Category: Sveikata ir grožis

Norint sumažinti svorį ar tiesiog valgyti lengviau, dažniausiai sunkiausia suvaldyti vakarinius užkandžius. Mitybos specialistai pabrėžia, kad efektyviausia ne drausti saldumynus, o rinktis alternatyvas, kuriose daugiau baltymų ir skaidulų, o mažiau pridėtinio cukraus.

Praktiška taisyklė paprasta: užkandis iki 200 kilokalorijų gali būti ir skanus, ir sotus, jei jame yra baltymų, lėtųjų angliavandenių bei vaisių. Tokie deriniai padeda stabiliau palaikyti gliukozės kiekį kraujyje ir sumažina norą užkandžiauti dar kartą.

Avietėmis pagardinta avižinė košė

Vienas patikimiausių pasirinkimų yra nedidelė avižinės košės porcija. Apie 30 gramų avižų dribsnių išvirkite vandenyje arba liesame piene, kol suminkštės, o tada įmaišykite dalį baltyminio produkto, pavyzdžiui, vanilinio skonio.

Ant viršaus dėkite uogų: braškių, aviečių ar mėlynių. Uogos suteikia natūralaus saldumo ir antioksidantų, o avižos – tirpių skaidulų, kurios siejamos su ilgesniu sotumu ir palankesniais cholesterolio rodikliais.

Skyr ir greiti blyneliai

Jei norisi deserto tekstūros, verta rinktis skyr – jis dažnai turi daugiau baltymų ir mažiau riebalų nei dalis įprastų jogurtų. Iš jo galima greitai iškepti lengvus blynelius, sumaišius skyr su dviem kiaušiniais, šaukštu pilno grūdo miltų ir trupučiu kepimo miltelių.

Blynelius kepkite nepridegančioje keptuvėje, o patiekite su uogomis. Jei norisi saldžiau, užtenka visai nedidelio kiekio klevų sirupo, tačiau svarbu nepamiršti, kad būtent sirupas greičiausiai padidina užkandžio kaloringumą.

Keptas obuolys su traškia trupinių plutele

Obuolys gali tapti beveik klasikiniu pyrago pakaitalu. Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių, obuolį supjaustykite kubeliais, sumaišykite su cinamonu, o prireikus įdėkite kelias šaldytas vyšnias ar braškes.

Ant viršaus užbarstykite paprastą trupinių mišinį iš nedidelio kiekio sviesto, avižų dribsnių ir pilno grūdo miltų. Toks užkandis dažnai sukuria saldumo pojūtį be didelio pridėtinio cukraus kiekio, o skaidulos padeda jaustis sočiau.

Kakavos ir banano kokteilis

Saldus gėrimas nebūtinai turi būti kaloringas. Į plaktuvą įpilkite apie 100 mililitrų 2,0 proc. pieno, įdėkite du arbatinius šaukštelius kakavos, pusę prinokusio banano ir vieną žalio kiaušinio trynį, tuomet viską suplakite.

Toks kokteilis gali papildyti racioną mineralais, o trynys suteikia riebaluose tirpių vitaminų. Vis dėlto svarbu atkreipti dėmesį į maisto saugą: žali kiaušiniai didina užsikrėtimo riziką, todėl saugesnis pasirinkimas yra pasterizuoti kiaušinių produktai.

Figa su rikota

Greitas užkandis, primenantis lengvą sūrio desertą, yra šviežia figa su rikota. Perpjaukite figą, ant viršaus uždėkite kelis šaukštus rikotos ir, jei norisi, pabarstykite kakava arba cinamonu.

Figa suteikia natūralaus saldumo ir skaidulų, o rikota prideda baltymų, todėl toks derinys dažnai geriau numalšina alkį nei vien vaisius. Tai vienas greičiausių būdų pasigaminti desertą, kai norisi saldaus skonio be persivalgymo.

Renkantis lengvesnius saldžius užkandžius svarbiausia ne „tobulas“ receptas, o principas: daugiau natūralių produktų, daugiau baltymų ir skaidulų, mažiau pridėtinio cukraus. Taip saldumas tampa ne draudžiamu malonumu, o subalansuotos mitybos dalimi.

Šaltiniai:
– https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
– https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
– https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/salmonella

Daugeliui žmonių bėgimas vis dar siejasi su dideliu tempu ir kova su savimi, todėl startas dažnai baigiasi nusivylimu. Vis dažniau rekomenduojamas kitas kelias – ėjimo ir bėgimo kaitaliojimo metodika, leidžianti pradėti švelniau ir be perteklinio spaudimo.

Principas paprastas: trumpi bėgimo intervalai derinami su ėjimu, kad organizmas spėtų atsikvėpti ne nutraukdamas treniruotę, o tęsiant judėjimą. Toks ritmas ypač tinka pradedantiesiems, grįžtantiems po pertraukos ar atsigaunantiems po traumų, nes mažina staigų krūvio šuolį.

Kodėl tai veikia fiziologiškai?

Šis metodas dažnai priskiriamas vidutinio intensyvumo fizinei veiklai, kuri, remiantis tarptautinėmis rekomendacijomis, siejama su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika bei geresne bendra savijauta. Kai krūvis dozuojamas, lengviau išlaikyti pastovumą, o būtent reguliarumas dažniausiai lemia ilgalaikį rezultatą.

Intervalinis ėjimo ir bėgimo kaitaliojimas taip pat gali būti palankesnis sąnariams ir sausgyslėms, nes ėjimo atkarpos sumažina nuolatinį smūginį krūvį. Pradedant sportuoti po sėslesnio laikotarpio tai ypač svarbu, nes kūnui reikia laiko prisitaikyti prie pasikartojančių judesių ir apkrovų.

Psichologinis efektas – ne mažiau svarbus

Trumpesni bėgimo segmentai dažnai atrodo pasiekiami net tiems, kurie savęs nelaiko bėgikais. Tokia struktūra padeda išvengti „per sunku, todėl metu“ scenarijaus, nes treniruotė nuo pradžių sukurta taip, kad būtų įveikiama.

Dar vienas praktinis orientyras – vadinamasis pokalbio testas: bėgimo tempas turėtų būti toks, kad galėtumėte kalbėti be didelio dusulio. Jei sakinius „kapoja“ kvėpavimas, dažniausiai tai ženklas, kad tempas per didelis pradžiai.

Kaip saugiai pradėti?

Prieš treniruotę verta skirti kelias minutes apšilimui: energingam ėjimui ir keliems dinaminiams judesiams, kad sušiltų raumenys. Pradžiai dažnai pakanka 30 minučių trukmės užsiėmimo, nes svarbiausia – ne rekordinis nuotolis, o įprotis.

Vienas paprasčiausių variantų – 1 minutė lengvo bėgimo ir 1–2 minutės ėjimo, kartojant ciklą visos treniruotės metu. Vėliau, gerėjant savijautai, galima ilginti bėgimo atkarpas arba trumpinti ėjimo pertraukas, bet didinti krūvį verta palaipsniui, kad organizmas spėtų adaptuotis.

Treniruotės pabaigoje naudinga pereiti į ramų ėjimą ir skirti kelias minutes lengvam tempimui. Tai padeda nuraminti pulsą ir sumažinti raumenų įtampą, ypač jei tai pirmieji žingsniai bėgimo rutinoje.

Nors šis metodas dažniausiai pristatomas pradedantiesiems, juo naudojasi ir patyrę bėgikai – kaip atsigavimo treniruote ar grįžimo po traumos etapą. Tokia logika keičia požiūrį į sportą: dėmesys krypsta nuo tempo ir rezultatų į tvarų, kūnui priimtiną judėjimą.

„Geriausia treniruotė yra ta, kurią galima kartoti“, – pabrėžia sporto medicinos specialistai, kalbėdami apie krūvio dozavimą ir nuoseklumą.

Jei turite širdies ir kraujagyslių ligų, sąnarių problemų ar ilgą laiką beveik nesportavote, prieš pradedant verta pasitarti su gydytoju. Tačiau daugeliui žmonių ėjimo ir bėgimo kaitaliojimas tampa paprastu būdu į bėgimą įeiti be skausmo, gėdos ar spaudimo.

Šaltiniai:
– https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
– https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm
– https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines

Dideli stebėjimo tyrimai rodo, kad didesnis vaisių ir maistinių skaidulų vartojimas siejamas su mažesne storosios žarnos vėžio rizika. Specialistai pabrėžia, kad tai nėra vieno produkto stebuklas, o visos mitybos ir gyvenimo būdo visuma.

Storosios žarnos vėžys išlieka viena dažniausių onkologinių ligų pasaulyje, o sergamumas daugelyje šalių auga. Nors liga dažniau nustatoma vyresniems nei 50 metų žmonėms, vis dažniau fiksuojami atvejai ir jaunesniame amžiuje, todėl profilaktika tampa dar svarbesnė.

Obuoliai ir uogos

Obuoliai laikomi vienais geriausiai ištirtų vaisių žarnyno sveikatos požiūriu. Juose esančios skaidulos, ypač pektinai, ir polifenoliai siejami su palankesne žarnyno mikrobiotos sudėtimi, greitesniu žarnyno turinio slinkimu ir mažesniais uždegiminiais procesais.

Dalies tyrimų duomenimis, reguliariai obuolius valgantys žmonės rečiau suserga storosios žarnos vėžiu, nors ryšys priklauso ir nuo bendros mitybos kokybės. Dažniausiai rekomenduojama obuolius valgyti su žievele, nes joje sukaupta dalis bioaktyvių medžiagų ir skaidulų.

Uogos, tokios kaip mėlynės, avietės ar braškės, išsiskiria antocianinais ir kitais antioksidantais. Mokslinėje literatūroje šie junginiai siejami su uždegimo mažinimu ir procesais, kurie gali slopinti nepalankius pokyčius storosios žarnos gleivinėje.

Praktiniu požiūriu uogos patogios tuo, kad vertingos medžiagos išlieka ir šaldytuose produktuose. Tai leidžia jų vartojimą išlaikyti pastovų ištisus metus, o būtent reguliarumas siejamas su didžiausia nauda.

Kiviai ir citrusiniai vaisiai

Kiviai vertinami dėl skaidulų ir vitamino C, o skaidulos tiesiogiai susijusios su geresne žarnyno veikla ir palankesnėmis sąlygomis gerosioms bakterijoms. Tyrimai apie skaidulų vaidmenį rodo, kad didesnis jų kiekis mityboje koreliuoja su mažesne storosios žarnos vėžio rizika.

Citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, apelsinai, greipfrutai ar citrinos, turi vitamino C ir flavonoidų. Šios medžiagos siejamos su oksidacinio streso mažinimu, o tai svarbu vertinant ilgalaikę ląstelių pažaidos riziką.

Vis dėlto mitybos specialistai dažnai primena, kad vaisių sultys, net ir 100 proc., paprastai turi mažiau skaidulų nei visas vaisius. Dėl to žarnynui palankesnis pasirinkimas dažniausiai yra šviežias vaisius, o ne sultys.

Arbūzas ir likopenas

Arbūzas yra lengvai virškinamas ir padeda palaikyti skysčių balansą, o jame esantis likopenas laikomas stipriu antioksidantu. Likopeno taip pat gausu pomidoruose, o kai kurie tyrimai sieja didesnį jo suvartojimą su mažesne tam tikrų virškinamojo trakto navikų rizika.

Vis dėlto svarbiausia žinutė iš didžiųjų apžvalgų yra platesnė: apsauginis efektas dažniausiai kyla ne iš vienos medžiagos, o iš skaidulų, vitaminų, polifenolių ir bendro mitybos rašto. Didžiausią naudą duoda įprotis dažniau rinktis augalinį, mažiau perdirbtą maistą ir palaikyti sveiką kūno svorį.

Gydytojai primena, kad mityba yra tik viena profilaktikos dalis. Ne mažiau svarbūs veiksniai yra fizinis aktyvumas, rūkymo atsisakymas, alkoholio ribojimas ir dalyvavimas storosios žarnos vėžio patikros programose pagal amžių ir rizikos veiksnius.

Šis tekstas yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo konsultacijos. Jei vargina kraujavimas, užsitęsę tuštinimosi pokyčiai, nepaaiškinamas svorio kritimas ar mažakraujystė, reikėtų nedelsti ir kreiptis į sveikatos priežiūros specialistus.

Šaltiniai:

– https://www.wcrf.org/diet-activity-and-cancer/cancer-types/colorectal-cancer/

– https://www.cancer.org/cancer/types/colon-rectal-cancer/causes-risks-prevention/prevention.html

– https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cancer

– https://gco.iarc.who.int/today/en/fact-sheets-cancers

Griežtos dietos dažnai žada greitus rezultatus, tačiau praktikoje daugeliui jos baigiasi nuovargiu, persivalgymu ir grįžtančiu svoriu. Vis daugiau tyrimų rodo, kad ilgalaikiams pokyčiams svarbiau ne drastiški ribojimai, o kasdieniai įpročiai, darantys įtaką apetitui, energijai ir medžiagų apykaitai.

Vienas svarbiausių veiksnių yra miegas. Mokslininkai jau ne vieną dešimtmetį fiksuoja tendenciją, kad žmonės miega trumpiau, o nepakankamas miegas siejamas su didesniu kūno masės indeksu ir prastesne savijauta. Kai miego trūksta, dažniau renkamasi kaloringesnis maistas ir didėja potraukis greitiems angliavandeniams.

Miegas ir hormonai

Miego trūkumas gali išbalansuoti alkio ir sotumo signalus. Tyrimuose dažnai minimi hormonai grelinas ir leptinas: vienas labiau skatina alkį, kitas padeda smegenims suprasti, kad sotumo pakanka. Kai miegama per mažai, šių signalų „triukšmas“ sustiprėja, todėl žmogus gali jausti alkį net ir suvalgęs įprastą porciją.

Ne mažiau svarbu ir tai, kad neišsimiegojus krenta energija, o kartu ir noras judėti. Tyrimai rodo, kad pavargę žmonės treniruotėse neretai dirba mažesniu intensyvumu, o bendra dienos veikla tampa pasyvesnė, todėl sudeginama mažiau kalorijų.

Kiek miego reikia, priklauso nuo amžiaus, tačiau suaugusiesiems dažniausiai rekomenduojamos 7–9 valandos per parą. Miegas trumpesnis nei 7 valandos paprastai laikomas per trumpu, ypač jei tai kartojasi nuolat ir lydi mieguistumas dieną.

Svorį gali veikti ne tik miego trukmė, bet ir kokybė. Dažni prabudimai, triukšmas, šviesa ar įprotis laikyti telefoną šalia lovos didina tikimybę, kad miegas bus fragmentuotas, o ryte bus sunkiau laikytis įprasto valgymo režimo.

Daugiau ėjimo kasdien

Judėjimas nebūtinai turi reikšti alinantį sportą ar ilgus vizitus sporto klube. Paprastas ėjimas daugeliui yra realiausia alternatyva: jis nereikalauja įrangos, lengvai įtraukiamas į dienotvarkę ir padeda didinti bendrą fizinį aktyvumą.

Dažnai minimas tikslas yra 6 000–8 000 žingsnių per dieną, nors konkretus skaičius priklauso nuo amžiaus, sveikatos ir gyvenimo būdo. Svarbiausia, kad didesnis žingsnių skaičius paprastai reiškia daugiau judėjimo ir didesnes energijos sąnaudas, o tai ilgainiui gali padėti reguliuoti svorį.

Jei iki šiol judėjote mažai, staigus šuolis iki 10 000 žingsnių ne visada tvarus. Praktinis kelias yra pradėti nuo 5 000 ir didinti palaipsniui, pavyzdžiui, pridedant po kelis šimtus ar tūkstantį žingsnių kas kelias dienas, kad kūnas spėtų prisitaikyti.

Apytikriai skaičiavimai rodo, kad apie 2 000 žingsnių vidutiniu tempu gali prilygti maždaug 20 minučių ėjimo ir padėti sudeginti apie 100 kilokalorijų, nors realus skaičius kinta pagal kūno masę, tempą ir reljefą. Būtent dėl to nuoseklus kasdienis ėjimas dažnai veikia geriau nei reti, bet labai intensyvūs bandymai „atsigriebti“.

Vanduo ir apetito kontrolė

Trečias įprotis, kuris dažnai nuvertinamas, yra pakankamas skysčių vartojimas. Vanduo neturi kalorijų, tačiau gali padėti sumažinti užkandžiavimą, ypač kai troškulys supainiojamas su alkiu. Be to, skysčiai svarbūs normaliai medžiagų apykaitai ir savijautai.

Moksliniuose darbuose randama duomenų, kad didesnis vandens vartojimas kai kuriems žmonėms siejasi su nedideliu, bet apčiuopiamu svorio pokyčiu per ilgesnį laiką. Taip pat aprašomas laikinas energijos sąnaudų padidėjimas po vandens išgėrimo, nors tai nėra stebuklingas metodas ir nepakeičia mitybos bei judėjimo.

Europos maisto saugos tarnyba suaugusiesiems kaip orientyrą nurodo apie 2 litrus vandens per dieną moterims ir apie 2,5 litro vyrams, įskaitant skysčius iš maisto. Individualus poreikis keičiasi dėl fizinio aktyvumo, karščio, sveikatos būklės ir mitybos, todėl svarbu stebėti savijautą ir šlapimo spalvą.

Skysčių trūkumas gali pasireikšti nuovargiu, galvos skausmais, retesniu šlapinimusi ar sutrikusiu virškinimu. Kai kuriems žmonėms tai taip pat siejasi su didesniu užkandžiavimu, nes organizmas siunčia ne visada aiškius signalus, o alkio jausmas tampa sunkiau valdomas.

Nors miegas, ėjimas ir vanduo nepakeičia subalansuotos mitybos, šie trys įpročiai dažnai sukuria tvirtą pagrindą, kad mažinti svorį būtų paprasčiau. Jie padeda stabilizuoti energiją, gerina savijautą ir mažina tikimybę, kad dienos pabaigoje bus sunku atsispirti kaloringiems pasirinkimams.

Šaltiniai:

– https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3763921/

– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459

– https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Avižinė košė jau seniai laikoma vienu patikimiausių pusryčių pasirinkimų, nes avižose gausu sudėtinių angliavandenių, kurie energiją atpalaiduoja palaipsniui. Dėl to gliukozės kiekis kraujyje kyla tolygiau, o sotumas dažnai išlieka ilgiau.

Svarbiausias avižų pranašumas siejamas su tirpiomis skaidulomis, ypač beta gliukanu. Moksliniai vertinimai rodo, kad beta gliukanas gali prisidėti prie normalios cholesterolio koncentracijos palaikymo, jei jo suvartojama pakankamai ir reguliariai.

Kas keičiasi košę kaitinant?

Karšta avižinė košė daugeliui žmonių būna lengviau virškinama, nes šiluma suminkština dribsnius ir pakeičia krakmolo struktūrą. Tai gali būti patogiau turintiems jautresnį virškinamąjį traktą arba rytais, kai apetitas mažesnis.

Šiltas maistas taip pat dažnai suteikia didesnį komforto jausmą vėsesniu sezonu, o košės konsistenciją paprasčiau pritaikyti individualiai. Vis dėlto pagrindinis poveikis sveikatai dažniausiai priklauso ne nuo temperatūros, o nuo bendro mitybos vaizdo.

Kuo išsiskiria šalta, per naktį brinkinta?

Šalta avižinė košė, dažnai ruošiama per naktį brinkinat dribsnius, pastaraisiais metais išpopuliarėjo dėl patogumo ir galimo poveikio sotumui. Brinkimo metu dalis krakmolo gali tapti atsparesnė virškinimui, todėl angliavandeniai įsisavinami lėčiau.

Tokiu atveju daugiau ne visiškai suvirškintų angliavandenių pasiekia storąją žarną, kur jie gali būti panaudojami žarnyno bakterijų. Praktikoje tai siejama su palankesniu poveikiu mikrobiotai ir tolygesniu energijos pasiskirstymu dienos eigoje.

Kuri versija geresnė?

Skirtumai tarp karštos ir šaltos avižinės košės egzistuoja, tačiau dažniausiai jie nėra tokie dideli, kad vieną variantą būtų galima vadinti universaliai geresniu. Jei dažniau vargina pilvo pūtimas ar jautrus skrandis, šiltesnė, labiau suminkštinta košė gali būti lengviau toleruojama.

Jei tikslas yra ilgesnis sotumas, patogus paruošimas ir noras dažniau rinktis lėčiau virškinamus pusryčius, šalta per naktį brinkinta košė gali būti labai tinkamas pasirinkimas. Svarbiausia, kad avižos būtų valgomos reguliariai ir derinamos su kitais maistingais produktais.

Daug lemia ir priedai: vaisiai, uogos, riešutai, sėklos ar natūralus jogurtas padidina patiekalo maistinę vertę. Tuo pačiu verta riboti cukrų ir saldžius sirupus, nes jie gali panaikinti dalį naudos, siejamos su skaidulomis ir tolygesniu sotumu.

Šaltiniai:
– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1254
– https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/
– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9368011/

Viduržemio jūros dieta daugelį metų laikoma vienu palankiausių sveikatai mitybos modelių, o jos poveikį patvirtina didelės apimties tyrimai. Esminė idėja paprasta: kasdien dominuoja augaliniai produktai, o gyvūninės kilmės maistas vartojamas saikingai ir pasirenkamas apgalvotai.

Šiame mitybos modelyje baltymai siejami ne tik su kiekiu, bet ir su šaltiniu. Tyrimai rodo, kad didesnė augalinių baltymų dalis ir dažnesnis žuvies vartojimas siejami su palankesniais širdies ir kraujagyslių sveikatos rodikliais, o raudonos mėsos ir itin perdirbtų produktų ribojimas mažina metabolinių ligų riziką.

Augaliniai baltymų šaltiniai

Viduržemio jūros dietoje vieni svarbiausių baltymų šaltinių yra ankštiniai augalai, ypač lęšiai, avinžirniai ir pupelės. Jie kartu suteikia ir skaidulų, kurios padeda ilgiau jaustis sočiai, stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje ir palaiko palankesnį lipidų profilį.

Metaanalizė, paskelbta medicinos žurnale Canadian Medical Association Journal, parodė, kad reguliarus ankštinių įtraukimas į racioną siejamas su mažesniu bendrojo ir MTL cholesterolio kiekiu. Tai svarbu, nes padidėjęs MTL cholesterolis laikomas vienu pagrindinių aterosklerozės ir širdies ligų rizikos veiksnių.

Augaliniai baltymai dažnai ateina kartu su bioaktyviomis medžiagomis, kurios siejamos su mažesniu uždegimu organizme. Pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio skiriama ir žarnyno mikrobiotos vaidmeniui, nes didesnis skaidulų kiekis racione siejamas su palankesniais metaboliniais rodikliais.

Žuvis, jūros gėrybės ir kiti baltymai

Gyvūninės kilmės baltymų dalyje pirmasis pasirinkimas paprastai yra žuvis ir jūros gėrybės. Jos suteikia aukštos biologinės vertės baltymų, o riebios žuvys taip pat yra svarbus ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, siejamas su priešuždegiminiu ir širdį saugančiu poveikiu.

Saikingai vartojami ir kiti produktai, pavyzdžiui, liesesni pieno produktai bei paukštiena, tačiau jų vaidmuo išlieka labiau papildantis nei pagrindinis. Toks pasirinkimas padeda sumažinti sočiųjų riebalų kiekį racione, kuris dažniau siejamas su prastesniais širdies ir kraujagyslių rizikos rodikliais, ypač kai sočiųjų riebalų gaunama iš perdirbtos ar riebios mėsos.

Kodėl alyvuogių aliejus svarbus

Nors alyvuogių aliejus nėra baltymų šaltinis, jis laikomas vienu Viduržemio jūros dietos ramsčių, nes dažniausiai pakeičia sviestą ir kitus riebalus. Tyrimai rodo, kad aukštos kokybės alyvuogių aliejuje esantys mononesotieji riebalai ir polifenoliai siejami su mažesniu uždegimu ir palankesniu lipidų profiliu.

Vienas žinomiausių klinikinių tyrimų šiame lauke yra PREDIMED, kuriame nustatyta, kad Viduržemio jūros dieta, papildyta alyvuogių aliejumi arba riešutais, sumažino didžiųjų širdies ir kraujagyslių įvykių riziką, lyginant su mažiau riebalų turinčios dietos grupe. Tai pabrėžia, kad svarbus ne vien atskiras produktas, o viso mitybos modelio visuma.

Praktikoje Viduržemio jūros dieta nėra griežtas režimas. Tai lankstus valgymo stilius, kuriame prioritetas teikiamas daržovėms, vaisiams, pilno grūdo produktams, ankštiniams, riešutams, žuviai ir alyvuogių aliejui, o saldumynai, itin perdirbtas maistas ir raudona mėsa paliekami retoms progoms.

Šaltiniai:

– https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389

– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5651658/

– https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001031

Namų treniruotėse vis dažniau renkamasi ne maksimalų krūvį, o sąmoningą, sąnarių nealginantį judesį. Vienas ryškiausių pavyzdžių yra stovimas pilvo preso sutraukimas, kuriam nereikia nei kilimėlio, nei įrangos.

Toks pasirinkimas ypač patrauklus žmonėms, kurie vengia pratimų ant grindų dėl diskomforto ar jautresnės nugaros. Skirtingai nei klasikiniai atsilenkimai, stovimas variantas paprastai leidžia lengviau kontroliuoti laikyseną ir judesio amplitudę.

Kaip atliekamas stovimas sutraukimas?

Judėjimas paremtas kontroliuotu šoniniu liemens pasilenkimu, kai alkūnė artinama link to paties šono klubo. Iš pirmo žvilgsnio pratimas atrodo paprastas, tačiau didžiausią skirtumą daro technika ir nuolatinė pilvo raumenų įtampa.

Svarbu ne „laužtis“ per juosmenį, o judėti lėtai, išlaikant stabilų liemenį ir pečius. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, pradžioje galima pratimą daryti šalia sienos arba lengvai prisilaikant kėdės atlošo.

Kokie raumenys dirba ir kodėl tai svarbu?

Pagrindinis krūvis tenka įstrižiniams pilvo raumenims, kurie padeda stabilizuoti liemenį ir prisideda prie stuburo atramos. Būtent jie aktyviai dirba kasdieniuose judesiuose, kai sukame kūną, lenkiamės ar bandome išlaikyti pusiausvyrą.

Stovimas variantas dažnai įtraukia ir giliuosius stabilizuojančius raumenis, nes kūnui tenka išlaikyti vertikalią padėtį. Dėl to pratimas gali būti naudingas ne tik išvaizdai, bet ir judėjimo kokybei, laikysenai bei bendrai kūno kontrolei.

Ko tikėtis ir ko šis pratimas nepadarys?

Reguliarus atlikimas gali padėti sustiprinti pilvo sritį ir pagerinti stabilumą, ypač jei pratimas derinamas su ėjimu, jėgos pratimais ir pakankamu aktyvumu per savaitę. Vis dėlto svarbu suprasti, kad lokalaus riebalų deginimo nėra, todėl vien šis judesys pilvo riebalų „nenudegins“.

Pratimo privalumas yra mažesnė psichologinė ir fizinė įtampa: galima pradėti nuo kelių pakartojimų per dieną ir didinti apimtį pagal savijautą. Dėl to jis tinka pradedantiesiems, grįžtantiems po pertraukos, vyresniems nei 50 metų žmonėms ir tiems, kurie turi jautresnį stuburą ar tiesiog nemėgsta pratimų ant grindų.

Šaltiniai:

– https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

– https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm

– https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines