CP v2

Tag: Pasaulio sveikatos organizacija

  • Šis prieskonių mišinys keičia druską: kuo naudingas žolelių pipiras ir kaip jį rinktis

    Šis prieskonių mišinys keičia druską: kuo naudingas žolelių pipiras ir kaip jį rinktis

    Nors pavadinimas gali klaidinti, žolelių pipiras nebūtinai turi turėti juodųjų pipirų. Mitybos specialistų dažniausiai minima klasikinė sudėtis apima kalendrą, kmynus, mairūną, baltąsias garstyčias, lauro lapą ir aštriąją papriką.

    Konkreti sudėtis skiriasi pagal gamintoją: į mišinius neretai patenka čiobreliai, dašis, ciberžolė, ožragė, svogūnai ar česnakai. Kartais pridedama ir druskos, miltų ar kitų užpildų, todėl skonis gali būti intensyvus, bet prieskonių ir žolelių dalis mažesnė.

    Žolelės ir prieskoniai gali padėti virškinimui, o kai kuriems žmonėms sumažinti nemalonius pojūčius, pavyzdžiui, pilvo pūtimą. Vis dėlto toks mišinys nėra gydymo priemonė, o poveikis priklauso nuo sudėties, vartojamo kiekio ir individualaus toleravimo.

    Didžiausias privalumas – mažiau druskos

    Vienas praktiškiausių žolelių pipiro pliusų yra galimybė pagardinti maistą nepridedant dar vienos druskos žiupsnelio. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suaugusiesiems per dieną suvartoti mažiau nei 5 g druskos, o per didelis natrio kiekis siejamas su aukštesniu kraujospūdžiu.

    Specialistai pabrėžia, kad norint sumažinti druskos kiekį, lengviau tai daryti palaipsniui. Pirmiausia verta pagardinti patiekalą žolelių mišiniu, paragauti ir tik tuomet spręsti, ar druskos dar tikrai reikia, nes skonio receptoriams reikia laiko prisitaikyti.

    Kur tinka ir kaip naudoti

    Žolelių pipiras dažniausiai naudojamas sriuboms, troškiniams, padažams, užtepėlėms, kiaušinių, mėsos ir daržovių patiekalams. Mišinys ypač pasiteisina ten, kur skonis įprastai stiprinamas druska, pavyzdžiui, faršuose ar tirštuose padažuose.

    Žolelės yra polifenolių ir kitų antioksidacinių junginių šaltinis, o tyrimuose prieskoniai dažnai išsiskiria didele antioksidacine galia. Tačiau virtuvėje įprastai vartojami maži kiekiai, todėl laboratoriniai rodikliai ne visada tiesiogiai atspindi poveikį organizmui.

    Ką rodo naujesni tyrimai

    Mokslinėje literatūroje daugėja duomenų apie įvairių žolelių ir prieskonių mišinių potencialą, ypač širdies ir kraujagyslių sveikatos kontekste. Viename tyrime, kuriame dalyvavo 71 suaugęs žmogus, didesnis žolelių ir prieskonių kiekis mityboje buvo siejamas su palankesniais paros kraujospūdžio matavimo rezultatais.

    Tame pačiame kontekste fiksuoti ir žarnyno mikrobiotos pokyčiai, tačiau jų reikšmė dar vertinama, o rezultatų negalima priskirti vienam konkrečiam prieskoniui. Tai veikiau signalas, kad prieskonių įvairovė kasdienėje mityboje gali turėti papildomų naudų, bet reikalingi išsamesni tyrimai.

    Kaip išsirinkti parduotuvėje

    Renkantis svarbiausia perskaityti sudėtį: verta ieškoti mišinio be pridėtos druskos, o sąrašo pradžioje turėtų būti žolelės ir prieskoniai, o ne miltai ar kiti užpildai. Juodieji pipirai, svogūnai ar česnakai gali pakeisti skonio profilį, tačiau tai savaime nėra trūkumas.

    Taip pat svarbu atsižvelgti į alergijas: klasikinėje sudėtyje dažnai būna garstyčių, kurios yra alergenas ir turi būti aiškiai nurodomos etiketėje. Jei yra jautrumas, saugiausia rinktis mišinį su kuo trumpesne ir aiškesne sudėtimi.

    Žolelių pipiras nepakeis subalansuotos mitybos ar gydymo, tačiau gali tapti paprastu įpročiu, padedančiu gaminti aromatingiau ir palaipsniui mažinti druskos kiekį. Būtent tokie kasdieniai, nedideli pokyčiai dažnai duoda apčiuopiamą naudą ilgalaikėje perspektyvoje.

  • Keli pritūpimai kas 45 minutes prie darbo stalo? Tyrimas rodo, kad tai gali veikti geriau nei ilgas pasivaikščiojimas

    Keli pritūpimai kas 45 minutes prie darbo stalo? Tyrimas rodo, kad tai gali veikti geriau nei ilgas pasivaikščiojimas

    Sveikatos specialistai vis dažniau kartoja paprastą taisyklę: ilgai sėdėti be pertraukų nėra gerai. Socialiniuose tinkluose išpopuliarėjo patarimas kas maždaug 45 minutes atsistoti nuo darbo stalo ir trumpai pajudėti, pavyzdžiui, atlikti pritūpimų.

    Šio metodo esmė paprasta: nustatote priminimą ir kas 45 minutes padarote kelių minučių aktyvią pertrauką. Tam nereikia nei sportinės aprangos, nei inventoriaus, o judesio galima įterpti net intensyvioje darbo dienoje.

    Dažnai cituojamas 2024 metais publikuotas tyrimas žurnale Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Jame 18 jaunų vyrų, turinčių antsvorio arba nutukimą, 8,5 valandos praleido daugiausia sėdėdami, o mokslininkai lygino skirtingus sėdėjimo pertraukimo scenarijus.

    Dalyviai buvo lyginami keturiais atvejais: visiškai be pertraukų, vienas 30 minučių pasivaikščiojimas ir 3 minučių pertraukos kas 45 minutes, kai žmonės vaikščiojo arba atliko pritūpimus. Tokios trumpos pertraukos per dieną buvo kartojamos 10 kartų.

    Rezultatai parodė, kad bet koks sėdėjimo pertraukimas buvo naudingesnis už nepertraukiamą sėdėjimą, ypač vertinant gliukozės pokyčius po valgio. Dar daugiau, dažnos trumpos pertraukos vaikštant ar darant pritūpimus šiame tyrime pasirodė veiksmingesnės nei vienas ilgesnis 30 minučių pasivaikščiojimas.

    Mokslininkai tai siejo su didesniu aktyvumu didžiosiose raumenų grupėse, pirmiausia šlaunyse ir sėdmenyse. Kai šie raumenys įjungiami reguliariai dienos eigoje, organizmas efektyviau naudoja gliukozę, o ilgo nejudrumo žala sumažėja.

    Vis dėlto iš to nereikėtų daryti klaidingos išvados, kad keli pritūpimai visiškai pakeičia kasdienį vaikščiojimą ar įprastus aktyvumo tikslus. Tyrime nebuvo lyginama su konkrečiu žingsnių skaičiumi, o protokole buvo 3 minutės judesio, o ne, pavyzdžiui, 10 pritūpimų.

    Taip pat svarbu prisiminti, kad tyrimo imtis buvo nedidelė ir labai konkreti, todėl rezultatų negalima automatiškai perkelti visiems. Vis dėlto bendra žinutė praktiška: kūnui naudingiau dažnai pajudėti trumpai, nei vieną kartą išjudėti ilgam ir po to vėl sėdėti valandų valandas.

    Pasaulio sveikatos organizacija ragina mažinti laiką, praleidžiamą sėdint, ir pabrėžia, kad bet koks judėjimas yra geriau nei jokio. Suaugusiesiems rekomenduojama siekti 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę ir bent du kartus per savaitę įtraukti raumenis stiprinančius pratimus.

    Pritūpimai čia tinka kaip paprasta aktyvi pertrauka, nes įdarbina dideles raumenų grupes ir nereikalauja įrangos. Jei pilnas pritūpimas per sunkus, galima pradėti nuo mažesnio pakartojimų skaičiaus arba pritūpti iki kėdės, pasirinkus patogią judesio amplitudę.

    Praktinis kompromisas daugeliui dirbančių sėdimą darbą skamba taip: ne atsisakyti pasivaikščiojimų, o papildyti juos trumpomis judesio pertraukomis dienos metu. Kitaip tariant, geriausias planas dažniausiai yra ne žingsniai arba pritūpimai, o žingsniai ir pritūpimai.

  • 78,3 proc. dirbančiųjų jaučia perdegimo signalus: ekspertai įspėja, kur riba pavojinga

    78,3 proc. dirbančiųjų jaučia perdegimo signalus: ekspertai įspėja, kur riba pavojinga

    Lenkijoje atlikti naujausi tyrimai rodo ryškią tendenciją: vis daugiau dirbančių žmonių atpažįsta perdegimui priskiriamus požymius. 2024 metais UCE Research ir platformos „ePsycholodzy“ apklausoje 78,3 proc. ekonomiškai aktyvių respondentų nurodė bent vieną iš 14 simptomų, siejamų su perdegimu.

    Palyginimui, prieš trejus metus tokių buvo 65,3 proc. Dažniausiai minėtas ilgalaikis nuovargis, išsekimas ir energijos stoka, tai nurodė 43,4 proc. apklaustųjų. Kas ketvirtas kalbėjo apie sumažėjusią motyvaciją ir pasitenkinimą darbu, o maždaug penktadalis apie dirglumą, atitolimą nuo pareigų ar produktyvumo kritimą.

    Vis dėlto vienas simptomas nereiškia, kad žmogus patiria perdegimą. Perdegimo sąvoka dažnai vartojama kaip bendras nuovargio sinonimas, tačiau medicininiu požiūriu tai yra kompleksiškesnis reiškinys. 2025 metais prof. Dominikos Maison tyrime 64 proc. respondentų teigė, kad perdegimą yra patyrę, o 89 proc. manė, jog darbdaviai problemos mastą nuvertina.

    Kaip perdegimą apibrėžia PSO

    Pasaulio sveikatos organizacija perdegimą apibūdina kaip lėtinio streso darbe pasekmę, kai su įtampa nepavyksta veiksmingai susidoroti. PSO išskiria tris pagrindinius elementus: išsekimą, didėjantį psichologinį atitolimą nuo darbo arba cinizmą ir sumažėjusį profesinio veiksmingumo jausmą.

    Svarbu tai, kad pagal tarptautinę ICD-11 klasifikaciją perdegimas nelaikomas liga, jis priskiriamas su darbu susijusiems reiškiniams. Tai reiškia, kad problema pirmiausia siejama su darbo sąlygomis ir organizavimu, o ne vien su asmens gebėjimu pailsėti.

    Kodėl riba taip lengvai išnyksta

    Riba tarp paprasto pervargimo ir perdegimo ne visada aiški. Po intensyvaus laikotarpio daugeliui pakanka kelių ramesnių dienų, savaitgalio ar atostogų, kad atsistatytų. Tačiau perdegimui būdinga tai, kad pagerėjimas būna trumpalaikis arba jo išvis neatsiranda.

    Pradžioje dažniausiai atsiranda nuovargis, dėmesio sutelkimo sunkumai, didesnis irzlumas. Vėliau dalis žmonių ima vilkinti užduotis, vengti bendravimo su kolegomis, dirbti mechaniškai ir vis dažniau vertinti darbą tik per neigiamą prizmę.

    Dažnai prisideda ir fiziniai simptomai: miego sutrikimai, galvos skausmai, raumenų įtampa, sunkesnė regeneracija. Ypač neramina tai, kai būklė tęsiasi savaitėmis ar mėnesiais ir pradeda veikti gyvenimą už darbo ribų, mažėja energija artimiesiems, judėjimui ar anksčiau džiuginusioms veikloms.

    Ką iš tiesų keičia darbdaviai ir darbuotojai

    PSO pabrėžia, kad perdegimo riziką didina per didelis krūvis, per greitas tempas, ilgos arba neelastingos valandos, mažas darbuotojo savarankiškumas, nepakankamas palaikymas ir darbo nesaugumas. Todėl sprendimai neturėtų apsiriboti patarimu daugiau ilsėtis, jei darbo sąlygos lieka tokios pačios.

    Didelę reikšmę turi ir vadovavimo kultūra: neaiškūs lūkesčiai, retas grįžtamasis ryšys, nuolatinė įtampa ir jausmas, kad gerai atliktas darbas apdovanojamas tik dar didesniu krūviu. Prisideda ir nuolatinis pasiekiamumas, kai vakare ar per atostogas tikimasi greitai reaguoti į skambučius ir žinutes.

    Praktinis pirmas žingsnis dažnai būna aiškesnis ribų nustatymas, pavyzdžiui, išjungti darbinius pranešimus po darbo, susitarti dėl viršvalandžių, realiai išnaudoti atostogas ir atvirai aptarti užduočių apimtį. Jei nuovargis, miego problemos, prislėgta nuotaika ar dėmesio sutrikimai užsitęsia, verta pasitarti su gydytoju ar psichologu, nes panašūs simptomai gali būti susiję ir su kitomis sveikatos priežastimis.

  • Vienas pratimas, kuris alina pilvą: joga Navasana kai kam efektyvesnė už 6 Weiderio

    Vienas pratimas, kuris alina pilvą: joga Navasana kai kam efektyvesnė už 6 Weiderio

    Jogoje žinoma Navasana, dar vadinama boat pose, pastaraisiais metais tapo populiariu namų treniruočių pasirinkimu, nes nereikia jokios įrangos ir užtenka kelių minučių. Tai izometrinis pratimas, kai raumenys dirba įsitempę, nors nėra daug kartojamų judesių. Tačiau jis nėra stebuklingas sprendimas plokščiam pilvui ir negali pakeisti visos fizinės veiklos.

    Navasanos esmė paprasta: sėdima ant sėdimųjų kaulų, liemuo ir kojos pakeliami taip, kad kūnas primintų V raidę. Dėl to stipriai įsitraukia tiesusis, įstrižiniai ir gilieji pilvo raumenys, taip pat nugaros tiesiamieji bei klubų lenkiamieji. Dėl stabilizacijos darbo dažnai juntama ir įtampa šlaunyse, o rankos, ištiestos į priekį, padeda išlaikyti pusiausvyrą.

    Ar tai gali pakeisti 6 Weiderio?

    Nors Navasana kartais pristatoma kaip alternatyva 6 Weiderio programai, tiesioginių įrodymų, kad vienas pratimas būtų objektyviai veiksmingesnis už visą kompleksą, nėra. Skirtumas labiau praktinis: Navasana paprastesnė, lengviau išlaikyti reguliarumą, o tai daugeliui ir lemia geresnį rezultatą. Vis dėlto geriausią efektą dažniausiai duoda įvairi veikla, apimanti jėgą, ištvermę ir mobilumą.

    Stiprūs liemens raumenys svarbūs ne tik dėl išvaizdos: jie stabilizuoja kūną vaikštant, keliant daiktus, sportuojant ir padeda išlaikyti laikyseną. Dėl šios priežasties tokie pratimai kaip Navasana gali pagerinti kūno kontrolę ir pusiausvyrą, ypač jei derinami su kitais liemens stabilizavimo pratimais. Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja visų pagrindinių raumenų grupių stiprinimą bent 2 kartus per savaitę.

    Kodėl pilvo riebalų ji nenuspalvina?

    Net jei Navasana stipriai „dega“ pilvą, vien ji lokaliai riebalų nuo liemens nenuima. Matomas pilvo reljefas labiausiai priklauso nuo bendro fizinio aktyvumo, mitybos, energijos balanso ir individualių kūno ypatybių. Todėl pratimai pilvui turėtų būti viso plano dalis, o ne vienintelis pasirinkimas.

    Kalbant apie nugaros skausmus, atsargumas būtinas: joga gali nežymiai gerinti funkciją ir mažinti lėtinį apatinės nugaros dalies skausmą, tačiau tai nereiškia, kad konkreti asana tinka visiems. Netinkamai atlikta Navasana gali padidinti juosmens įtampą, ypač jei apvalinama nugara ar „laikomas“ kvėpavimas. Jei yra ūmus nugaros ar klubų skausmas, po operacijos ar nėštumo metu, pratimus verta aptarti su gydytoju arba kineziterapeutu.

    Kaip atlikti saugiai ir efektyviai

    Atsisėskite ant kilimėlio, sulenkite kelius ir pastatykite pėdas ant grindų. Ištieskite nugarą, pakelkite krūtinę ir lengvai atsiloškite per klubus, neapvalindami juosmens. Tada pakelkite pėdas, kad blauzdos būtų maždaug lygiagrečios kilimėliui, ir ištieskite rankas į priekį.

    Svorį laikykite ant sėdimųjų kaulų, o ne ant uodegikaulio, kvėpuokite ramiai ir nekiškite galvos į priekį. Pradžiai pakanka 10–15 sekundžių, po trumpo poilsio galima atlikti 2–3 serijas, vėliau laiką didinti iki 20–30 sekundžių. Jei per sunku, palikite kelius sulenktus ir prilaikykite šlaunų galą rankomis, o kojas tiesinkite tik įvaldę lengvesnę versiją.

    Nedidelis raumenų drebėjimas dėl nuovargio yra normalus, tačiau pratimą būtina nutraukti, jei atsiranda aštrus ar plintantis skausmas, tirpimas ar svaigimas. Šiame pratime svarbiausia ne rekordas, o taisyklinga technika ir reguliarumas. Būtent dėl to Navasana dažnai „laimi“ prieš sudėtingesnes programas tiems, kurie nori trumpo, bet intensyvaus pratimo namuose.

  • Mokslininkai rado naują pėdsaką kovoje su nutukimu: žarnyno bakterijos gali lemti svorį

    Mokslininkai rado naują pėdsaką kovoje su nutukimu: žarnyno bakterijos gali lemti svorį

    Nutukimas tampa pasauline epidemija

    Nutukimas jau seniai nebėra vien gyvenimo būdo problema – Pasaulio sveikatos organizacija jį apibūdina kaip lėtinę, dažnai atsinaujinančią ligą, kurią lemia genetika, neurobiologija, aplinka ir maisto prieinamumas. 2022 metais nutukimu pasaulyje gyveno maždaug kas aštuntas žmogus, o antsvorį turėjo milijardai suaugusiųjų.

    Svorio augimas paprastai siejamas su teigiamu energijos balansu, kai suvartojama daugiau kalorijų nei jų sudeginama. Tačiau apetitas, sotumo jausmas, energijos sąnaudos ir reakcija į gydymą priklauso nuo daugybės mechanizmų, todėl mokslas vis dažniau ieško papildomų paaiškinimų.

    Kaip žarnynas susijęs su svoriu

    Vienas aktyviausiai tiriamų veiksnių yra žarnyno mikrobiota – trilijonai mikroorganizmų, padedančių skaidyti maisto medžiagas ir gaminančių įvairius metabolitus. Tarp jų yra trumposios grandinės riebalų rūgštys, kurios gali veikti žarnyno barjerą, imuninį atsaką ir hormonų, susijusių su alkiu bei sotumu, išsiskyrimą.

    Mokslininkai taip pat tiria žarnyno ir smegenų ašį – komunikacijos kelią, kuriuo žarnyne vykstantys procesai gali daryti įtaką elgsenai, alkio signalams ir net streso reakcijoms. Be to, mikrobiota dalyvauja tulžies rūgščių apykaitoje, o tai siejama su riebalų virškinimu ir medžiagų apykaita.

    Ką rodo naujausi tyrimai

    Tyrimai rodo, kad nutukimą turintiems žmonėms dažniau nustatoma mažesnė mikroorganizmų įvairovė ir kitoks jų genų aktyvumas. 2024 metais paskelbta didelės apimties meta analizė, apėmusi 3 329 mėginius iš 17 šalių, rado pasikartojančius mikrobiotos skirtumus ir su nutukimu susijusius metabolinius kelius.

    Kartu paneigiamas anksčiau plačiai kartotas supaprastinimas, kad nutukimą esą patikimai išduoda vien bakterijų Firmicutes ir Bacteroidetes santykis. Tyrėjai pabrėžia, kad toks rodiklis nėra universalus ir negali būti laikomas patikimu diagnostiniu matu.

    Svarbiausia problema – priežasties ir pasekmės klausimas. Mityba, vaistai, fizinis aktyvumas, amžius, žarnyno turinio slinkimo greitis ir pati liga gali keisti mikrobiotą, todėl ryšys nebūtinai reiškia, kad būtent mikrobiota sukelia nutukimą.

    Kodėl bandymai žmonėms dar neperlaužė situacijos

    Stiprių argumentų pateikė eksperimentai su gyvūnais: perkėlus mikrobiotą iš skirtingo kūno sudėjimo donorų, gyvūnams kito riebalinio audinio kaupimas, tačiau rezultatai priklausė ir nuo mitybos. Tai rodo biologinę galimybę, bet tokie duomenys negali būti tiesiogiai perkelti žmonėms.

    Žmonių tyrimuose daug žadančių signalų irgi yra: dalyje darbų nustatyta, kad tam tikros pradinės mikrobiomo funkcijos gali būti susijusios su sėkme keičiant gyvenimo būdą ir mažinant svorį. Vis dėlto mokslininkai pabrėžia, kad kol kas tai labiau kryptys tolimesniems tyrimams, o ne paruoštas klinikinis įrankis.

    Entuziazmą vėsina bandymai tiesiogiai keisti mikrobiotą. Randomizuotuose tyrimuose išmatų mikrobiotos transplantacija iš liekno donoro ne visada suteikė papildomos naudos mažinant svorį, o probiotikai negali būti laikomi universaliu lieknėjimo sprendimu, nes poveikis priklauso nuo konkretaus štamo, dozės ir situacijos.

    Tarptautiniai ekspertai pabrėžia, kad šiuo metu įrodymų nepakanka, jog komerciniai mikrobiomo tyrimai būtų rutiniškai naudojami klinikinėje praktikoje. Mikroorganizmų analizė ateityje gali prisidėti prie labiau individualizuotos terapijos, tačiau šiandien ji nepakeičia patikrintų metodų: mitybos korekcijos, fizinio aktyvumo, psichologinės pagalbos, o kai reikia – vaistų ar bariatrinės chirurgijos.

  • Turi antrą širdį kojose: mokslininkai paaiškino, kaip ją įjungti sėdint darbe

    Turi antrą širdį kojose: mokslininkai paaiškino, kaip ją įjungti sėdint darbe

    Serce pompuje krew tętnicami do całego organizmu. Kiedy krew dotrze do stóp i podudzi, musi wrócić żyłami do serca. Problem polega na tym, że w żyłach panuje znacznie niższe ciśnienie niż w tętnicach, a krew płynie dodatkowo wbrew sile grawitacji.

    Same żyły nie mają możliwości wytworzenia takiej siły pompującej jak serce. Organizm wykształcił więc dodatkowy mechanizm.

    Podczas chodzenia mięśnie łydek kurczą się i uciskają znajdujące się w ich pobliżu żyły. W efekcie krew zostaje wypchnięta w górę, w stronę serca. Pomagają w tym niewielkie zastawki znajdujące się wewnątrz żył. Działają one jak zawory jednokierunkowe – pozwalają krwi przemieszczać się w stronę serca, jednocześnie ograniczając jej cofanie się w kierunku stóp.

    Każdy krok jest więc czymś więcej niż tylko elementem przemieszczania się. Jest także mechanicznym wsparciem dla układu krążenia.

    Pompa mięśniowa łydki jest uruchamiana podczas bardzo prostych czynności. Aktywuje ją między innymi:

    To oznacza, że do jej pobudzenia nie jest potrzebny intensywny trening. W wielu sytuacjach wystarczy po prostu przestać siedzieć bez ruchu.

    Jest to szczególnie ważne dla osób, które spędzają wiele godzin przy biurku. Podczas długiego siedzenia mięśnie łydek pozostają niemal nieruchome, a pompa mięśniowa nie pracuje w taki sposób jak podczas chodzenia. Krew może wtedy łatwiej zalegać w dolnych partiach nóg.

    Jednym z efektów może być uczucie ciężkości nóg, obrzęk okolicy kostek czy dyskomfort pojawiający się po wielu godzinach spędzonych w jednej pozycji.

    Znaczenie pompy mięśniowej łydki może być większe, niż wcześniej sądzono. Badacze analizowali bowiem, czy jej sprawność ma związek z ogólnym stanem zdrowia.

    W badaniu z 2020 roku naukowcy wykorzystali dane 2728 dorosłych osób, które przeszły badania naczyniowe w laboratorium.

    Okazało się, że osoby z upośledzoną funkcją pompy mięśniowej łydki częściej umierały w kolejnych latach obserwacji. Po 10 latach śmiertelność wynosiła około 6 proc. w grupie z prawidłowo działającą pompą oraz około 18 proc. wśród osób z jej zaburzoną funkcją.

    To duża różnica, ale wyników nie należy interpretować jako dowodu, że słabe mięśnie łydek bezpośrednio skracają życie. Naukowcy podkreślają, że badanie było obserwacyjne. Co prawda wykazano związek, ale nie udowodniono zależności przyczynowo-skutkowej.

    Słabsza pompa mięśniowa może być sygnałem innych problemów. Może towarzyszyć m.in. małej aktywności fizycznej, utracie masy mięśniowej, problemom ze stawami czy chorobom dotyczącym nerwów i mięśni. Może więc być raczej markerem ogólnego stanu zdrowia niż samodzielną przyczyną zwiększonego ryzyka zgonu.

    Naukowcy z Mayo Clinic wrócili do tego zagadnienia w większym badaniu opublikowanym w 2024 roku. Tym razem przeanalizowano dane dotyczące niemal 6 tys. pacjentów.

    Wyniki ponownie wskazały na związek pomiędzy sprawnością pompy mięśniowej łydki a ryzykiem zgonu. Im mniej krwi pompa była w stanie wypchnąć podczas ruchu, tym większe było ryzyko śmierci. U osób z najgorszą funkcją pompy ryzyko było ponad dwukrotnie wyższe niż u osób, których pompa działała sprawnie.

    Także w tym przypadku nie można jednak powiedzieć, że ćwiczenie łydek samo w sobie wydłuża życie.

    Badania pokazują korelację, ale nie odpowiadają jednoznacznie na pytanie, czy poprawa funkcji pompy poprzez ćwiczenia rzeczywiście zmniejszyłaby ryzyko zgonu.

    Szczególne zainteresowanie naukowców wzbudza mięsień płaszczkowaty (soleus), położony głęboko w łydce.

    To właśnie on ma kluczowe znaczenie dla działania pompy łydkowej. Jest przystosowany do długotrwałej pracy i może wykonywać skurcze przez długi czas bez szybkiego zmęczenia. Z tego powodu jego rola nie ogranicza się wyłącznie do umożliwiania ruchu. Mięsień ten uczestniczy także w regulacji przepływu krwi z dolnych części nóg w kierunku serca. Badania wskazują również, że jego aktywność może mieć związek z metabolizmem.

    W 2022 roku naukowcy przeprowadzili niewielkie badanie dotyczące aktywowania mięśnia płaszczkowatego podczas siedzenia.

    Uczestnicy wykonywali tzw. soleus push-up, czyli ruch polegający na pozostawieniu przedniej części stopy na podłodze i wielokrotnym unoszeniu oraz opuszczaniu pięt. Ćwiczenie wygląda bardzo niepozornie. Można je wykonywać nawet podczas siedzenia.

    Naukowcy zaobserwowali jednak, że długotrwałe skurcze mięśnia płaszczkowatego zwiększały jego wykorzystanie energii i pomagały organizmowi przetwarzać glukozę oraz tłuszcze po posiłku.

    To odkrycie zainteresowało badaczy, ponieważ mięśnie szkieletowe odgrywają bardzo ważną rolę w gospodarce glukozowej. Aktywność mięśni zwiększa zapotrzebowanie na energię, a tym samym może wpływać na sposób, w jaki organizm wykorzystuje znajdującą się we krwi glukozę.

    W innym, pilotażowym eksperymencie naukowcy sprawdzili działanie tego ruchu u 10 osób ze stanem przedcukrzycowym. Uczestnicy wykonywali ćwiczenie podczas dwugodzinnego testu tolerancji glukozy. W porównaniu z siedzeniem bez ruchu, wykonywanie ruchów aktywujących mięsień płaszczkowaty wiązało się ze zmniejszeniem wzrostu poziomu cukru we krwi o około jedną trzecią.

    Wynik brzmi obiecująco, ale trzeba zachować ostrożność, bowiem badanie to było bardzo małe. Należy też pamiętać, że samo ćwiczenie nie zastąpi spaceru, treningu całego ciała, zdrowej diety ani leczenia.

    Najprostszy sposób na aktywowanie “drugiego serca” to chodzenie. Jeżeli praca wymaga wielogodzinnego siedzenia, warto regularnie wstawać, przejść kilka kroków, rozruszać stopy i wykonać kilka wspięć na palce. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca przerywanie długiego siedzenia i spacerowanie przynajmniej raz na godzinę. Jeśli w danym momencie nie można wstać od biurka, można:

    Warto jednak pamiętać, że stanie w miejscu nie jest tym samym co chodzenie. Aby pompa mięśniowa skutecznie pracowała, potrzebne są skurcze mięśni. Samo pozostawanie w pozycji stojącej nie zapewnia takiego mechanicznego działania jak ruch.

    Sprawność pompy łydkowej zmienia się również wraz z wiekiem. Z czasem naturalnie tracimy część masy i siły mięśniowej. Mniejsza aktywność fizyczna może ten proces dodatkowo pogłębiać.

    Dlatego znaczenie ma nie tylko okazjonalne ćwiczenie, ale regularne utrzymywanie sprawności całego organizmu.

    Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo, a także ćwiczenia wzmacniające mięśnie przynajmniej dwa dni w tygodniu.

    Nie trzeba od razu zaczynać od intensywnych treningów. Szybki marsz, wchodzenie po schodach, jazda na rowerze czy regularne spacery również angażują mięśnie nóg.

    Źródło:


  • Durų stakta vietoj sporto salės: paprasti pratimai po 60-ies ir ką sako mokslas

    Durų stakta vietoj sporto salės: paprasti pratimai po 60-ies ir ką sako mokslas

    Pratimai, atliekami laikantis už stabilios durų staktos ar tvirtos atramos, vis dažniau pristatomi kaip paprastas būdas judėti namuose vyresniame amžiuje. Dažniausiai tai būna nedideli pritūpimai, pasistiebimai ant pirštų, kelių kėlimas pakaitomis ar kūno svorio perkėlimas nuo vienos kojos ant kitos. Atrama padeda išlaikyti pusiausvyrą, o judesio amplitudę galima pritaikyti pagal savijautą.

    Svarbu suprasti, kad tokie pratimai nėra „kabinimasis“ ant durų ar svorio perkėlimas į rankas. Tikslas yra kontroliuotas judesys kojomis ir liemeniu, o delnai naudojami kaip papildoma stabilumo priemonė. Dėl to dažnai rekomenduojama rinktis ir stabilią kėdę, jei ji atrodo saugesnė už staktą.

    Panašūs paprasti jėgos ir pusiausvyros pratimai yra įtraukti ir į oficialias sveikatos rekomendacijas, pavyzdžiui, Jungtinės Karalystės NHS parengtus pratimus namuose. Mini pritūpimai labiau įdarbina šlaunis ir sėdmenis, o kulnų kėlimas stiprina blauzdas. Būtent šios raumenų grupės labiausiai reikalingos vaikštant, lipant laiptais ir stojantis nuo kėdės.

    Moksliniai duomenys rodo, kad pusiausvyros ir jėgos lavinimas vyresniame amžiuje gali sumažinti griuvimų riziką. 2019 metais publikuotoje Cochrane apžvalgoje, apėmusioje 108 tyrimus ir 23 407 dalyvius, nustatyta, kad pratimai, palyginti su kontroline grupe, buvo susiję su maždaug 23 proc. retesniais griuvimais bendruomenėje gyvenančių vyresnių žmonių grupėje.

    Vis dėlto šio rezultato nereikėtų automatiškai priskirti bet kokiam internete rastam kelių minučių pratimų rinkiniui. Tyrimuose buvo vertinamos konkrečios programos, jų intensyvumas ir reguliarumas, o ne vienas atsitiktinis kompleksas. Be to, statistinis vidurkis nereiškia, kad kiekvienas žmogus savo riziką sumažins tiksliai tokiu pačiu dydžiu.

    Dažnai socialiniuose tinkluose kartojami 30 sekundžių intervalai yra tik patogus treniruotės organizavimo būdas, o ne universali „dozė“, garantuojanti rezultatą. Jei žmogus ilgai nejudėjo, saugiau pradėti nuo kelių ramių pakartojimų ir stebėti savijautą. Tobulėjant svarbiausia palaipsniui didinti krūvį, išlaikant judesio kontrolę ir stabilumą.

    Platesni aktyvumo tikslai yra gerokai ambicingesni nei vienas trumpas namų pratimų rinkinys. Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę, o pagrindines raumenų grupes stiprinti bent 2 dienas per savaitę. Nuo 65 metų amžiaus papildomai rekomenduojami pusiausvyrai ir jėgai skirti pratimai bent 3 dienas per savaitę, o prie šių tikslų siūloma eiti palaipsniui.

    Durų stakta nėra reabilitacijos įranga, todėl saugumas čia svarbiausias. Netinka klibančios apdailos juostos, nestabilios durys ar slidžios grindys, taip pat būtina pašalinti daiktus, už kurių galima užkliūti. Jei kyla abejonių, saugesnė alternatyva gali būti tvirta kėdė ar turėklas.

    Specialistai pabrėžia, kad pratimai turi būti pritaikyti žmogaus sveikatai ir funkciniam pajėgumui, o laikysena ir atrama turi būti stabilios.

    „Jei kartojasi griuvimai, vargina galvos svaigimas, neseniai patirta trauma ar pratimai sukelia skausmą, programą verta aptarti su gydytoju ar kineziterapeutu, o atsiradus pusiausvyros praradimui pratimą reikia nutraukti“, – teigiama specialistų rekomendacijose.

  • Kas nutiks sumažinus cukrų? Pirmuosius pokyčius galite pamatyti greičiau, nei manote

    Kas nutiks sumažinus cukrų? Pirmuosius pokyčius galite pamatyti greičiau, nei manote

    Raginimas „atsisakyk cukraus“ dažnai klaidina, nes svarbiausia yra ne visi cukrūs, o vadinamieji laisvieji cukrūs. Pasaulio sveikatos organizacija juos apibrėžia kaip cukrus, kuriuos gamintojai, virėjai ar vartotojai prideda į maistą ir gėrimus, taip pat cukrus, natūraliai esančius meduje, sirupuose, vaisių sultyse ir sulčių koncentratuose.

    Tuo metu cukrūs, natūraliai esantys šviežiuose vaisiuose, daržovėse ir piene, į šią grupę paprastai neįtraukiami. Dėl to tikslas nėra „nulis cukraus“, o protingas pertekliaus mažinimas, ypač iš saldintų gėrimų ir itin perdirbtų produktų.

    Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad laisvieji cukrūs sudarytų mažiau nei 10 proc. paros energijos. Dar didesnės naudos gali duoti riba iki 5 proc., o tai 2 000 kilokalorijų racione atitinka maždaug iki 25 gramų laisvųjų cukrų per dieną.

    Šios gairės dažniausiai minimos kalbant apie rizikų mažinimą ilguoju laikotarpiu, o ne greitus pokyčius per kelias dienas. Vis dėlto nemažai žmonių pirmuosius pojūčius pastebi greitai, nes mažiau cukraus dažnai reiškia ir mažiau užkandžiavimo bei staigių alkio bangų.

    Kas pasikeičia pirmiausia?

    Vienas akivaizdžiausių efektų ribojant saldumynus, saldintus gėrimus ir kitus cukrumi gausius produktus yra mažesnė bendro raciono energinė vertė. Praktikoje tai dažnai nutinka natūraliai, net jei žmogus sąmoningai neskaičiuoja kalorijų.

    Moksliniai tyrimai rodo, kad sumažinus cukrų vartojimą suaugusiesiems vidutiniškai fiksuojamas nedidelis kūno masės pokytis. Tačiau kai cukrūs pakeičiami kitais panašaus kaloringumo angliavandeniais, reikšmingo skirtumo svoriui gali ir nebūti, todėl lemiamas veiksnys dažnai išlieka bendras energijos balansas.

    Svarbu suprasti, kad per dvi savaites ne visi pamatys mažesnį skaičių svarstyklėse. Rezultatas priklauso nuo ankstesnių įpročių, fizinio aktyvumo, miego, streso, taip pat nuo to, kuo pakeičiami saldūs produktai, pavyzdžiui, ar vietoje jų atsiranda sotumo suteikiantis baltymingas maistas.

    Metaboliniai rodikliai ir širdis

    Mažesnis laisvųjų cukrų kiekis gali būti naudingas ir metabolinei sveikatai, ypač jei kartu mažėja svoris ir gerėja raciono kokybė. Tyrimuose didesnis cukrų vartojimas siejamas su aukštesniais trigliceridų rodikliais ir nepalankiais lipidų profilio pokyčiais.

    Vis dėlto nėra universalaus scenarijaus, kad kiekvienam žmogui po 14 dienų staiga reikšmingai pasikeis kraujo tyrimai. Rodikliai priklauso nuo pradinės mitybos, kūno masės, genetinių veiksnių, alkoholio vartojimo, gretutinių ligų ir vaistų.

    Ilguoju laikotarpiu ypač daug dėmesio skiriama saldintiems gėrimams. Didelis jų vartojimas stebimuosiuose tyrimuose siejamas su didesne 2 tipo diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika, todėl specialistai dažnai siūlo pradėti būtent nuo jų mažinimo.

    Oda, savijauta ir „cukraus detoksas“

    Viešojoje erdvėje dažnai žadama, kad atsisakius cukraus pagerės oda. Yra duomenų, kad aukšto glikeminio krūvio mityba daliai žmonių gali būti susijusi su aknės paūmėjimu, tačiau tai nėra universalus gydymo būdas ir nepakeičia dermatologo rekomendacijų.

    Atsargiai reikėtų vertinti ir pažadus, kad cukraus atsisakymas automatiškai „nuima smegenų rūką“. Savijautą veikia daug veiksnių, o geresnė strategija dažnai yra ne visų angliavandenių vengimas, bet mažiau perdirbtų produktų pasirinkimas ir labiau subalansuoti valgiai.

    Daugiausia naudos paprastai duoda paprasti žingsniai: rečiau rinktis saldintus gėrimus, energetinius gėrimus, saldumynus, bandeles, sausainius, saldžius pusryčių dribsnius ir paruoštus desertus. Taip pat verta skaityti etiketes, nes pridėtiniai cukrūs neretai slepiasi ir „fit“ ar „baltyminiuose“ užkandžiuose, padažuose bei skoniniuose jogurtuose.

    Šviežių vaisių ar natūralių pieno produktų daugumai žmonių atsisakyti nereikia. Tvariausias tikslas yra nuosekliai mažinti laisvųjų cukrų perteklių, o dvi savaitės gali tapti patogiu startu įpročiams peržiūrėti ir išlaikyti pokyčius ilgam.

  • Londonas uždraudė taršius automobilius: po 5 metų – stulbinantys pokyčiai vaikų plaučiuose

    Londonas uždraudė taršius automobilius: po 5 metų – stulbinantys pokyčiai vaikų plaučiuose

    Kas pasikeitė Londone?

    2019 metais Londonas pradėjo taikyti itin mažos taršos zoną, vadinamą Ultra Low Emission Zone, siekdamas sumažinti transporto sukuriamą oro taršą miesto centre. Ši priemonė papildė anksčiau įvestą vadinamąjį taršos mokestį, orientuotą į labiausiai teršiančias transporto priemones.

    Per penkerius metus sukaupti duomenys leido mokslininkams įvertinti, ar realūs oro kokybės pokyčiai atsispindi gyventojų sveikatoje. Didžiausias dėmesys skirtas vaikams, kurių plaučiai vis dar vystosi, todėl aplinkos veiksniai daro ypač didelę įtaką.

    Įrodymai: geresnė oro kokybė siejama su plaučių augimu

    Jungtinės Karalystės tyrėjai stebėjo 3 414 šešerių–devynerių metų amžiaus moksleivių plaučių funkciją ir jos pokyčius per kelerius metus. Maždaug pusė vaikų gyveno centrinėje Londono dalyje, o kita dalis – Lutone, mieste, kuriame tuo metu analogiška švaraus oro zona nebuvo įvesta.

    Kasmetinių apsilankymų mokyklose metu vaikų plaučių funkcija buvo vertinama standartiniu medicininiu metodu, matuojant, kiek oro vaikas gali išpūsti per vieną sekundę. Šis rodiklis klinikoje plačiai naudojamas vertinant kvėpavimo sistemos būklę ir, vaikų atveju, plaučių augimo trajektorijas.

    Tyrėjai nurodė, kad iki zonos įvedimo Londone vaikų plaučių augimas vidutiniškai atsiliko nuo Lutono bendraamžių, o su transportu siejamos taršos lygis buvo didesnis. Vėlesniais metais Londone plaučių funkcijos augimas paspartėjo ir vidutiniškai didėjo 10 mililitrų per metus sparčiau nei Lutone.

    „Kiek žinome, pateikiame pirmuosius įrodymus, kad oro kokybės pagerėjimas po švaraus oro zonos įvedimo siejasi su geresnėmis vaikų plaučių augimo trajektorijomis“, – teigiama tyrimo autorių publikacijoje.

    Ką rodo skaičiai ir kodėl tai svarbu?

    Oficialiais Londono vertinimais, po zonos įvedimo prie gatvių matuojamas azoto dioksido lygis miesto centre sumažėjo 54 proc., o visame mieste – 27 proc. Tyrime taip pat fiksuota, kad centrinėje Londono dalyje azoto dioksidas kasmet mažėjo sparčiau nei Lutone.

    Dar vienas reikšmingas pokytis – sumažėjo vaikų, kurių plaučių funkcija klinikiniu požiūriu laikoma sutrikusia, dalis: nuo 14 proc. iki 9 proc. per penkerius metus. Po ketverių metų Londono vaikų plaučių funkcijos vidurkis jau buvo panašus į Lutono vaikų.

    Tyrėjai pabrėžia, kad oro tarša yra siejama ne tik su astma ar lėtinėmis kvėpavimo ligomis, bet ir su ilgalaikėmis pasekmėmis visam gyvenimui. Vaikystėje sutrikęs plaučių vystymasis didina riziką ateityje susidurti su lėtinėmis ligomis ir prastesniais sveikatos rodikliais.

    Be to, pastebėta elgsenos kaita: gerėjant oro kokybei Londone vaikai buvo apie keturis kartus labiau linkę į mokyklą eiti pėsčiomis ar važiuoti dviračiu nei Lutone. Tai svarbu, nes aktyvus judėjimas paprastai siejamas su geresne širdies ir kvėpavimo sistemos būkle.

    „Jau žinojome, kad ši zona sumažino oro taršą, tačiau dabar matome, kad tuo pačiu metu gerėjo ir vaikų plaučių sveikata, o tai labai svarbu vaikams ir tėvams“, – sakė tyrimo vadovė, kvėpavimo fiziologė Helen Wood.

    „Vis dėlto negalime atsipalaiduoti: oro tarša ir Londone, ir kituose miestuose vis dar viršija Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojamus lygius, tad darbo dar yra“, – pridūrė ji.

  • Po 60-ies vien tik pasivaikščiojimo neužtenka: šie pratimai padeda išsaugoti jėgą

    Po 60-ies vien tik pasivaikščiojimo neužtenka: šie pratimai padeda išsaugoti jėgą

    Kodėl vien žingsnių nepakanka?

    Ėjimas gerina širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, padeda palaikyti ištvermę ir didina kasdienį fizinį aktyvumą. Tačiau jis nesuteikia tokio stipraus stimulo raumenims kaip pratimai su pasipriešinimu, todėl jėga ir raumenų masė gali mažėti greičiau.

    Su amžiumi natūraliai silpnėja raumenys, prastėja nervų ir raumenų sąveika, didėja sarkopenijos rizika. Tai svarbu ne tik sportuojant: silpnesnės kojos ir liemuo dažniau apsunkina atsistojimą nuo kėdės, lipimą laiptais ar greitą reakciją suklupus.

    Vyresniame amžiuje didžiausią naudą sveikatai duoda ne viena „stebuklinga“ veikla, o skirtingų tipų judėjimo derinys. Ėjimas palaiko ištvermę, o jėgos pratimai padeda išsaugoti funkcionalumą, stabilumą ir savarankiškumą kasdienybėje.

    Ką rekomenduoja pasaulinės gairės?

    Pasaulio sveikatos organizacija vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduoja neapsiriboti vien aerobine veikla, tokia kaip ėjimas ar važiavimas dviračiu. Gairėse pabrėžiama, kad pagrindines raumenų grupes stiprinantys pratimai turėtų būti atliekami bent 2 kartus per savaitę.

    Ne mažiau svarbi ir pusiausvyros treniruotė, nes būtent ji siejama su mažesne kritimų rizika. Praktikoje tai reiškia, kad judėjimo planas turėtų apimti ir jėgą, ir koordinaciją, ir ištvermę, net jei treniruotės trumpos.

    Reguliarumas dažnai svarbesnis nei treniruotės trukmė ar „tobula“ programa. Pradėti galima nuo paprastų, namuose atliekamų pratimų, palaipsniui didinant krūvį pagal savijautą.

    Paprasti pratimai namuose ir svarbios saugumo taisyklės

    Geras startas po 60-ies yra pratimai su kūno svoriu ar elastinėmis pasipriešinimo gumomis. Dažniausiai rekomenduojami atsistojimai nuo kėdės, pasistiebimai ant pirštų, gumos traukimas link liemens, taip pat atsispaudimai nuo sienos ar stalo.

    Moksliniai tyrimai rodo, kad net nedidelės apimties jėgos treniruotės gali prisidėti prie raumenų masės, fizinio pajėgumo ir kasdienės funkcijos gerėjimo. Didesnė apimtis dažniau siejama su ryškesniu apatinių galūnių jėgos prieaugiu, tačiau pradžioje svarbiausia saugiai suformuoti įprotį.

    Vis dėlto vieno recepto visiems nėra. Jei pastaruoju metu patyrėte kritimų, turite pažengusią osteoporozę, ryškų sąnarių skausmą, pusiausvyros sutrikimų ar širdies ligų, treniruočių pobūdį reikėtų aptarti su gydytoju arba kineziterapeutu.

    Pasivaikščiojimų atsisakyti nereikia, nes jie išlieka vertingi širdžiai, nuotaikai ir bendrai ištvermei. Tačiau po 60-ies verta neapsiriboti vien žingsnių skaičiumi: jėgos ir pusiausvyros pratimai padeda ilgiau išlaikyti tvirtą kūną ir didesnę judėjimo laisvę.