Minusas kilogramams be dietų: 5 produktai, kuriuos verta įtraukti į meniu jau dabar

Ankštiniai

Remiantis žurnale „Food Sciece Nutrition“ skelbiamais duomenimis, ankštiniai – pupelės, lęšiai ir avinžirniai – gali padėti mažinti svorį, nes padaro maistą sotesnį ir virškinamą lėčiau.

Tai siejama su tuo, kad ankštiniuose gausu skaidulų, augalinių baltymų ir sudėtinių angliavandenių. Šios medžiagos gali sulėtinti skrandžio išsituštinimą ir gliukozės pasisavinimą į kraują, todėl sotumo jausmas išlieka ilgiau, o cukraus kiekio kraujyje svyravimai tampa mažesni.

Ankštiniai taip pat patogūs kasdienai: dažniausiai yra nebrangūs, ilgai išsilaiko ir lengvai pritaikomi įvairiuose patiekaluose. Dėl to juos paprasčiau įtraukti į ilgalaikius mitybos įpročius.

Graikiškas jogurtas

Graikiškas jogurtas – vienas patogiausių daug baltymų turinčių produktų, kurį galima laikyti šaldytuve. Baltymai gali didinti sotumo jausmą ir padėti kontroliuoti svorį, nes patiekalai bei užkandžiai tampa sotesni, ypač kai baltymai derinami su skaidulomis.

Šis produktas tinka tiek pusryčiams, tiek užkandžiui. Graikišką jogurtą galima derinti su vaisiais, riešutais, sėklomis ar pilno grūdo produktais.

Uogos

Žurnale „Nutrients“ pabrėžiama, kad uogos yra vienas geriausių maisto produktų pavyzdžių, galinčių prisidėti prie svorio mažinimo. Jos suteikia saldumo, skaidulų ir „tūrio“ tiek patiekalams, tiek užkandžiams.

Uogos natūraliai saldžios ir priskiriamos prie daug skaidulų turinčių vaisių.

Jas galima naudoti naktinėje avižinėje košėje, jogurto dubenėliuose ar kokteiliuose.

Lapinės daržovės

Lapinės daržovės gali padėti siekiant svorio mažinimo tikslų, nes leidžia padidinti porcijos dydį ir patiekalo struktūrą nepridedant daug kalorijų.

Špinatai, gražgarstės, romaninės salotos ar lapiniai kopūstai suteikia patiekalui daugiau apimties, skaidulų ir vandens, todėl jis gali būti sotesnis.

Dar geresniam sotumui lapines daržoves verta derinti su skaidulų ir baltymų šaltiniu.

Pavyzdžiui, špinatų galima įdėti į kiaušinių patiekalus, gražgarstes – į makaronus, o žalumynus sluoksniuoti sumuštinyje. Taip lengvesnis patiekalas gali tapti toks, po kurio iš tiesų jausitės sotūs.

Šparagai

Šparagai – pavasarinė daržovė, kuri greitai paruošiama ir lengvai pritaikoma įvairiuose patiekaluose.

Daržovių, tokių kaip šparagai, įtraukimas gali padėti „užbaigti“ pietus ar vakarienę taip, kad patiekalas būtų ne tik naudingas, bet ir sotesnis. Be to, šparaguose yra daug vandens ir skaidulų.

Šparagus galima kepti orkaitėje kaip atskirą patiekalą arba dėti į grūdų dubenėlius, makaronus ar salotas. Taip pat juos galima pasiruošti iš anksto ir naudoti kaip paprastą pietų ar vakarienės pasirinkimą visos savaitės metu.