Tai, kas ilgus metus atrodė kaip sveikos mitybos pagrindas, po 60 metų ne visada veikia taip pat. Senstant lėtėja organizmo atsistatymas, didėja lėtinių ligų ir vaistų vartojimo įtaka, o raumenų masė nyksta greičiau, jei mityba per skurdi. Dėl to kai kurie populiarūs įpročiai gali ne padėti, o didinti silpnumą, virškinimo bėdas ar maistinių medžiagų trūkumus.
Viena dažniausių klaidų vyresniame amžiuje yra pernelyg smarkiai mažinamos porcijos. Nors energijos poreikis dažnai sumažėja, organizmui vis tiek reikia pakankamai baltymų, vitaminų, mineralų ir kalorijų kasdienėms funkcijoms. Kai valgoma per mažai, svoris kartais krenta ne riebalų, o raumenų sąskaita, o tai blogina jėgą, pusiausvyrą ir savarankiškumą.
Daugiau kokybės, ne mažiau maisto
Po 60 metų svarbiau ne aklai laikytis principo valgyti mažiau, o rinktis maistingesnį maistą ir valgyti reguliariai. Praktikoje tai dažnai reiškia, kad kiekviename pagrindiniame valgymui verta turėti baltymų šaltinį, o ne pasikliauti vien daržovėmis ar vaisiais. Toks požiūris siejamas su geresne raumenų masės išsaugojimo ir fizinio pajėgumo prognoze.
Daržovės ir vaisiai išlieka būtini, tačiau jie neturėtų pakeisti pilnaverčių patiekalų. Lengva įkristi į schemą, kai pusryčiams valgomi tik vaisiai, pietums tik sriuba, o vakarienei tik salotos. Toks racionas gali būti per skurdus baltymų ir riebalų, kurie svarbūs sotumui bei dalies vitaminų pasisavinimui.
Geriau, kai salotos papildomos kiaušiniu, žuvimi, varške, natūraliu jogurtu, ankštiniais, tofu ar liesa mėsa, o prie vaisių atsiranda kefyras, avižos, riešutai ar sėklos. Taip maistas išlieka lengvas, bet tampa gerokai maistingesnis. Ilgainiui tai padeda sumažinti ir atsitiktinį užkandžiavimą, kuris dažnai atsiranda dėl nepakankamo sotumo.
Sveiki įpročiai, kurie gali perlenkti
Dar vienas dažnas „sveikumo“ sprendimas yra staigus skaidulų kiekio didinimas. Jei ilgai buvo valgoma mažai pilno grūdo produktų, ankštinių ar žalių daržovių, staigus pokytis gali sukelti pūtimą, pilvo skausmus, dujų kaupimąsi ir sunkumo jausmą. Vyresniame amžiuje žarnynas į pokyčius neretai reaguoja jautriau.
Skaidulas saugiau didinti palaipsniui ir kartu užtikrinti pakankamą skysčių kiekį. Kai skaidulų daugėja, o vandens įpročiai nesikeičia, vietoje geresnės savijautos gali atsirasti ar sustiprėti vidurių užkietėjimas. Sveikas įprotis veikia tik tada, kai pritaikomas prie organizmo galimybių ir kasdienybės.
Druskos ribojimas dažnai rekomenduojamas sergant hipertenzija ar širdies ligomis, tačiau visiškas jos atsisakymas ne visada yra saugus sprendimas. Karštu oru, daugiau prakaituojant, sumažėjus apetitui ar valgant labai lengvai, per mažas natrio kiekis gali būti siejamas su silpnumu ar galvos svaigimu. Sergant širdies, inkstų ligomis ar vartojant tam tikrus vaistus, druskos klausimą būtina derinti su gydytoju.
Light produktai, papildai ir vanduo
Vyresni žmonės dažnai renkasi „light“ produktus, liesus pieno gaminius ar „zero“ tipo gėrimus, tikėdamiesi lengviau kontroliuoti svorį. Kartais tai padeda mažinti kalorijų kiekį, bet pernelyg nuriebalinti produktai gali prasčiau sotinti, o dalis „fit“ gaminių būna stipriai perdirbti ir su įvairiais priedais. Po 60 metų nereikėtų bijoti kiekvieno riebalų gramo, svarbiau jų kokybė ir saikas.
Dažnas įprotis šiame amžiuje yra ir intensyvus papildų vartojimas: vitaminas D, kalcis, magnis, priemonės sąnariams ar širdžiai. Papildai gali būti naudingi, kai jie pagrįsti poreikiu, tačiau kelių preparatų derinimas be konsultacijos didina sąveikų su vaistais ir perdozavimo riziką. Ypač atsargūs turėtų būti sergantys inkstų, kepenų ligomis ar vartojantys kraują skystinančius, šlapimą varančius bei kraujospūdį veikiančius vaistus.
Galiausiai, nors pakankamas skysčių vartojimas yra svarbus, taisyklė kuo daugiau, tuo geriau tinka ne visiems. Jei žmogus turi širdies nepakankamumą, inkstų sutrikimų, tinimus ar jam nurodyta riboti skysčius, staigus didelių vandens kiekių gėrimas gali būti žalingas. Dažnai geriausia strategija yra gerti reguliariai mažomis porcijomis ir orientuotis į individualias gydytojo rekomendacijas.
Lengva vakarienė gali būti geras sprendimas, tačiau visiškas jos atsisakymas daliai vyresnių žmonių sukelia naktinį alkį, prastesnį miegą, rytinį silpnumą ar impulsyvų užkandžiavimą. Ypač atsargiai su ilga pertrauka tarp valgymų turėtų elgtis žmonės, kurių gliukozės kiekis kraujyje svyruoja. Tinkama vakarienė nebūtinai turi būti didelė, svarbu, kad būtų paprasta, lengvai virškinama ir turėtų baltymų.
Po 60 metų mityboje svarbiausia vengti kraštutinumų ir rinktis tvarius, organizmui tinkamus sprendimus. Tai, kas laikoma sveika, neturėtų silpninti, aštrinti simptomų ar trukdyti vaistų poveikiui. Dažniausiai laimi ne tobula dieta, o protinga, prie amžiaus, sveikatos būklės ir savijautos pritaikyta kasdienė rutina.
