Kortizolis yra vienas svarbiausių organizmo streso hormonų: jis padeda greitai mobilizuoti energiją, palaiko kraujospūdį ir gliukozės apykaitą. Tačiau kai įtampa tampa lėtinė, nuolat padidėjęs kortizolio lygis siejamas su prastesne miego kokybe, didesniu nerimu, nuotaikos sutrikimais ir spartesniu riebalų kaupimu, ypač pilvo srityje.
Specialistai pabrėžia, kad vieno stebuklingo sprendimo nėra, o tiksliausiai kortizolį įvertina gydytojo paskirti tyrimai ir bendras sveikatos įvertinimas. Vis dėlto moksliniai tyrimai rodo, jog kasdieniai įpročiai gali reikšmingai sumažinti streso reakciją, ypač kai jie derinami tarpusavyje ir taikomi nuosekliai.
Vienas patikimiausių būdų yra reguliarus judėjimas, nes fizinis aktyvumas padeda subalansuoti streso hormonų šuolius ir gerina nuotaiką. Tyrimuose dažnai minimos vidutinio intensyvumo veiklos, pavyzdžiui, 30 minučių ėjimas, taip pat joga ar pilatesas, kurie vienu metu lavina ir kvėpavimą, ir kūno pojūčių suvokimą.
Reikšmingą efektą gali duoti ir laikas gamtoje, ypač žaliose erdvėse. Tyrimai rodo, kad 20–30 minučių ramiame parke ar miške gali sumažinti fiziologinius streso rodiklius, todėl trumpa pertrauka lauke neretai veikia geriau nei dar viena kavos porcija.
Mityba taip pat svarbi, nes lėtinis stresas dažnai didina potraukį saldumynams ir itin perdirbtam maistui. Daugelyje rekomendacijų akcentuojamas Viduržemio jūros mitybos modelis, kuriame vyrauja daržovės, ankštiniai, pilno grūdo produktai, žuvis, alyvuogių aliejus ir riešutai, o cukrus ir alkoholis ribojami.
Darbo dienos ritmas neretai tiesiogiai lemia įtampą, todėl reguliarios trumpos pertraukos laikomos paprasta, bet veiksminga priemone. Kai kas valandą kelioms minutėms pakeičiate veiklą, lengvai pasimankštinate ar tiesiog pažvelgiate pro langą, mažėja nuovargio kaupimasis ir lengviau išlaikyti dėmesį.
Greitam nusiraminimui dažnai taikomos kvėpavimo technikos, ypač lėtas diafragminis kvėpavimas. Populiari vadinamoji kvadratinio kvėpavimo schema, kai įkvepiama 4 sekundes, sulaikoma 4 sekundes, iškvepiama 4 sekundes ir vėl sulaikoma 4 sekundes, taip aktyvinant parasimpatinę nervų sistemą.
Jei stresas pasireiškia panikos pojūčiu, padėti gali įžeminimo pratimai, kurie grąžina dėmesį į realų momentą. Praktikoje tai gali būti lėtas skaičiavimas, abėcėlės kartojimas arba sąmoningas aplinkos stebėjimas įvardijant kelis matomus objektus ir jų savybes.
Ne mažiau svarbūs yra socialiniai ryšiai, nes vienišumas ilgainiui didina psichologinį pažeidžiamumą stresui. Reguliarus bendravimas su artimaisiais ir emocinė parama veikia kaip apsauginis veiksnys, o tai atsispindi ir geresnėje savijautoje, ir ramesnėje streso reakcijoje.
Vienas netikėčiausių, bet tyrimuose aprašomų būdų yra juokas. Nuoširdus juokas trumpam sumažina įtampą, o kartu gerina nuotaiką ir padeda „perkauti“ stresinę būseną, todėl komedijos peržiūra ar šiltas pokalbis kartais tampa realia pagalba.
Miegas išlieka kertinis dalykas, nes stresas blogina miegą, o miego trūkumas dar labiau sustiprina streso hormonų disbalansą. Miego higienai priskiriamas pastovus režimas, ekranų ribojimas prieš miegą ir progresuojanti raumenų relaksacija, kai raumenys paeiliui įtempiami ir atpalaiduojami.
Naudinga gali būti ir dienoraščio rašymas, nes minčių „iškrovimas“ ant popieriaus mažina įkyrų nerimą ir padeda aiškiau įvardyti problemų šaltinius. Specialistai dažnai rekomenduoja trumpai užrašyti, kas kelia įtampą, ką galima kontroliuoti ir kokį vieną mažą veiksmą galima atlikti šiandien.
Galiausiai svarbu suprasti, kad veiksmingiausia yra individuali strategija, o ne vienas universalus metodas. Jei nuolatinį stresą lydi ilgalaikė nemiga, ryškūs nerimo ar depresijos simptomai, staigus svorio pokytis ar kiti sveikatos sutrikimai, verta kreiptis į šeimos gydytoją ar psichikos sveikatos specialistą dėl išsamesnio įvertinimo.
