CP v2

Tag: Kofeinas

  • Į kavą įberkite šio ingrediento: skonis pasikeis, o susikaupimas gali gerokai pagerėti

    Kava su natūralia, nesaldinta kakava vis dažniau minima kaip paprastas būdas ne tik paįvairinti skonį, bet ir švelniau paskatinti budrumą. Toks derinys primena naminę moką be perteklinio cukraus, o nauda labiausiai siejama su poveikiu energijai ir dėmesio koncentracijai.

    Kofeinas kavos puodelyje veikia greitai, tačiau daliai žmonių gali sukelti nerimo pojūtį, drebulį ar staigesnį energijos kritimą vėliau. Kakavoje esanti teobromina paprastai veikia švelniau ir ilgiau, todėl kartu su kava gali padėti išlaikyti tolygesnį žvalumą.

    Kaip kakava keičia kavos poveikį?

    Derinant kofeiną ir kakavą, dažnai siekiama sumažinti aštresnius kavos pojūčius, ypač kai rytas įtemptas arba kava geriama nevalgius. Kakava taip pat vertinama dėl mineralų, tarp jų ir magnio, nors realus kiekis priklauso nuo naudojamos kakavos ir porcijos dydžio.

    Kakavos pupelėse gausu biologiškai aktyvių junginių, įskaitant flavanolius, kurie tiriami dėl galimos naudos kraujagyslių funkcijai. Dėl to kava su kakava neretai pristatoma kaip alternatyva saldintiems kavos gėrimams, kai norisi sodresnio skonio be sirupų.

    Antioksidantai ir širdies bei kraujagyslių sveikata

    Tiek kava, tiek kakava turi polifenolių, kurie siejami su antioksidaciniu poveikiu. Mokslinėje literatūroje dažniausiai akcentuojama, kad didžiausią naudą lemia bendras mitybos kontekstas, o ne vienas produktas, tačiau kakava gali būti vertinga priedų alternatyva.

    Svarbu nepainioti natūralios kakavos su saldintais kakavos gėrimų mišiniais, kuriuose dažnai dominuoja cukrus. Jei tikslas yra nauda ir stabilesnė savijauta, verta rinktis 100 proc. kakavą be priedų.

    Kaip pasiruošti kavą su kakava?

    Į puodelį įberkite maždaug vieną nubrauktą arbatinį šaukštelį natūralios kakavos, užpilkite keliais šaukštais karšto vandens ar nedideliu kiekiu kavos ir gerai išmaišykite, kad neliktų gumulėlių. Tuomet įpilkite likusią kavą ir, jei norisi, šiek tiek pieno, tačiau saldiklius geriau riboti.

    Jei jaučiate širdies permušimus, padidėjusį nerimą ar turite aukštą kraujospūdį, kofeino kiekį verta stebėti net ir keičiant receptą. Taip pat svarbu nepamiršti, kad vėlyvas kofeino vartojimas gali bloginti miegą, o tai ilgainiui silpnina dėmesio koncentraciją labiau nei bet kuris priedas.

  • Kava po 60-ties: gydytojai įspėja dėl šių klaidų – kuri kava senjorams išties sveikiausia

    Kava po 60-ties: gydytojai įspėja dėl šių klaidų – kuri kava senjorams išties sveikiausia

    Sulaukus 60 metų kavos atsisakyti vien dėl amžiaus paprastai nereikia. Daugumai sveikų suaugusiųjų saikingas kofeino kiekis laikomas saugiu, tačiau vyresniame amžiuje dažniau pasitaiko padidėjęs kraujospūdis, širdies ritmo sutrikimai, refliuksas ar nemiga. Būtent šios būklės, o ne gimimo data, turėtų lemti kavos pasirinkimą.

    Svarbu suprasti, kad puodelis nėra tikslus matas. Kofeino kiekis labai priklauso nuo pupelių rūšies, gėrimo tūrio ir paruošimo būdo, todėl vienas didelis americano gali turėti daugiau kofeino nei mažas espresso. Vertinant savo ribas verta stebėti ne tik puodelių skaičių, bet ir jų stiprumą.

    Jei po kavos atsiranda rankų drebėjimas, širdies plakimas, dirglumas ar tampa sunkiau užmigti, tai signalas mažinti dozę. Dažnai švelnesnis pasirinkimas yra 100 proc. arabika, nes robusta įprastai turi daugiau kofeino ir suteikia stipresnį stimuliuojantį poveikį. Kai kuriems žmonėms sprendimu tampa mažesnės porcijos arba retesnis vartojimas.

    Alternatyva, leidžianti išlaikyti skonį ir ritualą, yra kava be kofeino. Ji ypač praverčia po pietų, jei vakarais suprastėja miegas arba ryškiau jaučiamas širdies plakimas. Vis dėlto net ir be kofeino kava kai kuriems gali dirginti skrandį, todėl svarbi individuali savijauta.

    Kada verta rinktis filtrinę kavą?

    Padidėjus cholesterolio rodikliams, reikšmės gali turėti ne pupelių prekės ženklas, o paruošimas. Nefiltruotoje kavoje yra diterpenų, tarp jų kafestolio, kurie daliai žmonių gali didinti MTL cholesterolio kiekį. Popierinis filtras reikšmingą šių junginių dalį sulaiko, todėl kasdienai dažnai rekomenduojama rinktis filtrinę kavą.

    Daugiau šių junginių paprastai lieka virtoje kavoje, prancūziškame prese ar kai kuriais atvejais espresso tipo gėrimuose. Tai nereiškia, kad espresso būtina atsisakyti, tačiau jei kavą geriate kelis kartus per dieną, dalį puodelių verta keisti į filtruotą. Taip lengviau suderinti įpročius su širdies ir kraujagyslių rizikos valdymu.

    Kraujospūdis, širdies ritmas ir vaistai

    Kofeinas gali trumpam pakelti kraujospūdį, ypač tiems, kurie kavą geria retai arba yra jai jautresni. Vis dėlto įprastas saikingas vartojimas dažnai nėra automatinė priežastis atsisakyti kavos, jei kraujospūdis gerai kontroliuojamas. Jei po kavos pastebimas aiškus spaudimo šuolis, nerimas ar galvos svaigimas, saugiau rinktis silpnesnį gėrimą arba mažesnę porciją.

    Esant aritmijai ar gydantis dėl širdies ligų, saugiausią kofeino kiekį geriausia aptarti su gydytoju, ypač jei vartojami keli vaistai. Taip pat svarbu prisiminti, kad kofeino gauname ne tik iš kavos, bet ir iš arbatos, kolos, šokolado bei kai kurių maisto papildų. Tablečių kava užsigerti nereikėtų, jei taip nenurodė sveikatos priežiūros specialistas.

    Refliuksas ir miegas: dažniausios klaidos

    Kava daliai žmonių sustiprina rėmenį ir refliukso simptomus, tačiau poveikis labai individualus. Jei po kavos atsiranda deginimas už krūtinkaulio ar rūgštus atsirūgimas, verta pradėti nuo mažesnės porcijos, kavos be kofeino ir gėrimo po valgio, o ne tuščiu skrandžiu. Kartais geriau toleruojama tamsiau skrudinta ar švelnesnė kava, bet patikimiausias būdas yra stebėti savijautą.

    Miego kokybė yra vienas jautriausių rodiklių, ar kofeino nėra per daug. Net santykinai nedidelė dozė vėlyvą popietę kai kuriems sutrumpina miegą arba apsunkina užmigimą, todėl paskutinę kavą verta perkelti į ankstesnį laiką. Vieniems riba bus apie 14 valandą, kitiems tiks ir vėlesnis metas, tačiau geriausiai padeda kelių dienų savistaba.

    Praktinis atskaitos taškas daugeliui vyresnių žmonių yra viena–trys mažesnės kavos per dieną, jei jos gerai toleruojamos. Dažniausiai saugiausia kryptis yra filtruota kava be didelio kiekio cukraus ir saldžių sirupų, o jautresniems tinka arabika arba kava be kofeino. Geriausia kava senjorui yra ta, po kurios jaučiamasi stabiliai, o miegas ir širdies ritmas neblogėja.

  • Mokslininkai nustatė ryšį: ką valgote, gali kelti nerimą, o stresas keičia mitybą

    Mokslininkai nustatė ryšį: ką valgote, gali kelti nerimą, o stresas keičia mitybą

    To, co jemy, wpływa na sposób, w jaki reagujemy na stresujące sytuacje. Jednym z najnowszych badań dotyczących tego zagadnienia jest praca polskich naukowców z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu. Przeanalizowano w nim dane z kwestionariuszy wypełnianych przez 1841 dorosłych Polaków. Pytano ich o sposób odżywiania i poziom zamartwiania się.

    Wyniki są interesujące: ponad 48 proc. badanych wykazywało wysoki poziom lęku, a 64 proc. przyznało, że stosują dietę ocenianą jako niskiej jakości. Szczególnie wyraźną zależność zaobserwowano u osób w wieku 18-22 lat. W tej grupie zarówno wysokie nasilenie lęku, jak i niska jakość diety współwystępowały częściej niż w starszych grupach.

    Na podstawie tych wyników można wysnuć wniosek, że osoby doświadczające silnego napięcia mogą częściej wybierać mniej korzystne produkty. Jak zauważają autorzy badania – lęk może wpływać na wybory i zachowania żywieniowe.

    Sposób odżywiania, który najczęściej pojawia się w badaniach w kontekście wpływu na stan psychiczny to dieta śródziemnomorska. Jej podstawą są warzywa, owoce, pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek i ryby. Czerwone mięso, słodycze i wysoko przetworzona żywność zajmują w niej znacznie mniej miejsca.

    W opublikowanym w zeszłym roku na łamach Cambridge University Press przeglądzie badań znajdujemy potwierdzenie tej teorii. Naukowcy przeanalizowali 104 publikacje w tym 88 badań obserwacyjnych i 16 interwencyjnych. Wnioski z tej analizy wskazują, że dieta śródziemnomorska oparta na nieprzetworzonej żywności i zdrowych tłuszczach wiąże się z mniejszym nasileniem objawów lękowych i stresu. Osoby, które odżywiają się w ten sposób wykazują większą odporność psychiczną.

    Co ciekawe, podobny obraz wyłania się z metaanalizy randomizowanych badań klinicznych dotyczących depresji. W pięciu badaniach obejmujących łącznie 1507 osób dorosłych z depresją lub objawami depresyjnymi stosowanie diety śródziemnomorskiej wiązało się z istotnym zmniejszeniem nasilenia objawów depresyjnych w porównaniu z grupami kontrolnymi.

    Nie oznacza to, że dieta śródziemnomorska jest uniwersalnym “lekiem na stres”. Jednak warto ją stosować jeśli chcesz zadbać o swój ogólny dobrostan, ponieważ jest jednym z najlepiej przebadanych modeli żywieniowych w kontekście wpływu na stan psychiczny.

    Łosoś, sardynki, makrela czy śledź dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3, które od dawna są przedmiotem badań dotyczących układu nerwowego. Na marginesie, ryby są jednym ze stałych elementów diety śródziemnomorskiej.

    Opublikowana na łamach “BMC Psychiatry” metaanaliza z 2024 roku objęła 23 randomizowane badania z udziałem 2189 dorosłych osób. Wyniki sugerowały, że suplementacja omega-3 może zmniejszać objawy lękowe. Największą poprawę zaobserwowano przy dawce około 2 g dziennie. Warto jednak zaznaczyć, że każdy z nas powinien suplementować Omega-3. Chodzi raczej o stałe włączenie do menu produktów, które są w te kwasy bogate.

    Masz stresujący czas? Bierz magnez. Każdy z nas chociaż raz w życiu usłyszał lub przeczytał tę złotą poradę. Ale czy ten pierwiastek rzeczywiście może sprawić, że będziemy odczuwać stres łagodniej?

    Amerykański przegląd systematyczny z 2024 roku pokazuje pewne zależności pomiędzy przyjmowaniem magnezu a odczuwaniem stresu. Zespół przeanalizował 15 badań interwencyjnych dotyczących suplementacji magnezem i jej wpływu na lęk oraz sen. Spośród siedmiu badań oceniających objawy lękowe pięć wykazało poprawę przynajmniej jednego parametru. Trzeba jednak zwrócić uwagę, że metody były niejednorodne, a grupy kontrolne niewielkie.

    Fakt, że magnez wpływa na przewodnictwo nerwowe i regulację pobudliwości neuronów. Jednak zamiast ratowania się suplementacją, gdy organizm woła o pomoc, lepiej jest zaspokajać jego podaż za pomocą diety. Magnez znajdziemy m.in. w pestkach dyni, orzechach, produktach pełnoziarnistych, kakao i roślinach strączkowych.

    Jednym z najbardziej fascynujących kierunków współczesnych badań jest dziś oś jelitowo-mózgowa. Naukowcy analizują, czy mikroorganizmy zamieszkujące przewód pokarmowy mogą wpływać na procesy związane z nastrojem, stresem i lękiem.

    Metaanaliza z 2024 roku obejmująca 12 randomizowanych badań i 707 uczestników wskazała na możliwe korzyści stosowania probiotyków w zakresie objawów psychicznych. Wyniki dotyczące lęku nie były jednak jednoznaczne, a autorzy zwrócili uwagę, że znaczenie może mieć konkretny szczep bakterii, a nie samo określenie “probiotyk”.

    To ważne, ponieważ nie każdy jogurt czy suplement probiotyczny będzie działał w ten sam sposób. Badania nad osią jelitowo-mózgową wciąż znajdują się na etapie intensywnego rozwoju, więc na jednoznaczne odpowiedzi przyjdzie nam jeszcze poczekać.

    W 2025 roku przeprowadzono niewielkie, randomizowane badanie dotyczące witamin B1 i B2. Wzięły w nim udział 43 młode osoby w wieku 18 – 25 lat z podwyższonym poziomem lęku, stresu i problemami ze snem. Przez cztery tygodnie uczestnicy otrzymywali suplement B1 i B2 albo placebo. W grupie przyjmującej witaminy zaobserwowano zmniejszenie odczuwanego stresu i poprawę jakości snu. Nie wykazano natomiast istotnego zmniejszenia poziomu lęku. To niewielkie badanie, dlatego jego wynik należy traktować jako interesujący sygnał, a nie dowód, że witaminy z grupy B leczą stres czy lęk.

    Na koniec kilka słów na temat produktów, które uznajemy za zdrowe, ale w nadmiarze mogą przyczyniać się do potęgowania objawów stresu. Dobrym przykładem jest kofeina, której rozsądne dawki bardzo łatwo jest przekroczyć. Przecież dodatkowe latte jeszcze nikomu nie zaszkodziło.

    Nauka ma inne zdanie na ten temat, szczególnie w kontekście związku pomiędzy spożywaniem kofeiny, a kondycją psychiczną. W 2024 roku opublikowano wyniki badania, w którym wzięło udział 546 zdrowych osób. Pokazały one, że osoby, które przyjmowały 400 mg kofeiny lub więcej, zgłaszały większe nasilenie lęku.

    Zdrowy sen to jeden z czynników, które zwiększają odporność na stres. Tymczasem wysokie spożycie kofeiny skraca czas snu średnio o 45 minut każdej nocy. Badania pokazują również, że nadmiar espresso wydłuża czas zasypiania i obniżało efektywność snu. Tu pojawia się efekt błędnego koła – stres sam w sobie może utrudniać zasypianie i powodować wybudzenia, a to oznacza zmęczenie w ciągu dnia. Radzimy sobie z nim sięgając po kolejną filiżankę kawy, która jak się okazuje nie jest najlepszym rozwiązaniem.

    Naukowcy od dawna poszukują remedium na stres. Jednak musimy zdawać sobie sprawę z faktu, że nie ma jednego superproduktu czy na sto procent skutecznego suplementu. Naukowcy większy sens upatrują w budowaniu wieloskładnikowej diety, która będzie wspierać zdrowie psychiczne i unikaniu produktów, które mogą negatywnie na nie wpływać.

    Na talerzu powinny regularnie pojawiać się warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, ryby oraz – jeśli są dobrze tolerowane – produkty fermentowane. Zadbaj o odpowiednią podaż magnezu, kwasów omega-3 i innych składników odżywczych. Im większa różnorodność produktów tym lepiej. Zdrowa dieta może być jednym z elementów stylu życia wspierających dobrostan psychiczny, jednak jeśli stres jest przytłaczający, a jego następstwa trudne do opanowania – zgłoś się do specjalisty.

    Źródła:

    Association Between Anxiety and Diet Quality Among Polish Adults: A Cross-Sectional Study [do.i.: https://www.mdpi.com/2072-6643/17/22/3508]

    Effect of Mediterranean diet on mental health outcomes: a systematic review [do.i.: https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/effect-of-mediterranean-diet-on-mental-health-outcomes-a-systematic-review/1242E715DAD5CCE32FB39573A32D36BB]

    Efficacy and safety of omega-3 fatty acids supplementation for anxiety symptoms: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials [do.i.: https://link.springer.com/article/10.1186/s12888-024-05881-2]

    Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review [do.i.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38817505/]

    Impact of Vitamin B1 and Vitamin B2 Supplementation on Anxiety, Stress, and Sleep Quality: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial [do.i.: https://www.mdpi.com/2072-6643/17/11/1821]

  • Stipresnis už espresso: šis kavos kokteilis su bananu ir riešutais padeda išjudėti ryte

    Ne visi rytą pradeda su džiaugsmu gurkšnodami juodą kavą: daliai žmonių ji per karti, o dar dažniau energijos reikia čia ir dabar. Tuomet į puodelį neretai keliauja grietinėlė ar keli šaukšteliai cukraus, tačiau toks pasirinkimas gali baigtis staigiu energijos kritimu netrukus po pusryčių.

    Alternatyva gali būti maistingas kokteilis kavos pagrindu, kuris sujungia kofeino poveikį ir ilgesnį sotumo jausmą. Jį paprasta pasigaminti namuose, o sudėtį sudaro įprasti produktai: stipri kava, bananas, riešutai, kakava ir prieskoniai.

    Kofeinas daugeliui padeda greičiau pajusti budrumą, tačiau vien kava ne visada suteikia ilgalaikės energijos. Kai prie jos pridedama angliavandenių ir riebalų šaltinių, pavyzdžiui, banano ir riešutų, gėrimas dažniau tampa ne tik stimuliuojantis, bet ir sotesnis.

    Kas suteikia sotumo ir energijos

    Bananas kokteiliui suteikia natūralaus saldumo ir tirštumo, todėl dažnai nebereikia papildomo cukraus. Riešutai praturtina gėrimą nesočiaisiais riebalais ir baltymais, o tai gali padėti ilgiau išlikti sočiam, ypač jei ryte nenorisi kieto maisto.

    Kakava ir cinamonas ne tik sustiprina aromatą, bet ir leidžia sumažinti poreikį saldinti gėrimą. Juodos kavos kartumas tokioje kompozicijoje tampa vos juntamu fonu, todėl kokteilis tinka ir tiems, kurie nemėgsta klasikinės juodos kavos skonio.

    Kaip pasigaminti namuose

    Pirmiausia pasiruoškite puodelį stiprios juodos kavos arba espresso ir leiskite jai šiek tiek pravėsti. Tuomet į trintuvo indą dėkite bananą, saują riešutų, 1–2 arbatinius šaukštelius kakavos, žiupsnį cinamono ir supilkite kavą.

    Jei norisi saldžiau, galima įdėti arbatinį šaukštelį medaus, tačiau dažnai pakanka ir banano saldumo. Viską sutrinkite iki vientisos masės ir gerkite iš karto, o karštomis dienomis kokteilį galima atšaldyti ir pasiimti su savimi termopuodelyje.

    Kada verta būti atsargiems

    Nors toks kokteilis gali būti patogus greitas pusryčių pakaitalas, jautresniems kofeinui žmonėms verta stebėti, kaip organizmas reaguoja į stiprią kavą. Taip pat svarbu prisiminti, kad riešutai yra kaloringi, todėl porcijos dydį verta derinti prie savo dienos mitybos ir aktyvumo.

    Jeigu turite sveikatos sutrikimų, susijusių su širdies ritmu, kraujospūdžiu ar skrandžio jautrumu, kavos kiekį geriau mažinti arba rinktis silpnesnę versiją. Tokiu atveju kokteilį galima pritaikyti pagal poreikį, išlaikant jo esmę: daugiau maistinių medžiagų ir mažiau pridėtinio cukraus.

  • Mokslininkai patikrino žalią kavą: po 12 savaičių pokytis pilve nustebino net juos

    Mokslininkai patikrino žalią kavą: po 12 savaičių pokytis pilve nustebino net juos

    Žalioji kava gaminama iš tų pačių kavos pupelių kaip ir įprasta juoda, tačiau jos nėra skrudinamos. Dėl to gėrime išlieka daugiau natūralių junginių, o skonis dažniau apibūdinamas kaip žoliškas ir lengvai kartokas.

    Daugiausia dėmesio tyrimuose sulaukia chlorogeninės rūgštys, priskiriamos polifenoliams. Skrudinant jų kiekis mažėja, todėl žaliose pupelėse šių junginių paprastai būna daugiau nei klasikinėje kavoje.

    Ką parodė 12 savaičių tyrimas

    Viename atsitiktinių imčių, dvigubai aklame tyrime dalyvavo 150 suaugusių japonų, turinčių antsvorio, o 142 žmonės tyrimą užbaigė. 12 savaičių jie kasdien gėrė po 180 mililitrų tirpios kavos.

    Viena grupė gavo gėrimą su 369 miligramais chlorogeninių rūgščių, kita gėrė kontrolinę kavą su 35 miligramais. Kofeino ir kalorijų kiekis buvo beveik vienodas, todėl tyrėjai galėjo vertinti būtent polifenolių įtaką.

    Po trijų mėnesių grupėje, vartojusioje daugiau chlorogeninių rūgščių, sumažėjo visceralinio ir bendro pilvo riebalų plotas, vertintas vaizdiniais tyrimais. Visceralinio riebalo plotas vidutiniškai sumažėjo 9 kvadratiniais centimetrais, o kontrolinėje grupėje – 1 kvadratiniu centimetru.

    Bendras pilvo riebalų plotas atitinkamai mažėjo 13,8 ir 2 kvadratiniais centimetrais. Svarbu suprasti, kad tai nėra tiesiogiai centimetrai, „nukritę“ nuo liemens, nes čia matuojamas riebalinio audinio plotas vaizde, o ne juosmens apimtis siuvėjo metru.

    Vis dėlto pokyčiai fiksuoti ir juosmens apimtyje: per 12 savaičių didesnę chlorogeninių rūgščių dozę gavusioje grupėje ji vidutiniškai sumažėjo apie 0,7 centimetro, o kontrolinėje grupėje nežymiai padidėjo apie 0,1 centimetro.

    Kūno masės pokytis buvo nedidelis, bet taip pat išsiskyrė: „aktyvioje“ grupėje svoris vidutiniškai sumažėjo apie 0,2 kilogramo, o kontrolinėje – padidėjo apie 0,1 kilogramo. Tyrėjai pabrėžė, kad svarbus ir pokyčių dinamika laikui bėgant, ne vien galutinis skirtumas.

    Kur slypi svarbiausias niuansas

    Rezultatus verta vertinti atsargiai ir dėl finansavimo: tyrimą rėmė kompanija Kao Corporation, o dalis autorių buvo šios įmonės darbuotojai. Tai savaime nereiškia, kad išvados klaidingos, tačiau didina poreikį nepriklausomam pakartojimui.

    Platesnį vaizdą pateikia 15 atsitiktinių imčių tyrimų metaanalizė, kurioje dalyvavo 897 žmonės, tačiau joje vertinta ne kava, o žaliosios kavos ekstraktai. Skaičiavimai rodė, kad, palyginti su kontrolinėmis grupėmis, masė vidutiniškai mažėjo apie 1,23 kilogramo, o liemens apimtis – apie 1 centimetru.

    Tuo pat metu nebuvo aiškaus, nuoseklaus poveikio kūno riebalų procentui ar liemens ir klubų santykiui. Be to, skirtinguose tyrimuose skyrėsi dozės, trukmė ir naudojamų preparatų sudėtis, todėl poveikį sunku perkelti į kasdienę praktiką.

    Esminė detalė ta, kad 12 savaičių tyrime dalyviai gėrė ne namuose ruoštą žalią kavą, o specialiai sukurtą tirpią kavą su tiksliai nustatytu chlorogeninių rūgščių kiekiu. Tai reiškia, kad iš puodelio įprastos žalios kavos virtuvėje tikėtis identiško efekto būtų nepagrįsta.

    Ką tai reiškia kasdienybėje

    Žaliojoje kavoje yra ir kofeino, todėl jautresni žmonės turėtų įvertinti bendrą kofeino kiekį iš visų šaltinių per dieną. Per didelis kofeino vartojimas daliai žmonių siejamas su miego, nerimo ar širdies ritmo sutrikimais.

    Bendra mokslinių duomenų kryptis leidžia manyti, kad chlorogeninės rūgštys gali šiek tiek prisidėti prie svorio ir liemens kontrolės. Tačiau tai nėra greita priemonė figūrai keisti: didžiausią reikšmę vis dar turi subalansuota mityba, pakankamas judėjimas ir nuoseklūs įpročiai.

  • Kodėl kava vienus veikia valandomis, o kitų beveik neveikia: kaltas ne tik kofeinas

    Kofeinas yra viena plačiausiai vartojamų psichoaktyvių medžiagų pasaulyje, tačiau jo poveikis žmonėms skiriasi kardinaliai. Vieniems užtenka vieno puodelio ir budrumas išlieka ilgai, o kiti po kelių espresso nejaučia beveik nieko.

    Pats kofeinas energijos nesukuria: jis blokuoja adenoziną – medžiagą, kuri smegenyse dienos eigoje kaupiasi ir didina mieguistumą. Išgertas kofeinas greitai patenka į kraują ir smegenis, o vėliau pradeda skaidytis kepenyse.

    Esminis skirtumas dažnai slypi metabolizme: žmonių organizmai kofeiną skaido nevienodu greičiu, todėl jo poveikis gali trukti kelias valandas arba užsitęsti kone visą dieną. Tam įtakos turi ir genetiniai veiksniai, ypač su fermentais siejami skirtumai, lemiantys, kaip greitai „išvalomas“ kofeinas.

    Didelę reikšmę turi ir gyvenimo būdas. Rūkymas gali pagreitinti kofeino skaidymą, todėl įprasta kava rūkantiems neretai atrodo silpnesnė, o metusiems rūkyti ta pati porcija gali staiga veikti gerokai stipriau.

    Kofeino poveikį keičia ir vaistai: dalis antibiotikų, hormoninė kontracepcija bei kiti preparatai gali lėtinti jo skaidymą, todėl didėja nemigos, nerimo ar širdies plakimo rizika. Dėl šios priežasties, pasikeitus gydymui, kartais verta peržiūrėti ir savo kavos įpročius.

    Svarbus ir tolerancijos mechanizmas: reguliariai vartojant kofeiną organizmas prisitaiko, todėl ta pati dozė laikui bėgant veikia silpniau. Po ilgesnės pertraukos jautrumas dažnai grįžta, o pirmas puodelis gali sukelti drebulį, nervingumą ar staigesnį širdies plakimą.

    Net jei žmogus teigia, kad po vakarinės kavos užmiega be problemų, kofeinas vis tiek gali bloginti miego kokybę ir trumpinti gilaus miego fazes. Dėl to specialistai dažnai rekomenduoja kofeino vengti bent šešias valandas iki miego, nors tikslus laikas priklauso nuo individualaus jautrumo.

    Svarbu nepamiršti ir saugių ribų: nėščiosioms dažnai patariama kofeino kiekį riboti iki maždaug 200 miligramų per parą. Per didelis kofeino kiekis gali sukelti galvos skausmą, dirglumą, tremorą, nerimą, padažnėjusį širdies plakimą ir miego sutrikimus.

  • Šie 8 gėrimai turi daugiau kofeino nei kava: vienas gali viršyti dienos normą

    Puodelis kavos daugeliui yra kasdienis ritualas, tačiau ne visi žino, kad kai kurie kiti gėrimai gali suteikti dar stipresnį kofeino impulsą. Įprastas apie 240 mililitrų juodos plikytos kavos puodelis dažniausiai turi maždaug 90–95 miligramus kofeino, nors kiekis kinta pagal pupelių rūšį ir paruošimą.

    Sveikiems suaugusiesiems dažnai nurodoma orientacinė riba yra apie 400 miligramų kofeino per dieną. Viršijus ją, gali pasireikšti nerimas, drebulys, padažnėjęs širdies plakimas ar dirglumas, o jautresniems žmonėms poveikis pasireiškia ir nuo mažesnių dozių.

    Kur slypi didesnės dozės?

    Dalis gėrimų kofeino koncentraciją pasiekia dėl receptūros, pavyzdžiui, naudojant robustos pupeles ar didesnį ekstrakcijos kiekį. Kiti produktai kofeiną tiesiog prideda, todėl skardinėje ar vienoje porcijoje jo gali būti tiek, kiek keliuose puodeliuose kavos.

    Ypač svarbu atkreipti dėmesį į porcijos dydį: energetiniai gėrimai dažnai geriami greitai, todėl per trumpą laiką suvartojama didelė dozė. Dėl to specialistai pataria neskubėti ir neskaičiuoti vien „kiek skardinėje“, bet ir „kiek išgeriama per valandą“.

    Matcha ir stiprios kavos

    Tradiciniu būdu ruošiama matcha arbata gali būti netikėtai stipri, nes vartojami smulkinti arbatos lapeliai, o ne vien užpilas. Priklausomai nuo paruošimo, jos kofeino kiekis gali siekti apie 19–44 miligramus vienoje uncijoje, tad sutirštinta matcha porcija neretai lenkia įprastą kavą.

    Itin stiprios kavos prekės ženklai taip pat orientuojasi į maksimalų kofeiną. Pavyzdžiui, „Death Wish Coffee“ nurodo, kad jų „Power Surge“ paruošta porcija gali turėti apie 210 miligramų kofeino 6 uncijose, o tai yra daugiau nei standartiniame kavos puodelyje.

    Dar ryškesnis pavyzdys yra „Black Insomnia Coffee“, kurio komunikacijoje minimi ypač dideli kofeino kiekiai. Tokie produktai praktikoje gali priartėti prie dienos normos ar ją viršyti vienu puodeliu, todėl ypač svarbu vertinti individualų jautrumą ir vengti vartojimo vėlai vakare.

    Energetiniai gėrimai ir arbata su kofeinu

    Tarp populiarių energetinių gėrimų dažnai išsiskiria „Celsius“: 355 mililitrų skardinėje paprastai būna apie 200 miligramų kofeino. Stipresnėje „Celsius Essentials“ versijoje 473 mililitrų skardinėje kofeino kiekis gali siekti apie 270 miligramų.

    „Bang“ energetiniuose gėrimuose neretai nurodoma apie 300 miligramų kofeino 473 mililitrų skardinėje, todėl tai vienas didžiausių kiekių masinėje rinkoje. Tuo metu „Ryse“ siūlo skirtingas linijas: vienose apie 200 miligramų, kitose apie 150 miligramų kofeino, priklausomai nuo produkto.

    Ne tik energetiniai gėrimai gali būti stiprūs: „The Republic of Tea“ HiCAF arbatų linija kai kuriuose variantuose pateikia apie 110 miligramų kofeino 6 uncijų puodelyje. Tai reiškia, kad arbata, ypač jei geriama didesnėmis porcijomis, gali tapti rimtu kofeino šaltiniu.

    Dar vienas tarpinis variantas yra kavos ir energetinio gėrimo hibridai, tokie kaip „Java Monster“. Juose dažnai nurodoma apie 200 miligramų kofeino vienoje skardinėje, todėl pasirinkus tokį gėrimą verta atsisakyti papildomos kavos tą pačią dieną.

    Specialistai primena, kad kofeinas „susideda“ iš visų šaltinių: kavos, arbatos, energetinių gėrimų, kai kurių gazuotų gėrimų ir net papildų. Jei vartojate vaistus, esate nėščia ar turite širdies ritmo sutrikimų, prieš didesnes dozes verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

  • Kava be aparato per 5 minutes: paprasta taisyklė puodelyje pakeis skonį iš esmės

    Kava be aparato per 5 minutes: paprasta taisyklė puodelyje pakeis skonį iš esmės

    Daugelis mano, kad skaniai kavai iš maltų pupelių būtinas kavos aparatas ar bent turkiška kavinukė. Tačiau kokybišką gėrimą galima pasigaminti tiesiog puodelyje, jei laikomasi kelių esminių taisyklių: proporcijos, vandens temperatūros ir plikymo laiko.

    Skoniui didžiausią įtaką daro santykis tarp kavos ir vandens. Praktinė, dažnai baristų rekomenduojama gairė puodeliui yra apie 15 gramų vidutinio malimo kavos 250 mililitrų vandens, nes per mažas kiekis gėrimą daro vandeningą, o per didelis greitai suteikia kartumo.

    Vanduo neturi būti verdantis

    Vandens temperatūra yra kritinis momentas: verdantis vanduo dažniau išryškina kartumą ir aštrias natas, ypač jei kava smulkiau sumalta. Užvirus vandenį verta palaukti kelias minutes, kad jis šiek tiek atvėstų, tada kava atsiskleidžia švariau ir būna malonesnė.

    Į puodelį suberkite maltą kavą, užpilkite karštu vandeniu ir iš karto pamaišykite tik vieną kartą. Tuomet palikite gėrimą maždaug keturioms minutėms, kad ekstrakcija vyktų tolygiai ir nesusidarytų per daug nuosėdų gėrimo viršuje.

    Po kelių minučių paviršiuje susidarys kavos dalelių sluoksnis, kurį galima lengvai prasklaidyti šaukštu. Dar minutę palaukite, kol tirščiai nusės ant dugno, ir kava bus paruošta gerti, o norint švelnesnio skonio galima įpilti pieno ar įdėti cukraus.

    Kaip gerti, kad netrauktų tirščių?

    Puodelyje plikyta kava natūraliai turės tirščių, todėl geriausia ją gerti lėtai, nejudinant ir nemaišant puodelio. Jei norite, kad kava ilgiau išliktų karšta, puodelį galima trumpam pridengti, tačiau lengvas atvėsimas dažnai padeda geriau pajusti aromatus.

    Jei tirščiai erzina, vienas paprasčiausių sprendimų yra perpilti kavą į kitą indą per smulkų sietelį. Verta žinoti ir tai, kad šiame metode skonis gali būti kiek ryškesnis, todėl prireikus galima šiek tiek pakoreguoti malimą, kavos kiekį ar plikymo laiką.

  • Geri kavą kasdien? Tyrimas atskleidė netikėtą ryšį su raumenimis ir pilvo riebalais

    Geri kavą kasdien? Tyrimas atskleidė netikėtą ryšį su raumenimis ir pilvo riebalais

    Kava jau seniai nebėra vien tik rytinis įprotis: vis daugiau tyrimų rodo jos sąsajas su kai kuriais sveikatos rodikliais. Nauja publikacija European Journal of Nutrition papildė šį paveikslą netikėta įžvalga: kavą dažniau geriantiems žmonėms nustatytos kūno sudėties tendencijos, kurios siejosi su didesne raumenų mase ir mažesniu riebalų kiekiu.

    Tyrėjai analizavo 2 264 žmonių, kuriems buvo 46 metai, duomenis iš Northern Finland Birth Cohort 1966 programos. Tai stebėjimo tipo analizė, paremta dalyvių įpročiais ir vienu metu įvertintais sveikatos rodikliais, todėl ji parodo sąsajas, bet neįrodo priežasties ir pasekmės.

    Rezultatai rodė, kad daugiau kavos vartoję dalyviai turėjo mažiau bendro riebalų kiekio ir mažiau vadinamųjų visceralinių, arba pilvo ertmėje organus supančių, riebalų. Kartu fiksuota ir didesnė raumenų masė, nors kūno masės indeksas skirtingose grupėse reikšmingai nesiskyrė.

    Autoriai pabrėžė galimus paaiškinimus, tačiau jų nepatvirtino eksperimentiškai. Viena dažniausiai minima hipotezė yra ta, kad kofeinas gali trumpam padidinti energijos sąnaudas ir skatinti riebalų oksidaciją, o kava turi daug biologiškai aktyvių junginių, kurių poveikį atskirti sudėtinga.

    Vis dėlto specialistai ragina šiuos rezultatus vertinti atsargiai, nes tokio tipo tyrimai negali patikimai pasakyti, ar būtent kava lemia palankesnę kūno sudėtį. Įtakos gali turėti ir kiti veiksniai, pavyzdžiui, mitybos kokybė, fizinis aktyvumas, miegas, rūkymas ar bendras kalorijų kiekis.

    Praktiniu požiūriu svarbu ir tai, kaip geriama kava. Jei į ją dedama daug cukraus ar riebių priedų, gėrimo energinė vertė išauga, o tai gali panaikinti galimą naudą kūno riebalų kontrolei.

    Kalbant apie saugumą, JAV Maisto ir vaistų administracija nurodo, kad daugumai suaugusiųjų iki 400 miligramų kofeino per dieną paprastai laikoma saugia riba. Tai dažnai prilyginama maždaug 2–3 puodeliams kavos, tačiau tikslus kiekis priklauso nuo gėrimo stiprumo ir individualaus jautrumo kofeinui.

    Tyrimo autoriai pažymi, kad tolesniems atsakymams reikėtų kontroliuojamų klinikinių tyrimų, kurie leistų aiškiau įvertinti, ar kavos vartojimas gali tiesiogiai paveikti riebalų pasiskirstymą ir raumenų masę. Kol kas tai dar vienas signalas, kad kava gali būti susijusi ne tik su savijauta, bet ir su kai kuriais metaboliniais rodikliais.

  • Nuolat prabundate apie 3 valandą nakties? Ekspertai paaiškino, ką tai dažniausiai reiškia

    Nuolat prabundate apie 3 valandą nakties? Ekspertai paaiškino, ką tai dažniausiai reiškia

    Daugelis žmonių pastebi pasikartojantį prabudimą maždaug apie 3 valandą nakties ir ima svarstyti, ar tai nėra organizmo siunčiamas pavojaus signalas. Miego specialistai pabrėžia, kad dažnu atveju tai galima paaiškinti įprasta miego struktūra, o ne kokia nors paslaptinga „ypatinga valanda“.

    Naktį smegenys kelis kartus pereina per ne REM ir REM miego fazes. JAV National Heart, Lung, and Blood Institute nurodo, kad vienas miego ciklas dažniausiai trunka apie 80–100 minučių, o per naktį jų būna maždaug 4–6, todėl trumpi prabudimai tarp ciklų yra normalūs.

    Miego „architektūra“ per naktį kinta: daugiau gilaus miego paprastai būna pirmoje nakties pusėje, o vėliau ilgėja REM epizodai. Būtent REM metu smegenų aktyvumas tampa panašesnis į budrumo būseną, todėl prabusti tampa lengviau, ypač jei trukdo triukšmas ar šviesa.

    Kodėl tai dažnai sutampa su 3 valanda?

    Jei žmogus užmiega apie 22–23 valandą, natūralu, kad apie 3 valandą gali sutapti vieno iš ciklų pabaiga, kai miegas tampa paviršutiniškesnis. Jei einate miegoti vėliau, toks prabudimas dažniausiai „pasistumia“ kartu su visu jūsų miego ritmu.

    Svarbus ir elgesys prabudus: jei trumpai atsimerkiate ir vėl užmiegate, ryte dažniausiai net neprisimenate, kad buvote pabudę. Tačiau jei pradedate žiūrėti į laikrodį, skaičiuoti, kiek liko miego, ir nerimauti dėl rytojaus, smegenys pereina į didesnio budrumo režimą, o tai apsunkina užmigimą.

    National Heart, Lung, and Blood Institute atkreipia dėmesį, kad laikrodžio stebėjimas ir nerimas dėl miego gali palaikyti nemigą. Ilgainiui gali susiformuoti uždaras ratas: prabudimas sukelia įtampą, įtampa trukdo užmigti, o kartojantis scenarijui smegenys ima sieti tam tikrą nakties laiką su problema.

    Kortizolis, stresas ir kas iš tiesų vyksta

    Antroje nakties pusėje kortizolio lygis paprastai pamažu kyla, ruošdamas organizmą aktyviai dienai. Vis dėlto tai nereiškia, kad apie 3 valandą staiga įvyksta „streso hormono šuolis“: naujesni tyrimai rodo, kad kortizolio ritmas labiau atspindi natūralų cirkadinį ciklą ir skiriasi tarp žmonių.

    Prabudimus dažnai sustiprina kasdieniškos priežastys: stresas ir nerimas, triukšmas, per šilta ar per šalta patalpa, per ryški šviesa. Reikšmės turi ir įpročiai, ypač kofeinas, nikotinas bei alkoholis: alkoholis gali padėti greičiau užmigti, bet vėliau miegas tampa sekliau ir prabudimų tikimybė išauga.

    Kiti dažni veiksniai yra skausmas, refliuksas, poreikis šlapintis, karščio bangos menopauzės laikotarpiu, kai kurie vaistai ar nuotaikos sutrikimai. Jei prabudimai kartojasi, verta įvertinti, kas pasikeitė jūsų rutinoje, mityboje, darbo krūvyje ar miegamojo aplinkoje.

    Kada tai gali būti signalas kreiptis pagalbos?

    Pats trumpas prabudimas dažniausiai nėra liga, jei greitai vėl užmiegate ir dieną jaučiatės gerai. National Heart, Lung, and Blood Institute nurodo, kad apie lėtinę nemigą dažniau galvojama tuomet, kai sunku užmigti ar išmiegoti bent 3 naktis per savaitę mažiausiai 3 mėnesius ir tai ima trukdyti kasdieniam funkcionavimui.

    Medikų konsultacija taip pat svarbi, jei pasireiškia garsus knarkimas, kvėpavimo pauzės, prabudimai su dusulio jausmu, rytiniai galvos skausmai ar ryškus mieguistumas dieną. Sveikatos apsaugos sistemos informaciniuose šaltiniuose pabrėžiama, kad sergant obstrukcine miego apnėja smegenys gali „pažadinti“ organizmą dėl sumažėjusio deguonies, todėl problema dažniau slypi miego kokybėje, o ne konkrečioje laikrodžio valandoje.