Nors subalansuota mityba daugeliui asocijuojasi su baltymais, skaidulomis ar vitaminu D, specialistai primena dar vieną svarbų elementą – kalį. Šis mineralas neretai lieka „šešėlyje“, tačiau jo trūkumas yra dažnas.
Kaip rašo „EatingWell“, apie 72 proc. amerikiečių nesurenka pakankamo kalio kiekio per dieną. Tai reiškia, kad beveik 3 iš 4 žmonių kasdienėje mityboje šio mineralo gauna per mažai.
Kalis svarbus širdies sveikatai, kraujospūdžio reguliavimui, taip pat normaliai raumenų ir nervų veiklai. Todėl ilgalaikis nepakankamas jo kiekis maiste gali tapti rimtesne mitybos spraga, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.
Gera žinia ta, kad kalio suvartojimą dažnai galima padidinti be radikalių dietos pokyčių. Tam nebūtina kasdien suvalgyti po bananą – kalio šaltinių yra gerokai daugiau.
Kodėl kalio dažnai pritrūksta?
Viena pagrindinių priežasčių – kasdieniai mitybos įpročiai. Straipsnyje nurodoma, kad pagal 2025 metų ataskaitą JAV suaugusieji apie 53 proc. paros kalorijų gauna iš itin stipriai perdirbtų produktų, kurie dažnai turi daugiau natrio ir mažiau naudingų mikroelementų.
Dietologė Emilie Procario pastebi, kad dažniausiai problema paprasta: žmonės suvalgo per mažai vaisių, daržovių ir kitų kalio gausių produktų, pavyzdžiui, pupelių ar lęšių. Papildomai cituojami JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centro duomenys rodo, kad tik maždaug 1 iš 10 suaugusiųjų pasiekia rekomenduojamas vaisių ir daržovių normas.
Prisideda ir patogumo faktorius – įtemptas ritmas, dažnesnis pasirinkimas pirkti jau paruoštą ar supakuotą maistą. Tokiais atvejais rekomenduojama dažniau pasižiūrėti į maistinės vertės etiketę: joje paprastai nurodomas kalio kiekis porcijoje ir dienos normos dalis.
5 paprasti būdai gauti daugiau kalio
Rekomenduojamas pakankamas kalio kiekis per dieną, nurodomas straipsnyje, yra 3 400 miligramų vyrams ir 2 600 miligramų moterims. Dietologai pabrėžia, kad pradėti verta nuo mažų, lengvai įgyvendinamų pokyčių.
1) Įtraukite po vieną naują kalio šaltinį per savaitę. Galite pradėti nuo bulvių, lapinių žalumynų, pupelių, jogurto ar lašišos – taip pokyčiai bus paprastesni ir tvaresni.
2) Pasigaminkite kalio gausų glotnutį. Dietologė Nadine Osorio pateikia pavyzdį, kad glotnutis su 8 uncijomis natūralaus lieso jogurto ir vidutinio dydžio bananu gali suteikti beveik 1 000 miligramų kalio.
3) Papildykite glotnutį kitais ingredientais. Be bananų, į glotnutį galima dėti avokado ar špinatų – tai dar vienas būdas padidinti kalio kiekį viename patiekale.
4) Turėkite namuose ilgiau išsilaikančių produktų. Konservuotos pupelės, džiovinti lęšiai ar konservuoti pomidorai gali padėti dažniau pasirinkti kalio turtingą maistą net ir tada, kai trūksta laiko.
5) Keiskite užkandžius į kalio turtingesnius. Vietoje sūrių užkandžių siūloma rinktis, pavyzdžiui, edamamės pupeles, pistacijas ar granatų sėklas – jie kartu suteikia ir kitų naudingų medžiagų, tokių kaip baltymai bei skaidulos.
Leave a Reply