CP v2

Tag: Sotieji riebalai

  • Madingas jautienos lajus ar alyvuogių aliejus? Nauja apžvalga paaiškina, kas sveikiau

    Madingas jautienos lajus ar alyvuogių aliejus? Nauja apžvalga paaiškina, kas sveikiau

    Kas iš tiesų slepiasi už mados

    Pastaruoju metu socialiniuose tinkluose vėl išpopuliarėjo jautienos lajus: jis giriamas dėl atsparumo kaitrai ir ryškaus skonio, todėl pristatomas kaip natūralesnė alternatyva augaliniams aliejams. Tačiau natūrali kilmė savaime nereiškia, kad produktas palankesnis širdžiai ar medžiagų apykaitai.

    Mokslinių tyrimų apžvalgos rodo, kad lajuje gausu sočiųjų riebalų rūgščių, o jų perteklius siejamas su didesne mažo tankio lipoproteinų, vadinamųjų LDL, koncentracija kraujyje. Padidėjęs LDL laikomas vienu svarbiausių aterosklerozės rizikos veiksnių, didinančių infarkto ir insulto tikimybę.

    Ką rodo palyginamieji tyrimai

    Tyrimuose, kuriuose jautienos lajus lygintas su alyvuogių aliejumi ar sėklų aliejais, dažniau fiksuojami mažiau palankūs lipidų profilio pokyčiai pasirinkus gyvūninės kilmės riebalus. Kitaip tariant, lajus statistiškai rečiau siejamas su tokiais rezultatais, kurių siekiama mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

    Kai kuriose publikacijose minimi ir papildomi neigiami signalai, susiję su jautrumu insulinui, riebalų kaupimusi kepenyse bei kraujagyslių funkcija. Tuo pačiu pabrėžiama, kad nėra įtikinamų duomenų, jog augalinių aliejų pakeitimas lajum sistemingai gerintų širdies sveikatą.

    Augaliniai aliejai: nauda, bet svarbus kontekstas

    Rapsų, saulėgrąžų, sojų ar kukurūzų aliejai daugiausia suteikia mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Tokiais riebalais pakeitus sočiuosius riebalus, daugelyje tyrimų siejama su mažesniu LDL ir palankesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

    Kritika šiems aliejams dažnai nukreipiama į omega-6 riebalų rūgštis, kurioms priskiriamas tariamai uždegimą skatinantis poveikis. Visgi apžvalgos pabrėžia, kad įprastas omega-6 vartojimas subalansuotoje mityboje savaime neįrodo didesnės širdies ligų rizikos.

    Kita svarbi detalė ta, kad augalinis aliejus nepadaro produkto automatiškai sveiko. Jei aliejai yra traškučiuose, saldumynuose ar greitajame maiste, pagrindinė problema dažnai būna visas produktas: daug druskos, cukraus, didelis kaloringumas ir stiprus perdirbimas.

    Alyvuogių ir rapsų aliejus dažniausiai minimi kaip geriausi pasirinkimai

    Vienas plačiausiai ištirtų riebalų yra alyvuogių aliejus, ypač pirmojo spaudimo. Jis siejamas su Viduržemio jūros mitybos modeliu ir vertinamas dėl mononesočiųjų riebalų rūgščių bei antioksidantų, o stebėjimo tyrimai rodo, kad tokiais riebalais pakeitus sviestą ar kitus kietuosius riebalus rezultatai gali būti palankesni širdžiai.

    Praktiškesnis ir dažnai pigesnis pasirinkimas yra rapsų aliejus: jame palyginti mažai sočiųjų riebalų, o sudėtyje yra ir omega-6, ir omega-3 riebalų rūgščių. Jis tinka tiek šaltiems patiekalams, tiek kepimui orkaitėje ar trumpam kepimui keptuvėje.

    Tarptautinės mitybos gairės paprastai sutaria dėl krypties: sviestą, taukus, lajų, riebią mėsą, taip pat palmių ir kokosų riebalus verta riboti, o dažniau rinktis alyvuogių ar rapsų aliejų, riešutus, sėklas, avokadus. Dažnai akcentuojama ir riba, kad sočiųjų riebalų dalis neturėtų viršyti 10 proc. paros energijos.

    Kaip vartoti, kad nauda nedingtų

    Net ir palankesni aliejai turėtų būti vartojami saikingai, nes visi riebalai yra labai kaloringi. Be to, aliejaus nereikėtų daug kartų kaitinti ar leisti jam pasiekti dūmijimo ribą, nes tuomet susidaro nepageidaujamų skilimo produktų.

    Pagrindinė praktiška taisyklė paprasta: neverta ieškoti vieno stebuklingo riebalo. Daugumą riebalų racione geriausia gauti iš augalinių šaltinių, o gyvūninės kilmės riebalus palikti retesnėms progoms, nepaverčiant jų kasdieniu pagrindu.

  • 73 ar 82 proc. riebalų sviestas: kuris tikrai geresnis skoniui, kepiniams ir sveikatai?

    Renkantis sviestą dažniausiai akys užkliūva už skaičių ant pakuotės: 73 proc. ar 82 proc. riebalų. Nors skirtumas gali pasirodyti nedidelis, jis keičia produkto sudėtį, elgseną kepant ir net tai, kaip lengvai sviestas tepasi ant duonos.

    Pagal Europos Sąjungos praktikoje taikomus pieno produktų apibrėžimus, tradicinis sviestas paprastai turi 80–90 proc. pieno riebalų. Todėl 82 proc. riebalų sviestas dažnai laikomas artimiausiu klasikiniam, o mažesnio riebumo gaminiuose paprastai būna daugiau vandens fazės.

    Ką reiškia 73 ir 82 proc.?

    Riebalų procentas nurodo, kiek svieste yra pieno riebalų, o likusi dalis daugiausia sudaryta iš vandens ir nedidelio kiekio pieno sausųjų medžiagų. Kuo mažesnis riebumas, tuo daugiau drėgmės, todėl sviestas gali labiau čirškėti keptuvėje ir greičiau išskirti skystį.

    73 proc. riebalų sviestas dėl didesnio vandens kiekio dažnai lengviau tepasi iškart iš šaldytuvo, o jo energinė vertė paprastai mažesnė nei 82 proc. alternatyvos. Vis dėlto skonis ir aromatas gali būti švelnesni, nes riebalų dalis labiau susijusi su sodresniu pojūčiu burnoje.

    Kepiniams ir kremams dažniau renkasi 82 proc.

    Konditerijoje ir kepiniuose drėgmė yra kritinis veiksnys: kuo jos daugiau, tuo sunkiau kontroliuoti tešlos struktūrą. Dėl to 82 proc. riebalų sviestas dažniau pasirenkamas sluoksniuotos tešlos gaminiams, trapiai tešlai ir kremams, kuriems reikia stabilumo ir prognozuojamo rezultato.

    Mažesnio riebumo sviestas kepant taip pat tinka, tačiau gali keisti tekstūrą: tešla gali gauti daugiau garų ir drėgmės, o tai ne visada pageidaujama. Jei receptas reikalauja tikslaus rezultato, paprastai saugiau rinktis sviestą, kurio riebumas artimas klasikiniam.

    Ar riebesnis sviestas visada sveikesnis?

    Sviestas yra sočiųjų riebalų šaltinis, taip pat jame natūraliai yra riebaluose tirpių vitaminų, pavyzdžiui, vitamino A. Riebesniame svieste šių medžiagų proporciškai gali būti daugiau, tačiau kartu auga ir kalorijų kiekis, todėl svarbiausias veiksnys išlieka porcija.

    Mitybos gairės dažniausiai pabrėžia bendrą sočiųjų riebalų ribojimą ir raginimą rinktis įvairius riebalų šaltinius. Praktikoje tai reiškia, kad 82 proc. sviestas nėra blogas pasirinkimas, jei jis vartojamas saikingai, o kasdienėje mityboje netrūksta nesočiųjų riebalų iš žuvies, riešutų ar augalinių aliejų.

    Jei svarbiausia yra tepti ant sumuštinių ir norisi lengvesnio pojūčio, 73 proc. variantas gali būti patogus. Jei prioritetas yra kepiniai, padažai ir ryškesnis skonis, dažniau laimi 82 proc. sviestas, nes jis paprastai elgiasi stabiliau ir suteikia sodresnį rezultatą.

  • Šį riebalą daugelis kasdien pila į kiaušinienę: specialistai įspėja apie pasekmes

    Kiaušiniai patys savaime yra maistingi: jie suteikia visaverčių baltymų, riebaluose tirpių vitaminų ir mineralų. Tačiau galutinis pusryčių poveikis sveikatai dažnai priklauso ne nuo kiaušinių, o nuo to, kokius riebalus ir kokią kaitrą pasirenkame kepdami.

    Kepant svarbiausia yra riebalų stabilumas karštyje ir jų sudėtis. Kai keptuvė smarkiai įkaitinama, o kepimas trunka ilgiau, riebalai gali pradėti irti, o patiekalas tampa ne tik sunkesnis, bet ir mažiau palankus širdžiai.

    Dažniausia klaida – kepti kiaušinienę svieste ant didelės ugnies. Svieste yra ne vien riebalai, bet ir vanduo bei pieno baltymai, kurie greitai paruduoja ir prisvyla, todėl atsiranda kartokas skonis, keptuvė patamsėja, o kiaušinienė lengviau perdžiūsta.

    Jei norisi sviesto aromato, saugesnė praktika yra įdėti mažą gabalėlį pačioje pabaigoje, kai kiaušiniai jau beveik sutraukę. Taip išgaunamas skonis, bet sumažinama prisvilimo ir nereikalingai aukštos temperatūros rizika.

    Dar vienas dažnas pasirinkimas – kiaulienos taukai ar kokosų aliejus. Abu šie riebalai paprastai turi daug sočiųjų riebalų rūgščių, todėl kasdieniam naudojimui jie laikomi prastesniu sprendimu žmonėms, kurie siekia palankesnių cholesterolio rodiklių ir nori labiau tausoti širdies ir kraujagyslių sistemą.

    Mitybos gairėse dažniausiai rekomenduojama sočiuosius riebalus riboti ir dažniau rinktis nesočiuosius. Praktikoje tai reiškia, kad kasdieniams patiekalams, įskaitant greitą kiaušinienę, paprastai palankesni augaliniai aliejai, ypač tie, kuriuose daugiau mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.

    Kasdieniams pusryčiams dažnai siūloma rinktis rapsų aliejų arba alyvuogių aliejų ir kepti ant vidutinės kaitros. Rapsų aliejus yra neutralaus skonio ir tinka trumpam kepimui, o alyvuogių aliejus dera su daržovėmis ir žolelėmis, tik svarbu neperkaisti keptuvės ir nenaudoti perteklinio kiekio.

    Ne mažiau svarbi ir technika: trumpesnis kepimo laikas, vidutinė temperatūra ir nedidelis riebalų kiekis. Kiaušinienė neturėtų plaukti riebaluose – užtenka plonos plėvelės, kad masė nepriliptų ir galėtų lėtai, tolygiai sutraukti.

    Galiausiai, verta atsižvelgti ir į keptuvės būklę. Kokybiška, nepažeista danga leidžia kepti su mažiau riebalų, o tai padeda kontroliuoti bendrą patiekalo kaloringumą ir išlaikyti švelnią tekstūrą.

  • Šį riebalą daugelis deda į kiaušinienę kasdien – dietologai perspėja apie pasekmes

    Kiaušiniai patys savaime yra maistingas produktas: juose gausu visaverčių baltymų, vitaminų ir mineralų. Tačiau pusryčių poveikį sveikatai dažnai nulemia ne kiaušinienė, o tai, kokiuose riebaluose ji kepama ir kokia temperatūra pasirenkama.

    Mitybos specialistai primena, kad kepant svarbiausia yra riebalų stabilumas kaitinant ir jų sudėtis. Per aukšta temperatūra skatina riebalų ir maisto baltymų irimą, didina pridegimo riziką, o patiekalas tampa sunkesnis ir kaloringesnis.

    Dažnas pasirinkimas yra sviestas, nes jis suteikia ryškų skonį. Vis dėlto svieste yra ne tik riebalų, bet ir vandens bei pieno baltymų, kurie ant karštos keptuvės greitai paruduoja ir ima degti, ypač jei kepama ant didelės ugnies.

    Tokiu atveju kiaušinienė įgauna kartoką poskonį, o keptuvėje susidaro tamsios nuosėdos. Specialistai pataria, jei norisi sviesto aromato, mažą gabalėlį įmaišyti pačioje pabaigoje, kai masė jau beveik iškepusi ir kaitra sumažinta.

    Dar viena rizikinga kasdienė alternatyva yra taukai ar kokosų aliejus. Abu šie riebalai turi daug sočiųjų riebalų rūgščių, o jų perteklius siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, ypač jei bendras sočiųjų riebalų kiekis mityboje yra aukštas.

    Pasaulio sveikatos institucijos ir kardiologų rekomendacijos akcentuoja, kad sočiuosius riebalus verta riboti ir dažniau rinktis nesočiuosius. Todėl kasdieniams pusryčiams dažniausiai palankesni yra riebalai, kuriuose daugiau mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių.

    Ką rinktis kasdienei kiaušinienei?

    Praktišku pasirinkimu laikomas rapsų aliejus, nes jo skonis neutralus, o sudėtis dažnai palankesnė širdžiai. Jis tinka trumpam kepimui, kai kiaušinienė gaminama ant vidutinės kaitros ir neperlaikoma keptuvėje.

    Alyvuogių aliejus taip pat gali būti geras sprendimas, ypač jei kepama švelniai. Jis dera su daržovėmis ir žalumynais, tačiau svarbu nepersistengti su kiekiu: dažniausiai pakanka plono sluoksnio, kad masė nepriliptų.

    Ne mažiau svarbi ir technika: kiaušinienė neturėtų „virti“ riebaluose, o keptuvė turėtų būti geros būklės, kad nereikėtų didinti aliejaus kiekio. Švelnesnė kaitra ir trumpesnis kepimo laikas padeda išvengti pridegimo ir išlaikyti kremišką tekstūrą.

    Dažniausios klaidos, kurios pakenkia skoniui

    Didžiausia problema paprastai yra riebalų perteklius, per karšta keptuvė ir per ilgas kepimas. Tuomet net paprasti pusryčiai tampa riebesni, sunkiau virškinami, o skonis prastėja dėl kartumo ir išsausėjimo.

    Jei kiaušinienė valgoma kelis kartus per savaitę, verta pasirinkti stabilesnį riebalą, kepti ant vidutinės kaitros ir sviestą pasilikti tik skoniui, įmaišant jį gaminimo pabaigoje. Tokie įpročiai leidžia turėti ir gerą skonį, ir palankesnę kasdienę mitybos rutiną.

  • Maslas ilgai buvo „uždraustas“: mokslininkai keičia toną, bet perspėja dėl vieno

    Maslas ilgai buvo „uždraustas“: mokslininkai keičia toną, bet perspėja dėl vieno

    Maslas daugelį metų buvo laikomas produktu, kurio geriau vengti dėl sočiųjų riebalų ir galimo poveikio širdies bei kraujagyslių ligų rizikai. Tačiau naujesni tyrimai ir mitybos mokslo raida rodo, kad ryšys nėra toks paprastas, o svarbiausia tampa bendras mitybos modelis ir suvartojami kiekiai.

    Didžioji dalis ankstesnių rekomendacijų rėmėsi idėja, kad sotieji riebalai didina mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolį, o tai siejama su aterosklerozės rizika. Dėl to kai kurios organizacijos ir šiandien ragina riboti sočiuosius riebalus ir teikia konkrečius orientyrus, kiek jų turėtų būti dienos racione.

    Kas pasikeitė mitybos moksle?

    Pastaraisiais metais daugėja duomenų, kad vieno produkto demonizavimas dažnai klaidina. Tyrėjai pabrėžia, jog sveikatai didesnę įtaką daro tai, kuo sotieji riebalai pakeičiami: jei vietoje jų atsiranda rafinuoti angliavandeniai ir itin perdirbtas maistas, naudos gali ir nebūti.

    Be to, skirtingi sotieji riebalai ir jų šaltiniai organizmą gali veikti nevienodai, o pieno produktų matrica skiriasi nuo, pavyzdžiui, perdirbtos mėsos gaminių. Dėl to vis dažniau akcentuojama ne vien riebalų „etiketė“, o visuma: mitybos kokybė, skaidulų kiekis, daržovių ir nesočiųjų riebalų dalis.

    „Vienas produktas retai nulemia sveikatą, svarbiausia yra tai, kaip atrodo visas kasdienis racionas“, – sako mitybos specialistai, vertindami naujesnes mokslines įžvalgas.

    Maslas: kas jame yra ir ką svarbu žinoti

    Maslas pirmiausia yra pieno riebalų šaltinis, todėl jis turi daug energijos ir jo lengva suvartoti per daug. Nors jame yra riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip vitaminas A ir vitaminas D, šie kiekiai dažniausiai nėra tokie, kad pateisintų didelį vartojimą, jei bendra mityba nėra subalansuota.

    Kai kuriuose ilgalaikiuose stebėjimo tyrimuose nerasta aiškaus ryšio tarp didesnio riebių pieno produktų vartojimo ir didesnės mirties nuo širdies ligų rizikos, o kai kuriose analizėse fiksuotos net ir priešingos tendencijos. Vis dėlto tokie tyrimai dažniausiai rodo sąsajas, o ne tiesioginę priežastį, todėl jų išvadas reikia vertinti atsargiai.

    Praktinė išvada dažniausiai sutampa: saikingas maslo kiekis daugeliui žmonių gali būti suderintas su sveika mityba, jei pagrindą sudaro daržovės, vaisiai, ankštiniai, pilno grūdo produktai, žuvis ir nesočiųjų riebalų šaltiniai. Didžiausia rizika kyla tada, kai maslas tampa kasdieniu raciono „stuburu“ arba pakeičia kokybiškesnius riebalus, pavyzdžiui, alyvuogių ar rapsų aliejų.

    Kada verta pasitarti su gydytoju?

    Žmonėms, kurių MTL cholesterolis padidėjęs, kurie serga širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu ar turi kitų rizikos veiksnių, riebalų pasirinkimas gali turėti didesnę reikšmę. Tokiais atvejais saugiausia dėl konkrečių kiekių tartis su šeimos gydytoju ar dietologu, o ne remtis bendromis taisyklėmis.

    Galiausiai mokslo žinutė paprasta: maslas nėra nei stebuklingas sveikatos produktas, nei vienareikšmis priešas. Lemia saikas, bendras kalorijų balansas, fizinis aktyvumas ir tai, ar kasdienėje lėkštėje dominuoja neperdirbtas, maistingas maistas.

  • Palmių aliejus būna dviejų rūšių: kuo skiriasi ir kuri kelia didžiausią riziką sveikatai

    Palmių aliejus jau seniai kelia diskusijų bangas dėl poveikio sveikatai ir aplinkai, tačiau dažnai pamirštama viena detalė: po tuo pačiu pavadinimu slepiasi du skirtingi produktai. Pirmasis spaudžiamas iš aliejinės palmės vaisiaus minkštimo, antrasis – iš kauliuko branduolio, dar vadinamas palmių branduolių aliejumi.

    Šie riebalai skiriasi ne tik skoniu ar naudojimu pramonėje, bet ir riebalų rūgščių sudėtimi, todėl jų vieta mityboje nėra vienoda. Dėl to etiketėje užrašas palmių aliejus dar neatsako į klausimą, kokio tipo riebalai pateko į produktą ir kokią riziką jie gali didinti.

    Dvi skirtingos kilmės rūšys

    Dažniausiai maisto pramonėje naudojamas rafinuotas palmių aliejus iš vaisiaus minkštimo: jis neutralus, stabilus kaitinant ir ilgiau išlaiko tekstūrą. Neretai tai paaiškina, kodėl jis taip paplitęs konditerijoje, kremuose, sausainiuose, pusgaminiuose, užtepėlėse ir kai kuriuose margarinuose.

    Palmių branduolių aliejus gaminamas iš vaisiaus kauliuko, o jo sudėtis artimesnė kokosų aliejui. Dėl didesnio kietumo ir technologinių savybių jis dažnai pasirenkamas glajams, įdarams ar produktams, kuriems reikia tvirtos konsistencijos.

    Kuo skiriasi sudėtis?

    Palmių aliejus iš minkštimo paprastai turi daug sočiųjų riebalų, tačiau kartu jame yra ir nemaža dalis mononesočiųjų riebalų. Praktikoje tai reiškia, kad jo riebalų profilis nėra vien tik sotieji riebalai, nors jų dalis išlieka reikšminga.

    Palmių branduolių aliejus paprastai turi dar didesnę sočiųjų riebalų dalį, todėl mityboje į jį žiūrima griežčiau. Didesnis sočiųjų riebalų vartojimas siejamas su didesne LDL cholesterolio koncentracija kraujyje, o tai laikoma vienu iš širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių.

    Ar palmių aliejus pavojingas?

    Pats palmių aliejus nėra nuodas, tačiau svarbus kiekis ir kontekstas, kuriame jis vartojamas. Didžiausia problema dažnai kyla ne iš vieno šaukšto aliejaus, o iš to, kad jis dažnai patenka su itin perdirbtais produktais, kuriuose tuo pat metu gausu cukraus, druskos ir kalorijų.

    Kitas dažnai minimas aspektas – rafinavimo ir kaitinimo procesai. Aukštesnėse temperatūrose rafinuojant augalinius aliejus gali susidaryti vadinamieji procesiniai teršalai, tarp jų 3-MCPD ir glicidilo riebalų rūgščių esteriai, kurių kiekiai maisto produktuose yra stebimi ir reguliuojami Europos Sąjungoje.

    Nemažai vartotojų palmių aliejų atpažįsta tik kaip vieną ingredientą etiketėje, tačiau reali rizika priklauso nuo bendro raciono. Jei mityboje vyrauja daržovės, ankštiniai, pilno grūdo produktai, žuvis, riešutai ir nesočiųjų riebalų šaltiniai, pavieniai produktai su palmių aliejumi paprastai nėra lemiamas veiksnys.

    Atskira tema – nerafinuotas raudonasis palmių aliejus, turintis karotenoidų ir vitamino E junginių. Vis dėlto tai išlieka energijos gausus riebalas, todėl jis neturėtų tapti kasdieniu pagrindiniu riebalų šaltiniu vietoje alyvuogių ar rapsų aliejaus, riešutų ir sėklų.

    Praktiškas patarimas paprastas: jei etiketėje matote palmių aliejų, verta įvertinti visą produkto sudėtį ir mitybinę vertę, o ne vieną ingredientą. Kuo dažniau palmių aliejus pasirodo saldumynuose, užkandžiuose ir pusgaminiuose, tuo labiau tikėtina, kad problema bus bendra perdirbto maisto dalis racione, o ne vien konkreti aliejaus rūšis.

  • Karkovka ant grilio? Šis būdas padaro ją minkštą ir sumažina riebalų bei dūmų žalą

    Grilio sezonu kiaulienos sprandinė, dažnai vadinama karkovka, greitai dingsta iš lentynų, nes ji sultinga ir atlaidi klaidoms. Vis dėlto tai vienas riebiausių kiaulienos gabalų, o per stiprus apkepinimas gali padidinti nepageidaujamų junginių kiekį maiste. Todėl svarbiausia ne tik prieskoniai, bet ir pasirinktas kepimo būdas.

    Maistinė sprandinės vertė dažniausiai siejama su baltymais ir riebalais: 100 gramų žalios mėsos paprastai turi apie 240–260 kilokalorijų, maždaug 17 gramų baltymų ir iki 20 gramų riebalų. Baltymai yra visaverčiai, o kiauliena taip pat vertinama dėl tiamino, vitamino B12, cinko ir fosforo. Kita medalio pusė yra didesnė sočiųjų riebalų dalis, kurią suvaldyti padeda protinga porcija ir paruošimas.

    Didžiausia problema – sotieji riebalai

    Sprandinėje dalis riebalų yra įsiterpę į raumenį, todėl jų neįmanoma tiesiog nupjauti. Būtent dėl to vienas didesnis kepsnys gali priartėti prie dienos sočiųjų riebalų ribos, ypač jei kartu valgomi riebūs padažai ar užkandžiai. Mitybos rekomendacijose dažnai pabrėžiama, kad sotieji riebalai neturėtų sudaryti daugiau nei 10 proc. paros energijos.

    Tai nereiškia, kad sprandinės reikia atsisakyti, tačiau verta ją laikyti ne kasdieniu, o proginiu patiekalu. Didžiausią įtaką rezultatui daro tai, ar riebalai kepant išteka, ar mėsa juos sugeria. Skirtumas juntamas ir kalorijose, ir savijautoje po valgio.

    Sveikesni kepimo būdai

    Palankiausias variantas yra kepimas ant grotelių ar ant orkaitės grotelių, kai išsilydęs riebalas laša į apačioje esantį indą. Taip mėsa realiai praranda dalį riebalų, o skonis išlieka ryškus. Svarbu vengti kepimo giliame riebalų sluoksnyje ar storame džiūvėsių apvalkale, nes tuomet riebalai ne pasišalina, o įsigeria.

    Dar vienas patikimas būdas yra lėtas kepimas žemesnėje temperatūroje, apie 130–150 laipsnių, kai mėsa kelias valandas švelniai minkštėja. Toks režimas padeda kolagenui virsti želatina, todėl sprandinė tampa minkšta ir sultinga net nepridedant papildomų riebalų. Kepant verta nupilti dugne susikaupusį riebalą ir nepilti jo atgal ant mėsos.

    Marinatas ir karštis: kaip sumažinti žalą

    Stipriai skrudinant mėsą, ypač atviroje liepsnoje, gali susidaryti heterocikliniai aminai, o kai riebalai varva ant žarijų ir kyla dūmai, didėja policiklinių aromatinių angliavandenilių nusėdimo rizika. Todėl verta kepti ne tiesiai virš liepsnos, o naudojant netiesioginę kaitrą ir aukštesnes groteles. Apanglėjusias vietas geriausia nupjauti ir nevalgyti.

    Marinavimas čia svarbus ne vien dėl skonio: tyrimai rodo, kad marinatai gali reikšmingai sumažinti kaitinant susidarančių nepageidaujamų junginių kiekį. Tam ypač tinka antioksidantų turinčios žolelės, pavyzdžiui, rozmarinas, čiobreliai ar raudonėlis, taip pat rūgštinė terpė iš citrinų sulčių ar acto. Dažniausiai pakanka 2–4 valandų, o cukrų ir medų verta riboti, nes jie greitai svilsta.

    Saugumui svarbi ir vidaus temperatūra: kiauliena laikoma saugia, kai storiausioje vietoje pasiekia apie 70 laipsnių. Termometras padeda išvengti situacijos, kai išorė jau pajuodusi, o vidus dar nepakankamai iškepęs. Tai kartu mažina ir perkepto, išsausėjusio kepsnio riziką.

    Sprandinė tampa lengvesniu patiekalu, jei ją derinsite su daržovėmis ir skaidulomis. Tinka kopūstų, morkų ar salierų salotos, keptos daržovės, taip pat kokybiškos raugintos daržovės. Vietoje baltos bandelės ar bulvyčių dažniau pasiteisina grikiai ar bulvės su lupena, o sunkesnius padažus galima keisti į garstyčias ar jogurtą su žolelėmis.

    Dažnos klaidos prasideda dar prieš kepimą: iš šaldytuvo išimta mėsa greičiau pridega iš išorės, todėl verta palaukti apie 30 minučių. Taip pat nereikėtų badyti šakute ar spausti mentele, nes tuomet prarandamos sultys. Galiausiai, nuėmus nuo kaitros, mėsai pravartu pailsėti 5–10 minučių, kad sultys pasiskirstytų tolygiai.

  • Vaikas prašo „Wojanki“ ledų per karščius? Sudėtis stebina: cukraus – beveik 3 šaukšteliai

    Vasarą vaikai vis dažniau prašo tėvų nupirkti „Wojanki“ ledų, kurie išpopuliarėjo dėl ryškių vaisinių skonių ir žaismingos pakuotės. Prekyboje siūlomi keli variantai, o ant pakuotės akcentuojamas „spragsintis cukrus“, kuris ypač vilioja mažuosius.

    Vis dėlto mitybos specialistai atkreipia dėmesį, kad tokių desertų įvaizdis dažnai prasilenkia su realia sudėtimi. Nors ledai gali atrodyti kaip lengvas, gaivinantis užkandis, jų pagrindą neretai sudaro įvairių formų cukrus, o ne vaisiai ar pieno produktai.

    Cukrus slepiasi po keliais pavadinimais

    Ekspertų vertinimu, „Wojanki“ ledų sudėtyje cukrus gali būti nurodomas keliais pavidalais, pavyzdžiui, kaip gliukozės sirupas ar gliukozė, be to, prisideda ir sultyse esantys natūralūs cukrūs. Tai reiškia, kad bendras cukrų kiekis gali greitai išaugti net ir suvalgius nedidelę porciją.

    Vertinant pateikiamus skaičius, 100 mililitrų produkto gali turėti apie 28 gramus cukrų, o 50 mililitrų porcija sudaro maždaug 14 gramų. Tai prilygsta beveik trims arbatiniams šaukšteliams cukraus viename mažame lede.

    „Sudėtis nėra tokia nekalta, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio: cukrus čia yra keliomis formomis, o jo kiekis vienoje porcijoje gali būti didelis“, – sakė mitybos specialistas.

    Kuo rizikuojama valgant dažnai?

    Specialistai pabrėžia, kad vienas desertas problemų nesukels, tačiau kasdienis įprotis rinktis labai saldžius užkandžius formuoja skonio įpročius ir didina per didelio cukraus suvartojimo riziką. Perteklinis cukrų kiekis siejamas su didesne antsvorio tikimybe ir didesne dantų ėduonies rizika.

    Ne mažiau svarbu ir tai, kad tokiuose leduose gali būti kokosų riebalų, kuriuose yra sočiųjų riebalų rūgščių. Mitybos rekomendacijose pabrėžiama, kad sočiųjų riebalų perteklius mityboje siejamas su didesniu MTL cholesterolio kiekiu kraujyje, o tai laikoma vienu iš širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių.

    Ką dar verta įvertinti?

    Ant pakuočių dažnai nurodoma, kad produkte yra emulsiklių, stabilizatorių ir rūgštingumą reguliuojančių medžiagų. Nors leidžiami maisto priedai, vartojami neviršijant normų, paprastai laikomi saugiais, dalis specialistų atkreipia dėmesį, kad tokie priedai vaikų desertuose dažnai yra technologiškai patogūs gamintojui, bet nebūtini mitybiniu požiūriu.

    Norint mažiau cukraus, geresniu pasirinkimu dažnai laikomi paprastesnės sudėties ledai arba namuose gaminami vaisių šerbetai. Juos galima gaminti iš trintų sezoninių vaisių ar uogų, nesaldinto jogurto ir vandens, o saldumą reguliuoti mažesniu priedų kiekiu.

  • Dešimtmečius vadintas nesveiku: šis pamirštas produktas grįžta į virtuves – ką sako mokslas

    Dešimtmečius gyvūniniai riebalai buvo laikomi vienareikšmiškai nesveiku pasirinkimu, tačiau pastaraisiais metais požiūris tapo kur kas niuansuotesnis. Mitybos specialistai vis dažniau pabrėžia, kad sveikatą lemia bendras mitybos modelis, o ne vienas produktas, todėl į lašinius ir lydytus taukus žiūrima atsargiai, bet nebe kategoriškai.

    Į kasdienę virtuvę grįžtantys taukai dažnai siejami ir su augančiu susidomėjimu tradiciniu, kuo paprastesnės sudėties maistu. Vartotojai dažniau renkasi mažiau perdirbtus produktus, o namuose gaminami taukai leidžia tiksliau kontroliuoti sudėtį ir skonį.

    Kodėl taukai vėl populiarėja?

    Taukai vertinami dėl stabilumo kaitinant: juose esantys riebalai, lyginant su dalimi augalinių aliejų, kepant gali būti atsparesni oksidacijai. Dėl to jie tradiciškai naudojami mėsai, bulvėms ar blynams kepti, nors tai nereiškia, kad toks pasirinkimas automatiškai tampa sveikesnis.

    Kartu pastebima ir praktinė priežastis: sotumas. Riebalai ilgiau suteikia sotumo jausmą, todėl daliai žmonių lengviau suvaldyti užkandžiavimą, jei patiekaluose yra subalansuotas riebalų, baltymų ir skaidulų derinys.

    Ką apie sudėtį sako mokslas?

    Taukai išties turi nemažai sočiųjų riebalų, o jų perteklius siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, ypač jei mityboje gausu perdirbtos mėsos, riebios mėsos gaminių ir mažai daržovių. Dėl to dauguma tarptautinių rekomendacijų ragina sočiuosius riebalus riboti ir dažniau rinktis nesočiuosius.

    Vis dėlto taukai nėra vien sočiųjų riebalų šaltinis: juose yra ir mononesočiųjų riebalų, įskaitant oleino rūgštį, kuri aptinkama ir alyvuogių aliejuje. Taip pat gali būti nedideli kiekiai riebaluose tirpių vitaminų, pavyzdžiui, vitamino D ir vitamino E, tačiau jų kiekiai nėra tokie, kad vien šiuo produktu būtų galima pagrįsti mitybos naudą.

    Kada tai tampa problema?

    Didžiausia rizika atsiranda tada, kai taukai tampa pagrindiniu riebalų šaltiniu ir kartu kasdien vartojama daug riebių mėsos gaminių, keptų patiekalų, trūksta skaidulų ir žuvies. Tokiu atveju didėja tikimybė viršyti rekomenduojamą sočiųjų riebalų kiekį ir pabloginti kraujo lipidų rodiklius.

    Kitaip situacija atrodo, kai taukai vartojami retai, nedideliais kiekiais ir įsilieja į subalansuotą racioną, kuriame daug daržovių, ankštinių, viso grūdo produktų, riešutų ir žuvies. Šiuolaikinė dietetika vis dažniau akcentuoja būtent dažnį, porciją ir kontekstą, o ne „gero“ ar „blogo“ produkto etiketę.

    Jei žmogus turi aterosklerozę, padidėjusį kraujospūdį, sutrikusį lipidų profilį ar kitų kardiometabolinių rizikų, dėl gyvūninių riebalų kiekio mityboje verta pasitarti su gydytoju ar dietologu. Tai ypač aktualu, jei taukai dažnai naudojami kepimui arba tepami ant duonos kaip kasdienis įprotis.

    Pastaruoju metu populiarėja ir modernesnės naminių taukų variacijos, pagardinamos džiovintomis slyvomis, spanguolėmis, džiovintais pomidorais ar keptu česnaku. Tačiau papildomi priedai nekeičia pagrindinės taisyklės: svarbiausia yra saikas ir bendra mitybos kokybė.

  • Burgeris ar hotdogas: dietologė atskleidė, kuris pasirinkimas mažiau kenkia širdžiai

    Renkantis greitą maistą daugelis svarsto, kas būtų mažesnė blogybė širdžiai – burgeris ar hotdogas. Dietologai pabrėžia, kad svarbiausi veiksniai yra produkto apdorojimas, druskos ir sočiųjų riebalų kiekis, taip pat porcijos dydis.

    Hotdogai dažniausiai priskiriami itin apdorotų produktų grupei, nes gaminami iš perdirbtos mėsos mišinių, o stabiliai spalvai ir skoniui išlaikyti neretai naudojami konservantai. Tipinis jautienos hotdogas gali turėti apie 150 kilokalorijų ir apie 425 miligramus natrio, o tai sudaro reikšmingą dienos normos dalį.

    Reguliariai vartojant daug druskos, didėja padidėjusio kraujospūdžio rizika, o sočiųjų riebalų perteklius gali nepalankiai veikti cholesterolio rodiklius. Be to, perdirbtoje mėsoje dažnai aptinkami nitratai ir nitritai – junginiai, kurie naudojami produktų saugai ir spalvai, tačiau jų perteklius mityboje vertinamas atsargiai.

    Burgeriai, palyginti su hotdogais, dažnai būna mažiau apdoroti, ypač jei paplotėlis gaminamas iš vientisos maltos mėsos ar augalinių baltymų. Dietologai akcentuoja, kad raudona mėsa gali būti kokybiškas baltymų šaltinis, tačiau širdies sveikatai svarbu laikytis saiko ir rinktis liesesnius variantus.

    Baltymai padeda palaikyti raumenų masę, įskaitant ir širdies raumenį, taip pat gali prisidėti prie stabilesnio gliukozės lygio ir ilgesnio sotumo jausmo. Vis dėlto bendras racionas lemia daugiau nei vienas patiekalas, todėl svarbu, ką prie burgerio ar hotdogo pridedate.

    „Jei tenka rinktis tarp šių dviejų, burgeris dažniausiai yra palankesnis variantas, nes jis mažiau apdorotas ir gali turėti daugiau naudingų maistinių medžiagų“, – sakė dietologė.

    Norint sumažinti žalą širdžiai, specialistai rekomenduoja rinktis mažiau sūrius produktus, vengti papildomo sūrio, riebių padažų ir didelių porcijų. Daugiau naudos suteikia daržovių priedai, pilno grūdo bandelė, o gėrimui geriausia rinktis vandenį vietoje saldintų gėrimų.