CP v2

Tag: Vaisiai ir daržovės

  • Vitaminai be tablečių: 5 kasdieniai produktai, kurie gali pakeisti papildus ir sutaupyti

    Maisto papildai daugeliui tapo kasdienybe, tačiau mitybos specialistai primena, kad didelę dalį reikalingų vitaminų ir mineralų dažnai galima gauti iš įprasto maisto. Natūralūs produktai kartu suteikia skaidulų, baltymų ir bioaktyvių junginių, kurie gali gerinti bendrą mitybos kokybę.

    Specialistai pabrėžia, kad organizmas neretai geriau įsisavina maistines medžiagas iš maisto nei iš koncentruotų kapsulių. Be to, vienodas valgiaraštis ilgainiui didina riziką neįtraukti dalies svarbių mikroelementų, todėl verta sąmoningai didinti produktų įvairovę.

    Saulėgrąžų sėklos

    Nesūdytos saulėgrąžų sėklos yra vienas paprasčiausių būdų papildyti mitybą vitaminu E, magniu ir skaidulomis. Ketvirtis stiklinės gali reikšmingai prisidėti prie dienos normų, todėl tai patogus užkandis ar priedas prie košių ir salotų.

    Vitaminas E veikia kaip antioksidantas, o magnis svarbus nervų sistemai ir raumenų funkcijai. Vis dėlto dėl didelės energinės vertės šį produktą verta vartoti saikingai, ypač jei siekiama kontroliuoti svorį.

    Spalvingi vaisiai ir daržovės

    Kuo įvairesnės spalvos lėkštėje, tuo platesnis fitocheminių medžiagų spektras. Pomidoruose esantis likopenas siejamas su širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga, o uogose aptinkami antocianinai vertinami dėl antioksidacinių savybių.

    Svogūnuose ir česnakuose esantys sieros junginiai, tarp jų alicinas, dažnai minimi kaip galintys prisidėti prie imuninės sistemos palaikymo. Vaisiai ir daržovės taip pat yra pagrindinis folio rūgšties, kalio ir vitamino C šaltinis, kurio trūkumas pasitaiko dažniau, nei manoma.

    Riebi žuvis ir augalinės omega-3 alternatyvos

    Riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, upėtakis ar sardinės, yra vertinama dėl omega-3 riebalų rūgščių ir kokybiškų baltymų. Tokie patiekalai gali būti praktiškas pasirinkimas tiems, kurie omega-3 bando gauti vien iš papildų.

    Nevalgantiems žuvies alternatyva gali būti graikiniai riešutai, čija ar linų sėmenys. Jie suteikia ne tik omega-3, bet ir skaidulų, mineralų bei sotumo, todėl dažnai tampa funkcionalesniu pasirinkimu nei vien tik aliejaus kapsulės.

    Rudieji ryžiai ir kiti pilno grūdo produktai

    Pilno grūdo produktai, tokie kaip rudieji ryžiai, avižos, kynva ar pilno grūdo duona, padeda gauti B grupės vitaminų, magnio ir skaidulų. Šių medžiagų dažnai sumažėja rafinuotuose grūduose, todėl vien jų keitimas pilno grūdo alternatyvomis gali turėti apčiuopiamą efektą.

    Subalansuotas patiekalas, kai pilno grūdo garnyras derinamas su baltymų šaltiniu ir daržovėmis, dažnai būna paprastas būdas natūraliai padidinti mikroelementų kiekį. Toks principas padeda siekti stabilaus energijos lygio ir geresnės žarnyno veiklos.

    Kada papildai vis tiek gali būti reikalingi?

    Nors daugeliui pakanka įvairios mitybos, tam tikroms grupėms papildai gali būti aktualūs dažniau. Tai gali būti nėščiosios ir žindančios moterys, vyresnio amžiaus žmonės, maži vaikai, taip pat veganiškos ar itin ribojančios mitybos besilaikantys asmenys.

    Specialistai įspėja, kad didelės dozių „profilaktikos“ principu vartojami papildai ne visada yra saugūs ir gali sąveikauti su vaistais. Prieš pradedant vartoti papildus tikslinga pasitarti su gydytoju ir, jei reikia, atlikti kraujo tyrimus, kad būtų aišku, ar deficitas iš tiesų egzistuoja.

  • Ar sultys gali pakeisti vaisių porciją: ką rodo tyrimas ir kodėl mitybos gairės Europoje skiriasi

    Ar sultys gali pakeisti vaisių porciją: ką rodo tyrimas ir kodėl mitybos gairės Europoje skiriasi

    Europos sveikatos institucijos mitybos rekomendacijose dažniausiai kartoja tą pačią žinutę: kasdien verta suvalgyti bent penkias vaisių ir daržovių porcijas. Vis dėlto realybė kitokia – 2023 metais Europoje vidutiniškai buvo suvartojama apie 351 gramas vaisių ir daržovių per dieną, kai Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja bent 400 gramų.

    Šis atotrūkis atgaivino diskusiją, ar dalį trūkstamo kiekio gali kompensuoti vaisių sultys ar glotnučiai. Žmonės dažnai mini tas pačias priežastis: švieži produktai brangsta, greitai genda, o kasdienis jų paruošimas ne visada patogus.

    Kas paaiškėjo tyrime?

    Jungtinėje Karalystėje Niukaslo universiteto mokslininkai atliko mažos apimties tyrimą, kuriame lygino skirtingas strategijas didinti vaisių ir daržovių vartojimą. Viena dalyvių grupė keturias savaites siekė suvalgyti po penkias porcijas per dieną iš pilnų produktų, kita papildė mitybą vaisių sultimis, o trečioji tęsė įprastus įpročius.

    Tyrėjai pastebėjo, kad pirmosios dvi grupės bendrą vaisių ir daržovių suvartojimą padidino reikšmingai labiau nei kontrolinė grupė. Be to, abiejose grupėse fiksuoti geresni savijautos rodikliai, įskaitant mažesnius depresijos simptomų balus, nors patys autoriai pabrėžė, kad išvados yra preliminarios.

    „Atsižvelgiant į pragyvenimo išlaidų spaudimą, šviežių produktų kaina daugeliui tampa kliūtimi siekiant valgyti daugiau vaisių ir daržovių“, – sakė Niukaslo universiteto mokslininkas Oliveris Shannonas.

    „Matome, kad paprasti ir palyginti nebrangūs sprendimai, tokie kaip nedidelė stiklinė 100 proc. sulčių ar glotnutis, kai kuriems gali padėti priartėti prie kasdienio tikslo“, – sakė viena iš tyrimo autorių Courtney Neal.

    Svarbi detalė – šiame tyrime „vaisių sultimis“ laikytos tik 100 proc. sultys be pridėtinio cukraus, konservantų, kvapiųjų ar dažančių medžiagų. Būtent šis kriterijus dažnai išskiria produktą, kuris gali turėti vietą mityboje, nuo saldintų gėrimų, kurie didina pridėtinio cukraus suvartojimą.

    Ką sako skirtingų šalių gairės?

    Nors tyrimai kelia klausimų, daugelis nacionalinių rekomendacijų Europoje išlieka atsargios. Pagrindinė priežastis – sultyse paprastai būna mažiau skaidulų nei suvalgius visą vaisių, o cukrūs pasisavinami greičiau.

    Skirtingų šalių požiūris nevienodas. Prancūzija nuo 2017 metais atnaujintų gairių vaisių sulčių paprastai nepriskiria prie rekomenduojamų vaisių porcijų, o Vokietijoje sultys dažniau vertinamos kaip retkarčiais galintis pakeisti vaisių pasirinkimas.

    Jungtinėje Karalystėje įprasta riba – iki 150 mililitrų per dieną, ir tokia porcija dažniausiai skaičiuojama ne daugiau kaip viena iš penkių porcijų. Danijoje taip pat pripažįstama nedidelė sulčių porcija, tačiau bendras tikslas dažniau formuluojamas kaip šešios porcijos per dieną.

    Kodėl visas vaisius vis dar laimi?

    Pagrindinė mitybos specialistų nuostata išlieka stabili: visas vaisius suteikia ne tik vitaminų ir antioksidantų, bet ir skaidulų, kurios svarbios sotumui, žarnyno veiklai ir tolygesniam cukraus įsisavinimui. Spaudžiant ar filtruojant vaisius dalis šių naudingų komponentų sumažėja, todėl sultys dažniau laikomos papildymu, o ne lygiaverčiu pakaitalu.

    Dar vienas praktinis aspektas – porcijų dydis. Sultis lengva išgerti greitai, todėl realus suvartojamas kiekis neretai viršija rekomenduojamas ribas, ypač jei renkamasi didelės pakuotės ar sultys vartojamos kelis kartus per dieną.

    Jei tikslas – priartėti prie penkių porcijų, dauguma gairių siūlo paprastą kompromisą: pirmenybę teikti visiems vaisiams ir daržovėms, o sultis rinktis tik kaip nedidelę, 100 proc. sudėties dalį, geriausia su aiškia dienos riba. Tokiu atveju sultys gali padėti, tačiau jos neturėtų tapti pagrindiniu vaisių šaltiniu.

  • Daugiausia pesticidų turintys vaisiai ir daržovės: 11 produktų sąrašas ir kaip sumažinti likučius

    Kas rodo tyrimai?

    Neekologiškai užaugintuose vaisiuose ir daržovėse pesticidų likučių rizika nėra vienoda: dalis produktų dėl auginimo ypatumų ir plonos žievelės juos linkę sukaupti dažniau. Tai pabrėžia ir kasmet viešinami stebėsenos duomenys, kuriuos apibendrina JAV nevyriausybinė organizacija Environmental Working Group (EWG) „Dirty Dozen“ sąraše.

    Į sąrašus paprastai įtraukiami produktai, kurių mėginiuose dažniau randama pesticidų pėdsakų arba aptinkamas didesnis skirtingų medžiagų kiekis. Svarbu suprasti, kad tai nėra raginimas atsisakyti vaisių ir daržovių: mitybos specialistai pabrėžia, jog jų nauda dažniausiai nusveria rizikas, ypač jei produktai tinkamai paruošiami.

    11 produktų, kuriuose dažniau randama likučių

    Pagal EWG apžvalgose minimus duomenis, didesnės pesticidų likučių tikimybės grupėje dažnai atsiduria lapinės daržovės ir plona odele padengti vaisiai. Tarp jų minimi špinatai, lapiniai kopūstai (kale), kolardų lapai ir garstyčių lapai.

    Taip pat dažnai įvardijamos braškės ir vynuogės, nes jų paviršius bei sandara apsunkina kruopštų nuplovimą. Iš kaulavaisių dažniau minimi persikai ir nektarinai, o iš kitų vaisių ir uogų grupės – vyšnios, obuoliai, gervuogės, kriaušės ir mėlynės.

    Tarp daržovių sąrašuose neretai randamos ir bulvės, nes tai šakniavaisis, galintis sukaupti medžiagas iš dirvos, be to, dalis likučių gali atsirasti ir po derliaus apdorojimo metu. Tuo pat metu specialistai primena, kad skirtingose šalyse registruotų ir leidžiamų naudoti pesticidų spektras skiriasi, todėl sąrašus verta vertinti kaip orientyrą, o ne absoliutų matą.

    Kaip sumažinti pesticidų likučius namuose?

    Praktiniai žingsniai dažniausiai prasideda nuo kruopštaus plovimo po tekančiu vandeniu, ypač uogų, vynuogių ir lapinių daržovių. Vien vanduo ne visada pašalina visas medžiagas, tačiau jis gali sumažinti ant paviršiaus esančius likučius, dulkes ir nešvarumus.

    Kai kuriems produktams gali padėti trumpas mirkymas vandenyje su maistine soda, o vėliau papildomas perplovimas. Specialistai taip pat atkreipia dėmesį, kad uogos yra jautrios, todėl ilgas mirkymas gali pabloginti jų tekstūrą ir laikymąsi, o per intensyvus trynimas gali pažeisti vaisiaus paviršių.

    Dar vienas būdas sumažinti galimus likučius yra lupimas, ypač obuolių ar kriaušių, tačiau kartu sumažėja ir dalis skaidulų bei mikroelementų, kurių daug būna būtent žievėje. Terminis apdorojimas, pavyzdžiui, blanširavimas ar virimas, kai kuriais atvejais taip pat gali mažinti likučius, bet dalis vitaminų gali sumažėti dėl kaitinimo.

    Jei ekologiški produktai ne visada įperkami, kompromisu gali tapti šaldyti ekologiški vaisiai ar uogos, kai jų kainos santykis dažnai palankesnis. O svarbiausia taisyklė išlieka paprasta: geriau reguliariai valgyti vaisius ir daržoves ir jas tinkamai nuplauti, nei jų vengti dėl baimės.

  • Pesticidų „purvina dvylika“: kuriuose vaisiuose ir daržovėse lieka daugiausia likučių

    Nauji moksliniai tyrimai rodo, kad dalis maiste ir vandenyje aptinkamų cheminių medžiagų, įskaitant pesticidus, gali paveikti žarnyno mikrobiomą labiau, nei manyta anksčiau. Tyrėjai atkreipia dėmesį, kad poveikis nėra vien teorinis: su likučiais susiduriama kasdien, nes jie patenka į įprastus vaisius, daržoves ir geriamąjį vandenį.

    Žurnale Nature Microbiology publikuotame darbe apžvelgta, kaip įvairios plačiai paplitusios medžiagos gali slopinti naudingų žarnyno bakterijų augimą ir keisti jų veiklą. Mokslininkai pabrėžia, kad net chemikalai, sukurti veikti konkrečius kenkėjus ar piktžoles, gali turėti netiesioginį poveikį žmogaus organizmui per mikrobiomą.

    „Nustatėme, kad daugelis cheminių medžiagų, nors ir sukurtos veikti konkrečius taikinius, taip pat veikia žarnyno bakterijas. Kai kurių jų poveikis buvo gerokai stipresnis, nei tikėjomės“, – sakė viena iš tyrimo bendraautorių Indra Rou.

    Tyrime išskirta, kad ypač didelį dėmesį verta skirti pesticidams, tarp jų herbicidams ir insekticidams, kurie naudojami žemės ūkyje. Tyrėjai taip pat kelia hipotezę, kad kai kurios bakterijos, bandydamos prisitaikyti prie cheminių medžiagų poveikio, gali įgyti atsparumo mechanizmų, kurie gali sietis ir su atsparumo antibiotikams didėjimu.

    Praktinis patarimas, kurį kartoja ir visuomenės sveikatos specialistai, išlieka paprastas: vaisius ir daržoves reikėtų kruopščiai nuplauti po tekančiu vandeniu. Tai nepanaikina visų likučių, ypač jei dalis jų yra įsigėrę į žievę ar minkštimą, tačiau gali sumažinti ant paviršiaus esančių medžiagų kiekį.

    Aplinkosaugos ir vartotojų organizacija Environmental Working Group (EWG) kasmet skelbia sąrašą produktų, kuriuose, remiantis laboratorinių tyrimų duomenimis, dažniau aptinkama daugiau pesticidų likučių. Šis sąrašas dažnai vadinamas purvina dvylika ir naudojamas kaip orientyras, kuriuos produktus žmonės, jei turi galimybę, dažniau renkasi ekologiškus.

    Į purvina dvylika EWG sąrašuose paprastai patenka lapiniai žalumynai ir uogos, taip pat keli vaisiai bei bulvės. Minimi produktai yra špinatai, lapiniai kopūstai, braškės, vynuogės, nektarinai, persikai, vyšnios, obuoliai, gervuogės, kriaušės, bulvės ir mėlynės.

    Kartu EWG skelbia ir vadinamąjį švarų penkioliktuką, tai yra produktus, kuriuose likučiai aptinkami rečiau arba mažesniais kiekiais. Šiuose sąrašuose dažniau minimi ananasai, saldieji kukurūzai, avokadai, papajos, svogūnai, šparagai, kopūstai, žiediniai kopūstai, arbūzai, mangai, bananai, morkos, pievagrybiai ir kiviai.

    Specialistai pabrėžia, kad vaisių ir daržovių vartojimo atsisakyti nereikėtų, nes jų nauda mitybai yra didelė. Tačiau sąmoningas pasirinkimas, sezoniškumas, patikima kilmė, kruopštus plovimas ir, jei įmanoma, ekologiškų produktų rinkimasis jautriausioms grupėms gali padėti sumažinti nereikalingą kasdienę pesticidų likučių naštą.

  • Tai nustebins: vaisiai ir daržovės siejami su plaučių vėžio rizika – kaltinami pesticidai

    Plaučių vėžys ilgą laiką buvo siejamas su amžiumi ir rūkymu, tačiau pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio sulaukia atvejai tarp jaunesnių nerūkančių žmonių. Naujas tyrėjų aptariamas paaiškinimas nukreipia žvilgsnį į galimą, bet sunkiai pastebimą veiksnį – pesticidų likučius maiste.

    Pietų Kalifornijos universiteto Norriso kompleksinio vėžio centro mokslininkai pristatė hipotezę, kad didesnis neekologiškų vaisių, daržovių ir pilno grūdo produktų vartojimas kai kuriais atvejais gali būti susijęs su didesne plaučių vėžio rizika. Tyrėjai pabrėžia, kad svarbiausias įtariamas mechanizmas yra ilgalaikis žemų dozių pesticidų poveikis.

    „Matome augantį plaučių vėžio atvejų skaičių tarp nerūkančių jaunų žmonių, todėl ieškome aplinkos veiksnių, kurie galėtų prisidėti prie rizikos“, – sakė tyrimui vadovavęs gydytojas onkologas Jorge Nieva.

    Pasak tyrėjų, neekologiškai užaugintuose produktuose dažniau nustatomi didesni pesticidų likučių kiekiai nei kitose maisto grupėse. Tai nebūtinai reiškia, kad pats vaisių ar daržovių vartojimas yra problema, tačiau keliama prielaida, jog daliai žmonių lemiamas gali būti būtent cheminių medžiagų foninis poveikis ilgą laiką.

    Tyrime taip pat atkreiptas dėmesys į profesinę riziką: žmonės, kurie dirba žemės ūkyje ar kituose sektoriuose ir reguliariai kontaktuoja su pesticidais, kai kuriuose ankstesniuose stebėjimuose turėjo didesnius plaučių vėžio rodiklius. Tyrėjai tai vertina kaip papildomą argumentą, kad pesticidų poveikis gali būti vienas iš veiksnių, vertų gilesnio nagrinėjimo.

    Atskira tyrimo dalis pabrėžia lyčių skirtumus: nerūkančioms moterims plaučių vėžys nustatomas dažniau nei to paties amžiaus vyrams. Tyrėjai pažymi, kad analizuotoje imtyje moterys vidutiniškai vartojo daugiau vaisių ir daržovių, tačiau tai savaime dar neįrodo priežastinio ryšio.

    Mokslininkai pabrėžia, kad kol kas kalbama apie galimą sąsają, o ne įrodytą priežastį. Kad ryšys būtų patikimai patvirtintas, reikalingi išsamesni tyrimai, įskaitant tiesioginį pesticidų poveikio vertinimą žmonėms, pavyzdžiui, matuojant metabolitų ar kitų žymenų kiekius kraujo ar šlapimo mėginiuose.