Category: Uncategorized

Smutis iš tamsių uogų

Ingredientai:

• tamsios uogos – 100–150 g (iš anksto atšildytos);
• bananas – 1/2 (kad sušvelnintų rūgštesnį uogų skonį);
• linų sėmenys – 1–2 a. š.

Dažniausiai naudojamos tamsios uogos:

• mėlynės – smulkios miško uogos, tamsiai mėlynos spalvos, turtingos antocianinų;
• šilauogės – didesnės už mėlynes;
• gervuogės – tamsiai violetinės, beveik juodos, pasižyminčios sodriu saldžiarūgščiu skoniu;
• juodieji serbentai – labai aromatingi, su ryškesne rūgštele;
• juodosios šeivamedžio uogos – tamsiai violetinės, dažniausiai vartojamos po terminio apdorojimo.

Visus ingredientus sudėkite į trintuvą ir suplakite iki vientisos konsistencijos.

Kuo naudingas šis smutis

Pasak specialistės, tamsiose uogose gausu polifenolių ir antocianinų. Šios medžiagos siejamos su mažesniais uždegiminiais procesais, taip pat gali prisidėti prie kraujagyslių ir kolageno skaidulų būklės palaikymo.

Linų sėmenyse esantys lignanai veikia kaip fitoestrogenai ir gali padėti palaikyti moteriškų hormonų pusiausvyrą. Tuo metu linų sėmenų omega-3 riebalų rūgštys, kaip teigiama, padeda antioksidantams ir vandenyje tirpiems vitaminams lengviau patekti į ląsteles.

Bananas suteikia greitos energijos dėl angliavandenių, o taip pat yra kalio šaltinis, svarbus raumenų veiklai ir nervų sistemai.

Cikorija (lot. Cichorium intybus L.) – astrinių (graižažiedžių) šeimos daržovė, artima salotoms ir saulėgrąžoms. Natūraliai ji auga Europoje ir Azijoje, tačiau šiandien auginama beveik visame pasaulyje – tiek kaip lapinė daržovė, tiek kaip šakninė kultūra, naudojama kulinarijoje ir maisto pramonėje. Dar senovės Graikijoje ir Romoje cikorija buvo vartojama mityboje, kai vargindavo virškinamojo trakto sutrikimai, taip pat apetitui skatinti.

Valgomos cikorijos dalys – lapai ir šaknis. Augalas pasižymi ryškiu, šiek tiek kartoku ir riešutus primenančiu skoniu, kurį lemia natūralūs lapuose esantys junginiai, ypač laktucinas ir laktukopikrinas. Šios medžiagos gali skatinti skrandžio sulčių ir tulžies išsiskyrimą, taip prisidėdamos prie virškinimo procesų. Sklandesnė tulžies gamyba ir tekėjimas ypač svarbūs kepenų darbui, kai mityboje gausu riebalų.

Cikorija yra mažai kaloringa: 100 g šviežių lapų suteikia apie 17 kcal, daugiausia dėl vandens ir skaidulų. Dar įdomesnė jos šaknis – joje gali būti iki 40 proc. inulino, kuris priskiriamas fruktanams (nevirškinamiems angliavandeniams). Tai tirpi skaidula, galinti padėti reguliuoti lipidų apykaitą ir mažinti trigliceridų kiekį. Be to, inulinas palaiko žarnyno veiklą ir tampa maistu naudingosioms virškinamojo trakto bakterijoms. Patekęs į storąją žarną, jis fermentuojamas, o šio proceso metu susidarančios trumpos grandinės riebalų rūgštys gali prisidėti prie geresnės žarnyno funkcijos ir palengvinti mineralinių medžiagų įsisavinimą iš mitybos.

Cikorija taip pat aprūpina B grupės vitaminais, vitaminu C ir mineralais: kaliu, magniu, fosforu bei geležimi. Pavyzdžiui, 100 g lapų yra apie 211 mg kalio, svarbaus raumenų ir nervų sistemos veiklai, taip pat apie 19 mg kalcio, reikalingo kaulams. Klinikinis tyrimas, atliktas „Children’s Nutrition Research Center“ prie „Baylor College of Medicine“ (2005), parodė, kad reguliariai vartojant inulino tipo fruktanus, kalcio įsisavinimas gali padidėti jau po 8 savaičių.

Cikorijoje randama ir polifenolių bei seskviterpeninių laktonų – natūralių antioksidaciniu poveikiu pasižyminčių junginių. Jie padeda ląstelėms mažinti oksidacinio streso pasekmes, o šis mechanizmas siejamas su medžiagų apykaitos sutrikimais. Lodzės medicinos universiteto tyrimai rodo, kad šie junginiai gali pasižymėti ir priešvėžiniu poveikiu.

2015 m. žurnale „Journal of Traditional and Complementary Medicine“ publikuotame tyrime nurodyta, kad dalyviai, 4 savaites kasdien gėrę gėrimą iš cikorijos šaknies, turėjo mažesnį vidutinį cukraus kiekį kraujyje ir pastebėjo pagerėjusią žarnyno veiklą. Taip pat pabrėžiama, kad cikorija gali veikti priešuždegimiškai, antioksidaciškai ir raminamai, prisidėti prie imuninės sistemos palaikymo bei turėti antimikrobinių savybių.

Cikorijos kartumą galima sumažinti dar prieš gaminant. Daug kas priklauso nuo šviesos poveikio ir gūželės išvaizdos, todėl verta pradėti nuo pasirinkimo parduotuvėje: rinkitės šviesias, tvirtas gūželes, kurių lapai glaudžiai prigludę, be ryškiai žalių plotų. Pažaliavimas dažnai susijęs su šviesos poveikiu, o šviesa gali sustiprinti kartumo pojūtį. Dėl to kokybiškuose prekybos taškuose cikorija neretai saugoma nuo lempų, o namuose ją pravartu laikyti šaldytuve, pakuotėje, ribojančioje šviesos patekimą.

Švelnesnę cikoriją galima pasirinkti iš karto, tačiau kartumą lengviausia suvaldyti ruošiant. Prieš kepant ar skrudinant patariama išpjauti kietą, intensyviausio skonio kotelio dalį, o tuomet cikoriją apvirti (blanširuoti) 2–3 minutes lengvai pasūdytame vandenyje ir greitai atvėsinti. Dalies kartumą lemiančių junginių savybės yra tokios, kad trumpai apdorojant jie gali pereiti į vandenį.

Kartumas taip pat sumažėja kepant orkaitėje ar grilinant: aukšta temperatūra išryškina saldesnes natas, todėl daržovė tampa švelnesnė. Pabaigoje cikoriją galima derinti su saldesniais priedais, pavyzdžiui, medumi, apelsinais, kriaušėmis, razinomis ar tiršta balzamiko glazūra.

Kulinarijoje cikorija puikiai tinka kaip „traškus pagrindas“, neapsunkinantis patiekalo. 100 g lapų turi apie 17 kcal, daugiau nei 94 proc. sudaro vanduo, o skaidulų yra apie 3,1 g, todėl sotumo jausmą dažniau suteikia tūris ir tekstūra. Cikorijos lapus galima naudoti kaip valgomus „laivelius“ ir pripildyti kiaušinių užtepėle, varške, humusu ar tunu, sumaišytu su jogurtu – tai gali pakeisti duoną ir gražiai atrodo lėkštėje. Salotose cikorija ypač dera su obuoliais ar kriaušėmis bei riešutais.

Šiltuose patiekaluose cikoriją verta kepti su alyvuogių aliejumi, čiobreliais ir citrina, o patiekti su parmezanu arba pelėsiniu sūriu. Ji tinka ir kaip lengvas užkandis: galima apvynioti kumpiu ir užkepti su bešamelio padažu.

Cikorijos šaknį, paskrudinus ir sumalus, galima naudoti gėrimui, primenančiam kavą, tačiau be kofeino. Toks gėrimas pasižymi sodriu, šiek tiek karameliniu aromatu. Paruoštas su pienu jis tampa švelnesnis, labiau desertinis, bet nesukelia stimuliuojančio poveikio, kurį nemaža dalis žmonių šiandien stengiasi riboti.

Vis dėlto cikorijos galimybės tuo nesibaigia. Šaknyje esantis inulinas plačiai taikomas šiuolaikinėse maisto technologijose – jis naudojamas kaip ingredientas, gerinantis pieno produktų, pavyzdžiui, jogurtų ar ledų, kremiškumą ir struktūrą, kartu mažinant riebalų kiekį. Mėsos gaminiuose ir paukštienos dešrose inulinas gali paveikti tekstūrą ir bendrą jutiminį įvertinimą, suteikdamas daugiau elastingumo bei sultingumo pojūtį.

Mangoldas, lapinis burokėlis, bočvinas ar blitva – visi šie pavadinimai reiškia tą pačią išskirtinę daržovę. Ji ne tik gardi ir dailiai atrodo lėkštėje, bet ir palankiai veikia organizmą. Be to, ją nesunku auginti, todėl ji tikrai verta didesnio populiarumo.

Jei iki šiol neteko jos paragauti, metas tai pakeisti. Štai kuo mangoldas išsiskiria ir kodėl verta jam skirti daugiau dėmesio.

Mangoldas – iš Viduržemio jūros baseino kilusi paprastojo burokėlio atmaina. Ten jis itin populiarus, o auginamas daugiausia dėl valgomų lapų. Įdomu tai, kad kai kurių veislių lapų gyslos būna beveik sidabriškai baltos, o patys lapai gali būti žali arba purpuriniai violetiniai.

Lapkočiai taip pat būna įvairių spalvų: dažniausiai raudoni ar rausvi, bet pasitaiko ir oranžinių bei geltonų. Mangoldo šaknis ilga, cilindro formos, minkštimas – baltas arba rausvas. Žiedai ir vaisiai atrodo panašiai kaip burokėlių.

Lietuvoje mangoldas auginamas gana retai, nors kartais prekyboje galima aptikti tam tikrų veislių. Tuo metu Kroatijoje – ypač Dalmatijoje – blitva (taip ten vadinamas mangoldas) yra įprastas ir mėgstamas garnyras: dažnai tiekiamas prie žuvies, neretai kartu su bulvėmis.

Nors ši daržovė mūsų krašte dar nėra plačiai žinoma, verta jos paieškoti arba užsiauginti savo darže. Priežastis paprasta – mangoldas naudingas ne vien skoniu, bet ir savo maistine sudėtimi.

Lapinis burokėlis – mažai kaloringas: 100 g turi apie 19 kcal. Jame gausu skaidulų ir lengvai virškinamų augalinių baltymų.

Mangolde yra vitaminų A, C, E ir B grupės vitaminų. Taip pat jis turi daugiau vitamino K nei daugelis daržovių, todėl gali padėti palaikyti kaulų ir kraujotakos sistemos funkcijas. Be to, jame randama antioksidantų – karoteno, liuteino ir zeaksantino.

Tokia sudėtis siejama su įvairia nauda: ji gali prisidėti prie kraujospūdžio reguliavimo, padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, stiprinti kaulus, gerinti organizmo ištvermę ir raumenų aprūpinimą deguonimi. Tai daržovė, kuri gali būti vertinga širdies ir kraujagyslių sistemai.

Norite paragauti, bet nežinote, kaip gaminti lapinį burokėlį? Svarbu prisiminti, kad valgomi yra lapai ir lapkočiai, o šaknis maistui netinka. Lapai skoniu šiek tiek primena špinatus, o lapkočiai – kaliaropę.

Mangoldas tinka salotoms, apkepams, sriuboms. Jį galima virti, troškinti ar kepti. Tai taip pat puikus priedas prie ant grotelių keptų patiekalų.

Dar vienas įdomus aspektas – lapiniame burokėlyje yra chlorofilo. Manoma, kad ši medžiaga gali padėti slopinti heterociklinių aminų, susidarančių kepant maistą labai aukštoje temperatūroje, poveikį.

Vienas itin naudingų gėrimų, kurį daugelis po įpročio tiesiog išpila, – raugintų agurkų sultys. Skystis, likęs po rauginimo, yra turtingas vitaminais, mineralais ir biologiškai aktyviomis medžiagomis, o jo poveikis organizmui gali būti reikšmingas.

Raugintų agurkų sultys palankiai veikia virškinimo sistemą. Jose yra pieno rūgšties bakterijų, kurios padeda palaikyti žarnyno mikrofloros pusiausvyrą, o tai siejama ir su tinkamu imuninės sistemos funkcionavimu. Taip pat gali pagerinti medžiagų apykaitą, sureguliuoti tuštinimosi ritmą, padėti išvengti vidurių užkietėjimo. Be to, šis gėrimas gali skatinti skrandžio rūgščių išsiskyrimą, todėl virškinimas tampa sklandesnis.

Gerdami raugintų agurkų sultis, galime pagerinti vandens ir elektrolitų balansą. Jos aprūpina organizmą natriu, kaliu ir magniu, todėl gali sumažinti raumenų mėšlungio, kurį sukelia dehidratacija, riziką. Dėl to šis gėrimas dažnai rekomenduojamas fiziškai dirbantiems žmonėms ar aktyviai sportuojantiems, taip pat tiems, kurie po viduriavimo ar vėmimo prarado daug skysčių.

Reguliarus šių sulčių vartojimas gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sistemos apsaugos: siejamas su cholesterolio kiekio kraujyje mažėjimu ir kraujospūdžio normalizavimu. Dėl to gali būti slopinami aterosklerozės procesai ir mažinama kitų išeminių širdies ligų rizika.

Taip pat nurodoma, kad raugintų agurkų sultys gali padėti mažinti cukraus kiekį kraujyje, todėl jų kartais rekomenduojama vartoti sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Šis gėrimas siejamas ir su imuniteto stiprinimu. Manoma, kad jis gali palengvinti peršalimo ar kitų infekcijų simptomus, padėti greičiau atsigauti ir sumažinti tikimybę greitai susirgti pakartotinai. Dėl to jis gali būti naudingas vyresnio amžiaus žmonėms ar tiems, kurie sveiksta po ligų.

Raugintų agurkų sultys gali praversti ir metant svorį. Dėl geresnio virškinimo ir suaktyvėjusios medžiagų apykaitos, taip pat stabiliau palaikomo cukraus kiekio kraujyje, gali mažėti noras užkandžiauti, ypač saldumynais. Be to, jos gali padėti mažinti skysčių kaupimąsi organizme ir patinimus.

Norint pajusti poveikį, šį gėrimą rekomenduojama vartoti reguliariai, tačiau neviršyti kiekio. Dažniausiai nurodoma dienos norma – apie 200–250 ml. Didesni kiekiai gali sukelti skrandžio diskomfortą.

Visgi šis gėrimas tinka ne visiems. Jo reikėtų vengti laikantis mažai natrio turinčios dietos. Tai aktualu ir žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį ar sergantiems inkstų ligomis, nes raugintų agurkų sultyse yra daug natrio, o didesnės jo dozės gali pabloginti savijautą.

Raugintų agurkų sultys taip pat gali netikti alergiškiems ar histaminui jautriems žmonėms. Jose esanti histamina kai kuriems gali sukelti slogą, niežtinčius bėrimus ar akių ašarojimą.

Atlanto skumbrė dažnai nėra pirmasis pasirinkimas parduotuvėje. Tačiau dietologas ir dėstytojas dr. Bartekas Kulczyńskis, skatinantis žmones maitintis sveikiau, teigia, kad šią žuvį verta įtraukti į racioną net du kartus per savaitę. Pasak jo, tai gali būti ir pigesnis, ir sveikesnis pasirinkimas nei lašiša.

Atlanto skumbrė – migruojanti jūrinė žuvis, aptinkama Atlanto vandenyne, Viduržemio jūroje ir pietvakarinėse Baltijos jūros dalyse. Ji užauga iki maždaug 1 kilogramo svorio ir gali siekti iki 50 cm ilgio. Žuvis išsiskiria lieknu, pailgu kūnu ir stipria uodega, sidabrišku pilvu bei tamsesne (žalsva ar melsva) nugara, ant kurios matyti vertikalios juostos. Skumbrės kūną dengia smulkūs žvynai, o pačios žuvys plaukioja atviroje vandens storymėje ir telkiasi į didelius būrius.

Parduotuvėse Atlanto skumbrė parduodama įvairiais pavidalais: šviežia, rūkyta, marinuota arba konservuota. Sveikiausias pasirinkimas – šviežia žuvis, nors dažniau perkama rūkyta. Renkantis rūkytą skumbrę, patariama teikti pirmenybę šaltai rūkytai žuviai, nes karšto rūkymo ar intensyvaus terminio apdorojimo metu gali susidaryti sveikatai nepalankių, kai kuriais atvejais net kancerogeninių medžiagų. Be to, rūkytoje žuvyje paprastai būna nemažai druskos, todėl kasdieniam racionui dažniau rekomenduojama šviežia Atlanto skumbrė.

Dr. Bartekas Kulczyńskis taip pat atkreipia dėmesį, kad Atlanto skumbrę verta rinktis vietoje karališkosios skumbrės. Pasak jo, karališkoji skumbrė neretai būna labiau užteršta ir joje gali kauptis didesni gyvsidabrio kiekiai. Tuo metu Atlanto skumbrėje šio elemento kiekiai paprastai būna tik pėdsakiniai ir laikomi mažiau pavojingais. Ypač pabrėžiama, kad nėščiosioms karališkosios skumbrės geriau vengti, nes gyvsidabris gali paveikti vaisių. Apsinuodijimas gyvsidabriu dažniausiai sukelia nemalonių, dažnai neurologinių, simptomų.

Dietologo teigimu, Atlanto skumbrė gali būti net sveikesnė už lašišą, nes joje gausiau kai kurių naudingų medžiagų. Abi žuvys yra vertingas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, tačiau tokio paties dydžio skumbrės porcijoje šių rūgščių gali būti apie 40 proc. daugiau nei lašišoje. Omega-3 svarbios tiek smegenų veiklai, tiek širdies ir kraujotakos sistemai.

Omega-3 riebalų rūgštys siejamos su naujų nervinių ląstelių formavimosi skatinimu, smegenų apsauga nuo pažeidimų, geresne atmintimi ir švelnesniu depresinių būsenų simptomų mažinimu. Taip pat jos gali padėti mažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir švelniai prisidėti prie kraujospūdžio reguliavimo. Reguliarus jų vartojimas siejamas su mažesne širdies smūgio ir insulto rizika.

Atlanto skumbrėje taip pat yra daugiau vitamino B12 – teigiama, kad jo gali būti maždaug dvigubai daugiau nei lašišoje. Šis vitaminas svarbus nervų sistemai, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai (taip prisidedant prie mažesnės anemijos rizikos), imuniteto stiprinimui ir normaliam kraujo krešėjimo procesų balansui. Be to, skumbrė yra niacino (vitamino B3) šaltinis – viena porcija gali suteikti apie 50 proc. rekomenduojamos paros normos. Niacinas siejamas su energijos apykaita, nuovargio mažinimu, odos būklės palaikymu, nervų sistemos veikla ir geresne savijauta.

Dar viena svarbi Atlanto skumbrės savybė – didelis seleno kiekis. Viena porcija gali padengti apie 80 proc. paros seleno poreikio. Šis mineralas svarbus normaliai skydliaukės veiklai ir gali prisidėti prie mažesnės skydliaukės funkcijos sutrikimų rizikos. Seleno trūkumas gali būti siejamas su silpnesniu imunitetu ir prastesne emocine savijauta, todėl rekomenduojama jo gauti su kasdieniu maistu. Be viso to, skumbrė yra ir pilnaverčių baltymų šaltinis – tai viena pagrindinių organizmo statybinių medžiagų.

„Pilkoji reneta“ – sena obuolių veislė, gerai pažįstama soduose ir plačiai naudojama namų virtuvėje. Ją atpažinti nesunku: matinė, kiek šiurkšti žievelė, tvirtas minkštimas ir ryškiai rūgštokas skonis. Ši veislė nėra tokia saldi kaip daugelis šiuolaikinių desertinių obuolių, todėl puikiai tinka tiek valgymui žalia, tiek termiškai apdoroti.

Tačiau šios veislės pranašumas – ne vien skonis. „Pilkoji reneta“ vertinama dėl didesnio skaidulų kiekio, pektinų, natūralių polifenolių ir mažesnio saldumo, lyginant su daugeliu populiarių veislių. Ji ilgiau suteikia sotumo jausmą, gali būti patogus pasirinkimas tiems, kurie stengiasi kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o virtuvėje suteikia daugiau galimybių nei minkšti ir itin saldūs obuoliai. Ką tai reiškia kalbant apie cholesterolį?

Žmonės, sergantys diabetu ar turintys atsparumą insulinui, dažnai geriau toleruoja vaisius, kuriuose daugiau skaidulų ir mažiau intensyvaus saldumo. „Pilkoji reneta“ priskiriama būtent tokiai grupei. Tai nereiškia, kad ji „visai nekelia cukraus“, tačiau skaidulos gali padėti švelninti gliukozės svyravimus, palyginti su labai prinokusiais, saldžiais vaisiais, valgant juos be porcijų kontrolės.

Pagrindiniai šios veislės privalumai mityboje – skaidulos, lėtinančios cukrų pasisavinimą, mažesnis juntamas saldumas, didesnis sotumas suvalgius, taip pat galimybė ją derinti su baltymais ir riebalais subalansuotame valgyme.

Geriausią efektą dažniausiai duoda obuolį valgyti visą, su žievele – žinoma, tik gerai nuplautą ir tinkamą vartoti. Obuolių sultys, net ir naminės, veikia kitaip, nes jose praktiškai nelieka tokio skaidulų kiekio, kokį gauname suvalgę visą vaisių.

Nors negalima teigti, kad vienas obuolys „išvalo arterijas“, galima sakyti, jog „Pilkoji reneta“ gali būti širdžiai palankios mitybos dalis. Skaidulos, pektinai ir augaliniai antioksidantai prisideda prie mitybos modelio, kuris padeda palaikyti normalų cholesterolio lygį.

Praktiškai tai gali atrodyti taip: vietoje bandelės, šokoladinio batonėlio ar saldaus jogurto vakare pasirenkama kepta „Pilkoji reneta“ su cinamonu. Toks pokytis atrodo nedidelis, tačiau būtent iš daugybės kasdienių sprendimų susideda mityba, palanki širdžiai.

Vaizdžiai sakoma, kad obuoliuose esančios medžiagos padeda organizmui „susitvarkyti iš vidaus“, todėl neretai girdimas posakis, jog obuoliai „nupurto dulkes nuo kraujagyslių“. Tai supaprastinimas, tačiau esmė tokia pati: skaidulomis ir augaliniais antioksidantais turtinga mityba gali padėti palaikyti normalų cholesterolį. Vis dėlto svarbu suprasti, kad vieno obuolio nepakanka – reikalingi ilgalaikiai įpročių pokyčiai.

„Pilkosios renetos“ privalumas ir tas, kad ji suteikia sotumo jausmą, gali sumažinti norą užkandžiauti saldumynais vakare, padeda rinktis mažiau perdirbtą maistą ir prisideda prie kasdienio skaidulų kiekio.

Jei cholesterolio rodikliai padidėję, vien obuolys nepakeis gydymo ar individualiai sudarytos mitybos, tačiau gali būti puikus kasdienio subalansuoto raciono elementas.

Geriausia „Pilkoji reneta“ – žalia, su gerai nuplauta žievele, nes būtent joje yra nemažai vertingų medžiagų. Obuolį galima dėti, pavyzdžiui, į morkų salotas. Norint daugiau įvairovės, verta ją kepti (trumpai, be cukraus, geriausia tik su cinamonu), troškinti (su trupučiu vandens, nepasaldinant), tarkuoti į avižinę košę ar gaminti namų trintą obuolių tyrę, pavyzdžiui, su imbieru.

Taip pat verta atkreipti dėmesį į tariamai „fit“ receptus, kurie galiausiai būna gausūs medaus, klevų sirupo ar saldžios, riebios trupinių tešlos – tokiu atveju obuolio nauda nublanksta.

Sveika mityba nebūtinai turi būti sudėtinga. Dar daugiau – namuose paruošti patiekalai, įkvėpti greitojo maisto, tik „lengvesnėje“ versijoje, gali būti ir labai skanūs. Jei mėgstate Artimųjų Rytų virtuvės klasika tapusį kebabą, šis patarimų rinkinys pravers: aptarsime, kokią maltą mėsą rinktis naminiam kebabui ir kaip jį pasigaminti žingsnis po žingsnio.

Naminiam kebabui patogiausia naudoti maltą mėsą. Jei ribojate kalorijas arba vengiate raudonos mėsos, verta rinktis maltą kalakutieną, ypač kalakuto krūtinėlę. Tai puikus baltymų šaltinis: baltymai padeda atkurti ir palaikyti raumenis, dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų, o taip pat suteikia ilgesnį sotumo jausmą. Kalakutiena dažniausiai būna liesa ir lengviau virškinama, todėl tinka ir vaikams ar vyresnio amžiaus žmonėms. 100 g kalakutienos gali turėti apie 100 kcal.

Jei turite mėsmalę, kalakuto krūtinėlę galite susimalti patys – taip tiksliai žinosite, kas patenka į jūsų kebabą. Be to, kalakutienoje yra B grupės vitaminų, kurie prisideda prie nervų sistemos, raumenų ir kraujotakos sistemos veiklos. Joje taip pat netrūksta mineralų: kalio (svarbaus kraujospūdžio reguliavimui), cinko (imunitetui ir odos būklei), magnio (širdies, smegenų ir raumenų darbui), geležies (raudonųjų kraujo kūnelių gamybai) ir fosforo (kaulams bei raumenims).

Kitas pasirinkimas – malta jautiena. Ji vertinama dėl maistinių medžiagų gausos ir yra geras lengviau pasisavinamos heminės geležies šaltinis: jautienoje jos gali būti apie 2,5–3 mg 100 g, o kalakutienoje – maždaug 1,5–2 mg 100 g. Jautienoje taip pat yra nemažai vitamino B12, kuris svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, nervų sistemos veiklai ir daugeliui organizmo medžiagų apykaitos procesų. Kaip ir kalakutiena, jautiena yra baltymų šaltinis.

Nežinote, kokią mėsą rinktis naminiam kebabui? Viskas priklauso nuo jūsų tikslų ir skonio. Jei prioritetas – lengvesnė, mažiau kaloringa mityba, dažniau renkamasi kalakutiena: joje paprastai mažiau kalorijų ir riebalų, be to, ji laikoma lengviau virškinama.

Jautiena yra kaloringesnė – 100 g gali turėti apie 230 kcal. Joje paprastai daugiau sočiųjų riebalų rūgščių, o jų perteklius mityboje gali prisidėti prie padidėjusio „blogojo“ cholesterolio kiekio kraujyje ir širdies bei kraujagyslių ligų rizikos. Kita vertus, jei norite papildyti geležies atsargas, kebabas iš jautienos gali būti itin tinkamas pasirinkimas.

Naminius kebabus paruošti nėra sudėtinga. Norėdami sutaupyti laiko, galite naudoti parduotuvėje įsigytas tortilijas arba išsikepti jas patys. Priedus ir padažus rinkitės pagal skonį – ypač tinka salotos, Pekino kopūstas, pomidorai, svogūnai, šviežias arba marinuotas agurkas.

Paruošimas:

Paruošimo eiga priklauso nuo pasirinkto recepto, tačiau pagrindinis principas paprastas: suformuokite mėsos pagrindą, iškepkite orkaitėje ir patiekite su mėgstamomis daržovėmis, tortilija bei padažu. Patogus triukas – naudoti kepimo popierių, kad mėsą būtų lengviau formuoti, vynioti ir kepti, o skarda liktų švaresnė.

Silpnai sūdyta skumbrė

Pasak specialisto, žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys yra itin jautrios aukštai temperatūrai: kaitinant jos oksiduojasi ir gali prarasti naudą. Dėl šios priežasties skumbrę patariama ne kepti, o rinktis švelnesnius paruošimo būdus, taip pat vengti rūkytos žuvies.

Žemiau pateikiamas paprastas silpnai sūdytos skumbrės receptas, kuriam nereikia kepimo.

Ingredientai:

• skumbrė – 500 g
• druska – 1 valg. š.
• cukrus – 1 arb. š.
• gvazdikėliai – 4 vnt.
• pipirai žirneliais – 7–10 vnt.
• kalendros sėklos – 5–7 vnt.
• lauro lapas – 1 vnt.
• aliejus – 1 valg. š.

Gaminimo būdas

Atšildykite žuvį, ją išvalykite ir supjaustykite gabalėliais. Sūrymui užvirinkite 200 ml vandens ir sudėkite visus prieskonius.

Kai sūrymas atvės, įpilkite 1 valg. š. aliejaus (tinka alyvuogių arba sezamų) ir juo visiškai užpilkite skumbrės gabalėlius. Žuvį galite sluoksniuoti su svogūno žiedais.

Indą dėkite į šaldytuvą – maždaug po 8 valandų skumbrę jau galima valgyti.

Kiek omega-3 yra skumbrėje

Apytikrės reikšmės 100 g žalios žuvies:

• įprasta atlantinė skumbrė: apie 2,0 g omega-3 / 100 g
• kiekis gali svyruoti nuo maždaug 1,3 g iki 3 g, priklausomai nuo sugavimo vietos, sezono ir žuvies riebumo

Skumbrė yra riebi jūrinė žuvis. Kadangi omega-3 kaupiasi riebaliniame audinyje, būtent tokiose žuvyse šių riebalų rūgščių paprastai būna daugiau.

Kas yra meškinis česnakas ir kaip jį atpažinti

Meškinis česnakas (dar vadinamas laukiniu česnaku) – laukinė augalų rūšis iš česnakinių šeimos. Jam būdingas aiškus česnako kvapas, todėl augalas dažnai naudojamas salotoms, padažams ar kaip prieskonis.

Meškinis česnakas vertinamas dėl vitamino C, eterinių aliejų ir fitoncidų. Teigiama, kad jis pasižymi antiseptinėmis savybėmis ir gali padėti virškinimui. Tai daugiametis žolinis augalas, dažniausiai augantis miškų teritorijose.

Didžiausias pavojus – supainioti meškinį česnaką su nuodingais augalais, ypač pakalnute ar rudeniniu vėlyviu.

Kaip atpažinti meškinį česnaką:

• kvapas: patrynus lapą juntamas ryškus česnako aromatas;
• lapas: minkštas, ovalus, dažniausiai auga po vieną iš žemės;
• augimas: miškuose neretai sudaro didelius sąžalynus;
• žiedas: baltas, žvaigždutės formos (paprastai pasirodo vėliau).

Požymiai, kurie turėtų sukelti įtarimų:

• nėra aiškaus česnako kvapo;
• lapai auga poromis ant stiebo (tai gali būti kitas augalas);
• augalas panašus į pakalnutę (ji yra nuodinga).

Kodėl prekyba meškiniu česnaku draudžiama

Ukrainos Valstybinės ekologinės inspekcijos teigimu, Ukrainoje meškinis česnakas yra įtrauktas į Raudonąją knygą, todėl jo rinkimas ir pardavimas laikomas neteisėtu. Už tai gali būti skiriama 1700–3650 grivinų bauda.

Taip pat nurodoma, kad prekiauti meškiniu česnaku, net jei jis užaugintas miestuose daržuose, taip pat negalima.

„Specialus Raudonosios knygos objektų naudojimas (išgavimas, rinkimas) leidžiamas tik moksliniais ir selekciniais tikslais, populiacijai atkurti, gavus atitinkamos institucijos leidimą“, – teigiama inspekcijos pateikiamoje informacijoje.

Apsinuodijimo „meškiniu česnaku“ Lvove detalės

Skelbiama, kad sekmadienį, balandžio 12 d., Universitetinėje ligoninėje Lvove nuo apsinuodijimo mirė sporto gydytojas Zynovijus Polianskis.

Pranešama, kad apsinuodijimą sukėlė augalas, vizualiai panašus į meškinį česnaką – rudeninis vėlyvis (Colchicum autumnale). Tai mirtinai nuodingas, taip pat saugomas augalas, turintis itin stiprių toksinų.

Rudeninio vėlyvio lapai gali pasirodyti pavasarį ir iš išorės priminti jaunus meškinio česnako lapus.

Mirusio gydytojo sūnus Stanislavas Polianskis spėjo, kad nuodingo augalo lapų galėjo būti meškinio česnako ryšulyje, iš kurio mama pagamino salotas. Pasak jo, tėvų būklė per kelias valandas po valgio smarkiai pablogėjo: iš pradžių pasireiškė stipraus apsinuodijimo maistu simptomai (vėmimas, viduriavimas), vėliau pradėjo sutrikti organų veikla, ir medikams jo išgelbėti nepavyko.

Imbieras miltelių pavidalu – tai džiovintas ir sumaltas vaistinio imbiero (Zingiber officinale) šakniastiebis. Šis augalas šimtmečius auginamas Azijoje, ypač Indijoje ir Kinijoje. Džiovinant pašalinama vandens dalis, tačiau išlieka svarbiausios veikliosios medžiagos. 100 gramų malto imbiero yra apie 347 kcal, 9,1 g baltymų, 5,9 g riebalų, 70,8 g angliavandenių ir 12,5 g skaidulų. Taip pat jame gausu kalio, magnio, geležies, kalcio ir cinko.

Didžiausią reikšmę vis dėlto turi fenoliniai junginiai – pirmiausia gingeroliai ir shogaoliai. Jie siejami su priešuždegiminiu ir antioksidaciniu poveikiu, o būtent lėtinis uždegimas neretai lydi metabolinius sutrikimus, pavyzdžiui, atsparumą insulinui ar per didelį kūno svorį.

Kasdienėje mityboje imbiero milteliai gali palaikyti virškinimo sistemos veiklą, ypač jei vargina pilvo pūtimas, sunkumo jausmas po valgio ar epizodinis pykinimas. Reguliarus vartojimas gali turėti įtakos kai kuriems metaboliniams rodikliams, pavyzdžiui, gliukozės ar riebalų kiekiui kraujyje, tačiau šis poveikis nėra toks stiprus, kad imbierą būtų galima laikyti savarankiška lieknėjimo priemone. Jo nauda dažniau siejama su mitybos kokybės gerinimu: ryškus skonis padeda sumažinti druskos, riebalų ir įvairių paruoštų priedų kiekį, todėl lengviau laikytis sveikesnio raciono.

Lyginant šviežią imbierą ir jo miltelius, svarbiausia atsižvelgti į sudėtį. Šviežiame šakniastiebyje 100 gramų paprastai yra apie 80 kcal, 17,8 g angliavandenių, 2 g skaidulų ir daugiau nei 400 mg kalio. Didelę jo dalį sudaro vanduo, todėl skonis būna švelnesnis. Tuo tarpu imbiero milteliai yra dehidratuotas produktas, kuriame maistinės medžiagos labiau koncentruotos. Šviežioje formoje vyrauja gingeroliai, o džiovinant dalis jų virsta šildantį pojūtį suteikiančiais shogaoliais.

Šie skirtumai lemia ir kulinarinį panaudojimą bei toleravimą. Šviežias imbieras dėl didesnio vandens kiekio ir švelnesnio profilio labiau tinka užpilams, kokteiliams, marinatams bei lengviems patiekalams, kai norisi ryškaus aromato, bet ne per didelio aštrumo. Imbiero milteliai patogesni laikyti ir naudoti, todėl dažnai pasirenkami sriuboms, padažams, vieno puodo patiekalams ar prieskonių mišiniams, kur svarbus tikslus dozavimas ir pastovus skonis.

Imbiero miltelius apriboti vien kepiniais ar saldžiais gėrimais – dažna klaida, smarkiai sumažinanti šio prieskonio galimybes. Jis puikiai tinka ir sūrioje virtuvėje: moliūgų, morkų ar lęšių trintoms sriuboms, sultiniams, troškiniams, jogurtiniams padažams, daržovių užtepėlėms. Taip pat gali būti naudojamas marinatuose mėsai, žuviai, tofu ar ankštiniams – sustiprina aromatą ir padeda išryškinti paprastesnių ingredientų skonį. Svarbiausia nepadauginti: dažniausiai pakanka ketvirčio ar pusės arbatinio šaukštelio vienai porcijai, nes imbieras intensyvus ir lengvai užgožia kitus skonius.

Šis prieskonis dera su avižine koše, ypač kartu su obuoliu ir natūraliu jogurtu. Jį galima naudoti užpilams iš alyvuogių aliejaus, citrinos ir garstyčių, naminiams padažams prie keptų daržovių, taip pat ankštinių užtepėlėms, pavyzdžiui, humusui. Imbiero milteliai tinka ir prieskonių mišiniuose ryžiams, kruopoms ar bulvėms – taip paprasta paįvairinti kasdienius patiekalus nepadidinant jų kaloringumo.

Iš miltelių galima pasigaminti ir paprastą užpilą: pusę arbatinio šaukštelio imbiero užpilkite šiltu vandeniu, įspauskite citrinos ir, jei norisi, įdėkite nedidelį kiekį medaus.