Svarbiausia – ne vaisius, o tai, kaip jį valgote.
Obuoliai ir apelsinai – populiarūs, skanūs vaisiai, turintys daug vitaminų, tačiau jų poveikis gliukozės kiekiui kraujyje gali šiek tiek skirtis. Natūralūs cukrūs abiejuose vaisiuose suteikia energijos ir kelia cukraus kiekį kraujyje, tačiau galutinis efektas priklauso ir nuo pasirinkto vaisiaus, ir nuo to, kaip jį suvalgote.
Viename vidutinio dydžio obuolyje (apie 182 g) yra maždaug 25 g angliavandenių, iš jų – apie 4,5 g skaidulų ir 19 g natūralių cukrų. Taip pat jame yra mažiau nei 0,5 g baltymų ir riebalų.
„Obuoliuose yra skaidulų (ypač žievelėje), kurios padeda sulėtinti cukraus patekimą į kraują, todėl jų poveikis gliukozės lygiui dažniausiai būna tolygesnis“, – teigia dietologė Talia Follador.
Vis dėlto, jei prieš valgydami obuolį nulupsite, gliukozės šuolis gali būti staigesnis. Obuolio žievelėje daugiausia yra tirpių skaidulų, kurios lėtina virškinimą ir cukrų pasisavinimą.
„Norint geriau subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, gali būti naudinga obuolį derinti su baltymų ir sveikųjų riebalų šaltiniu, pavyzdžiui, riešutais ar riešutų sviestu. Tai dar labiau sulėtina virškinimą ir padeda išvengti staigių šuolių“, – sako dietologė Maggie Bell.
Viename dideliame apelsine (apie 184 g) yra maždaug 21 g angliavandenių, apie 4,5 g skaidulų, taip pat jis suteikia itin daug vitamino C ir reikšmingą kiekį folio rūgšties.
Kaip ir obuolio atveju, apelsine esantys natūralūs cukrūs (apie 17 g) didina gliukozės kiekį kraujyje, tačiau skaidulos lėtina virškinimą. Be to, didelis vitaminų kiekis suteikia papildomos maistinės vertės. „Apelsinai taip pat yra puikus skaidulų šaltinis ir paprastai gana švelniai veikia cukraus kiekį kraujyje, jei valgomi sveiki“, – pažymi T. Follador.
Tyrimai rodo, kad ilgalaikis citrusinių vaisių vartojimas siejamas su geresniais gliukozės rodikliais nevalgius ir palankesniais insulino rezistentiškumo žymenimis.
Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad nors 100 proc. apelsinų sultys gali būti naudingų biologiškai aktyvių junginių, vitaminų ir mineralų šaltinis, jose dažniausiai būna didesnė cukraus koncentracija ir nėra skaidulų. Dėl to cukraus šuolis kraujyje gali būti gerokai staigesnis.
Gera žinia ta, kad laikantis mitybos, palankios cukraus kiekiui kraujyje, nebūtina rinktis tik vieno iš šių vaisių. „Ir obuoliai, ir apelsinai gali padėti palaikyti sveiką cukraus lygį, jei valgomi sveiki, nes abu turi skaidulų, kurios lėtina cukraus pasisavinimą į kraujotaką“, – sako M. Bell.
Lyginant pagal svorį, obuoliai ir apelsinai turi panašų skaidulų kiekį ir labai artimą angliavandenių bei cukrų kiekį. Abu vaisiai taip pat gausūs įvairių vitaminų, mineralų ir biologiškai aktyvių augalinių junginių, kurie prisideda prie bendro cukraus apykaitos palaikymo. „Svarbiau tai, kaip juos valgote, o ne kurį iš jų pasirenkate“, – pabrėžia T. Follador.
Leave a Reply