CP v2

Tag: Sočiosios riebalų rūgštys

  • Kodėl „riebus maistas“ ne priešas: mokslas griauna seną mitą, o kaltininkas gali būti cukrus

    Dešimtmečius visuomenėje įsitvirtinęs įsitikinimas, kad riebus maistas tiesiogiai veda prie širdies ligų, šiandien vertinamas gerokai atsargiau. Naujesnės mokslinės apžvalgos rodo, kad svarbiausia yra ne vien riebalų kiekis, o jų rūšis, bendras mitybos kontekstas ir perdirbtų produktų dalis.

    Praėjusio amžiaus antroje pusėje daugelyje šalių įsigalėjo rekomendacijos riboti sočiuosius riebalus, nes jie siejami su didesniu mažo tankio lipoproteinų cholesteroliu. Tačiau vėlesni tyrimai parodė, kad vieno maistinio komponento demonizavimas nepadeda, jei vietoj riebalų racione atsiranda daugiau rafinuotų angliavandenių.

    Kaip atsirado mažai riebalų mada

    Kai „mažai riebalų“ kryptis tapo masine, gamintojai ėmėsi kompensuoti skonį ir tekstūrą, neretai didindami cukraus ir krakmolo kiekį. Dėl to dalis vartotojų gaudavo daugiau energijos, bet mažiau sotumo, o tai galėjo skatinti persivalgymą.

    Šiuolaikinės sveikatos institucijų gairės pabrėžia, kad širdies ir medžiagų apykaitos riziką dažnai labiau didina perdirbti produktai, saldinti gėrimai, dažnas užkandžiavimas ir bendras kalorijų perteklius. Daug dėmesio skiriama ir skaiduloms, kurių trūksta, kai mityboje dominuoja rafinuoti produktai.

    Kodėl riebalai reikalingi organizmui

    Riebalai būtini hormonų sintezei, ląstelių membranoms, nervų sistemai ir riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K pasisavinimui. Be to, riebalai padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl gali prisidėti prie stabilesnio apetito ir retesnio užkandžiavimo.

    Didžiausią naudą sveikatai paprastai sieja nesočiosios riebalų rūgštys, ypač iš alyvuogių aliejaus, riešutų, sėklų ir riebios jūrinės žuvies. Tuo metu sočiuosius riebalus rekomenduojama vartoti saikingai, o pramoninių transriebalų kiek įmanoma vengti, nes jie nepalankiai veikia kraujagyslių būklę.

    Ką verta keisti kasdienėje lėkštėje

    Praktikoje svarbiausia ne „bijoti riebalų“, o rinktis kuo mažiau perdirbtą maistą ir stebėti, kuo pakeičiami ribojami produktai. Jei riebalai pakeičiami cukrumi ar baltais miltais, tikėtinos naudos sveikatai gali ir neatsirasti.

    Specialistai dažniausiai pataria pagrindą formuoti iš daržovių, pilno grūdo produktų, ankštinių, žuvies ir kokybiškų augalinių riebalų, o saldintus gėrimus ir itin perdirbtus užkandžius laikyti išimtimis. Tokia kryptis geriau atitinka naujausią mitybos mokslo konsensusą apie ilgalaikę širdies ir medžiagų apykaitos ligų prevenciją.

  • Šis populiarus pusryčių pasirinkimas gali staigiai kelti blogąjį cholesterolį: ką rinktis vietoj jo

    Pusryčių lėkštėje dažnai atsidurianti kepta kiaulienos dešrelė ar kiti perdirbtos mėsos gaminiai gali greitai padidinti mažo tankio lipoproteinų (MTL), vadinamų bloguoju cholesteroliu, kiekį kraujyje. Specialistai atkreipia dėmesį, kad čia svarbiausi du veiksniai: didelis sočiųjų riebalų kiekis ir pats produkto perdirbimo būdas.

    Sočiosios riebalų rūgštys siejamos su didesniu MTL cholesterolio kiekiu, nes gali mažinti kepenų gebėjimą pašalinti MTL iš kraujotakos. Dėl to ilgainiui didėja rizika, kad arterijose pradės kauptis aterosklerozinės plokštelės, o tai siejama su širdies ir kraujagyslių ligomis.

    Kodėl dešrelės kelia riziką?

    Perdirbta mėsa, tokia kaip dešros ar dešrelės, dažnai turi ne tik daug sočiųjų riebalų, bet ir nemažai druskos bei įvairių priedų. Tyrimuose reguliarus perdirbtos mėsos vartojimas siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, o mechanizmai aiškinami uždegimu, oksidaciniu stresu ir kraujagyslių funkcijos pokyčiais.

    Dar vienas aspektas yra nitritai, kurie naudojami spalvai išlaikyti, skoniui sustiprinti ir mikrobiologinei rizikai mažinti. Kaitinant perdirbtą mėsą aukštoje temperatūroje gali susidaryti junginiai, laikomi nepalankiais sveikatai, todėl svarbi ne tik produkto sudėtis, bet ir gaminimo būdas.

    Dešrelės pusryčiuose dažnai derinamos su kitais sočiųjų riebalų šaltiniais, pavyzdžiui, sūriu, sviestu ar riebiu padažu. Jei dar pasirenkamas kepimas riebaluose, vieno valgymo riebalų ir druskos kiekis gali tapti gerokai didesnis, nei planuojama.

    Ką rinktis vietoj to?

    Jei tikslas yra palankesnis cholesterolio profilis, vienas paprasčiausių pasirinkimų yra avižinė košė. Avižose esantis tirpusis skaidulų tipas beta gliukanas padeda mažinti MTL cholesterolį, nes suriša cholesterolį žarnyne ir padeda jam pasišalinti iš organizmo.

    Dar geriau, kai avižos derinamos su kitais tirpių skaidulų šaltiniais, pavyzdžiui, obuoliais, chia ar linų sėmenimis. Tokie pusryčiai ne tik sotesni, bet ir padeda stabiliau palaikyti energiją dienos pradžioje.

    Kitas praktiškas pasirinkimas yra kiaušiniai, ypač jei jie valgomi su daržovėmis ir pilno grūdo produktais. Kiaušiniai suteikia baltymų, kurie ilgiau palaiko sotumą, o subalansuotas garnyras leidžia sumažinti poreikį rinktis perdirbtą mėsą.

    Norint sumažinti sočiųjų riebalų kiekį, galima rinktis ir augalinius baltymus. Pavyzdžiui, juodosios pupelės ar kiti ankštiniai turi daug skaidulų ir baltymų, todėl tinka sotesniems pusryčiams ir gali būti alternatyva perdirbtai mėsai.