CP v2

Tag: Smegenų sveikata

  • Avokadas ar graikiniai riešutai: mokslas parodė, kas iš tiesų geriau smegenims

    Diskusija, kas labiau naudinga smegenų veiklai, avokadas ar graikiniai riešutai, turi aiškų atsakymą: abu produktai vertingi, tačiau skirtingais mechanizmais. Naujausių mitybos tyrimų apžvalgos rodo, kad ryškesni ir nuoseklesni ilgalaikiai duomenys dažniau siejami su graikiniais riešutais.

    Kaip avokadas veikia smegenis?

    Avokadas vertinamas dėl mononesočiųjų riebalų, skaidulų, kalio, folio rūgšties ir antioksidantų, kurie prisideda prie širdies ir kraujagyslių sveikatos. Tai svarbu ir smegenims, nes gera kraujotaka bei palankesni cholesterolio rodikliai siejami su mažesne kognityvinių sutrikimų rizika.

    Ypatingas avokado junginys yra liuteinas, karotenoidas, aptinkamas ir akių, ir smegenų audiniuose. Kai kuriuose klinikiniuose tyrimuose pastebėta, kad reguliariai vartojant avokadą gali padidėti liuteino kiekis organizme ir pagerėti tam tikri dėmesio bei informacijos apdorojimo rodikliai, ypač žmonėms, kurių mityboje anksčiau trūko karotenoidų.

    Avokade taip pat yra glutationo, antioksidanto, padedančio mažinti oksidacinį stresą. Vis dėlto specialistai pabrėžia, kad vienas produktas pats savaime nepakeičia bendros mitybos kokybės ir gyvenimo būdo, kurie daro didžiausią įtaką smegenų senėjimui.

    Kuo išsiskiria graikiniai riešutai?

    Graikiniai riešutai laikomi vienu geriausių augalinių omega-3 šaltinių, nes juose gausu alfa-linoleno rūgšties. Kartu su polifenoliais ir vitaminu E tai sudaro derinį, siejamą su mažesniu uždegimu ir oksidaciniu stresu, o būtent šie procesai dažnai minimi kaip svarbūs kognityvinio silpnėjimo veiksniai.

    Mokslinėje literatūroje dažniau aptinkama duomenų, kad reguliariai vartojant riešutus, įskaitant graikinius, gerėja kai kurie atminties ir pažinimo rodikliai, o ilgalaikėse stebėjimo studijose tai siejama su mažesne demencijos rizika. Svarbu tai, kad tokie ryšiai paprastai išlieka net įvertinus kitus gyvenimo būdo veiksnius, nors priežasties ir pasekmės klausimas visada reikalauja atsargumo.

    „Žvelgiant į tyrimų visumą, graikiniai riešutai turi nuoseklesnių ir ilgalaikių įrodymų, siejamų su apsauga nuo kognityvinio senėjimo ir uždegimo mažinimu“, – sakė dietologė ir mitybos specialistė Tayiba Moghal.

    Kiek ir kaip vartoti kasdien?

    Dažniausiai rekomenduojama porcija yra nedidelė sauja graikinių riešutų per dieną, maždaug 30–50 gramų. Tai patogus kiekis, kuris leidžia gauti naudingų riebalų, bet neperkrauna raciono papildomomis kalorijomis.

    Avokado atveju praktiška orientacija yra maždaug pusė avokado per dieną, ypač jei jis pakeičia mažiau palankius riebalų šaltinius. Geriausias rezultatas pasiekiamas tada, kai abu produktai įtraukiami į subalansuotą mitybą, kurioje gausu daržovių, ankštinių ir žuvies arba kitų omega-3 šaltinių.

  • Ne bananas: Lietuvoje įprastas vaisius siejamas su geresne atmintimi ir mažesne insulto rizika

    Ne bananas: Lietuvoje įprastas vaisius siejamas su geresne atmintimi ir mažesne insulto rizika

    Pastaruoju metu mitybos tyrimuose vis dažniau minimos kriaušės – įprastas ir lengvai prieinamas vaisius, kuris siejamas su palankesniais smegenų sveikatos rodikliais. Mokslininkai pabrėžia, kad svarbiausi čia ne stebuklingi pažadai, o bendra mitybos kokybė ir nuoseklus vaisių vartojimas.

    Kriaušėse yra skaidulų, vitamino C ir įvairių B grupės vitaminų, taip pat kalio bei vario. Šios medžiagos svarbios nervų sistemai ir kraujotakai, o jos būklė glaudžiai susijusi su atmintimi ir dėmesiu, ypač vyresniame amžiuje.

    Didelį dėmesį tyrimuose gauna polifenoliai ir kiti antioksidantai, padedantys mažinti oksidacinį stresą. Oksidacinis stresas ir uždegiminiai procesai laikomi vienais iš veiksnių, galinčių spartinti su amžiumi susijusį pažintinių funkcijų silpnėjimą.

    Tyrimuose, kuriuose analizuojami dideli gyventojų duomenys, didesnis vaisių ir daržovių vartojimas siejamas su mažesne insulto rizika. Kai kuriose analizėse ypač išskiriami šviesios spalvos vaisiai ir daržovės, o kriaušės minimos kaip vienas iš šiai grupei priskiriamų pasirinkimų.

    Galimą poveikį aiškina keli mechanizmai: skaidulos padeda reguliuoti cholesterolio kiekį ir cukraus svyravimus, o flavonoidai gali būti siejami su geresne kraujagyslių funkcija. Kadangi kraujagyslių pažaida didina ir insulto, ir kognityvinių sutrikimų riziką, tokia grandinė moksliškai atrodo logiška, nors tai nereiškia, kad vienas produktas „apsaugo“.

    Specialistai akcentuoja, kad didžiausią naudą duoda ne pavienis vaisius, o nuosekli mityba, kurioje gausu skirtingų augalinių produktų. Praktinis pasirinkimas paprastas: jei ieškote užkandžio vietoje saldumynų, kriaušė su riešutais ar natūraliu jogurtu gali būti sotesnis ir palankesnis variantas kasdienai.

  • Ekspertai įspėja: demencijos šaknys – vaikystėje, o rizika auga dar iki 40-ies

    Ekspertai įspėja: demencijos šaknys – vaikystėje, o rizika auga dar iki 40-ies

    Demencija dažnai siejama su senatve, tačiau vis daugiau tyrimų rodo, kad rizikos veiksniai gali pradėti kauptis gerokai anksčiau – nuo nėštumo, kūdikystės ir vaikystės iki jauno suaugusiojo amžiaus. Mokslininkai pabrėžia, kad dalį šių veiksnių galima keisti, todėl prevencija turėtų prasidėti ne tada, kai atsiranda simptomai, o daug anksčiau.

    Naujesniuose darbuose nagrinėjama, kaip ankstyvojo gyvenimo sąlygos siejasi su vėlesne smegenų sveikata. Tyrėjai mini, kad kai kurie gimimo ir šeimos planavimo veiksniai, pavyzdžiui, gimdymas vyresniame amžiuje ar mažesni tarpai tarp gimdymų, gali būti susiję su šiek tiek padidėjusia demencijos rizika vėliau, nors tai nereiškia tiesioginės priežasties.

    Kodėl svarbūs pirmieji gyvenimo metai?

    Mokslininkai vis dažniau remiasi ilgalaikiais stebėjimais, kurie rodo, kad kognityviniai gebėjimai vaikystėje gali būti susiję su kognityvinių funkcijų lygiu vyresniame amžiuje. Kitaip tariant, dalis skirtumų tarp žmonių gali būti matomi dar ankstyvame amžiuje, o ne vien atsirasti dėl spartesnio blogėjimo senstant.

    Pastebima ir tai, kad smegenų vaizdinimo tyrimuose kai kurie pokyčiai, siejami su vėlesne demencija, gali labiau atitikti ankstyvuoju laikotarpiu patirtas rizikas nei vien dabartinius įpročius. Dėl to vis dažniau kalbama apie demencijos prevenciją kaip apie viso gyvenimo tikslą.

    Rizikos veiksniai jaunystėje: ne vien alkoholis

    Tyrėjai, vertinantys 18–39 metų amžiaus grupę, išskiria ir su gyvenimo būdu susijusias rizikas: žalingą alkoholio vartojimą, rūkymą, mažą fizinį aktyvumą bei socialinę izoliaciją. Šie veiksniai svarbūs tuo, kad dažnai įsitvirtina būtent jaunystėje ir vėliau tampa sunkiau pakeičiami.

    Kita dalis rizikų susijusi su sveikatos būkle ir aplinka: galvos traumos, oro tarša, prastesnė klausa ar rega, taip pat mažesnis išsilavinimo lygis. Prie riziką didinančių būklių dažnai minimi nutukimas, cukrinis diabetas, padidėjęs kraujospūdis, padidėjęs MTL cholesterolis ir depresija, nes jos gali ilgainiui veikti kraujagyslių ir smegenų sveikatą.

    Ką siūlo ekspertai ir kas dar tiriama?

    Specialistai pabrėžia, kad vien žinoti rizikas nepakanka, todėl siūloma veikti keliais lygiais. Individualiai tai reiškia ankstyvą švietimą apie smegenų sveikatą, o bendruomenėse ir valstybiniu mastu – nuoseklias prevencines priemones, kurios padėtų mažinti žalingų įpročių paplitimą ir didinti sveikatai palankios aplinkos prieinamumą.

    Kartu akcentuojama, kad dalis galimų rizikos veiksnių dar tik vertinami ir reikalauja daugiau duomenų. Tarp jų minimas itin perdirbtas maistas, psichoaktyviųjų medžiagų vartojimas, ilgas laikas prie ekranų, lėtinis stresas ir mikroplastikų poveikis, tačiau šiose srityse mokslinė bendruomenė dar ieško aiškesnių atsakymų.

    Ekspertai sutaria dėl vieno: kuo anksčiau pradedama rūpintis miego kokybe, fiziniu aktyvumu, širdies ir kraujagyslių rodikliais, klausa, rega bei psichikos sveikata, tuo daugiau šansų sumažinti demencijos riziką vėlesniais dešimtmečiais. Tai ypač aktualu jaunimui, nes būtent šiame etape formuojasi įpročiai, kurie gali lemti ilgalaikes pasekmes.

  • Atmintis ir dėmesys silpsta? Paprastas memory žaidimas gali padėti senjorams jau per kelias savaites

    Atmintis ir dėmesys silpsta? Paprastas memory žaidimas gali padėti senjorams jau per kelias savaites

    Ne kiekvienas atminties lavinimas turi būti sudėtingas, kad duotų apčiuopiamą naudą. Senjorams vienas paprasčiausių ir kartu veiksmingų kasdienio protinio aktyvumo būdų yra porų paieškos žaidimas memory, treniruojantis dėmesį ir trumpalaikę atmintį.

    Šio žaidimo principas elementarus: kortelės išdėliojamos užverstos, o žaidėjas verčia po dvi ir ieško vienodų porų. Kad pavyktų, reikia įsiminti anksčiau matytas korteles ir jų vietą, todėl vienu metu dirba dėmesys, atmintis ir erdvinė orientacija.

    Gydytojai ir neurologijos bei gerontologijos specialistai pabrėžia, kad pažintinių funkcijų palaikymui svarbiausia ne „sudėtingumas“, o reguliarumas ir užduoties aiškumas. Tokie pratimai, kurie reikalauja aktyviai prisiminti informaciją, dažnai yra naudingesni nei pasyvus naršymas ar televizoriaus fonas.

    Memory žaidimas ypač taikliai „pataiko“ į kasdienybėje svarbią sritį: trumpalaikę, dar vadinamą darbine, atmintį. Būtent ji padeda prisiminti, kur padėti akiniai, ką sakė gydytojas, kokių produktų trūksta namuose ar į kurią stalčių įdėti dokumentai.

    Ne mažiau svarbi ir koncentracija. Žaidžiant tenka išlaikyti dėmesį vienai užduočiai 10–15 minučių, neperšokant prie kitų dirgiklių, todėl tai tampa švelniu, bet kryptingu treniruotės formatu be spaudimo „būtinai pasiekti rezultatą“.

    Dar vienas privalumas yra psichologinis: žmogus mato progresą ir patiria sėkmės jausmą. Senjorams tai svarbu, nes atminties treniruotės neturėtų kelti gėdos ar frustracijos, o priešingai, stiprinti pasitikėjimą savo jėgomis ir motyvaciją.

    Pradėti rekomenduojama nuo mažo kortelių skaičiaus, pavyzdžiui, 6–8 porų, pasirenkant didelius, aiškius ir lengvai atskiriamus paveikslėlius. Žaidžiant verta pasirūpinti geru apšvietimu ir ramia aplinka, kad dėmesio neklaidintų televizorius ar nuolatiniai pranešimai telefone.

    Efektyvesnė yra trumpa, bet nuosekli rutina, o ne retas ilgas žaidimas. Daugeliui tinka 10–15 minučių per dieną bent 4–5 kartus per savaitę, tačiau tempo nereikia forsuoti: svarbiausia, kad veikla būtų maloni ir taptų įpročiu.

    Kai užduotis tampa per lengva, sudėtingumą galima kelti palaipsniui didinant porų skaičių arba renkantis panašesnius vaizdus, reikalaujančius daugiau tikslumo. Papildomai galima įtraukti kalbinį elementą: radus porą ją įvardyti arba pasakyti vieną asociaciją, taip aktyvinant ir kalbą.

    Specialistai taip pat pabrėžia, kad toks žaidimas nėra diagnozės ar gydymo pakaitalas. Jei atminties sutrikimai ryškėja, žmogus ima pasimesti pažįstamose vietose, sunkiai atlieka kasdienes užduotis ar patiria ryškius nuotaikos pokyčius, reikėtų pasitarti su šeimos gydytoju ar neurologu.

    Dažniausios klaidos dvi: per greitai keliama kartelė ir pritrūksta reguliarumo. Kai kortelių per daug arba jos per panašios, žaidimas ima varginti, o ne treniruoti, todėl geriau judėti mažais žingsniais ir išlaikyti pastovų ritmą.

    Memory žaidimas išsiskiria tuo, kad nereikalauja brangios įrangos, specialių žinių ar ilgo pasiruošimo, o žaisti galima vienam ar kartu su artimaisiais. Būtent paprastumas dažnai ir yra didžiausia vertė, kai siekiama kasdien palaikyti atmintį ir dėmesį.

  • Mokslininkai perspėja: šis kasdienis užkandis gali tyliai silpninti jūsų dėmesį

    Mokslininkai perspėja: šis kasdienis užkandis gali tyliai silpninti jūsų dėmesį

    Ypač perdirbti produktai, tokie kaip saldinti gėrimai, bulvių traškučiai ar paruošti patiekalai, Vakarų šalių mityboje tapo kasdienybe. Vis daugiau tyrimų rodo, kad toks maistas gali būti susijęs ne tik su metabolinėmis ligomis, bet ir su prastesne smegenų sveikata.

    Nauja Australijoje atlikta analizė nagrinėjo ryšį tarp ypač perdirbtų produktų dalies racione, dėmesio funkcijų ir demencijos rizikos. Tyrime dalyvavo 2 192 40–70 metų amžiaus žmonės, kuriems tyrimo pradžioje nebuvo diagnozuota demencija.

    Ką parodė testai ir apklausos

    Dalyviai užpildė mitybos klausimyną ir atliko keturis kognityvinius testus, vertinusius dėmesį, informacijos apdorojimo greitį ir atmintį. Tyrėjai taip pat rinko duomenis apie fizinį aktyvumą, sociodemografinius veiksnius ir bendrą sveikatos būklę.

    Skaičiuota ir ilgalaikė demencijos rizika, pasitelkiant plačiai taikomą rizikos vertinimo metodiką, skirtą prognozuoti tikimybę susirgti per artimiausius 20 metų. Tyrėjai pabrėžė, kad tai stebimasis tyrimas, todėl jis neįrodo priežastinio ryšio, tačiau leidžia matyti reikšmingas sąsajas.

    Vidutiniškai ypač perdirbti produktai sudarė apie 41 proc. visos suvartojamos energijos. Didesnė šių produktų dalis buvo būdingesnė jaunesniems dalyviams ir vyrams.

    Maža riba, bet apčiuopiami pokyčiai

    Tyrėjai nustatė, kad kiekvienas papildomas 10 proc. ypač perdirbtų produktų racione buvo susijęs su išmatuojamu dėmesio rodiklių kritimu. Taip pat fiksuota sąsaja su didesne demencijos rizika, vertinama balais, kurie naudojami ilgalaikėms prognozėms.

    „Kad būtų paprasčiau įsivaizduoti, 10 proc. padidėjimas maždaug prilygsta vienam standartiniam traškučių pakeliui, papildomai suvalgomam kasdien“, – sakė mitybos biochemikė Barbara Cardoso.

    Įdomu tai, kad aiškios sąsajos su atminties rodikliais šiame tyrime nenustatyta. Ryškiausi pokyčiai fiksuoti būtent dėmesio ir apdorojimo greičio testuose, kurie kasdienybėje siejami su gebėjimu susikaupti, sekti informaciją ir greitai reaguoti.

    Kodėl tai gali veikti smegenis

    Tyrėjai atkreipė dėmesį, kad ypač perdirbtų produktų vartojimas dažniau buvo susijęs su mažesniu išsilavinimu, nutukimu ir prastesniu Viduržemio jūros dietos laikymusi. Vis dėlto analizė rodė, kad net ir renkantis iš pažiūros sveikesnį mitybos modelį, didelė ypač perdirbtų produktų dalis gali išlikti problema.

    „Ypač intensyvus perdirbimas dažnai suardo natūralią maisto struktūrą ir gali įnešti papildomų medžiagų, pavyzdžiui, dirbtinių priedų ar junginių, atsirandančių gamybos metu“, – sakė Barbara Cardoso.

    Viena iš galimų priežasčių siejama su tuo, kad tokie produktai dažnai turi daug druskos, pridėtinio cukraus ir rafinuotų riebalų, o tai ilgainiui didina metabolinių sutrikimų riziką. Šie sutrikimai, įskaitant 2 tipo diabetą, hipertenziją ir nutukimą, literatūroje siejami su prastesniais kognityviniais rodikliais.

    Ekspertai taip pat primena, kad ryšys gali būti abipusis: silpnesnis dėmesys ir prastesni savikontrolės mechanizmai gali didinti polinkį rinktis patogų, greitai prieinamą, ypač perdirbtą maistą. Svarbus veiksnys yra ir aplinka, nes gyvenamoji vieta bei prieinamumas dažnai nulemia, ar žmogus kasdien turi realią galimybę rinktis šviežesnius produktus.

    Specialistai ragina šiuos rezultatus vertinti kaip paskatą peržiūrėti kasdienius įpročius, o ne kaip vienkartinį draudimą. Praktinis principas paprastas: kuo didesnę raciono dalį sudaro minimaliai perdirbti produktai, tokie kaip daržovės, vaisiai, ankštiniai, pilno grūdo produktai, žuvis ar nesaldinti pieno produktai, tuo daugiau šansų sumažinti rizikas, susijusias su ilgalaike sveikata.