, per kelias dienas pajusite didesnį lankstumą ir jėgą

    Kasdienis judėjimas dažnai duoda daugiau naudos nei reti, bet labai intensyvūs sporto protrūkiai. Gydytojai ir treneriai pabrėžia, kad reguliari, saikinga veikla padeda ir fizinei formai, ir savijautai, o svarbiausia – lengviau sukuria tvarų įprotį.

    Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suaugusiesiems per savaitę sukaupti 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo arba 75–150 minučių didesnio intensyvumo krūvio. Tai reiškia, kad maždaug 20–30 minučių kasdien daugeliui žmonių yra realus tikslas, kuris ilgainiui siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

    Net ir labai paprasti pratimai, atliekami namuose be inventoriaus, gali pagerinti sąnarių judrumą, laikyseną ir raumenų ištvermę. Reguliarus krūvis taip pat gali padėti geriau reguliuoti kūno masę, nes didina bendrą energijos sąnaudas ir palaiko metabolinį aktyvumą.

    Nuo ko pradėti saugiai?

    Jei ilgiau nesportavote, pradėkite nuo lengvesnio tempo ir mažesnio pakartojimų skaičiaus, o krūvį didinkite palaipsniui. Skausmas nėra tas pats, kas nuovargis, todėl aštrus ar didėjantis sąnarių skausmas yra signalas sustoti ir, prireikus, pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu.

    Trumpą kasdienę rutiną verta planuoti taip, kad ji apimtų mobilumą, jėgą ir lengvą tempimą. Praktikoje tai gali būti apie 15–20 minučių, o efekto žmonės dažnai pajunta per kelias dienas dėl mažesnio sustingimo ir geresnės kontrolės judesiuose.

    Keturi pratimai kasdienai

    Pirmas pratimas – rankų mostai ir sukamieji judesiai per pilną amplitudę. Jie suaktyvina pečių juostą, padeda didinti judesių laisvę ir gali mažinti sustingimo pojūtį, ypač jei daug laiko praleidžiate prie kompiuterio.

    Antras pratimas – klasikiniai pritūpimai, kurie įdarbina šlaunis ir sėdmenis bei lavina klubų mobilumą ir pusiausvyrą. Pradedantiesiems dažnai pakanka 3 serijų po 8–10 kartų, o atliekant svarbu, kad keliai nekristų į vidų, judesys būtų tolygus.

    Trečias pratimas – vadinamasis meškos šliaužimas, kai judama keturiomis, keliams pakilus nuo žemės. Šis pratimas lavina liemens stabilumą, koordinaciją, pečių ir klubų kontrolę, todėl tinka tiems, kurie nori daugiau funkcionalaus judėjimo kasdienybėje.

    Ketvirtas pratimas – jogos pozos šuo žemyn ir šuo aukštyn, kurios derina tempimą ir aktyvų kūno darbą. Jos padeda atverti krūtinę, ištempti užpakalinę šlaunų dalį ir blauzdas, taip pat stiprina laikysenai svarbius raumenis, o lėtesnis kvėpavimas gali mažinti įtampą.

    Kiek kartų ir kada laukti pokyčių?

    Pradžiai dažnai pakanka 3 serijų kiekvienam pratimui, o jogos pozoms – kelių lėtų perėjimų, sutelkiant dėmesį į techniką ir kvėpavimą. Pirmieji pokyčiai paprastai būna subjektyvūs: mažesnis sustingimas ryte, lengvesnis judėjimas, geresnė savijauta.

    Ilgalaikei naudai svarbiausia nuoseklumas, miegas ir bendra dienos aktyvumo suma, o ne vienas idealus pratimas. Jei turite lėtinių ligų, aukštą kraujospūdį, nesenų traumų ar jaučiate svaigimą, saugiausia programą suderinti su specialistu.

  • Parduotuvėse vis dar apeiname: šis melonas stiprina širdį, o akims gali būti tikras balzamas

    Kantalupa, dar vadinama kvapiuoju melonu, vis dažniau minima kaip vienas naudingiausių vasaros vaisių, tačiau pirkėjų krepšeliuose ji vis dar reta. Specialistai primena, kad tai mažai kaloringas, vandeningas vaisius, galintis padėti lengviau pasiekti dienos skysčių normą ir papildyti racioną vitaminais.

    Kantalupa priklauso moliūginių šeimai ir išsiskiria tvirta, tinkliška žieve bei ryškiai oranžiniu, sultingu minkštimu. Prinokęs vaisius skleidžia stiprų saldų aromatą, tačiau turi vieną trūkumą: pernoksta gana greitai, todėl parsinešus namo jį verta suvalgyti per kelias dienas.

    Didelę kantalupos dalį sudaro vanduo, todėl ji laikoma ypač lengvu užkandžiu. Maistinė vertė dažniausiai siekia apie 34 kilokalorijas 100 gramų, tad ji gali būti alternatyva saldumynams, kai norisi deserto, bet kartu svarbus saikas.

    Šis melonas vertinamas dėl vitamino C, kuris prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos ir padeda saugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Praktikoje tai reiškia, kad kantalupa gali būti paprastas būdas vasarą dažniau rinktis vitaminų turintį užkandį vietoje perdirbtų saldėsių.

    Kantalupoje yra ir kalio, kuris svarbus normaliai raumenų veiklai bei padeda palaikyti normalų kraujospūdį. Dėl šios priežasties kalio turtingi produktai neretai minimi širdžiai palankioje mityboje, ypač kai racione per daug druskos ir per mažai daržovių bei vaisių.

    Kitas kantalupos privalumas siejamas su karotenoidais, ypač beta karotenu, iš kurio organizme gali būti gaminamas vitaminas A. Ši medžiaga svarbi normaliai regai, todėl vaisiai ir daržovės, turintys oranžinę spalvą, dažnai rekomenduojami kaip regą palaikantys pasirinkimai kasdienėje mityboje.

    Perkant kantalupą patariama rinktis ne supjaustytą, o visą vaisių, nes perpjovus minkštimas greičiau oksiduojasi ir trumpėja laikymo laikas. Taip pat svarbu laikytis higienos: prieš pjaustant vaisių verta nuplauti žievę, kad pjaunant bakterijos nepatektų ant minkštimo.

    Kantalupą paprasčiausia valgyti kaip arbūzą: perpjauti per pusę, išskobti sėklas ir supjaustyti skiltelėmis. Ji tinka ir į jogurtą, košes, vaisių salotas ar glotnučius, o karštomis dienomis gali tapti pagrindu naminiam šerbetui.

    Džiovinta kantalupa išlieka saldi ir patogi kaip užkandis, tačiau joje būna mažiau vandens, o cukrų koncentracija didesnė. Todėl ją verta vertinti kaip desertinį priedą ir mėgautis saikingai, ypač jei ribojamas pridėtinis cukrus ar skaičiuojamos kalorijos.

  • Šie vasaros vaisiai gali padėti mažinti blogąjį cholesterolį: dabar pats laikas juos valgyti

    Šie vasaros vaisiai gali padėti mažinti blogąjį cholesterolį: dabar pats laikas juos valgyti

    Vaisiai nepakeičia gydytojo paskirto gydymo ir neveikia kaip vaistai, tačiau gali realiai prisidėti prie palankesnio cholesterolio profilio. Svarbiausias jų privalumas – tirpios skaidulos, ypač pektinai, kurie virškinamajame trakte suriša dalį cholesterolio ir tulžies rūgščių bei padeda jas pašalinti.

    Dėl to kepenys turi pagaminti daugiau tulžies rūgščių, naudodamos kraujyje cirkuliuojantį cholesterolį, o tai gali mažinti mažo tankio lipoproteinų (MTL), dažnai vadinamų bloguoju cholesteroliu, kiekį. Kartu vaisiuose esantys polifenoliai ir kiti antioksidantai siejami su geresne kraujagyslių funkcija ir mažesniu oksidaciniu stresu.

    Kas vasarą ypač naudinga?

    Vienas praktiškiausių pasirinkimų – obuoliai, ypač valgomi su odele. Juose gausu pektinų, o odoje taip pat yra papildomų biologiškai aktyvių medžiagų, kurios laikomos naudingomis širdies ir kraujagyslių sistemai.

    Į racioną verta įtraukti ir slyvas, kurios aprūpina skaidulomis bei polifenoliais. Be to, jos dažnai padeda palaikyti reguliarią žarnyno veiklą, o virškinimo sistemos būklė siejama ir su lipidų apykaita.

    Vasaros antroje pusėje itin aktualūs uoginiai vaisiai, pavyzdžiui, avietės ir mėlynės. Juose esantys antocianinai siejami su palankesniais širdies ir kraujagyslių rodikliais, o uogos apskritai yra geras pasirinkimas, kai norisi saldumo su daugiau skaidulų.

    Vynuogės taip pat turi polifenolių, tarp jų ir resveratrolio, apie kurį dažnai kalbama širdies sveikatos kontekste. Vis dėlto dėl didesnio natūralaus cukraus kiekio jų porcijas verta derinti prie bendro mitybos plano, ypač jei aktualus svorio ar gliukozės kontrolės klausimas.

    Jei atostogaujama pietų Europoje, dažnai lengvai randamos šviežios figos, kuriose taip pat yra pektinų. Dar vienas retesnis, bet vertingas pasirinkimas – šaltalankiai, turintys vitamino C, flavonoidų ir skaidulų, nors dėl aitrumo dažniau vartojami perdirbti.

    Kaip valgyti, kad būtų naudos?

    Daugiausia naudos duoda kuo mažiau apdoroti vaisiai, nes skaidulos išlieka, o sotumas didesnis. Sultys, net ir šviežios, paprastai turi gerokai mažiau skaidulų, todėl cholesterolio mažinimo požiūriu dažniau nusileidžia visiems vaisiams.

    Mitybos specialistai dažnai pataria vaisius valgyti kasdien ir juos naudoti kaip alternatyvą saldumynams ar itin perdirbtiems užkandžiams. Vaisiaus valgymo laikas pats savaime nėra lemiamas, svarbiausia – reguliarumas ir bendras raciono balansas.

    Jei norisi sustiprinti skaidulų poveikį, vaisius verta derinti su avižomis, riešutais ar sėklomis. Toks derinys dažniau padeda ilgiau jaustis sotiems ir lengviau laikytis širdžiai palankios mitybos principų.

    Kada būtinas gydytojo patarimas?

    Padidėjęs MTL cholesterolis dažnai neturi simptomų, tačiau ilgainiui didina aterosklerozės ir širdies bei kraujagyslių įvykių riziką. Jei rodikliai aukšti, o ypač jei yra padidėjęs kraujospūdis, diabetas, rūkymas ar ankstyvos širdies ligos šeimoje, vien vaisių gali nepakakti.

    Tokiais atvejais svarbu laikytis gydytojo rekomendacijų, o mitybą vertinti kaip vieną iš kelių priemonių greta fizinio aktyvumo, svorio kontrolės ir, jei reikia, vaistų. Vaisiai gali būti stipri kasdienė pagalba, tačiau didžiausią poveikį duoda visas gyvenimo būdas.

  • Pomidorai gali padėti širdžiai: vienas paruošimo būdas smarkiai padidina likopeno įsisavinimą

    Pomidorai gali padėti širdžiai: vienas paruošimo būdas smarkiai padidina likopeno įsisavinimą

    Pomidorai dažnai laikomi lengvu, mažai kalorijų turinčiu pasirinkimu, nes didžiąją jų dalį sudaro vanduo. Vis dėlto jų vertė neapsiriboja tik skoniu: pomidorai suteikia vitamino C, folatų ir kalio, kuris svarbus normaliai kraujospūdžio kontrolei bei raumenų, įskaitant širdies raumenį, funkcijai.

    Ryškiausias pomidorų „vizitinis“ elementas yra likopenas – natūralus karotenoidas, suteikiantis vaisiui raudoną spalvą. Likopenas priskiriamas antioksidantams, todėl siejamas su organizmo apsauga nuo oksidacinio streso, kuris laikomas vienu iš veiksnių, galinčių prisidėti prie lėtinių ligų vystymosi.

    Širdies ir kraujagyslių ligų prevencijoje svarbiausia yra visuma: mityba, fizinis aktyvumas, kūno masė, rūkymas, stresas ir genetika. Pomidorai nėra vaistas, tačiau gali būti naudinga kasdienės mitybos dalis, ypač jei jie padeda didinti daržovių kiekį lėkštėje.

    Kas pasikeičia pomidorą pašildžius?

    Nors daliai daržovių labiausiai vertinama žalia forma, su likopenu situacija kitokia. Tyrimai rodo, kad susmulkinimas ir kaitinimas gali pakeisti likopeno struktūrą taip, kad jis organizmui tampa lengviau pasisavinamas.

    Dėl to daugiau biologiškai prieinamo likopeno dažniau siejama ne su šviežiais pomidorais, o su termiškai apdorotais produktais. Praktikoje tai gali būti pomidorų tyrė, passata, pomidorai savo sultyse, naminiai padažai ar troškiniuose naudojami pomidorų pagrindo produktai.

    Įsisavinimą dar gali pagerinti nedidelis riebalų kiekis, nes karotenoidai yra tirpūs riebaluose. Todėl pomidorų padažas su šlakeliu alyvuogių aliejaus dažnai laikomas palankesniu deriniu nei visiškai neriebus, nors galutinį pasirinkimą lemia bendras dienos racionas.

    Kodėl verta valgyti ir žalius?

    Vis dėlto atsisakyti šviežių pomidorų nereikėtų. Žali pomidorai suteikia vitamino C, kurio dalis gali sumažėti ilgiau kaitinant, taip pat prisideda prie bendro skaidulų ir įvairių mikroelementų kiekio mityboje.

    Praktiškiausia strategija – pomidorus valgyti įvairiomis formomis: šviežius salotose ar sumuštiniuose, o termiškai apdorotus padažuose, sriubose, troškiniuose. Taip galima pasinaudoti skirtingų maistinių medžiagų privalumais.

    Renkantis perdirbtus produktus – vienas svarbus niuansas

    Pomidoro koncentratas gaminamas dalį vandens išgarinant, todėl skonis tampa intensyvesnis, o medžiagos – labiau koncentruotos. Tai gali būti patogus priedas sriuboms ar padažams, tačiau perdirbtuose gaminiuose svarbu atkreipti dėmesį į sudėtį.

    Geresnis pasirinkimas paprastai yra produktai, kurių sudėtyje vyrauja pomidorai ir nėra perteklinio druskos ar cukraus kiekio. Žmonėms, kuriems rekomenduojama riboti natrį, vertėtų rinktis variantus be pridėtinės druskos arba gaminti namuose.

    Reikia prisiminti ir tai, kad pomidorai tinka ne visiems. Dėl rūgštingumo kai kuriems jie gali sustiprinti rėmenį ar refliukso simptomus, o diskomfortą neretai dar labiau padidina aštrūs prieskoniai ar riebūs padažai.

    Apibendrinant, pomidorai gali prisidėti prie širdžiai palankesnės mitybos, ypač kai jie padeda didinti daržovių vartojimą. O jei tikslas – daugiau likopeno, dažnai naudingiau rinktis termiškai apdorotus pomidorų produktus ir nepamiršti saiko bei viso raciono kokybės.

  • Ne obuolių, ne serbentų: šios vynuogės sultys siejamos su širdies apsauga ir imunitetu

    Vaisių gėrimų lentynos parduotuvėse pilnos, tačiau dalis jų yra labiau saldinti gėrimai nei tikros sultys. Etiketėse neretai dominuoja pridėtinis cukrus, aromatai ar koncentratai, o vaisių kiekis būna nedidelis. Dėl to mitybos specialistai ragina rinktis 100 proc. sultis be priedų arba vaisius valgyti visus.

    Jei norisi alternatyvos obuolių ar serbentų gėrimams, dažnai minima tamsių vynuogių sulčių nauda. Jose yra polifenolių, įskaitant resveratrolį, kvercetiną ir katechinus, kurie veikia kaip antioksidantai. Būtent šios medžiagos siejamos su mažesniu oksidaciniu stresu ir uždegiminiais procesais organizme.

    Vynuogių sultyse taip pat randama vitaminų C, K ir E bei mineralų, tokių kaip kalis ir magnis. Kalis svarbus normaliai kraujospūdžio kontrolei, o magnis prisideda prie nervų sistemos ir raumenų funkcijos. Vis dėlto didžioji dalis poveikio siejama ne su vitaminais, o su augaliniais junginiais.

    Kaip tai susiję su širdimi?

    Mokslinėje literatūroje vynuogių polifenoliai dažnai aptariami dėl galimo poveikio kraujagyslių funkcijai ir lipidų apykaitai. Kai kurie tyrimai rodo sąsajas su geresniu endotelio, tai yra kraujagyslių vidinio sluoksnio, veikimu ir mažesniu oksiduoto cholesterolio kiekiu. Tačiau tai nėra stebuklinga priemonė: poveikis priklauso nuo bendros mitybos, fizinio aktyvumo ir rizikos veiksnių.

    „Sultys gali papildyti racioną, tačiau jos nepakeičia daržovių, pilno grūdo produktų ir aktyvaus gyvenimo būdo, kurie yra svarbiausi širdies sveikatai“, – pabrėžia mitybos specialistai, vertindami gėrimų vietą kasdienėje mityboje.

    Imunitetas ir infekcijos: kur riba?

    Vynuogių sultyse esantys antioksidantai ir vitaminas C prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos, tačiau tai nereiškia, kad jos gydo infekcijas. Imunitetą labiausiai silpnina miego trūkumas, nuolatinis stresas, prastas racionas ir mažas fizinis aktyvumas, todėl sultys gali būti tik vienas iš mažų dėlionės elementų.

    Praktiniu požiūriu naudingiausia rinktis 100 proc. sultis be pridėtinio cukraus ir laikytis saiko. Dar geresnė alternatyva kasdienai yra tamsios vynuogės su odele, nes taip gaunama daugiau skaidulų, kurios padeda cukraus kiekiui kraujyje kilti lėčiau.

    Kam vynuogių sultys gali netikti?

    Didžiausias minusas yra natūraliai didelis cukrų kiekis ir skaidulų stoka, todėl žmonėms, turintiems cukrinį diabetą ar insulino rezistenciją, toks gėrimas gali būti nepalankus. Taip pat jautresniems virškinimui asmenims saldžios sultys kartais provokuoja pilvo pūtimą ar diskomfortą.

    Jei norisi naminio varianto, dažniausiai rekomenduojama spausti šviežias sultis ir jų nekaitinti, nes terminis apdorojimas sumažina dalies jautresnių medžiagų kiekį. O ruošiant atsargas žiemai verta įvertinti, kad pasterizuotos sultys ilgiau išsilaiko, bet jų maistinė vertė paprastai būna kuklesnė.

  • Kardiologai įvardijo 7 užkandžius širdžiai: padeda sotumui ir mažina ligų riziką

    Greiti užkandžiai dažnai tampa nematomu druskos, cukraus ir sočiųjų riebalų šaltiniu, kuris ilgainiui didina kraujospūdį ir blogojo cholesterolio kiekį. Kardiologai vis dažniau ragina rinktis užkandžius, kuriuose vyrauja kokybiški baltymai ir skaidulos, nes jie padeda ilgiau jaustis sotiems.

    Mitybos tyrimai rodo, kad dažnesnis augalinės kilmės baltymų pasirinkimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Toks užkandis paprastai turi daugiau skaidulų ir mažiau perdirbtų ingredientų, todėl lengviau kontroliuoti kūno svorį ir gliukozės svyravimus.

    Vienas paprasčiausių pasirinkimų yra edamamės pupelės, kuriose gausu baltymų ir skaidulų. Panašiai veikia humusas su šviežiomis morkomis ar agurku, nes avinžirniai suteikia sotumo, o daržovės padidina porcijos tūrį be perteklinių kalorijų.

    Jei norisi traškaus užkandžio, kardiologai dažnai mini nesūdytus riešutus, ypač graikinius, migdolus ir pistacijas. Juose esantys nesočieji riebalai ir mikroelementai gali palankiai veikti lipidų profilį, tačiau svarbu saikas, nes riešutai kaloringi.

    Saldumynų alternatyva gali būti obuolys su riešutų pasta, jei ji be pridėtinio cukraus ir hidrintų riebalų. Dar vienas variantas – natūralus graikiškas jogurtas su uogomis: toks derinys suteikia baltymų ir antioksidantų, o cukraus kiekį lengviau suvaldyti nei renkantis desertus.

    Sotesniam užkandžiui tinka orkaitėje kepti avinžirniai, kurie gali pakeisti bulvių traškučius. Taip pat rekomenduojama rinktis žuvį, pavyzdžiui, konservuotą lašišą ant pilno grūdo trapučių, nes omega-3 riebalų rūgštys siejamos su palankiu poveikiu širdies sveikatai.

    Specialistai pabrėžia, kad širdžiai palankus užkandis nėra vieno produkto klausimas – svarbus bendras mitybos vaizdas. Jei turite padidėjusį kraujospūdį, cholesterolį ar diabetą, verta derinti užkandžių pasirinkimus su gydytoju ar dietologu ir atkreipti dėmesį į druską bei pridėtinį cukrų etiketėse.

  • Ši konservuota žuvis – baltymų bomba ir pagalba širdžiai: kodėl ją verta valgyti dažniau

    Ančiuviai atrodo kukliai, tačiau virtuvėje dažnai atlieka tą patį vaidmenį kaip prieskoniai: keli filė gabalėliai sustiprina padažų, makaronų ar daržovių skonį. Tai sūdyti ir brandinti europinės sardelės filė gabaliukai, dažniausiai užpilti aliejumi.

    Nors ančiuviai neretai painiojami su sardinėmis ar šprotais, tai kita žuvų rūšis, o jų paruošimas išskirtinis. Filė kelis mėnesius laikoma druskoje, todėl skonis tampa intensyvus, o produktas ilgai išsilaiko.

    Mitybos požiūriu ančiuviai vertinami dėl didelio baltymų kiekio: 100 gramų gali būti daugiau nei 20 gramų baltymų. Jie taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, ypač EPA ir DHA, šaltinis, siejamas su palankiu poveikiu širdies ir kraujagyslių sistemai.

    Mažos, riebios jūrinės žuvys dažnai laikomos praktišku pasirinkimu, kai norisi daugiau omega-3 racione. Dėl trumpesnio gyvenimo ciklo jos paprastai sukaupia mažiau gyvsidabrio nei didelės plėšrios žuvys, todėl dažnai minimos kaip saugesnė alternatyva dažnesniam vartojimui.

    Ančiuviuose yra ir mineralų: kalcio, jodo, kalio bei seleno, taip pat vitaminų, įskaitant vitaminą A ir niaciną. Dalis maistinių medžiagų priklauso nuo to, ar produktas konservuotas aliejuje, ar sūryme, ir kokia yra reali porcija.

    Vis dėlto šis produktas turi ir aiškių ribojimų. Dėl didelio druskos kiekio ančiuviai gali būti netinkami žmonėms, kuriems svarbu mažinti natrio suvartojimą, pavyzdžiui, turintiems padidėjusį kraujospūdį.

    Tokiu atveju padeda paprastas triukas: filė trumpai perplauti arba pamirkyti, kad pasišalintų dalis druskos. Taip pat svarbu stebėti porcijas, nes intensyvus skonis dažnai „užmaskuoja“ tai, kiek greitai galima suvalgyti per daug.

    Atsargumo reikėtų ir sergantiems podagra, nes ančiuviuose yra purinų, kurie kai kuriems žmonėms gali didinti šlapimo rūgšties kiekį. Jeigu turite lėtinių ligų ar laikotės specialios dietos, verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.

    Virtuvėje ančiuviai dažniausiai naudojami kaip skonio stipriklis: jie ištirpsta karštame aliejuje, suteikia umami skonį pomidorų padažams, troškiniams ir makaronams. Populiarus pasirinkimas – ant skrebučio su sviestu ar alyvuogių aliejumi, su kiaušiniais ar avokadu, kad skonis būtų subalansuotas.

    Dar vienas dažnas panaudojimas – pastos ir užtepėlės, kai ančiuviai sutrinami su alyvuogėmis ar kitais ingredientais. Jie taip pat tinka picai, kepamoms daržovėms, brokoliams ar baklažanams, o kai kuriuose patiekaluose gali pakeisti dalį druskos.

  • Maža žuvis iš skardinės, kurią retas perka: daug baltymų, omega-3 ir pagalba širdžiai

    Ančiuviai atrodo kukliai, tačiau jų skonis ir kvapas itin intensyvūs, todėl dažniau naudojami ne kaip užkandis, o kaip patiekalų akcentas. Tai sūdyti ir aliejuje brandinti mažos riebios žuvies filė, kuri virtuvėje veikia kaip natūralus skonio stipriklis.

    Dažniausiai ančiuviai gaminami iš europinės sardelės, kuri po išvalymo kelis mėnesius laikoma druskoje, o vėliau užpilama aliejumi. Nors parduotuvėse jie painiojami su sardinėmis ar šprotais, tai kitas produktas, turintis savitą skonį ir maistinę sudėtį.

    Maistine prasme ančiuviai vertinami dėl didelio visaverčių baltymų kiekio, taip pat omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA. Šios riebalų rūgštys siejamos su širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymu, uždegiminių procesų mažinimu, o daliai žmonių gali padėti mažinti trigliceridų kiekį.

    Be to, ančiuviuose yra mineralų, kurie svarbūs kasdieniam organizmo darbui, pavyzdžiui, kalcio, seleno, jodo ir kalio, taip pat kai kurių B grupės vitaminų. Dėl to jie dažnai minimi kaip patogus produktas tiems, kurie nori daugiau maistinių medžiagų gauti iš nedidelės porcijos.

    Dar vienas jų privalumas siejamas su tuo, kad mažos, trumpai gyvenančios žuvys paprastai sukaupia mažiau teršalų nei stambios plėšrios žuvys. Dėl šios priežasties ančiuviai dažnai vertinami kaip racionalesnis pasirinkimas, kai siekiama žuvį valgyti dažniau, bet išlaikyti saiką dėl galimų teršalų.

    Vis dėlto ančiuviai nėra universalus produktas visiems. Jie gali turėti daug druskos, todėl žmonėms, kuriems svarbu riboti natrį dėl padidėjusio kraujospūdžio ar kitų būklių, verta rinktis mažiau sūrius variantus arba filė trumpai perlieti vandeniu ir nusausinti.

    Taip pat reikėtų prisiminti, kad kai kuriems žmonėms aktualus purinų kiekis, todėl sergant podagra ar turint padidėjusią šlapimo rūgštį, ančiuvius verta vartoti atsargiai ir pasitarti su gydytoju. Kaip ir su bet kuria žuvimi, svarbu atkreipti dėmesį į individualias alergijas.

    Virtuvėje ančiuviai dažniausiai naudojami mažais kiekiais, bet efektyviai. Jie tinka ant skrebučių, sumaišyti su sviestu ar alyvuogių aliejumi, įmaišyti į pomidorų padažą, dėti ant picos ar į makaronų patiekalus, nes filė greitai ištirpsta ir suteikia gilesnį umami skonį.

    Ančiuviai dera ir su daržovėmis, pavyzdžiui, brokoliais ar baklažanais, o taip pat su kiaušiniais ir ankštinėmis kultūromis. Jei skonis atrodo per aštrus, jį sušvelnina riebesni ingredientai, tokie kaip avokadas, alyvuogių aliejus ar sviestas, taip išlaikant ryškumą, bet sumažinant sūrumo pojūtį.