CP v2

Tag: Žuvys

  • PRL laikų žvaigždė grįžta į parduotuves: ši žuvis gali būti sveikesnė už daugelį jūrinių

    Į parduotuvių lentynas vis dažniau grįžta sajra – šiaurinio Ramiojo vandenyno žuvis, Lietuvoje ir Lenkijoje išpopuliarėjusi dar sovietmečiu dėl patogios konservų formos. Nors ilgą laiką ji buvo primiršta, dabar ją atranda iš naujo: ieškoma paprastų, baltymingų ir ilgiau galiojančių produktų.

    Sajra natūraliai gyvena vandenyse prie Japonijos, Korėjos, Kinijos ir Rusijos pakrančių, o Azijos virtuvėse laikoma sezonine žuvimi. Ten ji dažnai kepama ant grotelių ar orkaitėje, patiekiama su ryžiais ir daržovėmis, tačiau mūsų regione labiausiai įsitvirtino konservuota jos versija.

    Mitybos požiūriu sajra priskiriama riebesnėms žuvims, todėl ji gali būti vertingas omega-3 riebalų rūgščių, ypač EPA ir DHA, šaltinis. Šios medžiagos siejamos su širdies ir smegenų veiklai svarbiais procesais, o sveikatos rekomendacijose nuolat pabrėžiama, kad žuvį verta valgyti reguliariai ir rinktis skirtingas rūšis.

    Sajra taip pat suteikia nemažai baltymų, be to, joje aptinkama mikroelementų, tokių kaip selenas, cinkas ir geležis. Vis dėlto reali maistinė vertė priklauso nuo žuvies kilmės, sezono ir to, kaip ji apdorota, todėl skirtingų gamintojų produktai gali pastebimai skirtis.

    Didžiausias konservuotos sajros trūkumas – galimai didesnis druskos kiekis, kuris svarbus žmonėms, turintiems padidėjusį kraujospūdį ar ribojantiems natrį. Verta atkreipti dėmesį ir į tai, ar sajra konservuota savo sultyse, ar aliejuje: aliejuje esanti versija paprastai būna kaloringesnė.

    Renkantis parduotuvėje, praktiškiausia ieškoti trumpiausios sudėties, kurioje būtų žuvis, druska ir, jei reikia, aliejus, be ilgo priedų sąrašo. Jei ant etiketės nurodytas didelis druskos kiekis, daliai žmonių geresnė išeitis gali būti alternatyva su mažiau druskos arba tiesiog mažesnė porcija.

    Lyginant sajrą su kitomis populiariomis žuvimis, pavyzdžiui, skumbre, vieno universalaus atsakymo, kas sveikiau, nėra. Daug lemia, ar žuvis šviežia, rūkyta, sūdyta, konservuota, ir kaip dažnai ji valgoma, todėl geriausi rezultatai dažniausiai pasiekiami kaitaliojant rūšis ir ruošimo būdus.

    Kasdienėje virtuvėje sajra dažniausiai virsta greitu užtepėlių pagrindu: sutrinta šakute su svogūnu, marinuotu agurku ir keliais lašais citrinos sulčių. Jei žuvis konservuota savo sultyse, skonį galima sušvelninti šaukšteliu jogurto ar majonezo, o jei aliejuje – papildomų riebalų paprastai nebereikia.

  • Beveik 90 proc. stokoja vitamino D: dietologai įvardijo žuvis, kurios ją papildo geriausiai

    Nors vitaminas D dažnai vadinamas saulės vitaminu, mūsų platumose vien saulės dažnai neužtenka. Specialistai pabrėžia, kad didelė dalis žmonių šaltuoju sezonu susiduria su per mažu jo kiekiu, o tai gali atsiliepti kaulų būklei, raumenų funkcijai ir imuninei sistemai.

    Vitamino D organizmas gali pasigaminti odoje veikiant UVB spinduliams, tačiau praktikoje tai riboja trumpas šviesusis metų laikas, buvimas patalpose ir apsauga nuo saulės. Dėl to mityba tampa svarbia atrama, ypač rudenį ir žiemą.

    Kodėl vitaminas D svarbus?

    Vitaminas D padeda palaikyti normalią kalcio ir fosforo apykaitą, todėl yra reikšmingas kaulams ir dantims. Taip pat jis prisideda prie normalios raumenų veiklos ir imuninės sistemos funkcijos, todėl jo trūkumas dažnai siejamas su silpnumu ir didesniu imlumu infekcijoms.

    Gydytojai atkreipia dėmesį, kad vienas patikimiausių būdų įvertinti situaciją yra kraujo tyrimas, parodantis 25(OH)D koncentraciją. Kai rodikliai žemi, mitybos korekcijos ir, prireikus, papildai gali būti aptariami su šeimos gydytoju.

    Žuvys, kuriose daugiausia vitamino D

    Didžiausiu vitamino D kiekiu dažniausiai išsiskiria riebios jūrinės žuvys. Tarp jų dažnai minimas ungurys, taip pat lašiša, ypač laukinė, kurios maistinė sudėtis paprastai būna palankesnė.

    Mitybos specialistai pabrėžia, kad lašiša vertinama ne tik dėl vitamino D, bet ir dėl omega-3 riebalų rūgščių bei kokybiškų baltymų. Tai svarbu širdies ir kraujagyslių sistemai bei bendrai mitybos kokybei.

    „Jei tikslas yra padidinti vitamino D kiekį su maistu, dažniausiai geriausia rinktis riebesnes žuvis, o ne liesus variantus“, – sako mitybos specialistai.

    Prieinami pasirinkimai kasdienai

    Ne visi renkasi ungurį ar dažnai perka lašišą, todėl praktiniu pasirinkimu tampa silkė ir tunas. Silkė, ypač riebesnė, gali reikšmingai prisidėti prie vitamino D suvartojimo, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į druskos kiekį ir marinato sudėtį.

    Tunas dažnai pasirenkamas dėl patogumo, nes tinka salotoms ar sumuštiniams. Vis dėlto vertėtų rinktis variantus su paprastesne sudėtimi, o bendrą racioną papildyti ir kitomis žuvimis, kad mityba būtų įvairesnė.

    Tuo metu menkė ir kitos liesos žuvys yra geras baltymų šaltinis, bet vitamino D jose paprastai gerokai mažiau. Jei tikslas yra būtent vitaminas D, vien menkės dažniausiai neužtenka.

    Bendra mitybos kryptis išlieka aiški: žuvį verta įtraukti reguliariai, o ne tik per šventes. Dažnai rekomenduojama žuvį valgyti bent 2 kartus per savaitę, derinant skirtingas rūšis ir gaminimo būdus.