CP v2

Tag: Širdies sveikata

  • Sezamo chalva grįžta į mitybą: kuo ji naudinga odai, širdžiai ir kodėl svarbu saikas

    Sezamo chalva kadaise buvo laikoma desertu ypatingoms progoms, tačiau pastaraisiais dešimtmečiais ją iš dalies nustūmė gausi modernių saldumynų pasiūla. Vis dėlto mitybos specialistai primena, kad tai ne tik cukrus, bet ir sezamo sėklų produktas, turintis maistinių medžiagų, kurių dažnai trūksta kasdienėje mityboje.

    Pagrindinė chalvos vertė siejama su sezamo sėklomis, kuriose natūraliai yra mineralų, ypač kalcio, magnio, fosforo ir kalio. Šios medžiagos svarbios kaulams, raumenų funkcijai ir nervų sistemai, o subalansuota jų mitybinė dalis siejama ir su geresne savijauta bei darbingumu.

    Sezamas taip pat yra nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, kurios siejamos su palankesniu lipidų profiliu ir širdies bei kraujagyslių sistemos palaikymu. Praktikoje tai reiškia, kad nedidelė porcija tokio deserto gali būti „protingesnis“ pasirinkimas nei itin stipriai perdirbti saldumynai, kuriuose dažnai gausu priedų.

    Dar viena dažnai minima sezamo savybė yra antioksidantai, tarp jų vitaminas E, prisidedantis prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinio streso. Oksidacinis stresas siejamas su spartesniu audinių „nusidėvėjimu“, todėl antioksidantų turintys produktai dažnai aptariami sveikesnės senėjimo krypties kontekste.

    Sezamo sėklose esantys lignanai, tokie kaip sezaminas ir sezamolinas, tiriami dėl antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Nors vienas produktas savaime nepakeičia gyvenimo būdo, įtraukus lignanų turinčius šaltinius į subalansuotą mitybą galima prisidėti prie organizmo atsparumo nepalankiems veiksniams.

    Vis dėlto chalva išlieka kaloringas desertas, nes joje paprastai nemažai riebalų ir cukraus. Dėl to svarbiausia taisyklė yra saikas: mažesnė porcija labiau tinka kaip retkarčiais pasirenkamas saldumynas, o ne kasdienis užkandis, ypač jei siekiama kontroliuoti svorį ar cukraus kiekį racione.

    Renkantis chalvą verta atkreipti dėmesį į sudėtį: kuo trumpesnis ingredientų sąrašas, tuo geriau, o prioritetas turėtų būti produktams su aiškiai įvardytais pagrindiniais komponentais. Jei yra alergija sezamui ar rekomenduotas ribotas cukraus vartojimas, tokį desertą reikėtų vertinti atsargiai ir, prireikus, pasitarti su gydytoju ar dietologu.

  • Kas nutinka kasdien suvalgant avokadą: 26 savaičių tyrimas parodė, ką žmonės keičia racione

    Avokadas pastaraisiais metais tapo vienu populiariausių produktų, o socialiniuose tinkluose jam neretai priskiriamas beveik universalus „sveikatos stiprintojo“ vaidmuo. Vis dėlto mitybos mokslas dažniau vertina ne atskirus produktus, o tai, kaip jie keičia visą racioną.

    Būtent tai nagrinėjo Pensilvanijos valstijos universiteto mokslininkų komanda, atlikusi 26 savaičių tyrimą su 1 008 suaugusiaisiais. Viena dalyvių grupė laikėsi įprastos mitybos ir ribojo avokado vartojimą, o kita kasdien į racioną įtraukdavo po vieną avokadą.

    Kaip avokadas keitė kasdienį racioną?

    Tyrimo autoriai siekė įvertinti, ar paprastas įprotis įtraukti avokadą gali pastebimai pagerinti bendrą mitybos kokybę. Avokadas išsiskiria skaidulomis ir nesočiaisiais riebalais, todėl teoriškai gali padėti lengviau „perstumti“ racioną sveikesne kryptimi.

    Rezultatai parodė, kad dalis dalyvių avokadą naudojo kaip pakaitalą kai kuriems mažiau palankiems pasirinkimams. Pastebėta tendencija, jog avokadas dažniau atsidurdavo lėkštėje vietoje produktų, kuriuose būna daugiau rafinuotų grūdų, taip pat vietoje pasirinkimų, susijusių su didesniu natrio kiekiu.

    „Avokadas yra maistingas produktas, kuriame gausu skaidulų. Norėjome patikrinti, ar reguliarus jo vartojimas gali pagerinti bendrą mitybos kokybę“, – sakė tyrimui vadovavusi Pensilvanijos valstijos universiteto docentė Kristina Petersen.

    Pasak mokslininkų, daliai žmonių toks paprastas pakeitimas padėjo ne tik „pridėti“ vieną produktą, bet ir sumažinti mažiau vertingų pasirinkimų dalį. Kitaip tariant, svarbiausias efektas buvo ne pats avokadas, o tai, ką jis išstūmė iš kasdienio raciono.

    Kodėl mitybos kokybė svarbi ilgalaikei sveikatai?

    Gydytojai ir mitybos specialistai nuolat pabrėžia, kad ilgalaikiai įpročiai turi didesnį poveikį nei pavieniai „supermaisto“ sprendimai. Prastesnė raciono kokybė siejama su didesne širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto bei kai kurių inkstų ligų rizika.

    Tyrimo kontekste tai reiškia, kad net ir vienas kasdienis įprotis gali būti naudingas, jei jis padeda kryptingai gerinti bendrą mitybos vaizdą. Tačiau mokslininkai pabrėžia, jog poveikis labiausiai tikėtinas tada, kai avokadas tampa pakaitalu, o ne papildoma kalorijų porcija prie jau gausaus raciono.

    Ką verta prisiminti kasdien renkantis avokadą?

    Praktikoje avokadas dažnai naudojamas vietoje sviesto ar riebių padažų, dedamas į salotas, sumuštinius ar grūdinių patiekalų dubenėlius. Tokie keitimai gali padėti sumažinti sočiųjų riebalų dalį ir padidinti skaidulų kiekį, o tai daugeliui žmonių yra viena dažniausių mitybos spragų.

    Vis dėlto vienas produktas savaime neužtikrina „sveiko raciono“. Jei avokadas įtraukiamas kartu su daugiau daržovių, ankštinių, neskaldytų grūdų ir mažiau stipriai perdirbtų produktų, tikimybė pajusti realią naudą didėja.

  • Jūrinis šparagas salikornija: kuo naudinga skydliaukei ir širdžiai, ir kada reikėtų atsargumo

    Salikornija, dar vadinama jūriniu šparagu, yra sūroje pakrantės aplinkoje augantis augalas, vertinamas dėl ryškaus, natūraliai sūraus skonio ir mineralų gausos. Dėl šių savybių ji vis dažniau atsiduria restoranų lėkštėse ir namų virtuvėse kaip daržovių, žuvies ar jūros gėrybių priedas.

    Didžiausias salikornijos išskirtinumas mitybos požiūriu yra jodas, kurio kiekis gali būti didesnis nei įprastose daržovėse. Jodas reikalingas skydliaukės hormonų sintezei, o šie hormonai daro tiesioginę įtaką medžiagų apykaitai, energijos balansui ir savijautai.

    Skydliaukė: nauda ir ribos

    Į mitybą įtraukiamas jodo šaltinis gali būti naudingas žmonėms, kurių racione trūksta jodo, ypač jei retai vartojama jūros žuvis ar joduota druska. Tačiau svarbu nepamiršti, kad jodo perteklius taip pat gali kelti problemų, ypač turint tam tikrų skydliaukės sutrikimų.

    Jei diagnozuota autoimuninė skydliaukės liga ar vartojami skydliaukės hormonų preparatai, dėl didesnio jodo kiekio produktų verta pasitarti su gydytoju ar dietologu. Praktinis signalas virtuvėje paprastas: salikornijos patiekalų papildomai sūdyti dažniausiai nereikia.

    Širdis ir cukraus kontrolė

    Nors skonis sūrus, salikornija gali suteikti ir kitų organizmui svarbių medžiagų, pavyzdžiui, kalio ir magnio, kurie siejami su normalia raumenų, įskaitant širdies, funkcija. Taip pat joje yra skaidulų ir augalinių junginių, kurie dažnai minimi širdies ir kraujagyslių rizikos mažinimo mitybos rekomendacijose.

    Žmonėms, kurie stebi cukraus kiekį kraujyje ar kūno svorį, aktualu tai, kad salikornija paprastai yra mažai kaloringa daržovė, o skaidulos padeda ilgiau išlaikyti sotumą. Vis dėlto teiginiai apie tiesioginį cukraus mažinimą turėtų būti vertinami atsargiai: svarbiausia yra viso raciono kokybė, porcijų dydis ir bendras angliavandenių balansas.

    Kaip valgyti salikorniją?

    Virtuvėje salikornija dažniausiai trumpai apverdama ar apblanširuojama, kad išliktų traškumas, o tada patiekiama su žuvimi, jūros gėrybėmis ar įmaišoma į salotas. Kitas populiarus būdas yra greitai apkepinti svieste su česnaku, o taip paruoštą patiekalą naudoti kaip garnyrą.

    Dėl natūralaus sūrumo ji gali būti patogi alternatyva, kai norisi sumažinti papildomos druskos kiekį maiste, tačiau žmonėms, kuriems rekomenduojama riboti natrį, porcijas vis tiek verta rinktis saikingas. Sveikatos klausimais, ypač sergant lėtinėmis ligomis, saugiausia sprendimus derinti su specialistu.

    Šis tekstas yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo konsultacijos.

  • Ką braškės iš tiesų daro organizmui: nuo imuniteto iki širdies ir cukraus kontrolės

    Braškių sezonas daugeliui siejasi su vasaros skoniu, tačiau mitybos specialistai šią uogą vis dažniau mini ir dėl galimos naudos sveikatai. Naujesni tyrimai rodo, kad braškėse esantys antioksidantai ir skaidulos gali prisidėti prie širdies veiklos, uždegimo mažinimo ir metabolinės sveikatos.

    Vis dėlto ekspertai pabrėžia, kad braškės nėra vaistas, o jų poveikis priklauso nuo visos mitybos, gyvenimo būdo ir individualios sveikatos būklės. Didžiausia nauda paprastai siejama su reguliariu uogų vartojimu kaip subalansuotos mitybos dalimi.

    Braškės vertinamos dėl vitamino C, folio rūgšties, kalio ir įvairių polifenolių, tarp kurių dažnai minimi antocianinai ir ellaginė rūgštis. Šie junginiai siejami su antioksidaciniu poveikiu, kuris padeda neutralizuoti oksidacinį stresą, laikomą vienu iš lėtinių ligų rizikos veiksnių.

    Praktiniu požiūriu braškės patrauklios ir todėl, kad jų energinė vertė palyginti nedidelė, o skaidulos suteikia sotumo. Tai gali padėti lengviau valdyti užkandžiavimą ir bendrą suvalgomo maisto kiekį.

    Mokslinėje literatūroje uogos, įskaitant braškes, dažnai siejamos su palankesniais širdies ir kraujagyslių rodikliais. Tai siejama su polifenolių gebėjimu veikti uždegiminius procesus ir kraujagyslių funkciją, o skaidulos gali prisidėti prie cholesterolio kontrolės.

    Nors atskirų tyrimų rezultatai skiriasi, bendra tendencija rodo, kad uogų vartojimas gali būti naudingas žmonėms, siekiantiems mažinti kardiometabolinę riziką. Svarbu nepamiršti, kad reikšmę turi ne vienas produktas, o visa mitybos struktūra.

    Braškės natūraliai saldžios, bet paprastai turi mažiau cukrų nei daugelis kitų desertinių vaisių, o skaidulos lėtina angliavandenių pasisavinimą. Dėl to jos dažnai įtraukiamos į mitybą žmonėms, kurie stebi gliukozės svyravimus ar siekia mažinti 2 tipo diabeto riziką.

    Norint išlaikyti šį privalumą, verta atkreipti dėmesį į priedus: cukrus, saldinti jogurtai, sirupai ar plakta grietinėlė gali greitai paversti sveiką užkandį kaloringu desertu. Paprasčiausias pasirinkimas – braškės su natūraliu jogurtu ar varške be pridėtinio cukraus.

    Vitamino C gausa braškėse svarbi normaliai imuninės sistemos veiklai, taip pat kolageno sintezei ir geležies įsisavinimui. Dėl to braškės tinka kaip kasdienis produktas, papildantis racioną mikromedžiagomis, ypač sezono metu.

    Skaidulos, įskaitant pektiną, padeda žarnyno veiklai ir gali prisidėti prie palankesnės mikrobiotos. Žmonėms, jautriems didesniam skaidulų kiekiui, pravartu didinti uogų kiekį palaipsniui.

    Braškės yra dažnesnis alergijų sukėlėjas, ypač vaikams, todėl atsiradus bėrimui ar niežėjimui reikėtų pasitarti su gydytoju. Taip pat verta prisiminti, kad uogų paviršiuje gali likti nešvarumų, todėl jas būtina kruopščiai nuplauti po tekančiu vandeniu.

    Jeigu kyla klausimų dėl braškių kiekio sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus, saugiausia sprendimą aptarti su šeimos gydytoju arba dietologu. Mokslas vis dažniau patvirtina uogų naudą, tačiau individualios rekomendacijos išlieka svarbiausios.

  • Šie 5 produktai gali sustiprinti kraujotaką: kardiologai pataria valgyti kasdien

    Šie 5 produktai gali sustiprinti kraujotaką: kardiologai pataria valgyti kasdien

    Kraujotakos sistema yra organizmo „transporto tinklas“, pernešantis deguonį ir maistines medžiagas bei padedantis pašalinti apykaitos produktus. Kai kraujagyslės praranda elastingumą ar pažeidžiamas jų vidinis sluoksnis, didėja aterosklerozės, hipertenzijos, infarkto ir insulto rizika.

    Nors polinkį į širdies ir kraujagyslių ligas iš dalies lemia genetika, kasdieniai pasirinkimai turi didelę įtaką. Mityba, kurioje daug perdirbto maisto, cukraus ir transriebalų, siejama su uždegiminiais procesais ir nepalankiais kraujo riebalų pokyčiais.

    Augalinis maistas išsiskiria skaidulomis, kaliu, folatais ir polifenoliais, kurie svarbūs kraujagyslių tonusui ir endotelio funkcijai. Įtraukus daugiau daržovių ir vaisių, dažnai lengviau pasiekti ir sveikesnį kūno svorį, ir stabilesnį kraujospūdį.

    Ką verta įtraukti į lėkštę

    Špinatai ir kitos žalialapės daržovės yra vienas geriausių folatų šaltinių. Folatai dalyvauja homocisteino apykaitoje, o padidėjęs šios medžiagos kiekis siejamas su didesne kraujagyslių pažeidimų ir aterosklerozės rizika.

    Pomidorai ir jų termiškai apdoroti produktai vertingi dėl likopeno ir kalio. Likopenas laikomas stipriu antioksidantu, o jo pasisavinimas dažnai pagerėja po kaitinimo, todėl padažai ar tyrės gali būti tokie pat prasmingi kaip ir švieži pomidorai.

    Raudonoji paprika išsiskiria vitaminu C, kuris svarbus kolageno sintezei ir kraujagyslių sienelių tvirtumui. Reguliarus vitamino C šaltinių vartojimas padeda mažinti oksidacinį stresą, kuris laikomas vienu iš veiksnių, bloginančių kraujagyslių būklę.

    Česnakas turi sieros junginių, tarp jų alicino, kuris siejamas su palankiu poveikiu kraujospūdžiui ir kraujagyslių elastingumui. Tyrimų apžvalgos rodo, kad daliai žmonių, ypač turintiems hipertenziją, česnako preparatai ar reguliarus vartojimas gali prisidėti prie kuklaus spaudimo mažėjimo.

    Šilauogės ir kiti uoginiai vaisiai vertinami dėl polifenolių ir antocianinų, siejamų su priešuždegiminiu poveikiu. Tokie junginiai gali palaikyti endotelio funkciją, o tai svarbu normaliai kraujagyslių reakcijai į fizinį krūvį ir kasdienius krūvio pokyčius.

    Kada vien mitybos neužtenka?

    Daržovės ir vaisiai nėra vaistai, todėl jų poveikis labiausiai atsiskleidžia kartu su bendra sveikesne rutina. Kraujagyslėms itin svarbus reguliarus fizinis aktyvumas, pakankamas miegas, nerūkymas ir ribojamas alkoholio vartojimas.

    Jei vargina padidėjęs kraujospūdis, krūtinės skausmai, dusulys, širdies permušimai ar yra buvę širdies ir kraujagyslių įvykių, reikalinga gydytojo konsultacija. Tokiais atvejais mityba tampa gydymo plano dalimi, o ne vieninteliu sprendimu.

  • Moliūgų sėklos ar anakardžiai užkandžiui: kuo skiriasi riebalai, mineralai ir kaloringumas

    Abu produktai suteikia baltymų, nesočiųjų riebalų ir svarbių mikroelementų, todėl dažnai rekomenduojami kaip sotesnė alternatyva saldumynams. Vis dėlto renkantis verta įvertinti tikslą: ar norite daugiau mineralų, ar ieškote švelnesnio, lengviau užkandamo riešuto kasdienai.

    Moliūgų sėklos paprastai išsiskiria mineralų gausa, ypač magnio, kalio ir kitų medžiagų, svarbių nervų sistemai, raumenų funkcijai ir bendrai savijautai. Anakardžiai taip pat turi mineralų, tačiau jų profilis dažniau siejamas su energijos suteikiančiu, „minkštesniu“ užkandžiu, kurį patogu valgyti ir be papildomo paruošimo.

    Ir moliūgų sėklose, ir anakardžiuose didžiąją riebalų dalį sudaro nesočiosios riebalų rūgštys, siejamos su palankesniu poveikiu širdies ir kraujagyslių sistemai. Tuo pat metu sotieji riebalai šiuose produktuose paprastai sudaro mažesnę dalį, todėl jie dažnai tinka subalansuotai mitybai.

    Jei prioritetas yra augalinės omega-3 riebalų rūgštys, nei moliūgų sėklos, nei anakardžiai nėra jų „čempionai“: jų kiekiai paprastai nedideli. Tokiu atveju dažnai minimi kiti pasirinkimai, pavyzdžiui, graikiniai riešutai ar linų sėmenys, tačiau tai jau kita užkandžių kategorija.

    Nesočiųjų riebalų turintys produktai, vartojami vietoje dažnų sočiųjų riebalų šaltinių, gali padėti palaikyti palankesnį cholesterolio balansą. Be to, riebalai prisideda prie riebaluose tirpių maistinių medžiagų įsisavinimo ir suteikia ilgiau trunkantį sotumą.

    Praktiškai didžiausias „spąstas“ dažnai yra ne pati sėkla ar riešutas, o pridėtinė druska ir suvalgomas kiekis. Sūdyti variantai reikšmingai padidina natrio kiekį racione, todėl verta dažniau rinktis nesūdytus arba atidžiai skaityti etiketes.

    Taip pat svarbus porcijų dydis: riešutai ir sėklos yra kaloringi, tad net ir sveikas užkandis gali greitai „sukaupti“ daug energijos, jei valgoma iš didelio pakelio. Patogus sprendimas kasdienai yra iš anksto atsisverti nedidelę porciją ir ją turėti kaip suplanuotą užkandį.

    Dar vienas aspektas yra alergijos. Anakardžiai priskiriami medžių riešutams, todėl žmonėms, turintiems alergiją riešutams, jų reikėtų vengti, o dėl alternatyvų pasitarti su gydytoju. Alergija moliūgų sėkloms pasitaiko rečiau, bet ji taip pat įmanoma.

    Jei norite užkandžio, kuris prisideda prie mineralų, ypač magnio, gavimo, dažnai palankiau atrodo moliūgų sėklos. Jos taip pat lengvai pritaikomos patiekalams: tinka barstyti ant salotų, sriubų ar košių, kai norisi papildomo traškumo.

    Jei ieškote švelnesnio skonio ir lengvai suvalgomo varianto kelionėje ar darbe, dažnas pasirinkimas būna anakardžiai. Svarbiausia taisyklė abiem atvejais išlieka ta pati: rinkitės kuo mažiau apdorotus, nesūdytus produktus ir laikykitės saikingo kiekio.

  • Šios kruopos senjorams – tikras atradimas: suteikia energijos, saugo regėjimą ir širdį

    Kukurūzų kruopos gaminamos iš kukurūzų grūdų, nuo kurių pašalinamos luobelės, o branduolys sumalamas iki smulkesnių ar stambesnių kruopų. Istoriškai jos paplito iš Amerikų, o Europoje ypač prigijo Pietų virtuvėse, kur iš jų verdama polenta ar mamalyga.

    Lietuvoje kukurūzų kruopos ilgą laiką buvo retesnis pasirinkimas nei kviečių ar miežių produktai, tačiau pastaraisiais metais jų populiarumas auga. Prie to prisideda didesnis dėmesys lengviau virškinamiems patiekalams ir mitybai be glitimo, nes kukurūzai natūraliai glitimo neturi.

    Kukurūzų kruopos laikomos energiškai sočiu produktu: 100 gramų sausų kruopų paprastai turi apie 350–370 kilokalorijų. Jose yra angliavandenių, dalis baltymų, taip pat skaidulų, o tai ypač svarbu vyresniame amžiuje, kai neretai mažėja apetitas ir didėja rizika nesurinkti pakankamai energijos su maistu.

    Ryški geltona spalva siejama su karotenoidais, tarp jų liuteinu ir zeaksantinu, kurie svarbūs akims. Šie junginiai kaupiasi tinklainėje, o mityba, kurioje jų netrūksta, siejama su mažesne amžinės geltonosios dėmės degeneracijos rizika, kuri yra viena dažniausių regėjimo silpnėjimo priežasčių vyresniame amžiuje.

    Širdžiai ir kraujotakai svarbus bendras mitybos paveikslas, tačiau kukurūzų kruopos gali būti dalis palankesnio raciono, jei jos derinamos su daržovėmis, ankštinėmis kultūromis, žuvimi ir nesočiaisiais riebalais. Jose taip pat yra mineralų, pavyzdžiui, magnio ir kalio, kurie svarbūs normaliai raumenų ir nervų funkcijai.

    Praktiškai šias kruopas lengva pritaikyti kasdien: išvirus didesniame skysčio kiekyje gaunama kremiška košė, o atvėsus masė sutvirtėja ir ją galima pjaustyti. Dėl to jos tinka ir kaip garnyras vietoje ryžių ar bulvių, ir kaip patiekalo pagrindas su daržovėmis, sūriu ar liesesne mėsa.

    Visgi tai daug angliavandenių turintis produktas, todėl žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ar turintiems atsparumą insulinui, verta stebėti porcijas ir rinktis subalansuotus priedus. Jei vargina virškinamojo trakto ligos ar taikoma gydytojo paskirta dieta, dėl dažnesnio vartojimo saugiausia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

  • Liesa kalakutiena senjorams: baltymų bomba raumenims ir širdžiai, bet yra svarbi taisyklė

    Kalakutiena laikoma viena liesiausių mėsų, todėl senjorų mityboje ji dažnai minima kaip patogus būdas padidinti baltymų kiekį ir kartu nepadauginti sočiųjų riebalų. Tinkamai paruošta ji būna švelni, minkšta ir lengviau virškinama, o tai vyresniame amžiuje tampa ypač svarbu.

    Maistine prasme dažniausiai išskiriama kalakuto krūtinėlė be odos: 100 gramų keptos mėsos paprastai turi apie 136 kilokalorijas, apie 29,5 gramo baltymų ir mažiau nei 2 gramus riebalų. Toks santykis palankus tiems, kurie siekia palaikyti raumenų masę, kontroliuoti kūno svorį ir riboti gyvūninės kilmės riebalus.

    Kalakutienos baltymai yra visaverčiai, nes joje yra nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurių organizmas pats nepasigamina. Viena svarbiausių vyresniame amžiuje yra leucinas, siejamas su raumenų baltymų sintezės suaktyvinimu po valgio, o senstant šis procesas paprastai silpnėja.

    Kiek baltymų reikia vyresniame amžiuje?

    Po 60 metų daliai žmonių didėja sarkopenijos rizika, kai mažėja raumenų masė ir jėga, o kartu prastėja ir bendras fizinis pajėgumas. Dėl to mityboje vis dažniau akcentuojamas reguliarus baltymų vartojimas per dieną, o ne vienas didelis kiekis vieno valgymo metu.

    2025 metais žurnale „Frontiers in Nutrition“ publikuoti duomenys rodo, kad 65–81 metų amžiaus žmonėms, turintiems sarkopeniją, baltymų poreikis gali siekti apie 1,54 gramo kilogramui kūno masės per dieną. Pavyzdžiui, 70 kilogramų sveriančiam žmogui tai būtų apie 108 gramai baltymų per parą, todėl kalakutiena gali būti viena iš praktiškų alternatyvų, tačiau ne vienintelė.

    Subalansuotame savaitės valgiaraštyje verta derinti skirtingus šaltinius: žuvį, kiaušinius, pieno produktus, ankštinius ir grūdus. Tai padeda gauti ne tik baltymų, bet ir skaidulų bei skirtingų mikroelementų, kurių vien mėsa neužtikrina.

    Nauda širdžiai, nervams ir imunitetui

    Kalakutiena siejama ne tik su baltymais, bet ir su B grupės vitaminais bei mineralais, kurie svarbūs vyresniame amžiuje. Joje yra niacino ir vitamino B6, kurie dalyvauja energijos apykaitoje, vitamino B12, reikalingo nervų sistemai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, taip pat seleno, svarbaus antioksidacinių fermentų veiklai.

    Praktikoje tai reiškia, kad namuose kepta ar troškinta kalakutiena su kruopomis ir daržovėmis dažnai yra maistingesnis pasirinkimas nei dalis vadinamųjų lengvų ar fit produktų, kuriuose gali būti daug druskos ir priedų.

    Svarbiausia taisyklė: paruošimas ir saikas

    Senjorams dažniausiai rekomenduojama rinktis 100–150 gramų kalakutienos be odos porciją, o gaminimo būdą tokį, kad mėsa neišsausėtų: troškinimą, kepimą uždengus ar garinimą. Toks patiekimas paprastai tinka 2–4 kartus per savaitę, ypač jei siekiama dažniau pakeisti riebią kiaulieną.

    Norint išlaikyti sultingumą, padeda trumpa marinata iš natūralaus jogurto ar pasukų, šlakelio aliejaus, česnako, žolelių ir kelių lašų citrinos sulčių. Kepant pravartu mėsą kepti su daržovėmis arba naudoti indą su dangčiu, kad būtų daugiau drėgmės ir mėsa liktų minkšta.

    Maisto saugai svarbi vidaus temperatūra: kalakutiena laikoma saugiai iškepusi, kai storiausioje vietoje pasiekia 74 laipsnius Celsijaus. Ištraukus iš orkaitės verta leisti mėsai kelias minutes pailsėti, o didesniam gabalui ir ilgiau, kad sultys tolygiau pasiskirstytų.

    Atskirai verta įvertinti perdirbtus paukštienos gaminius, tokius kaip dešrelės ar pjaustytos užkandžių riekelės. Juose dažnai būna gerokai daugiau druskos, todėl tai gali būti nepalanku žmonėms, turintiems padidėjusį kraujospūdį, širdies ligų ar polinkį į tinimus.

    Dar vienas niuansas yra purinai, kurie organizme virsta šlapimo rūgštimi, todėl sergant podagra ar esant padidėjusiai šlapimo rūgščiai gali būti saugiau rinktis mažesnę krūtinėlės be odos porciją ir nevalgyti tokios mėsos kelis kartus per dieną. Sergant lėtine inkstų liga ar turint gydytojo nurodymą riboti baltymus, porcijas reikėtų derinti individualiai.

    Renkantis parduotuvėje pravartu žiūrėti, kad mėsa būtų šviesiai rausva, šiek tiek drėgna, be patamsėjimų ir aitraus kvapo. Kepimui visos krūtinėlės gabalas turėtų būti tolygaus storio, nes labai ploni kraštai greičiau išdžiūsta.

  • Balta ar pilno grūdo duona: dietologė paaiškino, kuri naudingesnė sveikatai ir kodėl

    Balta duona paprastai kepama iš rafinuotų kvietinių miltų, iš kurių pašalintos sėlenos ir gemalas. Dėl to duona būna minkštesnė ir švelnesnio skonio, bet joje lieka mažiau skaidulų bei dalies natūralių mikroelementų.

    Kai kurie gamintojai rafinuotus miltus praturtina B grupės vitaminais ar folio rūgštimi, tačiau tai ne visada kompensuoja prarastas grūdo dalis. Be to, balta duona dažniau sukelia spartesnį gliukozės šuolį kraujyje, todėl sotumas gali išlikti trumpiau.

    Vis dėlto balta duona kai kuriems žmonėms gali būti lengviau virškinama. Ji neretai pasirenkama, kai virškinimo sistema jautresnė, po ligų, taip pat tais atvejais, kai reikia greitesnio ir lengviau įsisavinamo energijos šaltinio.

    Kas išskiria pilno grūdo duoną?

    Pilno grūdo duona kepama iš miltų, kuriuose išsaugomos visos grūdo dalys, todėl joje natūraliai daugiau skaidulų. Didesnis skaidulų kiekis siejamas su geresne žarnyno veikla, ilgesniu sotumu ir stabilesniu cukraus kiekiu kraujyje.

    Mokslinių tyrimų apžvalgos rodo, kad reguliariai vartojant pilno grūdo produktus gali mažėti antro tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto rizika. Tokiuose produktuose dažniau randama ir daugiau magnio, cinko, vitamino E bei kitų biologiškai aktyvių medžiagų.

    Praktinis niuansas tas, kad ne kiekviena „kvietinė“ ar „tamsesnė“ duona yra pilno grūdo. Patikimiausias orientyras yra aiškus užrašas, kad produktas pagamintas iš 100 proc. pilno grūdo miltų, taip pat sudėtis, kurioje pirmuoju numeriu nurodomi pilno grūdo kviečiai arba pilno grūdo miltai.

    Į ką atkreipti dėmesį parduotuvėje?

    Renkantis duoną verta pasižiūrėti ne tik į pavadinimą, bet ir į maistinę vertę. Pilno grūdo duona dažniau turi daugiau skaidulų ir baltymų, o tai prisideda prie sotumo ir tolygesnės energijos per dieną.

    Taip pat pravartu įvertinti pridėtinį cukrų ir druską, nes kai kuriuose gaminiuose jų gali būti daugiau, nei tikimasi. Jei duoną valgote kasdien, geras tikslas yra, kad ji būtų vienas iš pilno grūdo produktų šaltinių, o racionas išliktų įvairus.

    Jei turite celiakiją ar patvirtintą glitimo netoleravimą, įprasta kvietinė duona netiks nepriklausomai nuo to, ar ji balta, ar pilno grūdo. Tokiais atvejais reikėtų rinktis sertifikuotus produktus be glitimo ir, jei reikia, pasitarti su gydytoju ar dietologu.

  • Ši užkandžių klasika gali saugoti širdį ir padėti lieknėti: kiek migdolų suvalgyti per dieną?

    Migdolai yra migdolmedžio sėklos, dažnai priskiriamos riešutams dėl panašaus skonio ir naudojimo virtuvėje. Dažniausiai vartojami saldieji migdolai, o kartieji netinka maistui, nes gali turėti daugiau natūralių toksinių junginių.

    Nors migdolai laikomi maistingu užkandžiu, jie yra kaloringi: 100 gramų migdolų suteikia apie 600 kilokalorijų. Didžioji energijos dalis gaunama iš riebalų ir baltymų, taip pat migdolai yra vienas geresnių skaidulų šaltinių tarp įprastų užkandžių.

    Kodėl migdolai siejami su širdies sveikata?

    Migdoluose gausu nesočiųjų riebalų, ypač oleino rūgšties, kuri siejama su palankesniu lipidų profiliu. Tyrimai rodo, kad reguliariai į mitybą įtraukiami riešutai, tarp jų ir migdolai, gali padėti mažinti mažo tankio cholesterolio rodiklius ir prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimo.

    Svarbu ir tai, kad migdolai aprūpina vitaminu E, kuris veikia kaip antioksidantas ir padeda saugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Šis vitaminas taip pat siejamas su odos būklės palaikymu, todėl migdolų aliejus ir išvestiniai ingredientai dažnai sutinkami kosmetikoje.

    Ar migdolai tikrai padeda lieknėti?

    Migdolai gali padėti kontroliuoti apetitą, nes juose yra ir baltymų, ir skaidulų, kurios ilgiau suteikia sotumo jausmą. Dėl to daliai žmonių lengviau išvengti staigių alkio epizodų ir užkandžiavimo saldumynais, ypač kai migdolai pasirenkami vietoj itin perdirbtų užkandžių.

    Vis dėlto rezultatas priklauso nuo bendro kalorijų balanso: migdolai nėra stebuklingas produktas, jei jų valgoma per daug. Praktinis orientyras dažnai įvardijamas paprastai: maždaug viena sauja per dieną, tai yra apie 25–30 gramų, gali būti subalansuotas kiekis daugumai žmonių.

    Ką dar vertinga žinoti?

    Migdoluose yra svarbių mineralų, tarp jų magnio, kalio, kalcio, geležies ir cinko, kurie prisideda prie normalių organizmo funkcijų. Pavyzdžiui, magnis svarbus nervų sistemai ir raumenų funkcijai, o kalis prisideda prie normalios kraujospūdžio kontrolės.

    Migdolus patogu įtraukti į kasdienę mitybą: jie tinka kaip užkandis, priedas prie košės ar granolos, taip pat gardina salotas ir kepinius. Jei renkatės migdolus dėl sveikatos, verta pirmenybę teikti nesūdytiems, neglazūruotiems variantams ir nepamiršti porcijos dydžio.

    „Migdolai yra maistingi, bet jų nauda geriausiai atsiskleidžia tada, kai suvalgomas saikingas kiekis ir jie pakeičia mažiau palankius užkandžius“, – pabrėžia mitybos specialistai, vertindami riešutų vietą subalansuotoje mityboje.