CP v2

Tag: Fizinis aktyvumas

  • Telefoną naršote be sustojimo? Gydytojas įspėja: 5 pasekmės, kurios gali smogti tyliai

    Išmanusis telefonas daugeliui tapo kasdieniu įrankiu darbui, bendravimui ir laisvalaikiui, tačiau ilgos valandos prie ekrano turi kainą. Gydytojai vis dažniau pabrėžia, kad problema nėra vien pavargusios akys – ilgalaikis įprotis gali paveikti miegą, laikyseną, psichologinę savijautą ir fizinį aktyvumą.

    Britų gydytojas ir televizijos laidų vedėjas daktaras Amir Khan atkreipia dėmesį į penkias dažniausias pasekmes, kurias jis mato praktikoje. Nors atskiri simptomai gali pasirodyti menki, ilgainiui jie linkę kauptis ir tapti nuolatine savijautos problema.

    Akys ir galvos skausmai

    Ilgai žiūrint į ekraną žmonės dažniausiai rečiau mirksi, todėl akies paviršius greičiau išsausėja. Dėl to gali atsirasti akių perštėjimas, tempimo jausmas, neryškus matymas ir galvos skausmai, ypač po ilgo naršymo ar darbo telefonu.

    Specialistai primena, kad akis vargina ne vien ryškumas, bet ir nuolatinis fokusavimas į artimą atstumą. Padėti gali paprastas įprotis reguliariai nukreipti žvilgsnį į tolimesnius objektus, kad akys pakeistų fokusavimo režimą.

    Laikysenos problemos ir kaklo skausmas

    Vadinamoji technologinė kaklo problema atsiranda tuomet, kai galva ilgą laiką palenkta į priekį, o kaklo raumenys patiria nuolatinę apkrovą. Tai gali lemti maudimą, sustingimą, pečių įtampą ir ilgainiui prisidėti prie laikysenos pokyčių.

    Gydytojai pabrėžia, kad dažnai skausmas prasideda nepastebimai: iš pradžių juntamas tik nuovargis, tačiau vėliau diskomfortas gali kartotis kasdien. Padeda paprasti dalykai: telefono laikymas arčiau akių lygio ir trumpos pertraukos judesiui.

    Miegas, nerimas ir mažesnis judėjimas

    Ekranų skleidžiama šviesa ir įprotis naršyti prieš miegą gali trikdyti užmigimą, nes veikia organizmo pasiruošimą poilsiui. Net trumpas naršymas lovoje neretai prailgina laiką, per kurį žmogus užmiega, o miego kokybė tampa prastesnė.

    Dar viena problema – nuolatiniai pranešimai ir informacijos srautas, palaikantis įtampą. Tyrimuose per didelis ekranų laikas dažnai siejamas su didesniu nerimo lygiu ir depresiniais simptomais, ypač paaugliams ir jauniems suaugusiesiems.

    Galiausiai, kuo daugiau laiko praleidžiama sėdint su telefonu, tuo mažiau jo lieka judėjimui. Mažas fizinis aktyvumas yra susijęs su didesne antsvorio, širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto rizika, todėl net nedideli kasdieniai įpročių pokyčiai gali turėti realios naudos.

    „Kitą kartą, kai automatiškai imsite slinkti ekraną, duokite poilsio akims, kaklui ir protui. Jūsų ateities savijauta jums už tai padėkos“, – sakė daktaras Amir Khan.

  • Zarasai ragina palikti automobilius: Europos judumo savaitę startuokite rytine mankšta

    Zarasai ragina palikti automobilius: Europos judumo savaitę startuokite rytine mankšta

    Zarasuose minint Europos judumo savaitę ir Dieną be automobilio gyventojai kviečiami rytą pradėti aktyviai. Zarasų visuomenės sveikatos biuras ragina bent vienai dienai rinktis ėjimą pėsčiomis, dviratį ar viešąjį transportą.

    Rytinė mankšta vyks rugsėjo 22 dieną Sėlių aikštėje Zarasuose. Rinktis kviečiama 7.45 valandą, o mankštos pradžia numatyta 7.50 valandą.

    Organizatoriai pabrėžia, kad specialaus pasirengimo nereikia: svarbiausia patogi apranga ir noras pajudėti. Kviečiama ateiti su kolegomis, draugais, šeimos nariais ar kaimynais, kad diena prasidėtų bendru tempu.

    Europos judumo savaitė kasmet primena, kad trumpoms kelionėms dažnai galima rinktis tvaresnes alternatyvas. Mažesnis automobilių naudojimas miestuose siejamas su mažesne oro tarša, triukšmu ir spūstimis, o reguliari fizinė veikla prisideda prie geresnės savijautos.

    Zarasuose ši iniciatyva skirta ne tik sportui, bet ir įpročių keitimui: paliekant automobilį bent vienai dienai lengviau įvertinti, kiek kasdienėms kelionėms tinka pėsčiųjų maršrutai ar dviratis. Organizatoriai tikisi, kad bendras renginys paskatins dažniau rinktis judėjimą mieste be automobilio.

  • Sportas po langais be abonemento: vilnietis įrodė, kad kieme įmanoma pradėti šiandien

    Sportas po langais be abonemento: vilnietis įrodė, kad kieme įmanoma pradėti šiandien

    Norint pradėti sportuoti ne visada reikia abonemento ar ilgo pasiruošimo: kartais pakanka nusileisti į kiemą. Vilniuje, Žirmūnuose, šalia vaikų žaidimų aikštelės atsiradusi lauko sporto erdvė tapo sprendimu gyventojams, ieškantiems paprastai pasiekiamos vietos judėti gryname ore.

    Idėjos autorius Tomas pasakoja, kad mintis kilo visai kasdieniškai, leidžiant laiką kieme su vaikais. Netoli žaidimų erdvės esantis parkelis, jo vertinimu, turėjo pakankamai vietos nedidelei zonai, kurioje tėvai ir paaugliai galėtų atlikti jėgos, tempimo ar gimnastikos pratimus.

    „Norėjosi labai paprasto dalyko – kad norint pasportuoti nereikėtų niekur važiuoti. Pagalvojau, kad šalia vaikų žaidimų aikštelės galėtų būti vieta ir tėvams pajudėti gryname ore“, – sakė Tomas.

    Gyventojas savo sumanymą pateikė dalyvaujamojo biudžeto programai „Dalyvauk! Vilnius“. Idėja sulaukė palaikymo, buvo atrinkta įgyvendinti ir taip vieno žmogaus pastebėjimas virto vieša erdve, kuria gali naudotis visi norintys, be registracijos ar mokamos narystės.

    Naujoji maždaug 84 kvadratinių metrų sporto zona įrengta Olimpiečių gatvėje. Čia pastatytas gimnastikos kompleksas, lygiagretės, paklota smūgius sugerianti guminė danga, kuri aktuali tiek dėl saugumo, tiek dėl patogumo sportuojant skirtingu intensyvumu.

    Sportas, telpantis į kasdienybę

    Erdvė šalia vaikų žaidimų aikštelės pasirinkta neatsitiktinai: kol vaikai žaidžia, suaugusieji gali skirti kelias minutes sau. Toks modelis ypač patrauklus šeimoms, kurioms sudėtinga rasti laiko kelionei į sporto klubą ar treniruotei nustatytu laiku.

    Pasak Tomo, svarbiausias tikslas buvo sumažinti barjerą pradžiai, kad judėjimas netaptų dar vienu sudėtingu punktu dienotvarkėje. Trumpa treniruotė kieme gali būti realistiškesnė nei planas sportuoti kelis kartus per savaitę, jei tam reikia logistikos ir papildomų išlaidų.

    „Kai sporto vieta yra tavo kieme, nereikia laukti tinkamos dienos. Gali nusileisti net ir trumpam: pradžioje atliksi tik kelis pratimus, bet svarbiausia, kad pradėti būtų paprasta“, – sakė vilnietis.

    Kas pasikeitė bendruomenei?

    Prieš įrengiant sporto zoną dalis gyventojų nerimavo, ar vieta netaps triukšmingu susibūrimų tašku ir ar inventorius nebus niokojamas. Vis dėlto, kaip rodo praktika, kai erdvė turi aiškią paskirtį ir ja aktyviai naudojasi skirtingos amžiaus grupės, ji dažniau tampa traukos centru, o ne problema.

    Šiandien parkelis ir aplinkinės erdvės, pasak vietos gyventojų, atrodo gyvesnės: vieni renkasi sporto įrenginius, kiti leidžia laiką vaikų aikštelėje ar šalia esančiose viešose zonose. Tokios vietos taip pat prisideda prie sveikesnių įpročių formavimo, nes fizinis aktyvumas tampa lengviau prieinamas ir matomas kasdienėje aplinkoje.

    Kvietimas teikti naujas idėjas

    Ši istorija – vienas pavyzdžių, kaip dalyvaujamasis biudžetas leidžia gyventojams tiesiogiai prisidėti prie miesto pokyčių. Vilnius ir toliau kviečia siūlyti projektus, galinčius pagerinti viešąsias erdves, infrastruktūrą ar laisvalaikio galimybes, nuo mažesnių iniciatyvų konkrečiose seniūnijose iki didesnių miesto masto sprendimų.

    Šiemet gyventojų idėjoms planuojama skirti daugiau nei 1 600 000 eurų. Mažos apimties seniūnijų idėjoms numatyta 630 000 eurų, o vienos seniūnijos projektui ar projektams gali būti skiriama iki 30 000 eurų.

    Didelės apimties miesto idėjoms planuojama 1 000 000 eurų, o vienai idėjai numatoma riba siekia iki 250 000 eurų. Tokia finansavimo struktūra leidžia konkuruoti ir mažesniems, greičiau įgyvendinamiems sumanymams, ir didesniems projektams, kurie keičia platesnę miesto erdvę.

  • Trys įpročiai, kurie iš tikrųjų stiprina atmintį: be papildų ir programėlių

    Trys įpročiai, kurie iš tikrųjų stiprina atmintį: be papildų ir programėlių

    Atmintis prasideda nuo dėmesio: jei informacija nepasiekia smegenų aiškiai, ji dažnai taip ir nelieka. Šiuolaikinę kasdienybę nuolat pertraukia pranešimai, el. laiškai ir bandymas daryti kelis darbus vienu metu, todėl smegenims sunkiau kokybiškai apdoroti tai, ką girdime ar skaitome.

    Neurologai ir kognityvinių funkcijų tyrėjai pabrėžia, kad vadinamasis multitasking dažniau reiškia nuolatinį persijungimą tarp užduočių. Toks persijungimas kainuoja laiką, didina klaidų tikimybę ir silpnina įsiminimą, nes informacija nepakankamai giliai užkoduojama.

    Vienu metu darykite vieną dalyką

    Praktiškiausia taisyklė paprasta: jei norite ką nors įsiminti, darykite vieną užduotį vienu metu. Skaitant verta nutildyti telefoną ir pašalinti dirgiklius, o klausantis žmogaus dėmesį sutelkti į pokalbį, o ne į tai, kas vyksta aplink.

    Padeda ir aktyvus pakartojimas savo žodžiais. Jei jums pasakė adresą ar svarbią detalę, iškart ją pakartokite, trumpai apibendrinkite esmę ir įsitikinkite, kad supratote teisingai.

    Judėjimas palaiko smegenis

    Fizinis aktyvumas siejamas ne tik su širdies ir raumenų stiprinimu, bet ir su smegenų veikla. Tyrimai rodo, kad reguliarus vidutinio intensyvumo judėjimas yra susijęs su geresniais mąstymo ir atminties rodikliais, o ilgiau trunkantys įpročiai gali būti palankūs struktūroms, svarbioms mokymuisi.

    Daugelyje visuomenės sveikatos rekomendacijų suaugusiesiems kartojama orientacinė riba yra apie 150 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę. Tai gali būti spartus ėjimas, važiavimas dviračiu ar laiptų rinkimasis vietoj lifto, svarbiausia yra reguliarumas.

    Reikšmingų pokyčių dažniausiai nereikėtų tikėtis per kelias dienas. Pastebima, kad kognityvinė nauda labiau išryškėja per mėnesius, kai judėjimas tampa rutina ir kartu gerėja nuotaika, mažėja stresas bei stiprėja miego kokybė.

    Miegas padeda įtvirtinti prisiminimus

    Miegas yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių, ar nauja informacija taps ilgalaike atmintimi. Dieną surinkti faktai laikinai „laikomi“ smegenų srityse, susijusiose su atmintimi, o miegant vyksta procesai, padedantys juos įtvirtinti.

    „Mažai kas taip padeda atminčiai, kaip geras miegas“, – sako neurologai, aiškindami, kad po mokymosi smegenims būtinas laikas konsolidacijai.

    Daugumai suaugusiųjų dažniausiai rekomenduojama miegoti apie 7–9 valandas per parą. Jei ruošiatės egzaminui ar svarbiam pristatymui, dažnai veiksmingiau mokytis trumpesniais etapais kelias dienas iš eilės ir po jų normaliai išsimiegoti, nei vieną naktį mokytis iki paryčių.

    Šie trys įpročiai papildo vienas kitą: susitelkimas padeda užkoduoti informaciją, judėjimas kuria palankesnę terpę smegenų veiklai, o miegas padeda naujoms žinioms „susigulėti“. Todėl prieš ieškant papildų ar programėlių verta pradėti nuo paprasčiausių, gerai ištirtų sprendimų.

  • Turi antrą širdį kojose: mokslininkai paaiškino, kaip ją įjungti sėdint darbe

    Turi antrą širdį kojose: mokslininkai paaiškino, kaip ją įjungti sėdint darbe

    Serce pompuje krew tętnicami do całego organizmu. Kiedy krew dotrze do stóp i podudzi, musi wrócić żyłami do serca. Problem polega na tym, że w żyłach panuje znacznie niższe ciśnienie niż w tętnicach, a krew płynie dodatkowo wbrew sile grawitacji.

    Same żyły nie mają możliwości wytworzenia takiej siły pompującej jak serce. Organizm wykształcił więc dodatkowy mechanizm.

    Podczas chodzenia mięśnie łydek kurczą się i uciskają znajdujące się w ich pobliżu żyły. W efekcie krew zostaje wypchnięta w górę, w stronę serca. Pomagają w tym niewielkie zastawki znajdujące się wewnątrz żył. Działają one jak zawory jednokierunkowe – pozwalają krwi przemieszczać się w stronę serca, jednocześnie ograniczając jej cofanie się w kierunku stóp.

    Każdy krok jest więc czymś więcej niż tylko elementem przemieszczania się. Jest także mechanicznym wsparciem dla układu krążenia.

    Pompa mięśniowa łydki jest uruchamiana podczas bardzo prostych czynności. Aktywuje ją między innymi:

    To oznacza, że do jej pobudzenia nie jest potrzebny intensywny trening. W wielu sytuacjach wystarczy po prostu przestać siedzieć bez ruchu.

    Jest to szczególnie ważne dla osób, które spędzają wiele godzin przy biurku. Podczas długiego siedzenia mięśnie łydek pozostają niemal nieruchome, a pompa mięśniowa nie pracuje w taki sposób jak podczas chodzenia. Krew może wtedy łatwiej zalegać w dolnych partiach nóg.

    Jednym z efektów może być uczucie ciężkości nóg, obrzęk okolicy kostek czy dyskomfort pojawiający się po wielu godzinach spędzonych w jednej pozycji.

    Znaczenie pompy mięśniowej łydki może być większe, niż wcześniej sądzono. Badacze analizowali bowiem, czy jej sprawność ma związek z ogólnym stanem zdrowia.

    W badaniu z 2020 roku naukowcy wykorzystali dane 2728 dorosłych osób, które przeszły badania naczyniowe w laboratorium.

    Okazało się, że osoby z upośledzoną funkcją pompy mięśniowej łydki częściej umierały w kolejnych latach obserwacji. Po 10 latach śmiertelność wynosiła około 6 proc. w grupie z prawidłowo działającą pompą oraz około 18 proc. wśród osób z jej zaburzoną funkcją.

    To duża różnica, ale wyników nie należy interpretować jako dowodu, że słabe mięśnie łydek bezpośrednio skracają życie. Naukowcy podkreślają, że badanie było obserwacyjne. Co prawda wykazano związek, ale nie udowodniono zależności przyczynowo-skutkowej.

    Słabsza pompa mięśniowa może być sygnałem innych problemów. Może towarzyszyć m.in. małej aktywności fizycznej, utracie masy mięśniowej, problemom ze stawami czy chorobom dotyczącym nerwów i mięśni. Może więc być raczej markerem ogólnego stanu zdrowia niż samodzielną przyczyną zwiększonego ryzyka zgonu.

    Naukowcy z Mayo Clinic wrócili do tego zagadnienia w większym badaniu opublikowanym w 2024 roku. Tym razem przeanalizowano dane dotyczące niemal 6 tys. pacjentów.

    Wyniki ponownie wskazały na związek pomiędzy sprawnością pompy mięśniowej łydki a ryzykiem zgonu. Im mniej krwi pompa była w stanie wypchnąć podczas ruchu, tym większe było ryzyko śmierci. U osób z najgorszą funkcją pompy ryzyko było ponad dwukrotnie wyższe niż u osób, których pompa działała sprawnie.

    Także w tym przypadku nie można jednak powiedzieć, że ćwiczenie łydek samo w sobie wydłuża życie.

    Badania pokazują korelację, ale nie odpowiadają jednoznacznie na pytanie, czy poprawa funkcji pompy poprzez ćwiczenia rzeczywiście zmniejszyłaby ryzyko zgonu.

    Szczególne zainteresowanie naukowców wzbudza mięsień płaszczkowaty (soleus), położony głęboko w łydce.

    To właśnie on ma kluczowe znaczenie dla działania pompy łydkowej. Jest przystosowany do długotrwałej pracy i może wykonywać skurcze przez długi czas bez szybkiego zmęczenia. Z tego powodu jego rola nie ogranicza się wyłącznie do umożliwiania ruchu. Mięsień ten uczestniczy także w regulacji przepływu krwi z dolnych części nóg w kierunku serca. Badania wskazują również, że jego aktywność może mieć związek z metabolizmem.

    W 2022 roku naukowcy przeprowadzili niewielkie badanie dotyczące aktywowania mięśnia płaszczkowatego podczas siedzenia.

    Uczestnicy wykonywali tzw. soleus push-up, czyli ruch polegający na pozostawieniu przedniej części stopy na podłodze i wielokrotnym unoszeniu oraz opuszczaniu pięt. Ćwiczenie wygląda bardzo niepozornie. Można je wykonywać nawet podczas siedzenia.

    Naukowcy zaobserwowali jednak, że długotrwałe skurcze mięśnia płaszczkowatego zwiększały jego wykorzystanie energii i pomagały organizmowi przetwarzać glukozę oraz tłuszcze po posiłku.

    To odkrycie zainteresowało badaczy, ponieważ mięśnie szkieletowe odgrywają bardzo ważną rolę w gospodarce glukozowej. Aktywność mięśni zwiększa zapotrzebowanie na energię, a tym samym może wpływać na sposób, w jaki organizm wykorzystuje znajdującą się we krwi glukozę.

    W innym, pilotażowym eksperymencie naukowcy sprawdzili działanie tego ruchu u 10 osób ze stanem przedcukrzycowym. Uczestnicy wykonywali ćwiczenie podczas dwugodzinnego testu tolerancji glukozy. W porównaniu z siedzeniem bez ruchu, wykonywanie ruchów aktywujących mięsień płaszczkowaty wiązało się ze zmniejszeniem wzrostu poziomu cukru we krwi o około jedną trzecią.

    Wynik brzmi obiecująco, ale trzeba zachować ostrożność, bowiem badanie to było bardzo małe. Należy też pamiętać, że samo ćwiczenie nie zastąpi spaceru, treningu całego ciała, zdrowej diety ani leczenia.

    Najprostszy sposób na aktywowanie “drugiego serca” to chodzenie. Jeżeli praca wymaga wielogodzinnego siedzenia, warto regularnie wstawać, przejść kilka kroków, rozruszać stopy i wykonać kilka wspięć na palce. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca przerywanie długiego siedzenia i spacerowanie przynajmniej raz na godzinę. Jeśli w danym momencie nie można wstać od biurka, można:

    Warto jednak pamiętać, że stanie w miejscu nie jest tym samym co chodzenie. Aby pompa mięśniowa skutecznie pracowała, potrzebne są skurcze mięśni. Samo pozostawanie w pozycji stojącej nie zapewnia takiego mechanicznego działania jak ruch.

    Sprawność pompy łydkowej zmienia się również wraz z wiekiem. Z czasem naturalnie tracimy część masy i siły mięśniowej. Mniejsza aktywność fizyczna może ten proces dodatkowo pogłębiać.

    Dlatego znaczenie ma nie tylko okazjonalne ćwiczenie, ale regularne utrzymywanie sprawności całego organizmu.

    Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo, a także ćwiczenia wzmacniające mięśnie przynajmniej dwa dni w tygodniu.

    Nie trzeba od razu zaczynać od intensywnych treningów. Szybki marsz, wchodzenie po schodach, jazda na rowerze czy regularne spacery również angażują mięśnie nóg.

    Źródło:


  • Japonų menopauzės paslaptys: hara hachi bu ir neba-neba įpročiai, kurie gali pakeisti savijautą

    Japonų menopauzės paslaptys: hara hachi bu ir neba-neba įpročiai, kurie gali pakeisti savijautą

    Menopauzės laikotarpiu dėl estrogenų mažėjimo dažnėja kūno masės pokyčiai, karščio bangos, miego sutrikimai ir nuotaikų svyravimai. Japonijoje populiarūs kasdieniai įpročiai, siejami su Okinavos ilgaamžiškumo tradicijomis, dažnai minimi kaip įkvėpimas subalansuoti mitybą ir gyvenimo būdą.

    Vienas žinomiausių principų – hara hachi bu, reiškiantis valgymą iki maždaug 80 proc. sotumo. Toks sąmoningas požiūris gali padėti sumažinti persivalgymo riziką, lengviau kontroliuoti porcijas ir geriau atpažinti alkio bei sotumo signalus, ypač kai su amžiumi lėtėja medžiagų apykaita.

    Kitas dažnai minimas terminas – neba-neba, apibūdinantis lipnios, tąsios tekstūros produktus, pavyzdžiui, fermentuotas sojas, okras, kai kuriuos jūros dumblius ar yamaimo. Šie produktai vertinami dėl skaidulų ir gleivingų medžiagų, kurios gali prisidėti prie žarnyno veiklos ir sotumo jausmo, o tai aktualu, kai norisi stabilizuoti svorį.

    Menopauzės kontekste daug dėmesio sulaukia ir sojos produktai, nes juose yra izoflavonų – augalinių junginių, vadinamų fitoestrogenais. Tyrimai rodo, kad daliai moterų sojos izoflavonai gali padėti sumažinti kai kuriuos vazomotorinius simptomus, pavyzdžiui, karščio bangas, tačiau poveikis nėra vienodas visoms ir priklauso nuo individualių veiksnių bei mitybos įpročių.

    Japonų požiūris į savijautą taip pat pabrėžia kasdienį judėjimą: ėjimą, važiavimą dviračiu ar lengvą mankštą. Menopauzės laikotarpiu ypač svarbūs ir jėgos pratimai, nes mažėjant estrogenams didėja raumenų masės ir kaulų tankio mažėjimo rizika, o reguliari fizinė veikla padeda palaikyti funkcionalumą ir geresnę miego kokybę.

    Nors hara hachi bu ir neba-neba gali būti įdomi kryptis, specialistai primena neieškoti vieno stebuklingo sprendimo. Daugiausia naudos dažniausiai duoda nuoseklūs pokyčiai: pakankamai baltymų ir skaidulų, mažiau itin perdirbto maisto, reguliarus judėjimas, miego higiena ir individualiai parinkta sveikatos priežiūra, jei simptomai ryškūs.

  • 72-ejų instruktorė sako esanti stipresnė nei keturiasdešimties: 6 pratimai namuose

    72-ejų instruktorė sako esanti stipresnė nei keturiasdešimties: 6 pratimai namuose

    Su amžiumi natūraliai mažėja raumenų masė ir jėga, o prastėjanti pusiausvyra bei koordinacija gali apsunkinti kasdienius darbus. Vis dėlto sprendimas nebūtinai turi būti sudėtingas sporto planas ar ilgos valandos salėje.

    Naujesnė American College of Sports Medicine apžvalgų analizė, paremta 137 tyrimų apžvalgomis ir daugiau nei 30 000 dalyvių duomenimis, pabrėžia paprastą principą. Didžiausią naudą dažnai duoda perėjimas nuo jokio jėgos darbo prie bet kokios reguliarios pasipriešinimo treniruotės, net jei ji atliekama namuose ir su savo kūno svoriu.

    PSO rekomenduoja vyresniems suaugusiesiems stiprinti pagrindines raumenų grupes bent du kartus per savaitę. Taip pat bent tris kartus per savaitę patariama rinktis daugialypę veiklą, kur derinamas jėgos lavinimas ir pusiausvyros pratimai, nes tai siejama su mažesne griuvimų rizika.

    Pilateso instruktorė Liz Hilliard, sukūrusi metodiką, kur pilateso principai derinami su pasipriešinimo pratimais, teigia, kad dabar jaučiasi geresnės formos nei būdama 40-ies. Nors tai subjektyvus vertinimas, jos siūlomas rinkinys remiasi paprastais judesiais, kurie stiprina kasdien reikalingus raumenis.

    Į šį rinkinį paprastai įtraukiami judesiai, lavinantys kojų ir sėdmenų jėgą, liemens stabilumą ir laikyseną, taip pat pusiausvyrą. Tokie pratimai dažnai primena atsisėdimo ir atsistojimo modelius, kontrolę išlaikantį lenkimąsi, stabilizacinius liemens pratimus ir lėtus pusiausvyros elementus.

    Pradedantiesiems rekomenduojama startuoti nuo kelių ramių pakartojimų ir orientuotis į techniką, o ne greitį. Treniruotės neturėtų būti atliekamos per aštrų skausmą, o krūvį verta didinti palaipsniui, kad kūnas spėtų prisitaikyti.

    Jei vargina lėtinės ligos, dažni galvos svaigimai, pusiausvyros sutrikimai, osteoporozė ar sąnarių problemos, prieš pradedant naują programą verta pasitarti su gydytoju arba kineziterapeutu. Ilgalaikį rezultatą dažniausiai lemia ne vienos treniruotės intensyvumas, o saugi ir įmanoma išlaikyti rutina.

  • Visaginui mestas #BEACTIVE iššūkis: žingsniai „WALK15“ lems, ar miestas taps aktyviausiu

    Visaginui mestas #BEACTIVE iššūkis: žingsniai „WALK15“ lems, ar miestas taps aktyviausiu

    Rugsėjo 23–30 dienomis visoje Europoje vyks Europos sporto savaitė #BEACTIVE, skatinanti daugiau judėti ir fizinį aktyvumą paversti įprasta kasdienybės dalimi. Iniciatyva siekia priminti, kad net paprastas ėjimas gali turėti apčiuopiamos naudos savijautai ir sveikatai.

    Šiemet Visagino bendruomenė kviečiama jungtis prie nacionalinio #BEACTIVE žingsnių iššūkio, kuris programėlėje „WALK15“ vyks visą rugsėjį, nuo rugsėjo 1 iki 30 dienos. Dalyvavimas paremtas kasdieniu aktyvumu, o rezultatai fiksuojami renkant žingsnius ir įsitraukiant į komandines iniciatyvas.

    Iššūkyje galima varžytis keliose kategorijose, apimančiose tiek bendruomenes, tiek įstaigas ar individualius dalyvius. Numatyta, kad dalyviai galės rinktis miestų, mokyklų ir universitetų, įstaigų bei organizacijų, individualaus ėjimo ir važiavimo dviračiu kryptis.

    Organizatoriai kviečia prisijungti Visagino gyventojus, šeimas, ugdymo įstaigas, organizacijas ir bendruomenes, pabrėždami komandinę motyvaciją. Tokie iššūkiai dažnai padeda lengviau išlaikyti rutiną, nes aiškus tikslas ir bendras rezultatas skatina judėti nuosekliau.

    Fizinio aktyvumo skatinimas glaudžiai siejamas ir su visuomenės sveikatos tikslais, nes reguliarus judėjimas prisideda prie geresnės širdies ir kraujagyslių būklės, emocinės savijautos bei mažesnio sėslaus gyvenimo būdo poveikio. Praktikoje tai dažnai reiškia paprastą principą: daugiau žingsnių per dieną, mažiau nepertraukiamo sėdėjimo ir daugiau aktyvių kasdienybės pasirinkimų.

    Išankstinė registracija jau prasidėjo, todėl norintys dalyvauti raginami nedelsti ir suburti savo komandą. Geriausiai pasirodę dalyviai ir komandų atstovai bus pakviesti į #BEACTIVE apdovanojimų ceremoniją, kuri planuojama lapkričio pradžioje Švietimo, mokslo ir sporto ministerijoje.

    Organizatoriai tikisi, kad rugsėjį aktyviai žingsniuojantis miestas ne tik surinks daugiau žingsnių, bet ir sustiprins bendruomeniškumą. Kiekvienas žingsnis skaičiuojasi, o bendras tikslas paprastas: parodyti, kad Visaginas yra aktyvus ir rūpinasi savo sveikata.

  • 4 įgūdžiai, kurių vaikai šiandien beveik nebeįgyja: pasekmės stebina net tėvus

    4 įgūdžiai, kurių vaikai šiandien beveik nebeįgyja: pasekmės stebina net tėvus

    Per pastaruosius kelis dešimtmečius vaikų kasdienybė smarkiai pasikeitė: daugiau laiko praleidžiama prie ekranų, sumažėjo savarankiško judėjimo mieste, o buities darbai dažniau patikimi technikai. Dėl to dalis kadaise įprastų įgūdžių šiandien formuojasi rečiau arba vėliau, nei tikisi tėvai.

    Specialistai pabrėžia, kad tai nebūtinai reiškia prastesnį auklėjimą. Tiesiog pasikeitė aplinka, mokymosi metodai ir šeimų rutina, o kartu atsirado ir naujų kompetencijų, pavyzdžiui, ankstyvas skaitmeninis raštingumas.

    Sėdėjimas ramiai ir dėmesys

    Anksčiau vaikų gebėjimas ilgai ramiai sėdėti mokykloje ar viešose vietose buvo laikomas savaime suprantamu. Dabar daug kur labiau akcentuojamas aktyvus mokymasis, trumpesnės užduotys ir dažnesnės judėjimo pertraukos, nes fizinis aktyvumas siejamas su geresne savijauta ir dėmesio valdymu.

    Vis dėlto tėvams ir pedagogams tenka ieškoti balanso: vaikams svarbu išmokti susikaupti tada, kai to reikalauja situacija, pavyzdžiui, pamokoje, teatre ar restorane. Praktikoje tai dažnai reiškia ne griežtą draudimą judėti, o aiškias taisykles, išankstinį susitarimą ir galimybę vėliau išsikrauti.

    Pusiausvyra ir koordinacija

    Pusiausvyros lavinimas anksčiau natūraliai vyko kiemuose: vaikai lipdavo, šokinėdavo, balansuodavo ant bortelių ar nuvirtusių medžių. Šiandien tokio laisvo judėjimo mažėja, ypač miestuose, o dalis vaikų dažniau vežami automobiliu, rečiau patys eina pėsčiomis ir turi mažiau spontaniškų fizinių žaidimų.

    Dėl to tėvai neretai pastebi, kad vaikams sunkiau sekasi koordinacinės užduotys, tokios kaip šokinėjimas ant vienos kojos ar stabilus stovėjimas. Gera žinia ta, kad šie įgūdžiai yra lavinami ir vėliau, o reguliarus judėjimas, žaidimai lauke ir sporto būreliai paprastai duoda greitą progresą.

    Batų raištelių rišimas

    Batų raišteliai ilgą laiką buvo vienas svarbiausių savarankiškumo simbolių: išmokęs užsirišti batus vaikas lengviau susitvarkydavo kasdienėse situacijose. Tačiau rinkoje daugėjant batų su lipukais ar kitais greitais užsegimais, dalis vaikų su raišteliais susiduria vėliau, todėl įgūdis natūraliai nusikelia.

    Šis pokytis turi ir praktinių pasekmių ugdymo įstaigose, kur laikas ribotas, o grupėse daug vaikų. Pedagogai ir tėvai pabrėžia, kad raištelių rišimas vis dar vertingas smulkiosios motorikos ir kantrybės lavinimui, todėl verta skirti tam laiko namuose, be skubėjimo ir spaudimo.

    Indų plovimas rankomis

    Daugelyje namų ūkių indaplovė tapo įprasta buities dalimi, todėl vaikai rečiau mokomi plauti indus rankomis. Kasdieniai darbai dažniau automatizuojami, o vaikų pareigos namuose neretai apsiriboja daiktų susitvarkymu ar pagalba trumpose užduotyse.

    Vis dėlto mokėjimas išplauti indus rankomis išlieka praktiškas įgūdis, kuris praverčia sugedus technikai, kelionėse ar gyvenant bendrabučio sąlygomis. Be to, tai gali būti paprastas būdas ugdyti atsakomybę ir supratimą, kad namų tvarka yra visos šeimos bendras darbas.

    Ekspertai sutaria, kad svarbiausia ne nostalgija praeičiai, o sąmoningas sprendimas, ko iš tiesų norime išmokyti vaikus šiandien. Kai kurie įgūdžiai pasikeitė dėl technologijų ir gyvenimo tempo, tačiau daugumą jų galima ramiai ugdyti namuose, pasirenkant vaikui tinkamą laiką ir būdą.

  • Padelio bumas užkariauja Europą: kas traukia į kortus ir kokią naudą rodo mokslas?

    Padelio bumas užkariauja Europą: kas traukia į kortus ir kokią naudą rodo mokslas?

    Kas yra padelis ir kodėl jis populiarėja

    Tenisas ir skvošas seniai turi ištikimų gerbėjų, tačiau pastaraisiais metais vis dažniau girdimas kitas pavadinimas – padelis. Tai raketinis sportas, kuriame susijungia teniso ir skvošo elementai, o žaidimas dažniausiai vyksta dvejetais.

    Padelis žaidžiamas aptvertame 10 × 20 metrų dydžio korte, kurio dalis sienelių įtraukiamos į žaidimą. Dėl to kamuoliukas ilgiau išlieka žaidime, o pats sportas daugeliui atrodo lengviau perprantamas nei klasikinis tenisas.

    Pasaulinis augimas: žaidėjai ir kortai

    Pasaulinį padelio šuolį patvirtina Tarptautinės padelio federacijos duomenys: aktyvių žaidėjų skaičius viršijo 35 mln. Ši sporto šaka plinta ne tik tradicinėse rinkose, bet ir šalyse, kur anksčiau dominavo tenisas ar skvošas.

    Federacija taip pat skelbia, kad pasaulyje jau veikia daugiau nei 77 000 padelio kortų, o sportas yra įsitvirtinęs maždaug 150 šalių. Kartu plečiasi ir varžybų pasiūla, įskaitant oficialius turnyrus vyresnių amžiaus grupių žaidėjams.

    Ką sako tyrimai apie raketinių sportų naudą

    Raketiniai sportai paprastai apjungia ištvermės krūvį ir trumpus intensyvius pagreitėjimus, todėl lavina koordinaciją, reakciją ir gebėjimą greitai priimti sprendimus. Toks derinys dažnai minimas kaip viena priežasčių, kodėl šios sporto šakos siejamos su palankiais sveikatos rodikliais.

    „Raketiniai sportai gali gerinti širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę, padėti kontroliuoti kūno masę, stiprinti koordinaciją, reakcijos greitį, pusiausvyrą ir raumenų jėgą. Jie taip pat gali mažinti stresą, nes reikalauja susikaupimo ir nuolat keičiamo veiksmų plano“, – sakė sporto medicinos specialistas prof. Ernestas Kucharas.

    Ilgesnės trukmės stebėjimai rodo įdomias sąsajas. Copenhagen City Heart Study tyrime apie 25 metus stebėta daugiau nei 8 500 žmonių grupė, o teniso žaidimas buvo susijęs su didesne prognozuojama gyvenimo trukme nei sėsliai gyvenančių asmenų grupėje, nors toks tyrimas neįrodo tiesioginio priežastinio ryšio.

    Kitas didelės apimties tyrimas, publikuotas British Journal of Sports Medicine, parodė, kad raketiniai sportai statistiškai siejosi su 47 proc. mažesne bendro mirtingumo ir 56 proc. mažesne mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Vis dėlto tai yra populiaciniai rodikliai, o ne individuali garantija kiekvienam žmogui.

    Socialinis veiksnys ir motyvacija judėti

    Praktinis raketinių sportų privalumas yra aiški struktūra: dažnai reikia partnerių ir iš anksto rezervuoto korto, todėl treniruotės lengviau tampa reguliarios. Suplanuotas mačas psichologiškai įpareigoja labiau nei vienam numatytas pasivaikščiojimas ar bėgimas.

    Ne mažiau svarbus ir socialinis aspektas: bendravimas, komandinis žaidimas ir bendruomenės jausmas gali teigiamai veikti savijautą. Tai viena iš priežasčių, kodėl raketiniai sportai neretai įvardijami kaip patraukli alternatyva žmonėms, kuriems sunkiau išlaikyti motyvaciją sportuojant vieniems.

    Bendra fizinio aktyvumo situacija išlieka jautri: MultiSport Index 2025 duomenimis, 36 proc. suaugusių lenkų per mėnesį nesiėmė jokios fizinės veiklos, net ir pasivaikščiojimo ar važiavimo dviračiu. Tokios tendencijos tik stiprina argumentą rinktis bet kokį judėjimą, o padelis, tenisas ar skvošas daugeliui tampa patogiu startu.

    Norint pradėti, dažniausiai pakanka bazinių taisyklių, patogios avalynės ir nuomojamos įrangos, o intensyvumą galima lengvai prisitaikyti pagal fizinį pasirengimą. Svarbiausia, kad judėjimas taptų reguliarus, o krūvis būtų didinamas palaipsniui.