CP v2

Tag: Žarnyno sveikata

  • Ne tik nuo vidurių užkietėjimo: džiovintos slyvos gali padėti žarnynui ir kaulams

    Ne tik nuo vidurių užkietėjimo: džiovintos slyvos gali padėti žarnynui ir kaulams

    Džiovintos slyvos dažniausiai minimos kaip natūrali priemonė nuo vidurių užkietėjimo, tačiau jų poveikis gali būti platesnis. Mitybos specialistai pabrėžia, kad šiuose vaisiuose esantis skaidulų ir sorbitolio derinys gali palengvinti tuštinimąsi ir palaikyti žarnyno veiklą.

    Skaidulos didina žarnyno turinio tūrį, o sorbitolis, natūraliai slyvose esantis cukraus alkoholis, pritraukia vandenį į žarnyną. Dėl to išmatos gali tapti minkštesnės, o tuštinimasis – lengvesnis, ypač kai kartu geriama pakankamai skysčių.

    Tyrimuose, kuriuose dalyviai kasdien suvalgydavo apie 80–120 gramų džiovintų slyvų, buvo fiksuojamas didesnis išmatų kiekis, o kai kuriose grupėse – ir dažnesnis tuštinimasis. Vis dėlto tai nereiškia, kad tokia porcija tinka visiems, nes reakcija priklauso nuo mitybos, judėjimo ir individualaus virškinimo.

    Didelės slyvų porcijos daliai žmonių gali sukelti pilvo pūtimą, gurguliavimą ar net viduriavimą. Saugesnė strategija – pradėti nuo kelių slyvų per dieną ir kiekį didinti palaipsniui, stebint savijautą ir užtikrinant pakankamą vandens kiekį.

    Kas slyvose vertinga

    Džiovintos slyvos yra polifenolių šaltinis – tai augalinės kilmės junginiai, pasižymintys antioksidacinėmis savybėmis. Antioksidantai siejami su laisvųjų radikalų poveikio mažinimu, o tai gali būti aktualu bendrai organizmo būklei ir su uždegiminiais procesais susijusiems mechanizmams.

    Šie vaisiai taip pat suteikia kalio, kuris svarbus raumenų, nervų sistemai ir normaliai širdies veiklai. Mitybos rekomendacijose pabrėžiama, kad kalio gausesnė mityba gali padėti subalansuoti perteklinio natrio poveikį kraujospūdžiui, tačiau vien džiovintų slyvų tam nepakanka.

    Kalbant apie cholesterolį, gliukozės kontrolę ar kitus medžiagų apykaitos rodiklius, tyrimų rezultatai nėra vienareikšmiai. Džiovintos slyvos gali būti naudingas saldumynų pakaitalas, bet jų nereikėtų pristatyti kaip būdo gydyti padidėjusį cukraus ar cholesterolio kiekį.

    Galimas poveikis kaulams

    Mokslininkų dėmesį traukia ir džiovintų slyvų ryšys su kaulų sistema. Jose yra vitamino K, boro ir fenolinių junginių, kurie siejami su kaulų apykaitos procesais ir kaulinio audinio persitvarkymu.

    Kai kuriuose ilgiau trukusiuose tyrimuose moterims po menopauzės maždaug 50 gramų džiovintų slyvų per dieną buvo siejama su geresniu kaulų mineralinio tankio išlaikymu tam tikrose srityse. Tačiau apibendrintos analizės rodo, kad skirtingų tyrimų rezultatai gali skirtis, todėl džiovintos slyvos laikomos galimu profilaktikos elementu, o ne osteoporozės gydymo pakaitalu.

    Ekspertai pabrėžia, kad kaulų sveikatai didžiausią reikšmę turi visuma: pakankamas kalcio ir vitamino D kiekis, jėgos ir svorį laikantys pratimai, žalingų įpročių mažinimas bei, jei reikia, gydytojo paskirtas gydymas. Džiovintos slyvos gali papildyti mitybą, bet nepakeičia šių priemonių.

    Kam verta būti atsargiems

    Džiovintos slyvos turi natūralių cukrų ir yra kaloringesnės už šviežius vaisius, nes mažoje porcijoje telpa daugiau energijos. Kita vertus, skaidulos gali ilgiau palaikyti sotumą, todėl svarbiausia yra saikas ir bendras dienos racionas.

    Sorbitolis priskiriamas FODMAP grupei, todėl jautresniems žmonėms, ypač turintiems dirgliosios žarnos sindromą, jis gali sustiprinti dujų kaupimąsi, pilvo skausmą ar viduriavimą. Tokiais atvejais didelė porcija gali pabloginti savijautą, net jei kitiems ji padeda.

    Džiovintas slyvas patogu naudoti kasdienėje mityboje: dėti į košes, jogurtą, salotas, padažus ar desertus, o prieš valgant galima trumpai pamirkyti vandenyje. Vis dėlto, jei vargina užsitęsęs vidurių užkietėjimas, atsiranda kraujo išmatose, stiprus pilvo skausmas, nepaaiškinamas svorio kritimas ar staigus tuštinimosi ritmo pokytis, reikalinga gydytojo konsultacija.

  • Šis senovinis vaisius vadinamas kinišku datuliu: ką iš tiesų daro kepenims, žarnynui ir atminčiai

    Jujubos, dar vadinamos paprastosios zizifos (Ziziphus jujuba) vaisiais, pastaraisiais metais vis dažniau aptariamos kaip egzotiškas, bet lengvai pritaikomas užkandis. Jos kilusios iš Azijos, ypač plačiai auginamos Kinijoje, tačiau paplitusios ir kai kuriose Pietų Europos šalyse, kur šiltesnis klimatas palankus šiam medžiui.

    Šviežios jujubos savo išvaizda ir saldumu primena mažas slyvas ar datules, o džiovintos dažnai lyginamos su džiovintais vaisiais, kuriais įprasta pakeisti saldumynus. Dėl trumpesnio šviežių vaisių sezoniškumo Europoje dažniau pasirenkamos džiovintos ar marinuotos jų formos.

    Maistiniu požiūriu jujubos vertinamos dėl skaidulų, vitaminų ir biologiškai aktyvių junginių, įskaitant antioksidantus. Mokslinėje literatūroje dažniausiai pabrėžiama, kad skaidulos siejamos su geresne žarnyno veikla, o antioksidantai padeda mažinti oksidacinį stresą, kuris susijęs su įvairių ligų rizika.

    Vis dėlto specialistai primena, kad teiginiai apie stebuklingą poveikį kepenims ar atminčiai dažnai pervertinami. Dalis tyrimų atlikta su gyvūnais arba laboratorinėmis sąlygomis, todėl rezultatų negalima tiesiogiai prilyginti žmogaus kasdienybei, o poveikis priklauso nuo visos mitybos, gyvenimo būdo ir gretutinių ligų.

    Kalbant apie virškinimą, jujubose esančios skaidulos gali prisidėti prie reguliaresnės tuštinimosi funkcijos ir sotumo jausmo. Tačiau džiovintuose vaisiuose paprastai būna daugiau cukrų ir kalorijų nei šviežiuose, todėl svarbus saikas, ypač žmonėms, kurie stebi gliukozės kiekį kraujyje ar laikosi svorio kontrolės plano.

    Jujubas galima valgyti kaip užkandį, dėti į košes, jogurtą ar kepinius, o kai kuriose virtuvėse jos naudojamos arbatoms, padažams ir desertams. Jei turite jautrų virškinimą, naują produktą verta įtraukti palaipsniui ir stebėti savijautą, o esant lėtinėms ligoms ar vartojant vaistus, pasitarti su gydytoju ar vaistininku.

  • Dietologė įspėja: be šio pieno produkto iš parduotuvės geriau neišeiti – nauda nustebins

    Dietologai vis dažniau išskiria graikišką jogurtą kaip vieną praktiškiausių pieno produktų kasdieniam racionui, ypač tiems, kurie siekia daugiau baltymų ir ilgesnio sotumo. Jis gaminamas papildomai nukošiant išrūgas, todėl tampa tirštesnis ir maistingesnis už įprastą jogurtą.

    Dietologė Jane Leverich pabrėžia, kad dėl tokio gamybos būdo graikiškame jogurte paprastai būna daugiau baltymų, o tai svarbu raumenų masei palaikyti, atsistatymui po fizinio krūvio ir alkio kontrolei. Didesnis baltymų kiekis taip pat gali padėti stabiliau palaikyti gliukozės kiekį kraujyje ir ilgiau išlaikyti energiją.

    „Graikiškas jogurtas yra vienas paprasčiausių būdų padidinti baltymų kiekį maiste, nes jį lengva įmaišyti į pusryčius, užkandžius ar net pagrindinius patiekalus“, – sakė Jane Leverich.

    Ne mažiau svarbi ir žarnyno sveikata. Graikiškas jogurtas yra fermentuotas produktas, kuriame, priklausomai nuo gamintojo, gali būti gyvų ir aktyvių bakterijų kultūrų, siejamų su virškinimo komfortu ir mikrobiotos įvairove. Mokslinėje literatūroje fermentuoti pieno produktai dažnai aptariami kaip viena iš priemonių papildyti mitybą probiotinėmis kultūromis.

    Kita priežastis, kodėl šis produktas vertinamas, yra jo universalumas. Graikišką jogurtą galima valgyti vieną, derinti su uogomis, vaisiais, riešutais ar avižomis, naudoti glotnučiams, padažams ir užtepėlėms, taip pat pakeisti riebesnius ingredientus, pavyzdžiui, majonezą ar grietinę.

    Vis dėlto ne kiekvienas indelis parduotuvėje garantuoja vienodą sudėtį. Renkantis verta tikrinti maistingumo lentelę ir sudedamąsias dalis: kokybiškesniu pasirinkimu dažniausiai laikomas jogurtas, kuriame yra apie 8–12 gramų baltymų 100 gramų produkto, o sudėtis trumpa ir aiški.

    Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į cukrų. Natūraliame jogurte cukrūs daugiausia yra laktozė, todėl jų kiekis dažnai siekia apie 4–6 gramus 100 gramų. Jei skaičius gerokai didesnis, tikėtina, kad pridėta cukraus ar saldintų priedų, kurie gali pakeisti produkto maistinę vertę.

  • Įberkite į avietes šaukštą sėmenų: paprastas triukas, kuris gali sustiprinti naudą sveikatai

    Įberkite į avietes šaukštą sėmenų: paprastas triukas, kuris gali sustiprinti naudą sveikatai

    Avietės ir linų sėmenys – paprastas derinys, kuris vasaros racione gali turėti daugiau prasmės nei vien skonis. Avietės suteikia skaidulų, vitamino C ir polifenolių, o sėmenys papildo patiekalą augalinėmis gleivėmis, lignanais ir omega-3 riebalų rūgštimis.

    Toks duetas dažniausiai siejamas su geresne virškinimo sistemos veikla ir sotumu, ypač kai racione trūksta skaidulų. Vis dėlto svarbu nepamiršti, kad poveikis priklauso nuo bendro mitybos konteksto, o ne vieno ingrediento.

    Kas naudingo avietėse?

    Avietėse gausu skaidulų, o jų ryški spalva rodo polifenolių, tarp jų antocianinų, kiekį. Šie junginiai prisideda prie antioksidacinių procesų, kurie svarbūs organizmo ląstelių apsaugai nuo oksidacinio streso.

    Be to, avietės yra vienas iš vaisių, kuriuos patogu įtraukti į kasdienę mitybą be pridėtinio cukraus. Jei uogos labai rūgščios, skoniui sušvelninti geriau rinktis natūraliai saldžius priedus, pavyzdžiui, bananą, o ne cukrų.

    Kuo išsiskiria linų sėmenys?

    Linų sėmenys vertinami dėl dviejų skaidulų rūšių: tirpių ir netirpių. Tirpios skaidulos kontaktuodamos su vandeniu suformuoja gelį, kuris gali padėti suminkštinti išmatas ir palengvinti jų pasišalinimą, o netirpios skatina žarnyno turinio judėjimą.

    Sėmenyse taip pat yra alfa linoleno rūgšties, tai augalinės kilmės omega-3, ir lignanų. Šie junginiai dažnai minimi kalbant apie širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksnių kontrolę, tačiau jų nauda labiausiai atsiskleidžia kartu su subalansuota mityba.

    Svarbi detalė – kaip sėmenys paruošiami. Sumalus sėklas lengviau pasisavinami jų viduje esantys riebalai ir kitos medžiagos, tačiau malti sėmenys greičiau oksiduojasi, todėl geriausia malti mažomis porcijomis prieš pat vartojimą.

    Kiek dėti ir kaip vartoti saugiai?

    Didelė porcija ne visada reiškia geresnį rezultatą. Jei iki šiol skaidulų buvo mažai, staigus jų padidinimas gali sukelti pilvo pūtimą, gurguliavimą ar diskomfortą, todėl pradėti verta nuo mažesnio kiekio.

    Dažnai pakanka vieno arbatinio šaukštelio maltų sėmenų ir nedidelės saujos aviečių, o vėliau kiekį galima didinti pagal savijautą. Kartu būtina gerti pakankamai vandens, nes skaidulos brinksta ir be skysčių gali veikti priešingai.

    Praktiškas variantas – įmaišyti sėmenų į jogurtą, kefyrą ar košę kartu su avietėmis, kad užkandis būtų sotesnis. Viso sėmens dažniau naudojami užpilai ar kisieliaus tipo konsistencija, kai sėklos užpilamos šiltu vandeniu ir paliekamos išbrinkti.

    Reikėtų prisiminti, kad sėmenų gelis gali sulėtinti kai kurių geriamų vaistų pasisavinimą. Jei vartojate vaistus nuolat, saugiau laikytis bent vienos valandos intervalo ir, esant poreikiui, pasitarti su gydytoju ar vaistininku.

    Atsargumo turėtų laikytis ir žmonės, turintys rijimo sutrikimų ar virškinamojo trakto susiaurėjimų, taip pat patiriantys staigius, nepaaiškinamus tuštinimosi pokyčius. Sėmenų nereikėtų vartoti sausų ir be skysčių.

    Avietės su sėmenimis nėra stebuklinga priemonė, tačiau tai paprastas būdas praturtinti kasdienį patiekalą skaidulomis ir vertingais augaliniais junginiais. Daugiausia naudos duos reguliarumas, saikingos porcijos ir mažiau pridėtinio cukraus.

  • Vasaros supervaisius, kurį nuvertiname: persikai gali padėti širdžiai, žarnynui ir odai

    Vasaros supervaisius, kurį nuvertiname: persikai gali padėti širdžiai, žarnynui ir odai

    Persikai vasarą dažnai laikomi tik lengvu desertu, tačiau jų maistinė vertė didesnė, nei gali pasirodyti. Šie vaisiai maždaug 90 proc. sudaryti iš vandens, todėl padeda palaikyti skysčių balansą per karščius ir po fizinio krūvio. Be to, 100 gramų persikų turi apie 39 kilokalorijas, tad tai palyginti nekaloringas pasirinkimas.

    Persikuose yra vitamino C, reikalingo imuninei sistemai ir kolageno gamybai, taip pat provitamino A, dar vadinamo beta karotenu, svarbaus regėjimui ir odai. Vaisiuose randama ir vitamino E bei nedideli kiekiai B grupės vitaminų, įskaitant folio rūgštį. Maistinių medžiagų įvairovę papildo mineralai, ypač kalis.

    Kalis svarbus normaliai raumenų veiklai ir padeda palaikyti įprastą kraujospūdį, ypač kai maiste netrūksta daržovių ir vaisių. Persikuose taip pat aptinkama magnio, fosforo ir vario, o natūralūs antioksidantai, tokie kaip polifenoliai ir karotenoidai, siejami su mažesne oksidacinio streso žala ląstelėms. Būtent oksidacinis stresas laikomas vienu iš veiksnių, susijusių su širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

    Persikai turi žemą glikeminį indeksą, apie 42, todėl paprastai nesukelia staigių gliukozės šuolių kraujyje. Vis dėlto tai nereiškia, kad jų galima valgyti be ribų, nes vaisiuose yra natūralių cukrų. Sergant cukriniu diabetu ar esant atsparumui insulinui, persikus verta derinti su baltymais ar sveikaisiais riebalais, pavyzdžiui, su jogurtu ar riešutais.

    Žarnyno veiklai persikai gali būti naudingi dėl skaidulų, nors jų kiekis nėra rekordinis. Skaidulos didina maisto masės tūrį, padeda reguliariai tuštintis ir yra maistas naudingosioms žarnyno bakterijoms. Reguliarus vaisių vartojimas, ypač kartu su įvairiomis daržovėmis, paprastai siejamas su geresne virškinimo sistemos savijauta.

    Persikai gali prisidėti ir prie odos būklės, nes vitaminas C būtinas kolageno sintezei, o karotenoidai siejami su ląstelių apsauga nuo oksidacinės žalos. Nors vienas produktas nepakeis apsaugos nuo saulės ar visavertės mitybos, sezoniniai vaisiai gali būti praktiška kasdienė pagalba, ypač jei jais keičiami saldūs užkandžiai. Dėl didelio vandens kiekio persikai suteikia ir natūralų gaivumo pojūtį.

    Mitybos specialistai dažnai primena orientyrą per dieną suvalgyti bent 400 gramų daržovių ir vaisių, didesnę dalį paliekant daržovėms. Vienas vidutinis persikas sveria apie 140–150 gramų, todėl 1–2 persikai per dieną gali būti patogus būdas papildyti racioną. Daugiausia naudos paprastai duoda švieži vaisiai, ypač valgomi su odele, tik prieš tai kruopščiai nuplauti.

    Vis dėlto persikai tinka ne visiems. Atsargūs turėtų būti žmonės, jautrūs beržo žiedadulkėms, nes daliai jų gali pasireikšti burnos alergijos sindromas, kai suvalgius žalių vaisių niežti burną, liežuvį ar gerklę. Taip pat jautresnį virškinamąjį traktą turintiems asmenims didesni kiekiai, ypač labai prinokusių persikų, kartais sukelia pilvo pūtimą ar viduriavimą.

    Persikai yra pavyzdys, kaip paprastas sezoninis vaisius gali derinti skonį ir naudą sveikatai. Jie gali papildyti mitybą vitaminais, kaliu ir antioksidantais, o dėl nedidelio kaloringumo tinka kaip kasdienė užkandžio alternatyva. Vasaros sezonu persikus patogu valgyti vienus, dėti į košes, jogurtą, salotas ar kokteilius.

  • Trys miško grybai, kurie maitina žarnyną ir smegenis: kuo išsiskiria baravykas, voveraitė ir kazlėkas

    Trys miško grybai, kurie maitina žarnyną ir smegenis: kuo išsiskiria baravykas, voveraitė ir kazlėkas

    Apie grybų naudą sveikatai kalbama vis dažniau, o moksliniai tyrimai rodo, kad tai nėra tik aromatingas priedas sriuboms ar padažams. Dauguma valgomų grybų turi daug vandens ir mažai kalorijų, tačiau kartu suteikia sotumo jausmą.

    Grybuose yra skaidulų, B grupės vitaminų, taip pat mineralų, tokių kaip kalis, fosforas, selenas ir magnis. Nemažai rūšių turi vitamino D2, o antioksidantai padeda mažinti oksidacinį stresą, kuris siejamas su lėtiniu uždegimu ir senėjimo procesais.

    Pastaraisiais metais išskiriami du junginiai, randami grybuose, ypač miško: ergotioneinas ir glutationas. Tyrimų duomenys sieja juos su antioksidaciniu poveikiu, galimu imuninės sistemos palaikymu ir potencialiai palankia įtaka kognityvinėms funkcijoms, nors tokios sąsajos dar nėra vienareikšmė gydymo rekomendacija.

    Baravykas: maistinių medžiagų koncentratas

    Jei reikėtų išskirti vieną dažnai vertinamą miško grybą, daugeliui pirmas į galvą ateitų baravykas. Jis vertinamas ne tik dėl skonio, bet ir dėl maistinių medžiagų gausos, ypač džiovintame pavidale, kai aromatas ir dalis junginių tampa labiau koncentruoti.

    Baravykai minimi kaip vieni iš turtingesnių ergotioneino ir glutationo šaltinių tarp įprastai valgomų grybų. Taip pat juose yra kalio, kuris svarbus normaliai kraujospūdžio reguliacijai, ir seleno, siejamo su imuninės sistemos bei skydliaukės funkcijų palaikymu.

    Voveraitės ir kazlėkai: kuo jos išsiskiria

    Voveraitės išsiskiria ryškia spalva ir švelniu, šiek tiek pipirišku skoniu, todėl dažnai patenka ant vasaros ir rudens stalo. Jos gali būti B grupės vitaminų bei beta karoteno šaltinis, o beta karotenas organizme virsta vitaminu A, svarbiu regėjimui ir odai.

    Voveraitėse randama ir ergosterolio, kuris yra vitamino D2 pirmtakas, o tai aktualu šaltuoju metų laiku, kai mažiau saulės. Liaudies medicinoje voveraitėms priskiriamas poveikis nuo žarnyno parazitų, tačiau klinikinių įrodymų tam nepakanka, o dalis junginių yra jautrūs kaitinimui.

    Kazlėkai, dažnai nuvertinami lyginant su baravykais, taip pat gali papildyti racioną skaidulomis. Tyrimuose aptariami grybų polisacharidai, įskaitant beta gliukanus, kurie siejami su imuninės sistemos reakcijų moduliavimu, tačiau poveikis priklauso nuo kiekio, rūšies ir bendros mitybos.

    Kaip paruošti ir kam grybai netinka

    Praktikoje daugiau naudingų savybių dažnai siejama su džiovinimu, nes taip išsaugoma dalis biologiškai aktyvių medžiagų, o produktas tampa koncentruotas. Marinuoti grybai dėl sudėties pokyčių dažniau vertinami kaip užkandis, o ne maistinių medžiagų šaltinis.

    Renkant grybus būtinas atsargumas, nes klaidos gali baigtis sunkiu apsinuodijimu. Į krepšį reikėtų dėti tik tuos grybus, kuriuos žmogus gerai pažįsta, o abejojant saugiausia jų neimti.

    Taip pat svarbu prisiminti, kad grybai yra sunkiau virškinami dėl chitino, todėl jie ne visiems tinka vienodai. Mažiems vaikams, žmonėms, turintiems virškinamojo trakto sutrikimų, ir daliai vyresnio amžiaus žmonių rekomenduojama riboti kiekius ir rinktis paprastesnį paruošimą.

    Įtraukti grybus į mitybą verta saikingai ir apgalvotai: jie gali papildyti racioną skaidulomis, mineralais ir antioksidantais. Baravykai, voveraitės ir kazlėkai išlieka vieni populiariausių pasirinkimų, tačiau svarbiausia taisyklė išlieka ta pati: saugus rinkimas ir tinkamas paruošimas.

  • Užmirštos mirabelės – žarnynui tikra dovana: daug skaidulų ir receptas tepamai uogienei

    Užmirštos mirabelės – žarnynui tikra dovana: daug skaidulų ir receptas tepamai uogienei

    Mirabelės Lietuvoje dažnai laikomos tiesiog pakelėse sunokstančiomis slyvaitėmis, tačiau mitybos požiūriu tai vertingi vaisiai. Jose gausu skaidulų, ypač pektinų, taip pat natūralaus sorbitolio, kuris gali švelniai skatinti tuštinimąsi. Dėl to mirabelės neretai minimos kaip paprastas, sezoninis būdas palaikyti žarnyno veiklą.

    Mirabelė yra naminės slyvos porūšis, o jos vaisiai paprastai būna maži, gelsvi arba rausvi, saldūs, su ryškia kauliuku. Nors šis vaisius istorijoje plačiai paplito Europoje, Lietuvoje jis šiandien dažnai nebesurenkamas, nors nokimo metu derlius būna gausus. Sezono metu mirabeles verta įtraukti į racioną ne tik šviežias, bet ir kaip naminių konservų pagrindą.

    Žarnynui mirabelės naudingos dėl kelių priežasčių: pektinai virškinamajame trakte brinksta ir didina turinio tūrį, todėl palengvina peristaltiką. Sorbitolis daliai žmonių veikia kaip lengvas osmosinis komponentas, padedantis suminkštinti kietesnes išmatas. Vis dėlto jautresniems žmonėms didesni kiekiai gali sukelti pilvo pūtimą, todėl pradėti verta nuo mažesnės porcijos.

    Kaip ir kitos slyvos, mirabelės turi polifenolių ir kitų antioksidacinių junginių, kurių kiekis priklauso nuo veislės ir sunokimo. Tokie junginiai siejami su uždegiminių procesų mažinimu ir bendra ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso, o skaidulos prisideda prie palankesnės žarnyno mikrobiotos. Praktikoje tai reiškia, kad reguliarus skaidulų vartojimas gali padėti palaikyti stabilesnį virškinimą ir ilgesnį sotumo jausmą.

    Ruošiant mirabeles, svarbu atkreipti dėmesį į kauliukus: jų viduje esantys junginiai nėra skirti vartoti, todėl kauliukus reikėtų pašalinti ir nesmulkinti kartu su vaisiais. Taip pat svarbu vaisius gerai nuplauti, ypač jei jie rinkti nuo pakelės ar viešose vietose. Jei kyla abejonių dėl taršos, saugiau rinkti nuo atokesnių medžių arba naudoti iš patikimų sodų.

    Greita mirabelių tepamoji uogienė

    Vienas paprasčiausių būdų išnaudoti mirabelių perteklių – tiršta, tepama uogienė, tinkanti sumuštiniams, skrebučiams ar blynams. Norint natūralesnio varianto, galima apsieiti be želė cukraus, nes pektinų šiuose vaisiuose paprastai netrūksta. Saldumą patogu reguliuoti pagal tai, kiek prinokę vaisiai.

    Nuplautas mirabeles reikia iškauliuoti, suberti į puodą ir kaitinti ant silpnesnės ugnies, kol vaisiai sukris ir ims tirštėti. Masę galima sutrinti iki vientisos konsistencijos, o pabaigoje pagardinti cinamonu, imbieru ar šlakeliu citrinos sulčių. Jei norisi išraiškingesnio skonio prie mėsos ar sūrių, tinka ir žiupsnis aitriosios paprikos ar rozmarino.

    Jeigu uogienę planuojama laikyti ilgiau, ją reikia supilstyti į švarius, įkaitintus stiklainius ir sandariai uždaryti, laikantis įprastų konservavimo taisyklių. Kasdieniam vartojimui pakanka atvėsintą masę laikyti šaldytuve. Taip mirabelės tampa ne tik vasaros skoniu, bet ir praktišku būdu papildyti mitybą skaidulomis.

  • Ne įprastas sultinys, o kolageno bomba: žada naudą sąnariams, žarnynui ir plaukams

    Vis dažniau vietoje įprasto vištienos sultinio žmonės verda vadinamąjį kolageninį kaulų sultinį. Jis gaminamas gerokai ilgiau, kad iš kaulų, kremzlių ir sausgyslių į skystį pereitų daugiau želatinos, todėl atvėsęs sultinys gali virsti standesne drebučių mase.

    Toks rezultatas dažniausiai pasiekiamas sultinį vos vos kunkuliuojant 6–8 valandas ar net ilgiau. Praktikoje rekomenduojama įpilti šlakelį citrinų sulčių arba obuolių acto, nes rūgštesnė terpė padeda lengviau ištraukti iš kaulų jungiamojo audinio komponentus ir mineralus.

    Kas iš tiesų yra tas kolagenas?

    Kolagenas yra baltymas, kuris natūraliai sudaro didelę jungiamojo audinio dalį, tačiau pats žodis dažnai vartojamas pernelyg plačiai. Ilgai verdant kaulus, dalis kolageno suyra į želatiną, o organizmas ją virškina iki aminorūgščių, kurias naudoja pagal poreikį, o ne automatiškai nukreipia į sąnarius ar odą.

    Vis dėlto mitybos specialistai pripažįsta, kad baltymų ir skysčių turtingas, lengvai vartojamas patiekalas gali būti naudingas, kai po ligos ar traumų sumažėja apetitas. Be to, šiltas sultinys dažnai padeda padidinti bendrą skysčių kiekį, o tai svarbu savijautai ir atsistatymui.

    Sąnariai, žarnynas, oda: kur pažadai, o kur realybė?

    Sultinio populiarumas siejamas su viltimi sumažinti sąnarių skausmą ir sustiprinti kremzles, tačiau moksliniai duomenys dažniau kalba apie specifinių kolageno peptidų papildus, o ne apie bet kokį kaulų sultinį. Kitaip tariant, poveikis gali būti individualus ir nebūtinai toks ryškus, kaip žadama socialiniuose tinkluose.

    Kalbant apie žarnyną, dažnai minimas glutaminas ir želatina, tačiau sveikatos būklės pagerėjimą sunku priskirti vien sultiniui, jei kartu keičiasi visa mityba. Odos elastingumas ir plaukų būklė taip pat priklauso nuo bendro baltymų kiekio, mikroelementų, miego, streso ir hormonų, todėl vienas produktas retai tampa stebuklingu sprendimu.

    Kaip laikyti, kada geriau nevartoti?

    Paruoštą sultinį saugiausia greitai atvėsinti ir laikyti šaldytuve sandariame inde iki savaitės. Atvėsus viršuje susidaro riebalų sluoksnis, o apačioje sutirštėjusi želė, kurią pakanka pašildyti, kad vėl taptų skysta.

    Jei sultinio pagaminote daugiau, jį galima užšaldyti porcijomis ir suvartoti per maždaug 6 mėnesius, aiškiai pažymint užšaldymo datą. Turintiems padidėjusį kraujospūdį verta atkreipti dėmesį į druskos kiekį, o esant lėtinėms ligoms ar specifiniams mitybos apribojimams saugiausia pasitarti su gydytoju ar dietologu.

  • Prasidėjo abrikosų sezonas: saldūs vaisiai stiprina regėjimą ir žarnyną, bet svarbu saikas

    Abrikosai – kas slypi jų sudėtyje

    Abrikosų sezonas įsibėgėja vasarą, todėl šviežių vaisių dabar dažniau atsiranda parduotuvėse ir turguose. Šie vaisiai vertinami dėl ryškaus skonio, o jų maistinė sudėtis siejama su nauda regėjimui, odai ir virškinimui.

    Abrikosai yra beta karoteno šaltinis, kurį organizmas paverčia vitaminu A. Ši medžiaga svarbi normaliai regos funkcijai, ypač regėjimui prieblandoje, o taip pat prisideda prie odos ir gleivinių būklės palaikymo.

    Vaisiuose taip pat yra vitamino C ir vitamino E, kurie veikia kaip antioksidantai ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Be to, abrikosuose aptinkamas kalis, siejamas su normalia nervų sistemos veikla ir kraujospūdžio reguliavimu.

    Švieži ar džiovinti: kuo skiriasi

    Švieži abrikosai dažnai pasirenkami kaip lengvas užkandis, nes 100 gramų paprastai turi apie 48 kilokalorijas. Jie taip pat pasižymi santykinai žemu glikeminiu indeksu, todėl daugeliui žmonių tinka kaip saldesnė alternatyva desertams.

    Džiovinti abrikosai yra labiau koncentruotas produktas: juose paprastai būna daugiau skaidulų ir mineralinių medžiagų, bet kartu ir daugiau kalorijų bei natūralių cukrų. Dėl to jie gali būti naudingi, kai reikia energijos ar daugiau skaidulų, tačiau porcijas verta kontroliuoti.

    Skaidulos siejamos su geresne žarnyno veikla ir reguliarumu, todėl džiovinti abrikosai neretai pasirenkami, kai vargina vidurių užkietėjimas. Vis dėlto per didelis jų kiekis jautresniems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą ar diskomfortą.

    Kam verta būti atsargesniems

    Žmonėms, turintiems cukrinį diabetą ar insulino rezistenciją, svarbu atkreipti dėmesį į bendrą angliavandenių kiekį, ypač renkantis džiovintus vaisius. Praktinis patarimas – juos valgyti mažesnėmis porcijomis ir derinti su baltymais ar riebalais, kad gliukozės svyravimai būtų švelnesni.

    Renkantis džiovintus abrikosus verta pasitikrinti sudėtį: kai kuriuose produktuose gali būti pridėtinio cukraus ar konservantų. Kuo trumpesnė sudėtis, tuo lengviau įvertinti, ką iš tiesų valgote.

    Abrikosus nesunku įtraukti į kasdienį meniu: jie tinka košėms, glotnučiams, varškei, jogurtui ar desertams, o virtuvėje dera ir su sūresniais skoniais. Iš jų taip pat verdamos uogienės ir gaminami padažai, tačiau tokiuose gaminiuose cukraus kiekis paprastai būna gerokai didesnis.

    „Daugiausia naudos duoda paprastas principas: rinktis sezoninius vaisius ir laikytis saiko, o džiovintus vartoti kaip mažą, koncentruotą užkandį“, – sako mitybos specialistai.

  • Jelitas vadina antruoju smegenų centru: šie psichobiotikai gali padėti nuotaikai ir stresui

    Jelitas vadina antruoju smegenų centru: šie psichobiotikai gali padėti nuotaikai ir stresui

    Mokslininkams vis daugiau dėmesio skiriant žarnyno ir smegenų ryšiui, keičiasi ir požiūris į nuotaikos bei streso valdymą. Žarnyne veikia enterinė nervų sistema, turinti apie 100 milijonų nervinių ląstelių, todėl jis neretai vadinamas antruoju smegenų centru.

    Šis ryšys svarbus ir dėl to, kad didelė dalis su savijauta siejamų medžiagų gaminama būtent virškinamajame trakte. Dalis tyrimų rodo, jog žarnyne susidaro didžioji dalis organizmo serotonino, o mikrobiotos pusiausvyra gali turėti įtakos tam, kaip jaučiamės kasdien.

    2013 metais mokslininkai Tedas Dinanas ir Johnas F. Cryanas įvedė terminą psichobiotikai. Taip vadinamos tam tikros probiotinių bakterijų padermės, kurios, vartojamos tinkamais kiekiais, gali būti susijusios su teigiamu poveikiu stresui ir kai kuriems psichikos sveikatos simptomams.

    Kaip žarnynas „kalbasi“ su smegenimis?

    Vienas svarbiausių mechanizmų siejamas su mikrobiotos gebėjimu daryti įtaką signalams, keliaujantiems nervu klajokliu, taip pat imuninės sistemos reakcijoms. Kai mikrobiotos pusiausvyra sutrinka ir išsivysto disbiozė, gali keistis uždegiminiai procesai bei signalų perdavimas, o tai daliai žmonių siejama su prastesniu miegu, didesniu nerimu ar apatija.

    Dažniausiai minimos bakterijų grupės yra Lactobacillus ir Bifidobacterium, kurios dalyvauja procesuose, susijusiuose su neurotransmiterių apykaita ir žarnyno barjero funkcija. Tyrimuose taip pat nagrinėjama, kaip mityba, turtinga skaidulų, gali būti susijusi su mažesniu kortizolio atsaku į stresą, nors individualūs skirtumai išlieka dideli.

    „Mityba gali būti svarbi emocinės savijautos dalis, tačiau ji nepakeičia gydymo, kai simptomai ryškūs ar užsitęsę“, – pabrėžia gydytojai ir mitybos specialistai, vertindami augančią žarnyno ir smegenų ašies tyrimų bazę.

    Svarbu suprasti ir ribas: psichobiotikų tema sparčiai vystoma, bet ne visų produktų ar papildų poveikis įrodytas vienodai stipriai. Dėl to specialistai dažniau akcentuoja ilgalaikį mitybos modelį, o ne vieną stebuklingą produktą.

    Psichobiotikai iš lėkštės

    Lengviausias kelias palaikyti mikrobiotos įvairovę dažnai yra fermentuoti produktai. Tradicinės natūralios raugintos daržovės, tokios kaip rauginti kopūstai, rauginti agurkai, burokėlių gira ar kimči, gali papildyti racioną pieno rūgšties bakterijomis.

    Renkantis svarbu atskirti tikrą fermentaciją nuo konservavimo actu, nes tokie produktai dažniausiai neturi gyvų kultūrų. Skonis gali būti panašus, tačiau poveikis mikrobiotai paprastai skiriasi.

    Kita grupė yra natūralūs fermentuoti pieno produktai, pavyzdžiui, kefyras, natūralus jogurtas ar pasukos. Jie gali būti patogus būdas kasdien papildyti racioną bakterijomis, tačiau vertėtų rinktis variantus be pridėtinio cukraus ir saldintų priedų.

    Prie fermentuotų produktų priskiriama ir kombučia bei fermentuota soja, pavyzdžiui, tempehas, miso ar natto. Vis dėlto kombučios sudėtį verta tikrinti atidžiai, nes dalis gaminių turi daug cukraus, o kai kurioms žmonių grupėms, pavyzdžiui, nėščiosioms ar turintiems nusilpusį imunitetą, ji gali būti netinkama.

    Be skaidulų bakterijos „neužauga“

    Net ir gerosios bakterijos yra mažiau naudingos, jei joms trūksta maisto. Tam svarbūs prebiotikai, įskaitant inuliną, fruktooligosacharidus ir atsparų krakmolą, kurių gausu cikorijose, česnakuose, svogūnuose, poruose, šparaguose, ankštinėse daržovėse bei avižose.

    Praktiškas triukas, apie kurį kalba mitybos specialistai, yra atvėsinti po virimo ryžiai ar bulvės, nes tokiu būdu gali padidėti atsparaus krakmolo kiekis. Tokie pokyčiai dažnai lengvai pritaikomi kasdienybėje, nekeičiant viso meniu iš esmės.

    Kartu rekomenduojama riboti tai, kas mikrobiotai dažniau kenkia: didelius pridėtinio cukraus kiekius, itin perdirbtą maistą, perteklinį alkoholį, taip pat per dažną perdirbtos mėsos vartojimą. Subalansuotas racionas ir nuoseklumas paprastai duoda daugiau naudos nei trumpalaikės dietos.

    Jei savijauta prasta, vargina nemiga, nuolatinis nerimas ar depresijos požymiai, vien mitybos korekcijų gali nepakakti. Tokiais atvejais saugiausia kreiptis į šeimos gydytoją ar psichikos sveikatos specialistą ir sprendimus derinti individualiai.